tập squat hiệu quả – BlogAnChoi

10 lưu ý khi tập squat để tận dụng được hết lợi ích của bài tập hiệu quả này

2021-06-30T12:52:16Z

Đối với bất cứ ai muốn đạt được thân hình ấn tượng trong phòng tập gym, tăng nhiều cơ bắp hơn và rèn luyện thể lực tối ưu, thì squat là bài tập căn bản không thể bỏ qua. Nhưng bạn đã biết tập squat như thế nào mới là đúng cách và tối ưu? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, đồng thời kích thích tăng cơ và đáp ứng nội tiết tố nhiều hơn. Qua thời gian dài, việc kết hợp squat vào lịch tập sẽ giúp bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Đây là bài tập mà tất cả mọi người đều có thể thực hiện, mọi lúc mọi nơi (Ảnh: Internet).

Squat thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích thể chất mà còn liên quan đến nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở chân.

Squat cũng được cho là một trong những bài tập có nhiều công dụng thực tế nhất. Hãy nghĩ xem bạn thực hiện tư thế này nhiều đến thế nào trong cuộc sống hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì bạn sẽ thấy mệt và khó chịu lắm đấy.

Rất nhiều hoạt động thường ngày sử dụng tư thế gần giống như squat (Ảnh: Internet).

Tuy vậy nếu tập squat sai cách thì bạn chỉ lãng phí thời gian và sức lực mà không tận dụng được hết lợi ích của nó, thậm chí có thể gặp chấn thương nguy hiểm. Những sai lầm phổ biến này là lý do để nhiều người biện minh cho việc không tập squat, vì họ cho rằng động tác này không tốt cho đầu gối và lưng.

Thực ra bất kỳ bài tập nào theo kiểu phức hợp toàn thân cũng dễ bị thực hiện sai theo nhiều cách khác nhau, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đây là 10 sai lầm hàng đầu mà mọi người thường mắc phải khi tập squat, cùng với đó là giải thích lý do vì sao chúng lại không tốt và bạn cần làm gì để không mắc phải lỗi đó.

1. Xuống không đủ thấp

Đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa nếu có thể (Ảnh: Internet).

Có rất nhiều người tập squat mà đùi vẫn chưa xuống song song với mặt đất. Điều này làm giảm sức mạnh và kích thước cơ bắp ở chân mà bạn có thể đạt được vì tầm vận động bị hạn chế, ngoài ra còn làm đau đầu gối vì trọng lượng của thanh tạ sẽ không chuyển lên phần hông của bạn cho đến khi đùi đã song song với mặt đất.

Đừng nghĩ rằng squat với phần đùi song song không tốt cho đầu gối, quan niệm đó là sai. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng squat xuống sâu giúp làm tăng kích thước và sức mạnh cơ tứ đầu đùi nhiều hơn so với squat một phần.

Squat đúng cách là phải xuống sâu (Ảnh: Internet).

Hãy gồng chắc phần cơ lõi của bạn khi tập squat và đảm bảo rằng đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa khi xuống hết cỡ. Nếu bạn không thể xuống thấp đến mức đó thì hãy cải thiện độ dẻo của hông hoặc áp dụng các biến thể squat dễ hơn như goblet squat hoặc Zercher squat để giữ phần thân thẳng đứng và cho phép hạ người xuống thấp hơn.

2. Khép hai đầu gối vào trong

Hãy nhớ đừng bao giờ để đầu gối của bạn khép vào trong khi tập squat. Điều đó sẽ làm tăng áp lực cho đầu gối và dễ làm tổn thương các dây chằng.

Đầu gối khép vào trong là cách tập sai (Ảnh: Internet).

Cách tập đúng là hãy luôn để đầu gối cùng hướng với các ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn có xu hướng khép vào nhau thì hãy dùng một dải băng nhỏ quanh đầu gối để buộc chân phải chống lại lực cản và kích hoạt đúng các cơ cần thiết để giữ cho đầu gối đúng tư thế.

3. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất

Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm áp lực cho đầu gối.

Nhấc gót chân khi ngồi xuống là cách tập sai (Ảnh: Internet).

Để khắc phục điều này, hãy cong các ngón chân hướng lên trên khi ngồi xuống để tự bắt mình phải sử dụng gót chân làm trụ. Ngoài ra hãy thêm các bài tập vận động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót chân nhấc cao có thể báo hiệu phần cổ chân bị căng cứng.

4. Tập mãi một kiểu squat

Thay vì chỉ thực hiện một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy thay đổi nhiều kiểu khác nhau để kích thích các cơ khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán.

Có rất nhiều biến thể khác nhau để bạn lựa chọn và thay đổi thường xuyên (Ảnh: Internet).

Ví dụ như bạn có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để cải thiện phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, hãy chọn kiểu Anderson squat để thực hiện động tác từ thấp lên cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.

5. Không sử dụng giá đỡ an toàn

Nếu bạn tập squat ở nơi có giá đỡ thì hãy luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ ở mức ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì bạn sẽ đập thanh tạ vào giá đỡ mỗi khi thực hiện động tác.

Giá đỡ an toàn là trợ thủ đắc lực cho bài tập squat (Ảnh: Internet).

Bằng cách này, khi quá mệt bạn có thể gác tạ lên giá đỡ an toàn và “thoát ra” từ phía dưới.

6. Cong lưng dưới

Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần lưng dưới bạn sẽ gây áp lực nguy hiểm cho cột sống thắt lưng. Trong giới tập gym hiện tượng này được gọi là “cụp mông” (butt wink), bởi vì khi cơ thể hạ xuống thấp, mông của bạn có xu hướng hóp vào trong và lưng dưới cong lại.

Cong lưng và cụp mông là cách tập sai, gây hại cho cột sống (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên cũng đừng ưỡn lưng dưới của bạn quá nhiều để chống lại cú “cụp mông”. Thay vào đó, hãy nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, đứng đúng tư thế, hít vào thật sâu và thở ra hết sức. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình xẹp xuống và xương chậu hơi chếch ra ngoài. Hãy hạ người trong lúc duy trì tư thế đó, bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi của mình và giảm áp lực lên lưng.

7. Không sử dụng cơ mông

Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của cơ thể, hãy sử dụng chúng khi tập squat.

Khi bắt đầu đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để mở rộng hoàn toàn phần hông.

8. Nâng phần hông lên quá sớm

Khi bắt đầu động tác đứng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước khi nâng vai. Điều này có thể gây áp lực cho cột sống thắt lưng. Thay vì vậy, cách làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc.

Hông và vai phải di chuyển đồng thời với nhau mới là cách tập đúng (Ảnh: Internet).

9. Lạm dụng miếng đệm squat pad

Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận đối với thanh tạ, làm thanh tạ bị nâng lên cao hơn và ngăn cơ thang ở vùng lưng chịu được trọng lượng nặng hơn.

Squat pad là công cụ hỗ trợ khi gánh tạ, nhưng không nên lệ thuộc vào nó (Ảnh: Internet).

Do đó chỉ nên dùng miếng đệm này khi mới bắt đầu tập và chưa quen với tạ, còn khi đã thành thạo thì hãy tránh dùng nếu có thể. Rất nhiều người đã lập kỷ lục thế giới mà không cần thứ gì đỡ cho thanh tạ trên lưng, và nếu họ làm được thì bạn cũng làm được.

Bạn có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.

10. Sử dụng máy Smith

Không nên tập squat với máy Smith, vì nó cố định cơ thể bạn vào một mặt phẳng hai chiều và các chuyển động không tự nhiên. Nó cũng giữ ổn định phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được đầy đủ lợi ích của squat vì một trong những lý do nên tập squat là để buộc cơ thể phải giữ ổn định khối lượng tạ nặng.

Máy Smith làm cơ thể bị gò bó, không tự nhiên (Ảnh: Internet).

Máy Smith chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu tập, chưa đủ sức giữ thanh tạ tự do. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã phát hiện ra rằng tập squat kiểu “tự do” giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn trung bình 43% so với squat có máy Smith. Đó là con số rất lớn đấy chứ?

Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi tập squat, bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được mục tiêu của mình!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

2018-02-26T03:23:11Z

Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện ngay 6 bài tập squat mông cơ bản tại nhà để tự tin hơn với bờ mông quả táo nhé!

Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu hấp dẫn của mình? Mặc dù là tín đồ của các tạp chí thời trang, của bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng lo lắng, squat sẽ giải quyết giúp bạn những vấn đề này.

Squat luôn được biết đến là “Vua của các bài tập mông” (Nguồn: Internet)

Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn vòng 3 cuốn hút, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và các hormon trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Sau đây BlogAnChoi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập squat mông cơ bản, an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế squat chuẩn.

Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên (Nguồn: Internet)

Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng.
Cột sống thẳng, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo.
Ngồi song song với mặt sàn hoặc sâu hơn một chút.
Chân mở rộng, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng.

1. Bài tập Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản

Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.

Hướng dẫn thực hiện

Động tác chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.

Tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, chân mở rộng. (Nguồn: Internet)

Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.

Hạ mông càng sâu càng tốt. (Nguồn: Internet)

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Bài tập squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.

Hai tay để phía trước giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. (Nguồn: Internet)

Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.

Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.

Đá chân ra phía sau đồng thời siết mông lại. (Nguồn: Internet)

Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

3. Bài tập kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Thực hiện các động tác theo thứ tự a, b, c. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
Hạ người từ từ về từ thế squat.
Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

Bạn có thể mua thêm các dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại đây.

4. Bài tập Pistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.

Đặt nhẹ gót chận trái lên sàn. (Nguồn: Internet)

Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.

Chân phải vẫn giữ nguyên tư thế Squat, chân trái nâng lên. (Nguồn: Internet)

Làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

5. Bài tập Jump Squat – squat nhảy

Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả với những động tác khá đơn giản, dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế squat.

Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)

Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat.

Nhảy bật người lên càng cao càng tốt. (Nguồn: Internet)

Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.

6. Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

Hướng dẫn thực hiện

Thực hiện các động tác theo thứ tự các hình ảnh minh họa a, b, c, d. (Nguồn: Internet)

Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.

Xem video bên dưới để tham khảo thêm các bài tập squat mông hiệu quả nhé!

Những lưu ý để tập squat hiệu quả và đúng cách

Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua quần áo thể thao chất lượng cao cấp trên Lazada.vn.
Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Để có một thân hình đẹp và hấp dẫn hơn bạn nên kết hợp luyện tập thêm các bài tập giảm mỡ bụng. Xem thêm bài viết tại đây.

BlogAnChoi chúc các bạn thành công với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhập những bài đọc hữu ích nhé!