ketogenic diet – BlogAnChoi

Tìm hiểu về các biến thể của chế độ ăn Keto, bạn đã biết hết chưa?

2023-05-28T03:42:29Z

Chế độ ăn Keto là một trong những cách giảm cân được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, chế độ ăn Keto có nhiều biến thể và phương pháp khác nhau mà không phải ai cũng biết đến. Cùng tìm hiểu về các biến thể của chế độ ăn này nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn keto hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic là một chế độ giàu chất béo, lượng protein vừa phải và có ít carb trong khẩu phần ăn. Bản chất của chế độ ăn keto là khi giảm lượng carbohydrate thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis dinh dưỡng.

Ketosis dinh dưỡng là khi cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ ceton, các phân tử được tạo ra từ axit béo, thay vì nó thường lấy năng lượng từ glucose. Từ nguyên lý này mà Ketosis dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

Chế độ ăn Keto (Ảnh: Internet)

Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đảm bảo tỷ lệ phần trăm cụ thể carbohydrate, protein và chất béo mỗi ngày một cách hợp lý. Tuy nhiên việc tính các chất dinh dưỡng và cắt giảm lượng thức ăn có thể sẽ gặp khó khăn và khó duy trì.

Chế độ ăn Keto có an toàn không?

Mặc dù chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của nó đôi khi cũng là vấn đề khá lớn mà những ai đang muốn thực hiện phương pháp này cần lưu ý.

Việc thay đổi lượng chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn dù nhiều hay ít carbohydrate đều ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta nên bạn cần phải cân nhắc điều này.

Sự an toàn cho sức khỏe nếu thực hiện chế độ ăn Keto (Ảnh: Internet)

Chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và có thể khó tuân theo trong thời gian dài. Điều đáng nói là khi quyết định giảm cân bằng phương pháp này bạn nên tìm hiểu kỹ cơ thể mình có thích nghi được với sự thay đổi về lượng chất dinh dưỡng hay không.

Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân nhưng cũng mang đến khá nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không thực hiện đúng cách. Vì vậy chế độ ăn Keto có an toàn hay không là phụ thuộc vào cách mà bạn thực hiện.

Các biến thể của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70% chất béo, 20% protein, 10% carbohydrate

Đây được xem là chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và rất khó để duy trì trong thời gian dài. Bạn sẽ phải ăn ít hơn 50g carbs mỗi ngày, vì vậy nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì sẽ gồm khoảng 1.400 calo từ chất béo, 400 calo từ protein và 200 calo từ carbs.

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, theo một đánh giá trên tạp chí Chất dinh dưỡng tại Mỹ lưu ý rằng giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này, bạn vẫn có thể ăn ít hơn 20 gam carbs mỗi ngày nếu bạn muốn.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 65-70% chất béo, 20% protein, 10-15% carbohydrate

Chế độ ăn keto theo mục tiêu phổ biến đối với các vận động viên và những người vận động nhiều theo lối sống keto nhưng cần nhiều carbs hơn để tạo năng lượng. Chế độ ăn này cho phép bổ sung thêm 20-30g carbs ngay trước và sau khi tập luyện đối với những người cần vận động nhiều.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu (Ảnh: Internet)

Tổng lượng carbs lên tới 70-80g mỗi ngày. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm trái cây, sữa, thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70-75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbohydrate trong ngày ăn kiêng và 15% chất béo, 15% protein và 70% carbohydrate vào ngày nghỉ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ là một cách để chúng ta bước vào trạng thái ketosis trong khi đang có một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Một cách tiếp cận là 5 ngày của chế độ ăn keto tiêu chuẩn và 2 ngày không ăn keto trong mỗi tuần. Bạn sẽ duy trì chế độ ăn kiêng trong 5 ngày, sau đó là một hoặc hai ngày với nhiều carb hơn.

Mặc dù chế độ ăn keto theo chu kỳ (tuân theo tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng ở trên) có thể làm giảm trọng lượng cơ thể ở người khỏe mạnh nhưng nó không thể tăng hiệu suất vận động hiếu khí hoặc sức mạnh một cách hiệu quả.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (Ảnh: Internet)

Cần lưu ý rằng hãy tạm dừng cho đến khi bạn thích nghi với chế độ ăn keto, nghĩa là cơ thể bạn đã quen với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng cho cơ thể. Sau đó sẽ chuyển sang nạp lượng carbs cho phép vào cơ thể. Vì sự thay đổi này nên đôi khi bạn sẽ cảm thấy chóng mặt và hơi mệt mỏi.

Chế độ ăn Keto giàu protein

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 60% chất béo, 35% protein, 5% carbohydrate

Chế độ ăn này phù hợp nhất với những người cần protein để duy trì cơ bắp, chẳng hạn như vận động viên và người lớn tuổi. Đây cũng là lựa chọn tốt cho những người có dấu hiệu thiếu hụt protein như mất cơ, tóc hoặc móng có dấu hiệu gãy rụng.

Chế độ ăn Keto giàu protein (Ảnh: Internet)

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Tác dụng phụ ngắn hạn của chế độ ăn keto bao gồm:

Buồn nôn
Đau đầu
Mệt mỏi
Táo bón
Chóng mặt

Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Keto (Ảnh: Internet)

Những triệu chứng này sẽ xuất hiện vài ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto và đôi khi được gọi là “cúm keto”. Bởi vì sự thay đổi khá đột ngột trong chế độ ăn thường ngày nên cơ thể chưa kịp thích nghi và sẽ tạo ra những phản ứng như trên.

Nếu bạn đã lựa chọn được một chế độ ăn keto phù hợp và kiên trì thực hiện thì nó vẫn mang lại lợi ích cho bạn, và nếu đã thích nghi được thì cơ thể của bạn sẽ không gặp những tình trạng như trên.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguồn tham khảo:

Health
Everyday Health

Giảm cân có khiến bạn đi tiểu nhiều hơn? Làm sao để không đi tiểu quá thường xuyên khi giảm cân?

2022-01-05T01:50:46Z

Giảm cân luôn đồng thời gây ảnh hưởng đến vấn đề bài tiết qua đường tiểu. Tại sao bạn thường đi tiểu nhiều hơn trong quá trình giảm cân và làm sao để giảm bớt hiện tượng này? Hãy cùng khám phá nhé!

Cơ chế hoạt động của đường tiết niệu

Đường tiết niệu là hệ cơ quan có nhiệm vụ lọc máu và loại bỏ chất lỏng dư thừa (nước tiểu), chất độc và các sản phẩm của chuyển hóa ra khỏi cơ thể. Đường tiết niệu bao gồm có thận, bàng quang, niệu đạo và niệu quản.

Các cơ quan của đường tiết niệu (Ảnh: Internet).

Thận có trách nhiệm lọc máu để tạo ra nước tiểu, sau đó vận chuyển đến bàng quang (nơi chứa nước tiểu) bằng các ống nhỏ được gọi là niệu quản. Khi bàng quang dần đầy, một tín hiệu được chuyển tiếp đến não để báo hiệu rằng “đến lúc phải đi tiểu rồi”, và thế là nước tiểu từ từ được thải ra qua niệu đạo.

Thế nào là đi tiểu nhiều một cách bất thường?

Trung bình một người trưởng thành có thể đi tiểu từ 6 – 8 lần trong một ngày. Do đó, nếu số lần đi tiểu của một người hơn 8 lần/ngày đã được coi là đi tiểu nhiều lần. Hiện tượng này có thể do bệnh lý hoặc do chế độ sinh hoạt hàng ngày. Ở bài viết này chúng ta đề cập đến việc đi tiểu nhiều khi giảm cân nên sẽ xét theo góc độ nguyên nhân do chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Tại sao khi giảm cân bạn thường đi tiểu nhiều hơn?

Nguyên nhân chính

Sau khi chuyển hóa lượng thức ăn bạn đã nạp vào thành năng lượng để duy trì hoạt động sống, cơ thể dự trữ phần “thức ăn thừa” dưới dạng mỡ trong các tế bào mỡ (giống như đựng nước vào những quả bóng).

Tế bào mỡ chứa các mô mỡ (Nguồn: Internet).

Khi bạn giảm cân đồng nghĩa với lượng calo tiêu thụ giảm nên các tế bào mỡ không phải giãn ra để tăng sức chứa cho mô mỡ nữa, dẫn đến hiện tượng tế bào mỡ tự co lại và phá vỡ liên kết của chính nó để tạo năng lượng cho cơ thể (quá trình Lipolysis). Khi điều này diễn ra, mỡ được giải phóng dưới dạng CO2 (84%) và nước (16%).

Chẳng hạn như, theo British Medical Journal, nếu bạn giảm được 10kg mỡ thì 8,4kg đã được thở ra chính là CO2, phần còn lại sẽ được đào thải qua nước tiểu (phần lớn), mồ hôi, nước mắt cũng như các dịch cơ thể khác.

Ví dụ minh họa về sự chuyển hóa của mỡ (Nguồn: Internet).

Nguyên nhân này cũng giải thích tại sao những người theo chế độ ăn Keto thường gặp tình trạng đi tiểu nhiều. Đó là bởi chế độ ăn này hoạt động theo nguyên lí cắt bớt tối da lượng tinh bột nạp vào, bắt cơ thể đốt mỡ để duy trì hoạt động sống. Ngoài ra, ăn Keto cũng khiến cơ thể phải dùng hết glycogen (một dạng lưu trữ của tinh bột) có sẵn, mà glycogen chứa nước nên sẽ có hiện tượng thải nước qua đường tiểu khi bạn ăn theo chế độ Keto.

Phân bổ loại thức ăn trong chế độ Keto (Ketogenic diet) (Nguồn: Internet).

Nạp nhiều nước và rau củ quả

Những người muốn giảm cân thường phải ăn nhiều rau củ quả và uống nhiều nước hơn, mà bản thân các loại rau củ quả đã chứa sẵn hàm lượng nước cao nên “ghé thăm” toilet thường xuyên là chuyện khó tránh khỏi.

Các loại rau củ quả chứa hàm lượng nước cao cũng tác động đến vấn đề tiểu nhiều (Nguồn: Internet).

Uống trà và cà phê

Trà và cà phê đã được công nhận là hai loại đồ uống có công dụng hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên nhược điểm của chúng đối với hệ bài tiết là có thể gây co thắt bàng quang, kiểm soát tiểu tiện, dẫn đến tình trạng đi tiểu nhiều lần trong ngày.

Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo

Các loại “đường ăn kiêng” như acesulfame K, aspartame, sodium saccharin hiện nay được nhiều người sử dụng để thay thế hoàn toàn đường thông thường với mục đích giảm thèm ngọt khi giảm cân. Không chỉ làm mất cân bằng trong sản xuất nội tiết tố, tăng rối loạn chuyển hóa… chất tạo ngọt nhân tạo (hoặc chất tạo ngọt tổng hợp) còn được chứng minh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bàng quang, gây tiểu nhiều, tiểu gấp.

Chất tạo ngọt nhân tạo giúp giảm thèm ngọt nhưng có thể ảnh hưởng đến bàng quang (Nguồn: Internet).

Đi tiểu nhiều có giúp bạn giảm cân không?

Thật ra là ngược lại, vì bạn giảm cân nên mới gặp tình trạng đi tiểu nhiều. Lượng nước được giải phóng từ mỡ là kết quả của quá trình giảm cân nên bạn không thể “cố tình” đi tiểu với mục đích để giảm cân nếu bàng quang chưa được làm đầy bởi lượng nước mà cơ thể cần đào thải.

Dấu hiệu tiểu nhiều khi giảm cân ở nam và nữ là khác nhau

Nam giới có cơ bắp phát triển, ngược lại nữ giới thường có khối lượng mỡ cao hơn. Vì thế quá trình đi tiểu nhiều do giảm cân ở đàn ông thường diễn ra và kết thúc nhanh chóng hơn, trong khi phụ nữ phải “chịu đựng” điều này trong một thời gian dài.

Làm thế nào để hạn chế việc đi tiểu nhiều khi giảm cân?

Tính toán lượng nước của riêng bạn: Không phải ai cũng nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Vì thế hãy tính lượng nước phù hợp đối với riêng cơ thể bạn và tải ứng dụng nhắc nhở uống nước để không uống thừa hoặc thiếu nước, tránh gây bất tiện trong vấn đề vệ sinh nhé! Tham khảo thêm tại bài viết Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

Tải ứng dụng tính toán và theo dõi việc uống nước là cách nhanh gọn và hiệu quả nhất để kiểm soát việc tiểu nhiều lần (Nguồn: Internet).

Hạn chế uống trà, cà phê, thức uống có ga và rượu: Nước ngọt có ga chứa glucose có tác dụng lợi tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, đặc biệt nếu uống những loại đồ uống có gas chứa caffeine như Coca Cola hay Pepsi thì tình trạng này sẽ càng tệ thêm. Tương tự như thức uống có ga, rượu cũng là một chất lợi tiểu làm tăng nhu cầu đi tiểu.
Giảm chất tạo ngọt trong khẩu phần ăn.
Tăng cường vitamin D: Khoa học đã chứng minh sự thiếu hụt vitamin D làm tăng lượng nước tiểu bạn cần thải ra, vì thế hãy bổ sung thêm vitamin D từ lòng trắng trứng, cá mòi, cá hồi, gan, thịt đỏ…

Những nguyên liệu thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao (Nguồn: Internet).

Hạn chế ăn cay và thức ăn có tính axit cao: Thức ăn cay (tiêu, hành tỏi, ớt chuông, húng quế…) và có tính axit (cà chua, thơm, cam…) dễ kích thích niêm mạc bàng quan, tăng số lần đi tiểu trong ngày của bạn.

Khi nào cần đi khám bác sĩ nếu đi tiểu nhiều và thường xuyên?

Các trường hợp sau cần đi khám ngay:

Bạn vẫn ăn uống bình thường, không theo bất cứ một chế độ ăn kiêng nào.
Tiểu nóng, buốt, đau rát, có lẫn máu, tiểu không tự chủ. Cần đi khám bác sĩ ngay nếu bạn gặp những tình trạng này để kịp thời chẩn đoán và chữa trị.

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã hiểu được lí do tại sao càng giảm cân lại càng phải thường xuyên “ghé” nhà vệ sinh. Hãy chú ý đến sức khỏe và chăm sóc cơ thể nhiều hơn bạn nhé!