Đốt cháy nhiều mỡ hơn

Đốt cháy nhiều chất béo hơn đòi hỏi phải đốt cháy lượng calo nói chung. Các bài tập tim mạch được thực hiện trong thời gian dài và quãng đường dài là những bài góp phần đốt cháy phần trăm calo từ chất béo nhiều hơn, nhưng chỉ cần tăng cường độ lên một chút, có thể tăng quá trình đốt cháy calo và tổng lượng chất béo, và ở mức mức độ chung.

Tập luyện xen kẽ đốt cháy nhiều calo hơn do hiệu ứng “đốt cháy sau”, được gọi là Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện cho đến khi cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện. Hãy thử xen kẽ các lần chạy nước rút 20-30 giây sau mỗi 5 phút chạy với tốc độ bình thường.

Chạy nhanh hơn

Phấn đấu đạt thành tích cá nhân tốt nhất mới hoặc đánh bại một người bạn trong 10 km tiếp theo đòi hỏi các bài tập để cải thiện độ dài sải chân (khoảng cách bạn đạt được với mỗi bước) và tốc độ sải chân (tốc độ di chuyển của chân bạn). Điều này là do tốc độ chạy cuối cùng dựa trên việc nhân chiều dài sải chân với tần số sải chân, bao gồm việc tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ duỗi hông, đặc biệt là cơ mông và cơ gân kheo.

Do đó, bạn nên kết hợp squat, bước lên và squat kiểu Bulgaria một chân (nâng một chân lên ghế để cải thiện chiều dài sải chân) vào bài tập luyện của bạn, cũng như các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân.

Nâng tạ nhiều hơn

Để tăng thêm sức mạnh đòi hỏi hai điều: vượt ra ngoài vùng thoải mái của bạn và sử dụng mức tạ khiến bạn mệt mỏi không quá sáu lần lặp lại. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện 2-6 hiệp, sáu lần lặp lại và nghỉ 2-5 phút giữa mỗi hiệp. Nghỉ giữa các hiệp cho phép bạn lặp lại bài tập ở hiệp tiếp theo. Nếu bạn muốn tập trung vào hiệu suất của mình khi tập lưng và không thể thực hiện ít nhất bốn hoặc năm động tác kéo xà , bạn nên thực hiện chúng ở một góc trên máy Smith hoặc một thanh thẳng khác hoặc thử kéo xuống trên máy cáp .

Tăng sức đề kháng

Nếu bạn muốn tồn tại lâu hơn đối thủ trên sân chơi hoặc trong một cuộc chạy đua, bạn cần tăng cường sức mạnh cho tim, tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ và xử lý các sản phẩm phụ khi tập thể dục như axit lactic. Bạn có thể sử dụng kết hợp giữa luyện tập khoảng cách dài và ngắn và cường độ cao (HIIT). Điều này bao gồm 5-6 ngày đi quãng đường dài chậm và cũng bao gồm ba ngày nghỉ. Đặt mục tiêu chạy nước rút hết công suất trong 30-40 giây kết hợp với 3-4 phút với tốc độ chậm hơn. HIIT giúp tăng cường tim và thúc đẩy sự hấp thụ oxy nhiều hơn trong cơ bắp để hoạt động. Điều quan trọng là phải uống nước khi tập bài tập này vì bạn càng uống nhiều nước thì bạn càng ít bị căng cơ hoặc chuột rút khi tập luyện.

Cải thiện sự nhanh nhẹn

Sự nhanh nhẹn rất hữu ích để tránh vũng nước vào ngày mưa hoặc hố trên vỉa hè khi đi bộ hoặc chạy. Vì vậy, sự nhanh nhẹn là khả năng xuất phát, dừng lại và đổi hướng một cách hiệu quả, và do đó, ba bài tập được khuyến nghị để cải thiện khả năng này: bài tập bậc thang, bài tập vượt chướng ngại vật hoặc bài tập hình nón. Đối với các bài tập thang nhanh nhẹn, bạn có thể tự làm một cái bằng các dải giấy hoặc mua ở cửa hàng thể thao.

Các bút đánh dấu (bút chì, mảnh giấy…) được đặt trên mặt đất cách nhau 9 mét và 46 cm. Bắt đầu bằng cả hai chân ở ô đầu tiên và nhảy sang hai ô tiếp theo với hai chân chụm vào nhau. Sau đó nhảy tiếp đất bằng cả hai chân bên ngoài ô tiếp theo. Tiếp tục nhảy bằng cả hai chân tạo thành hai hình vuông bên trong và hai hình vuông bên ngoài.

Cải thiện sự cân bằng

Sự thăng bằng không chỉ liên quan đến khả năng vượt qua thanh thăng bằng mà không bị ngã, vì nó tích hợp sức mạnh, khả năng di chuyển, tính linh hoạt năng động và sự ổn định của lõi . Do đó, cải thiện khả năng giữ thăng bằng bao gồm việc tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cẳng chân bằng các bài tập như nâng cao bắp chân. Hãy thử giữ thăng bằng bằng một chân và tiến bộ bằng cách đứng bằng một chân trên bề mặt không ổn định như thảm tập yoga cuộn hoặc đệm giữ thăng bằng. Sau này bạn có thể làm điều tương tự khi nhắm mắt lại để loại bỏ phản hồi trực quan và tăng độ thử thách.

Chuẩn bị sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh cốt lõi có liên quan đến tất cả các môn thể thao và hoạt động, nó ngăn ngừa chấn thương và giữ dáng cho bụng. Bạn có thể bắt đầu thực hiện nó bằng một bài tập đẳng cự đơn giản như plank . Bắt đầu với tư thế plank, sau đó tiếp tục với tư thế plank bên và nâng hông; giữ mỗi vị trí trong 30 đến 60 giây. Nếu tư thế plank truyền thống quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách đỡ đầu gối. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Phục hồi nhanh hơn

Bạn phục hồi càng sớm thì bạn càng có thể quay lại trò chơi sớm hơn. Phục hồi là điều cần thiết để có sức lực cho buổi tập ngày hôm sau. Một số mặt hàng có thể giúp điều này diễn ra nhanh hơn, chẳng hạn như nước ép dưa hấu, được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục, hoặc nước ép anh đào chua, giúp giảm viêm. Một lựa chọn khác là tắm nước đá hoặc băng nén và kéo giãn. Bài tập aerobic nhẹ cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn, hoặc nâng cao chân trong 20 giây sau khi tập để phân phối lại lưu lượng máu nhờ trọng lực.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hoạt động bất kỳ loại nào đều có tác dụng củng cố trái tim của bạn. Nhảy để thực hiện cú đánh hoàn hảo, chạy xuống sân và đuổi theo những quả bóng đang chạy là một số hoạt động làm tăng nhịp tim khi bạn chơi quần vợt. Khi nhịp tim tăng lên, hơi thở của bạn trở nên sâu hơn và nhanh hơn, tăng lượng oxy và lưu lượng máu khắp cơ thể; tất cả đều góp phần giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn.

Hỗ trợ giảm cân

Tham gia tập thể dục nhịp điệu thông qua quần vợt không chỉ bảo vệ trái tim của bạn mà còn có thể giúp bạn giảm cân, nếu đó là mục tiêu cá nhân. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thêm thể thao quần vợt vào thói quen của một người 5 ngày một tuần đã giảm được số cân đáng kể trong vòng 10 tháng, ngay cả khi họ không thay đổi chế độ ăn uống của mình. Kết hợp hoạt động này với chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tăng phạm vi chuyển động

Các chuyển động rộng của quần vợt, chẳng hạn như vung vợt và vươn người, là một phương tiện tuyệt vời để tăng phạm vi chuyển động của bạn. Những chuyển động năng động, kéo dài này bôi trơn các khớp của bạn và tăng cường cơ bắp và gân. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu trên sân đấu, bạn nên thực hiện theo các chuyển động này để ngăn ngừa chấn thương.

Chuyên gia vận động chức năng và chuyên gia vận động chức năng đã đăng ký cho biết: “Trước trận đấu quần vợt, việc khởi động là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện thành tích của bạn. Di chuyển các khớp của bạn theo phạm vi chuyển động bình thường của chúng (không giãn ra) để máu lưu thông đến các cơ mà bạn sẽ sử dụng trên sân; đặc biệt là vai, đầu gối và cột sống ngực. Một số lần lặp lại có kiểm soát bắt chước các động tác của bạn trên sân là cách tốt nhất để cơ thể bạn sẵn sàng.

Cải thiện sự cân bằng

Cân bằng tốt là điều bắt buộc trong quần vợt (ít nhất, nếu bạn không bị ngã mỗi khi nghiêng người để đánh trái tay). Bằng cách sử dụng vợt, bạn đang rèn luyện cơ thể để duy trì trạng thái cân bằng trong khi đánh và giao bóng với cánh tay dang rộng.

Giảm nguy cơ loãng xương

Loãng xương xảy ra khi quá trình tạo xương mới không thể theo kịp sự thoái hóa của xương cũ, khiến xương dễ gãy hơn. Thông thường nhất, tình trạng này ảnh hưởng đến phụ nữ và nguy cơ tăng lên khi bạn già đi.

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng tập thể dục sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương nhưng thực tế điều ngược lại mới đúng. Theo Viện Y tế Quốc gia, nhiều loại hình tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng. Trong quần vợt, mỗi lần bạn nâng vợt lên, bạn đang chống lại trọng lực. Lực này tác động lên xương của bạn giúp chúng phát triển khỏe mạnh hơn.

Thúc đẩy sự nhanh nhẹn

Ai lại không muốn nhanh nhẹn hơn? Những động tác đẹp mắt của quần vợt có thể giúp bạn nhẹ nhàng hơn trên đôi chân. Quần vợt không phải là môn thể thao theo đường thẳng. Người chơi phải che sân, đòi hỏi các kiểu di chuyển tiến và lùi, sang bên và chéo.

Người chơi quần vợt thường xuyên thay đổi hướng, dừng và bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc. Họ cũng cần thay đổi vị trí dọc của mình đối với những quả bóng thấp cũng như những cú vô lê và giao bóng trên cao. Sự chuyển đổi chuyển động liên tục này trong quần vợt giúp cơ thể và não bộ thích nghi nhanh hơn.

Tăng cường kiểm soát cơ

Điều khiển cơ là nhận thức và khả năng ổn định một bộ phận cơ thể trong khi bộ phận cơ thể khác đang chuyển động, Các chuyển động của quần vợt có thể hỗ trợ đặc biệt cho lĩnh vực thể chất này. Trong quần vợt, việc điều khiển cơ là cần thiết khi bạn di chuyển cánh tay để vung vợt. Đồng thời, ổn định hông của bạn để bạn không bị ngã khi vung gậy.

Không chỉ tay và chân của bạn có thể trở nên phối hợp tốt hơn khi chơi các môn thể thao dùng vợt. Các yêu cầu xoay cơ thể, dừng lại và bắt đầu cũng như tiếp cận và giữ thăng bằng trong quần vợt cũng có thể ổn định cốt lõi của bạn.

Tăng cường tiếp xúc với Vitamin D

Nhận đủ vitamin D có liên quan đến hệ thống miễn dịch mạnh hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều người vẫn bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này. Chơi tennis ngoài trời giúp bạn hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể nhận được nhiều vitamin D nhất từ ​​ánh sáng mặt trời vào gần giữa trưa, vì vậy hãy cân nhắc lên lịch thi đấu vào khoảng giữa trưa, miễn là lúc đó trời không quá nóng. Đừng quên bôi kem chống nắng! Quá nhiều bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

Hỗ trợ tương tác xã hội

Như mọi người đều biết, bạn không thể chơi quần vợt một mình. Việc đánh bóng qua lại cần có đối tác. Khía cạnh xã hội của một trận đấu quần vợt với một người bạn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Nghiên cứu đã liên kết sự tương tác hạn chế với những người khác với huyết áp cao, ung thư, nguy cơ tử vong cao hơn do bệnh tim và các rủi ro sức khỏe khác.

Lời kết

Để tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy tìm cho mình một đôi giày chơi tennis phù hợp. Nếu bạn là một người mới chơi thể thao vợt, tận hưởng thời gian trên sân bằng cách chơi đôi với người thân hoặc bắt đầu bằng cách thử một vài ván thay vì cả một hiệp. Và như mọi khi, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

Lợi ích của Yoga đối với cơ thể:

• Cải thiện tính linh hoạt
• xây dựng sức mạnh
• Cải thiện sự cân bằng
• Hỗ trợ sức khỏe khớp
• Làm dịu và ngăn ngừa đau lưng
• Dạy thở tốt hơn
• Nuôi dưỡng sự bình tĩnh tinh thần
• Giảm căng thẳng
• Tăng sự tự tin
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Cải thiện giấc ngủ

Cải thiện tính linh hoạt

Di chuyển cơ thể của bạn và kéo dài theo những cách mới sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, mang lại phạm vi chuyển động lớn hơn cho các khu vực chật hẹp. Theo thời gian, bạn có thể đạt được sự linh hoạt ở gân, lưng, vai và hông. Đối với những tư thế khó hơn có thể giúp cung cấp sự ổn định.

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga đánh giá tác động của việc tập yoga đối với các vận động viên nam của trường đại học. Trong quá trình nghiên cứu kéo dài 10 tuần, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể về tính linh hoạt và sự cân bằng ở nhóm tập yoga so với nhóm không tập. Các tác giả nghiên cứu đã kết luận rằng một bài tập yoga có khả năng nâng cao thành tích thể thao và tăng tính linh hoạt ở các vận động viên.

Khi bạn già đi, tính linh hoạt của bạn thường giảm đi, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều, dẫn đến đau nhức và bất động. Yoga có thể giúp đảo ngược quá trình này. Một nghiên cứu được thực hiện ở Trung Quốc vào năm 2015 cho thấy 12 tuần tập yoga cải thiện tính linh hoạt ở người lớn với độ tuổi trung bình là 50. Việc luyện tập cũng làm tăng sức bền của tim, hô hấp và cơ bắp cũng như sức mạnh thể chất.

Các tư thế nên thử:

• Tư thế ngón chân cái nghiêng giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân và có thể điều chỉnh bằng cách sử dụng dây đeo yoga để tăng dần tính linh hoạt.
• Tư thế mắt kim (còn gọi là Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng) làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở hông và mang lại sự kéo dài nhẹ nhàng cho cơ thể.
• Tư thế đại bàng là một tư thế giữ thăng bằng giúp tăng tính linh hoạt ở vai đồng thời tác động đến chân, cơ mông và cơ khép.

Xây dựng sức mạnh

Nhiều tư thế yoga yêu cầu bạn phải chịu trọng lượng cơ thể theo những cách mới và thường là thử thách, bao gồm giữ thăng bằng trên một chân hoặc chống đỡ cơ thể bằng cánh tay. Giữ những tư thế này trong vài nhịp thở giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng. Yoga giúp hình thành cơ bắp dài, săn chắc ở chân, tay, lưng và bụng.

Các tư thế nên thử:

• Chó úp mặt tăng cường sức mạnh và kéo dài gân kheo, bắp chân và mắt cá chân đồng thời xây dựng sức mạnh phần thân trên ở vai, bàn tay và cổ tay.
• Tư thế cái cây củng cố và kéo dài chân và lõi trong khi kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Các cơ và dây chằng ở bàn chân đứng cũng được tăng cường.tư thế cái ghế tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cơ bụng đồng thời kéo căng phần lưng trên.
• Tư thế tấm ván là một bài tập phổ biến được sử dụng trong nhiều phong cách thể dục khác nhau nhắm vào phần trên cơ thể và phần lõi đồng thời tăng cường sức mạnh cho bàn tay, cổ tay và các cơ ở thân sau (xích cơ sau).

Cải thiện sự cân bằng

Sự cân bằng quan trọng ở mọi lứa tuổi. Các vận động viên tìm thấy nó có thể làm cho họ mạnh mẽ hơn và những người tích cực thấy rằng nó có thể tăng cường tập luyện và mức độ thể lực của họ. Luyện tập thăng bằng cải thiện tư thế và chức năng để giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Các bài tập tăng cường và ổn định cốt lõi có thể thúc đẩy sự nhanh nhẹn và ngăn ngừa tai nạn do vấp ngã. Cải thiện sự cân bằng là một trong những lợi ích quan trọng nhất của yoga, đặc biệt là khi bạn già đi. Những tư thế yêu cầu bạn phải đứng trên một chân, và đối với những học viên nâng cao hơn, hãy lộn ngược bạn theo cách đảo ngược, có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi để giữ bạn đứng thẳng.

Tư thế nên tập:

• Tư thế cái ghế Khi bạn đồng thời ngả lưng ra sau ghế và đưa tay về phía trước qua đầu, sự tham gia của cốt lõi là rất quan trọng để đạt được sự ổn định trong tư thế này.
• Tư thế nửa vầng trăng kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn đồng thời củng cố cốt lõi của bạn. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi và kéo dài gân kheo.
• Tư thế chiến binh kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn khi bạn bước tới và lui từ tư thế này sang tư thế khác. Hãy thử những động tác này như một phần của loạt chiến binh cho một chuỗi đầy đủ các tư thế yoga.

Hỗ trợ sức khỏe chung

Các động tác cần thiết cho yoga có tác động thấp, cho phép bạn sử dụng các khớp của mình mà không làm chúng bị thương. Yoga cũng giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm tải cho chúng. Những người bị viêm khớp thường thấy sự cải thiện rõ rệt về cơn đau và khả năng vận động của họ khi thường xuyên tập yoga nhẹ nhàng.

Các tư thế nên thử:

• Tư thế cây cầu huy động cột sống và thúc đẩy sự ổn định của hông.
• Tư thế núi hỗ trợ mắt cá chân và đầu gối đồng thời cải thiện tư thế.
• Tư thế đứa trẻ vận động cột sống và tăng phạm vi chuyển động ở khớp gối và khớp mắt cá chân vận động cột sống, hông và ổn định khớp gối.

Giảm đau và ngăn ngừa đau lưng

Tăng tính linh hoạt và sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa nguyên nhân của một số loại đau lưng. Nhiều người bị đau lưng do ngồi nhiều trước máy tính hoặc lái xe ô tô khiến cơ thể bị đau mỏi, chèn ép cột sống. Yoga chống lại những tình trạng này, vì các nghiên cứu cho thấy rằng việc luyện tập có thể giúp giảm bớt các triệu chứng đau lưng thông thường.

Tư thế nên thử:

• Tư thế con mèo: Cả tư thế Con mèo và Con bò đều kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cột sống khi nó di chuyển qua các động tác gập và duỗi, có thể giúp giảm áp lực ở vùng lưng dưới.
• Xoắn cột sống khi ngồi liên quan đến việc xoay cột sống để hỗ trợ khả năng vận động của cột sống, đặc biệt là ở cổ (cột sống cổ).
• Tư thế rắn hổ mang làm tăng khả năng vận động của cột sống bằng cách di chuyển nó qua phần duỗi cột sống.

Tập thở tốt hơn

Hầu hết chúng ta đều thở nông và không suy nghĩ nhiều về cách chúng ta thở. Các bài tập thở của Yoga, tập trung sự chú ý vào hơi thở và dạy chúng ta cách hít thở sâu hơn, điều này có lợi cho toàn bộ cơ thể.

Thở trong yoga có thể mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần cả trong và ngoài thảm tập. Một số loại cũng có thể giúp thông mũi (hữu ích cho những người bị dị ứng), và có thể giúp làm dịu hệ thần kinh.

Tư thế nên thử:

• Hơi thở ba phần là một phương pháp luyện tập tĩnh tâm và vững chắc, sử dụng hơi thở để tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại và điều chỉnh các cảm giác của cơ thể bạn.
• Hơi thở bình đẳng thúc đẩy sự bình tĩnh và tập trung bằng cách đếm 4–6 hơi thở vào cho mỗi lần hít vào, sau đó là 4–6 hơi thở ra cho mỗi lần thở ra để duy trì sự chú ý của bạn.
• Hơi thở làm mát sử dụng hơi thở dài, chậm và sâu để làm dịu và làm mát cơ thể bằng cách hớp không khí qua lưỡi cuộn lại hoặc mím môi.

Thúc đẩy sự bình tĩnh tinh thần

Thực hành là mạnh mẽ thể chất. Tập trung vào những gì cơ thể bạn đang làm có tác dụng mang lại sự bình tĩnh cho tâm trí của bạn. Yoga cũng giới thiệu cho bạn các kỹ thuật thiền định, chẳng hạn như cách tập trung vào hơi thở và thoát khỏi suy nghĩ của bạn.

Những lợi ích tinh thần của yoga được hỗ trợ tốt bởi nghiên cứu khoa học. Chẳng hạn, nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí quốc tế về y tế dự phòng phát hiện ra rằng 12 tuần tập yoga làm giảm đáng kể căng thẳng, lo lắng và trầm cảm ở 52 phụ nữ tham gia nghiên cứu.

Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của việc tập yoga đối với những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Một nghiên cứu năm 2014 đã xác định rằng yoga có thể giúp những người bị chấn thương chịu đựng bất kỳ trải nghiệm thể chất và giác quan nào có liên quan đến nỗi sợ hãi và bất lực. Các nhà nghiên cứu xác định rằng yoga giúp nâng cao nhận thức về cảm xúc, điều này có liên quan đến khả năng kiểm soát các triệu chứng của họ.

Tư thế nên tập:

• Tư thế tam giác kéo căng gân kheo, háng và hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân. Việc mở rộng ngực và vai có thể mang lại cảm giác bình tĩnh khi bạn kiểm tra khả năng giữ thăng bằng, ổn định và duy trì sự tập trung của mình.
• Tư thế chim bồ câu cung cấp một động tác mở sâu cho hông trong khi hệ thống thần kinh được xoa dịu khi bạn gập người về phía trước.
• Tư thế xác chết được gọi là “tư thế nghỉ ngơi cuối cùng” mà đỉnh cao là một bài tập yoga. Đó là thư giãn sâu sắc và không đòi hỏi nỗ lực thể chất. Đây là một tư thế để tiếp thu bài tập thể chất đồng thời cho phép tâm trí thư giãn và tham gia vào thiền định.

Những kỹ năng này có thể rất có giá trị trong những tình huống căng thẳng ngoài thảm tập, chẳng hạn như sinh con, cơn mất ngủ hoặc khi lên cơn lo âu.

Giảm căng thẳng

Hoạt động thể chất rất tốt để giảm căng thẳng, và điều này đặc biệt đúng với yoga. Do sự tập trung cần thiết, những rắc rối hàng ngày của bạn, cả lớn và nhỏ, dường như tan biến trong thời gian bạn tham gia. Điều này cung cấp một sự nghỉ ngơi rất cần thiết khỏi những yếu tố gây căng thẳng của bạn, cũng như giúp đưa vấn đề của bạn vào quan điểm.

Việc tập yoga nhấn mạnh vào thời điểm hiện tại cũng có thể hữu ích khi bạn học cách không tập trung vào các sự kiện trong quá khứ hoặc dự đoán tương lai. Bạn sẽ rời khỏi lớp học yoga với cảm giác ít căng thẳng hơn so với khi bạn bắt đầu vì yoga làm giảm mức cortisol.

• Tư thế nên tập:
• Uốn cong đứng về phía trước đặt đầu dưới tim để xoa dịu hệ thần kinh. Bạn cũng sẽ cảm thấy gân kheo và bắp chân căng ra dữ dội. Bạn nên uốn cong đầu gối để tránh làm cong cột sống để có thể tận dụng tối đa động tác gập người về phía trước.
• Tư thế sấm sét là một tư thế thiền thư giãn có thể thực hành với một tấm chăn dưới đầu gối và ống chân để được hỗ trợ thêm. Bạn cũng có thể ngồi trên một khối yoga đặt giữa hai mắt cá chân để tránh làm căng đầu gối.
• Tư thế gác chân lên tường là một tư thế phục hồi êm dịu có thể được hỗ trợ bằng các đạo cụ bổ sung như một tấm chăn yoga gấp đặt dưới lưng của bạn. Bạn có thể giữ dáng như thế này trong thời gian dài hơn so với các tư thế yoga khác để gặt hái những lợi ích giảm căng thẳng.

Tăng sự tự tin

Tập yoga cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của chính mình. Trong khi tập yoga, bạn học cách thực hiện các chuyển động nhỏ, tinh tế để cải thiện sự liên kết của mình, giúp bạn tiếp xúc tốt hơn với cơ thể vật lý của mình. Bạn cũng học cách chấp nhận cơ thể mình mà không phán xét. Theo thời gian, điều này dẫn đến cảm giác thoải mái hơn trong cơ thể của chính bạn, thúc đẩy sự tự tin của bạn.

Tư thế nên tập:

• Chẻ chó đi xuống tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lõi và tăng cường sự tập trung.
• Ván bên tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và các cơ cốt lõi. Có một số biến thể khác nhau để thử khi bạn xây dựng sức mạnh và sự tự tin để giữ mình trong tư thế mạnh mẽ này.
• Tư thế thằn lằn kéo căng hông, háng và gân kheo đồng thời cải thiện sự tập trung tinh thần.
• Tư thế con quạ là một động tác thăng bằng cánh tay nhắm vào cơ bụng và cơ lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay. Cần có sức mạnh và sự tập trung để tự tin thực hiện tư thế mà không bị ngã.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới và nghiên cứu cho thấy rằng yoga có khả năng giúp ngăn chặn nó.

Yoga tốt cho tim của bạn, vì nó làm tăng tuần hoàn và lưu lượng máu. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một năm tập yoga đã cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như béo phì và huyết áp cao ở người lớn tuổi mắc hội chứng chuyển hóa. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng yoga có thể là một phương pháp điều trị bổ sung để kiểm soát tình trạng này.

Cải thiện giấc ngủ

Nhiều người tập yoga báo cáo rằng nó giúp họ ngủ ngon hơn và rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ tuyên bố này. Trên thực tế, một đánh giá của 49 nghiên cứu với hơn 4.500 người tham gia đã xác định rằng các phương pháp luyện tập thể chất và tinh thần như thiền hoặc yoga có thể mang lại lợi ích cho những người bị mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 về 19 nghiên cứu liên quan đến hơn 1.800 phụ nữ đã xác định rằng những người tập yoga ít bị rối loạn giấc ngủ hơn những người không tập. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các đối tượng tập yoga càng nhiều thì họ càng nhận được nhiều lợi ích.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tập thể dục trong mùa nắng nóng: Những lưu ý quan trọng bạn cần nhớ
• Luyện tập thể dục bằng đôi chân trần, nên hay không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!