Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.

Squat 1 chân kiểu Bulgaria

Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.

Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
• Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
• Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
• Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ

Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.

Hít xà

Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.

Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
• Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ

Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.

Bài tập mang tạ đi bộ

Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.

Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
• Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
• Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
• Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
• Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu

Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.

Chống đẩy

Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.

Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.

Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)

Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.

Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
• Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.

Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.

Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40

Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.

• Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
• Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
• Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
• Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
• Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Deadlifts là bài tập gì?

Deadlifts là một bài tập mà có lẽ không còn quá xa lạ với những ai đã và đang theo đuổi hành trình tập gym. Đây là một dạng bài tập phức hợp – tức là dạng bài tập kết hợp và tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện một động tác.

Điểm đặc biệt của bài tập này là sẽ sử dụng thêm dụng cụ bao gồm một thanh ngang bằng sắt, gắn kèm hai cục tạ ở hai đầu sắt. Bạn thực hiện các bài tập này bằng cách nên thanh tạ này từ dưới đất lên trên, bài tập này sẽ tác động rất toàn diện vào các nhóm cơ của bạn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng tư thế.

Các nhóm cơ có thể được tác động đến gồm nhóm cơ mông, lưng, vai, đùi, bắp tay và một số nhóm cơ liên quan khác. Đây là một bài tập khá “nặng đô” dành cho những ai đam mê thể hình và yêu thích những bài tập nhiều thử thách trong tập luyện.

5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift mà bạn không nên bỏ qua

Không siết chặt cơ lưng xô

Cơ xô của bạn (hay còn gọi là latissimus dorsi) là những cơ lớn hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đối với những ai thường xuyên luyệnn tập các bài tập thể hình thì đây chính là nhóm cơ quan trọng mà các bạn không nên bỏ qua.

Theo như Brian Schwabe, DPT, CSCS – một nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại California (Mỹ) đã chia sẻ, bạn có thể không quá xem trọng cơ xô khi thực hiện các bài tập deadlifts nhưng chúng lại chính là chìa khóa để đưa trọng lượng của thanh tạ đó lên khỏi sàn một cách an toàn và đúng phương pháp nhất.

Khi cơ lưng xô của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn bắt đầu lỏng ra trong khi bạn nâng tạ, khiến phần lưng dưới của bạn phải “làm” quá nhiều việc và dẫn đến tình trạng đau mỏi ở khu vực lưng dưới mà đôi khi bạn lại không biết nguyên nhân xuất phát từ đâu.

Đẩy hông quá xa về phía trước

Lỗi này thường sẽ bắt gặp với những người mới bắt đầu tập bài tập này và chưa điều chỉnh được các tư thế đúng trong bài. Nếu bạn ưỡn lưng dưới hoặc đẩy phần xương chậu của mình vào thanh tạ để có thể “lock – out” ở đầu deadlifts thì lúc này bạn đang trút toàn bộ trọng lực của thanh tạ lên phần cơ thân dưới của mình, việc này khiến cho động tác luyện tập của bạn bị ảnh hưởng thậm chí là ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn.

Đứng dang rộng chân

Hãy lưu ý rằng khi bạn đặt chân quá rộng trên mặt đất, bạn sẽ khó kiểm soát và ổn định trọng lượng hơn. Điều này khiến cho nguy cơ chấn thương phần mềm của các bạn trở nên cao hơn. Bởi vì khi chân của bạn dang càng rộng, bạn càng có ít lực để trụ cơ thể hơn và khiến cho động tác thực hiện bài tập Deadlift của bạn bị sai, dẫn đến chấn thương khá dễ dàng.

Thực hiện động tác nâng tạ quá nhanh

Không giống như bài tập squat hoặc bench press, bài tập deadlift đòi hỏi bạn phải tập trung vào lực của bạn cũng như điều chỉnh lực phù hợp để nâng được thanh tạ lên khỏi mặt sàn. Nghĩa là không phải bạn nhấc thanh tạ lên như cách mà bạn kéo một vật gì đó ra khỏi vị trí của nó theo phương thẳng đứng mà là bạn đang nâng thanh tạ lên và kiểm soát lực bạn tác động vào xà.

Nhiều người khi mới bắt đầu tập có lẽ vì nôn nóng nhấc thanh tạ lên mà đã bỏ qua bước kiểm soát lực tác động ở cổ tay và cánh tay nên đã dẫn đến tình trạng chấn thương không đáng có. Khi bạn đã cảm nhận được đủ trọng lực của tạ và lực từ tay bạn thì bạn mới có thể nhấc chúng lên đúng kỹ thuật.

Không cong gối nhưng lại cong hông

Bạn cần phải lưu ý một điều rằng, khi bạn cong lưng xuống để bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bộ phần đầu tiên trên cơ thể bạn cần thay đổi trạng thái từ thẳng thành cong đó chính là đầu gối chứ không phải vùng hông của bạn. Vì sao cần phải cong đầu gối trước? Vì khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên, bạn cần tìm một điểm tựa cho mình trước khi đưa tạ lên cao hơn và phần đùi chính là “điểm trung gian” giúp bạn làm điều này.

Khi bạn cong đầu gối thì đùi sẽ song song với mặt phẳng sàn nhà, lúc này mới xuất hiện “điểm tựa” để bạn có thể hoàn thành được động tác trong bài tập Deadlift.

Cách thực hiện đúng bài tập Deadlift

• Trước khi cúi xuống để nâng thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay buông thõng hai bên.
• Hãy cố gắng tập trung về việc tạo ra một kết nối vững chắc giữa cơ cốt lõi (gồm các nhóm cơ giúp ổn định được cột sống và xương chậu của bạn) và hông của bạn để xương sườn của bạn không ở vị trí loe và lưng của bạn không bị cong hoặc cong.
• Tiếp theo, xoay người về phía trước và đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn.
• Khi cơ thể đang ở vị trí thấp nhất, hông của bạn phải ở trên đầu gối và vai của bạn ở trên hông của bạn. Ống chân của bạn phải khá thẳng đứng.
• Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay và đưa vai về phía sau và hạ xuống.
• Gồng cơ cốt lõi của bạn và duy trì cột sống thăng bằng và cố định.
• Nâng trọng lượng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng lên bạn hãy tưởng tượng là mình đang thực hiện động tác đẩy một thứ gì đó ra xa sàn nhà của bạn.
• Khi đã nâng được thanh xà ở điểm cuối thì bạn cần hóp chặt cơ mông của mình, lưu ý là phải hóp chặt cơ mông.
• Bạn giữ tư thế này từ 10-15 giây.
• Sau đó hạ thanh trở lại sàn bằng chuyển động khớp hông tương tự, đẩy hông ra sau và giữ cho phần lưng của bạn được thẳng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Deadlift

Đối với những ai mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập Deadlift thì nên tuân theo các bước hướng dẫn cơ bản để tập động tác được đúng và chuẩn nhất. Tập trung vào chất lượng rồi hãy chuyển sang số lượng, bởi vì kỹ thuật của bạn phải đúng thì các bạn mới xây dựng được nền tảng cho các bài tập Deadlift nâng cao được.

Ngoài ra thì các bạn cũng nên lưu ý với mức tạ khởi điểm, bạn chỉ nên nâng mức tạ dần đều khi đã nắm rõ được quy tắc cũng như kỹ thuật luyện tập của bài tập Deadlift này. Đừng quá vội “thử sức” với những mức tạ mà những người đã tập lâu năm đang thực hiện, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn nên mang bao tay nếu như mới bắt đầu tập nâng thanh tạ vì chúng có thể khiến bạn bị đau tay đấy.

Mua bao tay tập gym tại Shopee.

Mời bạn tham khảo video hướng dẫn cách thực hiện đúng bài tập Deadlift:

Bạn có thể tìm đọc thêm các bài viết liên quan khác:

• 5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

Livestrong.com

Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Fitness&Yoga để cập nhật thêm nhiều các bài tập cũng như những tips hay khi thực hiện các bài tập fitness và yoga nhé!

Cơ gân kheo là gì?

Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.

Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?

Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.

Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.

Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.

10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả

1. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.

Thực hiện:

• Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
• Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
• Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
• Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
• Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
• Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập nâng hông và trượt chân

Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
• Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
• Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập tạ kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.

Thực hiện:

• Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
• Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
• Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
• Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
• Bạn nên thực hiện 15 lần.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập đẩy hông

Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
• Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
• Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
• Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
• Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
• Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 15 lần.

Mua tạ tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông

Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.

Thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
• Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
• Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
• Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
• Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
• Thực hiện 15 lần với động tác này.

Mua tạ chuông tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập gập người

Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.

Thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
• Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
• Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
• Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
• Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập mở rộng mông và hông

Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
• Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
• Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
• Thực hiện động tác trên 15 lần.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập Squat Sumo với tạ

Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.

Thực hiện:

• Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
• Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
• Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
• Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
• Bạn nên thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

9. Split Squat

Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.

Thực hiện:

• Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
• Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
• Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
• Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.

Xem cách thực hiện:

10. Bài tập cùng dây kháng lực

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.

Thực hiện:

• Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
• Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
• Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
• Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
• Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:

• 10 phút giãn cơ buổi sáng để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
• 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần

Nguồn tham khảo:

• Shape
• EveryHealth
• Healthline

Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.

Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.

Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.

Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.

Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.

Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.

1. Huấn luyện cách bạn thi đấu

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym chất lượng, giá tốt

Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.

2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip

Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.

3. Cải thiện sức mạnh của ngón út

Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.

Tham khảo các sản phẩm tập lực bóp tay

4. Tập luyện cho ngón áp út

Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.

5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa

Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.

Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• 5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn

Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!