ăn sáng tốt cho sức khỏe – BlogAnChoi

5 điều cần làm để bắt đầu ăn uống lành mạnh và kéo dài tuổi thọ

2022-03-18T03:40:19Z

Từ lâu, việc ăn uống lành mạnh luôn là yếu tố quan trọng để kéo dài tuổi thọ và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng được cách ăn uống sao cho khoa học. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay 5 điều cần làm để bắt đầu ăn uống lành mạnh và kéo dài tuổi thọ nhé.

Sau nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia đã tổng kết lại những thói quen ăn uống có thể làm tăng tuổi thọ của con người.

1. Theo dõi thói quen ăn uống hiện tại của mình

Nhiều người trong chúng ta ăn uống một cách vô tâm, không thực sự hiểu hết những gì mình đưa vào miệng. Đó là lý do tại sao nhận thức được thói quen ăn uống thực sự của bạn là bước đầu tiên – chuyên gia dinh dưỡng Kathleen Zelman cho biết.

Dùng các app tính lượng calo nạp vào cơ thể. (Ảnh: Internet)

“Hãy viết ra mọi thứ bạn ăn trong một ngày và bao gồm các chi tiết như thời gian, địa điểm và các yếu tố khác ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn,” chuyên gia Zelman nói. “Sau đó hãy ngồi lại, xem xét kỹ hơn và lập kế hoạch để cải thiện.”

Đừng cố trở nên hoàn hảo khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống, cô ấy nói thêm. “Thay vào đó, hãy tìm những bước nhỏ mà bạn có thể duy trì. Sau đó, hãy làm lại vào tuần sau.”

2. Lập kế hoạch để đạt được mục tiêu

Tiến sĩ Tom Rifai, chuyên gia về dinh dưỡng và hội chứng chuyển hóa tại Trường Y Harvard, cho biết: “Chúng ta ăn những gì có ở xung quanh mình.” Ông khuyên chúng ta nên thay đổi môi trường thực phẩm – chẳng hạn như nhà ở, nơi làm việc và xe hơi của mình – bằng cách lập kế hoạch trước. Nên chuẩn bị sẵn đồ ăn lành mạnh cho bữa trưa và bữa ăn nhẹ, và kể cả khi đi du lịch hãy ghé qua tiệm tạp hóa trước khi đến khách sạn để chuẩn bị đồ ăn giống như ở nhà mình.

Lên danh sách kế hoạch ăn uống thật lành mạnh. (Ảnh: Internet)

Hãy để sẵn trong tủ lạnh những món lành mạnh mà bạn có thể ăn vào ban đêm, đó cũng là một cách để chuyển đổi thành công sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

3. Hạn chế dùng đường trong bữa sáng

Dina Aronson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Diet ID, gợi ý rằng hãy bắt đầu một ngày mới tốt cho sức khỏe bằng cách loại bỏ đường trong bữa sáng. “Có rất nhiều lợi ích khi loại bỏ đường khỏi bữa ăn đầu tiên trong ngày: lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức ổn định, năng lượng và sự sáng tạo của bạn vẫn ở mức cao, và nó tạo cảm hứng cho cả ngày.”

Đường chính là thủ phạm gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường, thậm chí khiến cơ thể lão hóa. (Ảnh: Internet)

4. Giảm ăn thịt

Các chuyên gia cho biết, cách đơn giản nhất để bắt đầu ăn nhiều rau củ quả hơn là thay thế thịt trong bữa ăn hằng ngày bằng rau hoặc ngũ cốc. Bắt đầu với bữa trưa: thêm đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào món salad không có thịt sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách ổn định, cung cấp năng lượng cần thiết cho bộ não của bạn để vượt qua buổi chiều uể oải. Các chuyên gia cho rằng cách này cũng giúp giảm thói quen ăn quá nhiều vào buổi tối.

Một bữa ăn sáng healthy mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. (Ảnh: Internet)

5. Ăn những món mà bạn yêu thích

Tất cả chúng ta đều biết ăn trái cây và rau là tốt cho sức khỏe, nhưng đó thường không phải là món ăn yêu thích của đa số mọi người. Để thói quen mới này có thể duy trì lâu dài, bạn phải cảm thấy thích thú khi ăn những món ăn ngon và lành mạnh.

Làm thế nào để thưởng thức những món ăn lành mạnh một cách thoải mái mà không có cảm giác bị ép buộc khó chịu? Hãy tìm hiểu xem mình thích món gì, nếu đó là thịt nướng thì hãy nướng một ít súp lơ cùng với thịt sẽ rất ngon. Hãy kết hợp những món ăn mà bạn yêu thích với các thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày, từ từ bạn sẽ cảm thấy quen thuộc và thoải mái khi ăn những thực phẩm đó.

Nếu bạn thích ăn bánh mì thì đừng ngại, miễn là chọn những loại ít calo nhất có thể. (Ảnh: Internet)

Trên đây là những cách để bạn bắt đầu thói quen ăn uống lành mạnh và chăm sóc cơ thể mình bằng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy áp dụng ngay những cách này để cảm nhận thay đổi tích cực của bản thân nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

5 thói quen trong bữa sáng cực kỳ có hại cho vòng eo của bạn – Hãy tránh ngay kẻo tăng cân, mất dáng!

2021-08-20T00:56:21Z

Bạn đã biết chuẩn bị bữa sáng như thế nào là đúng cách chưa? Hay bạn thậm chí còn bỏ bữa sáng vì sợ tăng cân? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá những thói quen ăn sáng rất phổ biến nhưng lại có hại cho vòng eo và cân nặng của bạn nhé!

Bạn hay bị đầy bụng sau khi ăn sáng? Hay bạn nhanh bị đói lại và phải tìm những món ăn vặt khác để ngấu nghiến? Đó là hai trong số những vấn đề thường gặp nhất mà bạn có thể mắc phải nếu đang duy trì những thói quen ăn sáng không tốt.

Ăn sáng cũng phải đúng cách để tránh làm hại cơ thể (Ảnh: Internet).

Thủ phạm gây ra sự khó chịu đó là gì? Chính là thức ăn. Mặc dù hiện nay có nhiều món ăn sáng rất tiện lợi và nhanh gọn, nhưng chúng không phải lúc nào cũng là sự lựa chọn bổ dưỡng nhất cho cơ thể của bạn. Trái lại, đồ ăn không tốt có thể làm bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn sáng hoặc tệ hơn là khiến bạn bị đầy bụng.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn đang muốn làm thon gọn vòng eo của mình, giảm béo bụng hoặc giảm cân nói chung, thì có những thói quen không tốt trong bữa sáng mà bạn nhất định phải tránh. Dưới đây là những lời khuyên của họ, hãy cùng xem nhé!

Thói quen xấu 1: Chỉ ăn các loại carbohydrate đơn giản

Các loại carbs đơn giản bao gồm bánh kẹo, nước ngọt (Ảnh: Internet).

Một chiếc bánh muffin hoặc thanh granola cho bữa sáng có vẻ rất tiện lợi, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức nấu nướng, nhưng thật không may là rất nhiều món ăn sáng phổ biến kiểu này thực ra lại không tốt cho cơ thể của bạn – đặc biệt là đối với vòng eo.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Trista Best, rất nhiều người hiện nay có thói quen sử dụng các loại carbohydrate tinh chế cho bữa sáng, và điều đó thực ra không tốt chút nào. “Thực phẩm làm từ carbohydrate tinh chế sử dụng ngũ cốc đã bị loại bỏ các vitamin và khoáng chất có lợi như sắt và vitamin B. Điều này làm cho chúng chứa đầy calo và chỉ cung cấp calo rỗng”.

Những loại thực phẩm chỉ cung cấp năng lượng mà không có dưỡng chất được gọi là “calo rỗng” (Ảnh: Internet).

Do đã trải qua chế biến nên các thức ăn này được hệ tiêu hóa xử lý nhanh chóng để lấy năng lượng, dẫn đến tăng glucose đột ngột và giải phóng insulin rất nhanh sau bữa ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Jamie Feit cho biết: “Ví dụ như một món ngũ cốc với sữa sẽ được tiêu hóa trong khoảng 30 phút, sau đó cơ thể vẫn còn đói và phát ra tiếng sôi bụng để đòi thêm thức ăn”. Hiện tượng này sẽ ảnh hưởng rất xấu đến vòng eo của bạn.

Vậy giải pháp là gì? Chuyên gia Feit gợi ý nên tích trữ sẵn các loại thực phẩm nhanh gọn nhưng lành mạnh khác như protein, chất béo có lợi và chất xơ để giúp bạn no lâu hơn. Chúng sẽ giúp bạn tránh được tác hại của việc ăn carbohydrate tinh chế, không bị đói nhanh sau khi ăn.

Bữa sáng nên đủ chất dinh dưỡng để no lâu hơn (Ảnh: Internet).

Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Jinan Banna cho biết: “Thay vì ăn thứ gì đó như một miếng bánh mì trắng với mứt thì sự lựa chọn tốt hơn có thể là bánh mì nguyên cám và một ít bơ hạt”. Bạn cũng có thể phết thêm mứt trái cây nếu thích một chút vị ngọt cho bữa sáng, nhưng hãy đảm bảo nạp đủ chất xơ, protein và chất béo.

Thói quen xấu 2: Bữa ăn sáng chứa nhiều đường

Theo chuyên gia dinh dưỡng Ricci-Lee Hotz, bữa sáng chứa nhiều đường mà không bổ sung các nhóm thực phẩm khác sẽ làm hại vòng eo của bạn. Thức ăn nhiều đường làm cho lượng đường trong máu tăng cao đột ngột rồi sau đó lại giảm nhanh chóng, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn quá nhiều vào cuối ngày, kết quả là vòng eo và cân nặng đều tăng lên.

Ăn nhiều đường sẽ gây hại cho các cơ quan chứ không chỉ là cân nặng (Ảnh: Internet).

Nhìn chung bạn nên tránh những món bánh kẹo hoặc ngũ cốc đóng gói quá ngọt, mà thay vào đó hãy chuẩn bị cho mình bữa ăn sáng cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.

Thói quen xấu 3: Bỏ bữa sáng vì sợ tăng cân

Ăn sáng quá ngọt là có hại, nhưng bỏ hẳn bữa sáng cũng có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi. Trái với suy nghĩ của nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng giúp giảm béo, thực ra bạn nên ăn sáng đầy đủ mới tốt cho cân nặng của mình.

Bỏ bữa sáng thực ra lại khiến bạn dễ bị tăng cân hơn (Ảnh: Internet).

Theo chuyên gia dinh dưỡng Ricci-Lee Hotz, mặc dù các nghiên cứu cho ra kết quả khác nhau nhưng bỏ bữa sáng được cho là ảnh hưởng tiêu cực đến vòng eo vì nó không cho phép sự trao đổi chất của cơ thể khởi động vào đầu ngày và làm giảm mức năng lượng của cơ thể, từ đó khiến bạn ít muốn vận động hơn trong suốt cả ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của cuốn sách The Sports Nutrition Playbook (Quy tắc Dinh dưỡng Thể thao), cho biết: “Bỏ bữa sáng là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm, vì nó thường khiến bạn đói hơn sau đó”. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng làm vậy là cắt giảm calo, nhưng thực tế là họ lại ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày.

Nếu muốn giảm cân thì hãy ăn đúng cách thay vì nhịn ăn (Ảnh: Internet).

Ăn sáng với nhiều carbohydrate giàu chất xơ và protein là điều cần thiết để có một vòng eo khỏe mạnh. Bạn có thể thử kết hợp trứng, trái cây và bánh mì nướng nguyên cám, yến mạch với bơ đậu phộng hoặc sinh tố với sữa chua, trái cây, sữa và bơ hạt để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Thói quen xấu 4: Không có protein trong bữa sáng

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: “Chỉ ăn carbohydrate cho bữa sáng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm mạnh vài giờ sau đó. Mặc dù các loại thực phẩm như chuối và bánh mì là tốt, nhưng nếu chỉ ăn chúng vào bữa sáng thì bạn có thể sẽ ăn quá nhiều vào bữa trưa vì cảm thấy quá đói. Bổ sung protein như trứng, sữa chua, bơ hạt, v.v. có thể giúp ổn định lượng đường trong máu vào buổi sáng và giúp bạn no lâu hơn.”

Bữa sáng với trứng và sữa chua giúp bổ sung protein dồi dào (Ảnh: Internet).

Thói quen xấu 5: Ăn sáng vội vàng

Chuyên gia dinh dưỡng Shannon Henry cho biết: “Ngốn thức ăn quá nhanh – dù là ăn sáng hay bữa chính – sẽ không giúp não bạn có thời gian để kiềm chế dạ dày”. Não của chúng ta chỉ nhận biết cảm giác no từ 15 đến 20 phút sau khi bắt đầu ăn, do đó nếu ăn hết mọi thứ trong vòng 10 phút hoặc nhanh hơn thì bạn có thể sẽ ăn nhiều quá mức cần thiết.

Ăn quá nhanh khiến cơ thể không kịp nhận biết cảm giác no (Ảnh: Internet).

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 3.200 người tại Nhật Bản, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn rất nhanh có liên quan chặt chẽ với bệnh béo phì.

Như vậy là để có vòng eo thon gọn hơn, tốt nhất bạn nên chuẩn bị bữa sáng giàu protein và chất xơ để giữ cảm giác no lâu hơn. Và nếu có thể, hãy dành cho mình một chút thời gian để thực sự thưởng thức món ăn một cách từ tốn.

Trên đây là 5 thói quen rất thường gặp trong bữa sáng dễ làm tăng cân và mất eo. Bạn có đang mắc phải thói xấu nào trong số này không? Nếu có thì hãy tập thay đổi ngay từ hôm nay nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!