Những nhóm thực phẩm nên bổ sung

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một yếu tố quan trọng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, duy trì sự cân bằng hệ vi sinh vật. Điều này có thể hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, ngăn chặn viêm nhiễm và giữ cho hàng rào ruột hoạt động hiệu quả. Ngược lại, khi hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng, vi khuẩn có hại phát triển mạnh, chúng có thể tạo ra các chất chuyển hóa gây tổn thương làn da và làm trầm trọng thêm bệnh chàm.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, quinoa
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng
• Rau xanh và rau củ
• Trái cây tươi
• Các loại hạt

Ngoài ra, thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kimchi, miso, kombucha, kim chi hay dưa chua cũng giúp tăng cường men vi sinh có lợi cho đường ruột, mặc dù tác động cụ thể của chúng đối với bệnh chàm vẫn cần nghiên cứu thêm.

2. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D đóng vai trò trong việc điều hòa hệ miễn dịch và hỗ trợ sản sinh các hợp chất kháng khuẩn tự nhiên giúp chống lại viêm da. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh viêm da dị ứng – một dạng phổ biến của bệnh chàm.

Nguồn vitamin D chính của hầu hết mọi người là ánh sáng mặt trời. Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Bao gồm:

• Dầu gan cá tuyết
• Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích,…
• Nấm được phơi nắng hoặc xử lý tia UV
• Thực phẩm bổ sung vitamin D như sữa, ngũ cốc
• Trứng
• Gan động vật

3. Thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe làn da, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương và hỗ trợ tái tạo mô. Có nghiên cứu phát hiện ra rằng người mắc bệnh chàm thường có mức vitamin E trong máu thấp hơn so với người khỏe mạnh.

Một số thực phẩm giàu vitamin E nên bổ sung:

• Dầu mầm lúa mì
• Dầu hướng dương và các loại dầu thực vật khác
• Hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt bí đỏ,…
• Bơ đậu phộng

4. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là khoáng chất cần thiết cho quá trình phục hồi da, chống viêm và điều hòa miễn dịch. Nồng độ kẽm thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh chàm hoặc khiến triệu chứng nặng hơn.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:

• Hải sản: hàu, cua, tôm, cá mòi,…
• Thịt đỏ và thịt gia cầm
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai
• Đậu lăng

5. Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo nói chung và Omega-3 nói riêng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào, hỗ trợ giữ ẩm da và giảm tình trạng viêm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có mức omega-3 cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh viêm da dị ứng thấp hơn.

Các nguồn thực phẩm giàu omega-3:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi,…
• Hải sản: tôm, hàu
• Hạt lanh, hạt chia
• Quả óc chó
• Dầu hạt cải

Những thực phẩm nên hạn chế

Những người bị bệnh chàm thường không cần phải kiêng hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào trừ khi họ bị dị ứng hoặc có khuyến cáo của bác sĩ. Tuy nhiên, một số món ăn có thể làm tăng nguy cơ bùng phát triệu chứng và việc cắt giảm thực phẩm chế biến, chất béo bão hòa cùng natri có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh chàm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

1. Thực phẩm chế biến sẵn và nhiều chất béo xấu

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng viêm trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm này có thể khiến tình trạng bệnh chàm trở nên nghiêm trọng và kéo dài hơn.

Thực phẩm cần hạn chế:

• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh
• Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn

2. Thực phẩm nhiều natri (muối)

Lượng natri cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe da. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn các món mặn thường xuyên có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh chàm cao hơn.

Cân nhắc về chế độ ăn loại trừ (elimination diet)

Chế độ ăn loại trừ là phương pháp giúp xác định các thực phẩm có thể làm nặng thêm tình trạng chàm. Bạn sẽ thử loại bỏ một số thực phẩm nghi ngờ gây kích ứng trong vài tuần, sau đó lần lượt thêm lại để theo dõi phản ứng cơ thể.

Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm (như sữa hoặc gluten) có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được theo dõi đúng cách. Vì vậy, nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn loại trừ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Kết luận

Dù không có chế độ ăn uống nào có thể “chữa khỏi” hoàn toàn bệnh chàm nhưng dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò hỗ trợ rất lớn trong việc kiểm soát và giảm nhẹ triệu chứng. Việc bổ sung chất xơ, omega-3, vitamin D, vitamin E, kẽm đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, chất béo xấu và natri sẽ giúp cải thiện sức khỏe làn da từ bên trong.

Nếu bạn đang bị chàm và muốn điều chỉnh chế độ ăn, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, đều đặn và luôn ưu tiên ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

Chất xơ có hai loại chính: hòa tan và không hòa tan, có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như hạt đậu, trái cây, yến mạch, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, từ đó giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan có trong rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, có tác dụng hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, ngoài ra cũng tạo cảm giác no giúp kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là những dấu hiệu nhận biết bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

1. Buồn ngủ sau bữa ăn

Chất xơ giữ cho lượng đường trong máu được duy trì ổn định, không bị tăng giảm đột ngột, do đó nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau bữa ăn thì có thể là do thiếu chất xơ.

Chất xơ khiến thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, đường glucose từ thức ăn được hấp thu vào máu chậm hơn, tránh tình trạng lượng đường tăng nhanh và sau đó giảm nhanh đến mức thấp hơn trước khi ăn, gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Nếu bạn thường xuyên thấy mệt sau bữa ăn nhiều carb thì có thể là bạn đang thiếu chất xơ.

2. Bị táo bón

Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, do đó bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp bạn tránh bị táo bón.

Nghiên cứu cho thấy những người bị táo bón sẽ được cải thiện đáng kể khi ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ không hòa tan trong rau và trái cây giống như bàn chải trong đường ruột, giúp các chất trong ruột không bị mắc kẹt gây táo bón. Nhưng lưu ý hãy uống nhiều nước nếu bạn ăn nhiều chất xơ một cách đột ngột, vì thiếu nước khi có nhiều chất xơ trong đường ruột có thể gây phản tác dụng và khiến táo bón nặng hơn.

3. Tiêu chảy hoặc phân lỏng

Tăng chất xơ đột ngột mà không uống đủ nước có thể dẫn đến tiêu chảy. Ngược lại với táo bón, thiếu chất xơ cũng có thể khiến phân lỏng vì chất xơ làm cho phân đóng khuôn, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể hút nước trong đường ruột để tạo thành dạng gel. Tiêu chảy thường là do thừa nước trong ruột, vì vậy cần bổ sung chất xơ hòa tan từ thực phẩm.

4. Đói bụng liên tục

Chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và ngăn việc ăn quá nhiều, vì vậy nếu bạn thấy đói liên tục thì có thể cần bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn.

Khi ăn nhiều chất xơ, dạ dày của bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn. Chất xơ cũng hút nước và nở ra, tạo cảm giác no lâu hơn. Đó là lý do khi bạn ăn gạo lứt thay cho gạo trắng, mặc dù lượng gạo và lượng calo bằng nhau nhưng gạo lứt khiến bạn cảm thấy no hơn.

5. Cholesterol LDL tăng cao

LDL là loại cholesterol “có hại”, LDL tăng cao trong máu có thể do ăn thiếu chất xơ. Nghiên cứu cho thấy cholesterol LDL cao có liên quan với ăn ít chất xơ. Bổ sung các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như yến mạch kết hợp với lối sống lành mạnh như tập thể dục có thể giúp giảm cholesterol LDL trong máu.

6. Cơ thể thiếu năng lượng

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiếu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, năng lượng được giải phóng một cách ổn định, không chỉ giúp no lâu mà còn tránh tình trạng mệt mỏi do thiếu năng lượng.

Ngoài ra các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mãn tính. Đó là một trong những lý do khiến những người ăn nhiều rau và trái cây cảm thấy cơ thể khỏe hơn. Vì vậy nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thiếu năng lượng thì hãy thử ăn nhiều chất xơ hơn.

7. Tăng cân không rõ lý do

Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan với tăng nguy cơ thừa cân, bởi vì thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại hạt thường chứa ít calo hơn so với thực phẩm không có chất xơ như thịt và sữa. Ăn nhiều chất xơ làm bạn thấy no nhưng không nạp quá nhiều calo, từ đó giảm cân.

Thiếu chất làm quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh và lượng đường trong máu tăng giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy đói và ăn vặt nhiều hơn và tăng cân, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cho rằng cảm giác đói và thèm ăn là do vận động nhiều chứ không phải do thiếu chất xơ.

8. Bị đầy hơi

Khi thiếu chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, các vi khuẩn có hại sẽ hoạt động và tạo ra khí trong đường ruột, dẫn đến đầy hơi và cảm giác khó chịu. Đó là lúc cần bổ sung chất xơ vì chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp chúng phát triển và hỗ trợ sức khỏe đường ruột của chúng ta.

9. Cơ thể bị thiếu chất khác

Chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến thiếu các vitamin thiết yếu vì các chất này thường có trong rau, trái cây và các loại hạt. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như cà rốt và khoai lang vàng chứa nhiều vitamin A, yến mạch và rau chân vịt chứa nhiều magie. Nếu bạn không ăn đủ những thực phẩm này thì không chỉ thiếu chất xơ mà còn thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

10. Bị bệnh trĩ

Chất xơ là thành phần chính của phân, giúp hỗ trợ nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Thiếu chất xơ khiến phân cứng, đi đại tiện khó khăn dẫn đến bệnh trĩ. Bổ sung chất xơ không hòa tan bằng cách ăn nhiều rau và trái cây giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Cà phê có tốt cho tất cả mọi người hay không?
• Nấu ăn bằng nồi áp suất có làm mất chất dinh dưỡng của thực phẩm không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!