1. Động tác nắm tay sau lưng

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo hai chân, giữ thẳng lưng.
• Đưa cánh tay phải lên ép chặt vào bên tai. Tay trái vòng ra sau lưng, hướng từ dưới lên trên.
• Cố gắng để hai bàn tay nắm được vào nhau.
• Kéo căng vai.
• Từ từ cúi đầu đến khi cằm chạm ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây sau đó đổi vị trí hai tay và thực hiện tương tự.

2. Động tác con mèo

Cách thực hiện:

• Hai đầu gối và bàn tay áp xuống thảm tập tạo thành tư thế như chú mèo đứng trên mặt phẳng. Giữ lưng tạo thành đường thẳng sao đó từ từ uốn cong theo chiều hướng lên trên.
• Hạ thấp lưng nhẹ nhàng chuyển sang tư thế con bò.
• Thực hiện động tác trong 8 nhịp thở.

3. Động tác chiến binh

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai
• Đưa một chân ra phía sau, duỗi thẳng. Chân còn lại bước gập 90 về phía trước
• Hai cánh tay giơ sang hai bên, sải rộng về hai phía trước sau
• Giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Động tác gập người

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân trên thảm về phía trước. Hai chân chụm sát vào nhau. Hai tay vươn dài về phía bàn chân.
• Hít sâu và từ từ gập người về phía trước. Ngực chạm càng gần đầu gối càng tốt.
• Chú ý giữ cổ chân luôn thẳng và gót chân chạm sàn
• Giữ động tác gập trong khoảng 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

5. Động tác vặn mình

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn, lưng thẳng. Hai tay thả lỏng.
• Đưa chân phải lên vắt chéo qua đầu gối chân trái. Đưa tay phải ra sau lưng
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây sau đó lặp lại tương tự với bên kia
• Thực hiện động tác trong vòng 5 phút.

6. Động tác sang vai cuộn cổ

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế ngồi thoải mái trên thảm. Thẳng lưng, thả lỏng người.
• Dùng tay trái nhẹ nhàng đẩy đầu sang cùng hướng bên trái cho đến khi tai chạm được vào vai. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó nhẹ nhàng cuộn đầu trở lại vị trí ngồi thẳng ban đầu.
• Lặp lại tương tư với bên còn lại. Thực hiện động tác mỗi bên 3 lần.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hy vọng những kiến thức chúng mình tổng hợp được sẽ hữu ích với các bạn. Hãy nhớ thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao để chúng mình luôn khỏe mạnh và tươi trẻ nhé.

Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích hơn nữa nhé. Chúng mình có rất nhiều chuyên mục bổ ích được update thông tin hàng ngày đang chờ bạn.

Một số bài viết khác cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• 10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật
• 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

Đau cơ là một phần tất yếu của tập luyện, cũng giống như có làm thì mới có ăn vậy. Nếu đã từng thử qua các bài tập cho phần thân dưới như squat thì chắc hẳn bạn vẫn còn nhớ như in cảm giác “tê tái” các cơ vùng mông đùi sau khi tập xong chứ?

Cảm giác đau ê ẩm đến tận vài ngày khiến bạn không thể đi đứng thoải mái như bình thường được. Thậm chí nhiều người còn gọi vui đó không phải là “leg day” (ngày tập chân) mà phải là “lết day” mới đúng.

Cơn đau nhức đến mức ám ảnh đó là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người không dám tiếp tục hành trình tập luyện vì cho rằng như vậy là tự hành xác mà chẳng thấy ích lợi gì. Trái lại, một số người lại “cuồng tín” đến mức cho rằng phải đau cơ thì mới gọi là tập có hiệu quả, mới kích thích cơ phát triển lên được.

Vậy rốt cuộc ai đúng, ai sai? Điều gì làm cơ bắp bị đau? Và cơn đau này có thực sự cần thiết đối với sự tăng trưởng cơ bắp hay không?

Vì sao bạn bị đau cơ?

Đây là câu hỏi đã làm đau đầu các chuyên gia thể thao và các nhà khoa học suốt nhiều năm. Có vài giả thuyết được đưa ra để lý giải hiện tượng cơ bắp bị đau sau khi tập luyện, trong đó giả thuyết phổ biến nhất mà có thể bạn cũng đã từng nghe qua là do sự tích tụ axit lactic trong cơ.

Co cơ là hoạt động tiêu tốn năng lượng của tế bào cơ, và để tạo ra năng lượng đó chúng phải thực hiện quá trình hô hấp tế bào, tức phân giải các phân tử chất dinh dưỡng (thường là đường glucose) thành nước và carbonic, đồng thời giải phóng năng lượng kèm theo dưới dạng phân tử ATP (adenosine triphosphate).

Quá trình hô hấp này cần được cung cấp oxy để “đốt cháy” các nguyên liệu. Nhưng khi cơ thể không cung cấp đủ oxy (như trong lúc tập luyện gắng sức), các tế bào cơ vẫn có thể hô hấp theo những con đường hơi khác một chút, với các sản phẩm phụ được tạo ra trong đó có axit lactic.

Theo giả thuyết được nhiều người ủng hộ, lượng axit lactic quá nhiều bị tích tụ lại trong cơ mà không được dòng máu vận chuyển đi kịp sẽ gây nên cảm giác đau cơ. Tuy nhiên một nghiên cứu của Đại học Công nghệ Auckland (New Zealand) đã cho thấy cách giải thích này là không chính xác.

Một giả thuyết khác cũng được nhắc tới khá nhiều là cơ bắp bị đau do các vi tổn thương (microtrauma), tức các vết rách siêu nhỏ được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao. Các nhà khoa học của Đại học Thành phố Yokohama (Nhật Bản) đã thử kiểm chứng giả thuyết này, và điều họ phát hiện ra lại khá bất ngờ: cơ bắp bị tổn thương không phải lúc nào cũng gây đau nhức, và ngược lại khi bạn cảm thấy đau cơ cũng không có nghĩa là cơ bắp bị tổn thương quá nhiều.

Như vậy nguyên nhân gây đau cơ cũng không hẳn là do các vi tổn thương. Vậy lý do thực sự khiến chúng ta phải nhăn mặt đau đớn sau những buổi tập gắng sức là gì?

Câu trả lời đến từ một nghiên cứu của Đại học Concordia (Đan Mạch): cảm giác đau cơ không xuất phát từ bản thân tế bào cơ, mà là từ tổn thương của các mô liên kết xen giữa và bao quanh bó cơ. Nói cách khác, các vi tổn thương của mô liên kết trong cơ (chứ không phải mô cơ) mới là nguyên nhân khiến bạn đau ê ẩm sau khi tập luyện.

Tất nhiên ngoài các mô liên kết thì còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến mức độ và thời gian cơn đau cơ của mỗi người, chẳng hạn như chế độ dinh dưỡng, cách tập khác nhau, cơ địa di truyền… Những yếu tố này khiến cho mỗi người có cảm giác đau không ai giống ai, dù áp dụng cùng một chế độ tập luyện.

Như vậy đau cơ thực sự không phải do axit lactic hay vi tổn thương cơ, mà do tổn thương mô liên kết và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố môi trường cũng như cơ địa mỗi người. Tất nhiên để làm rõ hoàn toàn cơ chế gây đau cơ vẫn cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu nữa.

Và trong lúc chờ đợi câu trả lời rõ ràng đó, hãy cùng điểm qua vài câu hỏi khác cũng rất thường gặp về hiện tượng đau cơ. Đây là những thắc mắc mà hầu như bất kỳ ai từng trải qua tập luyện đều muốn biết, nhưng lại có nhiều cách trả lời khác nhau chẳng biết đâu mới là sự thật. Hãy cùng khám phá nào.

1. Cơn đau kéo dài đến vài ngày có phải là bình thường?

Đầu tiên cần phân biệt cảm giác “đau cơ” mà chính xác hơn phải gọi là mỏi hay kiệt sức xuất hiện ngay trong lúc tập luyện, với cảm giác đau thật sự thường xuất hiện trễ hơn (có thể đến ngày hôm sau mới bắt đầu cảm thấy) và kéo dài vài ngày sau đó.

Sự mỏi cơ trong lúc tập xuất phát từ sự thiếu cung cấp oxy, mất cân bằng điện giải và tích tụ các chất thải chuyển hóa trong quá trình hoạt động của tế bào cơ (giống như giả thuyết axit lactic đã nêu). Một nguyên nhân nữa gây ra hiện tượng này là do các sợi thần kinh chi phối cho cơ bị kích thích liên tục không ngừng nghỉ dẫn tới trạng thái “trơ”, không thể điều khiển cơ co thêm được nữa.

Còn cảm giác đau cơ xuất hiện sau khi ngừng tập một thời gian lại được gọi bằng cái tên riêng: Delayed Onset Muscle Soreness, tức “đau cơ khởi phát muộn”, viết tắt là DOMS. Đây là hiện tượng mà chắc chắn những người tập thể thao đều đã trải qua, nhất là trong những buổi đầu hoặc khi trở lại tập luyện sau một thời gian dài “bỏ bê”.

Điểm đặc trưng của DOMS là thường chỉ xuất hiện vào ngày hôm sau, và có thể kéo dài đến 3-4 ngày mới hết, nhưng sau đó khi tập luyện thường xuyên chúng ta sẽ không còn bị cơn đau này hành hạ như lúc đầu nữa.

Các nhà khoa học tại Đại học College London đã phát hiện ra rằng có những bài tập nhất định dễ gây ra DOMS với mức độ đau nhiều hơn, và đặc biệt là giai đoạn duỗi cơ của động tác (eccentric, hay negative) sẽ gây đau nhiều hơn giai đoạn co cơ (concentric). Để dễ hình dung thì có thể nói là khi chạy xuống dốc bạn sẽ bị đau cơ nhiều hơn chạy trên mặt phẳng ngang thông thường, như một nghiên cứu của Đại học Wales (Anh quốc) đã chỉ ra.

Về cảm giác chủ quan thì DOMS gây đau nhiều hơn và kéo dài hơn so với đau mỏi cơ do kiệt sức, thậm chí khiến bạn không thể đi đứng bình thường trong vài ngày sau khi tập. Còn về nguyên nhân thì khác với mỏi cơ do tích tụ chất thải và thần kinh bị “trơ”, DOMS được gây ra bởi sự tổn thương các mô như đã nói ở phần trước.

Như vậy cảm giác đau cơ xuất hiện muộn và kéo dài một cách “bất thường” mà bạn gặp phải thực ra là một hiện tượng hoàn toàn bình thường, không cần quá lo lắng đâu nhé!

2. Nhưng đau cơ có phải lúc nào cũng là bình thường?

Cũng giống như mọi vấn đề khác của cơ thể, nếu cơn đau có nguyên nhân rõ ràng (trong trường hợp này là do tập luyện) và kéo dài không quá lâu (khoảng vài ngày sau tập) thì có thể yên tâm rằng đó là hiện tượng sinh lý bình thường.

Tuy nhiên nếu bạn không hề tập mà vẫn bị đau cơ, hoặc cơn đau kéo dài quá mức bình thường, thì tốt nhất hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và xác định nguyên nhân rõ ràng. Rất có thể đó là biểu hiện ban đầu của các bệnh lý nguy hiểm của cơ, thần kinh, di truyền hoặc tác dụng phụ của thuốc…

3. Đau cơ có cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp?

Đây là vấn đề rất nhiều người thắc mắc và cũng khiến giới thể thao chia làm hai trường phái đối lập nhau. Hầu hết những người mới tập đều tin rằng phải đau cơ thì mới là hiệu quả, mới gọi là “đủ đô” để kích thích cơ bắp. Nhiều người thậm chí vẫn giữ niềm tin đó đến tận nhiều năm và góp phần “lan truyền” nó cho nhiều người khác.

Tuy nhiên các nghiên cứu khoa học đã bác bỏ quan niệm này. Sự tổn thương cơ bắp đúng là một trong những yếu tố góp phần phát triển cơ, nhưng không phải yếu tố duy nhất, và quan trọng hơn nữa là cảm giác đau cơ cũng không phản ánh đúng mức độ tổn thương cơ do tập luyện.

Tổ chức Global Fitness Services đã thực hiện nghiên cứu để rút ra kết luận này. Ngoài ra còn có một nghiên cứu khác của Đại học Bắc Arizona cũng cho thấy rằng tập luyện với mức độ tổn thương cơ bắp rất ít hoặc hoàn toàn không tổn thương vẫn có thể kích thích tăng trưởng cơ.

Như vậy sự thật đã rõ: chúng ta không nhất thiết phải “hành xác” đến mức đau nhức ê ẩm để cơ bắp tăng trưởng, mà thực tế tổn thương cơ quá mức có thể gây phản tác dụng, khiến cơ khó hồi phục hơn. Cơn đau không phải là thước đo chính xác để thể hiện khả năng tăng cơ.

4. Có cần phải nghỉ ngơi đến khi hết đau mới tập tiếp?

Cũng là một vấn đề gây băn khoăn cho tất cả những người mới tập, nhưng đáp án cho câu hỏi này khá đơn giản (như video trên đã chia sẻ): không nhất thiết phải nghỉ đến khi hết đau hoàn toàn.

Mặc dù cơn đau DOMS có thể kéo dài đến vài ngày, thậm chí cả tuần, nhưng bạn không cần phải nghỉ đến khi nó hoàn toàn biến mất và cơ thể cảm thấy dễ chịu thì mới tập lại nhóm cơ đó. Nghiên cứu của Đại học Quốc gia Chiayi đã cho thấy rằng cơ bắp vẫn có thể tăng trưởng khi bạn tập trong lúc còn đau cơ.

Tất nhiên nếu cơn đau không chỉ do cơ mà xuất phát từ xương, khớp hay dây chằng thì lại là vấn đề hoàn toàn khác, bạn không chỉ phải nghỉ ngơi tuyệt đối mà còn cần đến khám bác sĩ chuyên khoa nữa.

Tuy nhiên khi nói rằng bạn có thể tập trong lúc còn đau cơ thì vẫn phải nhắc lại nguyên tắc vàng trong tập luyện là không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Cơ bắp cần một khoảng thời gian nhất định để hồi phục và sửa chữa các tổn thương, bất kể bạn có cảm thấy đau hay không. Do đó bạn phải sắp xếp lịch tập hợp lý và đừng bao giờ bắt cơ bắp của mình phải gắng sức đến mức kiệt quệ, điều đó hoàn toàn chẳng có lợi mà còn làm yếu cơ và hạn chế khả năng phát triển của chúng.

Vậy là bạn đã hiểu thêm về hiện tượng đau cơ cũng như những “bí ẩn” xoay quanh nó. Hãy áp dụng những hiểu biết này vào quá trình tập luyện của mình để đạt được hiệu quả tối ưu mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ bắp nhé. Chúc bạn luôn vui khỏe và thành công trên hành trình mình đã chọn!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết thú vị khác về chủ đề Fitness của BlogAnChoi:

• Làm thế nào xác định được 1RM của bạn để áp dụng vào chế độ tập luyện tối ưu?
• Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!

Nhớ theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để không bỏ lỡ những thông tin bổ ích bạn nhé!