1. Giá trị dinh dưỡng của trứng

Trứng chiên nước mắm chắc chắn còn là khái niệm còn khá xa lạ với nhiều bạn tuy nhiên nó rất ngon và đưa cơm, đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho các bạn sinh viên đáp ứng nhu cầu ăn uống giá rẻ hợp túi tiền mà lại có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao.

Trứng là nguyên liệu chính của món ăn này, trong trứng chứa nhiều đạm, vitamin A, vitamin B5, chất béo,…. khi ăn nhiều trứng sẽ có tác dụng tăng cholesterol trong máu, tốt cho mắt, giảm cân và vô vàn công dụng đặc biệt khác.

Với sự kết hợp hài hòa giữa trứng và các loại gia vị đặc biệt là nước mắm tạo nên món trứng chiên mắm cực kỳ ngon và bắt mắt.

2. Nguyên liệu và dụng cụ nấu món trứng chiên mắm

Nguyên liệu

• 5 quả trứng gà hoặc vịt
• Một ít hành
• Ngò

• 2 thìa cà phê tiêu 1 thìa canh nước mắm
• Tương ớt
• Hạt nêm
• Bột ngọt
• Nước

Dụng cụ

• Chảo chống dính
• Chén nhỏ,….

3. Sơ chế nguyên liệu

• Bạn sử dụng 2-3 củ hành tím đập dập sau đó băm nhuyễn ra để phi thơm
• Hành lá bạn băm nhỏ gốc hành để phi thơm còn cắt nhỏ lá hành để trang trí ở bước cuối cùng cho đẹp mắt.

4. Cách làm trứng chiên nước mắm

• Bước 1: Bạn cho dầu lên bếp cho hành tím và gốc hành lá băm vào phi thơm sau đó bạn đập trứng vào chiên trong vòng 5 phút (trong quá trình chiên trứng bạn nên đậy kín nắp để trứng chín đều cả 2 mặt mà vẫn giữ được lòng đào)

• Bước 2: Tiếp theo là công đoạn pha nước mắm, bạn cho vào bát 1 muỗng canh nước mắm, nửa muỗng canh tương ớt, nửa muỗng canh hạt nêm và 4 muỗng nước sau đó đánh đều (ở bước này bạn nêm lại để biết và điều chỉnh độ mặn ngọt nhé)
• Bước 3: Khi trứng đã chín, vàng ở mặt dưới thì bạn cho hết phần nước mắm đã hòa tan vào và để trứng trên bếp với lửa nhỏ trong vòng 5-7 phút cho trứng có vị đậm đà hơn.

• Bước 4: Cuối cùng bạn rắc phần hành lá và ngò rí lên trên bề mặt trứng để nhìn bắt mắt và hấp dẫn hơn, nếu ăn cay được bạn có thể cho thêm ớt hoặc tiêu tùy thích.

5. Trình bày và thưởng thức

Chỉ với 4 bước đơn giản là bạn đã có ngay chảo trứng chiên nước mắm cực kỳ thơm ngon, món ăn này sẽ rất phù hợp để ăn sáng, hoặc dùng để ăn cơm hàng ngày đều rất ngon, nếu có thời gian hãy thử ngay để thưởng thức nhé. Món trứng chiên nước mắm này sẽ làm bạn bất ngờ bởi không chỉ có hương vị đậm đà, thơm ngon mà còn vô cùng bắt mắt và kích thích vị giác. Với chưa đầy 15.000 bạn đã có ngay món ăn vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, tội gì mà không thử phải không nào?

Món trứng chiên nước mắm ngon nhất khi ăn kèm với cơm nóng, hoặc cũng có thể ăn sáng với bánh mì đều rất ngon. Trứng vừa nấu xong nóng hổi đậm vị nước mắm. Thử ngay thôi!!!

6. Một số mẹo nhỏ khi nấu trứng chiên nước mắm

• Bạn nên chiên trứng cho vừa chín tới, như vậy trứng có lòng đào kết hợp với nước mắm có vị rất ngon
• Chiên trứng với lửa nhỏ nhất có thể để trứng vàng bên ngoài và chín đều ở bên trong
• Nếu bạn ăn với cơm thì có thể chừa phần nước sốt để ăn kèm, rất hấp dẫn.
• Bạn hãy nêm nếm lại để phù hợp với khẩu vị của gia đình bạn nhé
• Tùy vào số lượng trứng mà bạn chiên để pha nước mắm

Chúc các bạn thành công!

1. Giá trị dinh dưỡng của món chả trứng hấp

Khác với những món ăn khác, món chả trứng hấp sẽ không chỉ làm bạn bất ngờ về hương vị thơm ngon hay màu sắc bắt mắt mà còn có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao.

Ngay ở đầu đề chúng ta đã biết ngay rằng nguyên liệu chính của món ăn này đó là trứng, là loại thực phẩm giàu protein, vitamin D, vitamin E, K và các khoáng chất khác như canxi, kẽm, folate, selen, phốt pho,…cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp nâng cao sức khỏe, giảm cân và vô vàn công dụng đặc biệt khác. Đặc biệt trứng giàu protein mà lại ít calo nên rất thích hợp cho những người ăn kiêng.

2. Nguyên liệu làm món chả trứng hấp

• 400g Thịt heo xay
• 7-8 Quả trứng gà
• 25g Bún tàu
• 50g Hành tây

• 7g Nấm mèo khô
• 40g Cà rốt
• 60g Củ cải muối (hoặc củ sắn)
• ½ Muỗng canh gốc hành lá / hành tím
• Tỏi

3. Sơ chế nguyên liệu

• Đầu tiên, phần bún tàu và nấm mèo bạn ngâm với nước lã trong vòng 20 phút để bún và nấm nở mềm.
• Phần hành lá bạn đập dập gốc hành sau đó băm nhuyễn
• Tương tự dùng từ 4-5 tép tỏi bóc vỏ và băm nhuyễn

• Hành tây sử dụng tầm 50g (nửa củ hành tây) cắt hạt lựu
• Cà rốt sử dụng khoảng 40g bào sợi ra rồi tiếp tục cắt nhỏ
• Nấm mèo và bún tàu khi đã ngâm mềm bạn cũng cắt nhỏ tương tự cà rốt
• Đối với củ cải muối thì bạn cắt lát sau đó ngâm qua nước trong 5 phút rồi cắt nhỏ (Nếu không có bạn có thể bỏ qua bước này nha)

4. Cách làm chả trứng hấp

Bước 1: Ướp gia vị

• Bạn cho hết phần thịt xay vào tô rồi cho thêm 1 muỗng canh đầu hành và tỏi băm vào nêm thêm 3 muỗng cà phê hạt nêm, 3 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê bột ngọt, 1 muỗng cà phê tiêu, 3 muỗng cà phê nước mắm, 1 muỗng cà phê dầu tỏi phi trộn đều lên cho thịt thấm gia vị

• Sau đó cho nấm mèo, hành tây, cà rốt, củ cải muối, bún tàu đã băm nhỏ vào.
• Cuối cùng cho 4 quả trứng vào tô, 3 trứng còn lại tách riêng phần lòng trắng cho vào tô còn phần lòng đỏ để phết lên cho trứng có màu sắc hấp dẫn nhé! Trộn đều

Bước 2: Hấp trứng

• Để hấp trứng bạn chọn tô sứ hoặc tô nhôm (quét một lớp dầu ăn bên trong để trứng không bị dính) sau đó cho hết phần gia vị đã trộn vào dùng thìa san đều bề mặt để trứng mịn sau đó đậy kín nắp và hấp trong vòng 25 phút.

Bước 3: Hoàn thành

• Cho 2 muỗng cà phê dầu điều vào lòng đỏ trứng đánh đều lên đợi khi trứng nguội bớt bạn dùng cọ hoặc muỗng phết lên trên bề mặt chả rồi tiếp tục đậy nắp hấp trong vòng 10 phút nữa rồi tắt bếp, tách khuôn và cho ra đĩa.

  

5. Trình bày và thưởng thức

Chả trứng vừa hấp xong nóng hổi, mềm mại, vị vừa ăn. Để món chả trứng thêm phần bắt mắt và ngon miệng bạn cho ra đĩa trang trí thật đẹp có thể trang trí thêm một ít ngò rí.

Món trứng hấp ngon nhất khi thưởng thức với cơm nóng, chan thêm nước mắm chua ngọt thì còn gì bằng. Chỉ với vài bước cực kỳ nhanh gọn là đã có ngay món chả trứng hấp thêm vào thực đơn hàng ngày rồi, chần chừ gì mà không thử phải không?

6. Một số mẹo nhỏ

• Bạn hãy gia giảm gia vị để phù hợp với gia đình nha
• Nếu có lò nướng khi hấp xong bạn có thể cho vào nướng trong vòng 10 phút để trứng khô ráo và ngon hơn nha
• Bạn dùng khăn bọc nắp trong quá trình hấp để nước không rơi xuống mặt chả.

Chúc các bạn thành công!

Mời bạn tham khảo thêm các công thức nấu ăn khác:

Cách làm bánh chuối chiên – món ăn tưởng không ngon mà ngon không tưởng!!

Mách bạn bí quyết làm bánh cuốn Hà Nội ngon như ngoài hàng, đơn giản tại nhà!

Trứng là nguyên liệu rất phổ biến được nhiều người lựa chọn cho bữa sáng. So với các món ăn sáng được yêu thích khác như bánh quế, bánh quy hay bánh mì thì trứng là thực phẩm lành mạnh hơn rất nhiều. Trứng làm tăng HDL, (loại cholesterol tốt) và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giàu protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp, giữ xương chắc khỏe và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Điều tuyệt vời nữa là có rất nhiều cách để chế biến trứng. Nhưng dù bạn thích luộc, chiên hay ốp la thì nếu không làm đúng cách, trứng sẽ không giữ được giá trị vốn có của nó. Đầu bếp Yasmeen AlSawwaf đã chia sẻ về những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi nấu trứng và làm cách nào mới là đúng nhất. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Trứng luộc

Sai lầm thường gặp

Đầu bếp AlSawwaf cho biết những sai lầm phổ biến nhất khi luộc trứng là:

• Luộc trứng đã bị nứt vỏ
• Luộc bằng nồi cạn
• Không cho đủ nước vào nồi
• Không cho thêm muối vào nước
• Luộc trứng trong nước sôi mạnh

Cách làm đúng là gì?

Điều quan trọng đầu tiên là phải chọn những quả trứng không bị nứt vỡ để luộc. Chọn nồi cũng quan trọng, phải đủ sâu để trứng ngập hoàn toàn trong nước và đổ nước vào nồi cho đến khi ngập trứng ít nhất khoảng 5cm.

Tiếp theo, đầu bếp AlSawwaf nói rằng nên cho thêm một chút muối vào nước để luộc trứng vì nước muối sôi nhanh hơn, nhưng đừng đun đến mức sôi mạnh. “Trứng nên được nấu với lửa nhỏ liu riu. Trứng có nguy cơ bị nứt và chín quá mức khi sôi dữ dội. Đun nhỏ lửa là tốt nhất để đảm bảo chín đều.”

Có thể dùng thìa để đặt trứng vào nước đang sôi. Nếu bạn muốn luộc kỹ thì có thể bắt đầu bỏ vào từ lúc nước lạnh hoặc nước nóng đều được, nhưng đối với trứng luộc mềm hoặc lòng đào thì nên bắt đầu khi nước đã sôi.

Thời gian cũng là yếu tố quan trọng. Đầu bếp AlSawwaf lưu ý rằng nên tính thời gian từ khi nước bắt đầu sôi. Ví dụ, trứng luộc mềm trong 6 phút được tính từ khi nước sôi trở lại, chỉ khi đó mới bắt đầu tính thời gian. Hay đối với trứng luộc kỹ, nếu cho trứng vào nước lạnh thì tính thời gian từ khi nước bắt đầu sôi, khoảng 10 đến 12 phút.

Trứng chần

Sai lầm thường gặp

• Không cho thêm giấm vào nước
• Nồi không đủ sâu để chần
• Đun nước quá nóng
• Dùng một chiếc bát để đựng nhiều quả trứng

Cách làm đúng là gì?

Đầu bếp AlSawwaf khuyên rằng nên cho thêm muối và giấm vào nồi nước chần. Cách này giúp protein trong trứng đông lại nhanh hơn và giảm bớt các sợi lòng trắng lan ra xung quanh.

Để đảm bảo lòng đỏ và lòng trắng trứng còn nguyên vẹn nhất có thể, hãy đập từng quả trứng vào bát riêng. Chọn nồi sâu ít nhất khoảng 15cm để đảm bảo quả trứng sau khi vớt ra có hình dạng đẹp mắt giống như giọt nước. “Thả trứng vào nước sôi, lúc đầu trứng sẽ chìm xuống đáy rồi từ từ nổi lên trên, tạo thành hình giọt nước”, đầu bếp AlSawwaf nói.

“Mất khoảng 3 đến 4 phút để có một quả trứng chần hoàn hảo. Nếu cho nhiều hơn 1 quả trứng vào để chần đồng nghĩa với việc nhiệt độ sẽ giảm xuống, do đó trứng có thể cần thêm thời gian để đạt độ chín hoàn hảo.” Cuối cùng vớt trứng ra bằng thìa và đặt lên khăn giấy để ráo nước.

Trứng ốp la

Sai lầm thường gặp

• Không dùng trứng tươi
• Không cho dầu hoặc mỡ vào chảo
• Không sử dụng chảo chống dính
• Để lửa quá to
• Đập trứng trực tiếp vào chảo

Cách làm đúng là gì?

“Trứng tươi rất cần thiết để có món ốp la hoàn hảo”, đầu bếp AlSawwaf nói. “Khi quả trứng bị cũ đi, lòng trắng và lòng đỏ sẽ mỏng hơn. Điều này có nghĩa là lòng trắng sẽ lan rộng ra thay vì dày và đặc lại, còn lòng đỏ sẽ không nằm trên lòng trắng một cách hoàn hảo.”

Khi chiên nên cho thêm dầu hoặc bơ vào chảo để tăng thêm hương vị hấp dẫn cho trứng, và đừng quên sử dụng chảo chống dính để dễ lật và lấy trứng ra. Bạn có thể mua chảo chống dính tại đây

Nên dùng lửa vừa để làm trứng ốp la. Đầu bếp AlSawwaf cho biết nhiệt độ tốt nhất là từ 120°C đến 140°C. Nhiệt độ quá cao có thể làm phần ngoài của trứng chuyển sang màu nâu và phồng rộp trước khi phần bên trong chín đủ độ. Tiêu chuẩn của trứng ốp la là “phải sáng bóng và có lòng trắng nguyên vẹn không bị phồng rộp hoặc chuyển sang màu nâu, trong khi lòng đỏ phải được làm chín đúng độ tùy theo sở thích của bạn.”

Một lưu ý nữa là không nên đập trứng trực tiếp vào chảo. Thay vào đó, hãy đập vào bát riêng để đảm bảo lòng đỏ không bị vỡ.

Nếu muốn trứng chín mà không cần lật để trông đẹp mắt hơn, hãy đổ thêm nước vào chảo rồi đậy nắp lại để hơi nước làm chín lòng đỏ. Còn nếu muốn nhanh gọn thì chỉ cần lật bằng thìa và chọc vỡ lòng đỏ.

Trứng bác (trứng khuấy)

Sai lầm thường gặp

• Trộn phô mai và rau thơm vào bát với trứng trước khi cho vào chảo
• Không cho thêm nước hoặc kem vào hỗn hợp trứng
• Để lửa to liên tục
• Lấy trứng ra quá muộn

Cách làm đúng là gì?

Theo đầu bếp AlSawwaf, nên cho thêm một ít nước vào trứng đã đánh tan, khoảng 2 thìa cà phê cho mỗi quả. Khi nước bay hơi sẽ làm trứng sẽ trở nên phồng xốp hơn. Cũng có thể cho thêm sữa và kem vào trứng đã đánh để tăng thêm hương vị.

Tiếp theo, đun dầu hoặc mỡ ở lửa vừa trước khi đổ trứng vào. Trứng sẽ bắt đầu đông lại gần như ngay lập tức, sau đó vặn lửa nhỏ lại và tiếp tục khuấy đều. Đầu bếp AlSawwaf giải thích: “Nhiệt độ càng thấp và chuyển động càng liên tục thì món trứng bác của bạn sẽ càng mịn hơn.” Cũng có thể lấy chảo trứng ra hẳn khỏi bếp để khuấy sau mỗi 1 phút trong quá trình làm.

Khoảng 2-3 phút trước khi nấu xong là thời điểm thích hợp để trộn thêm phô mai, rau thơm hoặc bất kỳ nguyên liệu nào khác mà bạn thích. Đảo đều để tất cả hòa quyện vào nhau khi món trứng gần hoàn thành.

Cuối cùng, nên lấy trứng ra khỏi bếp khi chúng vừa chín tới. Nhiệt độ cao từ chảo sẽ tiếp tục làm chín thêm, vì vậy nếu chờ trứng chín hẳn mới lấy ra thì nhiệt dư sẽ làm nó bị chín quá mức.

Trứng chiên

Sai lầm thường gặp

• Đánh trứng quá nhiều hoặc quá lâu
• Dùng chảo quá nhỏ hoặc quá to so với số lượng trứng
• Chọn loại nhân không phù hợp làm át đi hương vị của trứng thay vì bổ sung cho nó
• Cho phần nhân vào quá muộn
• Nêm gia vị ngay từ đầu

Cách làm đúng là gì?

“Hãy đánh trứng cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ quyện với nhau”, đầu bếp AlSawwaf nói. “Đừng đánh cho đến khi trứng nổi bọt hoặc có quá nhiều không khí.”

Đối với món trứng chiên dẹt không cần đảo thì thời điểm để thêm phần nhân và topping là khi bắt đầu chiên. Còn đối với trứng chiên gấp hoặc cuộn lại, nên cho nhân vào khi đã gần xong.

Đầu bếp AlSawwaf gợi ý có thể thêm 2 muỗng cà phê nước cho mỗi quả trứng hoặc kem để có độ béo ngậy hấp dẫn hơn. Món này thường dùng bơ để chiên, nhưng các loại dầu cũng rất tốt. Cuối cùng, hãy đợi đến khi món trứng chiên gần hoàn thành mới nêm gia vị.

Vậy là bạn đã biết một vài lỗi sai thường gặp khi làm các món từ trứng. Hãy lưu ý cách làm đúng để có những món ăn ngon và đầy đủ dinh dưỡng nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Trứng luộc, trứng chiên, lòng đào, ốp la… Món trứng nào giữ được dinh dưỡng tốt nhất theo khoa học?
• Bữa ăn trưa vào giờ nào là tốt nhất? Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Các nghiên cứu cho thấy rằng chọn đúng cách chế biến sẽ giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của trứng. Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu lần lượt từng phương pháp, xem qua những ưu nhược điểm của chúng và cuối cùng đánh giá một cách tương đối theo thang điểm từ 1 tới 5.

Nhưng dù có xếp hạng như thế nào đi nữa thì hãy luôn nhớ rằng ăn trứng luôn tốt cho sức khỏe, và kể cả khi có sự khác biệt về dinh dưỡng thì những cách chế biến này đều rất đơn giản dễ làm.

Tiêu chuẩn để đánh giá là gì?

Để chấm điểm các phương pháp chế biến này, chúng ta sẽ dựa vào giá trị dinh dưỡng của trứng. Cụ thể như sau:

Lượng protein

Trứng là một trong những nguồn protein rẻ nhất và giá trị cao nhất về mặt dinh dưỡng, tức là protein có trong trứng được cơ thể người hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn, theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học.

Các vi chất dinh dưỡng

Có rất nhiều vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Trứng là nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu có tác dụng chống béo bụng cùng với choline. Ngoài ra đây cũng là một trong 20 nguồn thực phẩm cung cấp selen tốt nhất giúp điều hòa chuyển hóa, cải thiện tâm trạng và miễn dịch; vitamin B2 (riboflavin) giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, và vitamin B12.

Tùy thuộc vào cách nấu trứng, hàm lượng các chất dinh dưỡng này có thể bị giảm đáng kể, vì vậy các phương pháp giữ lại dinh dưỡng nhiều hơn sẽ được chấm điểm cao hơn.

Lượng calo dư thừa

Đây là vấn đề liên quan đến giảm cân. Một số phương pháp chế biến cần dùng chất béo như dầu hoặc bơ. Chỉ một thìa bơ cũng tăng thêm 100 calo cho bữa ăn. Nhưng nếu bạn không quan tâm đến cân nặng thì cũng không cần để ý đến chất béo khi nấu, chỉ cần chọn đúng loại chất béo tốt là được.

Nên dùng bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất là lý tưởng nhất. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí PLOS ONE cho thấy không có mối liên hệ giữa bơ và bệnh tim, còn dầu ô liu nguyên chất rất giàu các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và các chất chống oxy hóa phòng ngừa bệnh tật.

Trái lại, nếu nấu trứng bằng dầu thực vật thì sẽ tăng lượng axit béo omega-6, một nhóm chất béo gây viêm và làm tăng vòng eo.

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu các phương pháp chế biến trứng khác nhau để xem giá trị dinh dưỡng của trứng sau khi hoàn thành như thế nào nhé.

Ăn trứng sống

Một số người thích ăn trứng còn sống nguyên, có thể là ăn không hoặc cho vào hỗn hợp sữa lắc để tăng lượng protein khi tập luyện cơ bắp.

Ưu điểm

Trứng sống chứa hàm lượng vitamin A cao hơn trứng nấu chín. Theo một báo cáo được đăng trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, nồng độ vitamin A1 (còn gọi là retinol, chất rất cần thiết cho thị lực, làn da và sự phát triển của cơ thể con người) trong lòng đỏ nấu chín thấp hơn 20% so với dạng sống.

Tuy vậy cũng không cần quá lo lắng về mức giảm này, vì theo bản cập nhật dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ thì “hiện nay sự thiếu hụt vitamin A trong dân số nói chung là rất hiếm”.

Nhược điểm

Tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella (trứng phải được đun nóng đến khoảng 70 độ C để tiêu diệt loại vi khuẩn này) và chỉ một nửa lượng protein từ trứng sống được cơ thể hấp thụ (so với 91% ở trứng nấu chín, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng).

Ngoài ra trứng sống có chứa protein avidin liên kết với biotin – một loại vitamin B giúp giữ cho mái tóc trông bóng mượt. Avidin ngăn cơ thể hấp thụ biotin, nhưng khi nấu chín sẽ làm biến tính avidin và làm nó mất tác dụng.

Chấm điểm: 0/5

Trứng sống có nhiều mặt xấu hơn là mặt tốt, do đó nên nấu chín thì tốt hơn.

Trứng nướng bánh

Đây là kiểu trứng nguyên quả hoặc trứng khuấy được cho vào cốc hoặc khuôn làm bánh và nướng trong lò ở nhiệt độ khoảng 175 độ C cho đến khi đủ chín. Một số người thích cho thêm bơ lên ​​trên.

Ưu điểm

Bạn sẽ ăn được hết toàn bộ quả trứng, và phương pháp này rất đơn giản vì không cần đun trên bếp.

Nhược điểm

Chắc chắn phải dùng thêm chất béo để giữ cho trứng không dính vào khuôn. Ngoài ra thời gian nấu kéo dài có thể làm trứng bị cứng và giảm dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Hóa học Thực phẩm, khi trứng được đánh tơi và sau đó nướng trong lò ở 175 độ C trong 40 phút thì chỉ còn giữ được 39 đến 45% lượng vitamin D.

Trong khi đó chiên hoặc luộc trứng có thể giữ lại 82 đến 88% lượng vitamin D, chất có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Chấm điểm: 2/5

Vitamin D thường bị thiếu trong chế độ ăn của chúng ta (hầu hết mọi người hấp thụ vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời). Cách nướng trứng làm giảm vitamin D dẫn đến mất điểm khá nhiều.

Chỉ ăn lòng trắng trứng

Cách ăn này được nhiều người ưa chuộng vì các cơ quan y tế công cộng của Mỹ từng nói rằng lòng đỏ trứng có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên hiện nay các chuyên gia đã phát hiện ra thực tế không phải như vậy.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 của Mỹ đã xóa bỏ giới hạn 300 miligam cholesterol trong chế độ ăn, khẳng định rằng các bằng chứng hiện nay cho thấy không có mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn và mức cholesterol trong máu. Thậm chí ăn trứng điều độ thực sự có thể giúp giảm cholesterol.

Ưu điểm

Một lòng trắng trứng cung cấp khoảng 3 gam protein (tức là một nửa trong tổng số 6 gam protein của cả quả trứng) và chỉ có 15 calo, trong khi lòng đỏ chứa 3 gam protein và 60 calo. Vì vậy khi bỏ lòng đỏ bạn có thể nhận được lượng protein tương đương với ít calo hơn.

Nhược điểm

Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng và axit béo tốt, bao gồm selen, riboflavin, vitamin D, phốt pho, vitamin B12, folate, sắt, vitamin A, vitamin B6 và choline giúp ngăn ngừa sự tích mỡ ở bụng. Ngoài ra nếu muốn bỏ lòng đỏ thì phải đập trứng ra, khi đó thường phải dùng thêm chất béo để chế biến lòng trắng.

Đặc biệt, nếu bạn mua lòng trắng trứng được làm sẵn thì chúng có thể chứa các chất phụ gia không cần thiết.

Chấm điểm: 3/5

Vì lòng trắng chứa nhiều protein mà lại ít calo nên vẫn được đánh giá cao, nhưng lượng calo đó có thể bị bù lại khi dùng thêm chất béo để nấu. Nếu bạn đang ăn kiêng và cần theo dõi lượng calo nạp vào thì có thể dùng lòng trắng trứng, nhưng nên ăn thêm một ít lòng đỏ để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng ít có trong các thực phẩm khác như choline, selen và vitamin D.

Ví dụ, bạn có thể làm trứng chiên gồm 3 lòng trắng và 1 lòng đỏ để giảm bớt 120 calo so với dùng 3 quả trứng nguyên vẹn.

Trứng ốp la mềm

Đây là kiểu trứng chiên được làm bằng cách đập toàn bộ quả trứng vào chảo với một lớp dầu mỏng. Trước khi mặt dưới của quả trứng bắt đầu chuyển sang màu nâu, bạn phải lật toàn bộ quả trứng sao cho lòng đỏ còn nguyên vẹn và để chín mặt còn lại, kết quả là lòng trắng chín còn lòng đỏ vẫn lỏng.

Ưu điểm

Việc lật trứng giúp cho lòng trắng ít bị sống hơn, tức là protein trong đó được cơ thể hấp thu tốt hơn, đồng thời vẫn giữ được lòng đỏ chứa đầy các vi chất dinh dưỡng dễ hấp thụ.

Nhược điểm

Lật ngược quả trứng khi chiên làm cho món ăn bị phủ thêm một lớp dầu mỡ.

Chấm điểm: 3/5

Trứng ốp la cứng

Để làm món này, người ta sẽ đập một quả trứng vào chảo và làm cho lòng đỏ vỡ ra. Sau đó trứng cũng được lật và để chín hoàn toàn ở mặt còn lại. Như vậy cả lòng đỏ và lòng trắng đều chín hoàn toàn.

Ưu điểm

Có thể ăn toàn bộ quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.

Nhược điểm

Khi nấu chín lòng đỏ, các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ cao có thể bị giảm đáng kể. Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp cho biết: khi chiên lòng đỏ, trứng có thể bị mất tới 18% lượng xanthophylls – một loại carotenoid có khả năng loại bỏ các gốc tự do gây hại. Ngoài ra trứng cũng bị phủ thêm một lớp dầu mỡ khi lật.

Chấm điểm: 3/5

Trứng bác (trứng khuấy)

Cách thực hiện: đập trứng vào bát rồi đánh cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ quyện với nhau, khi đó có thể thêm nước hoặc kem vào. Trứng đã đánh tan được cho vào chảo đã tráng bơ hoặc dầu, thường ở lửa vừa hoặc cao. Dùng thìa đảo trứng liên tục trong chảo sao cho trứng chín đều.

Ưu điểm

Nếu cho thêm một chút nước vào trứng thì sẽ tạo ra hơi nước trong lúc nấu, làm cho trứng nhẹ và mềm hơn. Cách này giúp ăn được cả lòng đỏ và lòng trắng, thời gian nấu nhanh cũng giảm nguy cơ làm mất các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ.

Nhược điểm

Cách làm này thường khiến cho trứng bị quá chín, khi đó các protein sẽ liên kết chặt chẽ với nhau. Khi protein ép lại gần nhau hơn và quá nóng thì sẽ đẩy các chất lỏng ra ngoài, kéo theo một số vitamin tan trong nước, chẳng hạn như vitamin B12 là một trong những chất quan trọng của trứng.

B12 là vitamin thiết yếu chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Một quả trứng cung cấp khoảng 10% lượng vitamin B12 theo khuyến nghị hằng ngày, và những người ăn chay thường dễ bị thiếu vitamin này, có thể dẫn đến tình trạng viêm và các vấn đề sức khỏe khác. Trứng bác cũng thường được nấu với nhiều bơ làm tăng lượng chất béo.

Chấm điểm: 3/5

Trứng luộc kỹ

Đây là cách luộc trứng trong nước sôi khoảng 8 đến 10 phút. Thời gian nấu lâu như vậy cho phép cả lòng trắng và lòng đỏ đông đặc lại hoàn toàn.

Ưu điểm

Phương pháp này hoàn toàn không dùng chất béo và giữ được toàn bộ quả trứng.

Nhược điểm

Đôi khi một phần lòng trắng bị dính vào vỏ khi bóc, làm mất một số protein mặc dù không đáng kể. Quan trọng hơn, một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp cho thấy phương pháp luộc làm giảm chất chống oxy hóa trong lòng đỏ trứng nhiều nhất – tới 22,5%.

Cụ thể chất bị ảnh hưởng là lutein, một hợp chất có hoạt tính sinh học giúp duy trì sức khỏe của mắt. Nguyên nhân dẫn đến sự mất chất này có thể do thời gian luộc quá lâu.

Chấm điểm: 3/5

Trứng chiên

Đây là món ăn rất quen thuộc nhưng hầu như mỗi người lại có cách làm khác nhau. Người Mỹ, người Anh và người Pháp có những kỹ thuật khác nhau cho món này, có thể là kiểu đồng quê hoặc kiểu nhà hàng, nhồi thêm nhân hoặc ăn không, v.v.

Dù là kiểu nào thì đầu tiên phải đánh trứng cho tan đều. Một số người thêm nước hoặc kem vào, sau đó trứng đã đánh tan được đổ vào chảo có dầu hoặc mỡ, có người để lửa nhỏ, người khác để lửa lớn.

Một số phương pháp phải đảo trứng quanh chảo tạo ra một phần chín trước, còn phần lỏng được nấu chín bằng cách nhấc mép của trứng tráng lên để cho phần lỏng chảy xuống bên dưới. Sau khi đã chín, trứng tráng có thể được cuộn lại hoặc gấp đôi.

Ưu điểm

Ăn được toàn bộ quả trứng và có thể bổ sung thêm rau.

Nhược điểm

Nếu không lật trứng lại để mặt trên chín thì có thể phải chiên lâu hơn. Khi làm như vậy các vi chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt có trong lòng đỏ dễ bị mất đi đáng kể.

Chấm điểm: 4/5

Trứng ốp la một mặt

Đây là cách chế biến rất “ăn ảnh” vì sản phẩm có lòng đỏ vàng lấp lánh đẹp mắt, nhưng rất ít người nấu ăn tại nhà sử dụng cách này vì mặt trên của trứng không tiếp xúc với nhiệt nên lòng trắng có thể còn lỏng và chưa chín nếu không làm đúng cách.

Cách làm của các đầu bếp là đập trứng vào chảo chống dính có dầu hoặc bơ và tuyệt đối không lật. Để làm cho mặt trên chín, họ có thể phết dầu nóng trong chảo lên, hoặc để lửa nhỏ liu riu một lúc lâu, hoặc đậy nắp chảo để hơi nước làm chín trứng.

Ưu điểm

Nếu làm đúng cách, món này sẽ giữ được tất cả các chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ còn hơi sống và chỉ sử dụng rất ít chất béo.

Nhược điểm

Vì trứng không được lật nên có thể không đủ chín để loại bỏ hết vi khuẩn gây hại.

Chấm điểm: 4/5

Trứng chần

Phương pháp này hoàn toàn không dùng thêm chất béo vì chỉ cần cho quả trứng đã đập vào nước sôi và để trong 4 đến 5 phút. Cách này làm cho lòng trắng vừa chín và lòng đỏ vẫn còn lỏng.

Ưu điểm

Các nghiên cứu cho thấy protein trong lòng trắng trứng đã nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn vì nó đã bị biến tính. Lòng đỏ còn sống hoặc hơi lỏng có chứa nhiều hơn 50% chất dinh dưỡng so với lòng đỏ nấu chín kỹ.

Nhược điểm

Để làm món này đúng chuẩn thì phải dùng trứng tươi loại tốt nhất có lòng trắng dày và chắc, nếu không thì khi cho trứng vào nước sôi sẽ tạo ra nhiều sợi lòng trắng tan vào nước, làm mất lượng protein so với các phương pháp khác.

Chấm điểm: 4/5

Luộc sơ (trứng lòng đào)

Trứng còn nguyên vỏ được cho vào nước sôi từ 5 đến 6 phút, khoảng thời gian đủ để làm chín hoàn toàn lòng trắng trong khi lòng đỏ vẫn còn lỏng.

Ưu điểm

Vì cũng là luộc nên không dùng thêm chất béo và giữ được toàn bộ quả trứng. Vì lòng đỏ vẫn còn lỏng nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ cao.

Nhược điểm

Lòng trắng có thể bị dính vào vỏ và khó bóc.

Chấm điểm: 5/5

Đây là cách chế biến trứng được nhiều người yêu thích vì chứa ít calo, lòng trắng giàu protein chín hẳn mà vẫn giữ được các vi chất dinh dưỡng trong lòng đỏ. Đặc biệt là hương vị của trứng lòng đào thơm ngon hơn nhiều so với trứng luộc kỹ hay các phương pháp khác.

Vậy là bạn đã biết nhiều cách khác nhau để chế biến trứng và giá trị dinh dưỡng của từng phương pháp. Bạn thích ăn trứng theo kiểu nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Rau củ quả đông lạnh có phải là kém dinh dưỡng hơn đồ tươi? Sự thật không hẳn như bạn nghĩ đâu!
• 8 lưu ý khi bảo quản thực phẩm trong tủ đá để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!