Ăn nhiều thực phẩm lên men – BlogAnChoi

15 cách cải thiện sức khỏe đường ruột đơn giản, hiệu quả và an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà

2025-03-31T10:55:59Z

Sức khỏe đường ruột rất quan trọng, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe thể chất và cả tinh thần. Đường ruột khỏe mạnh không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe não bộ. Dưới đây là 15 cách cải thiện sức khỏe đường ruột đơn giản, hiệu quả và an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà!

1. Ăn nhiều thực phẩm lên men

Bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa chua, kim chi, miso, tempeh, kombucha,…vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Nguyên nhân là vì các loại thực phẩm lên men này chứa rất nhiều lợi khuẩn có thể giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ đường ruột luôn khỏe mạnh.

Ăn nhiều thực phẩm lên men có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột (Ảnh: Internet)

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng đường ruột. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hoá, duy trì nhu động ruột ổn định, ngăn ngừa táo bón đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ hỗ trợ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hoá, duy trì nhu động ruột ổn định, ngăn ngừa táo bón đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ hỗ trợ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột (Ảnh: Internet)

3. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể và việc uống đủ nước cũng mang đến nhiều lợi ích đối sức khỏe đường ruột. Cụ thể, nước giúp mọi thứ chuyển động trơn tru hơn trong đường tiêu hóa, hỗ trợ loại bỏ chất thải nhanh chóng, ngăn ngừa táo bón, hạn chế vi khuẩn gây nhiễm trùng đường tiêu hóa và hỗ trợ bảo vệ niêm mạc ruột.

Uống đủ nước mang đến nhiều lợi ích đối sức khỏe đường ruột (Ảnh: Internet)

4. Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhiều đường

Sức khỏe đường ruột có liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống và việc tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt có thể gây hại cho đường ruột của bạn. Nguyên nhân là vì việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều đường có thể kích thích sự phát triển của vi khuẩn và nấm có hại, khiến lợi khuẩn trong đường ruột giảm, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Do đó, để duy trì sức khỏe đường ruột, bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều đường nhé!

Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều đường có thể kích thích sự phát triển của vi khuẩn và nấm có hại, khiến lợi khuẩn trong đường ruột giảm, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet)

5. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có thể xem là kẻ thù không đội trời chung của ruột. Nguyên nhân là vì các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều gia vị, chất phụ gia và chất bảo quản,… Những chất này có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến tình trạng viêm. Chính vì thế, để duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn để duy trì sức khỏe đường ruột (Ảnh: Internet)

6. Hạn chế tiêu thụ rượu bia

Hạn chế tiêu thụ rượu bia là việc rất cần thiết để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi bạn uống nhiều rượu bia, hệ vi sinh đường ruột có thể bị mất cân bằng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, cồn trong bia rượu còn kích thích niêm mạc ruột, làm tăng tốc độ co bóp của cơ trực tràng, tăng acid trong dạ dày,…gây cảm giác khó chịu, buồn nôn, tiêu chảy, viêm loét dạ dày, thậm chí là có thể gây viêm đại tràng mạn tính.

Hạn chế tiêu thụ rượu bia là việc rất cần thiết để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh (Ảnh: Internet)

7. Nhai kỹ thức ăn

Thói quen nhai kỹ thức ăn rất có ích đối với sức khỏe đường ruột. Nhai kỹ có thể giúp thức ăn được nghiền nát thành nhiều mảnh nhỏ, làm giảm áp lực cho dạ dày và ruột. Ngoài ra, việc nhai kỹ thức ăn cũng giúp hấp thụ nhanh chóng chất dinh dưỡng, hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy hơi.

Nhai kỹ có thể giúp thức ăn được nghiền nát thành nhiều mảnh nhỏ, làm giảm áp lực cho dạ dày và ruột (Ảnh: Internet)

8. Ăn đa dạng các loại thức ăn

Việc ăn đa dạng các loại thức ăn không chỉ phục vụ sở thích và khẩu vị của bạn mà còn tham gia vào quá trình cải thiện sức khỏe đường ruột. Nguyên nhân là vì chế độ ăn đa dạng có thể giúp hệ vi sinh trong đường ruột trở nên đa dạng hơn. Điều này rất có ích đối với sức khỏe hệ tiêu hóa nói chung và sức khỏe đường ruột nói riêng.

Việc ăn đa dạng các loại thức ăn không chỉ phục vụ sở thích và khẩu vị của bạn mà còn tham gia vào quá trình cải thiện sức khỏe đường ruột (Ảnh: Internet)

9. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe đường ruột. Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp hệ vi sinh vật đường ruột trở nên đa dạng hơn.

Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa táo bón (Ảnh: Internet)

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm có thể giúp duy trì, cải thiện sức khỏe đường ruột. Lý do cho việc này là khi bạn có một chất ngủ chất lượng, lợi khuẩn trong đường ruột sẽ được phát triển tốt hơn. Ngược lại, ngủ không đủ giấc sẽ làm gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột, khiến hệ tiêu hóa của bạn khó hoạt động hơn.

Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm có thể giúp duy trì, cải thiện sức khỏe đường ruột (Ảnh: Internet)

11. Quản lý căng thẳng

Bạn có biết căng thẳng cũng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa – bao gồm cả sức khỏe đường ruột? Cụ thể, khi tình trạng căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone và một số trong đó có thể phá vỡ sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Để cải thiện căng thẳng, bạn có thể thực hành thiền, yoga hoặc tập luyện thể thao,…

Quản lý căng thẳng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột (Ảnh: Internet)

12. Bỏ thuốc lá

Thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà nó còn tàn phá đường ruột của bạn! Hút thuốc lá có thể phá vỡ sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, gây ra chứng trào ngược axit dạ dày, làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn H. Pylori và loét dạ dày, chảy máu và đau ruột non,… Nghiêm trọng hơn, thuốc lá còn làm tăng khả năng ung thư dạ dày, ung thư ruột và ung thư trực tràng. Để bảo vệ đường ruột nói riêng và sức khỏe tổng thể, bạn nên ngừng hút thuốc và tránh xa những nơi có khói thuốc lá.

Để bảo vệ đường ruột nói riêng và sức khỏe tổng thể, bạn nên ngừng hút thuốc và tránh xa những nơi có khói thuốc lá (Ảnh: Internet)

13. Không lạm dụng thuốc kháng sinh

Thuốc kháng sinh có thể là “đồng minh” nhưng cũng có thể trở thành “kẻ thù” của cơ thể khi bị lạm dụng. Nguyên nhân là vì thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt mọi vi khuẩn, từ vi khuẩn gây hại đến vi khuẩn có lợi. Điều này có thể khiến hệ vi sinh đường ruột bị hỗn loạn. Tốt nhất, chỉ sử dụng kháng sinh khi cần thiết (theo yêu cầu của bác sĩ), sau đó dùng men vi sinh để tái tạo hệ sinh thái mong manh trong đường ruột.

Lạm dụng thuốc kháng sinh có thể khiến hệ vi sinh đường ruột bị hỗn loạn (Ảnh: Internet)

14. Hạn chế thực phẩm chiên rán và nhiều chất béo

Ăn nhiều thực phẩm chiên rán và giàu chất béo có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với đường ruột. Cụ thể, những thực phẩm này thường khó tiêu hóa và có thể dẫn đến tình trạng viêm. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ và thay bằng các chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ, cá béo, các loại hạt,…đường ruột của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn.

Ăn nhiều thực phẩm chiên rán và giàu chất béo có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với đường ruột (Ảnh: Internet)

15. Cẩn thận khi sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)

Thuốc chống viêm không steroid (như ibuprofen) có thể gây kích ứng niêm mạc ruột của bạn. Sử dụng quá nhiều những loại thuốc này có thể dẫn đến loét và một loạt các vấn đề về ruột khác. Để duy trì sức khỏe đường ruột, bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo, tránh dùng chúng nhiều ngày liên tiếp và lựa chọn các phương pháp thay thế khác an toàn hơn khi có thể.

Sử dụng quá nhiều thuốc chống viêm không steroid có thể dẫn đến loét và một loạt các vấn đề về ruột khác (Ảnh: Internet)

Bạn có thể quan tâm:

8 cách thay đổi lối sống nhỏ mang lại kết quả lớn cho sức khỏe của bạn

2024-02-19T08:34:55Z

Khi mà năm mới đến, người ta thường đặt ra những mục tiêu lớn cho sự thay đổi trên quy mô lớn, đặc biệt là về sức khỏe. Khẩu hiệu “Năm mới, bạn mới” có thể cho chúng ta cảm giác rằng, nếu tập trung sức mạnh ý chí, chúng ta có thể thay đổi 180 độ hạnh phúc của mình, gần như trở thành những con người mới. Một thay đổi nhỏ có thể trở thành một thói quen lành mạnh. Hãy thử 8 cách thay đổi lối sống nhỏ mang lại kết quả lớn cho sức khỏe của bạn

Bắt đầu đi bộ mỗi ngày

Có thể việc tập luyện để chạy marathon không nằm trong tầm tay trong 12 tháng tới, nhưng bạn có thể xoay sở được khi đi bộ. Đi bộ không cần thiết bị đặc biệt và là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người. Đi bộ nhanh hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm huyết áp, xây dựng sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, v.v.

Đi bộ nhanh hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm huyết áp, xây dựng sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, v.v.(Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu hiện tại bạn không đi bộ hoặc nếu bạn cảm thấy mình chỉ có thể đi bộ một hoặc hai lần một tuần thì đó cũng là một mục tiêu hợp lý. Điều quan trọng là đặt ra cho mình những mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Cho dù bạn có thường xuyên đi bộ hay không, đi bộ ngoài trời đều mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người thường xuyên đi bộ ngoài trời đã cảm thấy tâm trạng và mức năng lượng tăng lên một chút nhưng đáng kể. Hãy cân nhắc việc thêm một vài vòng quanh khu phố sau bữa tối hoặc một hoặc hai vòng quanh nhà vào giờ nghỉ trưa của bạn.

Cho dù bạn có thường xuyên đi bộ hay không, đi bộ ngoài trời đều mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần.(Nguồn: internet)

Bạn thậm chí có thể đi xa hơn theo nghĩa đen bằng cách tìm một người bạn đi bộ. Việc có một người bạn đồng hành mang lại trách nhiệm giải trình tập luyện tích hợp, trong khi thời gian giao lưu với một người bạn có thể nâng cao sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ tập thể dục nào. Họ có thể giúp bạn xác định điều gì phù hợp với bạn.

Ăn nhiều thực phẩm lên men

Có nhiều lựa chọn ngon miệng cho thực phẩm lên men, tất cả đều đi kèm men vi sinh có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm viêm.(Nguồn: Internet)

Ăn nhiều thực phẩm lên men hơn có thể không trở thành mục tiêu hàng đầu của hầu hết mọi người. Nhưng trước khi bạn ngạc nhiên trước viễn cảnh phải dùng một liều thuốc hàng ngày, hãy nhớ rằng có nhiều lựa chọn ngon miệng cho thực phẩm lên men, tất cả đều đi kèm men vi sinh có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm viêm. Tăng cường ăn các loại thực phẩm như sữa chua,kombucha, miso và kim chi có thể mang lại những kết quả có ý nghĩa cho sức khỏe của bạn.

Đặt giờ đi ngủ nhất quán

Đi ngủ đúng giờ không chỉ là một ý tưởng tốt cho trẻ em. Nghiên cứu cho thấy người lớn cũng được hưởng lợi từ việc đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi đêm. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy giờ đi ngủ đều đặn không chỉ là tổng thời gian ngủ có thể là chìa khóa dẫn đến nhiều khía cạnh để có sức khỏe tốt hơn.

Đi ngủ đều đặn không chỉ là tổng thời gian ngủ có thể là chìa khóa dẫn đến nhiều khía cạnh để có sức khỏe tốt hơn.(Nguồn: Internet)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, mức độ căng thẳng và trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Có thể đây là năm bạn đặt mục tiêu đi làm vào cùng một thời điểm mỗi đêm, kể cả vào cuối tuần.

Bắt đầu giảm việc tiêu thụ thịt

Việc giảm tiêu thụ thịt đặc biệt là các loại thịt đỏ và đã qua chế biến mang lại những lợi ích ấn tượng, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tim và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

Việc giảm tiêu thụ thịt đặc biệt là các loại thịt đỏ và đã qua chế biến mang lại những lợi ích ấn tượng.(Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu bạn là người thích ăn thịt, việc chuyển sang ăn chay hoặc chế độ ăn chay có thể là một viễn cảnh khó khăn. Thay vì loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật, hãy bắt đầu từ bước nhỏ bằng việc lựa chọn một ngày trong tuần không ăn thịt. Hãy để cả gia đình cùng suy nghĩ cách kết hợp các nguồn protein từ thực vật vào một ngày trong tuần.

Uống một chai nước lớn mỗi ngày

Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết cơ thể không nhận đủ lượng nước thông qua các dấu hiệu như táo bón, đau đầu, môi mệt mỏi và khô nứt nẻ.(Nguồn: Internet)

Có lẽ bạn đã nghe nhiều lợi ích của việc uống đủ nước, từ làn da sáng hơn đến tiêu hóa mượt mà hơn đến giảm cân nhanh hơn. Không có mục tiêu hoàn hảo cho việc bổ sung nước hàng ngày, vì câu thần chú tám ly mỗi ngày thực sự không phải là một giải pháp phù hợp cho tất cả. Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết cơ thể không nhận đủ lượng nước thông qua các dấu hiệu như táo bón, đau đầu, môi mệt mỏi và khô nứt nẻ. Nếu bất kỳ triệu chứng nào nghe có vẻ quen thuộc, có lẽ đã đến lúc bạn nên tăng cường uống nước bằng cách uống chai nước lớn mỗi ngày.

Thay đổi các loại rau salad của bạn

Hãy cân nhắc việc đơn giản là thay đổi các loại rau salad của bạn. Nếu bạn có xu hướng chọn rau diếp tảng làm nền cho món salad của mình, hãy thử chọn loại có nhiều chất dinh dưỡng hơn như rau bina hoặc rau arugula.

Hãy cân nhắc việc đơn giản là thay đổi các loại rau salad của bạn.(Nguồn: Internet)

Những loại rau xanh có màu đậm hơn này cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng cao hơn như sắt,vitamin K, kali và vitamin C. Sau khi bạn thực hiện chuyển đổi và vị giác của bạn sẽ thích nghi với những loại rau có hương vị đậm đà hơn này.

Tập trung vào đồ ăn nhẹ bổ dưỡng

Một cách để bắt đầu cải thiện thói quen ăn kiêng của bạn là bổ sung đồ ăn nhẹ bổ dưỡng. Hãy thử nhét một miếng trái cây, trứng luộc chín, sữa chua ít đường hoặc thanh granola vào túi đựng đồ làm việc hoặc túi tập thể dục của bạn mỗi sáng. Bằng cách này, bạn sẽ có thứ gì đó bổ dưỡng để ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Nếu làm việc tại nhà, bạn có thể chuẩn bị trước và bảo quản những món ăn nhẹ này trước để có thể dễ dàng mang đi khi cảm thấy đói.

Đặt giới hạn trên phương tiện truyền thông xã hội

Phương tiện truyền thông xã hội là con dao hai lưỡi đối với sức khỏe tinh thần. Một mặt, nó kết nối chúng ta với bạn bè, gia đình và thậm chí cả những người lạ mà chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc theo kịp. Mặt khác, dành quá nhiều thời gian có thể tạo ra cảm giác bất an hoặc sợ bỏ lỡ và thậm chí có thể gây ra các tình trạng sức khỏe tinh thần như trầm cảm và trầm cảm, sự lo lắng.

Phương tiện truyền thông xã hội là con dao hai lưỡi đối với sức khỏe tinh thần.(Nguồn: Internet)

Đối với hầu hết chúng ta, một nền tảng ôn hòa có lẽ là tốt nhất cho việc sử dụng mạng xã hội. Việc tìm kiếm sự cân bằng cá nhân của riêng bạn có thể không xảy ra nếu không thiết lập một chút ranh giới. Để tiêu dùng xã hội lành mạnh hơn, hãy thử một ứng dụng cho phép bạn đặt giới hạn thời gian hàng ngày của riêng mình hoặc dành một ngày một tuần để tạm dừng sử dụng mạng xã hội. Sau đó, dành thời gian cho các hoạt động nâng cao tinh thần như đọc một cuốn sách hay, tập thiền hoặc thậm chí gọi điện cho một người bạn để trò chuyện trong thế giới thực.

Lời kết

Khi nói đến việc thiết lập mục tiêu, điều quan trọng cần nhớ là mỗi người đều ở những vị trí khác nhau. Những đề xuất mình đưa ra ở trên chỉ là đề xuất cho những thay đổi nhỏ nhưng có thể có tác động lớn.

Hãy nhớ bắt đầu từ việc nhỏ và hiện tại bạn đang ở đâu. Ra ngoài đi dạo mỗi tuần một lần sẽ tốt hơn là không đi chút nào. Tương tự, uống thêm vài ngụm nước mỗi ngày là khởi đầu tuyệt vời. Thay đổi có thể mất thời gian và choáng ngợp, nhưng hãy bắt đầu ngay tại đây, ngay bây giờ với những mục tiêu bạn có thể quản lý và đạt được.