1. Keto với quả bơ – sự kết hợp hoàn hảo

Quả bơ có giá trị dinh dưỡng rất cao, tuy nhiên lại chứa nhiều chất béo, điều này làm cho mọi người lầm tưởng rằng keto với quả bơ không thể kết hợp. Nhưng thực tế thì ngược lại, bơ là một trong những thực đơn kết hợp với chế độ ăn giảm cân keto vô cùng hiệu quả. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu tại sao nhé!

1.1. Tổng quan về chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto, tên đầy đủ là Ketogenic, là chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo lành mạnh cho sức khỏe. Khi tuân theo chế độ ăn keto, bạn không cần phải ăn kiêng mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Khi khẩu phần ăn của bạn giảm bớt carbs, điều này có nghĩa rằng cơ thể bạn sẽ hình thành trạng thái “ketosis” – trạng thái tăng cường đốt cháy năng lượng. Hơn nữa, chất béo sẽ được tuyến tụy chuyển hoá thành ketone đồng thời cung cấp thêm nhiều năng lượng cho não bộ.

Chất béo bị xem như “chất cấm” đối với những người ăn kiêng để giảm cân, tuy nhiên trong thực đơn Keto sẽ có nhiều món ăn chứa các chất béo có lợi, ít carbohydrates, có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng nồng độ insulin. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể tác động đến quá trình chuyển hoá của chất béo và hạn chế việc dự trữ chất béo gây béo phì.

1.2. Giá trị dinh dưỡng từ quả bơ

Quả bơ là một trái cây chứa giá trị dinh dưỡng cao mà cực kỳ ngon, bơ thường phổ biến trong Nam hơn ngoài Bắc. Tuy nhiên đối với những người có ý thức và tăng cường sức khoẻ thì bơ lại là khẩu phần ăn không thể thiếu. Và hoàn toàn không ngạc nhiên gì khi bơ được coi là một “siêu thực phẩm” bởi tác dụng vô cùng tốt của nó.

Trên thị trường có rất nhiều loại bơ khác nhau về nguồn gốc, hình dạng và màu sắc. Theo ước tính trung bình của Bộ Nông nghiệp Mỹ thì cứ 100g bơ có chứa giá trị dinh dưỡng như sau:

• 1,8g carbs tiêu hoá được
• Chất xơ 6,7g
• Nước: 73,2g
• Vitamin K: 26% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin C: 17%
• Vitamin E: 10%
• Kali: 14%

Ngoài những thành phần chính kể trên, bơ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá có thể kể đến như folic acid, magie, đồng, mangan,… Nhìn chung bơ có lượng chất béo tốt cao, ít carbohydrates và chứa nhiều chất xơ có lợi cho cơ thể. Điều này tạo nên sự phù hợp nhất định giữa keto với quả bơ.

1.3. Vậy keto có được ăn bơ không?

Bơ chứa nhiều chất béo như vậy, tại sao lại nói keto với quả bơ là một sự kết hợp hoàn hảo? Thực tế, trong 1 quả bơ thì 71% chất béo là oleic acid – là một loại acid béo không bão hoà, được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu và rất tốt cho tim mạch.

Ngoài ra, trong 100g bơ chỉ chứa khoảng 150 – 160 calo, 7 g chất xơ, 15 g chất béo không bão hoà. Bơ chứa nhiều kali hơn natri – điều này giúp duy trì hoạt động điện của các tế bào trong cơ thể và tăng cường nhiều chức năng quan trọng.

Việc chọn thực đơn kết hợp keto với quả bơ là một lựa chọn “xứng đáng” bởi hiệu quả mang lại tuyệt vời của nó, vừa có thể giảm cân nhưng vẫn tăng cường sức khỏe và không làm cơ thể thiếu năng lượng.

2. Thực đơn keto với quả bơ, an toàn và hiệu quả

Bơ thì tốt, tuy nhiên vẫn cần có những “mẹo” lựa bơ ngon, bổ bởi trên thị trường ngày nay tràn lan những loại bơ kém chất lượng và không rõ nguồn gốc. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

2.1. Mẹo chọn bơ “Ngon – Bổ – Rẻ” mà các keto phải biết

Để mua được những trái bơ ngon làm thực đơn keto thì đầu tiên bạn phải chọn được chỗ mua uy tín, có thể là siêu thị, cửa hàng hoa quả hoặc thông qua những người quen giới thiệu. Điều này đảm bảo nguồn gốc trái bơ được đảm bảo an toàn vệ sinh. Sau đó, hãy quan sát những đặc điểm sau nhé!

• Màu sắc: Màu vỏ bơ liên quan trực tiếp đến trái bơ bên trong, bạn hãy chọn những quả bơ có màu xanh lấm tấm vàng, bởi loại bơ này thường có tỷ lệ sáp cao hơn tức là quả bơ sẽ dẻo và thơm hơn so với loại khác.
• Hình dáng: Nhìn vào hình dáng quả bơ cũng giúp bạn chọn được quả thơm ngon đó nhé! Thông thường quả bơ có hình thon dài sẽ có nhiều thịt hơn quả có hình dạng tròn. Tuy nhiên đối với người ăn keto thì nên chọn quả bơ hình dạng tròn, bởi những quả như vậy thường có ít xơ hơn.
• Màu sắc cuống bơ: Mẹo hay mà không phải ai cũng biết khi chọn bơ, đó là nhìn vào cuống. Nếu cuống có màu vàng không quá nâu thì đó là quả bơ vừa chín tới ăn sẽ rất ngon, ngược lại những quả cuống còn xanh là chưa chín, ăn có thể sẽ bị sượng và đắng.
• Độ mềm của bơ: Những trái bơ ngon vừa chín tới thường có trạng thái mềm đều, vì thế khi mua bơ bạn hãy kiểm tra kĩ, tránh những quả đã quá mềm vì có thể sẽ nhanh hỏng, và cũng không chọn quá cứng vì đó là những quả bơ vẫn còn xanh.

2.2. Keto nên ăn bao nhiêu bơ trong 1 ngày?

Mặc dù biết rằng bơ có giá trị dinh dưỡng cao, tuy nhiên cái gì nhiều quá cũng không tốt, vì vậy bạn cần xây dựng thực đơn vừa đủ cho chế độ keto với quả bơ để giảm cân hiệu quả.

Theo như các chuyên gia về dinh dưỡng thì 1 ngày 1 người chỉ nên ăn ½ quả bơ, nếu ăn quá nhiều thì có thể gặp tác dụng phụ như tăng cân đột ngột bởi bơ là một loại quả chứa hàm lượng calo cao. Một cách khác là có thể xây dựng thực đơn keto với quả bơ trong các bữa ăn phụ hoặc ăn kèm.

Đặc biệt, đối với những người có bệnh lý về gan, phụ nữ đang mang thai, phụ nữ cho con bú thì hạn chế ăn bơ. Và nên nhớ ăn bơ hàng ngày không hề tốt mà chỉ nên ăn 3 lần 1 tuần và hạn chế thêm các loại sữa ngọt.

3. Bật mí 6 món “ăn là ghiền” cho chế độ keto với quả bơ

Vị quả bơ nhạt, mềm và ngậy nên nếu không biết cách kết hợp thì sẽ dễ bị ngấy và làm tăng cân. BlogAnChoi sẽ bày cho bạn 6 món ăn để áp dụng vào chế độ ăn keto với quả bơ.

3.1. Sinh tố bơ sữa chua

Sinh tố bơ sữa chua là một món ăn bữa phụ đáng tham khảo dành cho các bạn ăn theo chế độ keto bởi độ ngon và bổ của nó, giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá, làn da sáng mịn và duy trì vóc dáng cho bạn.

Để làm ra thành phẩm sinh tố bơ sữa chua bạn cần thực hiện các bước như sau:

Chuẩn bị: ¼ quả bơ, 1 hộp sữa chua không đường, 10 – 20ml sữa tươi không đường tuỳ khẩu phần ăn, nếu bạn là tín đồ ăn ngọt nhưng sợ béo có thể tham khảo các loại đường làm từ hoa quả tự nhiên không calo, và cuối cùng là đá viên.

Cách làm: Để cho ra thành phẩm sinh tố bơ thì chỉ cần các bước rất dễ như sau:

• Bước 1: Lột vỏ bơ và tách lấy ¼ trái bơ để làm sinh tố, số còn lại bạn hãy bảo quản cẩn thận trong ngăn mát tủ lạnh để tránh bị hỏng nhé.
• Bước 2: Cho vào máy xay sinh tố hỗn hợp đã chuẩn bị, gồm: bơ, sữa chua không đường, sữa tươi không đường, đá viên để xay nhuyễn.
• Bước 3: Sau khi xay xong thì món sinh tố bơ của bạn đã hoàn thành, việc cuối cùng là cho ra cốc và thưởng thức thành quả của mình.

3.2. Bơ trộn các loại salad

Bơ có vị nhạt, vì thế dùng để trộn các loại salad cực kỳ hợp và được kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho bạn “mẹo” làm bơ trộn salad cực ngon nhé!

Chuẩn bị: Bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sẽ trộn với bơ, có thể kể đến như dưa chuột, các loại hoa quả khác, cá hồi, trứng,… ½ quả bơ, ½ quả ớt chuông, các loại sốt không béo như sốt vừng, sốt me và các loại gia vị.

Cách làm:

• Bước 1: Cắt nhỏ các loại nguyên liệu cần trộn theo miếng vừa ăn, nếu làm với cá hồi thì nên ướp qua với dầu oliu, muối và gia vị sau đó nướng qua.
• Bước 2: Cho bơ, các loại nguyên liệu đi kèm ra bát tô, sau đó cho nước cốt chanh, muối hoặc các loại sốt đã chuẩn bị sẵn để trộn.
• Bước 3: Trình bày ra đĩa và decor để món ăn trông hấp dẫn hơn và thưởng thức nhé.

3.3. Bánh mì nướng bơ với trứng ốp la

Món này được người châu Âu khá chuộng trong bữa ăn sáng bởi nó cung cấp chất dinh dưỡng cao và rất dễ làm.

Chuẩn bị: 1 – 2 quả trứng gà, 2 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám, ½ trái bơ, muối tiêu, rau mùi hoặc mùi tây.

Cách làm:

• Bước 1: Cho bánh mì vào máy nướng cho giòn, nếu không có máy các bạn có thể nướng bằng cách áp chảo nhưng tuyệt đối không cho mỡ và nhớ vặn lửa thật nhỏ nhé!
• Bước 2: Chiên trứng ốp la
• Bước 3: Tách vỏ bơ và nghiền nát sau đó trộn đều bơ với nước cốt chanh, muối và tiêu.
• Bước 4: Phết bơ đã chuẩn bị ở bước 3 lên mặt bánh nướng giòn, sau đó cho trứng lên trên bề mặt và kẹp lại là đã có một bữa sáng cực kỳ ngon.

3.4. Bơ nướng trứng

Bơ nướng trứng nghe có vẻ rất lạ nhưng lại là một món ăn vô cùng ngon và có lợi trong quá trình thực hiện chế độ ăn keto với bơ.

Chuẩn bị: ½ quả bơ, 1 – 2 quả trứng gà, hành lá thái nhỏ, muối, tiêu.

Cách làm:

• Bước 1: Đối với món ăn này, chúng ta sẽ không tách bỏ vỏ bơ vì vậy bước đầu tiên bạn cần làm đó là rửa bơ thật sạch. Nếu có thời gian hãy ngâm với nước muối để loại bỏ hết chất bẩn ở vỏ đi nhé.
• Bước 2: Sau khi rửa sạch bơ, tách dọc quả và bỏ hạt bơ đi.
• Bước 3: Đặt bơ vào vỉ hoặc xiên, sau đó đập trứng vào lòng quả bơ rồi thêm các gia vị nêm nếm theo khẩu vị từng người.
• Bước 4: Thưởng thức thành phẩm của mình nhé.

3.5. Salad bơ ức gà

Một sự kết hợp hoàn hảo giữa quả bơ có vị ngậy và ức gà hơi khô. Hương vị của món ăn này có thể khiến bạn “mê” khi thưởng thức. Cùng tham khảo ngay cách làm sau cùng với BlogAnChoi nhé!

Nguyên liệu: ½ quả bơ, 200g ức gà, 50g dứa, 100 – 150g xà lách, sốt mè rang hoặc sốt dầu giấm.

Cách làm:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu, rửa sạch ức gà và luộc chín, lột vỏ bơ.
• Bước 2: Thái nhỏ các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên thành các miếng vừa ăn.
• Bước 3: Cho tất cả nguyên liệu vào bát tô và cho loại sốt đã chuẩn bị lên, sau đó trộn đều.
• Bước 4: Trình bày ra đĩa thật đẹp và thưởng thức thành quả của mình.

3.6. Thạch rau câu bơ

Món ăn tráng miệng cực vui miệng mà mọi người nên làm thử, không chỉ những người ăn keto với quả bơ mà món ăn này còn gây “nghiện” đối với tất cả mọi người đặc biệt trong mùa hè oi bức.

Chuẩn bị: ½ quả bơ, bột rau câu hoặc bột thạch dẻo, nước cốt dừa, nước, khuôn làm thạch theo hình dạng tùy thích.

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch vỏ bơ, bỏ hạt và lấy ½ quả bơ xay nhuyễn với nước đã chuẩn bị từ trước.
• Bước 2: Cho 3g thạch, 50g nước và 200ml nước cốt dừa đã chuẩn bị hoặc bạn có thể thay thế bằng sữa tươi không đường vào nồi đun sôi cho đến khi tan hết. Lưu ý nên cho lửa nhỏ trong bước này.
• Bước 3: Cho bơ vào khuôn đã chuẩn bị, sau đó rót thạch vào trong khuôn và để tủ lạnh để thạch đông lại.
• Bước 4: Bạn có thể sử dụng riêng thành phẩm hoặc uống với các loại nước ít calo tùy theo sở thích.

Mời bạn tham khảo các bài viết về giảm cân tại BlogAnChoi:

• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc
• 6 loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo tốt nhất
• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách

Trên đây là những chia sẻ của BlogAnChoi với chủ đề “keto với quả bơ” và trả lời cho câu hỏi “keto có ăn bơ được không”. Hy vọng với những chia sẻ này, BlogAnChoi sẽ giúp bạn có một thực đơn keto kết hợp với bơ vô cùng ngon – bổ – đẹp.

1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo)

Khái niệm về Keto

Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!

Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Chế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.

So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.

Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…

Phân loại

Keto gồm có 4 chế độ chính:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
• Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
• Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.

Nhược điểm

Như đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.

Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.

Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.

Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau:

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn

Khái niệm về IF

Nếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).

Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Một ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.

Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…

Phân loại

Có nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:

• IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
• IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
• IF 23:1: nhịn 23 tiếng, ăn 1 tiếng. Tuy nhiên trong bữa ăn này, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và đủ calo cho hoạt động cả ngày nhé!
• Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
• Một mẹo nhỏ là hãy bắt đầu từ IF 16:8 trước, và tăng dần lên khi cơ thể quen dần bạn nhé!

Nhược điểm

Mỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.

Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.

Bạn hãy xem video dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting nhé!

3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat Clean

Phương pháp cuối cùng BlogAnChoi đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.

Khái niệm về Eat Clean

Eat Clean hoàn toàn có thể hiểu là “ăn sạch”, nguyên tắc chủ yếu là tối giản hóa những bước nấu ăn của mình để thức ăn giữ được tốt nhất những chất dinh dưỡng nguyên bản. Nghe rất dễ dàng phải không nào? Và dưới đây là những nguyên tắc mọi người có thể tuân theo để bắt đầu lựa chọn lối sống Eat Clean lành mạnh nhất có thể:

• Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
• Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
• Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
• Cố gắng chia bữa ăn thật khoa học: hãy chia 30-50% bữa ăn cho tinh bột, 25-35% cho protein và 25-35% cho chất béo. Ngoài ra hãy ăn thật nhiều rau xanh nhất có thể, và chia thành nhiều bữa trong ngày bạn nhé!
• Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
• Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…

Ưu điểm

• Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
• Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
• Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
• Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.

Nhược điểm

So với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.

Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm cân bạn nên xác định rõ đâu là giảm mỡ, đâu là giảm cân, và giảm mỡ là một quá trình yêu cầu sự kiên trì. Eat Clean giúp bạn giảm được lượng mỡ đáng kể một cách lành mạnh nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Bởi vậy khi áp dụng Eat Clean nhất định phải kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!

Hiểu thêm về nguyên tắc Eat Clean qua video dưới đây:

Một số bài viết tương tự về 3 chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:

• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Bạn đã “eat-clean” đúng cách? 5 sai lầm cần tránh để “eat-clean” hiệu quả tối đa
• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc

Ở bài viết này, mình đã giới thiệu đến mọi người những thông tin cơ bản nhất của 3 chế độ ăn giảm cân Keto, Intermittent fasting và Eat clean. Trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn uống nào để áp dụng cho quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về ích lợi và bất lợi cũng như những nguyên tắc cơ bản để tuân theo, từ đó giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!

Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình mơ ước. Ghé chuyên mục Giảm Cân của BlogAnChoi để tìm thêm nhiều bài viết hay hơn nữa nha!

Thế nào là chế độ Keto?

Keto là chế độ ăn nạp ít carbohydrate, duy trì lượng protein vừa phải và tăng cường chất béo. Chế độ ăn kiêng này đặc biệt hữu ích để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không làm cho bạn cảm thấy đói, ngoài ra còn hỗ trợ điều trị các loại bệnh như tiểu đường tuýp 2.

Việc giảm lượng carbohydrate tiếp nạp vào cơ thể sẽ đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó, chất béo từ chế độ ăn uống và từ cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy để lấy năng lượng.

Chế độ Keto giúp bạn giảm cân như thế nào?

Từ “keto” trong chế độ ăn này xuất phát từ các phân tử nhiên liệu nhỏ do cơ thể sản xuất ra gọi là “ketones”. Đây là nguồn nhiên liệu thay thế cung cấp năng lượng cho cơ thể khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu.

Khi bạn ăn rất ít carbohydrate hoặc rất ít calo, gan sẽ tạo ra ketone từ chất béo. Những ketone này trở thành một nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng trên khắp cơ thể, đặc biệt là cho não. Não là một cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng mỗi ngày nhưng lại không thể lấy năng lượng trực tiếp từ chất béo. Não chỉ có thể hoạt động dựa vào glucose hoặc ketone.

Trong chế độ ăn keto, toàn bộ cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn cung cấp nhiên liệu, đốt cháy chất béo 24/7. Khi nồng độ insulin trở nên rất thấp, việc đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể. Điều này khiến cho việc đốt cháy mỡ thừa trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, chế độ này còn khiến cho bạn ít khi cảm thấy đói bụng hơn, cung cấp năng lượng ổn định, giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Bạn sẽ không gặp phải tình trạng đường máu tăng cao rồi lại tụt xuống khiến cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chán nản hay thèm ăn.

Khi sản xuất ketone, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Cách nhanh nhất để đạt đến quá trình trao đổi chất này là nhịn ăn, tuy nhiên, nhịn ăn liên tục là một việc vô cùng khó thực hiện. Vì vậy, với chế độ Keto, bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn giảm cân như chẳng ăn gì cả!

Để thực hiện chế độ Keto, mỗi ngày bạn chỉ nên tiếp nạp dưới 50 gram carbohydrate, lý tưởng nhất là dưới 20 gram carbohydrate. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm chất béo lành mạnh để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

7 loại thực phẩm cần thiết cho bữa ăn Keto

1. Hải sản

Các loại hải sản như tôm, cua, cá biển rất giàu vitamin B và kali lại không chứa carbohydrate nên cực kì phù hợp cho chế độ Keto của bạn. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu còn giàu Omega-3 và cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

Tuy nhiên, một vài loại hải sản có hàm lượng carbohydrate nhỏ nên bạn cần lưu ý và tính toán trước khi ăn. Dưới đây là hàm lượng carbohydrate chứa trong 100 gram của một vài loại hải sản:

• Ngao: 5 gram
• Bạch tuộc: 4 gram
• Hàu: 4 gram
• Mực: 3 gram

2. Thịt và gia cầm

Thịt và gia cầm được xem là thực phẩm chính của chế độ Keto với hàm lượng vitamin B cao, giàu chất khoáng như kali, kẽm. Đây là nguồn protein giúp bảo vệ cơ bắp khi thực hiện các chế độ ăn ít carbohydrate.

3. Trứng

Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gram carbohydrate và ít hơn 6 gram protein, vì vậy đây là loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ Keto. Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn trong 24 giờ. Điều quan trọng là bạn phải ăn cả lòng trắng và lòng đỏ, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng chứa trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hoá và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt.

4. Rau củ ít carbohydrate

Bạn nên ăn các loại rau xanh không chứa tinh bột như: bông cải xanh, súp lơ, cần tây, dưa leo, bí ngòi. Một vài loại rau củ có hàm lượng carbohydrate cao hơn một chút nhưng bạn vẫn có thể ăn với mức độ hạn chế như: măng tây, giá đỗ, ớt chuông, cà chua và các loại nấm.

5. Quả bơ

Mỗi 100 gram bơ (khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình) chứa 9 gram carbohydrate, tuy nhiên trong đó 7 gram là chất xơ và chỉ có 2 gram là tinh bột. Quả bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm hàm lượng kali cao.

6. Phô mai, bơ và kem

Phô mai, bơ và kem là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cần thiết cho bữa ăn Keto của bạn.

Đặc biệt, có rất nhiều loại phô mai và tất cả đều giàu protein, canxi, chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn đa dạng các loại phô mai như Mozzarella, Cheddar, Parmesan,…

7. Dầu olive

Dầu olive có hàm lượng axit oleic cao, một loại chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm các nguy cơ bệnh tim. Là một nguồn chất béo nguyên chất, dầu olive không chứa carbohydrate, là nguyên liệu lý tưởng cho các món salad. Vì dầu olive không ổn định ở nhiệt độ cao, tốt nhất nên sử dụng dầu olive để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào thực phẩm sau khi được nấu chín.

Theo dõi thêm các bài viết khác về giảm cân tại BlogAnChoi:

• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• 5 công thức pha nước detox giảm mỡ bụng tại nhà tiết kiệm và hiệu quả
• IU diet – giảm cân theo thực đơn của IU nên hay không?

Chúc bạn giảm cân thành công cùng với chế độ Keto! Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về các chế độ ăn kiêng giảm cân nhé.