Vì sao chúng ta nên tập thể dục vào buổi sáng?

Tập thể dục vào bất kì thời điểm nào trong ngày đều giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Chúng ta thường phải tất bật chuẩn bị đi làm, đi học vào buổi sáng, chưa kể việc thức dậy thật sớm cũng là một cuộc chiến đầy khó khăn, vì vậy nhiều người lựa chọn tập thể dục vào buổi chiều và tối khi có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn.

Tuy nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Lí do là vì quá trình oxy hoá chất béo diễn ra tự nhiên khi chúng ta luyện tập trước bữa ăn sáng. Hơn thế nữa, không chỉ đốt cháy chất béo, việc tập thể dục buổi sáng còn giúp giảm nguy cơ béo phì, giảm stress, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ săn chắc hơn.

10 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường để giảm mỡ bụng dưới

Quỹ thời gian buổi sáng của chúng ta vô cùng eo hẹp, tuy nhiên, chỉ với 10 phút luyện tập, không cần phải rời giường, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo thon thả.

1. Bài tập co duỗi chân

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Co chân lại và kéo về phía ngực.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng dưới, đẩy chân duỗi thẳng ra.

Lưu ý: Khi tập, nhớ giữ chân không chạm xuống giường và siết chặt cơ bụng dưới. Lặp lại động tác co duỗi chân trong vòng 45 giây.

2. Bài tập nâng hạ hai chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông.

Bước 2: Nâng hai chân lên cùng lúc tạo thành góc vuông với giường.

Bước 3: Hạ hai chân xuống, không để chân chạm xuống giường.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để lưng không bị cong lên. Thực hiện động tác này ở trên giường khó hơn ở trên sàn và thảm vì nệm giường có độ êm và lún, tuy nhiên bạn hãy cố gắng duy trì và giữ chân không chạm xuống giường để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Lặp lại động tác nâng hạ chân trong vòng 45 giây.

3. Bài tập nâng chân chữ U

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đưa chân sang bên phải.

Bước 3: Nâng chân sang phía bên trái theo đường chữ U.

Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng bụng dưới mà còn tác động vào phần cơ ở hai bên hông.

4. Bài tập tay chạm ngón chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Gập bụng và nâng chân phải lên 90 độ, nhấc vai và tay trái lên để chạm vào ngón chân.

Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái và tay phải.

Lưu ý: Luôn dùng cơ bụng để nâng chân lên. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

5. Bài tập đẩy chân hai phía

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Xoay nhẹ phần hông và đẩy chân sang một phía.

Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang phía còn lại.

Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ giúp làm bụng phẳng mà còn làm cho vòng eo thon nhỏ lại.

6. Bài tập nâng hạ từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên khỏi giường một chút.

Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên tạo thành góc 90 độ với giường.

Bước 3: Lần lượt hạ từng chân xuống, chân không chạm xuống giường.

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

7. Bài tập hạ từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên tạo góc 90 độ với giường.

Bước 2: Hạ một chân xuống, duỗi thẳng, chân không chạm xuống giường, giữ nguyên chân còn lại.

Bước 3: Nâng chân lên, hạ chân còn lại xuống.

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

8. Bài tập “gập bụng ngược”

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ.

Bước 2: Dùng cơ bụng dưới đẩy hông về phía rốn để nhấc hông lên khỏi giường. Bàn tay úp xuống giường để cố định vị trí và giúp đẩy hông lên.

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

9. Bài tập khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ở sau đầu.

Bước 2: Nhấc vai lên, siết cơ bụng, chân trái co lên kéo về phía ngực, xoay phần thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái, đá thẳng chân phải ra.

Bước 3: Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.

Lưu ý: Phải siết chặt cơ bụng và xoay cả thân trên chứ không chỉ xoay khuỷu tay. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

10. Bài tập giữ chân cao 40 độ

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.

Lưu ý: Bạn có thể hạ chân xuống một chút và giữ nguyên, chân nâng càng thấp thì càng tác dụng nhiều lên vùng bụng, tuy nhiên không được để chân chạm xuống giường.

Giữa mỗi bài tập, bạn hãy nghỉ 15 giây để lấy lại sức. Sau khi hoàn thành 10 bài tập, bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bụng nghỉ ngơi một chút nhé.

Bài viết có tham khảo video của YouTube Emi Wong. Hãy xem video để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác nhé.

Tham khảo thêm các bài tập giảm cân tại đây:

• Hướng dẫn cách lắc vòng giảm mỡ bụng hiệu quả
• Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày
• Chloe Ting Challenge: Có gì hot trong thử thách tập luyện tại nhà được giới trẻ yêu thích?

Vậy là BlogAnChoi vừa giới thiệu đến bạn bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có vòng eo thon thả như mơ ước nhé!

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những bài tập và phương pháp giảm cân nhé!

Những bộ phận thường xuyên bị tích mỡ của nữ sẽ khác so với nam. Vì cơ thể của nữ giới có chứa estrogen nên phần lớn mỡ sẽ bị tích tụ ở phần thân dưới như hông, đùi và chân, trong khi nam giới sẽ dễ bị tích mỡ ở vùng bụng.

Thế nhưng sau một thời gian, khi phần thân dưới của nữ giới đã bị đầy mỡ thì các chị em cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ béo bụng. Một khi bụng cũng không thể tích thêm nữa thì cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ mỡ ở các vị trí khác như bắp tay và lúc này các chị em rất dễ có nguy cơ mắc các bệnh về mỡ thừa.

Đối với mỡ bụng dưới, chúng không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà còn có thể gây ra tình trạng chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta.

Quá trình tiêu diệt mỡ bụng dưới có thể nói là vừa khó vừa dễ, bởi vì chúng là loại mỡ tương đối cứng đầu trên cơ thể, nhưng sẽ dễ nếu chúng ta chăm chỉ luyện tập và ăn uống hợp lý, khi đó mỡ bụng sẽ là nơi bị đánh tan đầu tiên rồi mới đến các vị trí như hông và đùi. Tìm mua sách hay về chế độ dinh dưỡng lành mạnh tại đây. 

1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng

• Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
• Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

2. Gập bụng

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
• Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
• Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

3. Nâng và hạ hai chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

4. Nâng và hạ từng chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

5. Co chân – gập bụng

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

6. Bắt chéo chân hình cây kéo

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
• Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.

Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập (như hình).

7. Đạp xe

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
• Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

8. Nâng hông

• Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
• Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

9. Tư thế tấm ván – plank

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
• Bước 4: Lặp lại bước 1.

10. Vặn hông

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
• Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
• Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

Bạn đọc đừng bỏ qua các bài viết khác tại BlogAnChoi nhé:

• 6 bài tập Aerobic eo thon, dáng khỏe dễ thực hiện ngay tại nhà
• 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn tự tin hơn

BlogAnChoi hi vọng sau một thời gian kiên trì tập luyện 10 bài tập trên, các chị em sẽ sở hữu cho mình vòng hai phẳng lì, thoải mái và tự tin diện những “bộ cánh” bó sát yêu thích mà bao lâu nay vẫn chưa có cơ hội mặc vì sự tự ti về vóc dáng.