Thúc ép bản thân quá mức

Yoga là một trong những bài tập giúp bạn có được trạng thái thư giãn và cũng đồng thời giúp bạn được thư thả trong tâm hồn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải chuẩn bị một tâm thế nhẹ nhàng và kiên định để đón nhận những bài tập mà bạn chuẩn bị phải thực hành.

Đối với những ai mới bắt đầu “chơi” bộ môn này thì thường có xu hướng nôn nóng muốn nhìn thấy kết quả mà yoga mang lại. Sự nôn nóng này đôi khi sẽ khiến bạn mất đi sự kiên nhẫn và thực hành các bài tập một cách hời hợt, chóng vánh và từ đó kết quả mà bạn nhận được sẽ không như những gì bạn mong đợi, thậm chí có thể bị chấn thương nếu không thực hành đúng các động tác trong bài tập.

Điều quan trọng trong yoga chính là dành một phần thời gian trong ngày để sống chậm lại và tận hưởng những điều tốt đẹp của cuộc sống. Nếu bạn luôn vội vã vì một điều gì đó thì yoga đôi khi lại không là đích đến dành cho bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho sự kiên định của mình và cùng chờ những kết quả tích cực bạn nhé!

Ăn quá nhiều trước khi tập

Thói quen và chế độ ăn uống cũng tác động khá lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Nhiều bạn cho rằng, phải ăn uống đầy đủ trước khi tập để có đủ năng lượng mà thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn nạp quá nhiều thức ăn trước khi tập sẽ rất dễ bị đầy hơi và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác.

Thay vào đó, bạn hãy cân nhắc cho việc để dạ dày của mình hơi rỗng để thực hiện các tư thế đúng cách. Bởi yoga bao gồm khá nhiều động tác vặn và uốn cong, tùy thuộc vào loại tư thế bạn đang thực hiện. Nếu bạn biết mình sẽ tập yoga vào ngày hôm đó, hãy cố gắng ăn sớm hơn trong ngày để bạn không ăn ngay trước giờ học.

Nếu bạn không muốn cơ thể bị thiếu năng lượng khi luyện tập thì một gợi ý cho bạn là hãy ăn một bữa nhẹ 30 phút trước khi bắt đầu tập. Chẳng hạn như việc uống một ly sinh tố, ăn tạm một quả chuối,…

Sau khi kết thúc buổi tập của mình, bạn hoàn toàn có thể nạp lượng thức ăn tùy thích mà không cần bận tâm đến việc bị đầy hơi khi luyện tập hay bị mất năng lượng nữa.

Dùng thức uống có chứa caffeine

Nhiều người có thói quen phụ thuộc vào cà phê để giúp cơ thể được tỉnh táo trong suốt một buổi tập, nhưng bạn không nên uống ngay trước khi đến lớp. Caffeine làm kích hoạt các phản ứng căng thẳng như tăng nhịp tim và căng cơ, điều này không thật sự cho những ai thực hành các động tác trong bài yoga.

Ngoài ra, caffein có thể làm giảm mức serotonin của bạn xuống. Serotonin là một chất truyền dẫn thần kinh có chức năng giúp bạn điều chỉnh tâm trạng trở nên hưng phấn hơn. Vì vậy, nếu sử dụng quá nhiều caffeine thì tâm trạng của bạn đôi khi cũng sẽ bị ảnh hưởng và buổi tập hôm đó có thể không khiến bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn cần phải lưu ý rằng việc tập yoga sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên, nếu trước đó nhịp bạn đã tăng vì sử dụng caffeine và chúng lại tiếp tục tăng thêm một lần nữa thì hoàn toàn không tốt cho tim của bạn. Bởi vì nếu nhịp tim tăng nhanh và kéo dài thì sẽ làm bạn bị tụt huyết áp, thậm chí dẫn đến ngừng tim.

Uống rượu trước khi tập yoga

Các động tác trong yoga đòi hỏi sự cân bằng từ cơ thể của bạn và rượu là một trong những tác nhân làm cản trở sự cân bằng của bạn. Việc sử dụng rượu (hầu như là tất cả các loại rượu) cũng đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc thực hành yoga của bạn.

Hãy lưu ý rằng ngay cả những thức uống có cồn cũng có thể khiến bạn mất nước, buồn ngủ và làm huyết áp thấp. Chúng vẫn khiến bạn mất đi sự thăng bằng cần có khi luyện tập.

Bên cạnh đó, nếu đã sử dụng rượu và các thức uống chứa cồn thì tinh thần của bạn cũng không còn được tỉnh táo, bạn không thể làm chủ được tâm thức cũng như nhận thức như lúc bạn đang tỉnh táo. Và từ đó, các bài tập yoga cũng không còn phát huy được những chức năng mà chúng mang đến cho cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy luôn giữ tinh thần mình tỉnh táo khi thực hành yoga, bạn nhé!

Uống quá nhiều nước

Cũng giống như việc ăn quá nhiều trước khi luyện luyện tập, nếu bạn uống quá nhiều nước sẽ khiến cho bạn bị no và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác yoga cần phải uốn cong người. Đặc biệt hơn, bạn cũng sẽ phải gặp gián đoạn khi thực hiện các bài tập vì bạn cần đi vệ sinh nhiều hơn.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Tuy nhiên, hậu quả thực sự của việc uống quá nhiều nước không chỉ là sự khó cho cơ thể. Nếu bạn uống quá nhiều nước, điều này có thể dẫn đến việc hạ Natri máu – tình trạng nồng độ Natri huyết thanh bị giảm. Điều này có thể cản trở việc tập yoga của bạn khi nó gây ra tình trạng mất năng lượng, chuột rút và yếu cơ.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (Hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Sử dụng nước hoa trước khi tập

Nhiều người có thói quen xịt nước hoa và các mùi hương dễ chịu khác trước các buổi tập nhằm đảm bảo cho cơ thể luôn được thơm tho và không làm ảnh hưởng đến những người xung quanh về mùi cơ thể của mình. Tuy nhiên, sẽ tốt nhất nếu bạn không làm điều này trước khi tập yoga.

Một trong những yếu tố chính của yoga là hít thở sâu liên tục. Mùi hương từ các sản phẩm nước hoa mạnh sẽ cản trở những rung cảm tích cực mà bạn nên trải nghiệm. Ngay cả những loại xịt nhẹ toàn thân cũng có thể gây khó chịu và mất tập trung, không chỉ cho bạn mà còn cho những người xung quanh bạn.

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga và muốn dùng nước hoa vì ngại mùi cơ thể, bạn có thể sử dụng những sản phẩm có chức năng giảm mùi cơ thể như lăn nách, xịt thơm cơ thể nhưng nồng độ vừa phải. Tuy nhiên, trong một buổi tập yoga thì những người xung quanh cũng sẽ đổ mồ hôi giống như bạn và bạn không cần quá bận tâm đến việc này.

• Mua xịt thơm body tại đây.
• Mua lăn khử mùi tại đây.

Thực hiện động tác giãn cơ lạnh

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá lạ vì hầu hết mọi người luôn cho rằng giãn cơ luôn tốt trước khi tập thể dục hay thực hành các bài tập thể lực nào đó. Tuy nhiên, trong trường hợp tập yoga, nếu bạn duỗi người trước khi khởi động, cơ bắp của bạn sẽ không cảm thấy được hỗ trợ và trên thực tế, có thể rất lung lay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn giữ tư thế căng lạnh trong hơn 90 giây.

Nếu bạn duỗi người trước khi tập yoga, nó thực sự có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như kéo hoặc rách một trong các cơ của bạn. Ngoài ra, điều đó hoàn toàn vô nghĩa vì yoga chỉ là kéo giãn cơ. Các tư thế mà bạn thực hiện trong suốt quá trình luyện tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thực hiện động tác kéo giãn yoga một cách an toàn và chậm rãi.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không nên khởi động. Nếu bạn tình cờ đến lớp yoga sớm, có một số tư thế mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn thư giãn và cố gắng tập trung vào trạng thái tinh thần phù hợp cho việc luyện tập của mình. Một số gợi ý cho bạn về các tư thế như con bướm ngả (Supta Baddha Konasana), tư thế anh hùng (Virasana) và chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

Trên đây là một số gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn nhằm giúp bạn có thể luyện tập yoga được hiệu quả hơn và có những kết quả tích cực hơn. Sẽ có rất nhiều điều cần phải lưu ý, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể bạn đang cần gì và thiếu gì, từ đó bạn sẽ tìm cách để hoàn thiện hơn.

• Mua thảm yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.

Tham khảo những video chia sẻ về những điều cần biết trước khi tập yoga:

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Nên hiểu thế nào về Hatha Yoga? Những ai phù hợp tập loại yoga này?

Tài liệu tham khảo:

• Yogigo
• MSD Manuals

Cảm ơn bạn đã tham khảo bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Bóng đá cuốn hút người xem bằng tình hữu nghị thân thiết, những pha tranh đấu quyết liệt, những loạt sút luân lưu căng thẳng và cả những chiến thắng vinh quang.

Nhưng đối với thể thao nói chung, chấn thương luôn là một phần tất yếu dù chẳng ai mong muốn. Và không giống như trên sân bóng chuyên nghiệp, nếu bạn tự làm mình bị thương khi đá ở công viên hay “sân phủi” thì sẽ chẳng có đội ngũ y tế nào xuất hiện ngay lập tức để hỗ trợ cả.

Cùng với lượng người chơi đông đảo ở khắp mọi nơi, bóng đá cũng đứng top đầu trong các môn thể thao về số ca chấn thương. Tuy vậy nhiều chấn thương gặp phải trong bóng đá không quá nghiêm trọng, và tự trang bị kiến thức về các chấn thương thường gặp này là cách tốt nhất để bạn ngăn ngừa chúng. Việc phát hiện và điều trị sớm các chấn thương trong bóng đá cũng có thể giúp bạn tiếp tục chơi bóng lâu dài hơn.

Nguyên nhân nào gây ra chấn thương trong bóng đá?

Hầu hết các chấn thương trong bóng đá là do sang chấn, chẳng hạn như va chạm với đối thủ hoặc tiếp đất không đúng cách sau khi bật nhảy. Chấn thương thường xảy ra trong các trận đấu quyết liệt nhiều hơn trong quá trình tập luyện hằng ngày.

Tất nhiên các chấn thương phổ biến trong bóng đá thường ảnh hưởng đến phần thân dưới, bao gồm hông, háng, đùi, gân kheo, đầu gối, bắp chân, ống chân, mắt cá chân và bàn chân. Bạn có thể bị chấn thương khi xoạc bóng, chạy, sút, vặn người và xoay người, nhảy lên cao hoặc khi tiếp đất.

Chấn thương cũng có thể xảy ra do sử dụng cùng một nhóm cơ lặp đi lặp lại quá mức, tổn thương một vùng đã từng bị thương trước đây (tái phát chấn thương), do bị đối phương chơi xấu hoặc va chạm vô tình.

Dưới đây là một số chấn thương phổ biến hay gặp trên sân bóng đá và những việc bạn có thể làm để tự chăm sóc bản thân nếu chẳng may gặp phải chúng. Ngoài ra bạn cũng sẽ biết thêm vài bí quyết hữu ích để tránh chấn thương ngay từ đầu.

Các chấn thương hay gặp trong bóng đá và cách điều trị

Bong gân và trật mắt cá

Mắt cá chân là vùng đặc biệt dễ bị tổn thương trong bóng đá do tốc độ nhanh của môn thể thao này buộc bạn phải vặn và xoay người, hoặc do những cú chặn bóng nguy hiểm từ đối phương.

Khi chơi bóng đá, bạn thường chạy trên bề mặt không bằng phẳng và phải thay đổi hướng một cách đột ngột. Điều này khiến cho các dây chằng giữ ổn định khớp mắt cá chân có thể bị giãn ra quá mức và làm mắt cá bị lật vào trong hoặc ra ngoài.

Bong gân mắt cá chân xảy ra khi các dây chằng bao quanh khớp bị tổn thương hoặc kéo căng hơn mức bình thường. Bong gân có thể ở mức độ nhẹ hoặc nghiêm trọng, và cảm giác đau sưng cũng thay đổi tương ứng.

Điều trị chấn thương này tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nó. Bạn nên chườm đá để giảm sưng và giảm đau tức thì. Các vết thương nhẹ thường tự lành nhanh chóng, mặc dù mắt cá chân có thể cảm thấy đau khi bạn đứng hoặc di chuyển.

Những chấn thương nghiêm trọng hơn có thể phải dùng nạng trong một thời gian để mắt cá chân lành nhanh hơn và dùng thuốc chống viêm để giảm sưng phù. Có thể áp dụng thêm vật lý trị liệu để tăng cường sức mạnh cho khớp mắt cá chân của bạn.

Chấn thương gân kheo

Vùng đùi sau chứa ba cơ có kích thước lớn và mạnh ở mặt sau của đùi. Chúng có vai trò tạo ra động lực trong quá trình tăng tốc khi bạn chạy.

Chơi bóng đá thường đòi hỏi thay đổi tốc độ nhanh chóng, từ trạng thái đứng yên hoàn toàn sang chạy tốc độ nhanh chỉ trong vài giây. Nếu gân kheo của bạn không đủ độ dài khi duỗi ra hoặc thiếu sức mạnh thì chúng có thể nhanh chóng bị quá tải và gây ra chấn thương.

Chấn thương gân kheo rất phổ biến trong bóng đá, xảy ra khi cơ gân kheo của bạn bị kéo căng quá mức hoặc rách. Chấn thương này có nhiều mức độ: căng cơ độ 1 chỉ ảnh hưởng đến một vài sợi cơ, căng cơ độ 2 đau nhiều hơn và gây tổn thương rộng hơn cho các sợi cơ, còn độ 3 liên quan đến tổn thương nghiêm trọng của cơ bắp và gây đau đớn tột độ, bỏng rát, thậm chí mất khả năng đi lại.

Chấn thương gân kheo mức độ nhẹ được điều trị bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá và dùng thuốc chống viêm. Mức độ nghiêm trọng hơn thường phải nghỉ ngơi và phục hồi trong thời gian dài. Vật lý trị liệu có thể được sử dụng để tăng tốc thời gian phục hồi và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Để giúp ngăn ngừa căng cơ gân kheo, hãy nhớ thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn chúng và sử dụng con lăn xốp hỗ trợ. Đó là một thiết bị hình trụ dùng để xoa bóp, giảm đau và giảm căng cơ.

Bạn cũng có thể tăng cường cơ gân kheo bằng các bài tập như deadlift, gập chân và hamstring bridge, cùng với một số bài tập tốc độ dành riêng cho môn bóng đá. Ngoài ra khởi động kỹ trước khi tập và làm nguội sau tập cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương gân kheo.

Thoát vị và căng cơ háng

Thoát vị và căng cơ háng thường gặp trong bóng đá vì vùng xương chậu của bạn phải chịu áp lực lớn trong quá trình đá, bật nhảy, chạy nước rút và xoay vặn người. Các động tác này có thể làm chấn thương cơ đùi trong của bạn (còn được gọi là cơ khép đùi), từ đó dẫn đến hiện tượng căng cơ háng.

Thoát vị bẹn là hiện tượng các cơ quan bên trong ổ bụng bị đẩy ra ngoài thông qua một điểm yếu của mô liên kết ở vùng bẹn. Triệu chứng của thoát vị là một khối cứng và đau ở vùng bẹn khiến bạn cảm thấy khó chịu khi đi đứng. Trong giai đoạn đầu bạn có thể tiếp tục chơi thể thao, nhưng tình trạng này thường sẽ trở nên ngày càng tồi tệ hơn. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, có thể là phẫu thuật thoát vị qua nội soi.

Căng cứng ở háng là do cơ bắp ở vùng đùi trong bị kéo căng quá mức. Với những trường hợp nhẹ, bạn có thể chỉ cảm thấy hơi đau khi vận động. Các trường hợp nghiêm trọng sẽ đau hơn nhiều, có thể làm hạn chế đi lại và vận động khớp. Bầm tím thường xuất hiện sau một hoặc hai ngày.

Chườm đá sẽ giúp làm giảm sưng giảm đau, và cũng có thể dùng thêm thuốc chống viêm. Thời gian phục hồi tùy thuộc mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Căng cơ vùng háng mức độ nhẹ sẽ nhanh chóng tự lành, nhưng các trường hợp nặng hơn có thể mất vài tuần và nên tập vật lý trị liệu để tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ bị ảnh hưởng.

Để tránh gặp phải chấn thương này, hãy nhớ tập kéo giãn phần đùi trong thường xuyên và kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh như side bridge cho cơ khép đùi và side lunge trong chế độ tập luyện của mình.

Chấn thương dây chằng chéo trước

Dây chằng chéo trước là dây chằng rất quan trọng ở đầu gối của bạn, có vai trò giữ ổn định khớp gối. Dây chằng này thường bị chấn thương nếu cẳng chân cố định trong khi phần trên của chân bị vặn hoặc di chuyển, ví dụ như khi chặn bóng hoặc tiếp đất không tốt sau một cú nhảy.

Chấn thương dây chằng chéo trước cũng có thể xảy ra khi bạn thay đổi hướng đột ngột, xoay người mà không di chuyển chân hoặc giảm tốc độ đột ngột. Các chuyển động này có thể khiến dây chằng bị kéo căng ra đến mức rách.

Nếu chẳng may gặp phải chấn thương nghiêm trọng này, bạn cần phải đến gặp bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình để họ xác định phương pháp điều trị tốt nhất, có thể là vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.

Dây chằng bị rách hoàn toàn thường sẽ phải phẫu thuật, trong khi đó tổn thương bong gân của dây chằng này có thể được kiểm soát bằng vật lý trị liệu và phục hồi chức năng chuyên sâu. Phẫu thuật tái tạo dây chằng thường được thực hiện bằng cách lấy một phần gân đầu gối hoặc gân kheo để thay thế cho dây chằng bị hư hỏng.

Rách sụn chêm đầu gối

Đây là chấn thương thường gặp trong bóng đá, xảy ra khi bạn bị va chạm mạnh vào phía cạnh ngoài đầu gối hoặc kết hợp các động tác gập khớp gối, vặn, xoay hoặc đổi hướng.

Rách sụn nhẹ có thể khiến bạn hơi đau và sưng, khi đó chườm đá và băng ép sẽ giúp giảm triệu chứng. Trong trường hợp tổn thương nặng, các mảnh sụn chêm bị rách có thể di chuyển vào khoang khớp và khiến cho đầu gối bị khóa hoặc trật.

Vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật là phương pháp điều trị cho chấn thương này, và các cầu thủ có thể phải nghỉ thi đấu nhiều tháng sau khi bị rách sụn chêm. Tập luyện tăng sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa loại chấn thương này.

Xử trí chấn thương khi chơi đá bóng như thế nào?

Nếu bạn bị chấn thương trong quá trình chơi bóng, tốt nhất là hãy bình tĩnh và để cơ thể nghỉ ngơi trong ít nhất một vài ngày. Những việc nên làm và không nên làm được tóm gọn trong công thức POLICE và HARM như sau.

Nên làm – POLICE

• Protect: Bảo vệ vùng bị tổn thương, tránh để chấn thương thêm. Nghỉ ngơi ngay lập tức sau khi bị thương, nhưng không kéo dài quá lâu. Tùy vào mức độ chấn thương mà có thể dùng thêm các biện pháp hỗ trợ hoặc dùng nẹp.
• Optimal Loading: Tập luyện với tải trọng tối ưu. Nên tập luyện sớm trở lại sau chấn thương thay vì để muộn. Bắt đầu tăng thêm tạ vào vùng bị chấn thương và tăng dần tầm vận động. Hãy thực hiện quá trình này một cách từ từ sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
• Ice: Dùng túi hoặc khăn bọc nước đá và chườm vào chỗ bị thương. Chườm khoảng 20 phút sau mỗi vài giờ, trong vòng 2-3 ngày đầu tiên sau chấn thương.
• Compression: Băng ép vùng bị thương để tránh sưng phù.
• Elevate: Nâng vùng bị chấn thương cao hơn tim. Đối với chấn thương ở tay thì nên dùng nẹp treo, còn chấn thương ở chân cần được đặt trên ghế hoặc đệm mềm trong tư thế ngồi hoặc nằm.

Không nên làm – HARM

• Heat: Không tắm nước nóng, xông hơi hay chườm nóng sau khi bị chấn thương.
• Alcohol: Không dùng đồ uống có cồn vì chúng có thể làm chậm quá trình hồi phục và tăng khả năng bạn tự làm mình bị thương thêm.
• Running: Không chạy hoặc làm các hoạt động mức độ trung bình khác để tránh chấn thương nặng thêm.
• Massage: Mát xa vùng bị thương có thể làm tăng tình trạng sưng phù và bầm tím, do đó hãy tránh làm điều này trong 1-2 ngày đầu tiên sau chấn thương.

Nếu các triệu chứng của bạn vẫn chưa thuyên giảm sau vài ngày, hãy tìm đến các chuyên gia vật lý trị liệu để nhờ họ giúp tăng tốc độ hồi phục. Các chuyên gia cũng có thể cung cấp cho bạn một số bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp, hạn chế chấn thương tương tự trong tương lai.

Vài mẹo hữu ích để phòng ngừa chấn thương trong bóng đá

Đối với bất kỳ loại hình thể thao hoặc hoạt động thể chất nào, bạn đều có thể thực hiện một số bước để giảm nguy cơ bị chấn thương. Dưới đây là những mẹo tốt nhất để chăm sóc cơ thể của bạn khi chơi bóng đá.

1. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân

Những lúc không thi đấu, hãy thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân như nâng bắp chân (calf raise), squat, lunge và deadlift để đảm bảo các nhóm cơ chủ chốt của bạn được chuẩn bị đầy đủ, sẵn sàng đối đầu với áp lực của các trận bóng đá.

2. Khởi động kỹ

Chỉ vài phút khởi động đúng cách trước khi chơi bóng sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn cơ động (kéo giãn trong khi vận động, chẳng hạn như lăng chân và nâng cao đùi) cùng với chạy bộ để tăng lưu lượng máu đến các cơ. Ngoài ra có thể thêm vào một số bài tập với bóng đòi hỏi thay đổi hướng và tốc độ.

3. Làm nguội sau khi tập

Dành một chút thời gian sau trận đấu để “hạ nhiệt” cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể dành khoảng 10 phút để thực hiện một số bài tập cardio cường độ thấp và kéo giãn toàn bộ phần chân của mình.

4. Trang bị phù hợp

Hãy bảo vệ cơ thể của bạn bằng cách mặc đúng loại quần áo. Bạn nên trang bị những đôi giày tốt và đeo cả tấm bảo vệ ống chân nữa. Nếu đang tập luyện ngoài trời thì hãy bảo vệ da khỏi ánh nắng bằng cách sử dụng kem chống nắng có SPF30 và xếp hạng 5 sao.

5. Chế độ ăn uống lành mạnh

Uống đủ nước và ăn các loại thực phẩm phù hợp sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và phục hồi sau đó.

6. Nghỉ ngơi đầy đủ

Hãy nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập hoặc trận đấu, như vậy cơ thể sẽ có đủ thời gian cần thiết để tự sửa chữa. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không chắc mình đã bị chấn thương hay không thì hãy lắng nghe cơ thể và dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục. Thà bỏ lỡ một trận đấu còn hơn gặp chấn thương và ngồi dự bị trong suốt nhiều trận sau đó phải không?

Ngoài ra bạn cũng nên thực hiện các biện pháp bảo vệ bản thân như:

• Khám sức khỏe trước mùa giải và tuân theo các khuyến nghị của bác sĩ
• Học kỹ thuật bài bản để thực hiện đúng các động tác
• Khởi động đúng cách trước khi tập luyện hoặc thi đấu
• Duy trì thể lực thật tốt
• Nếu đã nghỉ tập một thời gian thì hãy quay trở lại từ từ thông qua các hoạt động bổ trợ như rèn luyện tốc độ và tăng cường sức mạnh.

Trên đây là những kiến thức cơ bản về các loại chấn thương thường gặp trong bóng đá. Ý kiến của bạn thế nào, hãy để lại bình luận ở dưới nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Bí quyết để có cú sút penalty hoàn hảo là gì? Từ vật lý cho tới tâm lý!
• 5 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và bí quyết phòng tránh

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!