cách tăng cơ bắp – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2024-01-26T03:37:34Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/nguyennhan<![CDATA[Tìm hiểu về dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện fitness để đạt hiệu quả cao]]>https://bloganchoi.com/?p=8157442024-01-26T03:37:34Z2024-01-26T03:37:34ZTrong quá trình luyện tập, để đạt hiệu quả cao thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, do đó cần lên kế hoạch để đảm bảo chế độ ăn uống kết hợp với luyện tập phù hợp nhất.
Kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng
Bất kì ai khi mới bắt đầu tập luyện đều muốn có kết quả nhanh chóng, chính vì vậy nhiều người nghĩ rằng tập luyện càng nhiều với cường độ cao sẽ đốt cháy được mỡ thừa và tiêu hao nhiều năng lượng. Thế nhưng đây là suy nghĩ hết sức sai lầm, bởi để đạt hiệu quả luyện tập tốt mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tập luyện cần kết hợp ăn uống để mang lại hiệu quả cao (Ảnh: Internet)
Nếu chỉ có tập luyện mà bỏ qua dinh dưỡng thì chắc chắn bạn sẽ mất nhiều thời gian để đạt hiệu quả, nếu đạt kết quả thì cũng khó duy trì được lâu dài.
Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng đối với tập luyện
Các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng cho người tập fitness bao gồm các dưỡng chất đa lượng (chất đạm, tinh bột, chất béo…). Nhưng để đảm bảo hiệu quả thì cần phân bổ đúng thời gian dùng bữa và lượng thức ăn, như vậy mới quyết định tốt nhất đến chất lượng luyện tập.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với hiệu quả luyện tập (Ảnh: Internet)
Dinh dưỡng cho người tập thể hình chia thành 2 giai đoạn. Đó là trước, trong khi tập thể hình và sau khi tập thể hình. Cụ thể như sau:
Trước và trong khi tập
Tuyệt đối không nên nhịn đói khi bắt đầu tập vì như vậy có thể dẫn tới nguy cơ hạ đường huyết, hoa mắt chóng mặt, đau đầu buồn nôn. Thêm vào đó cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, thời gian luyện tập không thể kéo dài được.
Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Trước khi luyện tập khoảng 2-3 giờ bạn nên ăn nhẹ để bảo đảm cho dạ dày làm việc hiệu quả, đồng thời không gây khó chịu khi tập.
Bổ sung vitamin có trong hoa quả tươi và rau xanh, thịt, gan, trứng… Bên cạnh đó cũng cần chú ý bổ sung các khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, magie…
Nên ăn trước khi tập để tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi, uể oải (Ảnh: Internet)
Sau khi tập cần chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Tuỳ theo cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập bạn cần có chế độ dinh dưỡng kết hợp nghỉ ngơi hợp lý.
Sau khi tập luyện khoảng 60 phút là thời gian mà các chất dinh dưỡng hấp thu vào cơ thể hiệu quả, do đó sau khi tập bạn cần ăn sao cho phù hợp.
Bữa ăn sau khi tập cũng tùy theo mục đích mà bạn mong muốn, nhưng phải đảm bảo cung cấp nhiều protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Nếu bạn hơi mập và việc tập luyện nhằm tăng cường cơ bắp, giúp vóc dáng cân đối thì bữa ăn nên chú trọng vào những thực phẩm giàu protein và giảm carbonhydrat.
Cần ăn sau khi luyện tập để bổ sung năng lượng, hỗ trợ tăng cơ (Ảnh: Internet)
Đảm bảo uống nhiều nước, tăng cường trái cây tươi và rau củ quả như cam, chuối, táo, lê…
Các axit béo như omega 3 hay omega 6 cũng nên đựợc bổ sung sau khi tập để thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong cơ bắp, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozo hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
Dù chế độ ăn uống ra sao cũng đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất trong bữa ăn hàng ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé.
Trên đây BlogAnChoi vừa chia sẻ tới bạn một số lưu ý trong thực đơn dinh dưỡng tập luyện. Hy vọng qua bài viết này, các bạn luôn tạo cho mình bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng khi tham gia tập luyện để đạt được hiệu quả cao.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth: Tập luyện và ăn uống như thế nào để có cơ bắp khủng?]]>https://bloganchoi.com/?p=4542672021-12-08T01:18:17Z2021-12-08T01:18:17ZLàm sao để xây dựng cơ bắp đồ sộ như một vị thần? Chế độ ăn uống và tập luyện có gì đặc biệt? Có phải cứ dùng nhiều whey và tập hùng hục không nghỉ ngày nào? Hãy cùng khám phá bí quyết của ngôi sao Hollywood nổi tiếng với vai diễn thần Thor cơ bắp – Chris Hemsworth!
Chuyên gia thể hình Luke Zocchi là huấn luyện viên của Chris Hemsworth đã tiết lộ rằng nam diễn viên đình đám của Marvel quan tâm đến rất nhiều yếu tố chứ không chỉ chăm chăm tập tạ.
Chris Hemsworth và Luke Zocchi (Ảnh: Internet).
Chris Hemsworth đã góp mặt trong các bộ phim bom tấn của Hollywood như Thor và Avengers trong hơn một thập kỷ qua, nhưng không chỉ nhờ khả năng diễn xuất giúp anh có được lượng fan hùng hậu như hiện nay. Thể lực và thể hình “vô đối” của Hemsworth không chỉ giúp anh trở thành một gã khổng lồ theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, mà còn là hình mẫu đáng ghen tị của nhiều người tập gym – và cũng là lý do mà cụm từ “Chris Hemsworth workout” cho ra hàng triệu kết quả trên Google.
Vai diễn thần Thor cơ bắp của Chris Hemsworth (Ảnh: Internet).
Tuy nhiên để có được cơ bắp của thần Thor mà khán giả biết đến và hâm mộ, Chris Hemsworth không thể tập luyện đơn giản theo kiểu bình thường được. Luke Zocchi là bạn thân và cũng là huấn luyện viên lâu năm của Hemsworth đã tiết lộ về kế hoạch tập luyện và ăn uống của ngôi sao Hollywood, cũng như lý do tại sao trong khi nhiều người khác phải vật lộn để tránh tăng cân trong mùa dịch thì Hemsworth vẫn duy trì được “hình thể đẹp nhất mà anh ấy từng có.”
Chris Hemsworth tập tạ nặng gần như mỗi ngày
Để đạt được cơ bắp siêu to khổng lồ của thần Thor trong vũ trụ Marvel, Hemsworth được yêu cầu phải đến phòng tập 5 ngày một tuần để tập tạ nặng. Zocchi giải thích: “Chúng tôi phải tuân theo một chế độ tập đẩy – kéo. Nó sẽ được chia thành 5 ngày: một ngày tập đẩy cho ngực, còn tập kéo là lưng, chân, vai và cánh tay”.
Kế hoạch tập luyện phải rất nghiêm ngặt (Ảnh: Internet).
Kế hoạch tập luyện và ăn uống của Hemsworth rất “khủng”, nhưng không phải là hoàn toàn bất khả thi. Thực tế Zocchi từng nói rằng anh và Hemsworth không bao giờ tập luyện kéo dài quá 1 giờ đồng hồ liên tục. Tất nhiên đó phải là 1 giờ rất khắc nghiệt.
Chris Hemsworth phải biến hàng nghìn calo từ thức ăn trở thành cơ bắp, và chỉ có 1 giờ đồng hồ mỗi ngày để thực hiện điều đó. Theo Luke Zocchi, kế hoạch tập luyện của Hemsworth bao gồm tập tăng cơ và vận động linh hoạt, tức là tập tạ nặng nhưng vẫn di chuyển thường xuyên để có thể thực hiện các pha hành động trong phim.
Cơ bắp đồ sộ nhưng không nặng nề (Ảnh: Internet).
Ngoài ra, vì phần thân trên của thần Thor được ghi hình nhiều hơn so với phần chân nên Zocchi và Hemsworth chủ yếu tập cho vai và cánh tay. Dưới đây là một số bài tập quen thuộc của họ:
Back Squat: một trong những bài tập sức mạnh cơ bản nhất và hiệu quả nhất, giúp xây dựng cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng.
Bench press: tập trung xây dựng cơ bắp.
Deadlift: một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh, nếu thực hiện đúng cách.
Hít xà: bài tập toàn diện cho thân trên.
Bear crawl: bài tập vận động rất thú vị.
Hãy lưu ý một số quy tắc nếu bạn muốn có cơ bắp như thần Thor:
Nên dùng tạ rời thay vì tạ gắn với máy, vì tạ rời giúp cho toàn bộ cơ thể vận động linh hoạt hơn.
Tập trung vào các bài tập toàn thân như deadlift, squat, v.v. vì chúng tác động đến nhiều vùng trên cơ thể thay vì chỉ một nhóm cơ riêng lẻ.
Đừng tập quá sức, nên duy trì số rep ở mức vừa phải.
Đừng nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp, đồng thời tập trung vào buổi tập, tránh những thứ làm phân tâm như điện thoại.
Kết hợp ngày nghỉ với ngày tập một cách hợp lý.
Tóm lại, kế hoạch tập luyện của Chris Hemsworth tập trung vào các bài tập toàn thân và tạ rời, hoạt động cơ bắp cường độ cao trong vòng 1 giờ với rất ít thời gian nghỉ giữa các hiệp, kết hợp các bài tập vận động giúp cải thiện kỹ năng di chuyển và giữ thăng bằng.
Chế độ tập luyện rất khoa học (Ảnh: Internet).
Tập luyện là cần thiết, nhưng Zocchi nói rằng có một yếu tố khác cũng quan trọng không kém đối với một ngôi sao như Chris Hemsworth: “Điều quan trọng nhất là hỗ trợ việc tập luyện đó bằng chế độ dinh dưỡng”.
Hemsworth nạp khoảng 4.500 calo hằng ngày để duy trì cơ bắp
Hầu hết các ngôi sao cơ bắp đều “ngốn” rất nhiều thức ăn để duy trì thân hình đồ sộ của mình, và Chris Hemsworth cũng không phải ngoại lệ. Zocchi giải thích rằng tạng người của Hemsworth vốn là cao và gầy, vì vậy anh ấy cần phải tăng đáng kể lượng calo nạp vào khi tập luyện cho vai diễn trong Marvel.
Dinh dưỡng tốt giúp tăng cơ bắp tốt hơn (Ảnh: Internet).
Những loại thực phẩm thường được Chris Hemsworth lựa chọn là:
Thịt gà: nguồn protein nạc lành mạnh được hầu hết vận động viên ưa thích.
Cá: giàu protein và axit béo omega 3, vừa ngon lại bổ dưỡng.
Lòng trắng trứng: tất cả các vận động viên thể hình đều đồng ý rằng lòng trắng trứng là nguồn protein tuyệt vời.
Gạo lứt: carbs không hề có hại cho cơ thể khi dùng ở dạng nguyên hạt chưa qua chế biến như gạo lứt.
Hạt diêm mạch: không chứa gluten, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho và vitamin E.
Khoai lang: không chỉ cung cấp carbs tốt mà còn giàu chất xơ, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, vitamin B và vitamin C. Khoai lang cũng chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa tự nhiên.
Rau: ăn rau tốt cho vóc dáng. Bông cải xanh, măng tây và các loại rau lá xanh giúp cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Chuối: nhiều chất xơ và kali, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
Đạm whey: trông có vẻ phô trương, nhưng whey thực sự có tác dụng xây dựng cơ bắp rất tốt.
Đậu: nguồn protein dồi dào khi áp dụng chế độ ăn thuần chay.
Zocchi nói rằng Hemsworth ăn rất nhiều, và trong giai đoạn tăng cơ thì cứ mỗi 2 giờ lại ăn một lần. “Anh ấy đã ăn khoảng 4.500 calo mỗi ngày. Điều đó thật điên rồ.”
Đáng chú ý là Hemsworth đã áp dụng chế độ ăn hoàn toàn thuần chay khi quay phim “Thor: Ragnarok” và “Avengers: Infinity Wars”. Tuy nhiên trước các cảnh quay anh ấy đều nạp nhiều protein nạc và lành mạnh như ức gà và cá, cùng với nhiều loại rau, gạo lứt, khoai lang, v.v. Kết hợp điều đó với các bài tập cơ bắp sẽ cho ra kết quả đáng kinh ngạc.
Ăn chay vẫn có thể cung cấp đủ protein (Ảnh: Internet).
Đầu bếp nổi tiếng Dan Churchill, người tạo ra các công thức ăn uống cho Chris Hemsworth đã đưa ra lời khuyên cho những ai muốn bắt chước chế độ ăn của thần Thor. “Bạn phải nhớ rằng: mọi người đều khác nhau,” Churchill muốn nói rằng bạn thực sự không nên ăn giống như Chris Hemsworth vì cơ thể của mỗi người là khác biệt.
Churchill giải thích: “Chris đôi khi sẽ ăn thêm 5.000 calo mỗi ngày để đạt được khả năng tăng cơ mà anh ấy cần. Không phải ai cũng như thế. Vì vậy, nếu bạn là người cần tăng cân, bạn nên bổ sung lượng calo tương ứng của mình chứ không phải cố gắng sao chép Chris.”
Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng của Chris Hemsworth theo Churchill tiết lộ là: 50-55% carbohydrate, 20-30% chất béo và 20-30% protein. Về số bữa ăn, Hemsworth thường có 4 bữa lớn trong ngày. Bữa sáng là bột yến mạch – 1 hoặc 1,5 chén – cùng với bơ hạnh nhân và hạt cây gai dầu để có chất béo tốt. Hemsworth thường dùng hỗn hợp protein lắc vào bữa sáng, mà theo Churchill nói là kiểu như “sinh tố chà là caramel thêm muối”.
Cách làm món này là trộn sữa với yến mạch, chiết xuất vani, protein vani, quả chà là, và một chút muối chất lượng cao. Quả chà là chính là bí quyết để có vị ngon, theo Churchill.
Sau đó là 2 suất ăn trưa: gà nướng trong khay nhiều carbohydrate và protein dồi dào, sau đó thêm một món protein lắc cùng với cá hồi nướng trong khay kèm gạo lứt.
Đối với bữa tối, đầu bếp Churchill thường làm món xào với rất nhiều thịt gà. Cuối cùng là món tráng miệng, Churchill thường làm bánh quy bơ đậu phộng và quả chà là.
Hemsworth là fan của thịt đỏ
Để giúp thúc đẩy quá trình luyện tập của Hemsworth, Zocchi nói rằng anh ấy thường dựa vào thịt đỏ – rất nhiều. “Đôi khi tôi ngạc nhiên về việc anh ấy ăn bao nhiêu thịt đỏ vì kiểu như anh ấy không hề ngán món bít tết – anh ấy có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày, vào bữa sáng hay gì đi nữa,” Zocchi nói. “Anh ấy thích nó. Thật kỳ lạ.”
Thịt đỏ có nhiều lợi ích nếu dùng đúng cách (Ảnh: Internet).
Cũng có lúc Hemsworth hơi “buông thả” trong chuyện ăn uống
Mặc dù Hemsworth có vẻ luôn duy trì được thân hình hoàn hảo, nhưng Zocchi nói rằng đôi lúc anh ấy vẫn thưởng thức những món ăn chơi cho vui.
Khi chuẩn bị cho vai diễn thần Thor, nhìn chung họ sẽ làm theo nguyên tắc 80/20, tức là 80% thời gian duy trì thói quen tốt và 20% thời gian còn lại cho phép dùng một chút đồ ăn vặt. Theo Zocchi, chúng ta vẫn nên duy trì cuộc sống bình thường với một chút đồ ăn vặt như sôcôla hay kem chẳng hạn.
Thỉnh thoảng ăn vặt một chút cũng chẳng hại gì (Ảnh: Internet).
Những người mới tập gym nên đặt mục tiêu thực tế
Chắc chắn sẽ có rất nhiều người muốn sở hữu cơ bắp giống như Chris Hemsworth, nhưng Zocchi thừa nhận rằng những gì mà chúng ta nhìn thấy trên phim ảnh đôi khi lại bất khả thi đối với nhiều người.
“Hãy nhận thức rằng mọi người đều khác nhau. Ngay cả tôi chẳng hạn. Tôi cũng thực hiện các bài tập giống hệt như Chris và mọi người thường nói: ‘Sao anh không có cánh tay giống như anh ấy?’ Tôi kiểu như: ‘Thì tôi không có thôi!’ Tôi làm mọi thứ mà anh ấy làm, chỉ là chúng tôi khác nhau thôi”, Zocchi nói.
Cơ thể mỗi người đều khác biệt (Ảnh: Internet).
Vậy bí quyết để có được thân hình đẹp nhất với tạng người của bạn là gì? Theo Zocchi thì chính là “sự kiên định”. “Đây là điều bạn phải làm suốt đời. Hãy tìm thứ gì đó bạn thích làm và làm nó mãi.”
Hemsworth bắt đầu tập luyện 3 tháng trước khi tham gia các bộ phim
Zocchi nói rằng không có lối tắt nào để đạt được vẻ ngoài cơ bắp đồ sộ và săn chắc của “thần Thor”. Cách duy nhất là dành thời gian tập luyện nghiêm túc: “Đối với tất cả những vai diễn trong Marvel đó, chúng tôi bắt đầu khoảng trước 3 tháng. Chúng tôi làm gần giống như kiểu tập của quân đội vậy”.
Zocchi cũng nói thêm rằng hầu hết thời gian tập trong phòng gym là trước khi quay phim, khi đã vào quay thì chỉ cần tiếp tục duy trì vì Chris Hemsworth phải có mặt ở phim trường suốt ngày.
Không dễ để giữ cơ bắp trong thời gian quay phim
Xây dựng cơ bắp đã khó, giữ được càng khó hơn (Ảnh: Internet).
Mặc dù chúng ta thấy Hemsworth luôn có cơ bắp rất khủng trên màn ảnh, nhưng Zocchi nói rằng việc duy trì lượng cơ bắp đó trong thời gian quay phim là không hề đơn giản.
Có một số bộ phim mà Chris có thân hình lý tưởng lúc ban đầu nhưng sau đó không thể duy trì khối cơ bắp trong suốt quá trình quay. Họ phải diễn đến 12-14 giờ một ngày, và chẳng ai muốn tập nặng sau khi đã làm việc cả ngày dài. Theo Zocchi, việc duy trì cơ bắp trong quá trình quay khó hơn rất nhiều so với đạt được nó lúc đầu.
Chris Hemsworth hiện đang có phong độ tốt nhất từ trước đến nay
Rõ ràng Hemsworth chưa bao giờ lười biếng tập luyện, nhưng Zocchi nói rằng những đợt giãn cách xã hội gần đây do COVID-19 đã cho phép “thần Thor” tập trung vào việc tập luyện nhiều hơn so với những năm trước đây.
Thần Thor luôn giữ được cơ bắp khủng (Ảnh: Internet).
Để chuẩn bị cho phần phim sắp tới về thần Thor, Chris Hemsworth đang tập luyện đến mức “điên rồ”, theo lời Zocchi. Vì những đợt giãn cách và vì Hemsworth vừa có ngôi nhà mới với phòng tập gym nên họ gần như đã trải qua cả một năm tập luyện cho vai diễn tới đây. Chúng ta sẽ được thấy thân hình hoàn hảo nhất của anh ấy từ trước tới nay. Zocchi nói rằng vào cuối mỗi buổi tập họ cảm thấy cơ thể gần như “vỡ ra” vì tập luyện quá hăng say.
Zocchi và Hemsworth đã tạo ra một ứng dụng giúp mọi người có được vóc dáng như mơ ước
Xây dựng khối cơ bắp giống như siêu anh hùng đúng là một thách thức không hề dễ, nhưng Chris Hemsworth đã làm được, và giờ đây anh cùng với Zocchi và diễn viên đóng thế cho mình là Bobby Holland Hanton đã tìm cách giúp những người khác cũng có thể tự đạt được thân hình lý tưởng.
Bất cứ ai cũng có thể sở hữu thân hình mà mình mơ ước (Ảnh: Internet).
Ba người đã hợp tác tạo ra Centr, một ứng dụng cung cấp cho người dùng các bài tập, hướng dẫn về dinh dưỡng và thư giãn để có được hình thể đẹp nhất theo đúng ý mình.
Nhiều người sẽ nghĩ rằng ứng dụng này chỉ yêu cầu nâng tạ thật nhiều để có được cơ bắp khổng lồ, nhưng Zocchi nói rằng Centr có chứa tất cả những điều mà anh và Chris đã học được suốt nhiều năm qua. Chẳng hạn như khi quay Avengers: End Game ở London, Chris đã bị đau lưng và thế là họ bắt đầu tập yoga cùng nhau. Trong ứng dụng này có yoga, có pilates, có tất cả các phong cách tập luyện khác nhau. “Đó là sự cân bằng thực sự lành mạnh và là cách tiếp cận tốt cho sức khỏe và vóc dáng”, Zocchi nói.
Ứng dụng Centr của Chris Hemsworth (Ảnh: Internet).
Gần đây họ đã bổ sung thêm Centr Power, một chương trình kéo dài 10 tuần hứa hẹn mang lại cơ bắp săn chắc ngay cả cho những người mới tập.
Trên đây là bí quyết tập luyện và ăn uống của Chris Hemsworth để có được thân hình cơ bắp cho vai diễn thần Thor. Bạn có sẵn sàng áp dụng với bản thân mình không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
]]>0aozora<![CDATA[6 tip “vỡ lòng” cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!]]>https://bloganchoi.com/?p=3387712021-01-18T02:49:07Z2021-01-18T02:49:07ZCơ bụng 6 múi luôn là tiêu chuẩn vàng của các boy nhà ta, không chỉ để khoe với bạn bè mà còn “lấy le” với crush nữa! Nhưng bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Phải làm gì để có “múi này múi nọ”? Cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay nhé!
Dù bạn đang cố gắng đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body “ngon cơm” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu huyền thoại của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không?
Ai chẳng muốn body của mình lột xác ngoạn mục thế này nhỉ! (Ảnh: Internet).
Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình khó khăn đòi hỏi nghị lực và sự chăm chỉ đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì các chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa.
Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.
Bất kỳ ai cũng có thể sở hữu 6 múi nếu tập luyện đúng cách (Ảnh: Internet).
Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất: cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều trên dưới, tùy cơ địa mỗi người mà có các ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi (có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa!). Vùng bụng còn có các cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng.
Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước.
Tìm hiểu sơ qua về các cơ vùng bụng nhé (Ảnh: Internet).
Không chỉ là “vật trang trí” cho vẻ đẹp cơ bắp của chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng đối với việc hít thở, ho và nhu động ruột (chuyển động của ruột đẩy thức ăn trong quá trình tiêu hóa).
Đó là sơ sơ về “lai lịch” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt đến body 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Hãy tập cơ bụng!
Muốn cơ bụng to thì tất nhiên phải tập luyện cho nó rồi! (Ảnh: Internet).
Nói điều này nghe có vẻ hơi thừa nhỉ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch? Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.
Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “gập bụng 100 cái mỗi ngày” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao? Bụng vẫn phẳng lì hoặc chỉ lờ mờ thấy “vài đường cơ bản” mà thôi, không thể gọi là có múi được. Ngoài những nguyên nhân được đề cập ở các mục sau, thì lý do đơn giản là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng.
Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng
Crunch và sit up chỉ là 2 trong số rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau nhé (Ảnh: Internet).
Các cơ vùng bụng thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà các chuyên gia fitness mới sáng tạo đủ các bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug,… như video dưới đây để kích thích cơ bụng và các cơ vùng lõi (core) một cách tối ưu:
Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi vận động có thể thực hiện được. Điều đó không chỉ giúp cơ phát triển hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chắc.
Hãy nâng cấp bài tập plank
Plank nhìn tưởng không khó, nhưng thực ra lại khó không tưởng! (Ảnh: Internet).
Plank có lẽ là bài tập “lừa tình” nhất đối với gymer! Nhìn thì đơn giản đấy, nhưng có tập thử mới biết “trò trẻ con” này khó đến mức nào.
Thực ra plank chỉ “dễ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách nâng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này yêu cầu cột sống phải luôn thẳng, các cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “tăng độ khó cho game” bằng các phiên bản mới như dưới đây:
Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn cơ thể chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó.
Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kỳ mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải kết hợp các bài tập khiến mình “toát mồ hôi” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ được bàn luận ở phần sau.
2. Tập cardio nhiều hơn
Tập cardio để lên được 6 múi? Nghe lạ quá nhỉ! (Ảnh: Internet).
Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì liên quan gì với cơ bụng? Xin thưa rất liên quan là đằng khác! Muốn hiểu lý do thì trước tiên hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé:
Có nhiều người dù không cơ bắp nhưng lại có múi bụng, đơn giản vì họ gầy (Ảnh: Internet).
Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là mục tiêu của các gymer, nhưng ít nhất cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà đầu tiên và quan trọng nhất là: hãy giảm cân!
Đó là lý do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là các bài tập hiếu khí (aerobic exercise), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là các bài tập toàn thân hoặc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.
Các bài tập cardio cũng rất đa dạng phong phú nhiều thể loại (Ảnh: Internet).
Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt các cơ lõi (trong đó có cơ bụng) phải co chặt nhằm giữ vững tư thế. Tương tự, các bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn bài tập thân trên.
Hít xà cũng giúp giảm cân rất tốt đấy nhé (Ảnh: Internet).
Các nghiên cứu đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho các bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc kết hợp cardio thường xuyên vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt các múi cơ sớm lộ diện.
Và một sự thật thú vị không phải ai cũng biết: cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể, không chỉ trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn có thể chọn các bài tập toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu quả dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần.
Để có cơ bụng, bạn phải tập toàn thân! (Ảnh: Internet).
Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!
3. Tập từng khoảng với cường độ cao
High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Các bài tập HIIT buộc bạn phải vận động liên tục và nghỉ rất ít (Ảnh: Internet).
Kết hợp các bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu đã cho thấy nam giới tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng 2kg cân nặng và 17% mỡ bụng sau 12 tuần. Còn đối với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8% mỡ bụng.
Vậy tập HIIT như thế nào? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn giản thôi: chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập các bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng ngắn.
4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể
Chắc bạn đã từng nghe câu “cơ bụng được tạo ra từ bếp” (abs are made in the kitchen)? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không cung cấp đủ “nhiên liệu” để cơ bắp phục hồi thì cũng là vô ích mà thôi.
Chế độ ăn góp phần quyết định việc lên cơ của bạn đấy nhé (Ảnh: Internet).
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tác dụng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt ở những người đang thừa cân, béo phì.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15% cũng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa.
Hãy ăn nhiều thực phẩm có lợi, bạn sẽ bớt được mỡ thừa! (Ảnh: Internet).
Việc bổ sung protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi phục và sửa chữa tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.
Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein? Bạn có thể chọn các loại thịt, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé!
Các thực phẩm giàu protein luôn có sẵn quanh ta nhé (Ảnh: Internet).
5. Luôn uống đủ nước
Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần nước cho mọi hoạt động, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố.
Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm các cơ bụng dần dần hiện ra. Một nghiên cứu đã khám phá ra rằng uống 500ml nước sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng (một cách tạm thời) đến 24% sau bữa ăn – ngạc nhiên chưa!
Uống đủ nước giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống và lại đẹp ra nữa! (Ảnh: Internet).
Và một điều mà chắc bạn đã biết: uống nước giúp giảm cảm giác đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn.
Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu cầu nước của cơ thể mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên chúng ta nên nạp khoảng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu (bạn có thể xem thêm tại bài viết: Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”).
6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn
Nhìn thì đẹp, ăn thì ngon, nhưng các món này không hề tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).
Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào cơ thể mình nếu đang cố gắng tập luyện để có bụng 6 múi đúng không?
Chưa hết, quá trình chế biến làm cho các thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “thuốc bổ” giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp phát triển. Nói cách khác, đồ ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “calo rỗng”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về lâu dài chỉ tăng mỡ mà thôi.
Đồ ăn chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất được gọi là “junk food” – thực phẩm rác (Ảnh: Internet).
Hãy loại bỏ ngay những “thực phẩm rác” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body mơ ước nhé các gymer. Chất đạm và chất xơ có trong các thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy.
Ai bảo thực phẩm có lợi là không ngon không đẹp chứ! (Ảnh: Internet).
Thực tế, việc ăn các thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ là cách đơn giản nhất (và rẻ tiền nhất!) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn.
Vậy thực đơn lành mạnh cho chúng ta là gì? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và các loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù bắt mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào.
Hãy ăn có ý thức và chỉ dùng những thực phẩm có lợi nhé (Ảnh: Internet).
Tổng kết
Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi đòi hỏi bạn phải “đau đầu” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body chuẩn đẹp, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắt khe cùng với lối sống vận động tích cực nữa.
Bạn đã sẵn sàng chinh phục cơ bụng 6 múi chưa? (Ảnh: Internet).
Hãy thực hiện ngay 6 bước trên đây và chứng kiến cơ thể mình “lột xác” ngoạn mục thế nào nhé! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào!
Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:
