ăn nhẹ – BlogAnChoi

Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!

2023-02-11T01:21:36Z

Việc luyện tập các bài tập yoga dường như khá phổ biến với chúng ta ngày nay. Đối với những ai thường xuyên thực hành các bài tập liên quan đến yoga cũng cần phải lưu ý đến một số điều mà bạn không nên làm trước khi luyện tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 7 điều không nên làm trước khi tập yoga nhé!

Thúc ép bản thân quá mức

Yoga là một trong những bài tập giúp bạn có được trạng thái thư giãn và cũng đồng thời giúp bạn được thư thả trong tâm hồn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải chuẩn bị một tâm thế nhẹ nhàng và kiên định để đón nhận những bài tập mà bạn chuẩn bị phải thực hành.

Đối với những ai mới bắt đầu “chơi” bộ môn này thì thường có xu hướng nôn nóng muốn nhìn thấy kết quả mà yoga mang lại. Sự nôn nóng này đôi khi sẽ khiến bạn mất đi sự kiên nhẫn và thực hành các bài tập một cách hời hợt, chóng vánh và từ đó kết quả mà bạn nhận được sẽ không như những gì bạn mong đợi, thậm chí có thể bị chấn thương nếu không thực hành đúng các động tác trong bài tập.

Hãy kiên trì và tận hưởng các buổi tập thay vì thúc ép bản thân quá mức (Ảnh: Internet)

Điều quan trọng trong yoga chính là dành một phần thời gian trong ngày để sống chậm lại và tận hưởng những điều tốt đẹp của cuộc sống. Nếu bạn luôn vội vã vì một điều gì đó thì yoga đôi khi lại không là đích đến dành cho bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho sự kiên định của mình và cùng chờ những kết quả tích cực bạn nhé!

Ăn quá nhiều trước khi tập

Thói quen và chế độ ăn uống cũng tác động khá lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Nhiều bạn cho rằng, phải ăn uống đầy đủ trước khi tập để có đủ năng lượng mà thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn nạp quá nhiều thức ăn trước khi tập sẽ rất dễ bị đầy hơi và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác.

Thay vào đó, bạn hãy cân nhắc cho việc để dạ dày của mình hơi rỗng để thực hiện các tư thế đúng cách. Bởi yoga bao gồm khá nhiều động tác vặn và uốn cong, tùy thuộc vào loại tư thế bạn đang thực hiện. Nếu bạn biết mình sẽ tập yoga vào ngày hôm đó, hãy cố gắng ăn sớm hơn trong ngày để bạn không ăn ngay trước giờ học.

Ăn quá no trước khi tập sẽ khiến bạn khó khăn trong khi thực hiện các động tác yoga (Ảnh: Internet)

Nếu bạn không muốn cơ thể bị thiếu năng lượng khi luyện tập thì một gợi ý cho bạn là hãy ăn một bữa nhẹ 30 phút trước khi bắt đầu tập. Chẳng hạn như việc uống một ly sinh tố, ăn tạm một quả chuối,…

Sau khi kết thúc buổi tập của mình, bạn hoàn toàn có thể nạp lượng thức ăn tùy thích mà không cần bận tâm đến việc bị đầy hơi khi luyện tập hay bị mất năng lượng nữa.

Dùng thức uống có chứa caffeine

Nhiều người có thói quen phụ thuộc vào cà phê để giúp cơ thể được tỉnh táo trong suốt một buổi tập, nhưng bạn không nên uống ngay trước khi đến lớp. Caffeine làm kích hoạt các phản ứng căng thẳng như tăng nhịp tim và căng cơ, điều này không thật sự cho những ai thực hành các động tác trong bài yoga.

Ngoài ra, caffein có thể làm giảm mức serotonin của bạn xuống. Serotonin là một chất truyền dẫn thần kinh có chức năng giúp bạn điều chỉnh tâm trạng trở nên hưng phấn hơn. Vì vậy, nếu sử dụng quá nhiều caffeine thì tâm trạng của bạn đôi khi cũng sẽ bị ảnh hưởng và buổi tập hôm đó có thể không khiến bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn không nên dùng các thức uống chứa caffeine trước khi tập (Ảnh: Internet)

Bạn cần phải lưu ý rằng việc tập yoga sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên, nếu trước đó nhịp bạn đã tăng vì sử dụng caffeine và chúng lại tiếp tục tăng thêm một lần nữa thì hoàn toàn không tốt cho tim của bạn. Bởi vì nếu nhịp tim tăng nhanh và kéo dài thì sẽ làm bạn bị tụt huyết áp, thậm chí dẫn đến ngừng tim.

Uống rượu trước khi tập yoga

Các động tác trong yoga đòi hỏi sự cân bằng từ cơ thể của bạn và rượu là một trong những tác nhân làm cản trở sự cân bằng của bạn. Việc sử dụng rượu (hầu như là tất cả các loại rượu) cũng đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc thực hành yoga của bạn.

Hãy lưu ý rằng ngay cả những thức uống có cồn cũng có thể khiến bạn mất nước, buồn ngủ và làm huyết áp thấp. Chúng vẫn khiến bạn mất đi sự thăng bằng cần có khi luyện tập.

Sự tỉnh táo sẽ không còn nếu bạn sử dụng rượu trước buổi tập (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, nếu đã sử dụng rượu và các thức uống chứa cồn thì tinh thần của bạn cũng không còn được tỉnh táo, bạn không thể làm chủ được tâm thức cũng như nhận thức như lúc bạn đang tỉnh táo. Và từ đó, các bài tập yoga cũng không còn phát huy được những chức năng mà chúng mang đến cho cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy luôn giữ tinh thần mình tỉnh táo khi thực hành yoga, bạn nhé!

Uống quá nhiều nước

Cũng giống như việc ăn quá nhiều trước khi luyện luyện tập, nếu bạn uống quá nhiều nước sẽ khiến cho bạn bị no và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác yoga cần phải uốn cong người. Đặc biệt hơn, bạn cũng sẽ phải gặp gián đoạn khi thực hiện các bài tập vì bạn cần đi vệ sinh nhiều hơn.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Bạn chỉ nên cung cấp một lượng nước vừa đủ cho cơ thể trước khi luyện tập (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hậu quả thực sự của việc uống quá nhiều nước không chỉ là sự khó cho cơ thể. Nếu bạn uống quá nhiều nước, điều này có thể dẫn đến việc hạ Natri máu – tình trạng nồng độ Natri huyết thanh bị giảm. Điều này có thể cản trở việc tập yoga của bạn khi nó gây ra tình trạng mất năng lượng, chuột rút và yếu cơ.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (Hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Sử dụng nước hoa trước khi tập

Nhiều người có thói quen xịt nước hoa và các mùi hương dễ chịu khác trước các buổi tập nhằm đảm bảo cho cơ thể luôn được thơm tho và không làm ảnh hưởng đến những người xung quanh về mùi cơ thể của mình. Tuy nhiên, sẽ tốt nhất nếu bạn không làm điều này trước khi tập yoga.

Một trong những yếu tố chính của yoga là hít thở sâu liên tục. Mùi hương từ các sản phẩm nước hoa mạnh sẽ cản trở những rung cảm tích cực mà bạn nên trải nghiệm. Ngay cả những loại xịt nhẹ toàn thân cũng có thể gây khó chịu và mất tập trung, không chỉ cho bạn mà còn cho những người xung quanh bạn.

Bạn nên cân nhắc việc sử dụng nước hoa trước buổi tập có phù hợp hay không (Ảnh: Internet)

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga và muốn dùng nước hoa vì ngại mùi cơ thể, bạn có thể sử dụng những sản phẩm có chức năng giảm mùi cơ thể như lăn nách, xịt thơm cơ thể nhưng nồng độ vừa phải. Tuy nhiên, trong một buổi tập yoga thì những người xung quanh cũng sẽ đổ mồ hôi giống như bạn và bạn không cần quá bận tâm đến việc này.

Thực hiện động tác giãn cơ lạnh

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá lạ vì hầu hết mọi người luôn cho rằng giãn cơ luôn tốt trước khi tập thể dục hay thực hành các bài tập thể lực nào đó. Tuy nhiên, trong trường hợp tập yoga, nếu bạn duỗi người trước khi khởi động, cơ bắp của bạn sẽ không cảm thấy được hỗ trợ và trên thực tế, có thể rất lung lay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn giữ tư thế căng lạnh trong hơn 90 giây.

Nếu bạn duỗi người trước khi tập yoga, nó thực sự có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như kéo hoặc rách một trong các cơ của bạn. Ngoài ra, điều đó hoàn toàn vô nghĩa vì yoga chỉ là kéo giãn cơ. Các tư thế mà bạn thực hiện trong suốt quá trình luyện tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thực hiện động tác kéo giãn yoga một cách an toàn và chậm rãi.

Hãy thực hiện các động tác giãn cơ phù hợp với khả năng của bạn để tránh tình trạng chấn thương (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không nên khởi động. Nếu bạn tình cờ đến lớp yoga sớm, có một số tư thế mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn thư giãn và cố gắng tập trung vào trạng thái tinh thần phù hợp cho việc luyện tập của mình. Một số gợi ý cho bạn về các tư thế như con bướm ngả (Supta Baddha Konasana), tư thế anh hùng (Virasana) và chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

Trên đây là một số gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn nhằm giúp bạn có thể luyện tập yoga được hiệu quả hơn và có những kết quả tích cực hơn. Sẽ có rất nhiều điều cần phải lưu ý, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể bạn đang cần gì và thiếu gì, từ đó bạn sẽ tìm cách để hoàn thiện hơn.

Tham khảo những video chia sẻ về những điều cần biết trước khi tập yoga:

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

Yogigo
MSD Manuals

Cảm ơn bạn đã tham khảo bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Ăn nhẹ món gì sau khi tập luyện để hỗ trợ tăng cơ và phục hồi năng lượng hiệu quả?

2022-07-05T00:46:14Z

Tập luyện mới chỉ là một nửa của quá trình tăng cơ và tăng cường sức khỏe, phần còn lại là cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là ngay sau khi mới tập xong. Nên chọn đồ ăn nhẹ như thế nào sau khi tập để hỗ trợ tối đa cho cơ thể phục hồi và phát triển? Hãy cùng xem gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng thể thao nhé.

Ăn uống sau khi tập luyện có vai trò quan trọng như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng như trong cả ngày ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của việc tập luyện. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Terence Boateng ở Toronto (Canada), có thể so sánh cơ thể của chúng ta giống như một chiếc xe, càng chạy nhiều thì càng phải nạp nhiên liệu đủ lượng và đúng cách. Đối với cơ thể, nhiên liệu đó là các chất dinh dưỡng đã bị tiêu hao trong lúc tập luyện.

Ăn uống có vai trò quan trọng không kém gì tập luyện (Ảnh: Internet).

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ashley Leone tại Toronto cho biết, nếu tập thể dục với mục đích tăng cường sức khỏe thì điều quan trọng là phải ăn đủ protein và carbohydrate để cung cấp calo, đồng thời chia nhiều lần ăn protein trong ngày. Thiếu calo có thể làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp và không đủ năng lượng để phát huy hết khả năng của bản thân.

Protein giúp cơ bắp phát triển to hơn và mạnh hơn, do đó cần nạp đủ sau khi tập luyện và trong suốt cả ngày. Theo Mayo Clinic, nếu tập thường xuyên thì mỗi ngày nên ăn từ 1,1 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg cân nặng cơ thể, tùy theo cường độ và hình thức tập.

Ăn nhẹ bằng những món đơn giản để phục hồi nhanh sau tập (Ảnh: Internet).

Thay vì ăn một bữa no ngay sau khi tập, bạn có thể ăn nhẹ bằng những món kết hợp nhiều carbohydrate và protein để bổ sung cho nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi sau khi vận động mạnh. Theo chuyên gia Boateng, nếu sau một buổi tập nặng và kéo dài mà phải chờ tới bữa ăn chính quá lâu thì có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ.

Cũng quan trọng không kém là nước, hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể không chỉ để bù lượng nước bị mất do mồ hôi mà còn giúp phục hồi lưu thông máu. Tập thể dục khiến cơ thể bị mất nước qua mồ hôi và hơi thở, từ đó cũng làm giảm lượng máu được bơm tới các cơ quan và cơ bắp. Chuyên gia Boateng giải thích: “Nếu chúng ta không bổ sung nước sẽ giảm lượng oxy và đường đến não và các cơ quan khác, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.”

Những món ăn nhẹ tốt nhất để hồi phục cơ thể sau khi tập thể dục

Những món ăn nhẹ này kết hợp protein và carbohydrate đáp ứng nhu cầu năng lượng và phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục.

1. Bánh quy với cá

Ăn nhẹ bằng bánh quy với cá (Ảnh: Internet).

Có thể dùng cá tươi hoặc cá hộp cho tiện. Chuyên gia Boateng cho biết món này cung cấp carbs, protein và natri, là những chất bị tiêu hao trong quá trình tập luyện và cần bổ sung lại sau khi tập. Nên chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám để tăng thêm chất dinh dưỡng.

2. Sinh tố trái cây với sữa chua không đường

Ăn nhẹ bằng sữa chua không đường và trái cây (Ảnh: Internet).

Chuyên gia Boateng cho biết sữa chua chứa nhiều protein giúp cơ thể phục hồi và chữa lành những tổn thương do quá trình tập luyện gây ra. Canxi có trong sữa chua cũng là thành phần giúp tăng trưởng cơ bắp. Trái cây giúp tạo vị ngọt tự nhiên cho sữa chua và cung cấp thêm một lượng carbs vừa đủ cho món ăn này.

Có nhiều cách kết hợp trái cây để làm hỗn hợp sinh tố, ví dụ như dâu tây, việt quất, chuối, quế và sữa chua, món này có thêm nhiều kali từ chuối. Kali là chất bị mất đi do đổ mồ hôi trong lúc tập thể dục và cần được bổ sung đầy đủ.

3. Trứng luộc với ngũ cốc nguyên hạt

Ăn nhẹ bằng trứng luộc và bánh mì nguyên cám (Ảnh: Internet).

Trứng có nhiều protein nhưng ít calo, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều carbs và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, các chất khoáng và chất xơ.

4. Thịt gà thái lát với phô mai và táo cắt lát

Theo chuyên gia Boateng, món ăn nhẹ này rất bổ dưỡng vì chứa nhiều protein nạc từ thịt gà và phô mai, cùng với lượng carbs và nhiều chất dinh dưỡng khác của táo. Đó đều là những thành phần quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện.

5. Thanh protein

Ăn nhẹ bằng thanh protein nhanh gọn (Ảnh: Internet).

Theo chuyên gia Boateng, đây là món ăn nhẹ giúp nạp năng lượng rất tốt nhưng nên chọn những thanh có lượng protein ít nhất 10 đến 12 g và ít đường, theo Cleveland Clinic là không quá 4 g đường được cho thêm vào trong mỗi thanh.

6. Bánh mì nguyên cám nướng với các loại hạt hoặc bơ hạt, ăn kèm chất ngọt tự nhiên

Ăn nhẹ bằng bánh mì nguyên cám nướng và bơ đậu phộng (Ảnh: Internet).

Theo chuyên gia Boateng, bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều carbs cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rắc lên trên là các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, chúng rất giàu năng lượng, chứa nhiều protein và chất béo tốt. Thành phần thứ ba là các loại đường tự nhiên dễ dàng được tiêu hóa thành thành glucose để bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể sau tập luyện.

7. Bánh quy với rau và xốt hummus

Chuyên gia Boateng nói rằng món ăn nhẹ này giúp bổ sung carbs và natri sau tập luyện. Món rau ăn kèm có thể là cà rốt, dưa leo, các loại đậu.

8. Trái cây với bơ hạt

Một vài miếng táo hoặc quả chuối ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân sẽ cung cấp nhiều carbs cùng với chất béo tốt cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng tự nhiên rất cần thiết cho cơ thể.

Ăn nhẹ bằng chuối và bơ đậu phộng (Ảnh: Internet).

Trên đây là những món ăn nhẹ dễ làm tại nhà cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể phục hồi sau tập luyện. Bạn hãy thử làm và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!