Mặt tối của mạng xã hội: Tại sao cần “detox”?

Mạng xã hội chi phối suy nghĩ và cảm xúc của người dùng

Mạng xã hội cho phép chúng ta chia sẻ những suy nghĩ, hình ảnh và thậm chí là những cột mốc quan trọng nhất trong cuộc đời mà trước đây không ai quan tâm đến ngoại trừ những người gần gũi và thân yêu nhất của mình. Nhưng khi cho đi thì bạn cũng nhận lại: rất nhiều cảm xúc sẽ nảy sinh khi bạn liên tục lướt qua bảng tin.

Mạng xã hội có thể mang lại niềm vui, kiến thức mới và những khoảnh khắc đáng nhớ, có thể giúp chúng ta cảm thấy bớt cô đơn hơn. Nhưng cùng lúc đó nó cũng có thể tạo sự đố kỵ, buồn bã, mặc cảm, thậm chí mất niềm tin vào cuộc sống. Nếu không được sử dụng đúng cách, mạng xã hội có thể kiểm soát hành vi và suy nghĩ của chúng ta, làm hại sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ.

Mạng xã hội dễ gây trầm cảm

Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây trầm cảm và cô đơn ngày nay chính là sử dụng mạng xã hội. Theo các nhà khoa học, “giao tiếp qua máy tính có thể dẫn đến ấn tượng bị thay đổi (và thường là sai) về các đặc điểm thể chất và tính cách của những người dùng khác. Nó có thể dẫn đến những kết luận không chính xác liên quan đến ngoại hình, trình độ học vấn, trí thông minh, tư cách đạo đức, cũng như nhiều đặc điểm khác của những người bạn trên mạng”. (Pantic 2014)

Thể hiện bản thân là một trong những trọng tâm của mạng xã hội, thường “gây ra hoặc ít nhất là thúc đẩy hành vi tự ái” (Mehdizadeh 2010). Khoa học đã phát hiện có mối liên quan đáng kể giữa lòng tự ái và chứng trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố tháng 2/2020 cho thấy “tính dễ bị tổn thương do lòng tự ái góp phần vào cảm giác tiêu cực dai dẳng, do đó góp phần làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.”

Nếu bạn đã bị trầm cảm vì bất cứ lý do gì trước đó thì mạng xã hội có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Nhưng kể cả khi không bị trầm cảm thì bạn có thể hình thành suy nghĩ kiểu tự ái ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Mạng xã hội giúp chúng ta gần nhau hay xa nhau hơn?

“Alone together” là khái niệm mới xuất hiện để mô tả hiện tượng ngày càng phổ biến: chúng ta kết nối với nhau nhiều hơn nhưng không sâu sắc hơn. Chẳng hạn như khi dự tiệc, rất nhiều người chỉ chăm chăm chụp ảnh để đăng lên mạng, quan tâm đến vẻ bề ngoài hơn là trò chuyện hay chơi đùa với những người khác.

Ngoài ra còn có hình ảnh đã quá quen thuộc ngày nay: đi cafe với bạn bè nhưng ai cũng dán mắt vào điện thoại và khoe những thứ hay ho trên mạng thay vì nói chuyện với nhau thực sự.

Theo các nhà nghiên cứu, việc quá dựa dẫm vào công nghệ đã dẫn đến “thui chột” các kỹ năng xã hội, mọi người không còn trò chuyện với nhau một cách có ý nghĩa, dẫn đến giảm sự chú ý và giảm khả năng lưu giữ thông tin.

Mạng xã hội không phản ánh đúng thực tế

Sử dụng mạng xã hội quá nhiều có thể làm sai lệch cách nhìn của chúng ta về thực tế do hiện tượng tự so sánh mình với người khác và tin rằng cuộc sống của họ tốt đẹp hơn, có ý nghĩa hơn cuộc sống của chính mình.

Nghiên cứu cho thấy những người có lòng tự tôn thấp thường dễ bị kiểu so sánh này hơn, và ngược lại khi lòng tự tôn thấp thì chúng ta lại càng dành nhiều thời gian hơn để lướt mạng xã hội.

Mạng xã hội gây “nghiện” như thế nào?

Mạng xã hội kiếm được nhiều tiền hơn nếu chúng ta sử dụng thường xuyên hơn, vì vậy mục tiêu của họ là phải khiến cho chúng ta không thể rời mắt. Đó là lý do các trang mạng được thiết kế để người dùng nhìn thấy nội dung từ những người thân quen nhất cũng như những người có ảnh hưởng.

Một nghiên cứu cho biết: đối với một số ít người thì sử dụng mạng xã hội có thể là hoạt động quan trọng nhất trong cuộc sống của họ. Đa số các nhà tâm lý học đồng ý rằng mấu chốt là vì những thứ xuất hiện trên mạng khiến cho chúng ta cảm thấy thỏa mãn và càng muốn xem thêm nhiều hơn nữa.

Các nghiên cứu cũng xác nhận rằng nghiện mạng xã hội nhìn chung cũng trải qua các giai đoạn giống với nghiện chất kích thích, theo thứ tự là:

• Khởi đầu: sử dụng hàng ngày
• Thay đổi tâm trạng: cảm thấy tâm trạng tốt hơn sau khi sử dụng
• Dung nạp: nhu cầu phải dùng lại, thậm chí phải tăng liều để tạo ra tác dụng như trước
• Ngưng dùng: xuất hiện cảm giác tiêu cực khi không được dùng
• Tái phát: lặp lại các bước như trên
• Xung đột: xuất hiện các vấn đề do sử dụng quá mức

Mạng xã hội gây rối loạn giấc ngủ

Lướt Facebook hoặc Instagram trước khi đi ngủ là thói quen của nhiều người, nhưng việc đó có thể phá hỏng chu kỳ giấc ngủ. Một nghiên cứu được thực hiện trên 1788 thanh niên Mỹ từ 18 đến 32 tuổi đã kết luận rằng những người tự khai sử dụng mạng xã hội trung bình 61 phút mỗi ngày cũng tự thấy có rối loạn giấc ngủ ở mức độ trung bình hoặc cao.

Các nhà khoa học giải thích rằng việc lướt mạng ngay trước khi ngủ không chỉ làm chúng ta thức lâu hơn và giảm thời gian ngủ mà còn kích thích các cảm xúc, nhận thức và phản ứng sinh lý trong cơ thể.

Mạng xã hội có thể đưa thông tin sai lệch

Trong giai đoạn nhiều biến động hiện nay, nhiều người đã quen nhận tin tức từ mạng xã hội. Nhưng điều quan trọng là mức độ đáng tin cậy của nguồn tin: các nghiên cứu chỉ ra rằng những người sử dụng mạng xã hội để cập nhật tin tức về COVID-19 có nhiều khả năng gặp thông tin sai lệch nguy hiểm.

Ngoài ra các tin tức trên mạng cũng gây căng thẳng không đáng có, chẳng hạn như liên tục nhấn mạnh vào số ca tử vong tăng cao và các chuyên gia y tế “tuyệt vọng”. Điều đó khiến chúng ta mệt mỏi và kiệt quệ về tinh thần, dẫn đến bị chi phối sai lệch.

Làm thế nào để cai nghiện mạng xã hội?

Đầu tiên cần xác định xem bạn có thực sự cần phải cai nghiện, hay bạn vẫn đang tự làm chủ được mình? Dưới đây là một số câu hỏi để biết được điều đó:

• Số like trên mạng xã hội có làm bạn cảm thấy cả một ngày của mình thay đổi hay không?
• Số like đó có khiến bạn cảm thấy mất tự tin hơn không?
• Bạn chụp ảnh chỉ để khoe lên mạng hay bạn thực sự yêu thích đối tượng đó?
• Bạn có cảm thấy cuộc sống thiếu thiếu nếu không đăng gì lên mạng trong một thời gian không?
• Bạn giữ liên lạc với mọi người chỉ thông qua mạng xã hội hay vẫn thường xuyên gặp trực tiếp?
• Bạn cảm thấy gặp mọi người trên mạng hay ngoài đời thoải mái hơn?

Nếu bạn trả lời “có” với đa số các câu hỏi trên đây thì có lẽ đã đến lúc phải dứt ra khỏi mạng xã hội trước khi trở thành “nô lệ” của nó.

Một cách khác để xác định mình có cần cai nghiện hay không là xem lượng thời gian dành cho mạng xã hội. Theo báo cáo Global Web Index 2020, người dùng hiện nay đang dành trung bình 2 giờ 24 phút mỗi ngày trên các mạng xã hội và ứng dụng nhắn tin. So với kết quả năm 2017 thì con số này đã tăng nửa giờ.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 143 sinh viên tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) đã kết luận rằng “việc hạn chế sử dụng mạng xã hội trên điện thoại ở mức 10 phút cho mỗi nền tảng mỗi ngày trong vòng 3 tuần có tác động đáng kể đến sức khỏe”. Có lẽ đó là giới hạn mà chúng ta nên cố gắng hướng tới – 10 phút cho mỗi nền tảng.

Vậy cụ thể thì cách “detox” mạng xã hội là như thế nào?

1. Giới hạn thời gian dùng mạng xã hội

Vì đây cũng là một dạng nghiện nên việc giảm thời gian cần thực hiện từ từ. Nếu bạn dành cho mạng xã hội khoảng 2 tiếng rưỡi mỗi ngày thì hãy giảm xuống từng chút một, chẳng hạn như 2 giờ trong tuần đầu tiên, sau đó 1 giờ rưỡi vào tuần tiếp theo, v.v.

Không cần phải ngưng hoàn toàn, thực tế thì gần như là không thể làm vậy trong thế giới ngày nay. Nhưng chỉ cần giảm thời gian tiêu tốn cho các nền tảng này là bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thay đổi tích cực hơn.

2. Làm những việc khác để “đánh lạc hướng”

Bạn nên tìm cho mình một sở thích hoặc một việc gì đó thích làm trong thời gian rảnh, và tập trung vào nó. Nếu bạn nhận ra mình đang check thông báo mạng xã hội lần thứ n trong ngày thì hãy dừng lại ngay và đi tập yoga, dắt chó đi dạo, xem phim, đọc sách, dọn dẹp nhà cửa, hoặc gọi điện cho bạn bè.

Bạn có thể đặt một cuốn sách trên bàn của mình, nếu là sách kiến thức càng tốt. Khi cảm thấy bồn chồn muốn dùng mạng, hãy mở sách ra và đọc vài trang thú vị. Những thông tin trong sách thường có giá trị hơn bất kỳ thứ gì tràn ngập trên mạng xã hội.

3. Nghĩ về kết quả tích cực

Khi bạn đã quyết định giảm dùng mạng xã hội thì giai đoạn đầu có thể cảm thấy hơi khó chịu. Thời điểm này là rất quan trọng và bạn cần nhận ra mặt tích cực là mình đã đạt được một chút tự do. Bạn không còn phải chờ đợi lượt like hay comment của mọi người nữa, cũng chẳng cần hóng drama từng phút từng giờ. Nói cho cùng thì những thứ đó có liên quan gì đến mình đâu?

4. Xóa các ứng dụng khỏi điện thoại

Rất nhiều người đã làm cách này, chỉ giữ lại những thứ cần thiết cho công việc. Thay vì check Facebook trên điện thoại, bạn có thể xóa đi và chỉ sử dụng nó trên máy tính khoảng một lần một tuần. Instagram còn gây nghiện hơn nữa, nên bạn có thể xem nó chỉ khi nào thực sự hết việc để làm, như khi chờ xe bus.

Những ngày đầu tiên có thể bạn sẽ lấy điện thoại ra và tìm các ứng dụng như một thói quen, nhưng sau một thời gian thói quen sẽ biến mất và bạn không còn nhớ chúng nhiều như thế nữa.

Trong cuốn sách Digital Minimalism (Chủ nghĩa tối giản kỹ thuật số), tác giả Cal Newport khuyên rằng chỉ nên giữ lại một ứng dụng trong cuộc sống của bạn nếu:

• Nó đem lại một giá trị gì đó mà bạn coi trọng thực sự (không phải là sự vui thích hời hợt) và nó là phương tiện công nghệ tốt nhất để có được giá trị đó.
• Nó đóng một vai trò cụ thể trong cuộc sống của bạn, và bạn có các quy tắc cụ thể về thời gian và cách thức sử dụng nó (ví dụ chỉ sử dụng Facebook ở nơi làm việc, nhưng không bao giờ dùng ở nhà).

5. Unfollow những người không cần thiết

Hãy sử dụng mạng xã hội một cách có chọn lọc thay vì chỉ làm “nô lệ” một cách thụ động. Không cần phải follow tất cả những người “nổi tiếng” nếu họ không đem lại giá trị có ý nghĩa đối với bạn. Chỉ cần theo dõi những người thực sự đáng quý, và loại bỏ tất cả những thứ không cần thiết.

6. Nghỉ ngơi khi cảm thấy quá tải

Mạng xã hội sống nhờ quảng cáo, do đó quảng cáo ngày càng xuất hiện nhiều. Ít nhất 74% người dùng cảm thấy mệt mỏi khi nhìn thấy chúng, thậm chí giai đoạn hiện nay có thể còn nhiều hơn nữa vì các nhà quảng cáo đang cố gắng tận dụng giãn cách xã hội để tiếp cận mọi người nhiều hơn.

Nếu bạn cảm thấy quá tải bởi bất cứ thứ gì trên mạng – dù là quảng cáo hay nội dung – thì cứ việc tắt điện thoại đi. Mạng xã hội không phải là thứ gì đó quá thiết yếu, hãy nghỉ ngơi và nếu muốn thì có thể trở lại vào lúc khác.

7. Chỉ xem những nội dung có chất lượng

Thay vì giết thời gian bằng những cuộc đấu khẩu hay drama vô nghĩa thì hãy tận hưởng những nội dung có chất lượng. Bản thân những nội dung này đã là phần thưởng cho người xem, nhưng còn có một số lợi ích khác có thể áp dụng vào cuộc sống, chẳng hạn như dạy cho chúng ta biết cách tư duy và tương tác với thế giới.

Lời kết

Có nên bỏ hoàn toàn mạng xã hội không? Có thể phù hợp với một số người, nhưng không phải là lựa chọn của hầu hết chúng ta. Những trang web và ứng dụng đó chắc chắn có nhiều mặt tốt không thể phủ nhận, đặc biệt là trong thời đại hiện nay. Nhưng hãy học cách sử dụng chúng một cách thông minh và hợp lý để chúng không bao giờ chi phối cuộc sống của bạn.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Công ty Facebook đổi tên thành Meta, cư dân mạng nhanh trí chế meme và joke đá xoáy
• Tại sao nhiều người hiện nay muốn bỏ Facebook?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!