wall sit – BlogAnChoi

10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật

2021-09-16T17:14:04Z

Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé !

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Internet)

Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Interner)

Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)

Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Kĩ thuật Cat-Cow pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

Jumping Jacks – thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)

Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !

15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!

2023-11-30T04:29:35Z

Đã tập luyện là phải di chuyển, vận động, bay nhảy tung tăng, chứ ai lại ngồi yên như tượng một chỗ? Thế nhưng lại có hẳn một trường phái gồm toàn các bài tập tĩnh “nặn tượng” như vậy, mà lợi ích đã được khoa học chứng minh. Hãy cùng tìm hiểu xem nó là “cái giống gì” nhé!

Các bài tập tĩnh, hay còn được gọi bằng cái tên co cơ đẳng trường – isometric, là các bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác các tế bào cơ sẽ không co duỗi luân phiên như kiểu tập thông thường, tức không thay đổi độ dài của sợi cơ, do đó mới đẻ ra tên gọi “đẳng trường” tức “chiều dài không đổi”.

Trong các động tác isometric, cơ bắp vẫn co nhưng không thay đổi độ dài sợi cơ (Ảnh: Internet).

Khi thực hiện các bài tập tĩnh bạn sẽ không chuyển động tay chân hay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chỉ đơn giản là đặt đúng tư thế và “hóa đá” càng lâu càng tốt. Chính vì vẻ ngoài khá “phèn” như vậy nên nhiều người cho rằng mấy bài này chỉ là trò trẻ con dành cho các newbie tập chơi cho vui chứ ta đây trình cao cần gì! Nhất là trong thời đại tên lửa như ngày nay, mọi thứ đều phải nhanh gọn và ai cũng muốn làm được nhiều việc nhất trong thời gian ngắn nhất, thì các động tác “nặn tượng” có vẻ như đang khiến ta phí phạm thời gian quý báu phải không nhỉ?

Nếu bạn cũng đang có suy nghĩ đó thì xin thưa là nhầm to quá to, nhìn vậy mà không phải vậy đâu nhé.

Các bài tập tĩnh có tác dụng kích thích cơ không kém gì bài tập động

Bài tập tĩnh cũng đa dạng phong phú chẳng kém các bài tập động thông thường (Ảnh: Internet).

Khi thực hiện tư thế bất động của bài tập tĩnh, các cơ bắp của chúng ta vẫn phải hoạt động và tiêu tốn năng lượng để duy trì trạng thái co cứng. Hãy thử sờ tay vào cơ lúc đang tập, bạn sẽ thấy độ co cứng chẳng khác gì các bài vận động thông thường.

Nếu xét về lý thuyết đơn thuần thì trạng thái này còn mệt hơn so với kiểu co duỗi liên tục, bởi sự chuyển động nhịp nhàng của cơ bắp giúp đẩy máu lưu thông dễ dàng hơn trong hệ mạch, nhờ đó tạo thuận lợi cho sự trao đổi chất nhanh chóng để phục vụ hoạt động của tế bào cơ. Hẳn bạn đã từng nghe qua tác hại của việc tích tụ các chất độc hại trong cơ khi tập luyện rồi, đó là khiến cơ bắp đau nhức và nhanh mỏi hơn.

Sự co giãn của cơ bắp góp phần giúp máu lưu thông, đặc biệt ở phần thấp của cơ thể như chân (Ảnh: Internet).

Lợi ích thứ hai của các bài tập tĩnh cũng liên quan đến việc duy trì trạng thái co cứng, đó là kích thích tăng cơ tốt hơn. Khi tập bất kỳ tư thế tĩnh nào bạn cũng phải kéo dài thời gian co cơ càng lâu càng tốt, đặc biệt là trạng thái co tối đa, và cơ càng co lâu sẽ càng bị rách nhiều mà thuật ngữ chuyên môn thường gọi là các “vi chấn thương”.

Bản chất của việc tập luyện là tạo ra các tổn thương siêu nhỏ cho các tế bào cơ (Ảnh: Internet).

Đừng lo, đây không phải kiểu chấn thương do tập luyện sai cách mà bạn thường nghe, chỉ là các vết rách cực nhỏ trong sợi cơ cần thiết cho sự tăng trưởng của chúng. Cơ bắp không to lên trong lúc tập mà chỉ thực sự phát triển nhờ quá trình sửa chữa, phục hồi các tổn thương sinh ra do hoạt động tập luyện. Vì vậy các bài tập tĩnh bắt cơ bắp chịu nhiều vi tổn thương hơn cũng có nghĩa là kích thích chúng tăng trưởng mạnh hơn (với điều kiện được nghỉ ngơi hợp lý).

Đó là về lý thuyết, còn thực tế thì sao? Để chứng minh cho tác dụng tăng cơ của các bài tập tĩnh, một nghiên cứu được thực hiện năm 2005 đã cho các vận động viên áp dụng hai chế độ tập khác nhau cho hai chân: một bên tập tĩnh, bên còn lại tập chuyển động như thường. Kết quả sau 9 tuần cơ tứ đầu đùi của bên tập tĩnh đã tăng trưởng nhiều hơn so với bên tập động. Các nghiên cứu sau đó cũng xác nhận rằng tập tĩnh giúp tăng sức mạnh của cơ bắp rất tốt.

Điểm đáng chú ý là tác dụng này đặc biệt hiệu quả đối với các cơ lõi (core), bởi bất kể bạn có tập động tác nào đi nữa thì các cơ này cũng được sử dụng để giữ vững tư thế của cơ thể. Chính vì thế các chuyên gia thể thao đều coi chúng là trung tâm sản sinh ra sức mạnh của toàn bộ con người.

Các cơ lõi đóng vai trò quan trọng đối với hầu hết các bài tập thể dục thể thao (Ảnh: Internet).

Các bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai

Một khía cạnh khác của sức cơ là dạng sức mạnh bộc phát (explosive strength), tức khả năng tạo ra lực lớn trong thời gian rất ngắn, chẳng hạn như động tác bật nhảy hay muscle up. Nhìn bề ngoài thì kiểu vận động này trái ngược hoàn toàn với các bài tập tĩnh bởi một bên nhanh gọn còn một bên chậm rãi. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bổ sung bài tập tĩnh vào chế độ tập luyện một cách cân đối và phù hợp, bạn sẽ gia tăng được cả sức mạnh và tốc độ.

Nếu quy ra con số cụ thể thì trung bình cứ mỗi 7 giây co cơ giúp tăng 5% sức mạnh. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì sức mạnh bộc phát là vũ khí cực kỳ lợi hại, và chỉ vài phần trăm như vậy cũng đủ làm nên sự khác biệt khi thi đấu rồi.

Bật nhảy là một trong những ví dụ về sức mạnh bộc phát (Ảnh: Internet).

Lợi ích tiếp theo mà ít người biết là các bài tập co cơ tĩnh giúp cơ và khớp của bạn tăng độ dẻo dai linh hoạt. Theo các chuyên gia thể thao, khi cơ bắp phải co trong trạng thái bị căng hết cỡ, mô cơ và các khớp sẽ phải làm quen với tầm hoạt động (range of motion, hay thường gọi tắt là ROM) được mở ra tối đa, nhờ đó tăng phạm vi vận động của khớp cũng như toàn cơ thể.

Tất nhiên để có được lợi ích này bạn phải tập đúng kỹ thuật và đừng bao giờ thử thách quá giới hạn của bản thân. Hãy tập hết sức miễn là đừng để bị đau.

Tầm vận động càng lớn tức là cơ xương khớp của chúng ta càng linh hoạt (Ảnh: Internet)

Lợi ích của bài tập tĩnh đối với người già và quá trình hồi phục sau chấn thương

Việc kết hợp các bài co cơ tĩnh vào lịch tập hằng ngày có tác dụng kép: vừa tăng cường sức mạnh lại tránh nguy cơ chấn thương. Điều này quá dễ hiểu bởi các động tác càng ít di chuyển sẽ càng giảm khả năng tập sai kỹ thuật hoặc dùng sức quá nhiều dẫn đến tổn thương cơ, dây chằng, xương khớp. Đồng thời khi cơ bắp co cứng trong trạng thái tĩnh cũng là lúc chúng tích lũy nền tảng sức mạnh để thực hiện tốt các bài tập chuyển động và bộc phát sau này.

Chấn thương là vấn đề thường gặp đối với người tập thể thao, nhưng sẽ được hạn chế khi thực hiện các bài tập tĩnh (Ảnh: Internet).

Tác dụng này đặc biệt có ích nếu cơ thể đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc sau một thời gian dài bỏ bê tập luyện. Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để “dưỡng thương” là nghỉ ngơi tuyệt đối, nhưng thực tế việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn để bạn lấy lại phong độ trong thời gian ngắn nhất. Và khi đó các bài tập tĩnh là sự lựa chọn tối ưu vì chúng không tạo ra quá nhiều gánh nặng cho cơ xương khớp và giảm đến mức tối thiểu nguy cơ chấn thương.

Chẳng ai muốn dùng sức quá nhiều khi cơ bắp đang bị chấn thương cả (Ảnh: Internet).

Một vấn đề nữa khiến chúng ta không thể tập nặng là tuổi tác. Khi có tuổi, cơ bắp của chúng ta sẽ mất dần khối lượng và sự linh hoạt, cùng với đó khả năng tiêu hóa các axit amin thiết yếu từ thức ăn cũng bị giảm sút. Tập luyện các động tác co cơ tĩnh thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp qua thời gian. Thực tế đây là dạng bài tập cần thiết cho những người già muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động cũng như bất kỳ ai muốn tránh tình trạng mất khối lượng cơ.

Ai bảo nhiều tuổi là không thể có body sáu múi chứ! (Ảnh: Internet).

Để chứng minh điều này, hãy xem kỷ lục thế giới về thời gian plank lâu nhất hiện đang thuộc về một người đàn ông 62 tuổi nhé:

Các bài tập tĩnh phù hợp với tất cả mọi người, mọi giới và mọi trình độ

Bên cạnh đối tượng người già như đã nói, các bài tập tĩnh còn rất thích hợp cho những người mới bắt đầu đến với tập luyện, chưa có nhiều kiến thức và kinh nghiệm về những động tác khó đòi hỏi kỹ thuật cao và chuẩn form. Thay vì lao ngay vào những bài tập cần chuyển động nhiều, hãy khởi đầu bằng việc giữ yên tư thế đúng trong thời gian lâu nhất có thể, từ đó tạo nền tảng cho cả quá trình tập luyện lâu dài sau này.

Bài tập tĩnh là khởi đầu tốt cho nữ giới và những người mới tập (Ảnh: Internet).

Đặc biệt đối với đa số nữ giới, các bài tập động như nâng tạ, kéo xà hay hít đất có vẻ khá “thô bạo” và chỉ dành riêng cho các anh trai cơ bắp cuồn cuộn. Thực ra các chị em vẫn có thể “chơi” được các trò đó chẳng kém gì cánh đàn ông, với điều kiện phải có nền tảng sức mạnh kha khá được xây dựng từ các bài tập tĩnh.

Còn nếu chỉ đặt mục tiêu là một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai mà ngại cơ bắp quá nhiều làm mất dáng thì kiểu tập này lại càng phù hợp hơn. Không cần vận động quá mạnh, cũng ít khi gây đau nhức mỏi cơ, mà vẫn làm toát mồ hôi và đốt mỡ hiệu quả, các chị em còn ngại gì mà không thử chứ!

Những động tác tĩnh như squat cũng giúp đốt mỡ rất hiệu quả đấy nhé (Ảnh: Internet).

Đó là những lợi ích tuyệt vời của các bài tập tĩnh, hay co cơ đẳng trường – isometric. Đã đủ thuyết phục bạn chưa nào? Giờ hãy bắt tay vào thực hành ngay và luôn nhé, sau đây là 15 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực cao mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay và ngay tại nhà, chẳng cần dụng cụ máy móc gì phức tạp cả. Không chỉ tăng cường sức cơ, chúng còn có thể giúp bạn bộc lộ những điểm yếu cần khắc phục trên cơ thể nữa đấy, hãy thử xem!

15 bài tập co cơ tĩnh để bạn “đổi món” mỗi lần tập luyện

1. Plank cao (high plank)

Động tác này cũng giống như chuẩn bị hít đất vậy (Ảnh: Internet).

Plank có lẽ là bài tập kinh điển có mặt trong mọi giáo án và lịch tập của những người đam mê fitness, nhưng bạn đã biết phiên bản plank cao này chưa? Thay vì chống bằng cẳng tay, hãy xòe bàn tay ra và đặt chúng thẳng ngay dưới vai. Co chặt các cơ bụng, mông và sống lưng để giữ thân người luôn thẳng. Mũi chân cũng phải thẳng ngay dưới gót chân, tức cả bàn chân dựng vuông góc với mặt đất.

Bài tập này tác động vào các cơ bụng, lưng, mông cũng như tay, chân, ngực, vai. Tóm lại là toàn thân phải căng sức ra chịu đựng! Nếu cảm thấy nhẹ nhàng quá, chưa đủ đô thì hãy “cất” bớt một tay đi và chống bằng tay còn lại để tăng độ khó xem sao.

Hãy xem hướng dẫn thực hiện trong video này nhé:

2. Hollow hold

Phải co người hết cỡ mới đúng yêu cầu của bài này nhé (Ảnh: Internet).

Bài tập co người giữ yên này giúp tạo sức mạnh cần thiết cho phần lõi để thực hiện các động tác khó hơn như gập chân chạm xà, hít xà hay muscle up. Đây thực sự là thử thách khó nhằn đối với cơ bụng và khó ăn gian hơn các bài tập động như crunch hay “đạp xe”.

Kỹ thuật đúng của hollow hold là tay chân đều phải thẳng, vai và mông nhấc cao không chạm sàn và giữ càng lâu càng tốt.

3. Squat thấp (low squat)

Nhớ giữ thẳng lưng giống như squat thông thường nhé (Ảnh: Internet).

Thay vì “nhấp nhô” lên xuống như squat thông thường, bài tập này yêu cầu bạn hạ thấp người để hai đùi song song với mặt đất và giữ yên tư thế. Hai bàn chân song song nhau hướng về phía trước, lưng phải thẳng và hai tay giơ ra. Nếu tập đúng kỹ thuật thì vai và tay cũng mỏi nhừ chẳng kém chân đâu nhé.

Cũng như với plank, bạn có thể tăng dần độ khó của slow squat bằng cách dùng một chân duy nhất để trụ, chân còn lại duỗi thẳng và giơ cao, nhớ là luôn thẳng lưng nhé.

4. Squat từng chân (split squat)

Nhìn có vẻ giống động tác lunge nhỉ (Ảnh: Internet).

Có thể coi tư thế này là biến thể của low squat hoặc chính là bài tập lunge bị bấm nút “pause” vậy. Vẫn giữ nguyên tắc thẳng lưng, khoảng cách giữa hai chân là một bước rộng và hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước tạo một góc vuông trong khi đầu gối phía sau gần chạm đất (càng sát đất càng tốt nhưng không được chạm nhé).

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và khớp gối, giúp giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương đặc biệt ở những người chạy nhiều (chứng đau đầu gối được gọi là runner knee).

Hãy xem split squat khác với lunge ở điểm nào qua video này:

5. Treo người thẳng tay (dead hang)

Bài tập bổ trợ không thể bỏ qua nếu bạn muốn tập hít xà (Ảnh: Internet).

Hít xà chuẩn form là thách thức “kinh khủng” đối với nhiều người khi mới bước chân đến phòng tập lần đầu tiên trong đời. Thậm chí tập cả tháng ròng rã vẫn không lên nổi một lần đúng chuẩn cũng không phải chuyện hiếm. Một phần lý do là vì họ quá vội vàng, chưa tích lũy đủ sức mạnh đã lao vào kéo xà ngay.

Dead hang là bước cơ bản “vỡ lòng” để bạn tạo nền tảng cần thiết cho pull up. Động tác đơn giản mà đứa trẻ con cũng làm được này thực ra lại ẩn chứa rất nhiều tác dụng. Không chỉ luyện sức nắm của bàn tay, dead hang còn tác động vào các cơ lưng trên, vai, core, đồng thời giúp kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực cho những người phải ngồi hoặc đứng nhiều trong ngày cũng như những người mắc bệnh về cột sống.

Dead hang có rất nhiều lợi ích đối với cơ xương khớp (Ảnh: Internet).

Gọi là đơn giản nhưng để thực hiện bài tập này đúng cách cũng cần lưu ý một số điểm. Đầu tiên hãy dùng một thanh xà không quá cao để bạn có thể nhón chân là nắm được hoặc dùng ghế để đứng lên, tóm lại là đừng nhảy lên để nắm xà. Nhảy như vậy không chỉ khiến nắm tay không được chắc chắn mà còn tạo ra cú giật khi người bạn rơi xuống, rất dễ gây đau và chấn thương vai.

Hai tay nên để rộng bằng vai, lòng bàn tay sấp (mu bàn tay quay vào mặt), toàn bộ cánh tay duỗi thẳng, vai và các cơ lưng có thể siết chặt nếu bạn có cảm nhận cơ tốt, nhưng đối với bụng, mông và chân thì điều này là bắt buộc để giữ thân người “cứng đơ” không đu đưa khi treo.

Thử nâng cấp bằng cách treo người một tay nào! (Ảnh: Internet).

Những buổi tập đầu tiên chỉ cần treo khoảng 10 giây là đủ, sau đó tăng dần lên tùy sức mỗi người. Khi xuống cũng nên dùng ghế để bước từ từ, đừng thả người “cái bịch” nếu chưa quen.

6. Treo người co tay (pull up hold)

Khi đã có thể dead hang một cách dễ dàng tầm 30 giây trở lên, bạn có thể nâng cấp bằng cách co tay dần dần từng chút một. Khó nhất có lẽ là giai đoạn đầu khi các cơ lưng phải gồng lên để kéo hai xương bả vai vào lại gần nhau, chuyển từ trạng thái “buông xuôi” hoàn toàn sang bắt đầu chuyển động. Đó là lý do bạn nên tập siết cơ vai và lưng ở động tác dead hang để chuẩn bị cho pull up thực thụ.

Sự khác biệt khi siết xương bả vai (bên phải) so với thả lỏng hoàn toàn (Ảnh: Internet).

Khi đã nhích được lên một chút, dù chỉ là một chút thôi, hãy cố giữ yên tư thế đó lâu nhất có thể. Dần dần bạn sẽ cảm nhận các cơ bắp của mình kéo người lên nhẹ nhàng hơn và có thể kéo cao hơn lần trước. Mục tiêu của bài tập này là kéo lên đến mức khuỷu tay vuông góc, khi đó các cơ tay đặc biệt là cơ nhị đầu (bắp chuột) sẽ co cứng đến nỗi khiến bạn thấy đau như lửa đốt. Còn nếu muốn nâng cấp hơn nữa thì hãy kéo cằm qua khỏi xà, thậm chí xà chạm ngực càng hay.

Nhưng nhớ là cũng giống như dead hang, trong lúc tập bài này bạn luôn phải siết các cơ lõi để giữ cố định phần thân dưới nhé. Nếu thực hiện đúng thì đó là bước chuẩn bị hoàn hảo để tiến tới chinh phục pull up đấy.

7. Ngồi dựa tường (wall sit)

Những điểm cần lưu ý khi thực hiện wall sit (Ảnh: Internet).

Biến tấu từ bài tập squat quen thuộc, wall sit có vẻ nhẹ nhàng hơn bởi trọng lượng cơ thể đã được bức tường đỡ gần hết. Tuy vậy đây vẫn là động tác không dễ dàng đối với những người mới tập và tác động rất tốt tới các cơ lõi cũng như đùi trước, đùi sau và mông.

Để thực hiện đúng kỹ thuật wall sit cần lưu ý vài điểm: đứng cách tường sao cho khi ngồi xuống đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, và quan trọng là lưng phải dựa thẳng vào tường. Giữ đầu thẳng, mắt hướng tới trước, ưỡn ngực vừa phải và hai tay duỗi áp sát vào tường. Tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi thực hiện bài tập này.

Nhớ giữ đúng tư thế “2 góc vuông” nhé (Ảnh: Internet).

Mới đầu nên thử wall sit trong 10 giây thôi, sau đó tăng dần thời gian lên qua mỗi buổi tập. Nếu trong vòng một tháng bạn có thể đạt tới mức 5 phút ngồi “mọc rễ” thì cũng gọi là thành tựu rồi đấy!

8. Duỗi chân hết cỡ (leg extension)

Bài tập này rất được các cầu thủ bóng đá ưa thích đấy (Ảnh: Internet).

Khác với các biến thể của squat nêu trên, động tác duỗi chân này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) hơn các cơ lõi. Tuy vậy khi ngồi thực hiện bạn vẫn phải giữ thẳng lưng và cố định phần hông thật chắc, bởi chúng cũng góp phần tạo ra sức mạnh của toàn cơ thể để giữ đúng tư thế.

Có thể bạn đã từng thấy phiên bản có chuyển động của leg extension trong các phòng tập gym hoặc ở trung tâm đào tạo bóng đá, đó là vì bài tập này giúp tạo ra cơ đùi rất “khủng”. Với kiểu tập tĩnh, bạn chỉ cần duỗi thẳng khớp gối ra hết mức, cảm nhận cơ đùi co cứng và “phồng” lên hết cỡ.

Ai chẳng muốn có cặp đùi đồ sộ như thế này chứ (Ảnh: Internet).

Không cần máy chuyên dụng như trong phòng gym, bạn hoàn toàn có thể dùng tạ hoặc bất kỳ vật nặng nào để thay thế như video ở dưới. Nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì hãy thử một chân, hoặc đừng vịn tay xuống ghế để bắt các cơ lõi phải làm việc nhiều hơn nhằm giữ người ngồi thẳng.

9. Đứng nhón chân (calf raise hold)

Thêm một bài tập nữa cho chân, nhưng lần này không phải cơ đùi mà là cơ bắp chuối (thuật ngữ trong giải phẫu học là cơ bụng chân) bị thử thách sức bền nhiều nhất.

Bài tập này không chỉ đòi hỏi sức cơ mà cả khả năng giữ thăng bằng nữa (Ảnh: Internet).

Bắp chân là phần thường bị nhiều người bỏ qua khi tập luyện, một phần là vì không có nhiều bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ này, và cũng vì nó không đóng góp nhiều vào hình ảnh cơ bắp gây ấn tượng với người khác. Tuy nhiên nếu bạn cần sức mạnh và sức bền cho các hoạt động như chạy, đạp xe hay bật nhảy thì bắp chân là phần đặc biệt cần phát triển để thực hiện những động tác đó.

Bài tập calf raise chỉ đơn giản là đứng thẳng người, nhón chân để cơ bắp chuối co rút hết cỡ và giữ nguyên tư thế đó thật lâu. Cần lưu ý thẳng gối để dồn hết áp lực vào cẳng chân. Khi mới tập bạn có thể chống tay vào tường để giữ thăng bằng, nhưng dần dần hãy “tự đứng trên đôi chân mình” nhé.

Khi cảm thấy đứng hai chân quá dễ dàng hãy thử kiểu một chân để khó giữ thăng bằng hơn. Nói thì dễ chứ làm mới thấy khó xơi lắm đấy!

10. Co tay giữ tạ

Cũng là một bài tập chuyên biệt cho một nhóm cơ riêng, động tác co tay này chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu đôi “chuột” mà ai ai cũng phải ngước nhìn.

Bắp chuột luôn là phần cơ tạo ấn tượng nhất của cánh mày râu đúng không nào! (Ảnh: Internet).

Nếu bạn đã từng hoặc đang tập tạ thì có lẽ không cần phải nói nhiều về động tác này nữa. Chỉ cần nhớ là luôn giữ thẳng lưng và để tay sát thân người một cách “thuận tự nhiên” nhé.

11. Iron cross

Nghe cái tên khá “sang chảnh” nhưng bài tập này cũng rất quen thuộc với hầu hết mọi người rồi. Thông thường bạn phải bắt đầu từ tư thế hạ gối thấp người, hai tay cầm tạ giơ thẳng trước mặt như low squat, sau đó đứng thẳng dậy dang tay sang ngang tạo cho cả cơ thể thành hình chữ thập (cross).

Hình chữ thập hoàn hảo của tư thế iron cross (Ảnh: Internet).

Với kiểu tập tĩnh chúng ta chỉ cần thực hiện nửa sau của iron cross, tức đứng yên giữ tạ hai bên càng lâu càng tốt, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy vai mỏi nhừ.

Có một kiểu nâng cấp của bài tập này (ngoài việc tăng mức tạ ai cũng nghĩ ra được), đó là nhấc cả người lên bằng xà kép hoặc vòng treo và vẫn giữ tư thế hình chữ thập. Khi đó trọng lượng mà cơ bắp phải gánh là toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là hai quả tạ. Chắc bạn đã từng thấy động tác này trong môn thể dục dụng cụ rồi chứ?

12. Upright row

Bạn có thấy thế tay này giống như khi chèo thuyền không? (Ảnh: Internet).

Cũng là một bài tập cho vai, tư thế “chèo thuyền” này giúp bạn có phần cầu vai (cơ thang) săn chắc và cực khỏe, ngoài ra còn tác động vào cơ tay trước và cơ vai (cơ delta). Đồng thời tư thế tay sấp, cổ tay thẳng cũng buộc các cơ mặt lưng cẳng tay phải co cứng, đây là phần cơ thường ít được chú ý trong đa số các bài tập khác.

Có thể tập bài này với tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc vật nặng bất kỳ vừa nắm tay, khởi đầu cầm thả lỏng tự nhiên rồi nâng lên đến ngang cằm, lòng bàn tay hướng xuống, vai nâng cao, cánh tay song song với mặt đất và dang sang hai bên nhưng cẳng tay gấp lại. Và quan trọng là, cũng giống như những bài tập ở tư thế đứng, hãy luôn giữ thẳng lưng trong suốt thời gian cầm tạ nhé.

13. Reverse planche lean

Nếu bạn đã quen với bài tập kinh điển planche thì hãy tưởng tượng quay ngược cánh tay lại, bụng ngửa lên trên là sẽ thành reverse planche. Đó là tuyệt chiêu cực khó mà số người làm được hiện nay có lẽ chỉ đếm trên đầu ngón tay, do đó mới xuất hiện phiên bản dễ hơn của nó là chống chân xuống đất – reverse planche lean.

(Bạn có thể đọc thêm về tuyệt kỹ reverse planche trong bài viết này: 10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!)

Hãy ưỡn thẳng người khi tập kiểu planche ngược này nhé (Ảnh: Internet).

Động tác này kích thích chủ yếu cơ vai sau, ngoài ra còn có các cơ lõi (nhất là cơ bụng), tay sau, cơ xô (cơ lưng rộng) và một chút các cơ chân nữa. Có hai kiểu để chân khi tập reverse planche lean: chân duỗi thẳng hoặc đầu gối vuông góc.

Hãy nhớ khởi động khớp vai thật kỹ trước khi tập bài này nhé, nếu bạn không muốn bị đau vai do động tác vặn ngược ra sau quá mức.

14. Deadlift hold

Đây là bài tập khá “nguy hiểm” cho phần lưng dưới nên hãy luôn nhớ thực hiện đúng kỹ thuật nhé (Ảnh: Internet).

Deadlift là bài tập toàn thân đã quá quen thuộc với mọi người rồi nhỉ. Với kiểu tập bình thường, động tác này phải trải qua nhiều giai đoạn khác nhau để nhấc thanh tạ từ dưới đất lên. Khi chuyển sang kiểu tập tĩnh bạn có thể “pause” bất kỳ giai đoạn nào trong số đó là sẽ thành các kiểu deadlift hold khác nhau.

Dễ nhất là kiểu đứng thẳng người, tức tư thế nhấc tạ đã hoàn thành. Khó hơn một chút là gập hông nhưng thẳng chân, và thử thách cuối cùng là gập gối. Tất cả các kiểu tập tĩnh này đều phải tuân theo quy tắc tối thượng không được quên của deadlift thông thường, đó là thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm.

Hãy ôn lại kỹ thuật chuẩn của deadlift qua video này nhé:

15. L-sit

Để khép lại danh sách 15 bài tập tĩnh, hãy đến với một động tác toàn thân khác cũng là “siêu kinh điển” trong giới street workout. L-sit vài giây thì vô số người làm được, nhưng để đạt tới tầm 1 phút thì chắc chắn không dễ dàng chút nào. Bài tập này thách thức sức chịu đựng của rất nhiều cơ bắp cùng một lúc: cơ bụng, đùi, tay sau, vai, và các cơ này phải co cứng tới mức cực hạn nữa chứ. Muốn giữ lâu thì đúng là phải có sức khỏe kinh người.

Vài lưu ý về kỹ thuật thực hiện “ngồi chữ L” (Ảnh: Internet).

Ngoài cách nâng cao chân dần lên để tạo thành V-sit, bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách chống tay bằng nắm đấm, sau đó là bằng đầu ngón tay, hoặc đặt thêm tạ lên chân giống như leg extension. Đảm bảo các cấp độ này nếu đem đi trình diễn thì tha hồ ghi điểm!

Vậy là bạn đã biết sơ sơ về những bài tập tĩnh isometric nhìn qua tưởng đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời đối với việc tập luyện, và cũng không hề dễ như vẻ bề ngoài chút nào. Trên đây chỉ là 15 ví dụ đơn giản dành cho người mới bắt đầu, trong quá trình tập bạn hoàn toàn có thể tự “sáng chế” ra những bài khác phù hợp với bản thân hơn. Nhưng hãy nhớ là luôn tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và khai thác tốt nhất những lợi ích của bài tập co cơ tĩnh nhé.

Buổi tập tới đây hãy thử “đổi món” bằng những động tác này xem sao, bạn sẽ thấy việc tập luyện không còn đơn điệu nhàm chán mà ngày càng trở nên thú vị hơn, và từ đó luôn tràn trề động lực để “chiến đấu” mỗi ngày. Chúc thành công và quyết thắng!

Đừng quên theo dõi những bài viết hay ho khác của BlogAnChoi bạn nhé: