Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể

0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là khuyến nghị tiêu chuẩn. Do đó một người nặng 90 kg phải ăn khoảng 70 gam protein mỗi ngày.

Tùy vào chế độ ăn uống thường ngày của bạn, lượng protein này có thể dễ đáp ứng hoặc khó. Các axit amin thiết yếu thường có nhiều trong thịt và cá. Cá hồi, gà tây và thịt bò đều là những món giàu protein. Cá hồi có 19 gam protein trong một khẩu phần 85 g. Ức gà không da chứa hàm lượng protein là 27 gram trên mỗi khẩu phần.

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng có thể cung cấp đủ protein. Nhiều loại thực phẩm như đậu, bơ đậu phộng, sữa bò, trứng và sữa đậu nành đều chứa nhiều protein.

Những người nào cần bổ sung protein nhiều hơn?

Khẩu phần chứa nhiều protein hơn được khuyến khích cho các vận động viên và nam giới, những người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Lượng protein được khuyến nghị là 2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể vì phải bổ sung nhiều protein để xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm nhiều protein có thể khó kiếm, mặc dù sữa lắc và thực phẩm bổ sung có thể giúp ích cho bạn nhưng thực phẩm nguyên chất nên được ưu tiên hơn. Cũng nên nhớ rằng protein có tác dụng phụ nếu bạn nạp quá nhiều mà không tập thể dục để cơ thể sử dụng chúng vào việc phát triển cơ bắp.

Chế độ ăn cân bằng các chất bên cạnh protein

Bạn không nhất thiết phải ăn thật nhiều protein chỉ vì nó tốt cho sức khỏe và tăng cơ bắp. Điều quan trọng là phải ăn cân bằng những chất dinh dưỡng và nhóm thực phẩm khác trong khẩu phần hằng ngày cho dù bạn có áp dụng chế độ ăn nhiều protein hay không. Nên bổ sung rau và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác trong bữa ăn.

Một yếu tố quan trọng hơn nữa là lượng protein mà cơ thể sử dụng hiệu quả. Cơ thể chúng ta không thể dự trữ protein nhưng có thể dự trữ chất béo vô hạn. Protein được sử dụng liên tục, nhưng nếu ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết thì lượng protein dư thừa sẽ bị phân hủy thành glucose để tạo năng lượng.

Nếu bạn tập luyện nhiều và cần duy trì cơ bắp săn chắc thì tốt nhất là nên chia đều lượng protein nạp vào trong ngày bằng cách thường xuyên ăn một lượng protein nhất định trong nhiều bữa ăn. Chẳng hạn như bữa sáng gồm trứng, bữa trưa ăn cá và bữa tối gồm bông cải xanh, cơm và thịt gà.

Kết luận

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể. Thiếu protein trong chế độ ăn hằng ngày sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ bắp của bạn, do đó hãy lựa chọn thực phẩm cung cấp đủ protein để cơ thể khỏe mạnh nhé!

Một số bài viết có thể bạn quan tâm:

• 10 bước đơn giản để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh
• Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Chế độ ăn lành mạnh khi mắc bệnh đậu mùa khỉ giúp cơ thể phục hồi và tăng cường miễn dịch
• 6 loại chất độc nguy hiểm thường có trong thực phẩm hằng ngày mà bạn không ngờ tới

Hãy theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin bổ ích mỗi ngày nhé!

1. Protein khiến bạn ăn ít hơn

So với chất béo và carbs thì protein khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn dù lượng thức ăn vào ít hơn. Lý do là vì nó làm giảm hormon ghrelin (tạo cảm giác đói), trong khi tăng nồng độ peptide YY (một loại hormone khiến bạn thấy no).

Những tác động này đối việc ăn kiêng là rất lớn, bởi ai cũng biết muốn giảm cân thì bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị thừa cân đã cho thấy, khi tăng lượng protein từ 15% lên 30% (so với tổng calories cần nạp) thì họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

2. Tăng cơ và sức bền

Để có một thân hình thon gọn và cân đối, bạn nên chú trọng hơn vào việc phát triển cơ bắp. Và tốt nhất là nên thực hiện việc này thông qua cả chế độ tập luyện và ăn uống.

Bổ sung thêm protein sẽ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp vốn có và thúc đẩy sự phát triển cơ khi tập luyện, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn. Nếu bạn ăn không đủ lượng protein cần thiết thì càng tập lại càng giảm cơ thay vì là giảm mỡ.

3. Tốt cho xương khớp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn giàu protein hơn thì mật độ xương của họ cũng tốt hơn những người ở cùng lứa tuổi.

Sự khác biệt này càng rõ ràng hơn ở nữ giới khi mà bước vào thời kỳ mãn kinh thì nguy cơ loãng xương của họ ngày càng tăng cao.

4. Giúp thay đổi thói quen ăn vặt buổi tối

Vì chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn nên cũng sẽ giúp bạn hạn chế được thói quen ăn vặt vô tội vạ – vốn được coi là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

5. Giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa

Có những người rất khó để lên cân dù họ ăn rất nhiều, đó là vì cơ chế chuyển hóa của họ tốt hơn những người khác. Tốc độ chuyển hóa càng nhanh thì lượng calo tiêu tốn càng nhiều.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học chia đối tượng nghiên cứu thành 2 nhóm: một nhóm ăn theo chế độ giàu protein và nhóm còn lại ăn ít protein. Kết quả cho thấy, những người ăn nhiều protein trung bình tiêu tốn nhiều hơn 260 calo/ngày so với nhóm còn lại. Điều này tương đương với 1 giờ vận động mỗi ngày ở người bình thường.

6. Hỗ trợ giảm huyết áp

Cao huyết áp là nguyên nhân chính gây ra các bệnh như đau tim, đột quỵ hay bệnh thận mãn tính. Điều thú vị là protein có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình.

Kết quả từ một nghiên cứu trên 40 tình nguyện viên, những người ăn nhiều protein có huyết áp trung bình là 115mm Hg, trong khi những người ăn bình thường có huyết áp khoảng 176 mm Hg. Một nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra protein giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và triglyceride.

7. Protein giúp giảm cân hiệu quả

Vì protein giúp làm tăng tốc độ chuyển hóa, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn nên nó cũng giúp việc giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.

Các nhà khoa học đã theo dõi chế độ ăn của 130 người thừa cân và thấy rằng cùng một lượng calories nạp vào, nhưng những người bổ sung nhiều protein hơn thì tốc độ giảm cân của họ cũng nhanh hơn 53% so với những người khác.

8. Giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương

Protein là thành phần cấu tạo nên tế bào, mô và các cơ quan trong cơ thể. Vậy nên cũng dễ hiểu khi một chế độ ăn giàu đạm sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương. Đó cũng là lý do mà các vận động viên hay gymer thường uống whey protein.

9. Protein không có hại cho thận

Một trong những lý do khiến nhiều người không muốn ăn nhiều đạm vì tin rằng nó có hại cho thận. Nhưng điều này chỉ đúng với những người mà thận của họ vốn đã yếu. Còn với người bình thường thì protein hoàn toàn không gây hại gì tới chức năng thận.

10. Chống lão hóa cơ

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi. Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là chứng suy giảm vận động do tuổi tác, là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.

Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm sự suy giảm cơ do tuổi tác và ngăn ngừa chứng suy giảm cơ bắp.

Ngoài ra việc duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, nâng tạ hoặc thực hiện một số loại bài tập tăng sức bền có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.

Mời bạn tham khảo những bài viết liên quan:

• 9 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên khi bạn ăn nhiều chất xơ hàng ngày
• 6 thực phẩm làm giảm mỡ máu, ngăn ngừa đột quỵ cực tốt bạn nên ăn mỗi ngày
• 5 loại thịt khiến bạn già đi nhanh chóng, ung thư gõ cửa nếu cứ ăn mỗi ngày

Đừng quên theo dõi và cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe cùng BlogAnChoi các bạn nhé!