Pilates là gì?

Pilates được đọc là “Pa – lah – teez”, là một trong những bộ môn và những phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp 1 chuỗi những bài tập thể dục có kiểm soát, để nâng cao sức mạnh và tính linh hoạt cho các khớp và các nhóm cơ bao quanh khớp, với việc tăng khả năng phối hợp thần kinh cơ với cơ bắp để giảm stress, tăng sự tập trung. Bộ môn pilates nổi tiếng với lợi ích cho người tập về tư thế và vóc dáng. Pilates tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng “ngôi nhà sức mạnh” hay còn gọi là cơ lõi (core). Đặc biệt, Pilates tập trung vào phần cốt lõi của bạn bao gồm: các nhóm cơ lưng, các nhóm cơ xung quanh ổ bụng (cơ hoành, cơ bụng, đáy sàn chậu) và nhóm cơ đùi.

Pilates ngoài khả năng tăng cường sức khỏe ra thì bộ môn này còn giúp bạn có thể tăng cường được ý sức mạnh chí, cải thiện được sự linh hoạt, độ uyển chuyển của cơ thể và có thể hỗ trợ điều chỉnh vóc dáng được cân đối hơn. Đó chính là lý đo mà bộ môn Pilates được rất nhiều sự quan tâm, cũng như lựa chọn của nhiều ngôi sao nổi tiếng hàng đầu Hollywood. Pilates có thể tập được trên thảm tương tự như Yoga, hoặc bạn có thể kết hợp với 1 vài loại thiết bị máy máy móc khác. Hầu hết những bạn mới bắt đầu bài tập này, đều cảm thấy khá khó khăn với những động tác của những bài tập, nhưng bạn cần làm quen từ từ, khi cơ thể của bạn có thể thích ứng thì bạn sẽ dễ dàng làm chủ được bài tập và bộ môn này.

Tập Pilates có tác dụng gì?

Nhiều người băn khoăn rằng liệu tập Pilates có tốt không? Thực tế, áp dụng thường xuyên những bài tập Pilates vào thói quen thể dục hàng ngày mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Làm tăng sức mạnh cốt lõi

Pilates nổi tiếng với sự nhấn mạnh vào cốt lõi – vùng trung tâm của cơ thể, nơi mà mọi chuyển động đều bắt nguồn từ đó. Cốt lõi bao gồm tất cả các cơ xung quanh thân, khi được tăng thêm sức mạnh và độ linh hoạt sẽ giúp cơ thể ở trạng thái ổn định.

Pilates giúp cải thiện hiệu quả sức mạnh và chức năng vùng lõi của cơ thể. Theo nghiên cứu cho biết, sức mạnh cốt lõi là yếu tố chính giúp giảm cơn đau lưng và hông, đồng thời xử lý tốt tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu.

Hỗ trợ cải thiện tư thế, dáng người

Tập Pilates là một phương pháp giúp cải thiện tư thế vô cùng hữu hiệu. Khi đó, người tập sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của các tình trạng như mất thăng bằng cơ bắp, yếu cơ, đau vai, đau đầu, đau lưng hoặc khó khăn khi đứng/ ngồi.

Thực chất, Pilates tập trung vào tính liên kết toàn thân, phạm vi chuyển động lý tưởng của các khớp cũng như sự cân bằng của tất cả các cơ đối lập. Hình thức tập thể dục này cũng góp phần cải thiện tư thế bằng cách nâng cao nhận thức về sự liên kết của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các cơ tư thế bị lãng quên.

Tính linh hoạt và di động có sự khác biệt nhau đáng kể. Linh hoạt đề cập đến mức độ giãn thụ động trong cơ bắp, trong khi đó tính di động liên quan đến phạm vi chuyển động tại khớp. Khả năng di chuyển tốt đòi hỏi cơ thể phải có sức mạnh và sự linh hoạt.

Khi tập Pilates, các chuyển động có sự chuyển đổi mượt mà, chính xác, có kiểm soát với tốc độ chậm. Nhờ vậy, bạn có thể vận dụng Pilates để cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng vận động.

Giảm đau, giúp xương chắc khỏe hơn

Pilates nhắm vào những cơ bụng sâu hơn cũng như sàn chậu để vừa co vừa thả, giúp rèn luyện sức mạnh cốt lõi. Trong cơ thể, những cơ này hoạt động tương tự như một cái nẹp, giúp nâng đỡ, hỗ trợ các cơ quan và bảo vệ vùng lưng. Vì vậy, việc tập Pilates đúng cách và thường xuyên là phương pháp lý tưởng giúp bạn nhanh chóng giải quyết cơn đau lưng khó chịu.

Pilates giúp cân bằng các cơ toàn thân nhằm giúp chúng không bị yếu đi, lỏng lẻo hoặc căng cứng. Tình trạng cơ bắp quá yếu, căng cứng hay lỏng lẻo dễ khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ cao bị chấn thương.

Lối sống ít vận động và ngồi nhiều hiện nay cực có hại cho sức khỏe cũng như mật độ xương của cơ thể. Mật độ xương chắc khoẻ là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa chứng loãng xương và tình trạng viêm xương khớp ở mọi lứa tuổi. Khi lựa chọn Pilates là bộ môn thể thao lành mạnh trong sinh hoạt hằng ngày, bạn sẽ sớm nhận thấy chất lượng cuộc sống thay đổi tích cực, giảm bớt cơn đau và tăng cường mật độ xương, giúp xương thêm chắc khỏe.

Giảm căng thẳng

Việc tập trung vào vùng cốt lõi và sử dụng hơi thở từ Pilates có thể giúp bạn điều chỉnh hệ thống thần kinh. Khi đó, tâm trí sẽ dễ dàng vượt qua trạng thái stress, lo lắng, nhờ vậy sự căng thẳng cũng giảm dần theo thời gian.

Giảm cơn đau bụng kinh

Đau bụng kinh là hiện tượng đau vùng bụng dưới ở nữ giới khi đến tháng. Cơn đau có thể biểu hiện từ mức độ nhẹ cho đến nghiêm trọng, gây ảnh hưởng lớn đến đời sống sinh hoạt của phụ nữ. May mắn thay, tập Pilates là phương pháp giúp giảm cơn đau bụng đến tháng hữu hiệu, đã được nhiều nghiên cứu vào cuộc chứng minh. Vì vậy, phái đẹp có thể tìm hiểu những động tác Pilates phù hợp với bản thân để sớm giải quyết vấn đề đau bụng mỗi khi có kinh nguyệt.

Tăng khả năng miễn dịch

Một số kết quả nghiên cứu đã cho thấy, Pilates giúp nâng cao hoạt động của hệ thống miễn dịch, nhất là ở người lớn tuổi. Sau một khoảng thời gian tập Pilates, hệ tuần hoàn có dấu hiệu thay đổi tích cực. Nhờ lưu thông mạch máu và hệ bạch huyết đúng cách, các chức năng miễn dịch đã được cải thiện rõ rệt.

Nâng cao đời sống tình dục

Pilates là một cách giúp những “cuộc yêu” giữa các cặp đôi trở nên thú vị và mãnh liệt hơn bao giờ hết. Bởi lẽ, bộ môn này giúp xây dựng sức bền, sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng di chuyển, nhờ vậy nâng cao chất lượng cho cuộc sống phòng the. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các tư thế và giữ những vị trí quan hệ tình dục lâu hơn.

Ngoài ra, Pilates cũng là công cụ hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và chức năng của sàn chậu. Khi sàn chậu khoẻ mạnh và có độ dẻo dai cao sẽ là tiền đề giúp các cặp đôi tăng khoái cảm tình dục.

Cải thiện giấc ngủ

Pilates là một liệu pháp giúp mang đến một giấc ngủ ngon và sâu hơn, đặc biệt có lợi cho những người dưới 40 tuổi. Đối với phụ nữ sau sinh, tập Pilates mỗi ngày giúp có một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm, giảm thiểu sự căng thẳng và mệt mỏi liên quan đến áp lực chăm sóc con nhỏ.

Tốt cho phụ nữ có thai

Trong suốt thời gian thai kỳ, cơ thể người phụ nữ có nhiều điểm thay đổi. Việc chọn bài tập Pilates phù hợp dựa trên lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp người mẹ giảm áp lực từ bào thai đang lớn dần nhờ tác động đến cơ lõi, cơ mông và sàn chậu.

Những bài tập Pilates được thiết kế trước khi sinh có thể hỗ trợ kiểm soát chứng tách cơ bụng (hay xổ bụng) sau khi sinh con. Thông qua tập trung vào hơi thở và nhận thức cơ thể, phụ nữ mang thai tập Pilates có thể chuẩn bị đầy đủ tinh thần cũng như thể chất tốt cho quá trình chuyển dạ và sinh nở thuận lợi.

Những lỗi sai khi tập Pilates “phí tiền”

Bạn có thể cảm thấy hơi nản lòng khi cứ tập thể dục mãi nhưng dường như không thấy kết quả, không giảm béo, không thon eo, thậm chí không khỏe lên chút nào. Với Pilates, mục tiêu của bạn có thể là tăng sức mạnh và độ dẻo dai, cải thiện tư thế, giảm mỡ hoặc giảm căng thẳng. Dưới đây, các chuyên gia đã lý giải một số nguyên nhân khiến nỗ lực tập Pilates của bạn có thể không mang lại hiệu quả, đồng thời đưa ra một số mẹo về cách tận dụng tối đa các lớp học của bạn.

Sai lầm khi tập Pilates 1. Di chuyển quá nhanh

Chuyên gia cho biết Pilates ưu tiên những chuyển động chậm và có kiểm soát. Đừng cố thực hiện các động tác nhanh nhất có thể. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc kiểm soát hoàn toàn các cơ mà bạn đang tác động thông qua kết nối cơ tim. Pilates không phải lúc nào cũng là về tốc độ hoặc phạm vi chuyển động, mà là nhận thức về từng chuyển động.

Mọi người cũng có sở thích khác nhau đối với các phong cách Pilates khác nhau. Một số người thích phong cách cổ điển, rất chậm và ít hoặc không có nhạc. Những người khác chọn Pilates năng động, tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh kết hợp với yếu tố tim mạch.

Chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên sức khỏe Kevin Rail cho biết nên đi với tốc độ mà “tâm trí của bạn có thể tham gia”. “Đừng để tâm trí bạn lang thang khi đang thực hiện các động tác.”

Sai lầm khi tập Pilates 2: Tư thế không đúng

Chuyên gia nhắc bạn kiểm tra và đảm bảo vị trí bắt đầu của bạn là chính xác. Việc không chú trọng hướng dẫn để phải thực hiện thêm vài lần lặp lại có thể dẫn đến chấn thương

Mặc dù tư thế là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập thể dục, nhưng điều quan trọng cần nhấn mạnh là mỗi người đều có một vóc dáng khác nhau. Ví dụ, một người bị gù lưng sẽ cần những điều chỉnh khác so với người có lưng phẳng. Vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy việc có chuyên gia hướng dẫn là phí tiền, nhưng bạn nên đảm bảo rằng mình được hướng dẫn đúng cách để tránh “tiền mất tật mang”.

Sai lầm khi tập Pilates 3 : Quên hít thở

Pilates là sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở. Chuyên gia cho biết: “Nếu bạn nín thở hoặc không điều hòa nhịp thở, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc sử dụng cơ trung tâm và sự ổn định của mình”. Hít vào thật sâu bằng mũi trong giai đoạn chuẩn bị và thở ra hoàn toàn bằng miệng trong giai đoạn tăng tốc.

Một trong những nguyên tắc cơ bản của Pilates là kết nối với hơi thở của bạn, và điều này cần phải được thực hiện đúng cách. Trong Pilates, chúng ta hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhưng hãy tưởng tượng thổi qua ống hút, chứ không phải thở như một người phụ nữ trong phòng sinh!

Bài tập thở Pilates tác động đến các cơ lõi sâu của bạn, đặc biệt là cơ bụng ngang (cơ sâu nhất trong sáu cơ bụng, bao quanh thân mình từ trước ra sau, kéo dài từ lồng ngực đến xương chậu). Điều này có tác động lớn đến kết nối cơ tim, đảm bảo rằng cơ lõi của bạn được vận động trong suốt quá trình tập luyện, không chỉ trong các chuyển động tập trung vào bụng.

Sai lầm khi tập Pilates 4: Không thử thách bản thân đủ nhiều

Pilates có thể được điều chỉnh theo nhiều cường độ thể lực khác nhau, vì vậy nếu bạn không cảm thấy được thử thách trong suốt buổi học, bạn có thể không thấy kết quả. Chuyên gia cho biết: Việc lặp lại liên tục một thói quen cũng có thể khiến kết quả đi vào bế tắc. Điều quan trọng là phải tiếp tục tiến bộ. Hãy thử tăng số lần lặp lại, kết hợp thiết bị Pilates, thêm tạ hoặc thêm các bài tập và biến thể khác nhau.

Tuy vậy, bạn không cần phải đẩy nó đến giới hạn của mình. Bất kỳ chuyên gia Pilates nào cũng sẽ nói với bạn rằng ngay cả những điều cơ bản cũng sẽ thử thách bạn nếu thực hiện đúng cách. Nếu bạn tìm được một huấn luyện viên chất lượng có thể mang đến cho bạn bài tập toàn thân đầy thử thách và biết khi nào cần tăng và giảm tốc độ, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn thói quen để có kết quả tốt hơn.

Sai lầm khi tập Pilates 5: Thói quen ăn uống xấu

Chuyên gia cho biết, nếu bạn muốn thay đổi ngoại hình thì “chỉ tập thể dục thôi là không đủ để giúp bạn thấy được những thay đổi về mặt thể chất”. Dinh dưỡng là một phần quan trọng để đạt được mục tiêu thể dục của bạn, vì vậy nếu bạn không ăn đúng chế độ ăn, bạn có thể khó thấy được kết quả. Ưu tiên protein trong khi vẫn duy trì chế độ ăn cân bằng.

Điều này có thể gây tranh cãi, nhưng Pilates không phải là cách giúp bạn giảm cân. Nó có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, thay đổi sự tự tin, cải thiện chuyển động, tăng tính linh hoạt và tư thế, cùng nhiều lợi ích khác, nhưng nếu bạn tập Pilates với mục tiêu giảm mỡ mà không thay đổi chế độ ăn uống, bạn sẽ không thấy bất kỳ thay đổi nào.

Sai lầm khi tập Pilates 6: Tập luyện không đều đặn

Giống như mọi thứ khác trong cuộc sống, tính đều đặn, kiên trì và nhất quán là chìa khóa. Hãy nhìn nhận một cách trung thực vào lịch trình tập luyện của bạn. Bạn tập Pilates thường xuyên như thế nào? Một lần một tuần hay thỉnh thoảng? Hay bạn tập quá thường xuyên đến nỗi cơ bắp của bạn bị mỏi và dáng tập của bạn trở nên kém?

Tần suất tập Pilates phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và cường độ cao hơn, cải thiện tư thế xấu và dần dần có thể tập luyện với cường độ tốt hơn so với lúc mới bắt đầu.

Sai lầm khi tập Pilates 7: Thiếu sự đa dạng và phong phú

Mọi người thường coi Pilates là bài tập duy nhất và nghĩ rằng đó là bài tập duy nhất họ cần. Trên thực tế, Pilates có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với đi bộ, xông hơi, kéo giãn và điều hòa giấc ngủ. Đặc biệt đối với phụ nữ trên 35 tuổi, việc kết hợp Pilates như một phần của thói quen hàng ngày đã được chứng minh là tốt hơn cho sự cân bằng hormone và thành phần cơ thể.

Pilates sẽ cung cấp cho bạn nền tảng tốt về hơi thở, tư thế và kết nối cơ tim. Bây giờ bạn đã có nền tảng tốt về tư thế, tại sao không thêm bài tập tạ trong phòng tập thể dục một lần một tuần? Nếu thể dục không phải là sở thích của bạn, hãy cân nhắc các môn thể thao như quần vợt, khiêu vũ hoặc thậm chí là đạp xe.

Sai lầm khi tập Pilates 8: Đánh giá thấp quá trình phục hồi

Nhiều học viên luyện tập Pilates đã thấy kết quả sau khi họ giảm số giờ học hàng ngày, bắt đầu cân bằng giữa việc luyện tập với ngày nghỉ, điều chỉnh giấc ngủ và bổ sung các bài tập thở. Đôi khi, việc cố ý giảm cường độ luyện tập sẽ dẫn đến nhiều tiến bộ hơn. Pilates không chỉ là các động tác; đó là một hệ thống các chu kỳ. Khi bạn coi nó như một hệ thống, nó sẽ mang lại hiệu quả.

Một số thông tin khác:

• Phân biệt Yoga và Pilates: Sự khác biệt và lựa chọn phù hợp cho bạn
• Yoga hay Pilates? Đâu mới là chân ái của phái nữ để duy trì vóc dáng?
• Pilates là gì? 8 điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn hấp dẫn này!
• Đau lưng khi đến tháng: Nguyên nhân và 10 cách giảm đau lưng hiệu quả

Lần đầu tham gia vào một lớp học fitness mới, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy một chút khó khăn. Nhưng đối với pilates người ta còn nói rằng “đừng tập nếu bạn chưa biết mình đang tập cái gì”! Có thể đó là một bộ môn mà bạn chưa từng nghe nói đến, hoặc có thể bạn đã biết về chúng thông qua hình ảnh những người tập luyện với dây và đai.

Nếu bạn cảm thấy muốn muốn tham gia một lớp học pilates thì hãy đăng ký ngay đừng chần chừ gì nữa. Bộ môn này mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng, bất kể bạn đã có kinh nghiệm tập fitness hay chưa. Pilates sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, tập trung vào cơ thể của mình, và đặc biệt rất tốt cho các cơ lõi thân.

Dù tập với thảm trên sàn nhà hay các máy móc chuyên dụng, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ pilates. Một nghiên cứu năm 2016 đã cho thấy rằng 8 tuần tập luyện bộ môn này giúp cải thiện các cơ vùng bụng cả về sức bền, độ linh hoạt và thăng bằng.

Pilates ngày càng được phổ biến và ưa chuộng với rất nhiều phòng tập xuất hiện khắp mọi nơi. Dưới đây là những điều cơ bản mà bạn cần biết trước khi tham gia vào các lớp học này, hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Pilates là gì?

Về cơ bản, pilates là một phương pháp tập luyện cường độ nhẹ với mục đích tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, đồng thời cải thiện tư thế và độ linh hoạt của toàn cơ thể. Các động tác của bộ môn này chủ yếu nhắm đến phần cơ lõi, mặc dù cũng tác động đến tất cả các bộ phận khác trên cơ thể.

Bạn có thể tập pilates với dụng cụ hoặc không, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện các động tác chậm rãi và chính xác, kết hợp với điều hòa hơi thở. Đây là một phương pháp tập luyện toàn cơ thể để giúp bạn cải thiện mọi mặt của bản thân, tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho các cơ lõi vốn là nền tảng cho mọi chuyển động của cơ thể, đồng thời cải thiện tư thế và độ linh hoạt.

Một buổi tập pilates thường kéo dài khoảng 45 phút đến 1 giờ.

2. Có hai kiểu tập pilates khác nhau: tập với thảm trên sàn nhà và tập với máy

Bạn sẽ thấy các lớp học pilates áp dụng một trong hai “trường phái”: một là dùng những tấm thảm dày hơn thảm yoga thông thường để giảm bớt áp lực lên các khớp, và kiểu thứ hai sử dụng một loại máy gọi là reformer. Máy có thiết kế một bàn trượt kết hợp với bệ cố định và lò xo cùng với ròng rọc để tạo kháng lực. Hãy tìm hiểu kỹ xem bạn thích hợp với kiểu tập nào nhé.

Cả hai cách tập này đều nhắm tới việc kiểm soát cử động của cơ thể chứ không phải hùng hục tập thật nhiều rep đến mức cơ bắp mệt nhừ. Khi tập pilates, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động để chống lại trọng lực và kháng lực của dây cao su hoặc lò xo.

Mục tiêu cuối cùng là tác động riêng vào từng nhóm cơ để tăng cường sức mạnh, do đó người tập phải dành thời gian chú tâm vào từng động tác đang thực hiện và kết hợp với kiểm soát hơi thở.

Đặc biệt, tập với máy sẽ là một trải nghiệm rất thú vị vì được tăng thêm kháng lực và tập luyện trên bề mặt trượt có cảm giác rất lạ, giống như đang bay hoặc “trôi” vậy!

Ngoài ra cũng có một số trường phái tập luyện được phát triển từ pilates cổ điển, sử dụng những chiếc máy hiện đại hơn và kích thước lớn hơn được gọi là megaformer.

Bất kể bạn chọn kiểu tập nào thì hãy nói với giáo viên hướng dẫn rằng bạn mới bắt đầu đến với bộ môn này, như vậy họ sẽ chú ý đến bạn hơn trong quá trình tập và giúp điều chỉnh tư thế cũng như động tác một cách chính xác.

3. Một số trang thiết bị và dụng cụ khác được sử dụng trong pilates

Thông thường các lớp học cho người mới bắt đầu sẽ không cần bất cứ trang thiết bị nào khác ngoài tấm thảm, nhưng một số nơi có thể sử dụng vài đạo cụ khá lạ mắt. Thường thấy nhất là:

• Wunda: một chiếc ghế thấp có bàn đạp và lò xo

• Cadillac: nhìn giống như một chiếc giường với khung màn bên trên, thường được sử dụng bởi những học viên trình độ cao

• Magic Circle: chiếc vòng dùng để tạo kháng lực khi kẹp giữa hai chân

• Ghế cao và thiết bị chỉnh cột sống

Khi mới tham gia vào tập luyện pilates, bạn nên dành vài buổi đầu tiên để học cách sử dụng những trang thiết bị này một cách an toàn và chính xác nhất nhé.

4. Đau cơ là hiện tượng thường gặp khi mới tập pilates

Trong quá trình tập bạn sẽ cảm nhận cơ bắp căng lên hết cỡ và có thể bị đau vào ngày hôm sau.

Mặc dù không dùng đến những bài tập cường độ cao như squat jump hay nâng tạ nặng nhưng các động tác của pilates cũng tạo ra áp lực khá lớn đối với cơ bắp, ví dụ như bài tập kinh điển “một trăm” – động tác tập trung vào cơ lõi, vận động liên tục với biên độ chỉ khoảng 5cm nhưng sẽ khiến cơ bụng của bạn bỏng rát!

Việc tập trung toàn bộ sự chú ý vào từng cử động nhỏ nhất trong quá trình tập sẽ giúp bạn tác động đến các cơ bắp theo đúng mục tiêu của bài tập. Và điều đó cũng đồng nghĩa với khả năng bạn phải chịu đựng những cơn đau cơ ê ẩm sau khi tập xong.

Nhưng đừng lo, mặc dù cảm giác đau đớn này có thể rất khủng khiếp trong vòng một tuần đầu tiên nhưng càng ngày cơ thể bạn sẽ càng thích nghi dần với các bài tập. Cảm giác đau cơ cũng cho thấy bạn đang tác động vào đúng nhóm cơ mà bình thường ít được chú ý đến.

5. Pilates giúp bạn tập luyện nhiều nhóm cơ đồng thời

Bộ môn này không giới hạn vào một vài phần nhất định của cơ thể, mặc dù các động tác tập trung chủ yếu vào phần cơ lõi thân nhưng không có nghĩa là chỉ dùng đến cơ bụng.

Bạn sẽ phải vận động toàn bộ cơ thể, bao gồm phần hông, đùi trong, đùi ngoài và lưng nữa. Như vậy một buổi tập pilates cũng có tác dụng tương đương những buổi tập toàn thân của các bộ môn fitness khác.

6. Các dạng bài tập cơ bản của pilates

Những lớp học dành cho người mới bắt đầu thường thiết kế những bài tập tương tự nhau trong mỗi buổi học. Bạn có thể quan sát thấy những nhóm động tác pilates thường gặp là:

• Bài tập một trăm (The Hundred): Bài tập hít thở kết hợp nâng cao sức mạnh và độ ổn định của cơ lõi
• Cuộn người: Động tác chậm rãi, chính xác giúp kéo giãn cột sống và phần lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng

• Vòng tròn chân: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông và các cơ giữ ổn định vùng lõi thân

• Lăn tròn như quả bóng: Động tác giúp xoa bóp cột sống và kéo giãn phần lưng

• Chuỗi 5 động tác giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng và lưng

7. Trang phục nên mặc khi tập pilates: hãy chọn những bộ đồ ôm sát cơ thể và mang tất

Kể cả khi bạn thích mặc những bộ đồ thể thao rộng rãi thoải mái thì khi đến với lớp học pilates hãy chọn trang phục ôm sát cơ thể. Điều đó sẽ giúp giáo viên quan sát được động tác của bạn có chuẩn xác hay không, đồng thời tránh để cho quần áo bị kẹt vào các máy móc và trang thiết bị trong quá trình tập.

Bạn cũng không nên mặc loại quần short ống rộng vì có nhiều động tác được thực hiện trong tư thế nằm trên sàn và giơ chân lên cao, chắc chắn bạn không muốn ống quần tuột xuống đâu nhỉ! Thay vào đó hãy chọn những những bộ legging hoặc quần dài cùng với áo sát nách hoặc tay dài ôm sát cơ thể.

Đối với bàn chân, bạn có thể đi chân trần hoặc mang tất. Thông thường các lớp học sẽ có quy định riêng về điều này. Nếu sử dụng tất bạn hãy chọn những loại có phần lòng bàn chân bám dính tốt để không bị trượt khi tập với thảm hoặc máy. Việc đi chân trần hoặc chỉ dùng tất cũng sẽ giúp bạn bước lên bước xuống máy một cách dễ dàng.

8. Hãy làm quen với những thuật ngữ của pilates và học hỏi từ những người xung quanh

Bất kỳ bộ môn tập luyện nào cũng có “ngôn ngữ” của riêng mình, và pilates không phải là ngoại lệ. Chẳng hạn như khái niệm “nhà máy điện” (powerhouse) dùng để nói về phần trung tâm của cơ thể, nơi bắt nguồn của toàn bộ năng lượng để bạn thực hiện các động tác.

Trong mỗi buổi tập, nên chọn vị trí ở giữa phòng để có tầm nhìn tốt nhất trong mọi động tác. Hãy quan sát và học hỏi không chỉ từ giáo viên hướng dẫn mà cả những người cùng tập nữa, bởi họ có thể làm mẫu cho bạn trong lúc giáo viên di chuyển đến những người khác để chỉnh tư thế.

9. Hãy kết hợp pilates với các bộ môn khác thành một chương trình tập luyện toàn diện

Kể cả khi có thể tìm được các lớp học pilates mỗi ngày thì bạn cũng không nên tham gia hết tất cả, nhất là trong giai đoạn đầu mới tập. Cơ thể của bạn cần một đến hai ngày để hồi phục sau những hoạt động căng thẳng có kháng lực như pilates.

Pilates có tác dụng kéo giãn, tăng cường sức mạnh và ổn định cơ thể cùng một lúc. Nhờ đó phương pháp này giúp bổ trợ cho tất cả các bộ môn fitness khác vì nó giúp cơ thể sẵn sàng vận động tốt hơn. Kết hợp pilates vào lịch tập hằng ngày sẽ giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn, bơi đúng kỹ thuật hơn, và thậm chí có thể hỗ trợ cho động tác trồng chuối cực khó của yoga!

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?
• 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!

Nhớ theo dõi BlogAnChoi mỗi ngày để cập nhật nhiều thông tin thú vị bạn nhé!