Các loại cá giàu chất béo tốt – BlogAnChoi

Bạn đã hiểu đúng về chất béo chưa?

2022-10-24T07:03:06Z

Chất béo là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày với số lượng lớn và có khả năng sinh năng lượng. Tuy nhiên, sử dụng chất béo bao nhiêu là tốt? Ở bài viết này, BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho các bạn tất tần tật về chất béo nhé!

Vai trò của chất béo (lipid)

Dự trữ năng lượng: Với mật độ năng lượng cao (9 kcal cho 1g lipid), chất béo là nguồn dự trữ năng lượng tuyệt vời của cơ thể. Điểm đáng lưu ý là khả năng dự trữ của chất béo là vô hạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc dư hai chất sinh năng lượng còn lại là chất bột đường và chất đạm thì chúng đều trở thành chất béo và được dự trữ vô hạn ở mô mỡ.
Là nguyên liệu hình thành tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Trẻ càng nhỏ, nhất là trẻ dưới 2 tuổi thì nhu cầu chất béo càng cao, do não bộ chưa hoàn thiện và chúng cần nhiều chất béo để cấu trúc não bộ.
Ngoài ra, lipid còn nhiều vai trò quan trọng khác như là dung môi hấp thu các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K), là nguyên liệu để tổng hợp các hormone steroid cho cơ thể,…

Ăn chất béo bao nhiêu là đủ?

Chất béo quan trọng là thế nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo dẫn đến các bệnh mạn tính như thừa cân – béo phì, các bệnh lý về tim mạch, rối loạn mỡ máu,… Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì nhu cầu chất béo cho các độ tuổi như sau:

Dưới 6 tháng: 40 – 60% nhu cầu năng lượng
Từ 6 tháng đến 2 tuổi: 30 – 40% nhu cầu năng lượng
Từ 3 tuổi đến 5 tuổi: 25 – 35% nhu cầu năng lượng
Từ 6 tuổi đến 19 tuổi: 20 – 30% nhu cầu năng lượng
Từ 20 tuổi trở lên: 20 – 25% nhu cầu năng lượng

Chất béo (Nguồn: Internet)

Để tính nhu cầu chất béo cho một người trưởng thành, bạn cần làm các phép tính đơn giản sau đây:

Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
Tính năng lượng do chất béo cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng ở trên nhân với một số trong khoảng 20 – 25%
Tính nhu cầu chất béo bằng cách lấy năng lượng do chất béo cung cấp chia cho 9 vì 1g chất béo cung cấp 9 kcalo

Ví dụ:

Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
Năng lượng do chất béo cung cấp = 1500 x 25% = 375kcal/ngày
Nhu cầu chất béo = 375 / 9 = 41,7 g/ngày

Các loại acid béo

Acid béo no

Acid béo no hay còn gọi là acid béo bão hòa. Chất béo này hiện diện trong nhiều thực phẩm nhưng phần lớn từ động vật và các sản phẩm từ sữa.

Acid béo no có khuynh hướng đông đặc ở nhiệt độ phòng (ví dụ: mỡ heo). Tất cả chất béo khi tiếp xúc với oxy, đặc biệt ở nhiệt độ cao sẽ bị oxy hóa làm sản sinh nhiều độc chất. Do cấu tạo hóa học của acid béo no là các nối đơn, liên kết hóa học của nối đơn bền hơn nối đôi nên acid béo no thường ổn định hơn, ít bị oxy hóa hơn so với acid béo không no.

Acid béo no (Nguồn: Internet)

Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo no làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ. Do vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế acid béo no bằng cách:

Sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo.
Sử dụng dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) thay cho mỡ động vật.
Chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da.
Tăng cường ăn cá.
Thay một phần thịt bằng các loại đậu, hạt.

Acid béo không no

Acid béo không no hay còn gọi là acid béo bão hòa. Chất béo này hiện diện nhiều trong dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) và mỡ cá.

Acid béo không no có khuynh hướng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu ăn chứa nhiều acid béo không no nên khi để ở nhiệt độ phòng, dầu ăn ở thể lỏng. Acid béo không no ổn định kém do chứa nối đôi là liên kết hóa học không bền nên dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, đặc biệt ở nhiệt độ cao.

Acid béo không no (Nguồn: Internet)

Acid béo không no làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, nhờ vậy giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chứa acid béo không no thay cho thực phẩm chứa acid béo no và transfat.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

6 loại đồ ăn và thức uống nên sử dụng trước khi ngủ để bạn dễ dàng vào giấc hơn

2022-08-10T00:43:15Z

Giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nhưng liệu bạn đã biết cách giúp cho giấc ngủ của mình trở nên hiệu quả hơn hay chưa? Vậy thì hôm nay hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 6 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất giúp cho quá trình đi vào giấc ngủ của bạn trở nên thuận lợi hơn nhé!

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn hạnh nhân thường xuyên có khả năng giảm bớt nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân, kèm theo chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Ăn hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe chúng ta. (Nguồn: Internet)

Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này do hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và báo hiệu cho cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân. Họ phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với những con không sử dụng chiết xuất hạnh nhân.

Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ thì nên dùng một khẩu phần 28 gram – tương đương với khoảng một nắm là đủ nhé. Mua hạnh nhân trên Shopee tại đây.

2. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta bởi vì nó có chứa flavones – một loại chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.

Sự kết hợp hoàn hảo giữa mật ong và trà hoa cúc, hãy thử nhé! (Ảnh: Internet)

Ngoài ra còn có một số bằng chứng khác cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.

Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, nó có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Sau khi đọc xong bài viết này, bạn hãy thử làm một tách trà hoa cúc ấm trước khi leo lên giường xem nhé! Mua trà hoa cúc trên Shopee tại đây.

3. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng. Ăn kiwi có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol.

Kiwi không những giàu khoáng chất mà còn tốt cho giấc ngủ. (Nguồn: Internet)

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành ăn 2 quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ. Công dụng tuyệt vời này của kiwi là do chúng có chứa serotonin, một loại chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa và chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể tác động lên giấc ngủ của bạn. Do đó, hãy thử ăn 1-2 quả kiwi cỡ vừa để đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

4. Các loại cá giàu chất béo tốt

Các loại “cá béo” như cá hồi, cá ngừ, cá thu đều rất tốt cho sức khỏe, chứa hàm lượng vitamin D vô cùng phong phú. Ngoài ra, chúng còn có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, tốt cho mắt và trí não.

Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.

Các loại cá béo vô cùng giàu chất dinh dưỡng. (Nguồn: Internet)

Ăn một vài lạng cá béo trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

5. Hạt óc chó

Óc chó là một loại hạt rất phổ biến, bạn có thể bắt gặp nhiều trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng hay granola. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt giàu magiê, phốt pho, mangan. Ngoài ra hạt óc chó là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic, có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ăn vài hạt óc chó trước khi ngủ để dễ vào giấc hơn bạn nhé. (Nguồn: Internet)

Cũng giống như các loại cá béo ở trên, thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Trên thực tế, chưa có nhiều nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Nhưng dù là vậy thì ăn một ít hạt óc chó trước khi đi ngủ cũng có thể hữu ích đối với bạn. Mua hạt óc chó trên Shopee tại đây.

6. Trà lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống được sử dụng để điều trị một số bệnh về sức khỏe. Trong loại trà này rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng.

Trà lạc tiên – thảo dược trị mất ngủ hiệu quả. (Nguồn: Internet)

Đặc tính làm dịu này của trà có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, an thần, vì vậy một tách trà lạc tiên trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Mua trà lạc tiên trên Shopee tại đây

Kết luận

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên đây là một số loại đồ ăn cũng như thức uống hỗ trợ bạn phần nào trong việc điều hòa giấc ngủ. Để đạt được những lợi ích của chúng trong việc cải thiện giấc ngủ, tốt nhất bạn nên dùng chúng 2-3 giờ trước khi bước chân lên giường. Ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.

Bên cạnh việc nạp những loại thực phẩm này vào cơ thể, bạn cũng cần phải khiến bản thân mình cảm thấy thoải mái, dễ chịu trước khi nhắm mắt chìm sâu vào giấc ngủ. Không nên nghĩ ngợi quá nhiều, có thể sử dụng thêm máy xông tinh dầu để tạo nên bầu không khí thoáng đãi, thư thái, giúp cho giấc ngủ của bạn chất lượng hơn.

Hãy ngủ ngon như em bé – vô tư vô lo! (Nguồn: Internet)

Đọc thêm các bài viết liên quan khác tại đây:

Đừng quên ghé chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi mỗi ngày nhé!