Mỡ thừa thường tích tụ ở vùng nào trên cơ thể?

Đối với đàn ông, quá trình tích mỡ thường tập trung vào phần quanh eo, đó là lý do vì sao chúng ta thường thấy tại các phòng gym, hầu hết nam giới đều tập trung vào tập cơ bụng, từ cơ bụng dưới, cơ bụng trên đến cơ trọng tâm và cơ liên sườn.

Khác với họ, do sự ảnh hưởng của estrogen, cơ thể phụ nữ lại có xu hướng rất dễ bị tích tụ mỡ ở phần thân dưới, như vùng đùi trước, hông, mông, rồi mới đến bụng và bắp tay sau. Điều dễ gây phẫn nộ cho các chị em đó là thường những nơi bị tích mỡ đầu tiên lại nơi cuối cùng mỡ biến mất.

Hiển nhiên là không ai muốn mình có một vòng ba chảy xệ, không hề đẹp mắt mỗi khi mặc quần bó sát. Không chỉ thế, khi mỡ tích tụ quá nhiều ở phần mông sẽ khiến phần da mông bị sần sùi như vỏ cam, vô cùng mất thẩm mỹ mỗi khi chị em muốn diện bikini đi biển.

Do cấu trúc của cơ thể, những chị em có dáng người quả lê thường dễ bị tích mỡ ở vòng ba nhất và thực tế, hầu như dáng người của đa số phụ nữ Việt Nam đều thuộc dạng này. Vì thế, đối với những ai sở hữu dáng người quả lê, việc tập mông cần thực hiện đều đặn, thường xuyên để mỡ thừa không có cơ hội tích tụ theo thời gian.

Squat có phải là giải pháp duy nhất cho vòng ba săn chắc?

Có thể nói tập Squat là một cách hiệu quả giúp đốt cháy lượng mỡ ở vòng ba. Thế nhưng tập Squat cũng như “một con dao hai lưỡi”, nó sẽ cực kỳ hiệu quả nếu bạn tập đúng kĩ thuật hoặc ngược lại sẽ ngày càng làm phần đùi lẫn bắp chân của bạn to ra trong khi vòng ba không hề cải thiện chút nào.

Vì thế, nếu bạn là người đã từng đến gym và được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn cụ thể về kĩ thuật Squat đúng cách thì động tác này có thể nói là một lựa chọn hàng đầu khi tập mông.

Đọc thêm bài: 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Mặt khác, nếu bạn chưa chắc chắn về kĩ thuật Squat của bản thân, BlogAnChoi khuyên các chị em hãy chọn cho mình những bài tập mông ít tác động đến cơ đùi để có thể sở hữu vòng ba săn chắc mà đôi chân vẫn thon gọn.

Như đã đề cập ở trên, Squat chính là bài tập dành cho vòng ba hiệu quả nhất, nhưng đối với những bài tập hạn chế sử dụng cơ đùi, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể tăng mức độ khó lên để đạt được hiệu quả như tập Squat bằng cách sử dụng thêm dây đàn hồi, giúp tăng sức nặng cho bài tập, buộc người tập dùng nhiều sức hơn.

Đọc thêm bài: 10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả

8 bài tập tăng vòng ba cùng dây đàn hồi cực kỳ hiệu quả

1. Glute bridges

• Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai cánh tay xuống sàn nhà.
• Bước 2: Co gối và chống hai bàn chân xuống mặt sàn (chụm hai chân), giữ dây đàn hồi ở vị trí phía trên đầu gối.
• Bước 3: Mở rộng hai đầu gối sang hai bên và giữ nguyên tư thế.
• Bước 4: Từ từ nâng lưng lên cao sao cho từ phần lưng xuống đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, kết hợp hít sâu.
• Bước 5: Từ từ hạ cơ thể về vị trí lưng áp sát mặt sàn và thở ra.
• Bước 6: Lặp lại bước 4.

2. Quadruped straight leg lift

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò với hai cánh tay và đùi chống vuông góc mặt sàn.
• Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
• Bước 3: Duỗi chân phải thẳng về phía sau, chỉ chạm nhẹ mũi chân xuống mặt sàn.
• Bước 4: Chân phải vẫn duỗi thẳng và nâng chân phải lên cao khỏi mặt sàn, khi chân song song mặt sàn giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây (giữ lưng thẳng).
• Bước 5: Hạ chân về vị trí như ở bước 3.
• Bước 6: Tiếp tục lặp lại bước 4.
• Bước 7: Đổi bên.

3. Concentrated hip extension

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như tập động tác Quadruped straight leg lift.
• Bước 2: Động tác này tập tương tự Quadruped straight leg lift nhưng dây đàn hồi sẽ đặt ở vị trí đùi ngay trên đầu gối.
• Bước 3: Duỗi chân trái thẳng ra sau và chỉ chạm nhẹ mũi chân xuống sàn.
• Bước 4: Nâng chân trái lên cao, xa khỏi mặt sàn sao cho đùi trái song song mặt sàn (giữ lưng thẳng).
• Bước 5: Hạ chân trái về lại vị trí ở bước 3.
• Bước 6: Lặp lại bước 4.
• Bước 7: Đổi bên.

4. Donkey kicks

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Quadruped straight leg lift.
• Bước 2: Giữ dây đàn hồi bằng hai bàn chân.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và đá chân phải ra phía sau sao cho phần đùi và bắp chân phải vẫn vuông góc nhau như ở bước 1.
• Bước 4: Hạ chân về vị trí như ở tư thể chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.
• Bước 6: Đổi bên.

5. Kneeling hip abduction

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Quadruped straight leg lift.
• Bước 2: Giữ dây đàn hồi ở vị trí đùi phía trên đầu gối.
• Bước 3: Đưa chân trái sang ngang (đùi và bắp chân trái vẫn vuông góc nhau), chân phải giữ nguyên vị trí.
• Bước 4: Hạ chân trái về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.
• Bước 6: Đổi bên.

6. Seated clams

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chống vuông góc xuống mặt sàn.
• Bước 2: Giữ dây đàn hồi ở phần đùi ngay trên đầu gối.
• Bước 3: Mở rộng hai gối sang hai bên, càng xa càng tốt.
• Bước 4: Khép hai gối trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.

7. Bench reverse hyper

• Bước 1: Nằm sấp trên băng ghế dài, hai tay giữ chặt ghế và hai mũi chân chống nhẹ trên mặt sàn.
• Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi và duy trì khoảng cách giữa hai cổ chân sao cho dây đàn hồi được giữ căng.
• Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt sàn và song song mặt sàn.
• Bước 4: Kéo đầu gối về phía bụng và không cho mũi chân chạm đất.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế ở bước 4, nâng cả chân lên cao khỏi mặt sàn để đùi song song mặt sàn.
• Bước 6: Từ từ duỗi phần bắp chân thẳng song song mặt sàn và trở về tư thế hai mũi chân chống đất.
• Bước 7: Lặp lại bước 3.

8. Single leg reverse hyper

• Bước 1: Buộc một đầu dây đàn hồi vào một cột thẳng đứng hoặc chân ghế nào có lưng tựa cao để tay bạn có vị trí vịn vào (như hình).
• Bước 2: Cho đầu dây còn lại vào cổ chân trái, chân phải làm trụ, tay trái vịn vào cột và hạ người thấp về phía trước.
• Bước 3: Đá chân trái về phía sau, càng xa càng tốt nhưng lưng phải luôn giữ thẳng.
• Bước 4: Kéo chân trái về vị trí song song với chân trụ.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.
• Bước 6: Đổi bên.

Các loại dây đàn hồi chuyên dùng cho tập vòng ba

Những loại dây sử dụng trong các bài tập trên là loại mini band phổ biến nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có nhu cầu đầu tư hơn nữa cho việc luyện tập vòng ba của mình, bạn có thể tìm mua thêm các loại dây đàn hồi chuyên dụng hơn và đương nhiên giá thành sản phẩm cũng sẽ cao hơn.

Dây đàn hồi có tay cầm

Loại dây đàn hồi này sẽ giúp bạn kiểm soát dây dễ hơn do có phần tay cầm ở hai đầu dây. Khi sử dụng loại dây như thế này, ngoài việc có thể tập cho mông và chân, bạn cũng đang kết hợp tập phần cơ bắp tay khi phải dùng sức để giữ chắc dây. Bạn có thể tìm mua dây đàn hồi có tay cầm ở đây.

Dây đàn hồi có phần đai lưng (Booty belt)

Loại dây đàn hồi này được thiết kế rất đặc biệt, hỗ trợ triệt để trong việc tập luyện vòng ba, giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa vì trong quá trình tập bạn không cần lo lắng vị trí dây bị xê dịch khi vận động.

Hiện nay, để tìm mua Booty belt tại Việt Nam tương đối khó và giá thành sản phẩm cũng khá cao (khoảng 400.000 – 500.000 VND/dây). Nhưng nếu có nhu cầu tìm mua bạn có thể tham khảo tại các cửa hàng bán thiết bị tập gym chuyên nghiệp.

Ngoài ra đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác tại BlogAnChoi nhé:

• 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp
• 6 bài tập Aerobic eo thon, dáng khỏe dễ thực hiện ngay tại nhà

Có thể nói để sở hữu một cơ thể đẹp không hề dễ dàng mà cần rất nhiều nỗ lực và cố gắng, nhất là khi muốn luyện tập cho vòng ba săn chắc. Vì thế trong bài viết hôm nay, BlogAnChoi hi vọng đã phần nào giúp đỡ các chị em tìm được những bài tập phù hợp, bổ ích để mau chóng có được vòng ba quyến rũ.

Chắc hẳn ai từng tập thể dục cũng biết cơ thể chúng ta tùy vào từng mức độ mà cần các bài tập với độ khó khác nhau. Tiếp sau quá trình đốt mỡ sẽ là giai đoạn phát triển cơ, khi đó đòi hỏi sự thử thách cao hơn trong khi tập. Thời điểm bạn đã sẵn sàng cho việc “build cơ”, sử dụng thêm dây đàn hồi trong lúc tập sẽ là một quyết định sáng suốt.

Dây đàn hồi là gì?

Dây đàn hồi hay còn gọi là dây thun tập thể dục hoặc dây miniband, là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện rất tốt cho cơ bắp, phù hợp với những ai không thích tập với tạ vì sợ bị cơ bắp “hầm hố” hoặc không có điều kiện đi gym tập luyện với đầy đủ máy móc.

Dây đàn hồi có rất nhiều mức co giãn khác nhau, phù hợp với mục đích tập của từng người và loại dây càng ít co giãn thì hiệu quả đem lại càng cao. Tuy nhiên đối với những ai chỉ vừa bắt đầu thì nên lựa chọn loại co giãn nhiều để làm quen trước.

Ưu điểm của dây đàn hồi

• Phù hợp với nhiều dạng bài tập như tập cardio, HIIT,…
• Tác động mạnh mẽ vào phần cơ bắp, từ cơ bắp tay, bắp chân cho đến cơ đùi,…
• Tăng sự linh hoạt cho cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên.
• Tăng sức nặng cho bài tập ở mức vừa phải trong thời gian ngắn.
• Giúp bạn sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc nhưng không bị tình trạng phát triển cơ bắp khổng lồ.
• Gọn nhẹ và dễ dàng tìm mua tại nhiều nơi.

Bạn có thể đặt mua nhiều loại miniband tại đây.

Những điểm cần lưu ý khi tập luyện với dây đàn hồi

• Lựa chọn loại dây phù hợp với tình trạng người tập và nên thử sức từ những bài tập cơ bản nhất.
• Khởi động các cơ thật kỹ trước khi tập để tránh bị tổn thương.
• Kiểm tra các đầu mối của dây để không gây nguy hiểm cho người tập.
• Không sử dụng dây đàn hồi tập trên các mặt phẳng bằng xi măng hoặc gần vật sắc nhọn, điều này khiến dây bị bào mòn hoặc đứt làm tổn thương đến cơ thể.

Bạn có thể tham khảo các loại thảm tập chuyên dụng nhằm hạn chế ma sát cho dây tại đây.

10 bài tập cùng dây đàn hồi

Tập cho thân trên

1. Scapular Flyes – Tập cơ vai

• Bước 1: Giơ hai cẳng tay song song, hướng về trước và dùng phần cẳng tay giữ dây đàn hồi.
• Bước 2: Từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên, càng xa càng tốt.
• Bước 3: Trả tay lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 2.

2. Pulldown – Tập cơ tay

• Bước 1: Dùng cẳng tay giữ dây dàn hồi.
• Bước 2: Mở cánh tay rộng bằng vai, giơ hai cẳng tay song song trước mặt và vuông góc với trần nhà.
• Bước 3: Đưa thẳng hai tay lên trời, giữ nguyên khoảng cách giữa 2 tay.
• Bước 4: Hạ hai tay xuống và lặp lại bước 3.

3. Tricep overhead extension – Tập cho tay và bả vai sau

• Bước 1: Tay trái vòng ra sau lưng hướng từ dưới lên cầm lấy một đầu dây, tay phải vòng ra sau lưng hướng từ trên xuống và cầm lấy đầu dây còn lại.
• Bước 2: Giữ tay trái cố định, tay phải dùng sức kéo dây hướng lên trên và duỗi thẳng tay lên trần nhà, sau đó giữ yên một giây.
• Bước 3: Hạ tay phải xuống và tiếp tục lặp lại bước 2.
• Bước 4: Đổi bên.

4. Single arm row – Tập cơ lưng

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ một chân phải xuống nền đất, chân trái chống phía trước sao cho đùi song song mặt sàn.
• Bước 2: Dùng bàn chân trái đạp lấy một đầu dây, tay phải giữ một đầu còn lại.
• Bước 3: Siết chặt cơ lưng và dùng tay phải kéo dây hướng về phía sau.
• Bước 4: Duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

5. Planks with Taps – Tập cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng

• Bước 1: Vào tư thế plank cao với hai tay duỗi thẳng và chống vuông góc sàn nhà.
• Bước 2: Lồng dây đàn hồi vào giữa hai cổ tay.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí hai chân, siết chặt cơ bụng và vươn tay phải về phía trước.
• Bước 4: Trở về vị trí hai tay chống xuống sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 3 cho tay trái và tiếp tục thực hiện lần lượt cho cả hai tay.

Tập cho thân dưới

1. Clams – Tập cơ hai bên đùi

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, dùng tay trái kê dưới đầu.
• Bước 2: Co hai chân tạo thành góc 90 độ, thòng dây vào hai đầu gối.
• Bước 3: Từ từ mở rộng gối phải lên trên, góc mở càng lớn càng tốt.
• Bước 4: Hạ gối về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

2. Lying external rotation – Tập cơ đùi và cơ bắp chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Clams.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, thòng dây đàn hồi vào hai cổ chân.
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao, khoảng cách càng cách xa chân trái càng tốt.
• Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

3. Standing abduction – Tập cơ hai bên đùi

• Bước 1: Đứng thẳng chống tay vào tường.
• Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ lấy dây đàn hồi.
• Bước 3: Từ từ đưa chân phải sang bên, càng xa càng tốt.
• Bước 4: Đưa chân phải về vị trí cũ và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

4. Standing kickback – Tập cơ đùi sau

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Standing abduction.
• Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
• Bước 3: Đá chân trái ra sau, càng xa càng tốt.
• Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

5. Bicycle – Tập cơ chân và cơ bụng

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt dây đàn hồi ở giữa lòng bàn chân.
• Bước 2: Kéo gối phải hướng về phía ngực, đồng thời đạp thẳng chân trái theo hướng ngược lại (tương tự tư thế đạp xe đạp) và đổi chân.
• Bước 3: Thực hiện liên tục và lần lượt cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.

BlogAnChoi vẫn còn rất nhiều bài viết khác liên quan đến tập luyện:

• 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp
• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng

BlogAnChoi vừa đề xuất cho bạn đọc 10 bài tập vừa dễ thực hiện mà hiệu quả lại rất cao cùng với dây đàn hồi. Những bài tập này đều là các động tác đơn giản nên rất phù hợp với những ai có nhu cầu tập tại nhà. Hi vọng rằng bài viết trên đã mang đến gợi ý bổ ích về một loại dụng cụ hỗ trợ luyện tập đắc lực cho mọi người.