Tác hại nếu hấp thu quá nhiều đường vào cơ thể
Theo một cuộc khảo sát gần đây, 74% người tiêu dùng ở Hoa Kỳ đang cố gắng cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày vì lý do sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như béo phì, ung thư, bệnh tim, tiểu đường, bệnh phổi, bệnh Alzheimer, viêm khớp và thậm chí là dị ứng.
Bạn có thể cân bằng lại lượng đường trong chế độ ăn uống của mình bằng cách chú ý đến loại đường trong thực phẩm.
Đường tự nhiên và đường bổ sung
Đường xuất hiện trong thực phẩm qua hai cách: đường tự nhiên và đường thêm vào trong quá trình chế biến. Cả hai loại đều có vai trò quan trọng trong việc tác động đến cơ thể.
Đường tự nhiên
Đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và các sản phẩm từ sữa. Khi đường tự nhiên có trong thực phẩm, nó sẽ kết hợp với chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Những thứ này hoạt động như một chất đệm làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm mức tăng insulin đột biến.
Đường bổ sung
Đường bổ sung là loại đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và là thủ phạm lớn gây ra các ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Trung bình một người lớn ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 17 thìa đường bổ sung (tương đương 270 calo) mỗi ngày, nghĩa là hơn 30kg trong một năm.
Sử dụng chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ được sử dụng để đo ảnh hưởng của carbohydrate đến mức đường huyết. Theo Tổ chức Chỉ số Đường huyết, thực phẩm có GI cao sẽ khiến lượng đường trong máu tăng giảm đột biến trong khi thức ăn có GI thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn.
Thực phẩm có chứa đường tự nhiên cũng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, khiến chúng dễ có chỉ số đường huyết thấp hơn. Trong khi các thực phẩm và đồ uống có đường bổ sung thường làm mức đường huyết tăng nhanh và khiến chúng có nhiều khả năng có chỉ số GI cao hơn.
7 cách lựa chọn thực phẩm giúp cắt giảm lượng đường
1. Tránh đồ uống có đường
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, 24% lượng đường bổ sung đến từ đồ uống. Một lon nước ngọt 350ml có thể chứa đến 126 calo đường bổ sung. Chỉ thứ này thôi cũng có thể vượt qua khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng đường bổ sung mà cơ thể nên hấp thu hàng ngày rồi.
2. Hạn chế đường tinh luyện
Thực phẩm càng tinh chế thì càng rời xa nguồn gốc tự nhiên của nguyên liệu. Các loại đường tinh luyện như đường cát, đường bột và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao không mang lại giá trị dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo rất cao.
3. Chọn chất tạo ngọt gần với dạng tự nhiên nhất
Mật ong, xi-rô cây thùa và xi-rô cây phong đều là các dạng khác nhau của đường. Các loại đường này đều có nguồn gốc tự nhiên và mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung mà đường tinh chế không có hoặc rất ít.
4. Ăn quả chà là thay đồ ngọt
Quả chà là là một loại bánh kẹo đến từ thiên nhiên. Quả chà là chứa nhiều đường tự nhiên nhưng cũng cực kì giàu chất xơ. Bạn có thể xay mịn quả chà là chín và sử dụng chúng như một chất nền lành mạnh hơn cho bánh, kẹo và các món ngọt khác.
5. Ăn ở nhà nhiều hơn
Cách đơn giản nhất để giảm lượng đường là ăn thực phẩm tươi sống. Không sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp là cách tốt nhất để tránh sử dụng đường tinh luyện trong khi bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
6. Kiểm tra thành phần trên nhãn
Khi mua bất kỳ loại thực phẩm đã qua chế biến nào, bạn hãy đọc thành phần được ghi trên nhãn của chúng để biết có bao nhiêu đường được thêm vào trong đó. Có tới 61 cách để liệt kê đường trong danh sách thành phần mà không dùng đến chữ “đường”, vì vậy bạn hãy chú ý đến cả các thành phần bao gồm từ “xi-rô” hoặc “nước trái cây” vì chúng đều là đường cả đấy!
7. Đề phòng đường ở những thứ bạn không ngờ tới
Thực phẩm đóng gói thường có thêm đường trong những món mà bạn không ngờ tới như các loại nước sốt đi kèm món chính. Thường thì đường được thêm vào các món này để kéo dài thời hạn sử dụng, cải thiện màu sắc hoặc làm đẹp cho món ăn. Chúng không thể thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt ngào của bạn mà chỉ có thể làm tăng lượng calo cơ thể phải hấp thu mà thôi.
Bạn có thể đọc thêm:
]]>