Chế độ ăn Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn kiểu Bắc Âu còn được gọi là chế độ ăn Scandinavia, là phong cách ăn uống dựa trên những thói quen truyền thống của người dân sống ở các nước Bắc Âu – Đan Mạch, Phần Lan, Iceland, Na Uy và Thụy Điển. Chế độ này ưu tiên các thực phẩm toàn phần nguyên chất thay vì thực phẩm đã qua chế biến, chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và chú ý chọn thực phẩm theo mùa một cách thân thiện với môi trường.

Các hướng dẫn về dinh dưỡng ở những những nước Bắc Âu khuyến khích mọi người dùng các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến nói chung, đường, muối và rượu.

Với những nguyên tắc lành mạnh như vậy, không ngạc nhiên khi chế độ ăn này đứng thứ 10 trong top những chế độ ăn tốt nhất trong năm nay theo Báo cáo Thế giới và Tin tức của Mỹ, được đánh giá cao về hương vị thơm ngon, có lợi cho sức khỏe và tốt cho môi trường. Nó cũng đứng thứ 5 trong số các chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiểu Bắc Âu thực sự là một phong cách sống bởi vì nó không chỉ quan tâm tới những thực phẩm ăn vào mà còn chú trọng đến cách ăn, cách mua thực phẩm, quan tâm đến môi trường và làm sao để giảm bớt lượng rác thải.

Chế độ ăn Bắc Âu có lợi ích gì cho sức khỏe?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm toàn phần không qua chế biến công nghiệp, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất xơ, sẽ có lợi cho đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Bắc Âu có thể mang lại những lợi ích như:

• Giảm viêm: tình trạng viêm kéo dài có thể liên quan với các bệnh mãn tính, và một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients tháng 6/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể giúp chống viêm, nhưng cần nghiên cứu thêm.
• Giảm nguy cơ đau tim: Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí BMC Medicine tháng 6/2018 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể làm giảm nguy cơ đau tim.
• Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật nói chung: Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào tháng 2/2020 cho thấy những người đàn ông trung niên áp dụng chế độ ăn này giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim và ung thư.

• Kiểm soát cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu: Một bản đánh giá được đăng trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng Quốc tế tháng 9/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu làm giảm cholesterol toàn phần và các loại cholesterol không lành mạnh trong máu, giúp giảm huyết áp và kiểm soát đường huyết tốt hơn so với những người ăn theo kiểu phương Tây.
• Cải thiện giấc ngủ: Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Ăn uống và Rối loạn Cân nặng vào tháng 11/2021 cho thấy những phụ nữ thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn kiểu Bắc Âu có giấc ngủ tốt hơn.

Chế độ ăn Bắc Âu có giúp giảm cân được không?

Một bản phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 9/2019 phát hiện rằng thực hiện chế độ ăn kiểu Bắc Âu trong thời gian dài giúp duy trì cân nặng rất tốt, tránh tăng cân hoặc giảm cân ngoài ý muốn.

Các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến và protein nạc được dùng trong chế độ ăn Bắc Âu đều có liên quan chặt chẽ với giảm cân, ví dụ như ăn nhiều cá thay cho thịt bò hoặc pho mát giúp tăng cường sức khỏe và cũng có thể giảm cân. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thay cho những đồ đóng gói nhiều calo và ít dinh dưỡng cũng giúp cơ thể no lâu hơn và tránh tăng cân béo phì.

Nhưng lợi ích của chế độ ăn kiểu Bắc Âu không chỉ do cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà còn đến từ nhiều yếu tố khác như tự nấu ăn ở nhà, nấu ăn cùng với người thân và tận hưởng bữa ăn trọn vẹn thay vì mua đồ ăn sẵn. Nói cách khác, chế độ ăn kiểu Bắc Âu giúp chúng ta quan tâm hơn đến việc ăn uống và nghiên cứu khoa học cũng cho thấy rằng việc ăn có ý thức có thể giúp giảm cân.

Có thể dùng những thực phẩm nào trong chế độ ăn Bắc Âu?

Nên dùng chủ yếu là các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nhiều hải sản, đồng thời hạn chế đường bổ sung và các loại thịt đã qua chế biến. Dưới đây là một số loại thực phẩm cụ thể nên dùng và nên tránh theo nguyên tắc của chế độ ăn này.

Thực phẩm nên ăn

• Trái cây được trồng tại địa phương
• Các loại rau như cà chua, dưa leo, rau lá xanh, các loại củ, cà rốt
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám
• Sữa ít béo và không béo
• Các loại cá như cá hồi, cá trích và cá thu
• Dầu hạt cải
• Đồ uống có cồn ở mức vừa phải hoặc ít

Thực phẩm nên tránh

• Chất béo bão hòa
• Thịt đỏ
• Thịt đã qua chế biến
• Đường bổ sung
• Muối

Thực đơn mẫu 7 ngày theo chế độ ăn kiểu Bắc Âu

Dưới đây là ví dụ về các bữa ăn trong một tuần theo chế độ ăn Bắc Âu mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân mình:

Ngày 1

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất
• Bữa trưa: Ngũ cốc và bắp cải
• Bữa tối: Mì với tôm và salad ăn kèm

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng và quả bơ
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với cá ngừ và trái cây
• Bữa tối: Cá hồi với rau nướng và salad rau bina

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh pancake từ bột mì nguyên cám với sữa chua và trái cây
• Bữa trưa: Súp thịt bò và lúa mạch
• Bữa tối: Cơm chiên gạo lứt với thịt gà và rau

Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên cám ăn với phô mai
• Bữa trưa: Salad củ dền với hạnh nhân, chanh và mùi tây
• Bữa tối: Cá nướng với khoai tây và rau trộn

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng chiên và rau bina
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich ăn với thịt gà và táo
• Bữa tối: Ớt chuông nhồi đậu và nấm

Ngày 6

• Bữa sáng: Sinh tố trái cây và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám ăn với cá hồi và cà chua bi
• Bữa tối: Thịt cừu nướng với khoai lang và đậu Hà Lan

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và hạnh nhân
• Bữa trưa: Hạt diêm mạch ăn với tôm và rau
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá và cà chua

Tổng kết

Chế độ ăn Bắc Âu không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe mà còn giảm tác động đến môi trường bằng cách chọn các thực phẩm có nguồn gốc tại địa phương. Nếu không sống ở Bắc Âu thì chúng ta có thể điều chỉnh một chút để sử dụng các thực phẩm có sẵn ở nơi mình sống thay vì cố bắt chước giống hệt như công thức. Điều quan trọng là hiểu được những nguyên cơ bản của chế độ ăn này và áp dụng linh hoạt tùy theo khu vực, văn hóa và cuộc sống của riêng mình.

Mặt khác, nếu bạn đã quen ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn thì phải kiên trì để chuyển sang chế độ ăn kiểu Bắc Âu yêu cầu sử dụng nguyên liệu tự nhiên và tự nấu.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chế độ ăn “DASH” là gì, có lợi ích thế nào đối với sức khỏe?
• Tất tần tật về chế độ ăn low-carb: Nên ăn gì và ăn như thế nào?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những món ăn nào không nên để qua đêm?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, thức ăn sau khi nấu chín chỉ có thể bảo quản được trong nhiệt độ phòng khoảng 2 tiếng. Sau thời điểm này, các vi khuẩn sẽ bắt đầu xâm nhập và phá hủy cấu trúc dinh dưỡng của món ăn, sinh độc tố gây hại.

Dưới đây là một số món ăn không nên để qua đêm:

1. Các loại rau xanh

Danh sách các món ăn không nên để qua đêm gọi tên rau xanh. Nghiên cứu đã chỉ ra, các loại rau xanh đã qua chế biến nếu để qua đêm sẽ bị mất hết lượng vitamin có lợi.

Thêm nữa, rau để qua 4 tiếng đồng hồ sẽ khiến vi khuẩn có hại sinh sôi và phân hủy nitrat trong rau thành nitrit có hại. Những người thường xuyên ăn rau xanh để qua đêm có nguy cơ mắc ung thư cao hơn bình thường.

2. Trứng luộc

Rất nhiều người có thói quen ăn trứng luộc từ hôm trước vì tiếc của. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn không nên ăn trứng luộc để qua đêm bởi lúc này hàm lượng đạm và chất béo trong trứng đã bị biến tính cực kỳ có hại.

3. Chè xanh

Chè xanh là loại nước uống dân dã, quen thuộc trong đời sống của con người. Chè xanh có rất nhiều công dụng với sức khỏe, tuy nhiên nếu chè để qua đêm sẽ bị thiu không còn ngon như lúc mới pha, thậm chí hàm lượng vitamin C chống oxy hóa có trong chè cũng bị phân hủy gây ra nhiều tác dụng phụ với sức khỏe.

3. Nấm

Một trong những món ăn không nên để qua đêm mà bạn cần lưu ý chính là các loại nấm đã qua chế biến.

Nấm là nguyên liệu rất giàu chất dinh dưỡng, tuy nhiên nấm đã xào hoặc nấu mà để qua đêm sẽ bị mất toàn bộ chất dinh dưỡng và biến thành các độc tố có hại. Đây là lý do vì sao chuyên gia sức khỏe khuyên bạn dù có thừa nhiều nấm đến cỡ nào cũng tuyệt đối không để lại cho bữa sau nhé.

4. Canh

Canh là món ăn không thể thiếu trong mâm cơm của gia đình Việt, trong canh có rất nhiều loại nguyên liệu cũng như gia vị, vì thế nếu để qua đêm dễ sinh ngộ độc.

Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra, nếu thường xuyên ăn canh để qua đêm sẽ dễ mắc bệnh về gan, thận, thậm chí gia tăng nguy cơ mắc ung thư.

2. Các món ăn có thể để qua đêm được mà không lo hại sức khỏe

Tùy vào đặc tính của các loại nguyên liệu, món ăn mà người ta xác định được có nên để qua đêm hay không. Dưới đây là một số món ăn có thể để qua đêm được mà không hại, bạn có thể tham khảo:

1. Thịt đã qua chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến hoàn toàn có thể để qua đêm được. Nguyên nhân là do hàm lượng vitamin trong thịt không quá cao nên dù để qua đêm cũng không lo hình thành các nitrit độc hại.

Bên cạnh đó, các dưỡng chất có trong thịt cũng rất bền, dù đun nóng cũng khó lòng phá hủy được vì vậy bạn hoàn toàn có thể yên tâm để qua đêm nhé.

2. Các loại quả thuộc họ bầu bí

Hầu hết các loại rau củ để qua đêm đều có hại, trừ các loại quả thuộc họ bầu bí như dưa chuột, mướp đắng…

Như đã chia sẻ ở trên, rau củ chứa rất nhiều vitamin cùng dưỡng chất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nếu để qua đêm chúng dễ bị biến thành nitrit gây hại. Tuy nhiên, với các loại quả thuộc họ bầu bí thì khả năng sản sinh nitrit rất thấp, do đó bạn đừng quá lo nếu để chúng cho bữa ngày hôm sau.

3. Cơm

Cơm sau khi nấu chín hoàn toàn có thể để được qua đêm. Tuy vậy bạn cũng cần lưu ý, nếu thấy cơm xuất hiện mùi chua, lạ hoặc có nấm mốc thì nên bỏ đi kẻo hại sức khỏe.

Lời khuyên

Tiết kiệm thực phẩm tránh lãnh phí là rất tốt, tuy nhiên cần xem xét loại nào phù hợp để không hại sức khỏe. Để tránh bị ngộ độc, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không để thức ăn bên ngoài quá 2 tiếng đồng hồ sau khi chế biến.
• Đối với những món còn thừa, khi ăn cần đun nóng lại với thời gian tối thiểu là 5 phút.
• Không để đồ ăn trong tủ lạnh quá 2 ngày.
• Vệ sinh sạch sẽ nhà bếp, dụng cụ nấu nướng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 5 tác dụng của rau tầm bóp, ai bị ung thư, mắc bệnh gan nên ăn đều
• Rễ cây đinh lăng có tác dụng gì mà được ví như “nhân sâm của người nghèo”?

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức hữu ích về sức khỏe nhé!

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Monday sẽ giúp chúng ta tìm hiểu rõ hơn về điều này. Nghiên cứu được thực hiện bởi trường Đại học Y Harvard và trường T.H.Chan School chỉ ra rằng chúng ta nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau mỗi ngày. Thực đơn tốt nhất cho mỗi ngày là theo tiêu chí “5 loại”: 3 loại rau và 2 loại trái cây.

Nghiên cứu cho thấy loại trái cây và rau củ bạn ăn hằng ngày có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng loại trái cây rau củ bạn ăn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, ngoài ra có một điều nữa cần được làm rõ là nước ép không thay thế được trái cây.

Việc ăn trái cây rau củ quả ảnh hưởng đến tuổi thọ như thế nào?

Nghiên cứu này đã phân tích và đánh giá các dữ liệu liên quan đến chế độ dinh dưỡng lâu dài và phát hiện ra rằng lượng trái cây và rau củ bạn ăn càng nhiều thì nguy cơ tử vong do các vấn đề sức khỏe như ung thư và tiểu đường càng thấp.

Tuy nhiên quan điểm này chỉ đúng một phần. Với quan điểm “5 loại” thì việc ăn rau củ quả đạt lợi ích tối ưu khi ăn đủ 3 loại rau và 2 loại trái cây mỗi ngày.

Các nhà khoa học đã sử dụng 2 nghiên cứu toàn diện về chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành. Cả hai nghiên cứu đều kéo dài nhiều thập kỷ, theo dõi thói quen của hàng nghìn phụ nữ và nam giới, nhưng các nhà nghiên cứu đặc biệt sử dụng nguồn thông tin từ những năm 1980 đến năm 2014.

Với gần 66.719 phụ nữ và 44.016 nam giới không mắc các bệnh tim mạch, ung thư hay tiểu đường được theo dõi, các nghiên cứu đã so sánh lượng rau củ họ ăn với nguyên nhân tử vong của họ trong những năm qua.

Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra đánh giá trên 26 nghiên cứu tương tự với những nhóm đối tượng nhỏ hơn khắp nơi trên thế giới để chắc chắn về kết luận của họ. Nhìn chung, những nghiên cứu khác phần lớn ủng hộ quan điểm “5 loại” để giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe một cách tối đa.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người theo sát chế độ “5 loại” sẽ có cơ hội sống lâu hơn. Những người có khẩu phần ăn hằng ngày quá sai lệch so với chế độ trên sẽ thấy biểu hiện sức khỏe kém đi sau 5 năm.

Tác giả Dong Wang – khoa y trường đại học Harvard, bệnh viện Brigham và bệnh viện dành cho phụ nữ ở Boston, chỉ ra rằng việc ăn uống theo khẩu phần “5 loại” mang lại nhiều lợi ích là đúng vì cơ thể con người rất cần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm trái cây rau củ.

Nhưng cuối cùng, chế độ này cũng có những hạn chế. Wang cho rằng sự chuyển hóa và tiêu hóa của các hoạt chất hoạt động ở trong thức ăn đều có giới hạn. Cho đến hiện tại thì đây chỉ là suy đoán, không phải là một phát hiện của nghiên cứu.

Chúng ta nên thực hiện chế độ ăn “5 loại” như thế nào?

Ngoài việc đưa ra tiêu chuẩn “ 5 loại” thì nghiên cứu này cũng đưa ra các việc làm cụ thể hơn để lên thực đơn với những loại rau củ quả mang nhiều lợi ích và những loại nào nên tránh.

1. Tỷ lệ khẩu phần: Tỷ lệ tối ưu là 3 phần rau 1 phần trái cây. Một phần là 80g, tương đương với một quả chuối chín hoặc nửa chén rau bina nấu chín.
2. Rau có màu xanh: Các loại rau có lá màu xanh như bông cải, cải brussels, cải xoong rất tốt cho sức khỏe.

   

3. Trái cây có màu cam: Về mặt trái cây, các loại có múi như cam và bưởi, các loại trái cây và rau có nhiều vitamin C và Beta-carotene – như quả mơ, dưa đỏ, khoai lang, bí đỏ và cà rốt – là rất tốt cho sức khỏe.
4. Tránh xa tinh bột: Lưu ý đậu Hà Lan và ngô cũng có những lợi ích nhất định, nhưng lượng đường trong chúng lại quá cao. Trong khi đó, ăn nhiều khoai tây và uống nhiều nước ép hoàn toàn không liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Trên thực tế, nghiên cứu trước đây của cùng một nhóm tác giả phát hiện ra rằng chúng có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Nhóm nghiên cứu cũng chỉ ra nguyên nhân tử vong nào bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi lượng trái cây chúng ta ăn vào mỗi ngày. Kết luận cuối cùng là nhóm bệnh liên quan đến đường hô hấp, cụ thể là bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính – COPD.

Wang cho rằng kết quả này rất đáng ngạc nhiên, nhưng lại đưa ra một giả thuyết: Bởi vì COPD diễn ra theo một số “con đường sinh học” tương tự với tiểu đường tuýp 2, sự gia tăng các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến tiểu đường cũng có thể ảnh hưởng đến các tình trạng tương tự. COPD ảnh hưởng đến 15 triệu người Mỹ và gây ra 140.000 ca tử vong mỗi năm.

Wang cho biết, trong tương lai một thử nghiệm lâm sàng nào đó có thể kiểm soát mọi thứ kể cả lượng rau củ quả ăn vào sẽ khẳng định được rằng lượng trái cây rau củ tiêu thụ có liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong hằng năm.

Nghiên cứu của ông chỉ dựa trên quan sát. Thực tế có rất nhiều yếu tố trong cuộc sống những người tham gia thử nghiệm ảnh hưởng đến kết quả, dù các nhà nghiên cứu đã cố gắng giải thích chúng. Wang cho biết các nghiên cứu cũng cần điều tra các hợp chất sinh hóa của một số loại trái cây và rau quả.

Mời bạn tham khảo thêm những thông tin bổ ích của BlogAnChoi:

• 12 loại trái cây và rau củ dễ no giúp bạn đỡ thèm đồ ăn vặt hơn
• 6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân ngay trong khi ngủ!

Chúc bạn luôn nhận được những kiến thức thú vị và phút giây thư giãn tuyệt vời cùng BlogAnChoi nhé!