máy chạy bộ – BlogAnChoi

Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?

2022-03-18T03:38:17Z

Bạn đang tìm các bài tập thể dục vừa đốt cháy calo hiệu quả vừa đem lại hứng thú để duy trì tập luyện thường xuyên? Bạn đã quá mệt mỏi với kiểu chạy bộ bình thường trên quãng đường dài nhàm chán? Nhiều TikToker gần đây đã thực hiện bài tập 12-3-30 được “quảng cáo” là tác dụng tuyệt vời, vậy 12-3-30 nghĩa là gì và hiệu quả ra sao? Hãy cùng khám phá nhé!

Năm 2019, nữ diễn viên người Mỹ Lauren Giraldo đã giới thiệu bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ và sau đó trở thành trend thu hút sự chú ý của nhiều người, nhất là sau khi cô đăng thêm một video giải thích tác dụng tuyệt vời của nó vào năm 2020. Kể từ đó, hashtag #12330 đã thu hút được 98,9 triệu lượt xem trên TikTok.

Diễn viên Lauren Giraldo khởi xướng trend 12-3-30 (Ảnh: Internet).

Nhưng bài tập 12-3-30 thực sự có hiệu quả như thế nào? Sau đây là những điều bạn cần biết về nó và cách áp dụng phù hợp cho bản thân.

Bài tập 12-3-30 là gì?

Đó là các thông số cài đặt trên máy chạy bộ:

Độ nghiêng 12%
Tốc độ chạy 3 dặm (khoảng 4,8 km) một giờ
Thời gian 30 phút

Khi tập chạy trên máy với các thông số như trên sẽ được gọi là bài tập 12-3-30. Giraldo cho rằng cô đã giảm được 13-14 kg cân nặng với chế độ tập luyện này, và sau 2 năm cô có thể giữ cân bằng cách tập 12-3-30 khoảng 5 lần một tuần.

Video năm 2020 của Giraldo đã truyền cảm hứng cho mọi người tham gia thử thách 12-3-30 với khoảng 37,6 triệu lượt xem hashtag #12330challenge, cụ thể là thách thức mọi người thực hiện bài tập này 5 lần một tuần.

Các chuyên gia fitness nói gì về bài tập 12-3-30?

Chuyên gia Heather Hart là huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học thuộc Đại học Y khoa Thể thao Mỹ cho biết: bài tập 12-3-30 rất năng động, việc tăng thêm độ nghiêng “là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, trong khi vẫn duy trì trạng thái tác động nhẹ.”

Bài tập này cũng đòi hỏi nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải vận động cùng lúc. Đi bộ trên đường nghiêng sẽ tác động vào các cơ ở mặt sau của cơ thể như cơ mông, đùi sau, lưng thấp và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.

Đi bộ lên dốc nghiêng cần nhiều cơ hoạt động hơn (Ảnh: Internet).

Cũng đừng tưởng rằng đây chỉ là bài tập đi bộ nhẹ nhàng, vì thực tế nó khá nặng đối với hầu hết mọi người. Bác sĩ y học thể thao Jordan Metzel tại New York cho biết: xét về tốc độ thì chỉ là đi bộ nhanh, nhưng nếu tính thêm độ nghiêng lên dốc thì bài tập này được xếp vào cường độ trung bình đến cao.

Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người với thể trạng khác nhau, trừ những người đang bị đau hoặc mắc các vấn đề phải hạn chế tập thể dục. Những người mới bắt đầu có thể thấy khó khăn vì phải đi lên dốc nghiêng và duy trì tốc độ trong thời gian 30 phút, do đó các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km/h và thời gian ngắn như 20 phút.

Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên đúng với công thức 12-3-30. Dù sao cũng không nhất thiết phải áp dụng chính xác những con số này vì chúng chẳng có gì đặc biệt cả.

Có thể chỉnh mức thấp hơn cho phù hợp với thể lực của bản thân (Ảnh: Internet).

Theo bác sĩ Metzel, điều quan trọng tạo nên tác dụng của bài tập này là thực hiện đều đặn thường xuyên. Bất kỳ bài tập nào cũng phải kiên trì ngày này qua ngày khác, thậm chí liên tục nhiều tháng nhiều năm mới đem lại hiệu quả.

Các cơ quan y tế hiện nay khuyến cáo người lớn bình thường nên nên tập tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc tập cường độ mạnh khoảng 75 đến 150 phút. Vì vậy theo bác sĩ Metzel, tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, có thể tập chạy bộ 12-3-30 khoảng 3-5 lần mỗi tuần là phù hợp.

Ai nên thử và ai nên tránh bài tập 12-3-30?

Các chuyên gia đều đồng ý rằng bài tập 12-3-30 là kiểu tập cardio tốt cho sức khỏe nói chung. Mức độ tác động nhẹ và có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng nên hầu hết mọi người đều tập được. Nếu cảm thấy các thông số 12-3-30 quá khó với bản thân mình thì nên giảm bớt lại để tránh chấn thương.

Nhiều người cho biết đã áp dụng thành công bài tập này (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên không nên thử 12-3-30 nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp xương khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe hoặc bị chấn thương phải hạn chế vận động thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem bài tập này có phù hợp với mình hay không, và nên điều chỉnh cho phù hợp thể trạng.

Tổng kết

Bài tập 12-3-30 là bài tập cardio an toàn, tiết kiệm thời gian và hiệu quả, phù hợp với mọi người ở hầu hết các độ tuổi và khả năng thể lực khác nhau. Nếu cảm thấy quá sức khi mới bắt đầu, hãy điều chỉnh cường độ nhẹ hơn bằng cách giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc thời gian.

Nếu bạn không có máy chạy bộ thì cũng đừng lo. Các chuyên gia nói rằng có thể tập chạy ở đường dốc ngoài trời cũng có tác dụng tương tự như tập trên máy nghiêng. Nếu gần chỗ bạn có đường dốc hoặc ngọn đồi, hãy đi bộ lên với tốc độ ổn định, lên tới đỉnh rồi quay lại, tiếp tục lặp lại trong thời gian phù hợp.

Bạn có thể mua máy chạy bộ tại đây

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chạy bộ trên máy đúng cách: 6 lưu ý cơ bản nhất định phải nắm vững

2021-08-20T03:39:28Z

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và được nhiều người chọn nhất. Nếu như những ngày bình thường bạn có thể chạy bộ quanh công viên, bãi đất trống thì trong thời điểm dịch COVID-19 giãn cách toàn xã hội như hiện nay, việc sử dụng máy chạy bộ lại chiếm ưu thế hơn cả. Vậy chạy với máy như thế nào để đạt hiệu quả nhất? Cùng theo dõi bài viết này để tham khảo thêm về những nguyên tắc chạy bộ trên máy đúng cách nhé!

1. Khởi động trước khi bắt đầu

Đối với bất kỳ một bộ môn thể thao nào cần vận động, việc đầu tiên cần làm đó chính là phải khởi động thật kỹ để cơ thể bạn quen với những chuyển động mạnh tiêu tốn sức lực. Bạn nên khởi động xoay khớp cổ, sau đó xoay vai, cổ tay, cánh tay, eo, hông, khớp đầu gối và cổ chân.

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ bộ môn thể thao nào (Ảnh: Internet).

Trên máy chạy, bạn chọn chế độ chạy chậm để có thể đi bộ trước, chú ý chỉ số nhịp tim lúc này ở khoảng 100 đến 120 nhịp/phút là hợp lý. Việc đi bộ để khởi động sẽ kéo dài trong khoảng từ 3 đến 4km sau đó mới bắt đầu vào buổi chạy chính thức.

2. Lựa chọn chế độ phù hợp

Một ưu điểm lớn khi chạy bộ trên máy là bạn sẽ có sẵn các chế độ luyện tập tùy theo từng mục đích riêng. Ví dụ như nếu muốn giảm cân bạn chọn Lose Weight, chế độ Interval cho những bạn tập luyện chuyên nghiệp, cần cường độ cao để tốc biến kết hợp lúc nhanh lúc chậm, v.v.

Máy chạy bộ có nhiều chế độ luyện tập cho bạn lựa chọn (Ảnh: Internet).

Chỉ cần nhập vào các chỉ số cá nhân như cân nặng, độ tuổi, phần mềm trên máy sẽ tự động cung cấp cho bạn các chỉ số phù hợp với thể trạng cơ thể bạn. Tùy vào mục đích của bản thân để lựa chọn đúng chế độ luyện tập phù hợp nhé!

3. Lựa chọn trang phục phù hợp

Dù là chạy trên máy hay chạy ngoài trời thì một bộ đồ thoải mái và một đôi giày êm chân sẽ tạo cảm giác dễ chịu cho bạn hơn rất nhiều. Hơn nữa máy chạy bộ thường đặt trong phòng, trong nhà, nên khả năng thông thoáng sẽ kém hơn ngoài trời khá nhiều. Nếu bạn chạy với quần áo bó hoặc quá bí thì lượng mồ hôi tiết ra sẽ khiến bạn có nguy cơ bị cảm lạnh.

Trang phục phù hợp sẽ giúp bạn luyện tập thoải mái hơn (Ảnh: Internet).

Ngoài ra, tuyệt đối không nên chạy trên máy bằng chân trần để tránh áp lực lên các cơ bàn chân của mình nhé!

4. Chú ý thời gian và tốc độ chạy

Tùy vào thể trạng cơ thể mà nên lựa chọn tốc độ và thời gian khác nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi buổi tập nên kéo dài trong khoảng 30 phút.

Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi với việc thay đổi tần suất hoạt động, do đó bạn nên điều chỉnh tăng tốc độ chạy trên máy dần dần. Với người mới tập chỉ nên để khoảng 3 – 5 km/giờ để tránh các chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đó tăng dần thời gian cũng như tốc độ lên sau này.

Chú ý thời gian luyện tập phù hợp với cơ thể từng người (Ảnh: Internet).

5. Chạy đúng tư thế

Để đạt được hiệu quả tối đa cũng như hạn chế đến mức thấp nhất những rủi ro về chấn thương. Bạn nên nắm vững kiến thức về tư thế chạy bộ theo đúng chuẩn:

Lưng: Giữ toàn bộ thân trên bao gồm lưng và đầu thẳng tự nhiên, không cúi hay ngửa người để tránh cơ thể bị căng đột ngột. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Chân: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả 2 chân theo nguyên tắc: Phần giữa của bàn chân chạm mặt phẳng trước rồi đến phần mũi chân. Nếu bạn tập luyện lâu, cơ chân đã quen với việc vận động mạnh thì có thể tiếp đất bằng mũi chân để tăng sức chịu đựng cho cơ.
Tay: Thả lỏng và nắm hờ hai tay, không nên siết chặt để tránh tạo thêm áp lực cho phần trên cơ thể. Hai tay đánh linh hoạt nhẹ nhàng sang hai bên, tuyệt đối không vung quá mạnh ra xa hoặc ép tay vào lồng ngực gây tác động đến hô hấp. Nhiều người có thói quen giữ tay trên máy chạy bộ, tuy nhiên theo nghiên cứu thì việc này sẽ khiến cho cơ thể hoạt động không được linh hoạt và hạn chế đốt cháy calo.

Chú ý tư thế chuẩn khi chạy (Ảnh: Internet).

6. Tính nhịp tim để giữ tốc độ chạy phù hợp

Không phải chạy tốc độ nhanh hay chạy trong thời gian dài là sẽ đốt cháy được nhiều calo. Bạn còn phải chú ý đến mức nhịp tim phù hợp với độ tuổi của mình nữa. Khi giữ tốc độ chạy phù hợp với chỉ số nhịp tim cần thiết, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo tối ưu, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và không có các cảm giác đau cơ hay chấn thương trên cơ thể.

Vượt quá mức nhịp tim này, lượng calo không tiêu thụ nhiều hơn mà cơ thể còn chuyển sang trạng thái “đốt đường”, dẫn đến mệt mỏi, tức ngực.

Tính nhịp tim để căn tốc độ chạy giúp mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn (Ảnh: Internet).

Bạn tính nhịp tim cần thiết theo công thức sau nhé:

Nhịp tim chuẩn để đốt cháy calo tối đa = (220 – Số tuổi) x 0.7

Ví dụ bạn 25 tuổi thì nhịp tim chuẩn sẽ là: (220-25) x 0.7 = 143,5

Tham khảo một số mẫu máy chạy bộ:

Vậy là mình đã chia sẻ xong với các bạn 6 nguyên tắc cơ bản để việc tập luyện với máy chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất đồng thời an toàn cho sức khỏe. Hy vọng những chia sẻ của mình hữu ích với các bạn. Tranh thủ thời gian giãn cách chúng ta cùng rèn luyện nâng cao sức khỏe nhé.

Bạn có thể đặt mua máy chạy bộ tại đây

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm thông tin ở nhiều lĩnh vực khác nữa!

Một số bài viết cùng chủ đề có thể bạn sẽ quan tâm:

Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

2020-12-29T08:36:00Z

Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cụm từ được tìm kiếm nhiều nhất gần đây. Nhu cầu tập luyện chăm sóc sức khỏe được tăng lên vì vậy giải pháp giảm cân bằng chạy bộ được nhiều người áp dụng. Vậy làm thế nào để giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần bằng chạy bộ?

Chạy bộ được biết đến là môn thể dục mang lại cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe. Đặc biệt là khả năng giảm cân nhanh chóng, mang lại cho người tập vóc dáng cân đối, không mỡ thừa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng cho mình một kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hợp lý mà lại hiệu quả. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ mang đến cho bạn cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ Elipsport. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Theo tư vấn của các huấn luyện viên thể hình, trước khi xây dựng cho mình một lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cần nắm rõ các bài tập trong lúc tập luyện. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình:

1.1. Bài tập đốt cháy mỡ thừa

Bài tập đốt cháy mỡ thừa. (Ảnh: Internet)

Chạy đốt cháy mỡ thừa là dạng bài tập giúp mỡ thừa trong cơ thể chuyển được hóa thành năng lượng khi nhịp tim đạt ở mức tối đa. Nhịp tim bình thường của con người chúng ta thường dao động khoảng 60-80 nhịp/phút. Nhưng khi chạy bộ hay tập luyện thể thao tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các bắp cơ. Để giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 114-130 nhịp/phút. Để đốt cháy calo tốt hơn, Elipsport khuyên bạn nên tập luyện trên máy chạy bộ Elip để tăng cường hiệu quả.

Bên cạnh đó, các huấn luyện viên thể dục cũng khuyên bạn không nên nghĩ rằng chạy với tốc độ nhanh để nhịp tim tăng cao hơn nhằm đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Trên thực tế, để giảm cân hiệu quả bạn không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ chạy sao cho nhịp tim luôn đạt khoảng 90 nhịp/phút là được. Để giảm cân nhanh chóng thì lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ phải là lượng calo đến từ chất béo. Nếu nhịp tim của bạn vượt qua mức trên sẽ khiến cho các hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể ngưng hoạt động và hệ hô hấp sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của bạn.

Để xác định nhịp tim chuẩn nhất thì bạn có thể luyện tập trên máy chạy bộ có chức năng đo nhịp tim hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim nếu như chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra bảng điều khiển trên máy chạy bộ còn thể hiện thông số về lượng calo đã tiêu hao, giúp bạn kiểm soát được số kg mình muốn loại bỏ chính xác hơn.

1.2. Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút. (Ảnh: Internet)

Chạy nước rút là một trong những bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bởi vì nó không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong lúc tập mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa liên tục sau khi ngừng tập luyện. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy, cơ chế trao đổi chất béo trong cơ thể hiệu quả nhất khi chạy với cường độ mạnh ở mức tương đương với chạy khoảng 400m trong vòng 1 phút. Vì khi bạn chạy với tốc độ nhanh quá trình oxi hóa chất béo sẽ diễn ra nhanh hơn làm tiêu hao khoảng 5 calo/phút.

Với bài tập chạy nước rút thì bạn có thể thực hiện các hiệp trên một đoạn đường dốc hay tập với máy chạy bộ (được điều chỉnh độ dốc phù hợp). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để khởi động làm nóng cơ thể. Sau đó, chạy nước rút dốc lên hết toàn bộ sức lực trong 30 giây và phục hồi từ từ bằng cách chạy nhẹ xuống dốc hay giảm độ dốc trên máy xuống mức 0% trong khoảng 2 phút. Thực hiện chạy nước rút theo số lần phù hợp với cơ thể và đúng quy định. Kết thúc buổi tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.

1.3. Bài tập tăng sức mạnh

Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp. (Nguồn: Internet)

Bên cạnh chạy bộ, trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh để cơ thể vừa giảm mỡ thừa và vừa tăng cường cơ bắp giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà hoặc ở phòng gym với các bài tập cơ bản như Squats, Planks, Lunges, Deadlifts hay hít đất…

Ngoài 3 dạng bài tập cơ bản ở trên thì trong quá trình áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này, bạn cũng nên tập xen kẽ các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng hay kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập Yoga để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo và áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây:

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút.
Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút.
Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần.
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ.
Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút.
Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi phục hồi sức.

Tùy vào chế độ ăn kiêng cũng như thể trạng của mỗi người, số cân nặng giảm được cũng hoàn toàn khác nhau. Với phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì để đốt cháy tối thiểu 200 calo mỗi ngày, những người có số cân nặng trên 80kg cần tới 30 – 45 phút chạy bộ mới có thể giảm được 1-2 kg trong 1 tuần. Nếu bạn tập luyện chế độ cao hơn thì có thể giảm 2-3kg trong 1 tuần.

3. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Chọn cho mình đôi giày tập phù hợp.
Đừng quên bổ sung nước trong quá trình tập luyện để tránh mất nước.
Áp dụng kèm chế độ ăn uống phù hợp khi giảm cân bên cạnh chạy bộ.

Hy vọng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này sẽ mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn như mong muốn. Đừng quên kết hợp tập luyện cùng máy chạy bộ Elip trong quá trình giảm cân của mình nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sở hữu vóc dáng đẹp cân đối.

5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ giúp vóc dáng thon gọn

2019-04-19T14:35:13Z

Việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà là vô cùng thiết thực trong bối cảnh như hiện nay. Vậy lý do vì sao bạn nên chạy bộ tại nhà và đâu là những bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ? Tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.

Những lý do bạn nên mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà

Giá mua một chiếc máy chạy bộ rẻ hơn giá của một chiếc thẻ thành viên 12 tháng của phòng gym và sử dụng được lâu hơn. (Một chiếc máy chạy bộ có giá chỉ từ 5 – 13 triệu cho loại phổ thông, thẻ thành viên giới hạn thời gian tập tại Elite Fitness có giá 12 triệu/năm chưa kể đến các dịch vụ khác).

Giá của một chiếc máy chạy bộ thường dao động trong khoảng 5 – 13 triệu đồng (Nguồn: Internet).

Có sẵn 24/7 – chỉ cần bạn có 5 hoặc 10 phút rảnh rỗi thì bạn đều có thể tập mà không cần phải vượt qua hàng tiếng kẹt xe giờ cao điểm, chịu đựng khói bụi ô nhiễm và hàng tá bất lợi khác để đi tới phòng gym.

Chỉ cần 5 – 10 phút rảnh rỗi là bạn có thể tập thể dục (Nguồn: Internet).

Không cần thay quần áo tập thể dục. Chỉ cần bật máy lên, lấy một chai nước và bắt đầu quá trình giảm cân!

Bạn có thể mặc bất cứ loại quần áo nào để tập (Nguồn: Internet).

Không quan trọng trời nắng hay mưa, bạn có thể tập bất kể thời tiết như thế nào.

Trời mưa là một trong những nguyên nhân ngăn cản bạn tập thể dục ngoài trời (Nguồn: Internet).

Giúp bạn giảm căng thẳng sau khi làm việc hoặc khi những thiên thần bé bỏng của bạn đã ở trên giường.

Tập thể dục cùng bé yêu là một cách gắn kết tình cảm (Nguồn: Internet).

Bạn có thể nghe những bài hát bạn yêu thích khi bạn tập tại nhà mà không cần để ý người khác có thích hay không. Bạn cũng có thể nghe một cuốn sách radio trong khi tập hoặc thậm chí bạn có thể cài đặt máy tính xách tay của mình và nghe chương trình TV yêu thích trong khi bạn đi bộ. Đơn giản hơn, bạn có thể uống một ly cà phê trong khi tập.

Bạn có thể nghe nhạc, xem TV, nghe sách radio và nhiều việc khác khi đang chạy bộ (Nguồn: Internet).

Không chiếm quá nhiều không gian trong nhà và bạn không phải đi thật xa để tìm một công viên vắng người thuận tiện cho tập luyện.

Chiếc máy này không chiếm nhiều diện tích trong nhà của bạn (Nguồn: Internet).

Bạn có thể tạo độ dốc trên máy chạy bộ để làm cho việc tập luyện khó khăn hơn một chút, bù lại nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập luyện hiệu quả hơn với độ dốc trên máy (Nguồn: Internet).

Bạn có thể vừa làm việc vừa tập thể dục ngay trên chiếc máy chạy bộ của mình.

Một số dòng máy chạy bộ giúp bạn vừa làm việc vừa tập thể dục hiệu quả (Nguồn: Internet).

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập với máy chạy bộ?

Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, tốc độ, độ dốc… Một ví dụ cụ thể để bạn có thể thấy rõ hơn số calo bạn có thể đốt cháy:

Nữ 40 tuổi, cao 1,52 mét, nặng 80kg có lối sống ít vận động:

Lượng calo một nữ 40 tuổi, cao 1m52 nặng 80kg với lối sống ít vận động có thể đốt cháy trong 10, 20, 30 phút với các tốc độ khác nhau (Nguồn: BlogAnChoi).

Nam 40 tuổi, cao 1,82 mét, nặng 92kg có lối sống vận động vừa phải:

Lượng calo một nam 40 tuổi, cao 1,82 mét, nặng 92kg có lối sống vận động vừa phải có thể đốt cháy trong 10, 20, 30 phút với các tốc độ khác nhau (Nguồn: BlogAnChoi).

5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà

1. Bài tập giảm cân trong vòng 5 phút

Khi bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với bài tập giảm cân 5 phút trên đường bằng. Bạn có thể tập một lần trong vòng 5 phút hoặc lặp đi lặp lại khi đã quen.

Bài tập 5 phút cho người mới tập chạy bộ (Nguồn: BlogAnChoi).

2. Bài tập giảm cân trong vòng 10 phút

Ở bài tập này, bạn sẽ tập với việc đi bộ ở độ dốc cao hơn và tăng tốc ở độ dốc thấp. Khi độ nghiêng thấp hơn, tốc độ sẽ tăng lên, vì vậy khoảng thời gian đi bộ đóng vai trò giúp bạn tạm nghỉ giữa quãng để phục hồi.

Tăng dần độ khó với bài tập thứ 2 kéo dài 10 phút (Nguồn: BlogAnChoi).

3. Bài tập giảm cân trong vòng 21 phút

Bài tập này được mô phỏng theo địa hình của những ngọn đồi nhỏ trên khắp Chicago. Cách thức tập tương tự bài tập giảm cân trong vòng 10 phút, nhưng bạn nên lưu ý đi chậm trong thời gian phục hồi để ổn định lại nhịp tim.

Bài tập kéo dài 21 phút này cần bạn chú ý đến việc điều hòa nhịp tim (Nguồn: BlogAnChoi).

4. Bài tập giảm cân 4×4 trong vòng 20 phút

Bài tập 20 phút này có khởi đầu dễ dàng nhưng bạn cần phải bắt kịp tốc độ và độ dốc yêu cầu trước khi kết thúc bài tập.

Hai giai đoạn đầu tiên bắt đầu từ địa hình bằng phẳng, nhưng bạn cần tăng cường độ (và độ dốc) trong giai đoạn thứ ba và thứ tư. Mỗi giai đoạn dài bốn phút, và giai đoạn cuối là giai đoạn khó khăn nhất vì nó nhanh nhất và dốc nhất. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ làm được!

Bài tập thứ 4 kéo dài 20 phút, được đánh giá là một bài tập khó (Nguồn: BlogAnChoi).

5. Bài tập giảm cân trong 40 phút

Bạn sẽ tập xen kẽ đi bộ, chạy bộ và chạy trong bài tập 40 phút này. Bài tập rất tốt cho việc giảm cân và tăng cường sự bền bỉ cho các cuộc đua. Tốc độ chạy bộ và chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút.

Bài tập thứ 5 kéo dài 40 phút, thích hợp cho người đã tập lâu và biết cách giữ cho nhịp tim ổn định (Nguồn: BlogAnChoi).

Lưu ý tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả

Trước khi chạy, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm trong 5 – 10 phút.
Hãy bắt đầu từ bài tập đầu tiên, sau đó tăng dần độ khó lên bài tập 2, 3, 4, 5. Một chiếc máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn biết được khi nào nên tăng độ khó. Khi nhịp tim đã trở nên ổn định mà không còn tăng nhanh như lúc mới tập, bạn cảm thấy dễ hít thở và nói chuyện hơn thì hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bạn có thể tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp (nhưng hiệu quả sẽ không cao), nhưng tốt nhất là xen kẽ các bài tập với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập bài tập 1 vào ngày thứ thứ hai, sau đó tăng dần cường độ lên các bài tập 2, 3, 4 và ngày chủ nhật – ngày bạn được nghỉ ngơi ở nhà, bài tập 5 sẽ giúp bạn thiêu đốt nhiều calo hơn để cân bằng với những ngày bạn đi làm.
Khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi bạn tăng cường thể lực và cảm thấy thoải mái hơn trên máy chạy bộ. Khi đã quen dần, hãy đặt độ dốc ở 1% – 2%.
Không chạy trên độ dốc quá 7% liên tục, điều này có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc bắp chân.
Không vịn tay cầm hoặc bảng điều khiển. Tay vịn chỉ dùng để giúp bạn lên xuống máy chạy bộ một cách an toàn.
Trước khi kết thúc bài tập, hãy dành ra một vài phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm tốc độ và bước đi thong thả.
Không nghiêng người về phía trước dù có dốc đến đâu. Bạn cần giữ người thẳng đứng để tránh các bệnh về cổ và lưng.
Luôn cầm theo một chai nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với bức tường quen thuộc khi chạy bộ, hãy đặt mua một chiếc máy “xịn sò” để có thể ngắm cảnh dù đang ở trong nhà (Nguồn: Internet).

Sau khi đọc bài viết này, bạn hãy nhanh chóng lập cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và bắt đầu công cuộc giảm cân nhé. Chúc bạn giảm cân thành công với chiếc máy chạy bộ này!

Hãy đọc thêm một số bài viết để có phương pháp giảm cân thành công:

Tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!