Tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, do đó hãy thường xuyên bổ sung trái cây, rau xanh có hàm lượng chất xơ cao để hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, đậu tương, đậu đen, đậu xanh hay khoai lang… cũng chứa rất nhiều chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng dưỡng chất trong các thực phẩm này cũng dồi dào mà không chứa nhiều calo nên rất phù hợp để giảm cân.

Cách giảm cân nhanh: Hạn chế lượng tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày nên không thể thiếu. Thế nhưng nếu lượng tinh bột dư thừa sẽ là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân, béo phì. Vì vậy một trong những cách giảm cân nhanh là cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên chỉ nên cắt giảm chứ không loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein sẽ giúp tạo nạc, tăng cơ bắp nên cơ thể sẽ săn chắc, gọn gàng hơn. Đồng thời, protein sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp chuyển hóa lượng mỡ dư thừa thành năng lượng nuôi cơ thể, vì thế hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt.

Những thực phẩm chứa lượng protein dồi dào tốt cho việc giảm cân như trứng, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại cá béo, súp lơ xanh, chuối, các loại hạt giàu đạm… Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm này cần khoa học và đủ liều lượng để mang lại hiệu quả.

Muốn giảm cân nhanh phải ăn uống đúng giờ

Ăn uống đúng giờ là một trong những bí quyết giảm cân mà bất cứ ai cũng không được bỏ qua nếu muốn cải thiện vóc dáng hiệu quả, an toàn. Bởi việc ăn uống khoa học với khoảng cách giữa các bữa thích hợp sẽ đảm bảo quá trình tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa năng lượng tốt hơn, nhờ đó,vừa có lợi cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Uống nhiều nước

Nước có tác dụng thanh lọc, giải độc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Do đó nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra uống nước còn giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn. Vì thế trước mỗi bữa ăn hãy uống 1 ly nước để kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, hạn chế lượng mỡ tích tụ.

Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng các loại nước lọc, nước đun sôi để nguội, nước canh, nước rau củ quả… Hạn chế và tốt nhất không dùng nước ngọt có gas, đồ uống có cồn…

Cách giảm cân nhanh: Không ăn đồ chế biến sẵn

Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, muối, chất bảo quản… dễ gây tăng cân, béo phì, thì bạn nên tự nấu nướng cho mỗi bữa ăn. Việc tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo, thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể, nhờ đó bạn dễ dàng lên kế hoạch ăn uống để việc giảm cân đạt hiệu quả.

Tập luyện thể dục thể thao

Cách giảm cân nhanh, an toàn sẽ không thể thiếu các hoạt động thể dục thể thao. Mỗi ngày dành ít nhất 30 phút với các bài tập phù hợp sẽ hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên tìm kiếm các bài tập phù hợp, có lợi cho việc giảm cân để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Trên đây là những cách giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn mà các bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy nhớ cần kiên trì thực hiện kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học, điều độ mới gia tăng khả năng cải thiện vóc dáng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Giảm cân có thực sự khó như bạn nghĩ?
• 7 sai lầm khi giảm cân có thể bạn đang mắc phải, lưu ý ngay!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Béo phì là hậu quả của chế độ ăn không lành mạnh và ít vận động?

Hầu hết mọi người hiện nay đều cho rằng nguyên nhân của béo phì là chế độ ăn quá nhiều calo và thiếu vận động thể chất. Tuy nhiên trên thực tế béo phì thường do nhiều yếu tố kết hợp lại tạo nên.

Đúng là chế độ ăn và tập luyện thể dục đóng vai trò quan trọng, nhưng bên cạnh đó còn có nhiều yếu tố khác góp phần làm gia tăng tỷ lệ béo phì trong xã hội hiện nay chứ không đơn thuần chỉ do lối sống thiếu vận động và chế độ ăn không lành mạnh. Thậm chí có thể nói hầu hết chúng ta hiện nay – kể cả những người có cân nặng bình thường – thực ra cũng không hoạt động thể chất đúng như mức độ được khuyến cáo.

Các yếu tố đã được chứng minh là góp phần làm gia tăng tình trạng béo phì bao gồm giấc ngủ, stress, hormone, các bệnh mãn tính, các loại thuốc, di truyền, cùng với nhiều yếu tố từ môi trường và kinh tế – xã hội. Vì vậy những chương trình kiểm soát béo phì cần phải được thiết kế phù hợp với từng cá nhân mắc phải tình trạng này.

2. Chỉ cần ăn ít lại và vận động nhiều hơn là giảm được béo phì?

Trong đa số các trường hợp, việc nạp nhiều calo vào cơ thể hơn mức cần thiết trong một thời gian dài là nguyên nhân trực tiếp gây nên béo phì. Do đó rất nhiều biện pháp giảm béo đều tập trung vào việc cắt giảm lượng calo do và tăng cường vận động thể lực.

Tuy nhiên như đã đề cập, mặc dù chế độ ăn và tập luyện thể dục rất quan trọng để giảm cân nhưng có nhiều yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng đối với người bị béo phì. Trong những trường hợp đó, thói quen ăn nhiều có thể là một triệu chứng chứ không phải là nguyên nhân gây béo phì.

Chẳng hạn như stress có thể gây béo phì, biểu hiện ở sự kỳ thị và áp lực từ mọi người xung quanh khiến cho người bị béo phì cảm thấy căng thẳng và tìm đến thức ăn như một cách để giải tỏa tâm trạng, từ đó tạo thành một vòng luẩn quẩn. Bên cạnh đó stress cũng có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, và thiếu ngủ lại là yếu tố dễ gây ra béo phì và làm tăng nồng độ các hormone stress.

Một vấn đề khác là hiện tượng ngưng thở khi ngủ – tức những khoảng thời gian ngắn không có hoạt động hít thở xảy ra trong giấc ngủ – cũng xuất hiện nhiều hơn ở những người béo phì. Những khoảng ngưng thở này làm gián đoạn giấc ngủ và mất ngủ thường xuyên, lại làm tăng thêm nguy cơ béo phì.

Các bệnh mạn tính cũng có liên quan với béo phì theo những cách phức tạp và khác nhau tùy từng cá nhân, có thể bao gồm các yếu tố như giấc ngủ không tốt, tâm trạng trầm cảm và thói quen sinh hoạt thay đổi.

Sự đa dạng của các nguyên nhân khiến cho việc hướng dẫn người béo phì cải thiện cân nặng của họ rất phức tạp và phải điều chỉnh tùy từng trường hợp chứ không chỉ đơn giản là ăn ít lại và vận động nhiều lên.

2. Béo phì là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường?

Sự thật là: béo phì không phải nguyên nhân trực tiếp gây tiểu đường.

Mặc dù béo phì là một yếu tố quan trọng làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, nhưng không phải ai bị béo phì cũng sẽ tiến triển thành tiểu đường, và không phải bệnh nhân tiểu đường nào cũng là người béo phì.

Bên cạnh đó cần lưu ý rằng béo phì cũng là yếu tố nguy cơ của tiểu đường trong thai kỳ – một vấn đề có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và con – nhưng không phải là yếu tố nguy cơ của tiểu đường tuýp 1.

3. Những người béo phì đều lười biếng?

Sự thật là: lối sống ít vận động là yếu tố nguy cơ của béo phì, nhưng không phải người béo phì nào cũng lười vận động.

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2011 sử dụng các thiết bị theo dõi chuyển động cơ thể của 2832 người từ 20 đến 79 tuổi trong vòng 4 ngày đã phát hiện ra rằng: số bước chân của họ đúng là giảm dần khi cân nặng tăng lên, nhưng sự chênh lệch không nhiều như chúng ta vẫn tưởng, đặc biệt là ở nữ giới.

Cụ thể, số bước chân trung bình mỗi ngày của từng nhóm đối tượng trong nghiên cứu này là:

• Những người có cân nặng bình thường: 8819 bước
• Người thừa cân: 8506 bước
• Người béo phì: 7546 bước

Nhiều người lý giải kết quả này là do cân nặng lớn hơn sẽ làm tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong mỗi bước chân. Nhưng trên thực tế sự khác biệt về mức năng lượng này giữa các nhóm cũng không đáng kể.

Tuy vậy kết quả này cũng không có nghĩa rằng vận động thể lực không có vai trò gì đối với sức khỏe, mà chỉ nói lên rằng có rất nhiều yếu tố phức tạp ảnh hưởng đến tình trạng béo phì chứ không chỉ đơn giản là “béo phì thì lười biếng”.

Bên cạnh đó, có những trường hợp người béo phì không thể vận động nhiều vì mắc phải những khiếm khuyết về thể chất hoặc rối loạn tâm thần khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn so với người bình thường, thậm chí là bất khả thi.

4. Người béo phì nên áp dụng chế độ ăn không có chất béo và chất bột đường (carb)?

Chế độ ăn ít béo và ít carb ngày càng được “ca ngợi” là biện pháp hữu hiệu để giảm cân thần tốc. Tuy nhiên có hai điều cần lưu ý về vấn đề này.

Thứ nhất: chất béo và carb đều là những dưỡng chất cơ bản không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày của con người. Chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt và thiếu chất có thể gây hại cho sức khỏe và thậm chí phản tác dụng đối với việc giảm cân. Bạn có thể tìm hiểu thêm về vấn đề này trong bài viết: Vì sao vẫn cần ăn chất béo khi đang muốn giảm cân?

Thứ hai: bản thân chất béo và carb không phải là nguyên nhân gây tăng cân, mà vấn đề nằm ở việc chọn đúng loại thực phẩm cung cấp các chất này. Chẳng hạn như chất béo không bão hòa trong cá biển, quả bơ, dầu thực vật, các loại hạt… có lợi cho sức khỏe, còn chất béo bão hòa trong mỡ động vật cực kỳ có hại.

Đối với carb, những loại thực phẩm nhiều đường, đã qua chế biến và nước ngọt là thủ phạm gây tăng cân mà bạn nên tránh, thay vào đó hãy chọn các loại carb phức như khoai, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

5. Béo phì có tính di truyền?

Mối liên hệ giữa tình trạng béo phì và di truyền rất phức tạp, nhưng hiện nay các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nếu có người thân bị béo phì thì khả năng bạn mắc phải vấn đề này cũng cao hơn những người khác.

Việc tìm hiểu vai trò riêng biệt của hai yếu tố di truyền và môi trường sống trên thực tế rất khó thực hiện, bởi những người thân trong gia đình có quan hệ về di truyền thường sống gần nhau và có thói quen sinh hoạt tương tự nhau, đặc biệt là chế độ ăn.

Năm 1990, một nhóm các nhà khoa học đã công bố kết quả nghiên cứu trên tạp chí The New England Journal of Medicine. Họ đã khảo sát những cặp anh chị em sinh đôi được nuôi tách riêng và so sánh với các cặp sinh đôi được sống chung từ nhỏ để làm sáng tỏ vai trò của di truyền và môi trường một cách rõ ràng và tách biệt.

Cuối cùng kết luận của họ là: “Di truyền có ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số khối cơ thể (BMI), trong khi đó môi trường sống thời thơ ấu rất ít hoặc không hề ảnh hưởng.”

Một nghiên cứu khác cũng liên quan đến các cặp sinh đôi vào năm 1986 cũng đi đến kết luận tương tự. Các nhà khoa học nhận thấy rằng cân nặng của những đứa trẻ được nhận nuôi có liên quan với cân nặng của cha mẹ ruột (yếu tố di truyền) chứ không phải cân nặng của cha mẹ nuôi (yếu tố môi trường sống).

Như vậy di truyền đóng vai trò quan trọng đối với béo phì ở trẻ em, mặc dù các nghiên cứu gần đây hơn ngày càng nhấn mạnh vai trò của môi trường sống cũng không hề nhỏ.

Trong vài năm gần đây, các nhà khoa học đã cố gắng xác định các gene ảnh hưởng đến béo phì. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật của Mỹ (CDC), các nghiên cứu sâu rộng từ năm 2006 đã phát hiện hơn 50 gene liên quan, và mỗi gene chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ. Nói cách khác, tính di truyền của béo phì là kết quả của rất nhiều gene cùng tương tác với nhau chứ không phải một gene riêng biệt nào.

Mặc dù di truyền có vai trò quan trọng như vậy nhưng không có nghĩa rằng bạn phải hoàn toàn chấp nhận vấn đề này nếu trong gia đình có người bị béo phì. Các nghiên cứu đánh giá tác động của lối sống đối với người mang gene béo phì đã cho thấy rằng các biện pháp giảm cân có thể bù trừ lại một phần tác động của gene, giảm khả năng mắc béo phì so với những người có lối sống không lành mạnh.

6. Béo phì gây hại thế nào đến sức khỏe?

Hiện nay rất nhiều vấn đề về sức khỏe đã được phát hiện là có liên quan với béo phì, bao gồm:

• Tử vong do mọi nguyên nhân
• Tăng huyết áp
• Rối loạn mỡ máu
• Tiểu đường tuýp 2
• Bệnh tim mạch, đột quỵ
• Bệnh về túi mật
• Viêm xương khớp
• Ngưng thở khi ngủ
• Một số vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu…
• Khó vận động và sinh hoạt hằng ngày
• Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư

Đối với những người có cân nặng “quá khổ”, việc giảm cân dù ở mức độ khiêm tốn cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo CDC, chỉ cần giảm khoảng 5-10% cân nặng cũng có nhiều lợi ích như cải thiện huyết áp, giảm cholesterol trong máu và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu khác cũng kết luận rằng giảm cân có thể giúp làm giảm tỷ lệ tử vong sớm do mọi nguyên nhân ở những người trưởng thành bị béo phì.

Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ về béo phì, vấn đề ngày càng phổ biến và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng nếu không được hiểu đúng và khắc phục kịp thời. Hãy lan tỏa những kiến thức hữu ích để cuộc sống luôn khỏe mạnh và tươi vui bạn nhé!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết thú vị khác của BlogAnChoi:

• Khi nào cần nhổ răng khôn? Và cần lưu ý những gì nếu đã quyết định nhổ?
• Đồ chơi slime có thể gây ra những tác hại gì cho sức khỏe?

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin bổ ích và hấp dẫn tại BlogAnChoi nhé!