Các thành phần dinh dưỡng của quả táo

Một quả táo nặng trung bình 100gr sẽ có:

• 86% nước
• 0,3g protein
• 13,8g carb
• 10,4g đường
• 2,4g chất xơ
• 0,2g chất béo

Từ bảng thành phần trên, ta có thể thấy nước chiếm tỷ lệ cao trong một quả táo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, táo có thể cung cấp lượng chất xơ bằng 17% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Táo có chứa cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan, trong đó có loại tên là pectin.

Mặc dù táo có chứa khá nhiều đường nhưng chỉ số đường huyết (GI) lại thấp – đây là chỉ số cho biết mức độ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn mỗi loại thực phẩm nào đó, GI thấp sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Táo còn chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa, trong đó có:

• Quercetin: hợp chất thực vật có tác dụng kháng viêm, giảm trầm cảm và chống ung thư.
• Catechin: chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cải thiện cơ bắp và hoạt động của não, vốn có nhiều trong trà xanh.
• Các loại axit tự nhiên giúp điều hòa lượng đường trong máu và giảm cân.

Chính vì nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa nên khi để táo bên ngoài không khí một thời gian ngắn sẽ bị thâm đen, dù hương vị không thay đổi nhưng rất mất thẩm mĩ.

Công dụng của quả táo đối với sức khỏe

Với các chất dinh dưỡng dồi dào như thế, táo có công dụng tuyệt vời ngoài giảm cân như:

• Giúp tim mạch khỏe mạnh: các chất xơ hòa tan có trong táo giúp giảm mức cholesterol trong máu. Vỏ táo có chứa polyphenol có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ. Vì vậy khi ăn táo nên ăn cả vỏ.
• Giảm nguy cơ tiểu đường: ăn một quả táo mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đó là nhờ các chất polyphenol có tác dụng bảo vệ tế bào trong cơ thể.
• Hỗ trợ hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột: chất xơ pectin là nguồn thức ăn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, giảm nguy cơ bị táo bón và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn.
• Làm chậm quá trình lão hóa: Với nguồn dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa dồi dào thì táo là loại trái cây lý tưởng giúp làm chậm tốc độ lão hóa, phù hợp với các chị em vừa giảm cân vừa muốn đẹp da.

Vậy ăn táo để giảm cân như thế nào mới đúng?

Đây là câu hỏi của nhiều bạn mới tìm hiểu cách xây dựng menu ăn uống lành mạnh và giảm cân cho mình. Ăn táo vào lúc nào mới giảm cân, ăn như thế nào mới đúng? Blog Ăn Chơi sẽ giải đáp một số bí quyết ăn táo giảm cân theo kinh nghiệm và lời khuyên chuyên gia như sau:

• Ăn lúc đói: Thay vì mỗi lúc đói bụng chúng ta liền xé gói mì ăn liền hoặc ngán ngẩm phải ăn cháo yến mạch mỗi ngày, hãy ăn một quả táo! Lúc này táo vừa giúp bạn no bụng, vừa tốt cho cơ thể muốn giảm cân.
• Bữa ăn bất kì trong ngày: bổ sung 1-2 quả táo vào trong bất kì bữa ăn nào (sáng, trưa, chiều, tối, bữa phụ) để có kết quả tốt.
• Ăn cả vỏ: Thay vì gọt bỏ vỏ như các loại trái cây khác, vỏ táo cũng có chất dinh dưỡng tốt. Tập thói quen ăn táo cả vỏ nhé!
• Không ăn hạt: Hạt táo có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm vì có chứa chất được chuyển hóa thành chất độc xyanua trong cơ thể, có thể gây tử vong nếu ăn lượng hạt nhiều.

Gợi ý thực đơn giảm cân với táo

Bữa sáng: Táo + Bánh mì + Trứng

Một ngày mới không thể nào tuyệt vời hơn nếu chúng ta không bỏ bữa sáng. Bữa sáng có vai trò rất quan trọng với cơ thể, bữa sáng bằng bánh mì hoặc sandwiches với trứng chiên/luộc/chần và quả táo sẽ cung cấp năng lượng cho ngày mới, kiếm soát lượng calo và giảm cân hiệu quả.

Bữa trưa: Táo + Chuối + Rau xanh

Sự kết hợp giữa táo và chuối chính là cặp bài trùng. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố rất phù hợp. Kết hợp với rau xanh cho buổi trưa giúp cơ thể hấp thụ thêm chất xơ và dinh dưỡng, giảm táo bón.

Bữa phụ: Táo + Ngũ cốc + Sữa chua

Nếu bạn có thói quen ăn nhiều bữa, hãy kết hợp thêm ngũ cốc (granola, yến mạch,…) và sữa chua không đường sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát lượng calo, đường, carb nạp vào cơ thể, ngoài ra còn tốt cho tiêu hóa nhờ vi khuẩn có lợi trong sữa chua.

Bữa tối: Táo + Sữa chua

Không cần quá nhiều hay cầu kì với một bữa tối, chỉ cần dĩa rau salad cùng một quả táo và sữa chua đã giúp hệ tiêu hóa tốt hơn mỗi ngày, giảm dư thừa calo trước khi ngủ, cực kì giảm cân.

Nước detox táo

Thay vì uống 2 lít nước lọc mỗi ngày, bạn có thể uống 1 lít nước lọc + 1 lít nước detox với táo (có thể mix thêm quế, bạc hà để tăng hương vị). Cách này sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giảm cân và dành cho ai lười ăn táo đây ^^. Cách chuẩn bị như sau:

• 1 quả táo, rửa sạch vỏ, cát lát mỏng và bỏ hạt.
• Cho 1 lít nước lọc vào, có thể bỏ thêm quế, lá bạc hà hoặc một số trái cây họ nhà C như thơm, dâu, việt quất,..
• Để vào tủ lạnh 3 tiếng hoặc qua đêm để các chất trong trái cây hòa tan với nước. Có thể refill nước lọc 1 lần nữa, để tầm 30 phút rồi sử dụng.

Với một số điều mách bảo, bí quyết, gợi ý thực đơn giảm cân với táo, hi vọng bạn sẽ xây dựng menu ăn uống lành mạnh, thay đổi thường xuyên giúp việc ăn uống giảm cân trở nên “dễ thở” hơn khi phải loay hoay với chế độ kiêng khem lặp đi lặp lại, chán ngấy. Táo chính là trái cây hữu dụng, phù hợp cho việc giảm cân, làm đẹp với thành phần dinh dưỡng dồi dào giúp cơ thể giảm cân tốt hơn, mang lại giá trị sức khỏe lâu dài. Blog Ăn Chơi hi vọng với một số gợi ý menu này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn nhé!

• Bạn có thể mua táo tại đây
• Cách để táo không bị thâm đen:

• Các món ăn giảm cân, healthy khác:

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Bơ Booth là gì? Sự khác biệt giữa bơ Booth và bơ 034? Nên ăn bơ lúc nào mới tốt?
• 8 loại thực phẩm “đại bổ” cho sức khoẻ nhưng không nên ăn quá nhiều kẻo gây hại

Táo không chỉ có hương vị thơm ngon, ngọt thanh mà còn là “gia vị” cực xịn để thêm vào các món ăn khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Jessica Levinson, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực tại New York cho biết táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và bảo vệ tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng của táo

Táo chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống oxi hóa.

Một trái táo trung bình sẽ chứa các dưỡng chất:

• Năng lượng: 95 calo
• Carbs: 25g
• Chất xơ: 4,5g
• Magie: 5mg
• Kali: 107mg
• Sắt: 0,12mg
• Canxi: 6mg
• Phốt pho: 11mg
• Vitamin K: 2,2g
• Vitamin B6: 0,041mg
• Vitamin A: 3g
• Protein: 0,26g
• Chất béo: 0,17g

Táo có tác dụng hỗ trợ bảo vệ tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều táo sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm cả các bệnh về tim mạch.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 20.000 người trưởng thành đã chỉ ra việc ăn nhiều trái cây và rau củ quả trắng, bao gồm cả táo sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ cực hiệu quả.

Điều này được lý giải do trong táo có flavonoid, hợp chất có tác dụng chống viêm. Ngoài ra, các nguyên tố vi lượng như sắt, mangan, magie,… còn có tác dụng kích thích sản sinh hồng cầu và tăng lượng oxy trong máu.

Táo cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm huyết áp và giảm cholesterol, hai trong số những yếu tố chính gây nguy cơ mắc bệnh về tim.

Hỗ trợ tiêu hóa

Có thể bạn đã biết rằng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa – và điều đó là đúng. Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đặc biệt quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Và thật may mắn, táo có cả hai loại đó.

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu và cũng làm chậm quá trình chuyển hóa glucose, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong khi đó chất xơ không hòa tan giúp việc vận chuyển và tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón.

Hãy nhớ đừng cắt bỏ vỏ táo, vì chúng chứa rất nhiều chất xơ không hòa tan đó.

Làm giảm lượng cholesterol và huyết áp

Hãy thưởng thức một quả táo ngon ngọt và bạn sẽ có nguồn năng lượng dồi dào. Các nghiên cứu đã chỉ lợi ích làm giảm cholesterol của chất xơ hòa tan trong táo.

Chất xơ hòa tan đặc biệt giúp ngăn ngừa tích tụ cholesterol trong thành mạch máu, làm giảm tỷ lệ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và giúp hấp thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn, từ đó sẽ hạn chế các bệnh về tim và tiêu hóa.

Thậm chí ăn 2 quả táo mỗi ngày giúp chúng ta giảm cả mức cholesterol LDL và chất béo, luôn duy trì các dưỡng chất ở mức tốt cho sức khỏe.

Hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh với trái cây và rau củ có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Táo chứa nhiều chất xơ, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu và kiểm soát tình trạng thèm ăn.

Theo nghiên cứu trên tạp chí The Lancet, những người ăn nhiều chất xơ có cân nặng thấp hơn đáng kể so với người ít ăn hơn. Những phụ nữ thừa cân ăn 3 quả táo mỗi ngày đã giảm được 1,22 kg sau 12 tuần.

Chỉ với 95 calo trong một quả táo cỡ trung bình, mỗi ngày một quả cũng giúp bạn giảm được đáng kể cảm giác thèm ngọt hay nhanh đói.

Thân thiện với người bệnh tiểu đường

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hãy cân nhắc thêm táo vào chế độ ăn uống của mình nhé. Trái với quan niệm người tiểu đường không được ăn trái cây, một quả táo sẽ giúp ích rất nhiều cho bệnh tiểu đường của bạn.

Trong trường hợp này, chất xơ hòa tan có trong táo giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu và có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Thêm vào đó, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ngay từ đầu.

Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trên tạp chí Y học và Thực nghiệm Trị liệu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ chất xơ hòa tan giúp giảm hiện tượng kháng insulin, kiểm soát tốt lượng đường trong máu và chất béo triglyceride.

Một quả táo có quá nhiều công dụng “thần kỳ” phải không nào? Hãy thêm ngay một trái táo vào chế độ ăn uống của mình để luôn sống vui, sống khỏe mỗi ngày nhé!

Và đừng quên theo dõi tiếp những bài viết bổ ích về sức khỏe của BlogAnChoi:

10 lợi ích của giấm táo đã được khoa học chứng minh trên cả tuyệt vời

Ăn chuối giúp giảm cân: Tác dụng tuyệt vời của chuối, bạn đã biết chưa?

Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để không bỏ lỡ những tin tức thú vị trong cuộc sống bạn nhé!