1. Luyện tập tại nhà

Nếu huấn luyện viên của bạn khuyên bạn nên tập thể dục một số lần nhất định mỗi tuần, hãy làm theo lời khuyên. Để đạt được tiến bộ, hãy thực hiện thói quen luyện tập tại nhà ít nhất một lần trong một buổi tập và hai lần một mình, và có thể nhiều hơn tùy thuộc vào sức khỏe của bạn.

2. Rèn luyện sức mạnh trước

Khi bạn tăng cường cơ bắp ví dụ như với tạ tự do, cơ thể bạn sẽ sử dụng lượng đường dự trữ để làm năng lượng. Bạn nên làm điều đó trước khi bắt đầu tập thể dục nhịp điệu có tác dụng tốt cho tim và phổi của bạn chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tập khiêu vũ.

“Mất khoảng 20 phút để đốt cháy glycogen dự trữ trong cơ bắp. Khi điều đó không còn nữa, nguồn nhiên liệu tốt nhất cho cơ thể bạn sẽ là chất béo, vì vậy đó là thời điểm tốt hơn để cố gắng đốt cháy chất béo bằng các bài tập aerobic.

Hãy nhớ khởi động vài phút trước khi thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào. Di chuyển tại chỗ và di chuyển cánh tay của bạn, đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe cố định hoặc sử dụng máy tập hình elip.

3. Cho cơ bắp nghỉ ngơi

Một thói quen tăng cường sức mạnh sẽ tạo ra những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ. Việc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong vài ngày sẽ giúp chúng có thời gian phục hồi và phát triển khỏe mạnh hơn. Lý tưởng nhất là tập trung vào các cơ ở phần trên cơ thể của bạn vào ngày hôm nay và các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn vào ngày tiếp theo. Hoặc tập cả hai nhóm cơ trong một buổi tập, nhưng hãy nghỉ một ngày trước buổi tập tiếp theo.

Ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm cũng rất cần thiết cho quá trình phục hồi, không chỉ cho cơ bắp mà còn cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là não, mạch máu và tim.

4. Thay đổi thói quen của bạn

Thực hiện các bài tập giống nhau mọi lúc có thể khiến các cơ trở nên tự mãn và không còn khỏe nữa. Bạn nên thử thách cơ bắp của mình bằng nhiều bài tập khác nhau. Tập cùng một cơ nhưng thực hiện hơi khác một chút. Ví dụ: nếu bạn đang tập squat, hãy kết hợp một số động tác lắc người. Những thay đổi nhỏ về vị trí và góc là đủ để khiến cơ hoạt động mạnh hơn.

5. Kéo dãn thường xuyên

Kéo giãn giúp cơ bắp của bạn dài và dẻo dai, giúp chúng linh hoạt hơn, bảo vệ chúng khỏi chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Thời điểm tốt nhất để giãn cơ là khi chúng đã ấm lên, sau khi khởi động nhanh hoặc tập luyện thường xuyên. Kéo giãn tất cả các nhóm cơ chính bao gồm cổ, vai, ngực, thân, lưng dưới, hông, chân và mắt cá chân ít nhất vài lần mỗi tuần. Và đừng nảy lên khi đang căng cơ; có thể làm tổn thương các sợi cơ. “Giữ căng,” “Kéo dài 30 giây là được, kéo dài 60 giây thậm chí còn hiệu quả hơn.”

6. Ăn uống lành mạnh

Cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu lành mạnh đến từ quá trình hydrat hóa và thức ăn tốt. Bạn cần ba đến sáu cốc chẳng hạn như nước, nước trái cây hoặc thực phẩm nhiều nước như súp mỗi ngày và nhiều hơn nữa nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong khi tập luyện. Và ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, T ập trung vào trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt; lượng cá và gia cầm vừa phải; và hạn chế ăn thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến. Điều gì sẽ xảy ra nếu chế độ ăn uống của bạn đôi khi không phù hợp? “Nó sẽ không làm hỏng lợi ích của việc tập thể dục nhưng chắc chắn sẽ không giúp ích được gì”.

7. Tập thể dục có mục đích

Tập thể dục cần có thời gian và công sức. Sau đó, hãy nỗ lực hơn nữa và tập luyện theo cách sẽ giúp bạn tiến gần hơn với mục tiêu của mình. Tập luyện không nên là thứ mà bạn chỉ đánh dấu vào danh sách việc cần làm của mình. Hãy suy nghĩ kỹ về điều đó. Hãy hỏi xem bạn có thể làm cho thói quen của mình hiệu quả hơn và nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​nó với mục tiêu của mình đặt ra.

Lời kết

Như vậy, bạn đã biết được 7 điều mà huấn luyện viên cá nhân muốn bạn biết để có một quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn. Hãy nhớ rằng, huấn luyện viên chỉ là người hỗ trợ và hướng dẫn bạn, nhưng người quyết định thành công của bạn là chính bạn. Hãy luôn có một mục tiêu rõ ràng, một kế hoạch hợp lý và một thái độ tích cực khi tập thể dục. Bạn sẽ thấy rằng, tập thể dục không chỉ mang lại cho bạn sức khỏe tốt, mà còn giúp bạn cải thiện tinh thần, tự tin và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.