Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là một mục tiêu quan trọng để ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tăng chất lượng cuộc sống.

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh của tim, làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô. Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vận động trung bình hoặc mạnh như đi bộ, chạy, bơi lội, hoặc đạp xe.

Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả ở những người đã mắc bệnh.

• Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể tăng mức nhạy cảm với insulin, có nghĩa là cơ thể có khả năng sử dụng insulin hiệu quả hơn để kiểm soát đường huyết. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người có tiền sử nguy cơ.
• Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết trong cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách đảm bảo đường huyết được duy trì ở mức an toàn.
• Tập thể dục đều đặn giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức an toàn. Béo phì và thừa cân là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2. Giảm cân thông qua tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ này.
• Bệnh tiểu đường thường kèm theo nguy cơ cao dẫn đến các vấn đề tim mạch như bệnh tim và tai biến mạch máu não. Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ các biến chứng tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường.
• Tập thể dục đều đặn có thể làm tăng cường sức mạnh của tim và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp kiểm soát đường huyết.
• Tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến tâm trạng và tinh thần, giúp kiểm soát căng thẳng, đây là yếu tố quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường.

Tổng quan, tập thể dục là một phần quan trọng của quản lý bệnh tiểu đường và ngăn sự phát triển của bệnh. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc có tiền sử bệnh tiểu đường, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục của mình.

Cải thiện tâm trạng và tinh thần

Tập thể dục có tác động tích cực đối với tâm trạng và tinh thần của con người.

• Tập thể dục giúp cơ thể sản xuất hormone tạo cảm giác vui vẻ như endorphin và serotonin. Những hormone này có tác động tích cực đến tâm trạng, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái.
• Tập luyện giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm sản xuất hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Điều này có thể làm dịu các triệu chứng căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
• Tập luyện đều đặn có thể làm tăng sự tự tin và hài lòng với bản thân. Cảm giác thấy mình mạnh khỏe hơn và có khả năng thực hiện các mục tiêu thể chất sẽ giúp cải thiện tinh thần của bạn.
• Tập thể dục tăng cường khả năng tập trung và tư duy, có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
• Thời gian tập luyện có thể giúp bạn thư giãn, xả stress và tập trung vào bản thân, quên đi mọi vấn đề áp lực khác trong cuộc sống.
• Tham gia các hoạt động thể chất theo đội nhóm có thể giúp bạn kết nối với người khác và tạo quan hệ xã hội. Điều này có thể làm tăng tinh thần xã hội và làm dịu cảm giác cô đơn.
• Tập luyện có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người tập thể dục thường có giấc ngủ ngon hơn, giấc ngủ tốt là yếu tố quan trọng cho tâm trạng và tinh thần.
• Tạo mục tiêu và định hướng trong cuộc sống. Thiết lập mục tiêu thể chất và tuân thủ chế độ luyện tập giúp bạn có mục tiêu trong cuộc sống, giúp tăng cường tinh thần.

Hãy nhớ rằng tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm trạng và tinh thần. Điều quan trọng là tìm kiếm hoạt động thể dục mà bạn thích để bạn có thể duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Sự thật bất ngờ về cách giảm cân với quy tắc 10.000 bước mỗi ngày
• 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Phải tập thể dục thật nhiều và thật nặng mới giảm cân?

Chắc chắn những bài tập nặng nhọc có thể làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập nhẹ như yoga, nhưng yoga đã được khoa học chứng minh là giúp làm giảm hormone căng thẳng – cortisol. Nghiên cứu cho thấy lượng cortisol trong cơ thể càng tăng cao thì chúng ta sẽ càng cảm thấy đói bụng và khó chịu.

Như vậy điểm mấu chốt ở đây là phải vận động nhiều nhưng không gây stress mới giúp giảm cân tối ưu. Đừng tập luyện cường độ cao liên tục mà hãy kết hợp thêm các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga ít nhất 1 lần trong tuần.

Bên cạnh đó cũng đừng tập luyện quá sức vì có thể khiến bạn đói hơn và chủ quan rằng có thể ăn uống thoải mái miễn là tập bù lại để đốt cháy calo. Thực tế một phụ nữ nặng khoảng 80 kg đạp xe với mức độ vừa phải trong 30 phút chỉ đốt cháy khoảng 285 calo, chỉ đủ tiêu hao một chiếc bánh rán phủ sôcôla. Vì vậy tốt nhất là hãy duy trì chế độ ăn cân bằng và lành mạnh thay vì tập thể dục đến mức quá tải.

2. Tuyệt đối không ăn đồ ngọt?

Nếu bạn nghĩ rằng phải bỏ hoàn toàn bánh ngọt và kem để giảm cân thì bạn đã nhầm to. Quan niệm cũ cho rằng ăn đồ ngọt là xấu, nhưng hiện nay các chuyên gia cho rằng nếu lâu lâu mới ăn trong những dịp đặc biệt thì lại có tác dụng tốt.

Thay vì ăn bánh ngọt ngấu nghiến ở nhà, bạn nên đi ra quán và nhâm nhi nó cùng với một tách trà hay cà phê. Cách này giúp bạn không ăn quá nhiều và sẽ cảm nhận chiếc bánh chỉ là món ăn chơi để thưởng thức mà thôi.

3. Không được ăn các thực phẩm chứa gluten?

Chế độ ăn không gluten được nhiều người quảng cáo là rất tốt, nhưng thực tế nó không giúp giảm cân hiệu quả. Thay vì tránh gluten, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc có đường và bánh quy.

Chế độ ăn nhiều rau và tránh những món chế biến sẵn có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn so với thực phẩm không gluten, mà lại đầy đủ dưỡng chất hơn.

4. Phải tập cơ bụng nếu muốn có 6 múi?

Tập gập bụng để hy vọng có được cơ bụng 6 múi là quan niệm không đúng và có thể khiến bạn tốn công mà kết quả không như mong muốn. Huấn luyện viên nổi tiếng Mark Langowski đã không tập gập bụng trong nhiều năm mà vẫn duy trì cơ bụng 6 múi cực chuẩn.

Sao có thể như thế được? Langowski đã nhận ra rằng yếu tố quan trọng nhất giúp giảm cân để hiện rõ cơ bụng là nhờ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên bạn vẫn nên tập thể dục đều đặn để giữ được vóc dáng cơ thể mảnh mai và sức khỏe tốt.

5. Ăn sáng ngay sau khi thức dậy?

Lâu nay các chuyên gia về giảm cân đều nói rằng thời điểm lý tưởng để ăn sáng là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, vì nếu nhịn ăn càng lâu, càng đói thì bạn sẽ càng dễ chọn các loại thực phẩm nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên các nghiên cứu mới lại ủng hộ việc ăn sáng trễ để kéo dài thời gian nhịn đói tự nhiên của cơ thể từ lúc ngủ. Tại sao lại như vậy? Bữa ăn đầu tiên trong ngày bị trễ sẽ kéo theo làm giảm khoảng thời gian ăn trong cả ngày. Theo các nghiên cứu, việc giảm thời gian ăn có thể giúp giảm cân kể cả khi tổng lượng thức ăn trong ngày nhiều hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên có khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài ít nhất 12 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của tối hôm trước cho tới bữa ăn đầu tiên vào sáng hôm sau, như vậy sẽ cho kết quả giảm cân tốt nhất.

6. Không ăn bất kỳ loại đường nào?

Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe của chúng ta, các nghiên cứu đã phát hiện ăn nhiều đường có liên quan với tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Đúng là nên tránh những loại thực phẩm được cho thêm đường, nhưng trái cây chứa đường tự nhiên thì lại khác.

Đường trong trái cây cũng được cơ thể hấp thu và chuyển hóa giống như đường gia vị, nhưng trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa bệnh tật, chứa nhiều nước bổ sung cho cơ thể và nhiều chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho lượng đường trong máu không tăng nhanh như khi ăn đường tinh luyện.

Thậm chí nghiên cứu đã phát hiện: ăn nhiều trái cây có liên quan với giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

7. Phải ăn ít carbs để giảm cân?

Không nhất thiết phải ăn theo chế độ low-carb để giảm cân như nhiều người thường nói. Các loại carbs phức tạp như đậu, khoai và các loại hạt thực sự không có hại cho cơ thể, mà chỉ nên tránh những loại carbs đơn giản đã qua tinh chế.

Carbs tinh chế được cơ thể hấp thu rất nhanh và làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói, trong khi carbs phức tạp giàu chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp giảm cân.

8. Muốn giảm cân thì không được ăn vặt?

Một số chế độ ăn kiêng yêu cầu tuyệt đối không ăn vặt, nhưng thực ra không cần phải như vậy. Ăn vặt rải rác trong ngày có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, nếu không ăn vặt bạn sẽ đói và ăn quá nhiều trong các bữa chính hoặc ăn những đồ không tốt cho sức khỏe.

Vấn đề là phải chọn đúng loại thực phẩm để ăn vặt: nên chọn những món nhiều chất xơ, giàu protein và chất béo tốt, các chất này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

9. Phải tính lượng calo trong thức ăn?

Có nhiều nguồn thông tin và công cụ hiện đại để tính lượng calo trong thực phẩm, nhưng nếu bạn không có điều kiện áp dụng thì cũng không sao cả, chỉ cần chú ý đến tỷ lệ các loại thực phẩm trong chế độ ăn của mình.

Các chuyên gia cho rằng không nhất thiết phải tính toán calo nghiêm ngặt mà nên sắp xếp 50% khẩu phần trong mỗi bữa ăn là các loại rau ít tinh bột như rau cải, bông cải xanh và cà rốt, giúp bổ sung chất xơ, no lâu và kiểm soát cân nặng.

10. Không ăn lòng đỏ trứng?

Có nên ăn lòng đỏ trứng hay không? Đó là câu hỏi rất phổ biến với những người đang muốn giảm cân vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. Có nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề này, nhưng Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn của Mỹ năm 2015 đã xóa bỏ khuyến cáo trước đây về việc hạn chế cholesterol trong chế độ ăn, vì rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy điều đó ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu.

Như vậy cũng không có lý do gì để bỏ lòng đỏ trứng, tốt nhất là nên ăn nguyên cả quả. Thực tế lòng đỏ trứng có chứa một chất dinh dưỡng được gọi là choline có tác dụng kiểm soát mỡ máu.

11. Không dùng bất kỳ loại đồ uống nào khác ngoài nước lọc?

Nếu bạn đã bỏ hẳn nước ngọt và nước trái cây có đường, chỉ uống nước lọc hoàn toàn thì rất tốt. Nhưng đó không phải là cách duy nhất để giảm cân. Cà phê và trà không đường đều chứa rất ít calo và có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chất caffeine có tác dụng giảm thèm ăn.

Trong số các loại đồ uống ngoài nước lọc thì trà xanh được cho là tốt nhất vì có chứa nhiều catechin – chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng.

12. Phải tập cardio thật nhiều để giảm cân?

Chạy bộ liên tục nhiều giờ không phải là cách tốt nhất để đốt mỡ và giảm cân, mà quan trọng là phải tăng cơ bắp. Thậm chí tập cardio quá nhiều có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và làm mất cơ bắp, do đó làm giảm quá trình trao đổi chất và khó giảm cân hơn.

Vậy nên tập như thế nào mới đúng? Các chuyên gia khuyên rằng nên tập cardio trong khoảng 20-30 phút và 2-3 lần trong tuần, kết hợp với các bài tập tăng cơ bắp vào 2-3 ngày khác trong tuần.

13. Tuyệt đối không dùng đồ có cồn?

Không nhất thiết phải bỏ hết đồ có cồn để giảm cân, nhưng nếu bạn muốn uống thì chỉ nên hạn chế không quá 3 ly mỗi tuần và tránh xa những loại đồ uống nhiều đường, nhiều calo.

14. Tuyệt đối không ăn chất béo?

Quan niệm cũ cho rằng chất béo là kẻ thù lớn nhất của vòng eo, ăn chất béo sẽ khiến bạn béo lên. Nhưng ngày nay chúng ta đã biết có những loại chất béo xấu cần tránh và có chất béo tốt cần ăn thường xuyên.

Chất béo có vai trò quan trọng đối với bộ não và làn da, giúp chống viêm, no lâu và thực sự giúp giảm cân nếu ăn điều độ. Những nguồn chất béo tốt dễ kiếm là các loại hạt, quả bơ, cá béo, nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.

15. Ăn nhiều salad để giảm cân?

Bạn nghĩ rằng salad luôn tốt cho sức khỏe? Thực ra một số món salad có thể chứa rất nhiều carbs và không có protein hay chất béo tốt. Nhưng kể cả những món salad đầy rau cũng có thể chứa rất nhiều dầu mỡ, đường và muối, nhất là nếu ăn ngoài hàng quán.

16. Nước ngọt không đường rất tốt cho giảm cân?

Mặc dù được quảng cáo là “không đường” nhưng loại đồ uống này vẫn có vị ngọt do các chất làm ngọt nhân tạo. Nước ngọt không đường có thể giúp giảm lượng calo, nhưng bạn vẫn bị lệ thuộc vào vị ngọt và cảm giác ngon miệng mà chúng mang lại, do đó có thể sẽ bị cám dỗ ăn luôn những món ngọt khác. Tốt nhất hãy dùng các loại nước khoáng, nước trái cây, cà phê hoặc trà xanh.

17. Ăn đêm dễ bị béo?

Lời khuyên “không nên ăn sau 8 giờ” đã bị bác bỏ từ lâu: các nghiên cứu phát hiện rằng quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo của cơ thể diễn ra với tốc độ như nhau vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Những người ăn khuya dễ bị tăng cân không phải vì cơ thể họ không đốt cháy lượng calo từ thức ăn, mà bởi vì họ thường ăn quá nhiều hoặc ăn những món không lành mạnh.

Ăn trước khi đi ngủ không hẳn là xấu, mà thực ra nếu để bụng đói đi ngủ có thể cản trở quá trình giảm cân vì gây khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.

18. Bỏ ăn thịt và thay bằng ăn rau?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay là một trong những chế độ ăn hiệu quả nhất để giảm cân và có liên quan với tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường. Nhưng loại bỏ hoàn toàn các loại thịt trong chế độ ăn không phải lúc nào cũng tốt.

Thịt là nguồn protein quý giá giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp tăng đốt cháy calo và đốt mỡ. Vấn đề là phải chọn đúng loại thịt lành mạnh: thay vì ăn xúc xích đã qua chế biến, bánh mì thịt nguội và cánh gà chiên, hãy chọn thịt gà thả vườn hoặc cá tự nhiên và ăn kèm với nhiều rau.

19. Tất cả thực phẩm đã qua chế biến đều là xấu?

Cụm từ “đã qua chế biến” thường có hàm ý tiêu cực, chẳng hạn như các loại bánh kẹo hay đồ hộp đóng gói sẵn. Nhưng không phải tất cả thực phẩm “đã qua chế biến” đều xấu như bạn nghĩ, thậm chí một số loại còn được các chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận.

Thực ra có nhiều mức độ chế biến khác nhau: thực phẩm chưa qua chế biến (như các loại rau tươi), thực phẩm chế biến tối thiểu (thịt và sữa chua), nguyên liệu đã qua chế biến (đường, dầu và giấm), thực phẩm đã qua chế biến (pho mát, dưa chua, thịt đã qua xử lý), và thực phẩm đã chế biến sâu (khoai tây chiên, cánh gà chiên, bánh mì mua ở cửa hàng).

Tốt nhất là nên tránh các món chế biến sẵn, nhất là chế biến sâu, nhưng có một số loại thực phẩm đã qua chế biến có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt như sữa chua Hy Lạp, dưa chua, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng.

Và cũng không nên ăn sống tất cả các loại thực phẩm vì sợ “chế biến”. Thực tế nhiều nghiên cứu phát hiện rằng các phương pháp nấu ăn như đun nóng, luộc hoặc cho vào lò vi sóng sẽ giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng của thực phẩm tốt hơn.

20. Dựa vào thông tin trên bao bì để đánh giá thực phẩm?

Đúng là nên đọc bảng giá trị dinh dưỡng và danh sách nguyên liệu của thực phẩm để kiểm tra xem có các chất gây hại cho sức khỏe hay không, nhưng đừng chủ quan. Thực phẩm có thể được dán nhãn là “Không có chất béo”, nhưng chưa chắc tốt cho sức khỏe vì nhà sản xuất thường cho thêm đường, muối hoặc chất ngọt nhân tạo để tăng hương vị.

Ngoài ra cũng phải chú ý đến khối lượng của khẩu phần, vì nhà sản xuất thường ghi thông tin ứng với lượng thực phẩm rất ít (chẳng hạn như 100g hay 1 chiếc bánh), trong khi người tiêu dùng thường ăn nhiều hơn.

Trên đây là những quan niệm tưởng như giúp giảm cân nhưng nếu không hiểu đúng sẽ gây phản tác dụng. Bạn có đang giảm cân bằng những cách này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• Có phải chúng ta đang “ăn nhựa” mỗi ngày? Vi nhựa là gì và gây hại cho sức khỏe ra sao?
• Bột ngọt có hại cho sức khỏe như lời đồn hay không? Có nên bỏ hẳn hay không?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!