Yoga ngày càng phổ biến và được nhiều người quan tâm. Theo nghiên cứu của Liên minh Yoga vào năm 2016, số người tập yoga tại Mỹ đã tăng từ 20,4 triệu trong năm 2012 lên 36 triệu trong năm 2016.

Lợi ích của yoga đối với sức khỏe là không thể phủ nhận và đã có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ, bao gồm tác dụng giảm đau, tăng sức mạnh cơ xương khớp và độ dẻo dai linh hoạt, giảm căng thẳng, giúp hơi thở tốt hơn, kiểm soát cân nặng, điều hòa tim mạch và lưu thông máu, giúp cải thiện tâm trạng bình tĩnh hơn.

Nhiều người cho rằng yoga đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, các khớp xương linh hoạt và hơi thở tốt mới có thể tập luyện thường xuyên và nhận được những lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên thực tế không phải lúc nào cũng vậy. Yoga có rất nhiều hình thức biến thể từ nhẹ nhàng thoải mái đến các bài tập nặng toát mồ hôi. Vì vậy nếu bạn muốn tập yoga thì luôn có lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Hãy cùng xem bạn có đang mắc phải những quan niệm sai lầm như dưới đây không nhé!

1. Cơ thể không dẻo thì không tập yoga được?

Nếu thường xuyên theo dõi các trang mạng hay TV giới thiệu về yoga, bạn sẽ thấy những bậc thầy có khả năng uốn dẻo cơ thể đến mức khó tin khiến mọi người nghĩ rằng yoga chỉ dành cho những người có xương khớp dẻo như cao su. Nhưng sự thật không phải như vậy.

Đừng nghĩ rằng những người dẻo mới tập yoga, mà thực ra bất cứ ai cũng nên tập yoga để trở nên dẻo như vậy. Yoga giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể. Tất cả những người khi mới tập đều có cơ thể bình thường như nhau, và mỗi động tác có thể được điều chỉnh để phù hợp với trình độ của mỗi người.

Các động tác yoga, trong đó có uốn dẻo, luôn giúp ích cho người tập bất kể trình độ như thế nào. Kể cả khi bạn không bao giờ đạt tới trình độ như các bậc thầy thì cơ thể bạn cũng không ngừng được cải thiện về sức khỏe và độ dẻo dai linh hoạt trong quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, hầu hết mọi người sẽ cảm nhận được sự khác biệt sau khoảng 3 đến 4 tuần luyện tập.

2. Nếu đang bị đau lưng thì không thể tập yoga?

Sự thật là đau lưng không phải trường hợp “chống chỉ đinh” đối với tập yoga. Trên thực tế, các động tác yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp với hầu như mọi tình trạng sức khỏe và bệnh lý khác nhau. Ví dụ nếu bạn bị bệnh tăng nhãn áp (tăng áp lực của các chất lỏng bên trong mắt và có thể gây tổn thương các dây thần kinh thị giác), bạn sẽ phải tránh hạ thấp đầu xuống dưới tim, và các huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh các động tác cho phù hợp.

Mặc dù các vấn đề sức khỏe không phải là lý do bắt buộc không được tập yoga, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh và không chắc chắn yoga có an toàn cho mình hay không thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và hỏi xem có những động tác nào nên tránh. Sau đó bạn hãy nói chuyện với huấn luyện viên yoga trước khi tập để họ điều chỉnh các động tác cho phù hợp với sức khỏe của bạn, tất nhiên là phải luôn tìm đến những người có trình độ và uy tín.

3. Yoga có liên quan đến tâm linh và có thể mâu thuẫn với tôn giáo của người tập?

Theo Liên minh Yoga, mặc dù phương pháp tập luyện này thường được liên hệ với văn hóa Ấn Độ giáo và Phật giáo nhưng bản thân nó không phải là một hệ thống tín ngưỡng hay tôn giáo, và bất kỳ ai cũng có thể thực hành yoga dù có theo tôn giáo nào hay không.

Tuy nhiên một số trường phái yoga cũng coi trọng quan niệm về hòa bình và ý nghĩa của cuộc sống, khiến một số người cho rằng nó liên quan với tâm linh. Nếu bạn không thích điều đó thì hãy tìm các lớp học và huấn luyện viên chỉ hoàn toàn tập trung vào các bài tập thể chất của yoga.

4. Yoga là môn chỉ dành cho nữ?

Theo nghiên cứu của Liên minh Yoga vào năm 2016, phần lớn những người tham gia tập luyện yoga là nữ: 72 % nữ so với 28 % nam. Nhưng điều đó không hề có nghĩa là môn này chỉ dành cho phái yếu. Trên thực tế yoga có thể mang đến lợi ích cho bất kỳ ai quan tâm đến thể dục và sức khỏe.

Theo các chuyên gia, yoga giúp cải thiện khả năng vận động toàn diện của cơ thể, mở rộng phạm vi vận động của các khớp và giúp ổn định phần cơ lõi. Những tác dụng này có ích cho cả nam và nữ giúp cải thiện thành tích trong nhiều môn thể thao, từ nâng tạ đến chạy. Hơn nữa yoga còn giúp tạo tư thế tốt, kiểm soát cơ bắp và kích thích nhiều cơ và gân nhỏ ít khi được sử dụng trong các bài tập thể dục thông thường khác.

5. Yoga chỉ là những bài tập kéo giãn cơ thể và uốn dẻo?

Yoga có rất nhiều bài tập liên quan đến kéo giãn, nhưng tác dụng của nó không chỉ là tăng sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải giữ trọng lượng của chính cơ thể mình như một quả tạ, điều đó giúp kích thích cơ bắp tăng sức mạnh và sức bền.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6/2015, chương trình tập yoga kéo dài 12 tuần đã giúp cải thiện không chỉ độ linh hoạt của cơ thể mà cả sức bền tim mạch cũng như sức mạnh và sức bền cơ bắp ở một nhóm người trưởng thành khỏe mạnh.

6. Tập yoga tốn rất nhiều thời gian?

Đây là lý do “muôn thuở” được nhiều người đưa ra để bào chữa cho việc không tập thể dục. Sự thật là bạn luôn có thời gian nhưng bạn lại dùng thời gian đó vào những việc khác mà thôi.

Và điều quan trọng nữa là không có giới hạn thời gian tối thiểu hoặc tối đa để tập yoga. Các buổi tập yoga kéo dài có thể mang lại nhiều lợi ích hơn (tùy theo mục đích tập luyện và kết quả mà bạn hướng tới), nhưng ngay cả những buổi tập ngắn cũng đem lại tác dụng tốt cho sức khỏe như nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường thể lực.

Bạn có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản ngay tại bàn làm việc để giảm đau, thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng, hoặc tập nhẹ 5 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ cũng có tác dụng tương tự.

7. Yoga có thể cản trở các phương pháp tập luyện khác?

Sự thật hoàn toàn ngược lại. Các chuyên gia cho rằng tác dụng phục hồi cơ thể, tăng cường sức mạnh và thư giãn tâm trí của yoga có thể bổ sung và giúp ích cho hầu như bất kỳ hình thức tập luyện thể chất nào khác. Nếu cơ bắp của bạn căng cứng và không được thư giãn thì sức mạnh và độ linh hoạt cũng bị hạn chế, không thể phát huy hết toàn bộ tiềm năng vốn có. Khi kết hợp tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được kết quả trong các bài tập khác cũng được tăng lên như cardio và tập sức mạnh.

Thêm vào đó, yoga giúp co bắp được thư giãn sau khi hoạt động căng thẳng do những bài tập khác. Hầu hết các động tác yoga được thiết kế để hỗ trợ cơ thể phục hồi tích cực.

Điều quan trọng là tìm ra cách tập yoga phù hợp để cân bằng với các bài tập khác đồng thời. Nếu bài tập chính của bạn là tăng sức mạnh thì hãy chọn các động tác yoga tập trung vào tính linh hoạt và dẻo dai. Nếu bạn chủ yếu tập cardio thì hãy chọn các động tác yoga đòi hỏi sức mạnh. Còn nếu bạn đang áp dụng một kế hoạch tập luyện cường độ cao để chuẩn bị cho thi đấu thì hãy chọn bài tập yoga giúp phục hồi và thư giãn.

Trên đây là những quan niệm sai lầm về yoga mà bạn nên thay đổi ngay. Bạn có sẵn sàng tập luyện yoga thường xuyên để tăng cường sức khỏe không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu
• 5 lỗi sai thường gặp khi tập yoga mà bạn cần tránh ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bác sĩ Loren Fishman là một nhà nghiên cứu chuyên về phục hồi chức năng tại New York (Mỹ), đồng thời đã tập yoga 50 năm và là người sáng tạo ra “phương pháp Fishman” dành cho người bị loãng xương. Ông nói rằng yoga có nhiều tác dụng giúp tăng mật độ xương về lâu dài, tức là giúp xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, bác sĩ Fishman đã đưa ra 12 bài tập yoga tốt nhất cho xương đã được ông nghiên cứu năm 2021 và đăng trên tạp chí Orthopedic Nursing.

Theo bác sĩ Fishman, tất cả 12 bài tập này “đều vận hành bằng cách tạo áp lực lên xương với mức độ và thời gian đủ nhiều”, từ đó có thể “kích thích các nguyên bào xương tạo ra nhiều xương hơn”.

Như vậy tập yoga không chỉ giúp thư giãn tức thời mà còn có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong cơ thể kéo dài về sau. Dưới đây là 12 tư thế tốt cho xương mà bạn nên tập thường xuyên, và lưu ý đối với tất cả các tư thế này phải luôn giữ thẳng cột sống, không được cong lưng trong suốt quá trình thực hiện.

1. Tư thế cái cây (Vriksasana)

Tư thế này giúp bạn tập trung tối đa để tâm trí trở nên tĩnh lặng, ngoài ra bác sĩ Fishman cho biết nó cũng tạo áp lực giúp tăng cường sức mạnh cho xương đùi và hông. Một nghiên cứu của Đại học Nam California (Mỹ) cho thấy áp lực tăng 60% kể cả khi bàn chân co lên đặt ở 3/4 phía dưới của chân trụ.

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế cái cây “cũng cực kỳ có giá trị trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tránh té ngã”, nhưng đặc biệt lưu ý rằng bàn chân co lên phải đặt ở phía trên hoặc dưới đầu gối chứ không được đặt trực tiếp vào khớp gối.

2. Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Tư thế này “tạo lực xoắn lên cột sống thắt lưng, cổ xương đùi, hông và xương sườn,” bác sĩ Fishman cho biết, đồng thời nó cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

3. Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)

Bác sĩ Fishman giải thích tư thế này tạo ra áp lực lớn ở phần chỏm xương đùi (là phần nằm ở đầu trên của xương đùi gắn vào khớp hông) cũng như phần hông và lưng dưới.

Tư thế tam giác vặn cũng tạo ra áp lực có lợi ở xương sườn và cổ tay, và cũng giúp rèn luyện giữ thăng bằng rất tốt.

4. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này tạo áp lực lớn lên toàn bộ xương đùi của chân phía trước, trong khi chân phía sau duỗi thẳng và xoay, tác động lên phần đầu xương đùi và hông giúp tăng cường sức mạnh của các bộ phận này. Đây cũng là tư thế giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế nghiêng bên (Parsvakonasana)

Không chỉ rèn luyện thăng bằng, tư thế này còn tạo lực xoay ở phần lưng dưới và đầu trên của xương đùi, đồng thời kích thích xương ở phần hông chắc khỏe hơn.

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế này “làm tăng áp lực, kích thích tạo xương ở các phần phía sau của cột sống,” bác sĩ Fishman nói, đồng thời cũng giúp kéo giãn các xương sườn ra phía sau để cân bằng lại so với các tư thế đã nêu trước.

Một tác dụng nữa là tư thế châu chấu giúp tăng cường các cơ duỗi lưng, giúp dáng người đẹp hơn và tránh cột sống lưng trên bị gù về phía trước có thể dẫn đến gãy xương.

7. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho xương sườn và phần dưới của cột sống.

8. Bàn tay giữ ngón chân cái 1 (Supta Padangusthasana I)

Động tác này được cho là có tác dụng kéo giãn gân kheo đồng thời tạo áp lực lớn vào xương đùi, hông, xương chậu (đặc biệt là ụ ngồi – phần xương tiếp xúc với mặt đất khi chúng ta ngồi), và cột sống.

Các biến thể kiểu ngồi và nằm nghiêng của tư thế này ít tạo áp lực hơn, nhưng bác sĩ Fishman lưu ý rằng “Biến thể kiểu ngồi có khả năng gây nguy hiểm. Hãy giữ thẳng cột sống và dựa vào lưng ghế. Không được cong lưng”.

9. Bàn tay giữ ngón chân cái 2 (Supta Padangusthasana II)

Động tác này tương tự như trên, chỉ khác là dang chân sang bên thay vì giơ thẳng lên cao. Tư thế này tạo áp lực lớn lên đầu trên của xương đùi, hông, xương mu, xương sườn và cột sống.

10. Ngồi duỗi chân vặn người (Marichyasana)

Động tác này tạo áp lực lớn vào phần ụ ngồi và khung chậu, cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên cột sống.

11. Ngồi co chân vặn người (Matsyendrasana)

Động tác biến thể này tạo áp lực lớn lên xương chậu và đầu trên của xương đùi cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên các đốt sống.

12. Tư thế xác chết (Savasana)

Theo bác sĩ Fishman, tư thế này thực ra không tác động gì tới xương “nhưng thực sự quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và sinh lý nói chung vào cuối buổi tập”, giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp và cả tâm trí. Điều đó cũng cần thiết không kém gì các bài tập vận động nêu trên.

Trên đây là những bài tập yoga tốt cho xương được chuyên gia gợi ý nên tập thường xuyên. Bạn đã có ý định thử tập những động tác này tại nhà ngay hôm nay chứ? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!