fitness channel – BlogAnChoi

fitness channel – BlogAnChoi Blog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ. 2023-06-01T13:05:30Z https://bloganchoi.com/feed/atom/ Thùy Linh <![CDATA[Mách bạn 8 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà!]]> https://bloganchoi.com/?p=668639 2023-04-22T01:57:09Z 2023-04-16T00:46:33Z

Đối với những ai có nhiều mỡ bụng thì “giải quyết” mỡ bụng luôn là một trong những điều khó khăn nhất. Mỡ bụng vừa khiến cho chúng ta trở nên tự ti mà vừa làm cho cơ thể bị mất cân đối và đôi khi dẫn đến tích trạng tích tụ mỡ và có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên hãy lưu lại ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà này nhé.

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.

Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.

Mỡ bụng khiến cơ thể chúng ta mất thẩm mỹ và làm mất đi sư tự tin (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.

8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Crunches – Bài tập gập bụng

Cách thực hiện

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
Gập cơ bụng khi gập bụng.
Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.

Crunches - Bài tập gập bụng (Ảnh: Internet) — Crunches – Bài tập gập bụng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Side bends – Bài tập liên sườn

Cách thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai.
Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.

Side bends - Bài tập liên sườn (Ảnh: Internet) — Side bends – Bài tập liên sườn (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân

Cách thực hiện

Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau.
Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.
Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
Lặp lại bài tập 10 lần.
Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.

Lưu ý: Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.

Vertical Legs Lift - Bài tập nâng thẳng chân (Ảnh: Internet) — Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay

Cách thực hiện

Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.

Forearm Plank - Bài tập Plank cánh tay (Ảnh: Internet) — Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Brigde Excercise – Bài tập nâng hông

Cách thực hiện

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
Lặp lại bài tập 20 lần.

Brigde Excercise - Bài tập nâng hông (Ảnh: Internet) — Brigde Excercise – Bài tập nâng hông (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Side Plank – Bài tập Plank nghiêng

Cách thực hiện

Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.

Side Plank - Bài tập Plank nghiêng (Ảnh: Internet) — Side Plank – Bài tập Plank nghiêng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện

Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.

Cobra Pose - Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet) — Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Boat Pose – Tư thế con thuyền

Cách thực hiện

Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.

Boat Pose - Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet) — Boat Pose – Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả

Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao

Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.

Hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm ít calo và không chứa nhiều đường (Ảnh: Internet)

Nạp chất xơ vào cơ thể

Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm được mỡ bụng đáng kể (Ảnh: Internet)

Ăn thực phẩm chứa protein

Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.

Thực phẩm chứa nhiều protein không thể bỏ qua bao gồm như thịt, trứng, cá, sữa. (Ảnh: Internet)

Hạn chế uống rượu bia

Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.

Bia, rượu hay các thức uống có cồn là một trong những tác nhân khiến bạn tích tụ mỡ bụng (Ảnh: Internet)

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.

Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.

Hãy lựa chọn trang phục chuyên dành cho việc luyện tập để bạn thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng (Ảnh: Internet)

Trang phục tập luyện: Khi nhắc đến các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hoặc các bài tập nhằm cải thiện cơ thể thì bạn nên chọn các loại quần áo có chất vải mát như thun lạnh và ôm vào cơ thể một chút. Điều này sẽ giúp bạn dễ luyện tập và cũng dễ chịu hơn khi thực hiện các bài tập đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

Hello Bacsi
Life Now How

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.

]]> 6 Thùy Linh <![CDATA[9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần]]> https://bloganchoi.com/?p=658473 2023-06-01T13:05:30Z 2023-03-08T00:36:18Z

Ngồi quá lâu không chỉ khiến cơ thể bị mỏi mệt mà còn làm cho các nhóm cơ như cơ lưng, cơ vai dường như bị cứng và thiếu đi sự linh hoạt, khiến bạn lúc nào cũng thấy mỏi mệt, thiếu sức sống. Đừng chần chừ mà hãy thực hiện ngay 9 bài tập cho dân văn phòng này để chăm sóc cơ thể và tăng cường sức khỏe nhé.

Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu sẽ khiến bạn bị mỏi lưng và vai gáy (Ảnh: Internet)

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Bài tập vai (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Bài tập vai nâng cao (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Bài tập vai và lưng (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Bài tập hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập vai, lưng và bụng (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Side plank (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Bài tập gập cổ (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Bài tập ngực (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Bài tập vai trên sàn nhà (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Hãy giãn cơ thật kỹ sau khi kết thúc các bài tập (Ảnh: Internet)

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

Shape
Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

]]> 3 vinhmaster47 <![CDATA[Jordan Yeoh Fitness Channel – Viên ngọc mới trong làng Home Workout]]> https://bloganchoi.com/?p=492735 2022-03-18T03:29:06Z 2022-03-07T00:21:15Z

Trong thời điểm dịch bệnh, hẳn các phòng tập và khu tập luyện ngoài trời (outside gym) đang trở nên xa vời với hầu hết mọi người. Vì vậy, các channel về fitness và lifestyle trên các nền tảng mạng xã hội như YouTube, Facebook trở nên quen thuộc với những người yêu thể hình nói chung. Tuy nhiên, một kênh fitness cần nhiều yếu tố để trở nên hữu dụng với người xem, và Jordan Yeoh fitness là một trong những kênh fitness mà mình, một người đi tập theo hướng Men Physique, cảm thấy vô cùng hữu dụng.

Đôi nét về Jordan Yeoh

Jordan Yeoh là một huấn luyện viên cá nhân. Anh từng bị gầy đến mức khó tin do chứng khó hấp thụ thức ăn, cũng như có mặc cảm ngoại hình sâu sắc khi để bản thân béo quá mức. Câu chuyện về Jordan thay đổi khi anh bắt đầu tập luyện 5 ngày một tuần để trở thành một huấn luyện viên. Các bài tập của anh thiên về việc tiêu hao calo một cách có hệ thống và được sắp xếp theo các bậc giúp người xem dễ dàng hình dung mức độ của bản thân. Trên hết, Jordan luôn chia sẻ mọi thứ có thể nhằm giúp mọi người không mắc vào những trải nghiệm mà anh đã có thời còn trẻ.

Jordan Yeoh (Ảnh: Internet).

Jordan Yeoh (Ảnh: Internet).

Jordan Yeoh (Ảnh: Internet).

Jordan Yeoh Fitness – Vì một thể hình tốt hơn

Và trọng tâm của ngày hôm nay, kênh YouTube Jordan Yeoh Fitness, được tạo nên với tâm huyết của Jordan để mọi người có thể tìm ra những phương pháp tập phù hợp với bản thân. Hôm nay mình sẽ đi vào phân tích các level tập đã có sẵn trong kênh, nhằm giúp mọi người tìm được mức tập hợp lý.

Level 0-2.5 Beginners

Đúng như cái tên của nó, level beginners gồm các bài tập nhẹ nhàng được liên kết với nhau tạo nên một series thân thiện với mọi người. Level này có thể được sử dụng như một set tập sau các buổi pump (trong set pull-push-leg) hoặc các bài khởi động để làm nóng cơ thể.

Level beginner của Jordan Yeoh (Ảnh: Internet).

Ngoài ra, đây có thể là set tập chủ chốt cho những người mới bắt đầu xây dựng chế độ tập luyện cũng như những người đang thừa cân muốn “get in shape” nhưng chưa có cơ hội xây dựng sức mạnh. Nhìn chung, những set tập này vô cùng phổ thông và mọi người đều có thể hoàn thành một cách nhanh chóng. Số calo đốt trong các set tập ở level này rơi vào 100-200 Calo trong tầm 25-30 phút tập. Một video mẫu cho mức tập này:

Level 2.5-4 Intermediate

Đến level này, các bài tập gần như là gấp đôi với mức đầu tiên, cùng thời gian nghỉ bị cắt xén nghiêm trọng. Mục tiêu của các bài tập này là giúp người tập đốt một lượng năng lượng lớn và xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện một tính kỉ luật nhất định với các quãng nghỉ chỉ 2 đến 3 phút.

Các bài tập này có thể được sử dụng vào buổi sáng để đốt lượng mỡ đã được cô lập sau giấc ngủ. Người tập cũng cần phải có khả năng thực hiện các bài tập body weight nhất định như air squat, các biến thể push-ups và đặc biệt là burpee. Nhìn chung, các bài tập dạng này vô cùng phù hợp để cutting, trong khi vẫn có thể giữ được khối lượng cơ đã xây dựng được. Tuy nhiên, người tập nên có ít nhất 6 tháng tập luyện, nhằm kiểm soát được hơi thở và có kỷ luật để tiếp tục tập luyện. Lượng calo đốt được là khoảng 400+ calo trong 25-30 phút tập. Mọi người có thể tham khảo tại video mà mình rất hay tập vào buổi sáng:

Level 4.5-6 Advanced calisthenis-bodyweight training

Tại level này, người tập sẽ trải qua 30 phút dài nhất cuộc đời mình. Các bài tập ở level này chủ yếu là các bài bật nhảy, hít đất cao cấp với quãng nghỉ rất ngắn. Set tập ở level này mang lại khả năng đốt mỡ tuyệt vời và khả năng xây dựng cơ bắp ấn tượng. Những người lên tới level này đã biết cách ăn uống và phân bố việc tập luyện hợp lý để đạt hiệu quả tối đa cho việc xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.

Nhìn chung, các bài tập high intensity interval training (HIIT) là một giải pháp tuyệt vời khi không có tạ để thực hiện các bài kháng lực. Lượng calo đốt được trong các set tập này là 600+ calo trong 25-30 phút tập. Một ví dụ cho việc đốt hết 1 cái pizza trong 30 phút:

Các series khác từ Jordan Yeoh Fitness

21 Days Fitness Challenge

Challenge này, đúng như cái tên của nó, kéo dài 21 ngày với những bài tập khác nhau cho từng ngày, từng ngày sẽ có hướng dẫn cụ thể, được chia theo lịch tập xen kẽ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Challenge này có thể giúp mọi người hiểu về cách chia lịch tập sao cho hợp lý, cũng như không quá khó để theo kịp tiến độ lịch tập.

Bodyweight Training For Muscle Gain

Đây là dạng bài tập khá đặc biệt, riêng bài tập dạng này chỉ thiên về xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp, cũng như siết và cắt nét các khối cơ. Đặc điểm chung của set tập này là dạng bài tập ít số reps, nhưng rất khó làm và dễ gây mệt mỏi, đau nhức. Sau các set tập này, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, cũng như nghỉ ngơi và giãn cơ để cơ bắp được hồi phục và phát triển.

Kết

Đây là channel về fitness rất hay, chi tiết cũng như hiệu quả với những bài tập đa dạng, phù hợp cho mọi đối tượng và trên hết là hoàn toàn miễn phí. Nhìn chung, đây là channel mà tất cả mọi người nên ghé qua và trải nghiệm.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 0 pvtd264 https://infopvtd.blogspot.com/ <![CDATA[5 kênh Youtube về fitness giúp bạn cải thiện sức khoẻ và vóc dáng]]> https://bloganchoi.com/?p=151587 2019-06-20T11:29:46Z 2019-03-04T17:34:16Z

Nếu bạn vẫn còn đang loay hoay tìm kiếm những “bí kíp” để có một thân hình đẹp thì xin chúc mừng bạn đã tìm đến đúng địa chỉ. Hôm nay, BlogAnChoi sẽ chia sẻ đến các bạn 5 kênh youtube về fitness giúp cải thiện sức khỏe hoàn toàn miễn phí!

Chắc hẳn mỗi chúng ta, ai cũng luôn ước muốn sở hữu một thân hình săn chắc, một nền tảng thể lực dồi dào, một tinh thần thư thái và hơn hết là một cơ thể khỏe mạnh. Hiểu được ước muốn ấy, hôm nay BlogAnChoi sẽ mách bạn những kênh Youtube giúp cải thiện sức khỏe mỗi ngày.

Luyện tập thể dục hằng ngày — Luyện tập thể dục hằng ngày để có thân hình khỏe đẹp (Nguồn: Internet).

1. Yoga With Tim – Sự lựa chọn của dân công sở

Nếu bạn là fan của Yoga hoặc đã từng tập qua Yoga, thì Tim Senesi đưa bạn đến với thử thách “Yoga 30 ngày”. Bạn có thể tìm thấy tất cả các bài tập trên kênh YouTube “Yoga With Tim” của anh ấy. Tim cũng cung cấp các video hỗ trợ điều trị bệnh tật, hoặc những bài tập mang tính thư giãn. Đặc biệt là với những ai mắc bệnh đau lưng, hơn thế nữa là rất thích hợp với dân văn phòng.

Yoga with Tim — Yoga with Tim (Nguồn: Internet).

Sau “Thử thách 30 ngày tập Yoga” nếu muốn học Yoga, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu một khóa học trực tuyến để có thể tập luyện bộ môn này ở nhà một cách an toàn.

Hãy mua một chiếc thảm phục vụ tập Yoga thôi nào !

2. Blogilates

Những ai yêu thích sự thú vị và muốn tìm cảm hứng cho mỗi buổi tập thì Blogilates là một sự lựa chọn không tồi. Bạn có thể tìm trên Blogilates một loạt các bài tập thể dục lấy cảm hứng từ Pilates do Cassey hướng dẫn.

Tập cùng Blogilates — Ghé thăm Blogilates và luyện tập cùng Cassey (Nguồn: Internet).

Các video của Cassey tác động đến các nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Các bài tập luôn duy trì sự hoạt động của toàn bộ cơ thể và hơn hết bạn chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày.

3. The Body Coach TV – Cải thiện sức khỏe với Workout

Nếu bạn mới bắt đầu tập Workout thì Joe Wicks sẽ giúp bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là hãy ghé thăm kênh Youtube “The Body Coach”. Chỉ với 90 ngày bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình, anh ấy sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn và hướng dẫn bạn luyện tập một cách khoa học nhất.

The body coach TV — The body coach TV (Nguồn: Internet).

The Body Coach TV tập trung vào các bài tập HIIT (viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng) với nhiều video cơ bản cho người mới bắt đầu, cũng như cho những bạn có trình độ trung cấp và nâng cao. Đối với người mới, điều đầu tiên cần làm là bạn phải xây dựng thói quen cho mình với series “28 Days of Sweat”.

4. FitnessBlender – Sự lựa chọn hàng đầu của tôi

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập HIIT và phương pháp rèn luyện thể lực cao thì kênh YouTube của FitnessBlender sẽ là đề xuất hoàn hảo. Những bài tập của FitnessBlender có xu hướng kết hợp Yoga và Pilates, có bài khởi động, hạ nhiệt, bài tập chính, ngoài ra còn có những lời khuyên thiết thực về chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.

Hiện tại trên kênh Youtube này với gần 900 video có sẵn vô cùng đa dạng để bạn lựa chọn.

Fitness blender — Fitness Blender (Nguồn: Internet).

5. Love Sweat Fitness

Sau khi Katie Dunlop giảm được 20kg trong hành trình tìm kiếm sức khỏe của mình, cô đã xây dựng kênh Youtube mang tên Love Sweat Fitness cung cấp một loạt các video thể dục để giúp bạn lấy lại vóc dáng cũng như chia sẻ câu chuyện cá nhân của Katie. Đặc biệt là cách để cô ấy đạt được mục tiêu tập thể dục của riêng mình, một cái nhìn toàn diện về thói quen tập luyện và dinh dưỡng hằng ngày.

Love Sweat Fitness — Love Sweat Fitness (Nguồn: Internet).

Với mục đích tạo động lực và sự tích cực trong luyện tập, Katie cũng có một thử thách mang tên: “5 Day Motivation Challenge”. Bạn có sẵn sàng tham gia thử thách cùng Katie?

Một số bài viết liên quan bạn đọc có thể tham khảo thêm:

Hy vọng thông tin về 5 kênh youtube mà BlogAnChoi chia sẻ sẽ giúp bạn có chế độ dinh dưỡng, luyện tập hợp lý và sớm có được vóc dáng hoàn hảo như mong muốn. Cuối cùng, đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật những thông tin hấp dẫn khác bạn nhé!

]]> 0