Lợi ích của việc tập gym

Gym được biết đến là luyện tập thể hình, luyện tập để có một body đẹp. Những bài tập rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn củng cố độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. Đặc biệt, gym là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay béo phì – những mối đe dọa âm thầm của sức khỏe hiện đại.

Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, tập gym còn là liệu pháp vàng để cải thiện tinh thần. Trong mỗi buổi tập, cơ thể sản sinh một lượng lớn hormone endorphin – “hormone hạnh phúc” – mang lại cảm giác phấn chấn, thư thái, đánh bay lo âu và căng thẳng. Hơn thế, khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân qua từng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin dâng tràn, đồng thời yêu thương và trân trọng hình ảnh của chính mình hơn bao giờ hết.

Tập gym còn mang đến những giá trị bền vững khác trong cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh nhờ vận động sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy. Bên cạnh đó, việc luyện tập đều đặn không chỉ nâng cao hiệu suất làm việc mà còn tạo cho bạn một tinh thần minh mẫn, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong công việc và cuộc sống.

Vì sao mọi người nên tập gym?

Chắc hẳn sẽ có nhiều người thắc mắc rằng, nếu muốn có một đôi tay cơ bắp họ sẽ chơi bóng rổ, muốn có một đôi chân chắc khoẻ họ sẽ chơi bóng đá, muốn có độ nhanh nhạy họ sẽ chơi cầu lông, bóng bàn, bơi… Vậy bạn nghĩ sao về việc tác dụng của các môn thể thao trên đều được thể hiện qua gym. Đối với những người chỉ có khoảng 30-45 phút rảnh rổi một ngày, thì việc tập gym ngay tại nhà là hoàn toàn khả thi. Nhiều người lo lắng, nếu tập tại nhà, liệu sẽ có đầy đủ dụng cụ, máy móc hay người hướng dẫn không, thì hãy yên tâm vì hiện nay trên các nền tảng xã hội có rất rất nhiều bài viết, video, reel hướng dẫn có cả các youtuber là những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập lâu năm với dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn một lộ trình tối ưu đơn giản nhất.

Một điểm mạnh của gym là sự linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhu cầu khác nhau. Từ người trẻ muốn giảm cân, tăng cơ, đến những người lớn tuổi tìm kiếm sự dẻo dai hay tăng cường sức bền, gym luôn có các bài tập được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân. Chính sự đa dạng này giúp người mới bắt đầu dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp và duy trì động lực tập luyện lâu dài. Vậy thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các nhóm bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể tập ngay tại ngôi nhà của mình.

Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Khởi động (5-10 phút)

Khởi động là một hoạt động không thể bỏ qua khi bắt đầu chơi thể thao. Và những bài khởi động sẽ bao gồm từ cơ bản đến nâng cao như: xoay cổ, xoay vai, xoay cổ tay cổ chân để làm nóng cơ thể, sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài khởi động như:

• Cardio: Đối với bài khởi động này, ta có thể đạp xe hoặc đi bộ vài vòng, còn đối với những bạn tập tại nhà, có thể đi bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông tại chỗ.
• Giãn cơ: đây là bước quan trọng, tạo sự chuẩn bị trước khi bắt đầu phần tập chính, ta có thể giơ 2 tay lên cao, 2 tay xuống thấp hết cỡ để cảm nhận.

Nhóm thân trên

Thân trên bao gồm nhóm cơ từ bụng trở lên, ta sẽ thực hiện những bài tập về vai, ngực, lưng, tay truớc, tay sau, bụng. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, vừa tác động sâu đến cơ bắp vừa giúp cải thiện hình thể một cách tự nhiên và hãy nhớ nghỉ 30 giây giữa môi set tập nhá.

1. Vai

• Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh tạ): Bài tập này giúp xây dựng cơ vai trước, cơ vai giữa, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cánh tay.

  

• Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Tác động trực tiếp đến cơ vai giữa, giúp vai tròn và săn chắc hơn.

2. Ngực

• Bench Press (Đẩy ngực trên ghế): Đây là bài tập “quốc dân” cho cơ ngực, giúp ngực đầy đặn và khỏe mạnh.

  

  Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả

• Push-up (Hít đất): Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ kích thích cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau.

3. Lưng

• Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước. Nếu không có xà đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập hít đất kim cương.
• Bent-over Row (Kéo tạ gập người): Tác động sâu vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.

4. Tay trước và tay sau

• Bicep Curl (Cuốn tạ cho tay trước): Động tác giúp bắp tay trước săn chắc, tạo độ đầy đặn cho cánh tay.

  

• Tricep Dip (Hít xà ngược hoặc chống ghế): Tập trung vào tay sau, giúp tay thon gọn và mạnh mẽ hơn.

5. Bụng

• Plank (Tập giữ cơ bụng): Bài tập cơ bản để tăng sức mạnh và độ bền cho cơ core, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.

  

  Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng

• Crunch (Gập bụng): Tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, giúp xây dựng vùng bụng săn chắc.

Nhóm thân dưới

Với nhóm thân dưới sẽ bao gồm các nhóm cơ từ bụng dưới, mông đến đùi trước, đùi sau và bắp dé. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

1. Bụng dưới

• Leg Raise (Nâng chân): Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc và cải thiện vùng bụng.
• Mountain Climber (Leo núi chéo): Vừa giúp đốt mỡ thừa, vừa kích thích cơ bụng dưới hoạt động mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.

  

  Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber

2. Mông

• Glute Bridge (Nâng mông): Nằm ngửa, gập đầu gối, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông. Bài tập này kích hoạt cơ mông và giúp vùng hông trở nên săn chắc, đầy đặn.

  

• Donkey Kick (Đá chân ngược): Quỳ gối chống tay, đá một chân ra sau và siết cơ mông. Động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn cơ mông và đùi sau.

3. Đùi trước

• Bodyweight Squat (Ngồi xổm không tạ): Đứng thẳng, hạ hông xuống ngang đầu gối và đứng lên, bài tập này tác động sâu đến cơ đùi trước và cải thiện độ linh hoạt của hông.
• Step-up (Bước lên bục): Tìm một bục cao vừa phải, bước một chân lên và nâng người lên cao. Động tác này tăng sức mạnh cho đùi trước và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

4. Đùi sau

• Romanian Deadlift không tạ (Hạ người giữ chân thẳng): Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước với hai chân giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kéo dài và làm săn chắc cơ đùi sau.
• Hamstring Curl trên sàn: Nằm ngửa, đặt gót chân lên ghế hoặc bục, kéo gót chân về gần cơ thể và siết chặt cơ đùi sau.

5. Bắp chân (Bắp dé)

• Calf Raise (Kiễng chân): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức và từ từ hạ xuống. Động tác đơn giản này giúp bắp chân thon gọn và tăng sức mạnh.

  

• Single-Leg Calf Raise (Kiễng chân một bên): Tương tự như Calf Raise nhưng chỉ sử dụng một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển bắp chân đều hơn.

Hy vọng, qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn về gym. Trong cuộc sống, không có gì là không thể chỉ cần bạn cố gắng, từ những nỗ lực nhỏ hằng ngày sẽ tạo nên một kết quả mà bạn không thể tưởng tượng được. Chúc bạn sẽ bắt tay vào luyện tập để có một body săn chắc, hoàn hảo và tự tin hơn trên hành trinh của mình nhé!

Deadlifts là bài tập gì?

Deadlifts là một bài tập mà có lẽ không còn quá xa lạ với những ai đã và đang theo đuổi hành trình tập gym. Đây là một dạng bài tập phức hợp – tức là dạng bài tập kết hợp và tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện một động tác.

Điểm đặc biệt của bài tập này là sẽ sử dụng thêm dụng cụ bao gồm một thanh ngang bằng sắt, gắn kèm hai cục tạ ở hai đầu sắt. Bạn thực hiện các bài tập này bằng cách nên thanh tạ này từ dưới đất lên trên, bài tập này sẽ tác động rất toàn diện vào các nhóm cơ của bạn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng tư thế.

Các nhóm cơ có thể được tác động đến gồm nhóm cơ mông, lưng, vai, đùi, bắp tay và một số nhóm cơ liên quan khác. Đây là một bài tập khá “nặng đô” dành cho những ai đam mê thể hình và yêu thích những bài tập nhiều thử thách trong tập luyện.

5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift mà bạn không nên bỏ qua

Không siết chặt cơ lưng xô

Cơ xô của bạn (hay còn gọi là latissimus dorsi) là những cơ lớn hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đối với những ai thường xuyên luyệnn tập các bài tập thể hình thì đây chính là nhóm cơ quan trọng mà các bạn không nên bỏ qua.

Theo như Brian Schwabe, DPT, CSCS – một nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại California (Mỹ) đã chia sẻ, bạn có thể không quá xem trọng cơ xô khi thực hiện các bài tập deadlifts nhưng chúng lại chính là chìa khóa để đưa trọng lượng của thanh tạ đó lên khỏi sàn một cách an toàn và đúng phương pháp nhất.

Khi cơ lưng xô của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn bắt đầu lỏng ra trong khi bạn nâng tạ, khiến phần lưng dưới của bạn phải “làm” quá nhiều việc và dẫn đến tình trạng đau mỏi ở khu vực lưng dưới mà đôi khi bạn lại không biết nguyên nhân xuất phát từ đâu.

Đẩy hông quá xa về phía trước

Lỗi này thường sẽ bắt gặp với những người mới bắt đầu tập bài tập này và chưa điều chỉnh được các tư thế đúng trong bài. Nếu bạn ưỡn lưng dưới hoặc đẩy phần xương chậu của mình vào thanh tạ để có thể “lock – out” ở đầu deadlifts thì lúc này bạn đang trút toàn bộ trọng lực của thanh tạ lên phần cơ thân dưới của mình, việc này khiến cho động tác luyện tập của bạn bị ảnh hưởng thậm chí là ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn.

Đứng dang rộng chân

Hãy lưu ý rằng khi bạn đặt chân quá rộng trên mặt đất, bạn sẽ khó kiểm soát và ổn định trọng lượng hơn. Điều này khiến cho nguy cơ chấn thương phần mềm của các bạn trở nên cao hơn. Bởi vì khi chân của bạn dang càng rộng, bạn càng có ít lực để trụ cơ thể hơn và khiến cho động tác thực hiện bài tập Deadlift của bạn bị sai, dẫn đến chấn thương khá dễ dàng.

Thực hiện động tác nâng tạ quá nhanh

Không giống như bài tập squat hoặc bench press, bài tập deadlift đòi hỏi bạn phải tập trung vào lực của bạn cũng như điều chỉnh lực phù hợp để nâng được thanh tạ lên khỏi mặt sàn. Nghĩa là không phải bạn nhấc thanh tạ lên như cách mà bạn kéo một vật gì đó ra khỏi vị trí của nó theo phương thẳng đứng mà là bạn đang nâng thanh tạ lên và kiểm soát lực bạn tác động vào xà.

Nhiều người khi mới bắt đầu tập có lẽ vì nôn nóng nhấc thanh tạ lên mà đã bỏ qua bước kiểm soát lực tác động ở cổ tay và cánh tay nên đã dẫn đến tình trạng chấn thương không đáng có. Khi bạn đã cảm nhận được đủ trọng lực của tạ và lực từ tay bạn thì bạn mới có thể nhấc chúng lên đúng kỹ thuật.

Không cong gối nhưng lại cong hông

Bạn cần phải lưu ý một điều rằng, khi bạn cong lưng xuống để bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bộ phần đầu tiên trên cơ thể bạn cần thay đổi trạng thái từ thẳng thành cong đó chính là đầu gối chứ không phải vùng hông của bạn. Vì sao cần phải cong đầu gối trước? Vì khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên, bạn cần tìm một điểm tựa cho mình trước khi đưa tạ lên cao hơn và phần đùi chính là “điểm trung gian” giúp bạn làm điều này.

Khi bạn cong đầu gối thì đùi sẽ song song với mặt phẳng sàn nhà, lúc này mới xuất hiện “điểm tựa” để bạn có thể hoàn thành được động tác trong bài tập Deadlift.

Cách thực hiện đúng bài tập Deadlift

• Trước khi cúi xuống để nâng thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay buông thõng hai bên.
• Hãy cố gắng tập trung về việc tạo ra một kết nối vững chắc giữa cơ cốt lõi (gồm các nhóm cơ giúp ổn định được cột sống và xương chậu của bạn) và hông của bạn để xương sườn của bạn không ở vị trí loe và lưng của bạn không bị cong hoặc cong.
• Tiếp theo, xoay người về phía trước và đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn.
• Khi cơ thể đang ở vị trí thấp nhất, hông của bạn phải ở trên đầu gối và vai của bạn ở trên hông của bạn. Ống chân của bạn phải khá thẳng đứng.
• Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay và đưa vai về phía sau và hạ xuống.
• Gồng cơ cốt lõi của bạn và duy trì cột sống thăng bằng và cố định.
• Nâng trọng lượng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng lên bạn hãy tưởng tượng là mình đang thực hiện động tác đẩy một thứ gì đó ra xa sàn nhà của bạn.
• Khi đã nâng được thanh xà ở điểm cuối thì bạn cần hóp chặt cơ mông của mình, lưu ý là phải hóp chặt cơ mông.
• Bạn giữ tư thế này từ 10-15 giây.
• Sau đó hạ thanh trở lại sàn bằng chuyển động khớp hông tương tự, đẩy hông ra sau và giữ cho phần lưng của bạn được thẳng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Deadlift

Đối với những ai mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập Deadlift thì nên tuân theo các bước hướng dẫn cơ bản để tập động tác được đúng và chuẩn nhất. Tập trung vào chất lượng rồi hãy chuyển sang số lượng, bởi vì kỹ thuật của bạn phải đúng thì các bạn mới xây dựng được nền tảng cho các bài tập Deadlift nâng cao được.

Ngoài ra thì các bạn cũng nên lưu ý với mức tạ khởi điểm, bạn chỉ nên nâng mức tạ dần đều khi đã nắm rõ được quy tắc cũng như kỹ thuật luyện tập của bài tập Deadlift này. Đừng quá vội “thử sức” với những mức tạ mà những người đã tập lâu năm đang thực hiện, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn nên mang bao tay nếu như mới bắt đầu tập nâng thanh tạ vì chúng có thể khiến bạn bị đau tay đấy.

Mua bao tay tập gym tại Shopee.

Mời bạn tham khảo video hướng dẫn cách thực hiện đúng bài tập Deadlift:

Bạn có thể tìm đọc thêm các bài viết liên quan khác:

• 5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

Livestrong.com

Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Fitness&Yoga để cập nhật thêm nhiều các bài tập cũng như những tips hay khi thực hiện các bài tập fitness và yoga nhé!