chế độ giảm cân – BlogAnChoi

Chế độ ăn keto là gì? Áp dụng hiệu quả để đốt mỡ cơ thể một cách an toàn

2026-03-31T03:25:15Z

Nhắc đến Keto (Ketogenic), chúng ta đang nói về một trong những chế độ ăn “quyền lực” và gây tranh cãi nhất trong thập kỷ qua. Bước sang năm 2026, chế độ ăn keto đã không còn là một trào lưu giảm cân cấp tốc đầy khắc nghiệt, mà đã tiến hóa thành một phong cách sống “Clean Keto” – tập trung vào sức khỏe chuyển hóa và sự bền vững. ãy cùng mình khám phá xem làm thế nào để ăn ngon, ăn no mà vẫn sở hữu thân hình hằng mơ ước nhé!

Hiểu về chế độ ăn keto và KETOSIS

Thay vì sử dụng xăng (đường), cơ thể chúng ta hoàn toàn có khả năng chạy bằng dầu (mỡ). Chế độ ăn Keto chính là chìa khóa để ‘nhấn nút’ chuyển đổi nguồn năng lượng ấy. Trong suốt hàng ngàn năm, tổ tiên chúng ta đã sống sót nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa khi thức ăn khan hiếm, và Keto đưa chúng ta quay lại với cơ chế sinh học nguyên thủy nhưng vô cùng mạnh mẽ đó.

Hiểu về chế độ ăn keto và KETOSIS(Nguồn: Internet)

Năm 2026, thế giới không còn cuồng nhiệt với những món ăn nhanh nhiều tinh bột; thay vào đó, chúng ta tìm thấy sự minh mẫn trong tư duy và sự nhẹ nhàng trong vóc dáng thông qua trạng thái Ketosis. Keto không đơn thuần là việc cắt bỏ bát cơm hằng ngày, mà là một cuộc cách mạng trong nhận thức về dinh dưỡng: nơi chất béo tốt trở thành người bạn đồng hành, và sự kỷ luật mang lại tự do cho cơ thể. H”

Thông thường, cơ thể đốt cháy Glucose (từ tinh bột/đường) để tạo năng lượng. Khi nàng cắt giảm lượng tinh bột xuống mức cực thấp, gan sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo (mỡ cơ thể và mỡ từ thức ăn) thành các phân tử năng lượng gọi là Ketones.

Ketosis: Là trạng thái cơ thể sử dụng Ketones làm nguồn nhiên liệu chính thay vì đường.
Kết quả: Mỡ thừa được lấy ra đốt cháy liên tục, giúp giảm cân hiệu quả và duy trì năng lượng ổn định.

Tỉ lệ vàng trong chế độ ăn Keto

Trong chế độ ăn Keto (Ketogenic), mục tiêu tối thượng là đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis – trạng thái mà cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường (glucose). Để đạt được điều này, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt “Tỉ lệ vàng” về các chất đa lượng (Macros) sau đây:

Chất béo (Fats): 70% – 75% – Nguồn năng lượng chính.
Đạm (Protein): 20% – 25% – Duy trì cơ bắp, không nên ăn quá dư thừa.
Tinh bột (Carbs): 5% – 10% – Giới hạn cực thấp để duy trì Ketosis.

Ví dụ: Nếu bạn nạp 2000 Calo/ngày, bạn sẽ cần khoảng 155g Chất béo, 100g Đạm và chỉ khoảng 20g – 50g Net Carbs.

Chi tiết từng thành phần trong “Tỉ lệ vàng”

Chất béo (70-75%): “Nhiên liệu” đốt mỡ

Đây là phần quan trọng nhất. Bạn cần chọn chất béo lành mạnh để tránh làm tăng Cholesterol xấu:

Nên dùng: Quả bơ, dầu olive, dầu dừa, bơ lạt (grass-fed butter), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), mỡ cá hồi.
Hạn chế: Dầu thực vật tinh luyện (dầu đậu nành, dầu hướng dương) vì dễ gây viêm.

Chi tiết từng thành phần trong “Tỉ lệ vàng”(Nguồn: Internet)

Đạm (20-25%): “Vừa đủ” là từ khóa

Nhiều người lầm tưởng Keto là ăn thật nhiều thịt, nhưng thực tế ăn quá nhiều đạm sẽ phá hỏng Keto.
Lý do: Thông qua quá trình Gluconeogenesis, gan sẽ chuyển hóa đạm dư thừa thành đường, khiến cơ thể thoát khỏi trạng thái Ketosis.
Nguồn đạm tốt: Trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò (ưu tiên phần có cả mỡ).

Tinh bột (5-10%): “Ranh giới” sinh tử

Để giảm cân hiệu quả, hầu hết mọi người cần giữ lượng Net Carbs (Tổng Carb trừ Chất xơ) dưới 20g – 30g mỗi ngày.

Carb “vàng”: Các loại rau lá xanh (bông cải xanh, măng tây, rau bina). Chúng có rất ít Carb nhưng nhiều chất xơ.
Tránh tuyệt đối: Cơm, bánh mì, đường, trái cây ngọt, các loại củ nhiều tinh bột (khoai tây, cà rốt).

Tỉ lệ vàng trong chế độ ăn Keto(Nguồn: Internet)

Những sai lầm khiến tỉ lệ này bị lệch

Sợ chất béo: Nhiều người theo Keto nhưng vẫn sợ ăn mỡ, dẫn đến thiếu năng lượng, mệt mỏi (Keto Flu).
Ăn quá nhiều đạm: Như đã nói, ăn quá nhiều ức gà hay thịt nạc sẽ làm tăng đường huyết ngầm.
Carb ẩn (Hidden Carbs): Có trong các loại nước sốt (tương cà, nước tương có đường) hoặc các loại hạt có vỏ ngọt.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) không chỉ đơn thuần là một phương pháp giảm cân cấp tốc, mà nó còn tác động sâu sắc đến quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi bạn chuyển từ việc đốt đường (Glucose) sang đốt mỡ (Ketone), cơ thể sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể sau:

Đốt mỡ tự động: Khi nồng độ Insulin (hormone tích mỡ) giảm xuống thấp, cơ thể buộc phải huy động mỡ thừa từ các mô dự trữ để tạo năng lượng.
Giảm cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn giàu chất béo và đạm giúp bạn no lâu hơn. Hormone gây đói (Ghrelin) được kiểm soát tốt, giúp bạn không còn tình trạng “vã” đồ ngọt hay ăn vặt liên tục.

Lợi ích của chế độ ăn keto (Nguồn: Internet)

Nguồn năng lượng ổn định: Khác với đường huyết (thường tăng vọt rồi giảm mạnh gây buồn ngủ), Ketone cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho não.
Giảm sương mù não (Brain Fog): Nhiều người theo Keto báo cáo rằng họ thấy minh mẫn hơn, tập trung cao độ hơn trong công việc.
Hỗ trợ điều trị thần kinh: Keto vốn được phát minh từ những năm 1920 để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và hiện đang được nghiên cứu hỗ trợ cho bệnh Alzheimer và Parkinson.

Keto không phải là một ‘cuộc chiến’ chống lại thức ăn, mà là cách chúng ta học cách giao tiếp lại với cơ thể mình. Khi nàng làm chủ được những gì mình nạp vào, nàng sẽ thấy sự thay đổi không chỉ ở con số trên bàn cân mà còn ở sự tự tin và nguồn năng lượng dồi dào mỗi sáng thức dậy. Hãy bắt đầu Keto một cách thông thái, lắng nghe cơ thể và đừng quên bổ sung thật nhiều rau xanh nhé. Chúc nàng sớm đạt được vóc dáng lý tưởng và luôn rạng rỡ với phong cách sống lành mạnh của mình!

Bạn đã hiểu rõ về giảm cân an toàn và những phương pháp giảm cân hiệu quả?

2022-08-23T00:43:12Z

Xã hội hiện đại cùng với những xu thế lên ngôi đòi hỏi mọi người phải có ngoại hình đẹp. Giảm cân là chủ đề được quan tâm trong cuộc sống của mọi người. Nhưng bạn đã biết mình cần những gì cho quá trình giảm cân hiệu quả và lành mạnh? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu và nắm bắt rõ hơn nhé!

Những quan niệm và kiến thức cơ bản về giảm cân

Giảm cân có thể hiểu đơn giản là quá trình nỗ lực của bản thân thông qua những phương thức khác nhau để làm giảm đi cân nặng cơ thể hiện tại, từ đó làm thay đổi ngoại hình. Giảm cân là điều tốt đối với sức khỏe của mỗi người nếu thực hiện một cách khoa học.

1. Cân bằng calo là gì?

Khi nhắc đến giảm cân, điều cơ bản nhất là giảm lượng calories hấp thụ vào cơ thể. Calorie (calo) là một đơn vị dùng để đo năng lượng trong thực phẩm chúng ta sử dụng hằng ngày. Cơ thể sống và hoạt động cũng là lúc đốt cháy calories, vậy nên có thể nói rằng muốn giữ cân hoặc giảm cân hiệu quả thì cách tốt nhất chính là kiểm soát lượng calo nạp vào (calories in) và lượng calo tiêu hao (calories out).

Calories in vs Calories out (Nguồn: Internet)

2. Giảm cân cấp tốc – giảm cân cực đoan

Cách hiểu đơn giản của từ khóa “giảm cân cấp tốc” chính là phương thức khiến cơ thể mất đi trọng lượng một cách nhanh nhất, mà để làm được điều đó thì chỉ có thể làm mất lượng nước vốn có trong người. Khi đẩy nước ra khỏi cơ thể, cân nặng sẽ giảm nhanh chóng nhưng đồng thời cũng có nhiều nguy cơ tiềm tàng vì cơ thể sống cần nước để duy trì hoạt động hằng ngày.

Đây là một hình thức giảm cân tiêu cực mà đa phần mọi người không hiểu rõ và mắc phải. Ở một mức độ nhất định, nó gây rối loạn quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng các chức năng của cơ thể, dẫn đến mệt mỏi kéo dài và kết quả là suy nhược nhanh chóng. Khi đó lượng chất dinh dưỡng và nước cần bổ sung sẽ khiến cân nặng của chúng ta quay về như cũ hoặc có thể tăng cao hơn. Đây có thể coi là một hình thức “mì ăn liền” giúp đạt được mục đích nhất thời nhưng cũng để lại hậu quả khó lường.

Giảm cân cấp tốc và hậu quả nghiêm trọng (Nguồn: Internet)

3. Nhịn ăn sai cách

Một cách đơn giản để giảm calorie nạp vào cơ thể là giảm lượng thức ăn mỗi ngày, điều này là đúng trong quá trình giảm cân. Nhưng nếu đẩy nhanh quá trình bằng cách bắt cơ thể nhịn ăn thì cũng là một cách giảm cân cực đoan. Nhịn ăn cũng có phương pháp đặc biệt để áp dụng một cách khoa học, nếu ép buộc nhịn ăn hoàn toàn sẽ gây nên hậu quả nghiêm trọng đối với các chức năng bên trong cơ thể, mệt mỏi kéo dài sẽ làm giảm sức đề kháng và kéo theo nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy hãy tìm hiểu về cách nhịn ăn gián đoạn khoa học và xây dựng thực đơn hợp lý cho bản thân.

Sai lầm khi nhịn ăn hoàn toàn (Nguồn: Internet)

4. Giảm cân không cần vận động – đúng hay sai?

Chướng ngại lớn nhất trên con đường giảm cân chính là suy nghĩ lười vận động. Đa số lý do là vì cơ thể chưa quen với việc tập luyện có cường độ nhất định, tâm lý chán nản khi tập luyện mệt mỏi nhưng kết quả không xuất hiện nhanh như mong đợi, thời gian tập luyện và những khoản chi tiêu tốn kém cũng là một vấn đề khó khăn.

Trên thực tế, vận động kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng và những phương thức hỗ trợ giảm cân khác sẽ giúp tăng nhanh quá trình đạt được vóc dáng săn chắc, da dẻ và cơ thể khỏe khoắn. Nếu bỏ qua bước luyện tập thể dục mà vẫn muốn giảm cân thì quá trình sẽ chậm hơn rất nhiều, đồng thời các cơ sẽ lỏng lẻo và mỡ trên cơ thể sẽ không bị đốt cháy hoàn toàn. Một lưu ý nho nhỏ là thời gian đốt cháy calories nhanh nhất tùy thuộc vào cơ địa mỗi người nhưng đa phần sẽ là khi cơ thể hoạt động hết công suất và ra mồ hôi.

Vận động cơ thể kết hợp với chế độ ăn phù hợp (Nguồn: Internet)

Phương pháp giảm cân hiệu quả mà vẫn tràn đầy năng lượng

1. Kiểm soát lượng calorie thông qua khẩu phần ăn dinh dưỡng

Yếu tố quyết định trước hết cho quá trình giảm cân hiệu quả chính là tính toán và điều chỉnh lượng “calories in” nhỏ hơn hoặc bằng lượng “calories out”, khi đó cơ thể mới đốt cháy mỡ thông qua vận động tiêu hao năng lượng đồng thời hình thành thói quen sử dụng những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Một người trưởng thành cân đối sẽ cần khoảng 1500 cal – 2000 cal đối với nữ và 2000 cal – 2500 cal đối với nam. Cách để kiểm soát chúng như sau:

Tính toán lượng calo mỗi ngày: Tập thói quen quy đổi lượng đồ ăn hấp thụ vào cơ thể thành lượng calories tương ứng, từ đó lên kế hoạch để tiêu thụ lượng calories một cách cân bằng nhất.
Hạn chế gia vị: Những món ăn ngon luôn không thể thiếu những gia vị cần thiết, và điều đó cũng tăng thêm lượng calo. Trong quá trình giảm cân, cắt giảm gia vị trong chế biến món ăn sẽ giúp kiểm soát calo tốt hơn và cũng tránh được những vấn đề sức khỏe.
Ăn đúng món, đúng lịch trình: Thực đơn được đưa ra dựa trên những khung giờ quy định rõ ràng, hình thành nếp sống tốt sẽ khiến đồng hồ sinh học của cơ thể vận hành đều đặn, đồng thời cũng loại bỏ thói xấu ăn vặt vô bổ.

Quy đổi thực phẩm thành lượng calories cần thiết (Nguồn: Internet)

2. Phương thức nhịn ăn gián đoạn đúng cách

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức phổ biến đối với những người muốn giảm cân, buộc cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa đồng thời kiểm soát nguồn calo nạp vào ở mức ổn định. Hãy thử nghiệm và tìm ra phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với cơ thể bạn để giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn:

Phương pháp 16/8: Đây là phương pháp giới hạn thời gian ăn đủ 3 bữa trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn trong vòng 16 tiếng tiếp theo. Cách này đơn giản và phù hợp cho đa số mọi người, khung giờ tốt nhất để nhịn ăn thường là từ buổi chiều tối cho đến sáng hôm sau.
Phương thức 5/2: Có thể áp dụng cho những người bắt đầu giảm cân bằng cách ăn bình thường mọi ngày nhưng chỉ ăn tầm 500 – 600 cal trong 2 ngày cách nhau trong tuần.
Phương thức ăn – ngừng – ăn: Tùy theo khả năng chịu đựng của cơ thể bạn mà thử nghiệm phương thức này, nhịn ăn trong 24 tiếng từ 1 đến 2 ngày trong tuần và ăn đầy đủ vào những ngày còn lại.
Phương pháp ăn kiêng Warrior: Thường được những ngôi sao lựa chọn khi ăn lượng ít trái cây hoặc rau sống cho bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn đầy đủ dinh dưỡng cho bữa tối giới hạn trong khung giờ trước 18h và trong vòng 4 giờ đồng hồ.

Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn (Nguồn: Internet)

3. Thực đơn Eat Clean: Những điều nên và không nên

Eat Clean là từ khoá phổ biến đối với những người có nhu cầu giảm cân hoặc mong muốn cải thiện sức khoẻ – một chế độ ăn kiêng có chọn lọc. Eat clean lựa chọn những thực phẩm giàu protein, khoáng và các chất dinh dưỡng khác với cách thức chế biến đơn giản và ít gia vị, rất phù hợp cho giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn đủ năng lượng và dinh dưỡng. Thực đơn eat clean có những yêu cầu riêng cần chú ý:

Lên thực đơn cân đối lượng calories phù hợp, không ăn quá nhiều bữa, ăn chậm, nhai kĩ.
Cắt giảm lượng tinh bột và gia vị phù hợp với cơ thể, ăn uống cân bằng giữa các thực phẩm dinh dưỡng, sử dụng những sản phẩm ăn kiêng tự nhiên tốt cho cơ thể.
Thưc phẩm: các sản phẩm làm từ gạo lức và rau xanh như bún gạo lức, yến mạch, mì rau củ, ức gà, bò, hải sản, trứng, rau củ quả như xà lách, cà chua, dưa leo, bơ, khoai lang… Không ăn thức ăn nhanh, nhiều tinh bột và dầu mỡ như mì gói, gà rán, hambuger,…
Thức uống: Nước lọc (nên uống đủ 2 lít mỗi ngày), nước ép từ rau củ quả bổ sung vitamin… Tuyệt đối không dùng nước ngọt có ga, trà sữa, các loại nước uống nhiều đường.

Thực phẩm Eat Clean (Nguồn: Internet)

4. Luyện tập thể dục thể thao

Trên các trang mạng có hướng dẫn những cách tập luyện phù hợp cho mọi lứa tuổi. Một cách đơn giản để luyện tập hằng ngày mà ai cũng có thể thực hiện là đi bộ và chạy bộ. Vận động sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng giúp cân bằng lượng calo hấp thu và tiêu hao. Ngoài ra luyện tập thể dục thể thao sẽ làm cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn với những bài tập có thể dễ dàng tìm kiếm trong thời đại công nghệ phát triển hiện nay, đồng thời còn mang lại những thú vui lành mạnh.

Rèn luyện sức khoẻ – giảm cân lành mạnh (Nguồn: Internet)

5. Điều chỉnh lối sống và sinh hoạt phù hợp

Giảm cân hiệu quả không chỉ nhờ chế độ ăn thích hợp cùng với vận động để tiêu hao năng lượng và mỡ thừa, mà một trong những điều quan trọng cần chú ý không kém đó chính là duy trì đồng hồ sinh học điều độ. Công cuộc giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng nếu thiếu đi lối sống điều độ:

Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Mỗi độ tuổi có nhu cầu ngủ nhất định để giúp cơ thể luôn trong tình trạng thoải mái và tỉnh táo. Hãy học cách quản lý thời gian cân bằng giữa học tập, làm việc và nghỉ ngơi để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Tránh căng thẳng kéo dài: Những áp lực tồn tại trong cuộc sống sẽ không bao giờ biến mất, nhưng chúng ta có thể điều chỉnh tâm lý để kiểm soát căng thẳng ở mức độ ổn định và duy trì năng lượng cơ thể, tìm những thú vui bên cạnh guồng quay công việc để giữ một tinh thần tự do tự tại, tránh để tinh thần giảm sút nghiệm trọng có thể dẫn đến tăng cân.
Theo dõi chỉ số BMR: Chỉ số BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) giúp theo dõi lượng calo cần và đủ để duy trì hoạt động sống. Có rất nhiều ứng dụng giúp tính toán chỉ số này, đồng thời cũng đưa ra những lời khuyên hữu ích giúp cân bằng lượng calories của cơ thể.

Trên đây là một số điều tổng hợp những kiến thức về việc giảm cân an toàn và những gợi ý bạn có thể tham khảo. Hy vọng chúng ta sẽ giảm cân hiệu quả nhưng vẫn tràn đầy sức sống!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những nỗi ám ảnh của idol KPOP: Từ chế độ giảm cân khắc nghiệt cho đến “biển đen”

2022-07-04T01:49:24Z

Trong sự nghiệp làm idol KPOP, nhiều thần tượng đã phải trải qua những điều đau thương, thậm chí trở nên ám ảnh họ. Tuy nhiên vượt qua những điều đó, giờ đây họ đã trở thành những huyền thoại, đứng trên đỉnh vinh quang với những “đại dương” ánh sáng tuyệt đẹp.

1. Chế độ giảm cân đầy khắc nghiệt

Ăn kiêng để giảm cân, để đạt được vóc dáng chuẩn chỉnh hoàn hảo là chuyện không ít idol đã từng trải qua. Jimin cũng là một trong số nhiều idol đã từng trải qua chế độ ăn kiêng cực đoan nhất. Vào năm 2018, thời điểm era “Blood Sweat & Tears”, Jimin giảm cân khắc nghiệt đến mức các thành viên khác đã vô cùng lo lắng cho Jimin vì lo sợ nam idol sẽ ngất xỉu trong lúc luyện tập. Ngoài Jimin cũng có nhiều idol trải qua chế độ ăn kiêng nguy hiểm khác có thể kể đến như Joy Red Velvet, IU, Jihyo TWICE, Momo, T.O.P, Xiumin. Momo TWICE đã chỉ ăn đá và ở trong phòng luyện tập suốt chỉ vì yêu cầu phải giảm 5kg một tuần.

Jimin trải qua chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt đến mức các thành viên lo sợ anh sẽ ngất xỉu (Ảnh: Internet)

Jihyo cũng là idol KPOP nạn nhân của body shaming (Ảnh: Internet)

2. Bị chỉ trích vì những tiêu chuẩn

Idol KPOP với hình tượng dễ gần, đáng yêu từ trước đến nay là một điều rất hiển nhiên ở nền âm nhạc này. Tuy nhiên, dần có nhiều thần tượng dám thể hiện bản thân của mình. Không ngại theo đuổi những điều chính mình đam mê. Và vì lẽ đó mà không ít idol phải hứng chịu “gạch đá”, bị chỉ trích. Giống như Jungkook BTS hay Chaeyoung TWICE đã từng bị chỉ trích vì loạt hình xăm kín trên cơ thể. Hay Holland dũng cảm công khai đồng tính bên cạnh những phản ứng tích cực thì nam idol cũng bị phản đối kịch liệt, thậm chí bị đánh giữa đường vì công khai điều này.

Chaeyoung bị cư dân mạng cho rằng “nghiện xăm” (Ảnh: Internet)

Jungkook từng bị chỉ trích vì xăm lẫn xỏ khuyên quá nhiều (Ảnh: Internet)

Holland bị đánh giữa đường vì công khai đồng tính (Ảnh: Internet)

3. Black Ocean (Biển đen)

Nhiều nhóm nhạc nổi tiếng đã nhận được “Black Ocean” trong phần biểu diễn của mình. Đó có lẽ là “vết trầm” đáng buồn trong sự nghiệp mà họ không muốn nhắc lại. “Black Ocean” là một cuộc biểu tình có tổ chức cho một nghệ sĩ trong phần trình diễn của họ. Khán giả sẽ đồng loạt tắt lightsticks của họ, để lại “Black Ocean”.

Lightsticks là một phần không thể thiếu trong một buổi biểu diễn K-Pop. (Ảnh: Internet)

“Black Ocean” được đưa vào MV “We Are Bulletproof: The Eternal” của BTS. (Ảnh: BANGTANTV/YouTube)

Girls’ Generation

Girls’ Generation là một trong những nhóm nhạc sớm nhất chịu biển đen tại Dream Concert năm 2008. Khi Girls’ Generation lên sân khấu, fandom của các nghệ sĩ khác đã tắt lightsticks của họ trong khoảng thời gian mười phút biểu diễn của nhóm. Chưa dừng lại ở đó, fandom của các nghệ sĩ khác được cho là đã hô vang tên của Wonder Girls để làm tổn thương thêm Girls’ Generation.

Girls’ Generation chịu cú shock lớn từ khi mới ra mắt. (Ảnh: Internet)

“Đại dương đen” rúng động một thời của Girls’ Generation:

BTS

BTS cũng đã từng chịu đựng “Black Ocean”, thậm chí là 2 “Black Ocean” trong sự nghiệp. Lần đầu tiên là tại Golden Disk Awards năm 2016. “Black Ocean” được cho là bắt đầu cuộc chiến trả đũa giữa fandom của họ với fandom của EXO. Cuộc chiến giữa các fan tiếp tục diễn ra tại Lễ trao giải Melon Music Awards 2016, nơi BTS một lần nữa biểu diễn trước “Black Ocean” chỉ được thắp sáng bằng lightstick của người hâm mộ.

BTS có tận 2 “Black Ocean” trong sự nghiệp của mình. (Ảnh: Internet)

BTS chịu phải “Đại Dương Đen” từ fandom của nhóm đối thủ tại thời điểm đó:

BTS và màn trình diễn chỉ được thắp sáng bằng lightsticks của fan:

Giờ đây các idol này đã trở thành những tên tuổi vô cùng thành công. Chúng ta có thể thấy được sự nổi tiếng và thành công của họ đã phải đánh đổi bằng việc chịu đựng nhiều khó khăn đến thế nào!

Đọc thêm bài viết khác:

Ăn rau giúp giảm cân? Nên lựa chọn loại rau củ nào là phù hợp?

2022-03-18T03:41:34Z

Chúng ta biết rằng rau rất tốt cho quá trình ăn kiêng, nhưng không phải cứ ăn rau có nghĩa là bạn sẽ giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ giải thích phần nào câu hỏi vì sao ăn rau giúp giảm cân, ăn rau thế nào là đúng cách cũng như giới thiệu cho bạn về một số loại rau củ tốt cho quá trình giảm cân.

Tại sao rau có hiệu quả cho việc ăn kiêng?

Trong rau củ có nhiều loại vitamin và khoáng chất. (Ảnh: Internet)

Bằng cách kết hợp nhiều rau củ trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể giảm lượng calo trong toàn bộ khẩu phần ăn, đồng thời có được cảm giác no bụng, đây là một trong những lý do chính tại sao rau giúp ích cho việc ăn kiêng. Ngoài ra bất kỳ loại rau nào cũng giàu chất xơ giúp làm dịu chứng táo bón thường gặp trong quá trình giảm cân.

Quan trọng hơn là vitamin và khoáng chất có trong rau. Năm nhóm chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Vitamin và khoáng chất cần thiết cho các hoạt động trao đổi chất khác nhau của cơ thể, nếu bị thiếu sẽ khó giảm cân.

Calo trong thức ăn chủ yếu đến từ carbohydrate, protein và lipid, các chất này sẽ được chuyển hóa và hấp thụ trong cơ thể, trong đó phần dư thừa không được sử dụng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Nói cách khác, việc tăng hiệu quả chuyển hóa các chất này là rất quan trọng để xây dựng cơ thể ít mỡ. Vitamin và khoáng chất sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất đó.

Chìa khóa của việc ăn kiêng chính là vitamin và khoáng chất có trong rau củ

Vitamin và chất xơ trong rau củ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất (Ảnh: Internet).

Nếu bạn lo lắng về lượng calo, hạn chế carbohydrate và chất béo nhưng vẫn không giảm được cân thì rất có thể bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết để chuyển hóa.

Vitamin B6 cần thiết đối với chuyển hóa protein, vitamin B2 giúp chuyển hóa lipid, vitamin B1 chuyển hóa carbohydrate (đường). Ngoài ra các loại vitamin và khoáng chất khác cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả.

Khi ăn kiêng bạn thường chỉ tập trung vào calo, nhưng trên thực tế nếu bạn bổ sung nhiều rau, nấm, rong biển, trái cây,… thì chế độ ăn nhiều calo sẽ ít gây tích tụ mỡ trong cơ thể và ít tăng cân hơn.

Một số loại rau củ tốt cho việc giảm cân

Một số loại rau củ tốt cho việc giảm cân. (Ảnh: Internet)

Măng tây

Măng tây là loại rau chứa nhiều axit aspartic giúp tăng cường trao đổi chất.

Xà lách

Xà lách giàu vitamin B1 giúp chuyển hóa đường thành năng lượng.

Bắp cải

Ngoài vitamin C, bắp cải còn có vitamin A, B1, B2, E, K, niacin và khoáng chất.

Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin như vitamin B6 giúp tăng cường chuyển hóa lipid, rất tốt cho việc ăn kiêng. Nó cũng chứa vitamin C giúp làm đẹp da hiệu quả.

Dưa chuột

Là loại rau quả có màu sáng, dưa chuột có tác dụng lợi tiểu tốt và được khuyên dùng để tiêu sưng.

Củ cải

Củ cải chứa nhiều enzyme amylase có tác dụng hỗ trợ đường tiêu hóa, giảm táo bón và điều hòa đường ruột.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa vitamin C nhiều gấp đôi quả chanh và gấp 4 lần so với bắp cải. Nó cũng rất giàu vitamin B, giúp kích thích quá trình chuyển hóa protein.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau có hàm lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều carotene, vitamin C và sắt.

Nấm

Nấm có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, vitamin B và vitamin D.

Kết hợp nhiều rau củ trong bữa ăn hàng ngày để giảm cân. (Ảnh: Internet)

Khi nói đến rau, chúng ta thường nghĩ đến các món nộm, salad,… nhưng ngoài rau sống thì các loại củ như tỏi, gừng vừa có tác dụng làm ấm cơ thể lại tăng cường trao đổi chất. Để có chế độ ăn tốt cho sức khỏe, điều quan trọng là không nên chỉ quan tâm đến calo mà bạn phải có ý thức về sự cân bằng các loại thực phẩm hàng ngày.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

6 phương pháp nhịn ăn giảm cân an toàn cho sức khỏe mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay!

2021-04-09T15:13:11Z

Gần đây, phương pháp nhịn ăn giảm cân đang trở thành trào lưu làm đẹp được các chị em áp dụng nhằm có được vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Vậy làm thế nào để nhịn ăn giảm cân mà vẫn có được sức khỏe tốt? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay nào!

Nhịn ăn xưa nay vốn bị xem là cách giảm cân phản khoa học và trở thành mối nguy hại to lớn cho sức khỏe. Tuy nhiên giờ đây nó lại được chứng minh là phương pháp giảm cân an toàn giúp cải thiện sự trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân an toàn (Nguồn: Internet).

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) sẽ gây một chút áp lực cho các tế bào trong cơ thể, giống như việc căng cơ trong quá trình tập thể dục đối với cơ bắp và tim, có tác dụng cường hoá tối đa các tế bào và làm chúng có khả năng kháng bệnh và đốt mỡ nhanh hơn. Dưới đây là 6 phương pháp nhịn ăn giảm cân phổ biến được thực hiện theo kiểu gián đoạn giúp bạn giảm cân an toàn.

1. Phương pháp nhịn ăn giảm cân 16/8

Còn được biết đến với tên gọi “quy trình tăng nạc” (leangains), phương pháp này đã trở nên nổi tiếng nhờ chuyên gia thể dục Martin Berkhan. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hãy giới hạn “khung giờ ăn uống” xuống còn 8-10 giờ. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thoải mái ăn uống mà không bị giới hạn bữa ăn. Tuy nhiên cũng cần lưu ý là bạn nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Hãy giới hạn khoảng thời gian được phép ăn uống xuống còn 8 đến 10 giờ mỗi ngày. (Nguồn: Internet)

Sau khi được tận hưởng khung giờ ăn hạnh phúc, đã đến lúc bạn phải đưa chiếc bao tử của mình vào khuôn khổ rồi. Trong 14-16 giờ còn lại, hãy để chiếc bụng của mình hoàn toàn trống rỗng. Có thể khi mới nhịn ăn giảm cân bạn sẽ cảm thấy hơi mệt, việc uống thật nhiều nước, cà phê hay các loại đồ uống không calo sẽ giúp cơn đói giảm đi đáng kể đấy.

2. Phương pháp nhịn ăn giảm cân 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 được thực hiện theo nguyên tắc là nạp năng lượng bình thường trong 5 ngày một tuần, và giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong 2 ngày còn lại ( 500 calo đối với nữ và 600 calo đối với nam).

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh khi áp dụng phương pháp 5:2 (Nguồn: Internet).

Cách nhịn ăn giảm cân này sẽ giúp cơ thể bạn không gặp tình trạng nạp dư lượng calo cần thiết. Vào những ngày đói, cơ thể sẽ tự đốt cháy tất cả những gì đã tiêu thụ trong những ngày trước đó. Hệ tuần hoàn sẽ được kích thích tăng hoạt động và kết quả là bạn có thể giảm cân một cách rất “tự nhiên”.

Nếu mức 500-600 calo một ngày khiến bạn cảm thấy khó thích nghi thì có thể tăng lên thành 800 calo. Nhưng trong trường hợp này thì các bữa ăn low carb sẽ là sự lựa chọn cho 5 ngày còn lại.

3. Phương pháp Ăn – Nhịn ăn

Đây là phương pháp nhịn ăn toàn phần suốt 24 giờ, áp dụng 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Người đã đưa phương pháp này trở nên phổ biến là chuyên gia thể thao Brad Pilon và nhiều người đã áp dụng nó trong vài năm trở lại đây.

Nước, cà phê và đồ uống không đường là những thứ bạn được phép sử dụng trong quãng thời gian nhịn ăn giảm cân, ngoài ra không tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Nếu lựa chọn áp dụng chế độ ăn này, điều quan trọng nhất là bạn cần ăn uống bình thường trong suốt khoảng thời gian còn lại. Nói cách khác, bạn nên ăn một lượng thức ăn đầy đủ chất dinh dưỡng thay vì một bữa ăn kiêng nghèo nàn .

Nước, cà phê và đồ uống không đường là những thứ bạn được phép sử dụng (Nguồn: Internet).

Nhịn ăn trong suốt 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện một cách nghiêm ngặt ngay khi bắt đầu. Hãy tập nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi cơ thể bạn có thể thích ứng được với việc nhịn đói trong khoảng thời gian dài.

4. Phương pháp nhịn ăn giảm cân gián đoạn xen kẽ

Nhịn ăn giảm cân theo cách này nghĩa là thay vì ngày nào cũng nhịn hoặc ăn kiêng, bạn chỉ cần nhịn ăn một vài ngày trong tuần (ví dụ thứ 2, 4, 6 hay thứ 3, 5, 7).

Bạn có thể chọn những ngày ăn kiêng trong tuần theo ý thích và điều kiện của mình (Nguồn: Internet).

Trong những ngày nhịn, bạn được phép tiêu thụ khoảng 500 calo để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cũng như tạo điều kiện giúp c‌ơ th‌ể tiếp cận và dễ dàng thích nghi với việc nhịn ăn.

Đối với người mới bắt đầu, việc nhịn ăn hoàn toàn mỗi ngày có vẻ khá cực đoan và không được khuyến khích. Bạn có thể cảm thấy rất đói khi đi ngủ, điều này không hề dễ chịu và có thể bạn sẽ không duy trì được chế độ ăn này trong thời gian dài.

5. Phương pháp nhịn ăn giảm cân Warrior

Phương pháp ăn kiêng Warrior là một hình thức nhịn ăn giảm cân gián đoạn dựa trên chế độ ăn của các chiến binh cổ đại. Cụ thể, bạn sẽ phải nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn một bữa rất lớn vào ban đêm.

Khác với các phương pháp nêu trên, khi thực hiện ăn kiêng Warrior, bạn được phép nạp trái cây, rau, nước dùng, trứng và các sản phẩm từ sữa vào cơ thể trong khoảng thời gian nhịn ăn.

Thêm vào đó, bạn cần nhớ rằng chất lượng thực phẩm bạn ăn là rất quan trọng. Đừng hy vọng giảm cân hay cải thiện sức khỏe nếu bạn không loại bỏ đồ ăn vặt và đồ uống có đường trong chế độ ăn hàng ngày.

6. Phương pháp nhịn ăn giảm cân tùy thích

Một số nghiên cứu cho rằng, cứ sau vài giờ chúng ta cần phải nạp một lượng thức ăn để tránh rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Tuy nhiên trên thực tế cơ thể của chúng ta đã tiến hóa để chịu đựng được cơn đói trong một thời gian dài, tức là đôi khi bạn có thể nhịn không ăn một bữa cũng chẳng sao cả.

Do vậy, bạn không cần phải tuân thủ lịch trình nhịn ăn giảm cân một cách quá khắt khe để gặt hái được thành quả nhất định. Thỉnh thoảng bạn có thể cho phép bản thân bỏ qua một bữa ăn trong ngày, chỉ ăn hai bữa còn lại với chế độ ăn uống lành mạnh. Phương pháp này rất phù hợp cho những khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị cho việc ăn uống đấy.

Giảm cân gián đoạn đã được chứng minh mang đến lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi tham gia thực hiện nhịn ăn giảm cân, bạn cần phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia và bác sĩ để được tư vấn phù hợp với thể trạng của cơ thể nhé!

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

Hãy liên tục cập nhật những kiến thức bổ ích trong chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có một thân hình đẹp và khỏe bạn nhé!

Những quan niệm “tưởng đúng mà sai” về việc giảm cân

2020-07-03T18:29:28Z

Có thể bạn đã từng đọc qua hàng đống thông tin về việc giảm cân. Hiện nay, với không biết bao nhiêu chế độ ăn uống giảm cân, bạn có thể thấy hoang mang vì đôi khi chế độ này lại có nguyên lý ngược lại chế độ kia. Tuy vậy, thực chất việc giảm cân không hề quá rắc rối nếu bạn hiểu đúng bản chất của nó. Hãy cùng tìm hiểu những quan niệm sai lầm mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân nhé !

Tinh bột là kẻ thù

Chế độ ăn loại trừ tinh bột đã trở nên nổi tiếng và phổ biến trong nhiều năm nay với các hội nhóm giảm cân. Các phương pháp như DAS, Keto, Atkins…tuy có đôi chút khác biệt nhưng điểm chung đều là hạn chế đến mức tối đa lượng tinh bột, hay còn gọi là carbs, trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực sự tinh bột có phải kẻ thù của cân nặng hay không ? Câu trả lời là không ? Câu trả lời là không.

Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho thận, tim và hệ thần kinh trung ương. Thực tế, tinh bột không hề làm chúng ta béo, việc tiêu thụ quá nhiều các loại tinh bột chuyển hóa nhanh, đã qua nhiều khâu tinh chế như bánh kẹo, đồ ăn nhanh, nước ngọt…mới là nguyên nhân chính cho thân hình ngày một màu mỡ của bạn.

Thay vào đó, bạn chỉ cần chọn những loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang…với lượng vừa đủ để sử dụng thì cả hệ tiêu hóa lẫn thân hình đều sẽ cảm kích bạn rất nhiều. Tinh bột tốt giúp bạn no lâu hơn, từ đó kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn.

Hãy lựa chọn nguồn tinh bột tốt (ảnh: internet)

Ăn đêm sẽ khiến cân nặng tăng vùn vụt

Từ lâu nay, việc ăn tối muộn, hay thậm chí ăn sau 19:00, 20:00 đã được mọi người rỉ tai nhau là nguyên nhân cho việc số cân nặng nhích lên từng ngày. Câu nói “Hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày” hẳn đã không còn xa lạ với hầu hết chúng ta.

Xét dưới góc độ khoa học, một calo vẫn là một calo dù bạn ăn nó vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Việc tăng cân là do bạn ăn nhiều calo hơn lượng bạn cần. Việc bạn ăn cái gì và ăn bao nhiêu quan trọng hơn nhiều việc ăn vào lúc nào.

Dù là như vậy, việc nạp thức ăn vào cơ thể quá sát giờ đi ngủ có nguy cơ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Tốt nhất bạn nên kết thúc bữa tối trước giờ ngủ 3 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Thêm nữa, hãy cố gắng chọn những loại đồ ăn lành mạnh ngay cả khi bạn ăn đêm.

Lựa chọn đồ ăn thông minh để ăn đêm (ảnh: ineternet)

Ăn thoải mái các loại đồ ăn “lành mạnh”

Chế độ ăn “Eat clean” đang ngày càng trở nên nổi tiếng và thu hút được nhiều “tín đồ”. Các hội nhóm “Ăn sạch, sống khỏe” tràn lan trên mạng xã hội. Đúng là việc ăn những thực phẩm sạch lành, toàn phần như ngũ cốc, trái cây tươi, rau xanh, dầu oliu…rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này không đảm bảo bạn sẽ giảm cân khi bạn ăn quá nhiều.

Sai lầm mọi người thường mắc phải khi ăn uống lành mạnh là chủ quan cho rằng thực phẩm mình ăn có chỉ số calo thấp nên không cần chú ý đến số lượng. Đôi khi, mọi người đã đánh giá quá thấp số calo trong lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể. Ví dụ một chiếc bánh Hamburger của hãng McDonald’s được coi là thức ăn nhanh có hại cho sức khỏe chỉ chứa cỡ 550kcal, trong khi đó, hạt óc chó nổi tiếng với nhiều công dụng tốt lại chứa đến gần 650kcal cho 100gr.

Xét về các lợi ích đối với sức khỏe, chúng ta vẫn nên lựa chọn các loại thực phẩm toàn phần và chưa qua nhiều quá trình tinh cho chế độ ăn hàng ngày. Tuy vậy, bạn nên chú ý chỉ ăn đủ no với nhu cầu của cơ thể. Đừng vì suy nghĩ đồ ăn lành mạnh nên muốn ăn bao nhiêu cũng được mà để cái cân phải khóc thét.

Các loại hạt rất lành mạnh với sức khỏe nhưng vẫn có thể làm bạn tăng cân (ảnh: internet)

Phải tập thể thao mới mong giảm cân

Có rất nhiều lý do để bạn tập luyện thể thao: tăng cường sức khỏe, giải tỏa stress, chữa bệnh…Giảm cân chỉ là một trong những lý do đó. Nên nhớ rằng việc tập luyện chỉ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân chứ không phải là điều kiện tiên quyết khi bạn muốn tạm biệt đống mỡ thừa.

Chế độ tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% kết quả của một thân hình đẹp và cân đối, còn 70% vẫn phụ thuộc vào chế độ ăn của bạn. Một người dù có dành cả nửa ngày đổ mồ hôi trong phòng tập, nhưng nếu nửa ngày còn lại người ấy ăn uống vô độ với những món ăn có lượng calo cao ngất thì mọi nỗ lực cũng chỉ là công cốc. Trường hợp khác, khi tập luyện khối lượng mỡ giảm nhưng khối lượng cơ tăng lên dẫn đến việc thân hình bạn thon gọn lại nhưng số cân vẫn không thay đổi, thậm chí tăng vì cơ nặng hơn mỡ. Nếu không có kiến thức, bạn có thể thấy hốt hoảng với điều này.

Bằng cách thiết lập một chế độ ăn phù hợp với cơ thể, bạn hoàn toàn có thể giảm được cân mà không cần tập luyện bất cứ một môn thể thao nào. Tuy nhiên nếu bạn muốn một thân hình săn chắc và mạnh khỏe, việc luyện tập khi này là cần thiết. Hãy lựa chọn một môn thể thao yêu thích, kèm một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bản thân để có kết quả tốt nhất.

Việc luyện tập không bắt buộc nhưng cần được khuyến khích (ảnh: internet)

Hãy tự tìm ra phương pháp cho bản thân và kiên nhẫn với chính mình

Bạn cần có sự cam kết và kiên trì nếu muốn quá trình giảm cân thành công. Đừng để những quan niệm sai lầm giảm cân trên phá hoại kế hoạch của bạn. Việc bạn hiểu chính mình sẽ giúp bạn lựa chọn được một phương pháp phù hợp nhất giữa mê cung các chế độ giảm cân.

Xem hết video này để có động lực giảm cân nhé (Nguồn: Youtube)

Đừng chỉ vì thấy người khác áp dụng thành công một phương pháp rồi mù quáng chạy theo nó. Rồi khi thấy không chịu nổi lại đổi qua một chế độ khác. Chỉ khi bạn chọn cho mình một chế độ hợp với sở thích và lối sống của mình nhất, bạn mới có thể kiên trì và đạt được chỉ số cơ thể lý tưởng theo ý mình.

Giảm cân thực ra không rắc rối đến thế. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, sử dụng những thứ bạn sẵn có và làm những thứ tốt nhất có thể.