hạt quinoa – BlogAnChoi

7 loại hạt giàu protein và nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn chưa biết

2024-02-19T17:35:56Z

Các loại hạt mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư. Chìa khóa cho các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng nằm ở hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, nhưng điều mà nhiều người bỏ qua là một số loại hạt cũng có hàm lượng protein quý giá.

Ăn các loại hạt giàu protein là một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe vì nhiều lý do. Đầu tiên, cơ thể chúng ta cần protein để xây dựng cơ bắp, xương chắc khỏe, thực hiện trao đổi chất, duy trì cân nặng và khả năng miễn dịch. Ăn các loại hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa – những chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm động vật.

Ngoài ra, các loại hạt giàu protein có thể giúp những người ăn chay hoặc kiêng ăn thịt đảm bảo tiêu thụ đủ protein hàng ngày. Nhiều loại hạt giàu protein có lượng calo và chất béo thấp hơn so với thực phẩm từ động vật như thịt và sữa.

Dưới đây là những loại hạt chứa hàm lượng protein cao nhất cùng với một số lợi ích sức khỏe khác mà chúng mang lại.

Hạt cao lương

Protein trong 1/2 cốc hạt: 10,2 gam

Hạt cao lương (Ảnh: Internet)

Cao lương không phải là loại ngũ cốc phổ biến trong gia đình như gạo và đậu, nhưng loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều protein – khoảng 10 gam trong mỗi khẩu phần. Bạn có thể ăn cao lương nguyên hạt như một món ăn phụ hoặc cho vào súp hay salad, thậm chí bạn có thể làm món “bỏng cao lương” với cách làm giống như bỏng ngô ngay tại nhà.

Không chỉ giàu protein, một khẩu phần cao lương còn có 6 gam chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như đồng, sắt và vitamin B1, B6.

Hạt teff

Protein trong mỗi cốc hạt (nấu chín): 9,8 gam

Hạt teff (Ảnh: Internet)

Teff là một loại hạt “siêu thực phẩm” có nguồn gốc từ Ethiopia và là nền tảng của nhiều món ăn bản địa, ví dụ món bánh injera – một loại bánh mì Ethiopia xốp, lên men – sử dụng hạt teff ở dạng bột. Bạn cũng có thể mua hạt teff dạng nguyên hạt để nấu thành súp, món hầm hoặc cháo.

Loại hạt này không chỉ giàu protein (gần 10 gam mỗi cốc) mà còn chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như sắt, canxi và kali. Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và Béo phì, hạt teff có khả năng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì chứa nhiều vitamin, axit béo và chỉ số đường huyết thấp.

Hạt kamut

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 9,8 gam

Hạt kamut (Ảnh: Internet)

Được biết đến như là “ngũ cốc truyền thống của Ai Cập”, lúa mì Kamut Khorasan (còn gọi là Kamut) là một loại hạt cổ xưa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa gần 10 gam protein trong mỗi khẩu phần, nhiều chất xơ và cung cấp khoảng 15% lượng sắt theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Bạn có thể mua kamut ở dạng nguyên hạt (được gọi là quả) và nấu với nước sôi, dùng trong món salad, súp hoặc làm một món ăn phụ. Đôi khi bạn cũng có thể tìm thấy sản phẩm ngũ cốc Kamut có thể nấu và ăn như món cháo nóng bình thường.

Hạt Amaranth

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 9,4 gam

Hạt Amaranth (Ảnh: Internet)

Một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao nhất là một loại ngũ cốc từ xưa có tên là Amaranth. Loại hạt này không chứa gluten và trong khẩu phần một cốc có gần 10 gam protein. Giống như các loại hạt nêu trên, bạn có thể nấu hạt Amaranth với nước sôi giống như nấu cơm hoặc nghiền thành bột.

Lợi ích độc đáo của loại hạt giàu protein này là một khẩu phần hạt cung cấp lượng mangan gần như đủ cho cả ngày – mangan là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên lợi ích của hạt Amaranth không dừng lại ở đó. Nó cũng được coi là một trong những loại hạt (cùng với diêm mạch) chứa “protein toàn phần”, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ các loại axit amin để hoạt động bình thường, nhưng hầu hết các protein toàn phần đều có nguồn gốc từ động vật nên khó tìm được protein toàn phần từ thực vật.

Hạt diêm mạch

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 8,1 gam

Hạt diêm mạch (Ảnh: Internet)

Hạt diêm mạch là nguồn protein toàn phần dễ sử dụng và giá phải chăng để bổ sung protein cho bữa ăn của bạn. Có thể sử dụng hạt này thay thế cơm như một món ăn phụ, làm nền trong món súp hoặc món hầm, cho vào salad hoặc làm món cháo ăn sáng ngọt và mặn.

Hạt diêm mạch có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như mangan, folate, sắt và đồng, ngoài ra các nghiên cứu cho thấy nó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao như quercetin và kaempferol có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Như đã nêu, đây là một trong số ít loại hạt chứa protein toàn phần.

Bạn có thể mua hạt diêm mạch tại đây

Lúa dại

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 6,6 gram

Hạt lúa dại (Ảnh: Internet)

Lúa dại không giống như gạo trắng thông thường của chúng ta. Loại hạt này có nguồn gốc từ một loại cây thủy sinh mọc ở sông hồ ở Canada và Mỹ.

Lúa dại có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi gạo trắng được chế biến kỹ và bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng thì lúa dại giữ được hàm lượng cao protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu.

Hạt Farro

Protein trong mỗi khẩu phần: 6 gam

Hạt Farro (Ảnh: Internet)

Cuối cùng trong danh sách các loại hạt giàu protein là farro – một loại hạt cổ xưa có nguồn gốc từ La Mã. Hạt này có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn, bạn có thể nấu nó với nước và chế biến giống như gạo hoặc các loại hạt khác nêu trên, và có thể thay thế gạo trắng hoặc mì.

Cùng với 6 gam protein, hạt Farro còn chứa gần 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, khiến nó trở thành một trong những loại ngũ cốc có nhiều chất xơ nhất trong danh sách này.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hạt diêm mạch (quinoa): “Mẫu hạt” của đất nước Bolivia có gì đặc biệt?

2019-10-03T17:10:52Z

Hạt diêm mạch quinoa là một loại “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao đang nhận được nhiều sự quan tâm trong thời gian gần đây. Loại ngũ cốc xuất xứ từ Nam Mỹ này có gì đặc biệt mà làm cho những tín đồ các loại hạt không thể làm ngơ? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về hạt diêm mạch – “mẫu hạt” của đất nước Bolivia các bạn nhé!

Hạt diêm mạch quinoa là hạt gì?

Hạt diêm mạch trắng (Ảnh: Internet)

Hạt diêm mạch có tên quốc tế là quinoa (phát âm là keen-wah hoặc ke-NO-ah), nằm trong top những loại “siêu hạt” tốt cho sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Cây diêm mạch là một loài thực vật có hoa thuộc họ rau dền, và hạt của loại cây hàng năm này, tức hạt diêm mạch, là sản phẩm mà chúng ta thường sử dụng. Hạt quinoa có thành phần tương tự như lúa mì và gạo khi nấu chín. Do là thực phẩm không chứa gluten nên quinoa phù hợp với chế độ ăn của những người mắc bệnh celiac, dị ứng lúa mì hay cần kiêng gluten.

Cây diêm mạch với màu sắc sặc sỡ (Ảnh: Internet)

Lịch sử của hạt diêm mạch

Được biết hạt diêm mạch quinoa đã được trồng và tiêu thụ từ khoảng 4000 năm trước bởi cư dân vùng Andean, Peru, Bolivia và Chile. Tuy nhiên, một số bằng chứng khảo cổ lại cho rằng hạt quinoa có lịch sử tới tận…7000 năm. Trong cuộc chiến giữa người Tây Ban Nha và người Inca, quinoa đóng vai trò là loại thực phẩm “vàng” cung cấp sức mạnh cho các chiến binh Inca.

Trải qua một quá trình lịch sử lâu dài, cây diêm mạch đã có những thay đổi đáng kể về hình dạng: đầu hoa được thu nhỏ, kích thước thân và hạt tăng lên, sắc tố đậm hơn,… Mặc dù hiện nay cây diêm mạch được trồng ở nhiều khu vực trên thế giới nhưng phần lớn hạt diêm mạch vẫn đến từ Bolivia và Peru. Ở Bolivia, hạt diêm mạch được mệnh danh là “hạt mẹ” hay “mẫu hạt”. Liên Hợp Quốc thậm chí đã gọi năm 2013 là “Năm quốc tế của quinoa” vì những lợi ích quý giá và tiềm năng chống đói mà nó mang lại.

Năm 2013 là “năm quốc tế của quinoa” (Ảnh: Internet)

Các loại hạt diêm mạch

Theo ước tính, có khoảng 100 loại hạt quinoa, nhưng phổ biến nhất vẫn là 3 loại màu đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại khác mang hỗn hợp của cả 3 màu này.

3 loại quinoa phổ biến nhất có màu trắng, đỏ và đen (Ảnh: Internet)

Quinoa trắng: là loại phổ biến nhất, còn được gọi là quinoa màu ngà. Bạn có thể đặt mua hạt quinoa trắng tại đây
Quinoa đỏ: Loại hạt này khi nấu lên sẽ giữ được hình dạng tốt hơn so với quinoa trắng. Quinoa đỏ là nguyên liệu thích hợp với các món salad lạnh. Bạn có thể đặt mua hạt quinoa đỏ tại đây
Quinoa đen: có vị ngọt hơn quinoa trắng. Bạn có thể đặt mua hạt quinoa đen tại đây

Trong 3 loại trên thì quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất trong khi hàm lượng axit béo omega-3 và carotene lại cao nhất. Hàm lượng vitamin E trong quinoa đỏ và đen nhiều gần gấp đôi so với quinoa trắng. Các nghiên cứu cũng cho thấy màu hạt càng đậm thì khả năng chống oxy hóa càng cao.

Hạt diêm mạch có thể được cán mảnh hoặc nghiền thành bột để sử dụng trong nấu ăn.

Giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch

Loại thực phẩm này hot như vậy là do nó rất bổ dưỡng với hàm lượng vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh dồi dào hơn các loại ngũ cốc khác. Bạn có thể xem thành phần dinh dưỡng chi tiết của hạt diêm mạch trong bảng dưới đây:

Thông tin dinh dưỡng	Giá trị mỗi 185 g
Calories	222 kcal
Chất béo	4 g
Chất xơ	5 g
Protein	8 g
Mangan	2 mg (58% DV)
Magiê	118 mg (30% DV)
Photpho	281 mg (28% DV)
Folate	78 mcg (19% DV)
Đồng	4 mg (18% DV)
Sắt	8 mg (15% DV)
Thiamine (vitamin B1)	2 mg (13% DV)
Kẽm	2 mg (13% DV)
Riboflavin (vitamin B2)	2 mg (12% DV)
Kali	318 mg (9% DV)
Selenium	2 mg (7% DV)
Vitamin E	2 mg (6% DV)

Công dụng của hạt diêm mạch

Hỗ trợ giảm cân

Tiêu thụ hạt diêm mạch giúp giảm cân hiệu quả (Ảnh: Internet)

Hạt diêm mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. So với các loại ngũ cốc và hạt khác, hàm lượng chất xơ trong hạt diêm mạch cao hơn rất nhiều. Mặc dù đa phần chất xơ trong quinoa thuộc loại không hòa tan nhưng điều này lại hữu ích với người đang giảm cân do chất xơ này giúp ngăn các cơn đói.

Đặc biệt, trong hạt diêm mạch có chứa 20-hydroxyecdysone (một loại hợp chất có tác dụng kiểm soát cân nặng). Nghiên cứu cho thấy hợp chất này giúp đốt cháy nhiều calo hơn, do đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nó cũng khiến cho người sử dụng hấp thụ ít chất béo hơn từ chế độ ăn uống.

Ngăn ngừa loãng xương

Từ bảng giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa mà BlogAnChoi cung cấp, bạn có thể dễ dàng nhận thấy loại hạt này rất giàu magiê. Magiê là chất có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, lượng protein dồi dào trong hạt diêm mạch làm cho cấu trúc xương phát triển khỏe mạnh. Quan trọng hơn, hạt quinoa chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, giúp ngăn ngừa mất cơ ở người cao tuổi và các vận động viên.

Nguồn magiê dồi dào trong hạt quinoa giúp phòng chống bệnh loãng xương (Ảnh: Internet)

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ngoài chất xơ không hòa tan là “cứu cánh” trong quá trình giảm cân của bạn thì nguồn chất xơ hòa tan của hạt diêm mạch giúp bảo vệ trái tim một cách hiệu quả. Khi chất xơ hòa tan kết hợp với axit mật trong gan sẽ tạo ra một chất kết dính dạng gel được bài tiết qua ruột. Gan của bạn sẽ sử dụng một số cholesterol trong cơ thể để tạo ra các axit mật này. Nói đơn giản là khi bạn ăn hạt diêm mạch, mức cholesterol “xấu” sẽ thấp hơn, nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành cũng giảm xuống.

Tăng cường sức khỏe tim mạch với hạt quinoa (Ảnh: Internet)

Chống ung thư

Đại học Harvard cho biết một bát hạt diêm mạch trong bữa ăn hàng ngày có thể cứu sống bạn. Cơ sở của câu nói này là gì? Đó là bởi quinoa siêu giàu chất chống oxy hóa – hợp chất có thể chống lại tác động của các gốc tự do và các chất có hại khác gây ung thư. Vì vậy nếu muốn ngăn chặn ung thư từ bây giờ, bạn hãy thử thêm hạt diêm mạch vào bữa ăn của mình xem sao.

Làm đẹp da

Quinoa được biết đến với hoạt chất ức chế enzym tyrosinase, giúp ngăn ngừa nám da và da xỉn màu. Hạt quinoa còn chứa nhiều vitamin nhóm B – dưỡng chất giúp ngăn sự xuất hiện của các đốm đồi mồi trên da và hạn chế việc tích tụ melanin trong da. Vitamin B3 trong quinoa (hay niacinamide) có tác dụng điều trị mụn trứng cá bằng cách làm dịu các khu vực viêm đỏ do mụn. Còn riboflavin trong hạt diêm mạch (chính là vitamin B2) sẽ làm tăng độ đàn hồi cho da cũng như làm da giảm tiết bã nhờn.

Ngoài ra, vitamin A – “thần dược” làm chậm quá trình lão hóa cũng có mặt trong thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa. Vitamin A giúp làn da trông trẻ trung hơn và ít nếp nhăn hơn.

Bạn có thể đặt mua các loại mặt nạ có chiết xuất từ quinoa tại đây

Hạt quinoa có công dụng ngăn ngừa nám và làm cho làn da tươi trẻ (Ảnh: Internet)

Ngoài những công dụng tuyệt vời kể trên thì các bằng chứng khoa học còn cho thấy hạt diêm mạch có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cao huyết áp, hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu, giúp tóc khỏe mạnh, trị gàu,…

Cách sử dụng và bảo quản hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch thô có lớp vỏ ngoài khá dày. Bình thường, lớp phủ này sẽ giúp bảo vệ hạt khỏi sự tấn công của côn trùng và chim chóc. Tuy nhiên, chúng ta phải bỏ lớp vỏ này đi trước khi ăn vì nó chứa các saponin đắng. Thông thường khi chúng ta mua hạt quinoa ở các cửa hàng thì lớp vỏ của chúng đã được xử lý sẵn. Nhưng nếu muốn biết cách sơ chế hạt diêm mạch thô thì bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

Rửa hạt quinoa thật kỹ, ngâm với nước trong 2 tiếng.
Thay nước, ngâm lại và rửa sạch hạt.
Rửa đến khi bạn không còn thấy bọt nữa thì vớt hạt ra. Quá trình này sẽ loại bỏ được dư lượng thuốc trừ sâu, saponin và vị đắng trong hạt.

Rửa kỹ hạt diêm mạch dưới vòi nước để loại bỏ các saponin gây vị đắng (Ảnh: Internet)

Cách nấu hạt diêm mạch cũng tương đối giống với cách nấu các loại ngũ cốc như gạo, kiều mạch hay lúa mạch. Bạn có thể hầm hạt quinoa để nấu cháo, súp hoặc thêm chúng vào các món salad hay món nướng.

Hạt quinoa trước khi nấu (phải) và sau khi nấu chín (trái) (Ảnh: Internet)

Cách nấu hạt quinoa:

Đun nhỏ lửa hạt diêm mạch với nước theo tỷ lệ 1:2 trong khoảng 20 phút.
Đến khi hạt trở nên trắng mờ và hơi trong lại, vỏ nứt ra một chút thì tắt bếp.
Không nên để hạt quinoa đã nấu chín trong thời gian quá 2 tiếng ở nhiệt độ phòng.

Cách rang hạt quinoa:

Đổ hạt vào chảo, rang với lửa nhỏ hoặc trung bình.
Đảo liên tục trong vòng 5 phút rồi tắt bếp.

Cách bảo quản hạt diêm mạch phù hợp nhất là bỏ chúng vào hộp có nắp, đậy kín rồi đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát. Phương pháp này có thể giữ được độ tươi cho hạt trong nhiều tháng liền, thậm chí hơn 1 năm.

Một số lưu ý khi sử dụng hạt diêm mạch

Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể sẽ gặp vấn đề về tiêu hóa

Bạn không nên ăn quá nhiều quinoa cùng một lúc (Ảnh: Internet)

Vì hạt diêm mạch rất giàu chất xơ nên khi bạn tiêu thụ một lượng lớn quinoa có thể xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu hạt quinoa bạn dùng có chứa saponin. Một số nguồn thông tin cho biết saponin có thể gây tổn thương cho đường ruột.

Vấn đề sỏi thận

Trong hạt diêm mạch có chứa axit oxalic. Axit này có thể được bài tiết qua nước tiểu, nhưng lại có khả năng kết hợp với canxi và hình thành bệnh sỏi thận. Trong trường hợp bạn có tiền sử sỏi thận, hãy tránh sử dụng hạt quinoa hoặc gặp bác sĩ để nhờ tư vấn. Tuy nhiên, việc axit oxalic liên kết với canxi để tạo muối oxalat lắng đọng trong thận chỉ xảy ra ở một số điều kiện nhất định và bạn cũng có thể phòng ngừa nguy cơ sỏi thận bằng cách uống nhiều nước.

Những người có tiền sử sỏi thận nên kiêng ăn hạt diêm mạch (Ảnh: Internet)

Mong rằng những thông tin trên đây đã có thể giải đáp những thắc mắc của các bạn về hạt diêm mạch quinoa. Hãy chia sẻ ý kiến của bạn với BloganChoi sau khi sử dụng loại hạt này nhé!

Một số bài viết khác có thể bạn sẽ thích:

Đừng quên ghé thăm chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!