Trứng có thực sự làm tăng cholesterol?

Trong nhiều năm, trứng thường bị “gắn mác” là thực phẩm không tốt cho tim mạch vì chứa cholesterol. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng cholesterol trong thực phẩm không tác động mạnh đến cholesterol trong máu như quan niệm cũ.

Thay vào đó, thủ phạm chính làm tăng cholesterol LDL – thường được gọi là cholesterol “xấu” – lại là lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Trong khi đó, trứng lại chứa khá ít chất béo bão hòa. Một quả trứng chỉ có khoảng 1,6 gam chất béo bão hòa, thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị tối đa mỗi ngày.

Không những vậy, phần lớn chất béo trong trứng là chất béo không bão hòa – loại chất béo được xem là có lợi cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn trứng ở mức độ vừa phải, khoảng một quả mỗi ngày, không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở người khỏe mạnh.

Điều này đồng nghĩa rằng trứng không phải “kẻ thù” của sức khỏe như nhiều người từng nghĩ, miễn là bạn ăn điều độ và kết hợp với chế độ ăn cân bằng.

Điều gì xảy ra nếu ăn quá nhiều trứng?

Dù giàu dinh dưỡng, trứng vẫn nên được tiêu thụ hợp lý như bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Các chuyên gia cho rằng việc ăn quá nhiều trứng có thể khiến chế độ ăn mất cân bằng.

Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều trứng nhưng lại ít tiêu thụ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các nguồn protein khác, cơ thể có thể bỏ lỡ nhiều dưỡng chất quan trọng. Một chế độ ăn đa dạng luôn tốt hơn việc phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm duy nhất.

Ngoài ra, cách ăn trứng cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Bản thân trứng không phải vấn đề lớn, nhưng việc ăn kèm với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt xông khói, xúc xích, phô mai béo hoặc chiên với nhiều bơ có thể khiến lượng chất béo và natri trong bữa ăn tăng cao.

Vì vậy, khi nói đến việc ăn trứng có tốt hay không, điều quan trọng không chỉ là số lượng mà còn là toàn bộ bối cảnh dinh dưỡng của bữa ăn.

Những yếu tố quyết định bạn nên ăn bao nhiêu trứng

Không có một con số hoàn toàn giống nhau cho tất cả mọi người. Lượng trứng phù hợp mỗi tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Tình trạng sức khỏe

Một số người nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm hoặc mắc các bệnh lý liên quan đến mỡ máu, chẳng hạn như tăng cholesterol máu di truyền. Trong trường hợp này, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên nên hạn chế lượng trứng tiêu thụ.

Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định mức ăn phù hợp.

Chế độ ăn uống tổng thể

Trứng có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch nếu bạn duy trì lối ăn uống lành mạnh nói chung. Điều này bao gồm ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt.

Ngược lại, nếu chế độ ăn của bạn đã chứa nhiều thịt đỏ, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa, thì việc ăn quá nhiều trứng có thể không phải lựa chọn lý tưởng.

Tuổi tác và nhu cầu dinh dưỡng

Ở người lớn tuổi có mức cholesterol ổn định, lượng trứng được khuyến nghị đôi khi cao hơn. Điều này là do trứng cung cấp protein chất lượng cao giúp duy trì khối lượng cơ bắp – yếu tố rất quan trọng khi tuổi tác tăng lên.

Trứng cũng giàu vitamin B12, dưỡng chất hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu. Người lớn tuổi thường dễ thiếu vitamin B12 hơn do khả năng hấp thu giảm, vì vậy ăn trứng điều độ có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Vậy ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần là hợp lý?

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia cho rằng khoảng 7 quả trứng mỗi tuần – tương đương một quả mỗi ngày – là mức an toàn và phù hợp với chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Trong một số trường hợp, đặc biệt là người lớn tuổi khỏe mạnh và có chế độ ăn cân bằng, lượng này có thể tăng lên khoảng 14 quả mỗi tuần mà vẫn được xem là chấp nhận được.

Tuy nhiên, nếu ăn vượt quá mức này thường xuyên, đặc biệt khi đi kèm chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hoặc ít rau xanh, cơ thể có thể chịu ảnh hưởng tiêu cực về lâu dài.

Điều quan trọng nhất vẫn là sự cân bằng và đa dạng trong ăn uống thay vì chỉ tập trung vào riêng trứng.

Cách ăn trứng lành mạnh hơn

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của trứng, các chuyên gia khuyên nên ưu tiên những cách chế biến ít chất béo như luộc, chần hoặc áp chảo với lượng dầu rất nhỏ.

Bạn cũng nên kết hợp trứng với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như rau bina, cà chua, bơ hoặc bánh mì nguyên cám để tạo nên bữa ăn cân bằng hơn.

Một bữa sáng với trứng, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt thường sẽ tốt cho tim mạch hơn nhiều so với trứng ăn cùng xúc xích, thịt xông khói và đồ chiên nhiều dầu mỡ.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và hoàn toàn có thể xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh. Với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, ăn khoảng 7 quả trứng mỗi tuần được xem là an toàn và có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu của mỗi người sẽ khác nhau tùy vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và chế độ ăn tổng thể. Thay vì quá lo lắng về trứng, điều quan trọng hơn là duy trì một lối ăn uống cân bằng, đa dạng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Nguồn tham khảo: How many eggs is too many to eat each week? Nutrition experts explain (Kirsten Nunez – Martha Stewart)

Bạn có thể quan tâm:

• 10 loại thực phẩm giàu protein thực vật mà những người ăn chay không nên bỏ qua
• Dùng bột protein bao nhiêu mỗi ngày là an toàn? Những điều bạn cần biết trước khi bổ sung bột protein
• Cách bảo quản khoai tây đúng cách: Giữ tươi lâu, ngăn ngừa nảy mầm hiệu quả

1. Sinh tố và nước ép trái cây, rau củ

Nhiều loại trái cây và rau củ giàu dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ hệ thần kinh, từ đó giúp giảm căng thẳng và lo âu. Chúng có thể được dùng dưới dạng sinh tố hoặc nước ép tươi, rất tiện lợi cho nhịp sống bận rộn.

Quả bơ là một ví dụ điển hình, chứa vitamin nhóm B, magie và axit béo omega-3 – những dưỡng chất quan trọng cho hoạt động của não bộ và cảm xúc. Việt quất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn lại giàu canxi, hỗ trợ ổn định thần kinh và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, maca – một loại củ có nguồn gốc từ Nam Mỹ – cũng được ghi nhận có khả năng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với stress. Cam và các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, góp phần cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi tinh thần.

Khi chọn nước ép đóng chai, hãy chú ý đọc nhãn để tránh các sản phẩm có thêm nhiều đường, vì đường dư thừa có thể làm các triệu chứng lo âu trở nên nặng hơn.

2. Đồ uống chứa men vi sinh

Hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tâm thần thông qua “trục ruột – não”. Khi đường ruột khỏe mạnh, cơ thể có xu hướng phản ứng tốt hơn với căng thẳng. Các loại đồ uống lên men như kefir, kombucha hay sữa chua uống chứa men vi sinh có thể giúp cân bằng hệ vi sinh, từ đó hỗ trợ giảm lo âu và cải thiện tâm trạng một cách gián tiếp.

3. “Sữa” từ các loại hạt

Các loại “sữa hạt” như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa hạt điều hay sữa yến mạch cung cấp vitamin E, kẽm, magie và vitamin D – những dưỡng chất quan trọng đối với hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại hạt có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. “Sữa hạt” cũng là lựa chọn nhẹ bụng, phù hợp cho những người không dung nạp lactose.

4. Trà thảo mộc và trà xanh

Trà hoa cúc từ lâu đã được sử dụng để làm dịu tinh thần, hỗ trợ giấc ngủ và giảm cảm giác lo lắng. Trà xanh và matcha chứa L-theanine – một axit amin có khả năng thúc đẩy trạng thái thư giãn mà không gây buồn ngủ.

Tuy nhiên, vì trà xanh và matcha có chứa caffeine, chúng không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những ai nhạy cảm với chất kích thích. Uống quá nhiều caffeine có thể khiến tim đập nhanh và làm lo âu nặng hơn. Nếu có bệnh lý nền hoặc lo lắng kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để cân nhắc lợi ích và rủi ro.

5. Nước lọc và nước điện giải tự nhiên

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc uống đủ nước lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng. Mất nước có thể khiến cơ thể mệt mỏi, đau đầu và dễ sinh cảm giác lo âu. Uống nước đều đặn suốt cả ngày giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể, đặc biệt cần thiết nếu bạn sử dụng đồ uống chứa caffeine – vốn có tính lợi tiểu. Nước dừa tươi hoặc nước pha chút muối khoáng tự nhiên cũng là lựa chọn tốt để bổ sung điện giải nhẹ nhàng.

6. Cà phê nấm

Cà phê nấm là sự kết hợp giữa cà phê và các loại nấm như linh chi, chaga hay cordyceps. Một số nghiên cứu cho thấy các loại nấm này có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Dù chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định hiệu quả tuyệt đối, nhiều người vẫn cảm nhận được sự dễ chịu và ít “bồn chồn” hơn so với cà phê thông thường.

7. Giấm táo

Giấm táo được làm từ táo lên men, chứa các hợp chất probiotic có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và gián tiếp giúp cải thiện trạng thái tinh thần. Bạn có thể pha giấm táo với nước và thêm chút chanh để dễ uống hơn. Tuy nhiên, giấm táo có thể gây khó chịu dạ dày với một số người, vì vậy nên dùng lượng nhỏ hoặc lựa chọn dạng viên nang nếu cần.

Không có một loại đồ uống nào có thể “chữa khỏi” căng thẳng hay lo âu chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, việc lựa chọn những thức uống phù hợp, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc và vận động đều đặn có thể giúp tinh thần bạn dịu lại từng chút một. Đôi khi, chỉ cần một ly nước đúng lúc cũng đủ để cơ thể và tâm trí được xoa dịu.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 món ăn và đồ uống giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau cúm
• 12 cách đơn giản giúp tăng sức đề kháng và hạn chế cảm lạnh