Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Phương pháp “nhịn ăn gián đoạn”- Intermittent Fasting, gọi tắt là IF, là chế độ giảm cân được xây dựng bằng cách lặp lại chu kỳ nhịn ăn và ăn uống trong một khoảng thời gian giới hạn.

Ví dụ, trong IF có chế độ ăn 16/8, tức là bạn sẽ nhịn ăn trong 16 tiếng và có thể ăn trong khoảng 8 tiếng còn lại của ngày, hoặc chế độ ăn 14/10 tức nhịn ăn trong vòng 14 tiếng và có thể ăn trong khoảng 10 tiếng còn lại.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể gây hậu quả gì?

Rối loạn tiêu hóa

Tuy là một phương pháp khá phổ biến để giảm cân nhanh, nhưng IF có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Việc giảm lượng thức ăn có thể gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đối với hệ tiêu hóa của bạn, gây táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, buồn nôn cùng với rất nhiều những triệu chứng khác.

Lưu ý, chế độ ăn này khiến cơ thể rất dễ bị mất nước, nguyên nhân làm tệ hơn tình trạng táo bón, bởi vậy bạn cần bổ sung nước thường xuyên nếu thực hiện chế độ này. Bên cạnh đó, hãy chú ý đến việc bổ sung thực phẩm có nhiều chất xơ và tốt cho hệ tiêu hóa.

Nhức đầu và chóng mặt

Nhức đầu là một tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn, thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn.

Một bản đánh giá năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “nhức đầu lúc đói” thường nằm ở vùng não trước và cơn đau thường có cường độ nhẹ hoặc vừa phải.

Những người thường xuyên bị đau đầu có nhiều khả năng bị đau đầu khi nhịn ăn hơn so với những người không bị đau đầu. Các nhà nghiên cứu còn thấy rằng rằng lượng đường trong máu thấp có thể góp phần gây đau đầu khi nhịn ăn gián đoạn.

Rối loạn giấc ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy các tình trạng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như không thể ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn.

Một nghiên cứu năm 2020 đã quan sát 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Kết quả cho thấy 15% người tham gia bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịn ăn. Báo cáo còn cho biết biểu hiện này xuất hiện thường xuyên hơn các tác dụng phụ khác khi thực hiện chế độ ăn này.

Hôi miệng

Hôi miệng là một tác dụng phụ “không mấy dễ chịu” có thể xảy ra ở một số người khi nhịn ăn gián đoạn. Điều này là do thiếu lưu lượng nước bọt và sự gia tăng acetone trong hơi thở.

Nhịn ăn khiến cơ thể bạn phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Acetone là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo, vì vậy chất này tăng lên trong máu và hơi thở của bạn khi nhịn ăn.

Rối loạn tâm trạng

Một số người có thể cảm thấy cáu kỉnh và rối loạn tâm trạng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Khi lượng đường trong máu hạ thấp có thể khiến tâm trạng của bạn đi xuống, gây khó chịu, lo lắng và kém tập trung.

Lời kết

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn thường được coi là an toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. Các chuyên gia y tế khuyên rằng một số trường hợp như những người đang mang thai hoặc cho con bú và những người bị rối loạn ăn uống nên tránh nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo đó là lựa chọn an toàn và phù hợp với bạn.

Tư liệu tham khảo: Healthline

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Bạn đã hiểu rõ về giảm cân an toàn và những phương pháp giảm cân hiệu quả?

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe.

Để nói về lợi ích của nhịn ăn gián đoạn, mình chắc chắn rằng khi bạn tìm kiếm trên Google chỉ trong tích tắc vài giây thôi sẽ xuất hiện hàng nghìn kết quả khác nhau nói về lợi ích mà nhịn ăn gián đoạn mang lại cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên ở bài viết này, mình sẽ không đề cập đến lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn nữa. Thay vào đó mình sẽ đi sâu vào khía cạnh trải nghiệm của chính bản thân mình, cũng như cách mình tập làm quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Giai đoạn tìm hiểu

Đối với mình đây là một trong những giai đoạn tiêu biểu và quan trọng nhất, không chỉ riêng bạn mà ngay chính bản thân mình cũng đã phải đi tìm kiếm các nguồn tài liệu khác nhau từ các trang web, video,…

Nếu như bạn vẫn chưa biết tìm hiểu từ đâu thì BlogAnChoi được xem là một sự là chọn không tồi, nơi mà những người đi trước đã tìm hiểu, tổng hợp, sắp xếp và bạn chỉ việc đọc và tiếp thu, phân tích để có cái nhìn tổng quan nhất về phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp cho bạn những gì về cuộc sống cũng như sức khỏe. Thông qua đó, bạn sẽ xác định và đúc kết cho mình đây là phương pháp gì, nó mang lại cho mình những gì, tại sao mình phải cần nó?

Bước làm quen

Khi bạn đã nắm chắc trong tay mình cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn cũng như lợi ích mà nó mang lại thì đây chính là bước tiếp theo. Mình hiểu rằng việc bỏ bữa để nhịn ăn vô cùng khó khăn đối với các bạn mới làm quen, từ đó mình có gợi ý cho bạn một số cách như sau:

Bạn có thể phân chia các ngày, các tuần hoặc tháng để tập làm quen dần thói quen mới này. Như tuần đầu tiên nhịn ăn gián đoạn – tuần thứ hai trở lại thói quen ăn như cũ – tuần thứ ba nhịn ăn gián đoạn.

Giảm khẩu phần ăn hàng ngày, như mình thường nhịn ăn vào buổi sáng nên mình sẽ giảm khẩu phần ăn buổi sáng lại như ngày đầu tiên ăn một hộp xôi, ngày tiếp theo ăn nửa hộp xôi và cứ thế tiếp tục để loại bỏ hoàn toàn thói quen ăn sáng.

Duy trì

Khi bạn đã bắt đầu quen dần với phương pháp nhịn ăn gián đoạn thì làm sao để duy trì nó còn khó hơn cả lúc bạn làm quen với nó. Tuy nhiên đây cũng là giai đoạn quan trọng nhất trong việc hình thành thói quen.

Mình tin rằng chắc chắn trong lúc tập làm quen và duy trì phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ gặp phải những bất cập như có tiệc quan trọng, những bữa ăn họp mặt gia đình, những bữa ăn tối lãng mạn cùng người ấy,…

Những lúc như thế, bạn đừng ngại ngùng gì mà hãy tận hưởng cuộc vui đi. Vì đây là một phương pháp ăn sẽ gắn bó với bạn trong suốt một khoảng thời gian dài sắp tới, vì thế đừng khắt khe quá với bản thân, thay vào đó hãy coi đây là một thói quen và đôi khi chúng ta thay đổi thói quen đi một chút cũng chẳng sao mà đúng không!

Nhưng hãy nhớ rằng, đừng lấy cái cớ đó ra ngụy biện cho bản thân mà bạn phải cố gắng tạo dựng thành một thói quen và coi đó là một khoản đầu tư cho sức khỏe của bạn về lâu về dài sau này.

Mình mong rằng với những chia sẻ trên của mình sẽ giúp ích cho các bạn trong việc làm quen với phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng như là duy trì nó nha!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thực sự hiệu quả, và cần lưu ý những gì khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nhịn ăn xưa nay vốn bị xem là cách giảm cân phản khoa học và trở thành mối nguy hại to lớn cho sức khỏe. Tuy nhiên giờ đây nó lại được chứng minh là phương pháp giảm cân an toàn giúp cải thiện sự trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) sẽ gây một chút áp lực cho các tế bào trong cơ thể, giống như việc căng cơ trong quá trình tập thể dục đối với cơ bắp và tim, có tác dụng cường hoá tối đa các tế bào và làm chúng có khả năng kháng bệnh và đốt mỡ nhanh hơn. Dưới đây là 6 phương pháp nhịn ăn giảm cân phổ biến được thực hiện theo kiểu gián đoạn giúp bạn giảm cân an toàn.

1. Phương pháp nhịn ăn giảm cân 16/8

Còn được biết đến với tên gọi “quy trình tăng nạc” (leangains), phương pháp này đã trở nên nổi tiếng nhờ chuyên gia thể dục Martin Berkhan. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hãy giới hạn “khung giờ ăn uống” xuống còn 8-10 giờ. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thoải mái ăn uống mà không bị giới hạn bữa ăn. Tuy nhiên cũng cần lưu ý là bạn nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Sau khi được tận hưởng khung giờ ăn hạnh phúc, đã đến lúc bạn phải đưa chiếc bao tử của mình vào khuôn khổ rồi. Trong 14-16 giờ còn lại, hãy để chiếc bụng của mình hoàn toàn trống rỗng. Có thể khi mới nhịn ăn giảm cân bạn sẽ cảm thấy hơi mệt, việc uống thật nhiều nước, cà phê hay các loại đồ uống không calo sẽ giúp cơn đói giảm đi đáng kể đấy.

2. Phương pháp nhịn ăn giảm cân 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 được thực hiện theo nguyên tắc là nạp năng lượng bình thường trong 5 ngày một tuần, và giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong 2 ngày còn lại ( 500 calo đối với nữ và 600 calo đối với nam).

Cách nhịn ăn giảm cân này sẽ giúp cơ thể bạn không gặp tình trạng nạp dư lượng calo cần thiết. Vào những ngày đói, cơ thể sẽ tự đốt cháy tất cả những gì đã tiêu thụ trong những ngày trước đó. Hệ tuần hoàn sẽ được kích thích tăng hoạt động và kết quả là bạn có thể giảm cân một cách rất “tự nhiên”.

Nếu mức 500-600 calo một ngày khiến bạn cảm thấy khó thích nghi thì có thể tăng lên thành 800 calo. Nhưng trong trường hợp này thì các bữa ăn low carb sẽ là sự lựa chọn cho 5 ngày còn lại.

3. Phương pháp Ăn – Nhịn ăn

Đây là phương pháp nhịn ăn toàn phần suốt 24 giờ, áp dụng 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Người đã đưa phương pháp này trở nên phổ biến là chuyên gia thể thao Brad Pilon và nhiều người đã áp dụng nó trong vài năm trở lại đây.

Nước, cà phê và đồ uống không đường là những thứ bạn được phép sử dụng trong quãng thời gian nhịn ăn giảm cân, ngoài ra không tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Nếu lựa chọn áp dụng chế độ ăn này, điều quan trọng nhất là bạn cần ăn uống bình thường trong suốt khoảng thời gian còn lại. Nói cách khác, bạn nên ăn một lượng thức ăn đầy đủ chất dinh dưỡng thay vì một bữa ăn kiêng nghèo nàn .

Nhịn ăn trong suốt 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện một cách nghiêm ngặt ngay khi bắt đầu. Hãy tập nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi cơ thể bạn có thể thích ứng được với việc nhịn đói trong khoảng thời gian dài.

4. Phương pháp nhịn ăn giảm cân gián đoạn xen kẽ

Nhịn ăn giảm cân theo cách này nghĩa là thay vì ngày nào cũng nhịn hoặc ăn kiêng, bạn chỉ cần nhịn ăn một vài ngày trong tuần (ví dụ thứ 2, 4, 6 hay thứ 3, 5, 7).

Trong những ngày nhịn, bạn được phép tiêu thụ khoảng 500 calo để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cũng như tạo điều kiện giúp c‌ơ th‌ể tiếp cận và dễ dàng thích nghi với việc nhịn ăn.

Đối với người mới bắt đầu, việc nhịn ăn hoàn toàn mỗi ngày có vẻ khá cực đoan và không được khuyến khích. Bạn có thể cảm thấy rất đói khi đi ngủ, điều này không hề dễ chịu và có thể bạn sẽ không duy trì được chế độ ăn này trong thời gian dài.

5. Phương pháp nhịn ăn giảm cân Warrior

Phương pháp ăn kiêng Warrior là một hình thức nhịn ăn giảm cân gián đoạn dựa trên chế độ ăn của các chiến binh cổ đại. Cụ thể, bạn sẽ phải nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn một bữa rất lớn vào ban đêm.

Khác với các phương pháp nêu trên, khi thực hiện ăn kiêng Warrior, bạn được phép nạp trái cây, rau, nước dùng, trứng và các sản phẩm từ sữa vào cơ thể trong khoảng thời gian nhịn ăn.

Thêm vào đó, bạn cần nhớ rằng chất lượng thực phẩm bạn ăn là rất quan trọng. Đừng hy vọng giảm cân hay cải thiện sức khỏe nếu bạn không loại bỏ đồ ăn vặt và đồ uống có đường trong chế độ ăn hàng ngày.

6. Phương pháp nhịn ăn giảm cân tùy thích

Một số nghiên cứu cho rằng, cứ sau vài giờ chúng ta cần phải nạp một lượng thức ăn để tránh rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Tuy nhiên trên thực tế cơ thể của chúng ta đã tiến hóa để chịu đựng được cơn đói trong một thời gian dài, tức là đôi khi bạn có thể nhịn không ăn một bữa cũng chẳng sao cả.

Do vậy, bạn không cần phải tuân thủ lịch trình nhịn ăn giảm cân một cách quá khắt khe để gặt hái được thành quả nhất định. Thỉnh thoảng bạn có thể cho phép bản thân bỏ qua một bữa ăn trong ngày, chỉ ăn hai bữa còn lại với chế độ ăn uống lành mạnh. Phương pháp này rất phù hợp cho những khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị cho việc ăn uống đấy.

Giảm cân gián đoạn đã được chứng minh mang đến lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi tham gia thực hiện nhịn ăn giảm cân, bạn cần phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia và bác sĩ để được tư vấn phù hợp với thể trạng của cơ thể nhé!

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thực sự hiệu quả, và cần lưu ý những gì khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này?
• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Các thần tượng KPOP đã giảm cân thành công như thế nào?

Hãy liên tục cập nhật những kiến thức bổ ích trong chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có một thân hình đẹp và khỏe bạn nhé!