Hatha yoga là gì?

Hatha yoga là một loại hình thực hành yoga. Hatha trong tiếng Phạn có nghĩa là ‘lực’ và đề cập đến một tập hợp các kỹ thuật liên quan đến vật lý. Hatha yoga có liên quan đến Yogis của Natha Sampradaya và là một phần của văn hóa đại chúng ở Ấn Độ theo người sáng lập truyền thống Matsyendranath – người được tôn kính như một vị thánh trong cả hai truyền thống yoga Mật tông, Phật giáo và Hatha yoga.

Phương pháp luyện tập liên quan đến hơi thở, cơ thể và tâm trí. Thông thường các lớp học sẽ kéo dài từ 45 phút đến 90 phút kết hợp hơi thở, các tư thế yoga và thiền định.

Hatha Yoga dựa trên nghiên về cơ học của cơ thể, chúng kết hợp các tư thế yoga hay yogasana để giúp hệ thống duy trì các chiều năng lượng cao hơn. Sự kết hợp của asana (chuyển động) và pranayama (hơi thở) thúc đẩy tính linh hoạt và kiên nhẫn, đồng thời giúp nâng cao nhận thức về cơ thể của chính mình.

Lợi ích mà Hatha yoga mang lại cho sức khỏe

Yoga là một trong những bộ môn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe nhất cho cơ thể của chúng ta. Bao gồm những lợi ích sau:

Giảm tình trạng lo lắng và trầm cảm

Yoga có thể giúp giảm lo lắng hàng ngày và các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả đối với các tình trạng sức khỏe tâm thần được chẩn đoán lâm sàng. NCCIH (Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – Mỹ) đã xem xét 68 nghiên cứu đã công bố về yoga không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào chứng minh hiệu quả của nó trong việc kiểm soát chứng rối loạn lo âu hoặc PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn).

Có thể nói, những trường hợp rơi vào tình trạng lo lắng và trầm cảm nhẹ thì yoga lại là vị cứu tinh. Về nguyên lý, đây là loại hình kết hợp giữa các động tác và nhịp thở để chúng ta cảm nhận được nguồn năng lượng đang được chuyển hóa. Khi bạn tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở, bạn sẽ không còn cảm thấy lo lắng về những đề mà bạn đang gặp.

Viêm khớp và đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa là tình trạng mà bạn xuất hiện các cơn đau khắp cơ thể và kéo theo các hệ lụy liên quan đến việc rối loạn về giấc ngủ cũng như ảnh hưởng đến nhận thức và tâm trạng của bạn.

Với những động tác trong mỗi bài tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của cơ thể nếu như bạn thực hiện đúng động tác theo hướng dẫn và dần dần sẽ cải thiện được tính linh hoạt, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rõ rệt mà không còn “đau đầu” vì tình trạng viêm khớp và đau cơ xơ hóa nữa.

Giảm chứng đau lưng

Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ đã khuyên rằng hãy thực hành yoga như một phương pháp điều trị tình trạng đau lưng mà không cần dùng đến thuốc. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế tại Mỹ đã cho thấy việc thực hành yoga hoàn toàn có thể giúp cải thiện những cơn đau thắt lưng dù đã bị trong một thời gian dài.

Việc quan trọng mà bạn cần lưu ý đó là không phải cứ thực hành yoga thì sẽ giúp bạn cải thiện hoàn toàn. Bạn cần kiên trì để nhận thấy được sự thay đổi sau một quá trình luyện tập.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Yoga có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và được chứng minh là có lợi ích trong việc cải thiện khả năng phục hồi hoặc sức khỏe tinh thần nói chung trong 10 trên 14 nghiên cứu được NCCIH (Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – Mỹ) nhận định.

Khi thực hành yoga Hatha, bạn không đơn thuần chỉ hướng đến một sức khỏe bền vững về mặt thể chất mà bên cạnh đó còn cải thiện được sức khỏe tinh thần của bạn.

Sức khỏe tinh thần là vô cùng quan trọng, bởi đây chính là tiền đề để duy trì cơ thể bạn luôn trong trạng thái tích cực và cân bằng. Vì vậy, hãy chú ý đến sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn bằng việc thực hành yoga bạn nhé.

Hỗ trợ cơ thể trong thời kỳ mãn kinh

Thông thường, phụ nữ đến giai đoạn mãn kinh sẽ thường gặp các vấn đề về đau lưng, đau vai, đau bụng,…Những cảm giác thật sự không dễ chịu và ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng cũng như cảm xúc của bạn.

Khi bạn tìm đến các động tác của yoga, cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn qua các bài tập dựa trên các động tác kết hợp cùng nhịp thở, bạn sẽ thoải mái hơn nếu đang trong giai đoạn mãn kinh.

Cải thiện giấc ngủ

Một khi bạn đã được thoải mái về mặt thể chất lẫn tinh thần thì tình trạng mất ngủ sẽ không còn xuất hiện. Những bài tập mà yoga mang lại luôn tạo điều kiện để bạn duy trì được thể trạng tốt nhất và một sức khỏe tinh thần tuyệt vời.

Nếu bạn xây dựng cho bản thân một chế độ luyện tập phù hợp thì giấc ngủ của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện. Bởi, để có một giấc ngủ tốt thì điều bạn cần làm là có một tinh thần thoải mái và thư giãn trước chìm vào giấc ngủ và yoga chính là phương pháp tối ưu nhất để thực hiện việc này.

• Mua thảm tập yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.

Hatha yoga phù hợp với những ai?

Bản chất của việc luyện tập yoga là mang đến những lợi ích về mặt vật chất lẫn tinh thần nên sẽ không có sự phân biệt về độ tuổi hay giới tính. Thay vào đó sẽ phụ thuộc vào mục đích mà bạn đang hướng đến là gì.

Các bài tập yoga Hatha hoàn toàn phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập hoặc mới bắt đầu tìm hiểu về yoga và thậm chí là những người đã có trình độ chuyên môn cao về bộ môn này.

Hiện nay có rất nhiều loại yoga phổ biến và Hatha yoga là một trong những số đó và tùy thuộc vào mong muốn của bạn khi thực hành các bài tập yoga. Nếu bạn muốn điều tiết nhịp thở kết hợp cùng các động tác yoga đơn giản thì bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại yoga này. Yoga không phải là nguyên tắc mà bạn “cứng nhắc” tuân theo, nó hoàn toàn nằm ở sự lựa chọn của bạn.

Hãy thực hành yoga vì đơn giản là bạn muốn tìm hiểu nhiều hơn về bộ môn này và thoải mái lựa chọn các loại yoga nếu bạn cảm thấy mình phù hợp nhé.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!

Tài liệu tham khảo:

• Very Well Fit
• Yoga Basics
• Lotus Crafts

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hot yoga là gì?

Đây là một loại yoga vừa quen vừa lạ với những ai bắt đầu thực hành những bài tập liên quan đến loại hình này. Nó còn có tên gọi là yoga nóng hoặc yoga Bikram.

Bikram yoga, được phát triển bởi một yogi tên là Bikram Choudhury, được thực hiện trong phòng được làm nóng đến 41°C với độ ẩm đạt 35% – 40%. Hot yoga sẽ bao gồm 26 tư thế và hai bài tập thở được thực hiện theo thứ tự giống nhau trong mỗi lớp học. Các buổi tập yoga Bikram thường kéo dài 90 phút.

Điểm khác lạ của Hot yoga là sẽ được thực hiện trong một không gian gắn liền với nhiệt độ khá cao. Mục đích của việc tập yoga trong phòng nóng ẩm là làm tăng nhịp tim để cơ thể tập với cường độ mạnh hơn, đồng thời để hơi nóng giúp các cơ thư giãn.

Lợi ích mà hot yoga mang lại cho sức khỏe là gì?

Tính linh hoạt của cơ thể được cải thiện

Việc căng cơ sau khi làm nóng cơ thể sẽ an toàn hơn khi bạn thực hiện ở nhiệt độ bình thường hoặc nhiệt độ quá lạnh. Vì vậy mà hầu hết môi trường như phòng tập yoga nóng thường có thể giúp các tư thế yoga dễ dàng và hiệu quả hơn.

Một khi bạn đã cảm thấy cơ thể mình được thoải mái và thư giãn thì việc chuyển động cơ thể sẽ trở nên mềm mại và linh hoạt hơn. Nhiệt độ sẽ đóng góp khá nhiều trong quá trình bạn thực hành những động tác yoga liên quan đến giãn cơ. Có lẽ vì thế mà hot yoga sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng tính linh hoạt cũng như tạo sự dẻo dai cho cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh những lợi ích của Bikram yoga khi sau 8 tuần, những người tham gia tập hình thức yoga này có sự linh hoạt hơn ở lưng, vai và gân kheo so với nhóm đối chứng.

Calo được đốt cháy hiệu quả

Một thống kê tương đối đã chỉ ra việc một người nặng khoảng 75kg có thể đốt cháy khoảng 183 calo một giờ với các bài tập yoga truyền thống. Nhưng việc tăng nhiệt có thể giúp chúng ta thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn.

Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Colorado (Mỹ), lượng calo đốt cháy có thể lên tới 460 đối với nam giới và 330 đối với nữ giới trong một buổi tập yoga Bikram kéo dài 90 phút.

Tăng cường mật độ xương

Mật độ xương (BMD) là một dạng thông số dựa trên lượng mô khoáng có trong cơ thể với đơn vị đo trên diện tích (g/cm2) hoặc đơn vị đo trên thể tích (g/cm3). Mật độ xương có thể đo bằng các phương pháp chẩn đoán hình ảnh và một số kỹ thuật khác.

Chất lượng xương khỏe mạnh đồng nghĩa với việc bạn có một cơ thể khỏe mạnh bởi vai trò của xương là vô cùng quan trọng. Hệ thống xương khớp giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể, tạo hình dáng cơ thể và đặc biệt chính là nơi sản xuất ra các tế bào bạch cầu và tế bào hồng cầu.

Sự hỗ trợ của trọng lực trong một tư thế yoga có thể giúp xây dựng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh, vì mật độ xương được chứng minh là có xu hướng giảm khi chúng ta già đi.

Có thể thấy, lợi ích mà hot yoga mang lại vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của chúng ta, nhất là việc duy trì cho mât độ xương được cân bằng và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là với phụ nữ.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Đây là một lợi ích khá phổ biến với những ai đã và đang tìm đến bộ môn này. Cũng giống như những loại yoga truyền thống khác, hot yoga cũng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cân bằng cảm xúc. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), đây cũng có thể là một liệu pháp rất hữu ích để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Năm 2017 có một nghiên cứu cho rằng một chương trình hot yoga kéo dài 16 tuần sẽ khiến cho người tập giảm được những căng thẳng và trầm cảm một cách đáng kể.

Sức khỏe của hệ tim mạch được tăng cường

Việc thực hiện các tư thế yoga khác nhau ở nhiệt độ cao có thể mang lại cho tim, phổi và cơ của người tập một buổi tập khó hơn so với tập cùng một tư thế ở những bài tập yoga thông thường.

Theo một nghiên cứu năm 2014, chỉ có một buổi tập của yoga nóng là đủ để tim của chúng ta được tập luyện ở mức độ tương tự như khi bạn thực hiện việc đi bộ nhanh (khoảng 5 – 6 km/ giờ).

Ngoài ra, yoga nóng còn giúp tăng cường hô hấp và trao đổi chất trong cơ thể cực kỳ tốt.

Giảm lượng đường trong máu

Mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể giúp đốt cháy năng lượng và giảm mức lưu thông của glucose (đường) trong máu của chúng ta. Tuy nhiên, yoga nóng có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích nhất là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu năm 2013 cho biết một chương trình yoga Bikram ngắn hạn đã cải thiện khả năng dung nạp glucose ở người lớn tuổi bị thừa cân, béo phì.

Hỗ trợ nuôi dưỡng làn da

Nguyên lý hoạt động của loại yoga này là dựa vào nhiệt độ nhất định trong một căn phòng nên việc bạn đổ mồ hôi nhiều là điều hiển nhiên. Việc đổ mồ hôi và da tăng tiết bã nhờn là một trong những mục tiêu chính của yoga nóng.

Một trong những lợi ích của việc đổ mồ hôi trong môi trường nhiệt độ cao là cải thiện tuần hoàn, đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào da và giúp nuôi dưỡng làn da của chúng ta từ sâu bên trong.

• Mua thảm tập yoga tại Shopee.
• Mua quần áo tập yoga tại Shopee.

Tham khảo thêm các video luyện tập yoga:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• 5 bộ môn tập luyện đốt calo “cực khủng” giúp nàng giảm cân hiệu quả

Tài liệu tham khảo:

• Healthline
• Yogajala
• Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo dõi để tiếp tục cập nhật những thông tin bổ ích nhé!

Nhóm cơ core (nhóm cơ cốt lõi) là phần trung tâm cơ thể và cũng là phần quan trọng nhất. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau đồng thời cũng hỗ trợ duy trì tư thế và hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Khi bạn cảm thấy nhóm cơ này của mình ổn định, cảm thấy sự mạnh mẽ đến từ bên trong thì não của bạn sẽ nhận được tín hiệu và thức tỉnh sự tự tin của bạn. Câu nói “Healthy body, healthy mind – Cơ thể khỏe mạnh, tâm trí khỏe mạnh” đã được các nhà khoa học chứng minh rằng các hoạt động thể chất có thể nâng cao giá trị tinh thần.

Nếu như đây là lần đầu bạn thử tập yoga, hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 5-10 giây. Trọng tâm trước mắt là bạn cần thực hành riêng lẻ các động tác và lắng nghe cơ thể. Khi cơ thể đã quen dần các động tác, bạn sẽ kết hợp hít thở vào mỗi bài tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

1. Paripurna Navasana (Tư thế con thuyền)

Đối với tư thế này, bạn cần ngồi trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo, bạn hơi ngả người ra sau, hai tay giơ song song trước mặt và nâng chân lên. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn vào chân. Bạn cần duỗi thẳng ngón chân hết mức, duỗi thẳng hai cánh tay và mở rộng bàn tay. Nếu quá mỏi, bạn có thể vòng hai tay ra sau đầu gối.

Lúc mới tập, có lẽ bạn sẽ cảm thấy cả người run lên và cơ bụng rất đau, tuy nhiên bạn cần tập trung điều hòa hơi thở, giữ cứng phần xương chậu tiếp xúc mặt đất để cố định tư thế, tránh các tổn thương vật lý.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

2. Phalakasana (Tư thế Plank)

Từ tư thế con thuyền ở trên, các bạn hạ chân xuống, lật úp người. Dùng hai tay chống xuống mặt đất, đặt cả người nằm trên một đường thẳng. Khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông bạn. Đặt lực vào phần thịt trên bàn tay để giảm áp lực lên khuỷu tay và ngón tay. Mở rộng phần vai về phía trước, vươn gót chân ra sau. Kéo giãn cả cơ thể, hít vào và gồng cơ bụng. Để tăng độ khó bạn có thể nhấc một bên chân.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

3. Vasisthasana (Tư thế Plank một bên)

Sau khi hoàn thành tư thế Plank, bạn nghiêng người sang trái, xếp gót chân trái lên chân phải. Dùng cánh tay trái chống xuống mặt đất, mở rộng ngực và cố gắng vươn cao người. Mắt hướng lên trên ngón tay. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và quay lại tư thế Plank. Sau đó đổi sang bên phải và làm tương tự.

Tư thế này giúp ích khá nhiều trong việc giảm mỡ phần eo và lưng, đồng thời củng cố lực cho nhóm cơ cốt lõi của bạn.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế Down Dog)

Từ tư thế Plank, đẩy hông của bạn lên cao tạo thành tư thế Down Dog. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đặt hai tay rộng bằng vai, đồng thời xòe các ngón tay để phân tán lực. Ấn hai bàn tay của bạn xuống thảm, nhẹ nhàng khuỵu gối một chân (nhưng bàn chân vẫn giữ trên mặt đất), chân còn lại giữ nguyên. Mỗi lần khuỵu gối giữ khoảng 15 giây để cảm nhận sự giãn cơ của chân còn lại và đổi bên.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Sau khi thực hành xong tư thế số 4, bạn hạ phần hông xuống và chúng ta bắt đầu tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp trên thảm, đặt khuỷu tay song song với thảm, hai bàn tay chống lên. Lưu ý rằng khoảng cách giữa hai bàn chân đặt bằng hông và phần đầu ngón chân ép sát xuống thảm. Từ đây bạn bắt đầu hít vào, nâng ngực rướn người kéo phần đầu và cổ về phía sau nhằm giãn cơ lưng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, ép hai bả vai vào nhau để tư thế đạt được hiệu quả tối đa. Giữ lại trong vòng 15-30 giây, sau đó về vị trí cũ và lặp lại khoảng 5 lần.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

BlogAnChoi vừa giới thiệu cho bạn chuỗi 5 động tác Yoga giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế của bạn. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn, và một cơ thể khỏe thì sẽ mang lại một đầu óc minh mẫn bạn nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• 15 phút tập hit thở yoga mỗi sáng cho tinh thần tỉnh táo cả ngày
• Yoga hay Pilates? Đâu mới là chân ái của phái nữ để duy trì vóc dáng?

Bác sĩ Loren Fishman là một nhà nghiên cứu chuyên về phục hồi chức năng tại New York (Mỹ), đồng thời đã tập yoga 50 năm và là người sáng tạo ra “phương pháp Fishman” dành cho người bị loãng xương. Ông nói rằng yoga có nhiều tác dụng giúp tăng mật độ xương về lâu dài, tức là giúp xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, bác sĩ Fishman đã đưa ra 12 bài tập yoga tốt nhất cho xương đã được ông nghiên cứu năm 2021 và đăng trên tạp chí Orthopedic Nursing.

Theo bác sĩ Fishman, tất cả 12 bài tập này “đều vận hành bằng cách tạo áp lực lên xương với mức độ và thời gian đủ nhiều”, từ đó có thể “kích thích các nguyên bào xương tạo ra nhiều xương hơn”.

Như vậy tập yoga không chỉ giúp thư giãn tức thời mà còn có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong cơ thể kéo dài về sau. Dưới đây là 12 tư thế tốt cho xương mà bạn nên tập thường xuyên, và lưu ý đối với tất cả các tư thế này phải luôn giữ thẳng cột sống, không được cong lưng trong suốt quá trình thực hiện.

1. Tư thế cái cây (Vriksasana)

Tư thế này giúp bạn tập trung tối đa để tâm trí trở nên tĩnh lặng, ngoài ra bác sĩ Fishman cho biết nó cũng tạo áp lực giúp tăng cường sức mạnh cho xương đùi và hông. Một nghiên cứu của Đại học Nam California (Mỹ) cho thấy áp lực tăng 60% kể cả khi bàn chân co lên đặt ở 3/4 phía dưới của chân trụ.

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế cái cây “cũng cực kỳ có giá trị trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tránh té ngã”, nhưng đặc biệt lưu ý rằng bàn chân co lên phải đặt ở phía trên hoặc dưới đầu gối chứ không được đặt trực tiếp vào khớp gối.

2. Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Tư thế này “tạo lực xoắn lên cột sống thắt lưng, cổ xương đùi, hông và xương sườn,” bác sĩ Fishman cho biết, đồng thời nó cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

3. Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)

Bác sĩ Fishman giải thích tư thế này tạo ra áp lực lớn ở phần chỏm xương đùi (là phần nằm ở đầu trên của xương đùi gắn vào khớp hông) cũng như phần hông và lưng dưới.

Tư thế tam giác vặn cũng tạo ra áp lực có lợi ở xương sườn và cổ tay, và cũng giúp rèn luyện giữ thăng bằng rất tốt.

4. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này tạo áp lực lớn lên toàn bộ xương đùi của chân phía trước, trong khi chân phía sau duỗi thẳng và xoay, tác động lên phần đầu xương đùi và hông giúp tăng cường sức mạnh của các bộ phận này. Đây cũng là tư thế giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế nghiêng bên (Parsvakonasana)

Không chỉ rèn luyện thăng bằng, tư thế này còn tạo lực xoay ở phần lưng dưới và đầu trên của xương đùi, đồng thời kích thích xương ở phần hông chắc khỏe hơn.

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế này “làm tăng áp lực, kích thích tạo xương ở các phần phía sau của cột sống,” bác sĩ Fishman nói, đồng thời cũng giúp kéo giãn các xương sườn ra phía sau để cân bằng lại so với các tư thế đã nêu trước.

Một tác dụng nữa là tư thế châu chấu giúp tăng cường các cơ duỗi lưng, giúp dáng người đẹp hơn và tránh cột sống lưng trên bị gù về phía trước có thể dẫn đến gãy xương.

7. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho xương sườn và phần dưới của cột sống.

8. Bàn tay giữ ngón chân cái 1 (Supta Padangusthasana I)

Động tác này được cho là có tác dụng kéo giãn gân kheo đồng thời tạo áp lực lớn vào xương đùi, hông, xương chậu (đặc biệt là ụ ngồi – phần xương tiếp xúc với mặt đất khi chúng ta ngồi), và cột sống.

Các biến thể kiểu ngồi và nằm nghiêng của tư thế này ít tạo áp lực hơn, nhưng bác sĩ Fishman lưu ý rằng “Biến thể kiểu ngồi có khả năng gây nguy hiểm. Hãy giữ thẳng cột sống và dựa vào lưng ghế. Không được cong lưng”.

9. Bàn tay giữ ngón chân cái 2 (Supta Padangusthasana II)

Động tác này tương tự như trên, chỉ khác là dang chân sang bên thay vì giơ thẳng lên cao. Tư thế này tạo áp lực lớn lên đầu trên của xương đùi, hông, xương mu, xương sườn và cột sống.

10. Ngồi duỗi chân vặn người (Marichyasana)

Động tác này tạo áp lực lớn vào phần ụ ngồi và khung chậu, cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên cột sống.

11. Ngồi co chân vặn người (Matsyendrasana)

Động tác biến thể này tạo áp lực lớn lên xương chậu và đầu trên của xương đùi cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên các đốt sống.

12. Tư thế xác chết (Savasana)

Theo bác sĩ Fishman, tư thế này thực ra không tác động gì tới xương “nhưng thực sự quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và sinh lý nói chung vào cuối buổi tập”, giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp và cả tâm trí. Điều đó cũng cần thiết không kém gì các bài tập vận động nêu trên.

Trên đây là những bài tập yoga tốt cho xương được chuyên gia gợi ý nên tập thường xuyên. Bạn đã có ý định thử tập những động tác này tại nhà ngay hôm nay chứ? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!