Lợi ích của việc uống sữa trước khi ngủ

1. Giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Trong sữa có tryptophan – một loại axit amin hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hai hormone trực tiếp liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Dù lượng tryptophan trong một ly sữa không lớn, nó vẫn có thể tạo ra tác dụng nhẹ nhàng, khiến một số người cảm thấy buồn ngủ và dễ thư giãn hơn khi đến giờ nghỉ ngơi.

2. Tăng khả năng sản sinh melatonin tự nhiên

Sữa chứa nhiều canxi, và đây chính là khoáng chất giúp não bộ chuyển hóa tryptophan thành melatonin. Khi cơ thể sản sinh melatonin hiệu quả hơn, bạn có thể ngủ sâu hơn và duy trì chất lượng giấc ngủ ổn định theo thời gian. Điều này đặc biệt hữu ích với những người hay trằn trọc hoặc khó đi vào giấc ngủ.

3. Mang lại cảm giác thư giãn về mặt tinh thần

Nhiều người cảm thấy một ly sữa ấm có thể giúp cơ thể “chậm lại” sau một ngày dài. Dù tác dụng này nghiêng nhiều về tâm lý hơn là sinh học, cảm giác ấm áp và quen thuộc từ ly sữa có thể đóng vai trò như một tín hiệu ngầm báo cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Thói quen này cũng góp phần giúp não bộ chuyển sang trạng thái thư giãn dễ dàng hơn.

4. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong lúc ngủ

Sữa chứa casein – loại protein tiêu hóa chậm, cung cấp axit amin đều đặn cho cơ thể trong suốt đêm. Điều này giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn, đặc biệt có lợi cho những người tập luyện thể thao, tập gym hoặc làm việc nặng trong ngày. Đồng thời, casein còn giảm cảm giác đói về đêm, giúp bạn ngủ ngon giấc mà không bị tỉnh giấc vì đói.

5. Giúp duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Uống sữa trước khi ngủ có thể trở thành một phần của “nghi thức” buổi tối, tương tự như đọc sách hoặc tắt bớt ánh sáng. Khi được lặp lại đều đặn, cơ thể sẽ dần liên kết hành động này với thời điểm đi ngủ, từ đó giúp quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.

Sữa ấm hay sữa lạnh tốt hơn?

Thực tế không có loại nào “tốt hơn”. Cả sữa nóng và lạnh đều chứa những dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ, như tryptophan, magie hay kẽm. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở cảm giác mà chúng mang lại:

Sữa ấm giúp nhiều người cảm thấy dễ chịu và thoải mái, giống như một tín hiệu nhẹ nhàng để kết thúc ngày dài.

Sữa lạnh lại phù hợp hơn với những người thích sự mát mẻ hoặc đơn giản là dễ uống hơn.

Lựa chọn tốt nhất chính là loại khiến bạn cảm thấy thư giãn và dễ chịu nhất.

Những điều cần lưu ý khi uống sữa trước khi ngủ

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, thói quen này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên cân nhắc một số yếu tố sau:

• Khả năng tăng cân: Sữa chứa calo và đường tự nhiên. Nếu uống đều mỗi đêm với lượng lớn hoặc chế độ ăn chưa hợp lý, bạn có thể tăng cân theo thời gian.
• Trào ngược axit dạ dày: Với một số người, đặc biệt là khi uống sữa nguyên kem, việc uống sát giờ ngủ có thể khiến triệu chứng ợ nóng, trào ngược trở nên tệ hơn.
• Không dung nạp lactose: Người không dung nạp lactose có thể bị chướng bụng, đầy hơi hoặc khó chịu sau khi uống sữa, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Dị ứng sữa: Đây là trường hợp cần tránh hoàn toàn. Dị ứng sữa có thể gây đau bụng, phát ban, thậm chí khó thở trong những trường hợp nặng.
• Ngắt quãng giấc ngủ do đi vệ sinh: Nếu uống quá nhiều chất lỏng trước giờ ngủ, bạn có thể phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Bạn có thể quan tâm:

• 9 lợi ích tuyệt vời của phô mai cottage đối với sức khỏe
• 6 loại phô mai giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao
• 12 thực phẩm hỗ trợ duy trì sức khỏe xương trước quá trình lão hóa ngoài sữa

Hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình đều bắt đầu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tăng cường tập luyện thể dục hằng ngày. Mặc dù đó đều là những phương pháp đúng đắn và có hiệu quả, nhưng bạn có thể đang bỏ quên một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để chăm sóc trái tim của mình, đó là giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu mới cho thấy những người trưởng thành có thói quen ngủ lành mạnh nhất có nguy cơ mắc suy tim thấp hơn 42% so với những người ngủ không tốt, ngay cả khi đã kiểm soát được các yếu tố nguy cơ như tiểu đường, tăng huyết áp, sử dụng thuốc và di truyền.

Thói quen ngủ lành mạnh là như thế nào?

Theo Hiệp hội Tim Mỹ, suy tim xảy ra khi tim không còn hoạt động tốt như bình thường, không thể cung cấp đủ máu đến các cơ quan và tế bào trong cơ thể, kết quả là khiến người bệnh mệt mỏi, khó thở và gặp nhiều biến chứng nguy hiểm khác, thậm chí tử vong.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2020 trên tạp chí Circulation, là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối quan hệ giữa giấc ngủ lành mạnh và nguy cơ suy tim thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã định nghĩa thói quen ngủ lành mạnh là dậy sớm vào buổi sáng, ngủ từ 7 đến 8 tiếng vào ban đêm và không thường xuyên bị mất ngủ, ngủ ngáy hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Bác sĩ Lu Qi, giáo sư tại Trường Y tế Công cộng và Y học Nhiệt đới Đại học Tulane ở New Orleans và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết: các hành vi tạo nên thói quen ngủ lành mạnh trong nghiên cứu này đã được chứng minh là có liên quan với việc cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của suy tim, bao gồm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm viêm, cũng như cải thiện mức cholesterol HDL (có lợi) và huyết áp.

“Những yếu tố này có thể góp phần vào mối quan hệ có lợi giữa thói quen ngủ lành mạnh và giảm nguy cơ suy tim,” bác sĩ Qi nói.

Mối liên hệ giữa thói quen ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim

Những người tham gia nghiên cứu nói trên đến từ UK Biobank, một chương trình nghiên cứu sức khỏe quốc tế chuyên thu thập các mẫu máu, nước tiểu và nước bọt cùng với thông tin sức khỏe chi tiết để nghiên cứu về nhiều bệnh khác nhau. Họ có độ tuổi từ 37 đến 73 ở thời điểm bắt đầu tham gia vào chương trình, tức là khoảng năm 2006–2010.

Sau khi đã loại trừ những người được chẩn đoán suy tim và những người không có đầy đủ thông tin về giấc ngủ, còn lại tổng cộng 408.802 người tham gia vào nghiên cứu này.

Thông tin về các hành vi liên quan đến giấc ngủ được thu thập thông qua bảng câu hỏi mà những người tham gia phải hoàn thành khi bắt đầu thử nghiệm. Số điểm để đánh giá giấc ngủ lành mạnh được xác định thông qua các yếu tố sau:

• Thời gian ngủ theo khuyến nghị: 7 đến 8 giờ mỗi đêm
• Dậy sớm vào buổi sáng (điều này được coi là tốt hơn so với những người thuộc nhóm thức đêm ngủ ngày)
• Không bao giờ hoặc hiếm khi hoặc chỉ thỉnh thoảng có các triệu chứng mất ngủ
• Không ngáy khi ngủ
• Không buồn ngủ quá mức vào ban ngày

Những người tham gia được theo dõi trung bình 10 năm, và trong khoảng thời gian đó có 5.221 trường hợp bị suy tim. Sau khi điều chỉnh nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, chủng tộc, giới tính và tình trạng sức khỏe vốn có, kết quả cho thấy những người có điểm số giấc ngủ cao nhất có nguy cơ suy tim thấp hơn 42% so với những người có thói quen ngủ không lành mạnh.

Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu sâu hơn về từng hành vi ngủ cụ thể và phát hiện ra những điều sau:

• Những người dậy sớm có nguy cơ suy tim thấp hơn 8%.
• Ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày giúp giảm 12% nguy cơ suy tim.
• Những người không bị mất ngủ thường xuyên có nguy cơ suy tim thấp hơn 17%.
• Những người nói rằng không bị buồn ngủ vào ban ngày có nguy cơ suy tim thấp hơn 34%.

Ngủ không tốt ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe tim mạch?

Michael V. Genuardi, bác sĩ tim mạch chuyên về suy tim tại Penn Medicine ở bang Philadelphia (Mỹ) cho biết, nghiên cứu nói trên cũng thống nhất với các kết quả khác cho thấy mối liên quan giữa giấc ngủ kém chất lượng với các bệnh tim mạch, bao gồm rối loạn nhịp tim và bệnh mạch vành – những tình trạng có thể dẫn đến suy tim.

Bác sĩ Genuardi cho biết thêm, ngáy khi ngủ và buồn ngủ ban ngày cũng có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Theo một bản đánh giá được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Hiệp hội Tim Mỹ, chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ và suy tim.

Theo bác sĩ Genuardi, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn dường như ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể vẫn chưa được hiểu rõ, có thể liên quan đến tình trạng viêm mãn tính và căng thẳng mãn tính mà những người ngủ kém mắc phải theo thời gian.

Hướng dẫn hiện nay của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) khuyến cáo rằng người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Theo CDC, tình trạng thiếu ngủ thường xuyên có liên quan đến các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại

Điều thú vị là nghiên cứu nói trên đã xác định được những người ngủ lâu, tức là tự nhận ngủ hơn 8 tiếng một đêm, cũng có nguy cơ mắc bệnh. Bác sĩ Genuardi nói: “Điều đó đã xuất hiện trong các nghiên cứu khác trước đây – chúng ta thấy rằng ngủ quá nhiều đến 8, 9, 10 tiếng hoặc hơn có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém và các hậu quả khác”.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên Tạp chí Tim Châu Âu cho thấy ngủ nhiều hơn 6 đến 8 tiếng mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch cao hơn.

Bác sĩ Genuardi cho biết nguyên nhân của hiện tượng này vẫn chưa được làm rõ. Theo ông, một phần có thể là do thói quen nằm trên giường lâu hơn liên quan đến các bệnh mãn tính, trầm cảm hoặc những vấn đề sức khỏe khác.

Một điều mà nghiên cứu không chứng minh được đầy đủ là: liệu những người có giấc ngủ kém dễ mắc bệnh tim hơn, hay là những người mắc bệnh tim tiềm ẩn dễ gặp các vấn đề về giấc ngủ hơn. Nói cách khác: ngủ không ngon dẫn đến suy tim, hay suy tim khiến người ta ngủ không ngon? Hay là cả hai đều có thể đúng?

Bác sĩ Qi nói rằng có thể có mối quan hệ hai chiều giữa suy tim và ngủ kém. Tuy nhiên nghiên cứu của họ được thiết kế để đi từ giấc ngủ dẫn đến dự đoán nguy cơ mắc bệnh. Kết quả của nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến suy tim chứ không phải chiều ngược lại.

Làm sao để có giấc ngủ ngon và giảm nguy cơ mắc bệnh tim?

Theo bác sĩ Genuardi, nghiên cứu này cung cấp bằng chứng thuyết phục rằng thói quen ngủ tốt có thể làm giảm nguy cơ suy tim. Tỷ lệ mắc suy tim giảm hơn 40% là rất lớn, điều này thực sự đáng chú ý. Vậy kết quả này có thể ứng dụng trong thực tế như thế nào?

Bác sĩ Genuardi đưa ra lời khuyên: hãy dậy sớm vào buổi sáng, ngủ từ 7 đến 8 tiếng và tìm cách giải quyết các vấn đề như mất ngủ, ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu tập được những thói quen đó, sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai có thể sẽ tốt hơn so với những người có thói quen ngủ không tốt.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ khuyên chúng ta nên áp dụng những thói quen sau đây mỗi đêm để có giấc ngủ ngon hơn:

• Không dùng các thiết bị có màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ máy tính bảng, máy tính và điện thoại có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể và ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone giúp tạo giấc ngủ.
• Giảm ánh sáng của môi trường xung quanh để kích thích sản xuất melatonin và báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Thư giãn sau một ngày dài. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách đều có thể giúp bạn thư giãn tâm trí mình để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Như vậy là bạn đã có thêm một lý do để đi ngủ đều đặn mỗi ngày rồi, đó là để bảo vệ trái tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim nguy hiểm. Hãy luôn dành thời gian để chăm sóc cơ thể mình đúng cách mỗi ngày bạn nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Stress có thể làm hại tim mạch ghê gớm đến thế nào?
• Người mắc bệnh tim mạch nên ăn gì? Chế độ ăn giảm 32% nguy cơ tử vong

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!