Vì sao các em phải vận động thể lực?

Vận động thể lực thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho các em như:

• Phát triển cơ xương giúp các em cao lớn hơn.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh, phòng ngừa tình trạng thừa cân – béo phì.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp.
• Giảm lo âu, chống trầm cảm.
• Cải thiện kết quả học tập.
• Phát triển các kỹ năng xã hội như kỹ năng làm việc nhóm, lãnh đạo, đồng cảm,…

Các hình thức vận động thể lực

Trẻ từ 6 đến 17 tuổi nên được vận động mức độ trung bình đến nặng mỗi ngày ít nhất 60 phút. Cường độ trung bình là cường độ các em có thể nói chuyện nhưng không hát được. Còn cường độ nặng là cường độ làm các em nói chuyện ngắt quãng. Mỗi hình thức vận động đều có những lợi ích riêng. Chính vì vậy, tốt nhất là các em nên phối hợp cả 3 loại sau đây:

• Hoạt động thể lực hiếu khí (aerobic): 60 phút hoặc hơn mỗi ngày. Nên tập những động tác hoạt động thể lực hiếu khí từ mức độ trung bình đến nặng và nên tập thể dục ở mức độ nặng ít nhất 3 ngày/tuần. Hoạt động thể lực hiếu khí (aerobic) là những vận động nhịp nhàng của các cơ lớn để duy trì hoạt động trong một khoảng thời gian, ví dụ như chạy, nhảy, múa, đạp xe, bơi lội, đi bộ,…

• Hoạt động tăng cường cơ bắp (muscle strengthening): 60 phút hoặc hơn mỗi ngày. Nên tập những động tác hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 3 ngày/tuần. Hoạt động tăng cường cơ bắp là những vận động buộc cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường trong các hoạt động hàng ngày, ví dụ: Tập gym, tập calisthenics,…
• Hoạt động tăng cường xương (bone strengthening): 60 phút hoặc hơn mỗi ngày. Nên tập những hoạt động tăng cường xương ít nhất 3 ngày/tuần. Hoạt động tăng cường xương là những hoạt động tạo ra lực tác động lên xương, từ đó thúc đẩy xương phát triển, ví dụ: Bóng đá, bóng rổ, nhảy dây…

Lợi ích của giấc ngủ đối với tăng trưởng của trẻ

• Ảnh hưởng đến nội tiết tố tăng trưởng giúp các em phát triển chiều cao.
• Gia tăng các nội tiết tố sinh dục có liên quan đến tăng trưởng: LH, testosterol, GnRH.
• Giảm nguy cơ tăng BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể và các chuyển hóa liên quan đến chất béo, từ đó dẫn đến giảm nguy cơ bệnh tật do thừa dinh dưỡng.
• Sảng khoái, vui vẻ và yêu đời.
• Cải thiện hoạt động trí óc như tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung, giải quyết vấn đề,… do đó giúp các em học tập tốt hơn.

Trẻ trong độ tuổi tiền dậy thì – dậy thì cần giấc ngủ kéo dài bao lâu?

• Tổng thời gian ngủ cả ngày là 8,5 – 10 giờ
• Giấc ngủ ban đêm tối thiểu là 7 giờ
• Ngủ đúng giờ
• Ngủ trước 22h là tốt nhất
• Ngủ đủ giấc
• Ngủ thoải mái

Ba mẹ giúp trẻ ngủ thoải mái bằng cách nào?

• Trẻ trên 1 tuổi, ba mẹ nên cắt dần các cữ bú đêm để bé ngủ thẳng giấc buổi tổi.
• Trước giờ ngủ 30–60 phút, ba mẹ hướng trẻ đến các hoạt động trên giường (không sử dụng thiết bị điện tử, kể chuyện, đọc sách cho trẻ,…).
• Không ép trẻ lớn học bài quá khuya.
• Trẻ cần tập thể dục thường xuyên nhưng cần tránh tập vào giờ gần đi ngủ.
• Phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát, tránh tiếng ồn và giảm ánh sáng.
• Tránh lo âu, căng thẳng.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng tại đây:

• 6 thực phẩm giàu canxi dành cho người không dung nạp được sữa
• Làm sao để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu theo tiềm năng di truyền?
• Có thể uống sữa thực vật thay cho sữa bò được không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Vì sao chúng ta cần uống sữa?

Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương. Tuy nhiên, trong chế độ ăn chỉ mới đáp ứng được 50% nhu cầu canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai rất giàu canxi và là nguồn canxi có giá trị sinh học cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu trẻ uống đủ sữa, đặc biệt là trong những giai đoạn phát triển chiều cao vượt trội, không những giúp cải thiện chiều cao lúc trưởng thành mà còn giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.

Giá trị dinh dưỡng của sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao với thành phần các dưỡng chất đa dạng:

• Chất đạm trong sữa được xếp vào nhóm đạm quý nhờ có thành phần acid amin hoàn hảo.
• Giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein và tỷ lệ canxi/phospho thích hợp nên canxi trong sữa dễ hấp thu hơn canxi trong các loại thực phẩm khác.
• Giàu vitamin, nhất là vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12.

Giá trị dinh dưỡng của sữa chua

Sữa chua không những chứa đầy đủ các dưỡng chất từ sữa mà còn có một số ưu điểm sau:

• Ít đường lactose. Trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển hóa thành acid lactic nên sữa chua thích hợp cho người không dung nạp được đường lactose.
• Vi khuẩn có lợi: Sữa chua cung cấp lợi khuẩn đường ruột giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Lưu ý khi sử dụng sữa chua:

• Không ăn sữa chua lúc đói vì dễ bị cồn cào ruột và các lợi khuẩn trong sữa chua dễ bị tiêu hủy bởi môi trường acid cao trong dạ dày.
• Sữa chua cần được bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh.

Giá trị dinh dưỡng của phô mai

Phô mai không những chứa đầy đủ các dưỡng chất từ sữa mà còn có một số điểm nổi trội sau:

• Đậm độ dinh dưỡng cao. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3 – 6 lần so với sữa và sữa chua.
• Ít đường lactose, chính vì vậy phô mai rất thích hợp cho người không dung nạp được đường lactose.

Khuyến nghị sử dụng sữa

Cho trẻ em

• 3 – 5 tuổi: 4 đơn vị
• 6 – 7 tuổi: 4 đơn vị
• 8 – 9 tuổi: 5 đơn vị
• 10 – 19 tuổi: 6 đơn vị

Cho người trưởng thành

• 20 – 49 tuổi: 3 đơn vị
• 50 – 69 tuổi: 3,5 đơn vị

Cho người cao tuổi

• > 70 tuổi: 4 đơn vị

Cho phụ nữ có thai và cho con bú

• Phụ nữ mang thai: 6 đơn vị
• Bà mẹ cho con bú: 6,5 đơn vị

1 đơn vị sữa/chế phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi tương đương:

100 ml sữa nước

15 g phô mai

100 g sữa chua

Chúng ta nên chọn sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với độ tuổi, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe. Nếu bạn bị bất dung nạp lactose và không thể uống sữa thì có thể cải thiện tình trạng đó bằng cách:

Uống sữa nhiều lần, mỗi lần khoảng 100 ml tăng dần lên và uống trong bữa ăn

Chuyển sang sử dụng sữa/chế phẩm sữa ít lactose như sữa lactose free, sữa chua, phô mai,…

Nhu cầu canxi của cơ thể

• Trẻ từ 0 – 6 tháng: 300mg canxi/ngày
• Trẻ từ 6 – 11 tháng: 400 mg canxi/ngày
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500 mg canxi/ngày
• Trẻ từ 4 – 6 tuổi: 600 mg canxi/ngày
• Trẻ từ 7 – 9 tuổi: 700 mg canxi/ngày
• Người từ 10 – 18 tuổi: 1000 mg canxi/ngày
• Người từ 18 – 50 tuổi: 1000mg canxi/ngày
• Phụ nữ có thai, người cao tuổi: 1200 mg – 1500 mg canxi/ngày

Nếu chúng ta đã thử qua những cách trên mà vẫn không thể uống sữa để cung cấp đủ nhu cầu canxi trong ngày thì cần bổ sung canxi thông qua các thực phẩm bổ sung.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• 5 loại rau giàu canxi giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội
• 11 thực phẩm giàu canxi cực tốt cho mọi lứa tuổi
• Làm sao để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu theo tiềm năng di truyền?

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng.