Cơ chế “Fight or Flight” là gì?

Cơ chế “fight or flight” hay phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” là một dạng phản ứng tự động của cơ thể mỗi khi chúng ta gặp phải tình huống nguy hiểm. Khi cơ thể nhận diện một mối đe dọa, dù là một tình huống căng thẳng ngắn hạn hay một nguy cơ có thể ảnh hưởng đến tính mạng, hệ thống thần kinh giao cảm sẽ được kích hoạt, đưa cơ thể vào trạng thái chuẩn bị cho một trong hai hành động chính: chiến đấu để bảo vệ hoặc bỏ chạy để thoát khỏi nguy hiểm.

Phản ứng “fight or flight” không chỉ xảy ra khi chúng ta phải đối mặt với các mối đe dọa rõ ràng như một tình huống nguy hiểm mà còn có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày với những căng thẳng về công việc, áp lực từ xã hội hoặc thậm chí là các tình huống bất ngờ. Đặc biệt, khi cuộc sống hiện đại ngày càng phức tạp và nhiều áp lực, việc hiểu rõ cơ chế “fight or flight” không chỉ giúp chúng ta quản lý căng thẳng tốt hơn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần.

Nguồn gốc của cơ chế “fight or flight”

Phản ứng “fight or flight” không phải là điều gì mới mẻ. Nó đã tồn tại từ hàng triệu năm trước trong quá trình tiến hóa của loài người. Thời tiền sử, con người phải đối mặt với nhiều mối đe dọa vật lý từ thiên nhiên, như thú dữ hay các yếu tố môi trường khắc nghiệt. Khi đó, cơ chế “fight or flight” giúp tổ tiên chúng ta có phản ứng nhanh nhạy, giúp bảo vệ bản thân và gia đình.

Mặc dù cuộc sống hiện đại không còn nhiều mối đe dọa trực tiếp như thời xưa nhưng cơ chế này vẫn tồn tại và tiếp tục hoạt động mỗi khi chúng ta gặp tình huống căng thẳng.

Tại sao cần hiểu về phản ứng “fight or flight”?

Phản ứng “fight or flight” thực chất là một cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Hiểu rõ cách hoạt động của nó giúp chúng ta có cái nhìn đúng đắn và biết cách điều chỉnh cảm xúc, kiểm soát căng thẳng để tránh những tác động tiêu cực lâu dài lên sức khỏe. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về cách mà phản ứng “fight or flight” hoạt động trong cơ thể.

Cơ chế hoạt động của phản ứng “Fight or Flight”

Khi cơ thể nhận diện một mối đe dọa hoặc tình huống căng thẳng, phản ứng “fight or flight” sẽ được kích hoạt thông qua hệ thống thần kinh và các hormone đặc biệt. Quá trình này diễn ra nhanh chóng để cơ thể có thể phản ứng kịp thời, chuẩn bị sẵn sàng cho hành động.

Hệ thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System)

Phản ứng “fight or flight” bắt đầu từ hệ thần kinh giao cảm, một phần của hệ thống thần kinh tự chủ. Khi não bộ nhận diện một nguy cơ, hệ thần kinh giao cảm sẽ kích hoạt các phản ứng trong cơ thể, tạo ra cảm giác căng thẳng và sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Các cơ quan như tim, phổi và cơ bắp sẽ được huy động để hỗ trợ hành động nhanh chóng.

Vai trò của Adrenaline và Cortisol

Khi gặp nguy hiểm, cơ thể sẽ giải phóng hai hormone quan trọng: adrenaline và cortisol. Adrenaline, còn được gọi là “hormone chiến đấu”, là hormone giúp tăng cường năng lượng, làm tăng nhịp tim và đưa nhiều máu hơn đến các cơ bắp. Cortisol, được xem là “hormone căng thẳng”, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể phản ứng nhanh chóng.

• Adrenaline: Kích thích tăng nhịp tim, làm cơ bắp căng thẳng, tăng cường sự tập trung và khả năng phản ứng.
• Cortisol: Giúp cơ thể giải phóng năng lượng để duy trì phản ứng lâu dài nếu cần thiết, nhưng nếu ở mức cao trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Các biểu hiện của cơ thể trong trạng thái “Fight or Flight”

Phản ứng “fight or flight” thường đi kèm với những biểu hiện dễ nhận thấy, bao gồm:

• Nhịp tim và huyết áp tăng cao, giúp máu di chuyển nhanh chóng đến các cơ bắp.
• Hơi thở trở nên nhanh và sâu hơn để cung cấp thêm oxy.
• Cơ bắp căng lên, chuẩn bị sẵn sàng cho bất kỳ hành động nào.
• Đồng tử mở rộng để tăng cường tầm nhìn.
• Mồ hôi tiết ra nhiều hơn, giúp làm mát cơ thể trong trường hợp căng thẳng kéo dài.

Những phản ứng này được thiết kế để hỗ trợ chúng ta đối mặt với nguy hiểm, nhưng nếu xảy ra quá thường xuyên (do áp lực cuộc sống hiện đại), chúng có thể gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lợi ích và hạn chế của cơ chế “Fight or Flight”

Lợi ích của phản ứng “Fight or Flight”

Phản ứng “fight or flight” có những lợi ích quan trọng trong các tình huống nguy hiểm ngắn hạn, giúp cơ thể đạt được sức mạnh và sự tập trung cần thiết. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể:

• Phản ứng nhanh và hiệu quả trước nguy cơ: Khi đối mặt với nguy hiểm, cơ chế này giúp chúng ta đưa ra quyết định nhanh chóng mà không cần suy nghĩ nhiều.
• Tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh tạm thời: Phản ứng “fight or flight” có thể cung cấp năng lượng và sức mạnh lớn, giúp đối mặt với tình huống khó khăn trong thời gian ngắn.
• Tăng cường tập trung: Adrenaline kích thích não bộ, giúp chúng ta tập trung vào mối đe dọa và loại bỏ những yếu tố gây sao nhãng.

Hạn chế của phản ứng “Fight or Flight”

Trong cuộc sống hiện đại, phản ứng “fight or flight” không chỉ xảy ra trong những tình huống đe dọa thực sự mà còn có thể kích hoạt do áp lực từ công việc, xã hội hay những lo lắng nhỏ nhặt. Khi đó, cơ chế này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu không được kiểm soát.

• Căng thẳng kéo dài: Khi phản ứng “fight or flight” xảy ra quá thường xuyên, mức cortisol và adrenaline duy trì ở mức cao, gây áp lực lên tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Hệ thần kinh giao cảm sẽ làm giảm hoạt động của hệ tiêu hóa để tập trung năng lượng cho cơ bắp, dẫn đến rối loạn tiêu hóa nếu kéo dài.
• Rối loạn giấc ngủ và tinh thần: Phản ứng này khiến cơ thể khó thư giãn, dẫn đến tình trạng mất ngủ, lo lắng và căng thẳng tinh thần.
• Tác động xấu đến hệ miễn dịch: Mức cortisol cao trong thời gian dài làm giảm chức năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị bệnh tật hơn.

Vai trò của phản ứng “Fight or Flight” trong cuộc sống hiện đại

Trong cuộc sống hiện đại, phản ứng “fight or flight” vẫn giữ vai trò quan trọng, nhưng không phải lúc nào cũng hoạt động đúng lúc và phù hợp như trong thời tiền sử. Cuộc sống ngày nay ít có những mối đe dọa thực sự đến từ môi trường, nhưng áp lực từ công việc, các mối quan hệ xã hội và các vấn đề tài chính lại dễ dàng kích hoạt cơ chế này.

Tình huống thực tế mà phản ứng “fight or flight” có ích

Trong một số trường hợp, phản ứng “fight or flight” thực sự hữu ích và có thể giúp chúng ta bảo vệ bản thân. Một vài ví dụ điển hình bao gồm:

• Tình huống nguy cấp: Khi gặp phải một tai nạn hoặc tình huống nguy hiểm, phản ứng “fight or flight” giúp bạn phản xạ nhanh để tránh nguy hiểm như nhảy tránh xe đang lao tới hoặc nhanh chóng chạy khỏi nơi xảy ra cháy.
• Các môn thể thao hoặc hoạt động mạo hiểm: Trong những môn thể thao đòi hỏi thể lực cao như võ thuật, chạy đường dài hoặc leo núi, phản ứng này cung cấp năng lượng tức thời, giúp cơ thể đạt hiệu suất tối đa.
• Tình huống cần quyết định nhanh: Nếu bạn phải đưa ra quyết định quan trọng trong thời gian ngắn, cơ chế “fight or flight” giúp tăng khả năng tập trung và đưa ra quyết định nhanh chóng.

Những tình huống phản ứng “fight or flight” không phù hợp nhưng vẫn xảy ra

Mặc dù phản ứng “fight or flight” hữu ích trong một số trường hợp cụ thể nhưng với cuộc sống hiện đại, phản ứng này lại thường xuyên xảy ra trong những tình huống không thực sự nguy hiểm, gây tác động tiêu cực lên sức khỏe.

• Căng thẳng công việc: Áp lực từ công việc, như phải hoàn thành deadline hoặc bị quản lý chỉ trích, có thể kích hoạt phản ứng “fight or flight”. Tuy nhiên, những tình huống này thường không đòi hỏi phản ứng nhanh như đối mặt với nguy hiểm thực sự.
• Áp lực từ mạng xã hội và xã hội: Lo lắng về việc duy trì hình ảnh trên mạng xã hội, áp lực phải đáp ứng mong đợi của người khác hoặc so sánh bản thân với người khác cũng dễ gây ra phản ứng căng thẳng không cần thiết.
• Vấn đề tài chính hoặc các mối quan hệ: Các lo lắng về tài chính hoặc các căng thẳng trong quan hệ cá nhân dễ dẫn đến căng thẳng kéo dài, khiến phản ứng “fight or flight” liên tục xảy ra, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Do đó, việc học cách kiểm soát và điều chỉnh phản ứng này trong những tình huống không cần thiết là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cách kiểm soát và điều chỉnh phản ứng “Fight or Flight”

Khi hiểu rõ cơ chế hoạt động của phản ứng “fight or flight”, bạn có thể áp dụng một số phương pháp kiểm soát và điều chỉnh để ngăn ngừa những tác động tiêu cực của căng thẳng kéo dài.

Thực hành kỹ thuật thở sâu

Kỹ thuật thở sâu, đặc biệt là thở bằng bụng, có thể giúp giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh giao cảm. Thở sâu giúp giảm nhịp tim và hạ huyết áp, khiến cơ thể và tinh thần thư giãn nhanh chóng.

Bài tập thở cơ bản: Hít vào sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây, sau đó thở ra chậm rãi bằng miệng. Lặp lại 5-10 lần để cơ thể được thư giãn.

Thiền và yoga

Thiền và yoga là hai phương pháp hữu hiệu giúp kiểm soát phản ứng “fight or flight”. Các bài tập thiền giúp giảm mức độ căng thẳng, trong khi yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp cân bằng cảm xúc.

Thiền định: Dành ra 10-15 phút mỗi ngày để ngồi yên, hít thở và quan sát cảm xúc của mình mà không phán xét. Điều này giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng và tránh bị cuốn vào phản ứng căng thẳng.

Yoga: Các tư thế yoga giúp tăng cường sự thăng bằng, thư giãn và kiểm soát cảm xúc.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là cách tuyệt vời để giảm stress và tiêu hao adrenaline, cortisol dư thừa trong cơ thể. Các bài tập thể dục như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội giúp cơ thể giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Lời khuyên: Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thực hành tư duy tích cực và quản lý cảm xúc

Tư duy tích cực giúp chúng ta đối mặt với các tình huống khó khăn một cách bình tĩnh hơn, giảm bớt những phản ứng cảm xúc quá mức. Bằng cách thay đổi góc nhìn và tạo thói quen suy nghĩ tích cực, bạn có thể kiểm soát tốt hơn phản ứng căng thẳng của mình.

Kỹ thuật: Ghi lại những điều tốt đẹp xảy ra trong ngày và học cách cảm ơn những khó khăn vì chúng là cơ hội để học hỏi và trưởng thành.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Ngoài ra, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tránh các chất kích thích như caffeine, thuốc lá có thể giúp giảm mức độ căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Chế độ dinh dưỡng: Ăn nhiều rau xanh, thực phẩm giàu vitamin B, omega-3 giúp tăng cường chức năng não bộ và ổn định cảm xúc.

Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi đêm giúp cơ thể hồi phục, giảm căng thẳng và sẵn sàng cho ngày mới.

Kết luận

Cơ chế “fight or flight” là một phản ứng tự nhiên của cơ thể, được thiết kế để bảo vệ chúng ta trong những tình huống nguy hiểm. Trong cuộc sống hiện đại, tuy nguy cơ về thể chất đã giảm bớt, nhưng áp lực từ công việc, tài chính và các mối quan hệ xã hội vẫn khiến cơ chế này thường xuyên bị kích hoạt, dẫn đến căng thẳng kéo dài và các vấn đề sức khỏe.

Hiểu rõ và học cách kiểm soát phản ứng “fight or flight” không chỉ giúp chúng ta phản ứng phù hợp hơn trong các tình huống căng thẳng mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Bằng cách thực hành các kỹ thuật thở sâu, thiền, tập thể dục và duy trì lối sống lành mạnh, chúng ta có thể điều chỉnh phản ứng này, giảm thiểu những tác động tiêu cực của căng thẳng, đồng thời nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.

Hãy nhớ rằng, cơ chế “fight or flight” không phải là kẻ thù, nó là một phần tự nhiên và hữu ích của cơ thể. Khi chúng ta biết cách quản lý và điều chỉnh, cơ chế này sẽ trở thành một công cụ quý giá, giúp chúng ta sống cuộc sống an lành và hạnh phúc hơn.

Bạn có thể quan tâm:

• Hội chứng Plummer-Vinson là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và các biện pháp phòng ngừa
• Điểm mù thiên vị (Blind Spot Bias) là gì? Bạn có thật sự đang đứng ở góc nhìn trung lập?

Lợi ích của âm nhạc trong cuộc sống

Viện Đại học Nam California khi đo dòng chảy của máu trong não của trẻ chơi nhạc cụ 5 năm bằng fMRI (máy chụp cộng hưởng từ chức năng) cho thấy: những vùng não xử lí cùng lúc nhiều tác vụ hay còn gọi là đa nhiệm (multi-tasking) sáng lên một cách mạnh mẽ. Ngoài ra cấu trúc não của những đứa trẻ này còn thể hiện rõ ràng mối liên kết giữa bán cầu não trái và phải. Các nhà nghiên cứu từ đó kết luận rằng, trẻ nếu được tiếp xúc với nhạc cụ trong 5 năm sở hữu kĩ năng nhận thức, ứng xử xã hội, cũng như sáng tạo và giải quyết vấn đề tốt hơn.

Âm nhạc có thể nối kết chúng ta về những thông tin cũ mỗi khi cần, khiến người học cảm thấy gắn kết với kiến thức hơn, nên hãy cân nhắc việc kết hợp âm nhạc vào quá trình học để tăng khả năng ghi nhớ kiến thức. Nhạc có tiết tấu nhanh sẽ bơm thêm cho bạn một chút adrenaline để có thể xử lí thông tin nhanh hơn, ngược lại hãy sử dụng nhạc có nhịp độ chậm khi cần được yên tĩnh suy ngẫm.

Tại sao chúng ta ghi nhớ được nhiều bài hát?

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các phần khác nhau của não xử lí các khía cạnh khác nhau của một bài hát như nhịp điệu và giai điệu, cao độ và âm lượng. Nói cách khác, não chúng ta được lập trình theo từng bộ phận để bám vào sự lặp lại, vần điệu và cảm xúc, mà đây lại là những yếu tố mà mọi bài hát đều có.

Tiến sĩ Kelly Jakubowski, trợ lý giáo sư tâm lý học âm nhạc tại Đại học Durham, Vương quốc Anh cho biết: “Khi cảm nhận hoặc tưởng tượng rằng âm nhạc có ý nghĩa đối với mình, chúng ta sẽ kích hoạt cái gọi là trung tâm phần thưởng của bộ não.” Đó là dopamine, một dạng hormone hạnh phúc, đặc biệt tăng lên đến 9% đối với bài hát mà chúng ta yêu thích. Có thể nói rằng âm nhạc đi thẳng vào cảm xúc và đại diện cho bản sắc cá nhân của mỗi người ở những thời điểm khác nhau trong cuộc đời. Do đó, thật dễ hiểu khi chúng ta ghi nhớ được nhiều bài hát.

Trí nhớ của chúng ta về âm nhạc có thể không hoàn hảo, những vẫn rất ấn tượng so với trí nhớ về những khía cạnh khác trong cuộc sống. Đối với nhiều người, âm nhạc như là một phần trong tiềm thức. Chúng ta có thể nghĩ đến và ngân nga các giai điệu ở mọi lúc và mọi nơi. Khi bắt gặp một bài hát hoặc giai điệu nào đó, có phải bạn vẫn dễ dàng thuộc lòng và hát theo dù đã không nghe nó trong nhiều năm?

Rất ít loài động vật có thể sản xuất và thưởng thức âm nhạc một cách “độc nhất vô nhị” như con người. Âm nhạc không chỉ dùng để gắn kết cộng đồng lại với nhau mà còn định hình bộ não của chúng ta, theo đúng nghĩa đen. Nó len lỏi sâu vào hệ thống thần kinh đến mức nếu con người chấn thương não nghiêm trọng, thì ký ức về âm nhạc vẫn là điều cuối cùng mà họ đánh mất.

Người mất trí nhớ vẫn nhớ rõ từng giai điệu bài hát

Nhà âm nhạc học người Anh tên Clive Wear đã mắc bệnh viêm não Herpes, một căn bệnh nhiễm trùng não cấp tính, khiến ông không thể nhớ bất cứ ký ức nào chỉ trong một cái chớp mắt. Vậy mà Clive Wear vẫn có thể chơi nhiều bản nhạc bằng piano và thuộc lòng các giai điệu để làm chỉ huy dàn hợp xướng.

Tony Bennett, một ca sĩ ở độ tuổi 94, vẫn có thể thuộc lòng và biểu diễn hàng chục bài hát tại hai buổi hòa nhạc lớn dù mắc bệnh Alzheimer (AD). Đây là một bệnh thoái hóa thần kinh khiến người bệnh suy giảm trí nhớ nặng.

Các nhà thần kinh học không quá ngạc nhiên trước hiện tượng này bởi họ cho rằng giữa âm nhạc và não bộ có một mối liên kết rất đặc biệt. Trên thực tế, Tony Bennett và Clive Wear không phải là ví dụ duy nhất về việc ký ức âm nhạc dài hạn vẫn hầu như nguyên vẹn dù họ mắc bệnh mất trí nhớ nghiêm trọng.

Tuy bệnh Alzheimer phá hỏng những cảm xúc và kiến thức của những vùng não liên quan đến trí nhớ dài hạn như thùy thái dương và vùng hải mã nhưng vỏ não thính giác hầu như vẫn hoạt động bình thường và không thoái hóa nhanh vì ít bị tác động. Điều đó có nghĩa là bệnh nhân vẫn có thể nhớ được các bài hát, và còn nhớ tốt hơn so với những ký ức khác như gia đình hay bản thân họ. Âm nhạc từ đó đã được sử dụng như một liệu pháp nhằm khơi gợi ký ức, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Những vùng xử lí âm thanh trong não

• Vỏ não vận động (motor cortex) được kích hoạt bằng những chuyển động của cơ thể khi nghe nhạc như dẫm chân, búng tay.
• Vỏ não thính giác (auditory cortex), tiểu não và vỏ não trước trán (prefrontal cortex) chịu tránh nhiệm tìm ra và xử lí các thành phần của bài hát như âm lượng, nhịp điệu, giai điệu và hòa âm.
• Võ não thị giác (visual cortex) khi bạn đọc hoặc xem tài liệu liên quan đến âm nhạc.
• Vỏ não trước trán đóng góp trong việc phân tích độ quen thuộc hoặc bất ngờ của bài hát thông qua sự ổn định của nhịp và giai điệu. Não chúng ta thường kỳ vọng sự quen thuộc trong một bài hát, tuy nhiên cũng rất thích thú với những bài hát mang đến sự bất ngờ.
• Hồi hải mã (hippocampus) tìm kiếm những âm thanh quen thuộc trong “ngân hàng bộ nhớ” đã được lưu trữ và khiến bạn nhanh chóng nhận ra bài hát của mình từ lâu.
• Hạch nền (nucleus accumbens), tiểu não (cerebellum) và hạch hạnh nhân (amygdala) liên quan chủ yếu đến cảm xúc của chúng ta khi nghe nhạc.

Trong khi các tế bào ở phần khác của não bắt đầu chết và lấy đi đa số những ký ức, tại sao ký ức về âm nhạc vẫn còn nguyên? Như các bạn có thể thấy, âm nhạc kích thích nhiều vùng trong não, trong đó có vỏ não thính giác và hạch hạnh nhân. Có giả thuyết cho rằng hai vùng não này có thể phục hồi tế bào tốt hơn những phần não còn lại, nên giúp bổ trợ khả năng nhớ được nhiều bài hát thông qua giai điệu, hòa âm, và cảm xúc khi nghe nhạc.

Tôi có thể nhớ được bao nhiêu bài hát?

Emily Mason, tiến sĩ về trí thức và nhận thức tại đại học Louisville cho biết rằng bộ não có khả năng ghi nhớ vô hạn. Tuy nhiên càng học và biết nhiều hơn về âm nhạc thì tính linh hoạt của não càng ổn định, và cuối cùng làm giảm tính linh hoạt tổng thể của não. Vậy nên so với trẻ em, người lớn có phần chậm tiếp thu âm nhạc một chút, nhưng về khả năng ghi nhớ bài hát thì vẫn là không giới hạn.

Làm thế nào nhớ được nhiều bài hát hơn?

Ghi nhớ âm nhạc là một kỹ năng quan trọng cần được phát triển đối với người nghệ sĩ. Thuộc lòng bài nhạc sẽ mang đến sự tự do trong kỹ thuật biểu diễn và thành thạo các kỹ năng ứng biến. Vậy nên dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm thời gian cần thiết để ghi nhớ một bản nhạc và tiếp thu âm nhạc một cách hiệu quả hơn:

Nghe hoặc luyện nhạc với tần suất thường xuyên

Tiến sĩ Kelly Jakubowski chia sẻ: “Ngay cả những người không phải nhạc sĩ cũng có trí nhớ âm nhạc thực sự chính xác. Đó không phải vì họ cố tình thuộc lòng bản nhạc, mà chỉ là do họ được tiếp xúc nhiều đến mức trở thành “chuyên gia” mà thôi.” Do đó, hãy lặp lại bài hát thật nhiều như cách mà bạn rèn luyện cơ bắp vậy.

Chọn nhạc có lời

Thường thì nhạc có lời được cho là can thiệp vào trí nhớ nhiều hơn so với nhạc không lời, vì nó cho phép diễn tả cụ thể ý nghĩa và hình ảnh, nhờ đó truyền đạt cảm xúc và tâm trạng nhanh hơn đến người nghe. Bên cạnh đó, nhạc có lời cũng cho phép bạn hát theo hoặc viết ra để ghi nhớ bài hát.

Chia bài hát thành các phần nhỏ

Xây dựng trí nhớ âm nhạc cần có quá trình. Trước khi trình bày một bản nhạc hoàn chỉnh và chính xác, bạn bắt buộc phải chú ý đến các nốt nhạc, cách phát âm, tông độ, nhịp điệu của từng phần nhỏ trong một bài hát. Bắt đầu từ cơ bản và phát triển dần lên là chìa khóa giúp bạn không quên hoặc bỏ sót bất kỳ phần nào của bản nhạc.

Hiểu được mạch cảm xúc của bài nhạc

“Hướng bản thân đến thông điệp cảm xúc thực sự giúp bạn nhớ bản nhạc tốt hơn.” – Tiến sĩ Andrea Halpern, giáo sư tâm lý học tại Đại học Bucknell ở Pennsylvania, cho biết. Bạn cần chắc chắn rằng mình không tạo ra sự tương phản trên nền cảm xúc của bản nhạc. Bằng cách hiểu rõ được cảm xúc mà từng phần của bài hát truyền tải, bạn có thể ghi nhớ tốt hơn rất nhiều.

Nguồn tham khảo:

• Charterresearch
• kennedy-center.org
• time.com
• connollymusic.com

Nội tiết tố ảnh hưởng thế nào đến mức năng lượng của bạn?

Nghiên cứu cho thấy khả năng chịu đựng và sức mạnh của cơ thể bạn được kiểm soát bởi bốn loại hormone chính: hormone tuyến giáp, insulin, cortisol, và adrenaline. Các hormone này không độc lập mà phối hợp cùng nhau để kiểm soát tâm trạng, sức khỏe và năng lượng của cơ thể.

Có các hormone đồng hóa – bao gồm insulin và hormone tuyến giáp – giúp cơ thể bạn tạo ra và lưu trữ các phân tử được sử dụng làm nhiên liệu, và các hormone dị hóa chẳng hạn như cortisol và adrenaline cho phép cơ thể bạn sử dụng nhiên liệu đó.

Nhưng một số yếu tố nhất định, bao gồm chế độ ăn uống và căng thẳng, có thể làm đảo lộn hoạt động chính xác này, khiến mức năng lượng của bạn giảm mạnh. Bằng cách sử dụng một số cách thức đơn giản, bạn có thể khiến chúng trở lại cân bằng và thậm chí còn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Nội tiết tố tuyến giáp (Thyroid hormone)

Những nội tiết tố của tuyến giáp rất quan trọng vì chúng giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể – nói cách khác là khả năng tạo ra, lưu trữ và sử dụng năng lượng. Nhưng việc cơ thể sản xuất ra chúng có thể bị ức chế bởi các sản phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bisphenol và phthalates – hai hóa chất xuất hiện trong nhiều sản phẩm nhựa như chai nước và hộp đựng thức ăn – có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất ra hormone.

Theo tạp chí Environmental Health Perspectives, những người có hàm lượng các hóa chất này trong cơ thể cao hơn – đặc biệt một loại phthalate được gọi là DEHP, được tìm thấy trong nhựa dùng làm khăn trải bàn và rèm phòng tắm – thường có lượng hormone tuyến giáp thấp hơn. Các chất thay thế Bisphenol A (BPA) như BPS và BPF (thường được sử dụng trong các sản phẩm được đánh dấu không chứa BPA) cũng có thể phá hủy các hormone tuyến giáp.

John D. Meeker, tác giả chính của nghiên cứu cho biết, để bảo vệ hormone tuyến giáp của bạn, hãy tránh sử dụng các sản phẩm nhựa bất cứ khi nào có thể. Thay vào đó hãy chọn thủy tinh, kim loại hoặc giấy. Và nếu bạn phải sử dụng hộp đựng thực phẩm hoặc đồ uống bằng nhựa, tuyệt đối không được đun nóng vì nhiệt độ cao có thể khiến BPA và các hóa chất khác ngấm vào thực phẩm của bạn.

Insulin

Hormone này giúp “kéo” glucose từ máu vào cơ bắp, sử dụng nó để làm nhiên liệu. Nhưng nếu nồng độ insulin tăng cao mãn tính có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và cuối cùng là bệnh tiểu đường tuýp 2. Vì một lượng nhỏ hormone cũng có thể gây ra những thay đổi cực kỳ lớn nên nồng độ của chúng càng quan trọng, quá nhiều hoặc quá ít đều gây ra tình trạng bệnh lý cho cơ thể.

Để có mức năng lượng và insulin tối ưu, hãy tập thể dục ba hoặc bốn lần một tuần. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Science cho thấy, đạp xe trong 60 phút giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin của người lớn trong hai ngày sau đó. Khi bạn tập thể dục, các cơ sẽ rút glucose từ máu để sử dụng tạo năng lượng mà không cần insulin. Điều đó giúp giữ cho nội tiết tố ở trong một khoảng an toàn để hoạt động tốt hơn khi bạn cần sử dụng nó.

Cortisol

Đây là hormone được tiết ra nhiều khi cơ thể đang căng thẳng, stress, đồng thời cortisol cũng điều chỉnh sự tỉnh táo. Nồng độ của nó tăng lên vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy, sau đó giảm dần trong suốt cả ngày nhưng có thể nhanh chóng tăng đột biến bất cứ khi nào bạn cần tập trung hơn.

Frank Lipman – tác giả của cuốn sách How to Be Well (Làm Sao Để Khỏe), cho biết các vấn đề như ngủ không ngon giấc và căng thẳng kinh niên có thể làm mất đi nhịp sống tự nhiên do cortisol điều chỉnh. Khi gặp một vấn đề gì đó khiến bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể bạn sẽ cố gắng chữa lành bằng cách tăng sản xuất cortisol trong suốt cả ngày. Vào ban đêm nồng độ hormone này có thể vẫn cao hơn tới 45% so với bình thường, khiến bạn khó ngủ và từ đó tạo ra một vòng luẩn quẩn lặp lại.

Căng thẳng liên tục – chẳng hạn như khi phải đối mặt với áp lực công việc từ ngày này sang ngày khác – cũng có thể dẫn đến mức cortisol cao hơn bình thường. Điều đó khiến bạn cảm thấy kiệt sức vào buổi sáng và mệt mỏi vào ban đêm. Để cơ thể khỏe mạnh, hãy tuân thủ lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu căng thẳng.

Adrenaline

Đây là hormone chiến đấu và khiến bạn tràn đầy năng lượng, nó là thứ khiến tim bạn bắt đầu đập mạnh ngay trước khi phỏng vấn xin việc, buổi hẹn hò đầu tiên hoặc khi bắt đầu một cuộc đua lớn. Nói cách khác adrenaline cung cấp cho cơ thể năng lượng tức thì, làm tăng nhịp tim và kích thích sản xuất cortisol.

Nhưng nếu adrenaline bị kích hoạt bởi những tác nhân gây căng thẳng nhỏ hơn hàng ngày, chẳng hạn như khi bạn đi làm muộn thì nó lại không tốt chút nào. Nếu adrenaline tăng đột biến suốt cả ngày, nó sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn là tràn đầy năng lượng.

Để làm giảm hiệu ứng của adrenaline, bạn nên dành ít nhất 10 phút mỗi ngày cho các hoạt động giúp thư giãn, chẳng hạn như yoga, đan len hoặc nghe nhạc. Cuối cùng adrenaline của bạn sẽ ngừng tăng đột biến thường xuyên, và mức năng lượng của bạn sẽ duy trì ổn định.

Hy vọng bạn đã có thêm những thông tin hữu ích khi đọc bài viết. Hãy thường xuyên ghé chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Một số bài viết hữu ích liên quan:

• 9 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên khi bạn ăn nhiều chất xơ hằng ngày
• 6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân ngay trong khi ngủ!

Hãy đón xem những thông tin bổ ích được cập nhật thường xuyên tại BlogAnChoi để cuộc sống luôn tràn đầy niềm vui bạn nhé!