Chúng ta thường xuyên nghe thấy lời khuyên từ những người tập luyện rằng cần phải tập với tạ hoặc tăng mức tạ hiện tại để đạt được sự tiến bộ. Nhưng nhiều phụ nữ trả lời rằng: “Tôi không muốn làm điều đó, vì tôi không muốn trông giống đàn ông.”

Nhiều người hiện nay – bao gồm cả nam giới – tin rằng việc phụ nữ tập tạ đồng nghĩa với việc cơ thể họ sẽ dần trở nên giống như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên trên thực tế điều này hoàn toàn không đúng khi nói đến việc tập luyện cơ bắp cho phụ nữ. Bài viết này sẽ thảo luận và so sánh về sinh lý học, sự thích nghi của nội tiết tố với việc tập luyện cơ bắp, và vai trò của chế độ ăn uống trong việc tăng cơ đối với cả nam và nữ.

Các loại hormone

Mặc dù nam giới và nữ giới có cấu trúc cơ thể tương tự nhau nhưng có nhiều khác biệt về sinh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng khối lượng cơ bắp của hai giới. Lý do chính khiến phụ nữ không thể tăng khối lượng cơ nhanh và nhiều như nam giới là do sự khác biệt về tình trạng hormone.

Testosterone là một trong những hormone nam chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trong cơ thể. Testosterone có tác dụng tạo ra các đặc điểm nam tính (ví dụ như lông rậm – đặc biệt là trên mặt, giọng nói trầm hơn, tăng khối lượng cơ bắp). Cả nam giới và nữ giới đều sản xuất testosterone vì nó cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và chức năng cơ thể, nhưng nam giới có mức testosterone cao hơn nhiều so với nữ giới, cụ thể mức “bình thường” của testosterone toàn phần trong máu của nam là 0,95-4,3 pg/dl so với 0,7-3,6 pg/dl ở nữ.

Tuy nhiên lượng testosterone toàn phần trong cơ thể một người không phải là yếu tố quyết định khả năng phát triển cơ bắp của họ, vì hầu hết testosterone trong cơ thể được liên kết với protein được gọi là globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hoặc các protein không đặc hiệu khác như albumin. Thay vào đó, mức testosterone tự do – tức là testosterone không liên kết với protein mới là yếu tố quyết định.

Ở nam giới, khoảng 0,3-5% (trung bình là 2%) tổng lượng testosterone trong cơ thể là testosterone tự do, cụ thể giá trị testosterone tự do bình thường là 270-1100 ng/dl. Trong khi đó nữ giới chỉ có khoảng 6-86 ng/dl testosterone tự do.

Chất tương đương với testosterone ở nữ giới là estrogen. Mặc dù estrogen có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) có tác dụng kích thích tăng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng:

• SHBG, làm giảm lượng testosterone tự do trong cơ thể.
• Cortisol, làm giảm khối lượng cơ

Các loại sợi cơ khác nhau của cơ bắp

Tỷ lệ sợi cơ loại I, loại IIa và loại IIb ở cả nam và nữ tương tự nhau. Tuy nhiên diện tích mặt cắt ngang cơ (CSA) và diện tích mặt cắt ngang giải phẫu toàn bộ cơ (ACSA) của nữ giới chỉ bằng khoảng 60-80% so với nam giới. Do đó mặc dù nữ giới có khả năng phì đại cơ trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng tỷ lệ phần trăm tăng tương đương nhau về khối lượng hoặc thể tích cơ do tập luyện kháng lực, dẫn đến tổng mức tăng CSA và ACSA ở nữ giới thấp hơn nam giới.

Tập luyện cơ bắp và sự thích nghi nội tiết tố

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực làm tăng đột ngột tổng lượng testosterone ở nam giới, trong khi không có sự thay đổi nào ở nữ giới. Tuy nhiên lượng testosterone tự do đã được chứng minh là tăng lên tới 25% ở nữ giới sau khi tập luyện kháng lực.

Tuy nhiên vì nữ giới có ít testosterone tự do hơn nam giới khi nghỉ ngơi, nên bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp ở mức độ giống như nam giới. Do đó người ta cho rằng các hormone đồng hóa khác, chẳng hạn như GH, có thể là nguyên nhân gây phì đại cơ ở nữ giới.

Vai trò của chế độ ăn uống đối với tăng cơ

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng đối với tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cơ thể cần nạp lượng calo nhiều hơn mức calo duy trì. Vì nữ giới thường nhỏ hơn nam giới (tức là kích thước và khối lượng xương nhỏ hơn, khối lượng cơ ít hơn, v.v.), nên họ thường cần ăn ít hơn nam giới.

Nếu một phụ nữ ăn lượng thức ăn giống như nam giới cần ăn để tăng khối lượng cơ, thì rất có thể họ sẽ tích tụ rất nhiều mỡ thừa cùng với phì đại cơ. Phụ nữ cũng thường dễ mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ, v.v., gây hại cho tăng trưởng cơ bắp và thậm chí gây mất cơ.

Kết luận

Sự nam tính hóa ở nữ giới không phải do tập luyện cơ bắp, mà là do lượng hormone nam dư thừa (tức là testosterone) kết hợp với sự kích thích tăng trưởng cơ bắp phù hợp (tức là tập luyện kháng lực kéo dài và chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp). Hình ảnh thường thấy về các nữ vận động viên thể hình đầy cơ bắp trên truyền thông là kết quả của việc họ sử dụng các hợp chất tương tự hormone nam (thường là steroid) trong thời gian dài để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đối với những phụ nữ không làm điều đó thì vẫn có thể tập tạ nặng tùy theo ý thích và sẽ không bao giờ đạt đến mức “trông giống đàn ông”.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Phục hồi tích cực là gì?

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

• Nâng bắp chân – 10 lần
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
• Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
• Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
• Hít đất – 10 lần
• Giãn cơ lưng xô – 10 lần
• Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
• Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

• Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
• Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
• Plank – tối đa 2 phút
• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
• Hít đất nâng cao – 15 lần
• Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
• Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ sâu – 2-5 lần
• Động tác siêu nhân – 15-30 giây
• Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
• Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cristiano Ronaldo – Tấm gương khổ luyện để vươn tới thành công

Huyền thoại sống của bóng đá thế giới, vua kỷ lục không ai sánh bằng, hay cỗ máy không tuổi trên sân cỏ… Thật khó tìm được mỹ từ nào mà mọi người chưa từng dùng để thán phục Cristiano Ronaldo. Mới đây nhất, với thành tích phá kỷ lục ghi bàn cho đội tuyển quốc gia, siêu sao người Bồ Đào Nha lại khiến cả thế giới phải ngả mũ và tự hỏi: bí quyết nào giúp tạo nên một “siêu nhân” như vậy?

Trước đó không lâu, khi ngồi dự một cuộc họp báo trước trận đấu tại Giải vô địch bóng đá châu Âu Euro hồi tháng 6, Ronaldo đã chẳng ngại ngần “dẹp” hai chai nước ngọt mà các nhà tài trợ đã đặt trên bàn để làm công cụ quảng cáo. Ngay tiếp đó anh cầm chai nước trắng lên và nói “Agua” (tiếng Bồ Đào Nha nghĩa là nước).

Chỉ một từ duy nhất đó thôi cũng đủ “gây bão”: cổ phiếu của Coca-Cola bị mất giá khá nặng – giảm tới 4 tỷ USD giá trị, mặc dù sau đó cũng đã phục hồi. Nhưng bỏ qua vấn đề kinh tế, hành động đó chính là bằng chứng rõ ràng cho thấy Ronaldo không chỉ là một trong những nhân vật có năng khiếu bẩm sinh phi thường nhất hành tinh mà còn là một trong những cầu thủ có ý thức về sức khỏe và đam mê tập luyện nhất.

Mặc dù đã 36 tuổi nhưng nhờ thói quen tập gym và chế độ ăn uống đáng kinh ngạc của mình, Cristiano Ronaldo vẫn là một trong những cầu thủ bóng đá được hâm mộ nhất thế giới. Đó là thành quả của những năm tháng tập luyện không ngừng nghỉ và ăn kiêng nghiêm ngặt – chẳng hạn như ăn tới 6 bữa mỗi ngày.

Nhưng làm thế nào anh có thể duy trì tình trạng thể chất đáng kinh ngạc lâu đến như vậy? Thực ra trong vài năm qua Ronaldo đã tiết lộ không chỉ chế độ ăn uống mà cả chế độ tập luyện cực kỳ nghiêm ngặt của mình. Và mặc dù siêu sao này có sở hữu những trang thiết bị xa xỉ hiếm có và tập luyện nhiều đến mức ít ai dám làm, nhưng thực ra vẫn có những thói quen đơn giản khác mà tất cả chúng ta đều có thể áp dụng tại nhà – chẳng hạn như một bài tập cụ thể hay một nguyên tắc sống lành mạnh.

Ngoài việc uống nước lọc thay cho nước ngọt, dưới đây là một vài bí quyết khác của Cristiano Ronaldo mà bạn nên thử ngay, chắc chắn sẽ rất hiệu quả!

Đừng nghỉ tập khi đã rời khỏi phòng gym

“Hãy tập luyện ở bất cứ đâu bạn có thể”, Ronaldo đã nói vào năm 2015 khi anh đưa ra một số lời khuyên về sức khỏe và thể chất cùng với việc ra mắt sản phẩm trang phục mới của mình. “Bạn có thể tập cơ bụng trong phòng ngủ khi thức dậy vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Nếu bạn tập đều đặn thì sẽ dễ dàng hơn vì nó sẽ trở thành thói quen.”

Ronaldo là một trong những người chăm chỉ nhất trên sân cỏ, nhưng chế độ tập luyện khắc nghiệt của anh không dừng lại ở đó. Trong nhà của siêu sao này có một phòng tập gym cá nhân cùng với hồ bơi, và anh thường xuyên đăng những bức ảnh chụp mình đang tập thêm tại nhà như các bài tập liên hoàn và tập tạ nặng.

Hãy ngủ trưa và tắt các thiết bị điện tử vào ban đêm

Ronaldo nổi tiếng là người kiêng rượu và không dùng thực phẩm chế biến sẵn, nhưng bên cạnh chế độ ăn thì anh cũng quan tâm đến giấc ngủ không kém.

Như chuyên gia tư vấn về giấc ngủ của Ronaldo đã giải thích với tờ báo The Independent của Anh, siêu sao người Bồ Đào Nha thường dành ra tới 5 giấc ngủ ngắn mỗi ngày. Ngoài ra anh cũng tắt tất cả các thiết bị điện tử của mình kể cả TV một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ.

Tìm một người bạn đồng hành để tập luyện cùng

Theo Ronaldo, tập luyện cùng một người bạn “là cách tốt để thêm một chút tính cạnh tranh và giúp thúc đẩy bản thân hơn”. Tốt nhất là nên tìm những người có trình độ tương đương với bản thân mình để có thể cùng thực hiện các bài tập và tạo ra sự ganh đua lành mạnh.

Luôn khởi động đúng cách trong mỗi buổi tập

Ronaldo giải thích: “Khởi động đúng cách sẽ ngăn ngừa chấn thương. Khi tập luyện, chúng tôi làm vài vòng trên sân, các bài tập giãn cơ và khởi động tim mạch. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện những điều tương tự trong quá trình tập luyện của mình, kể cả là chạy bộ đến phòng tập hoặc khởi động trên máy chạy bộ hoặc xe đạp.”

Kết hợp các bài tập đa dạng với cường độ cao

“Cường độ cao là điều quan trọng để giúp máu được bơm đi và tăng sức chịu đựng,” Ronaldo cho biết. “Chúng tôi thực hiện rất nhiều bài tập nước rút trong lúc tập và chúng có thể được kết hợp vào bài tập của bạn cho dù bạn đang ở trong phòng tập hay ngoài trời. Hãy thử và thêm nó vào mọi bài tập mà bạn thực hiện.”

Ronaldo khuyên rằng: “Nên kết hợp giữa tập cardio (chạy và chèo thuyền) với tập tạ để đảm bảo rằng các bài tập tác động đến tất cả các phần trên cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng.” Ngoài ra anh cũng cho biết việc tập đa dạng như vậy giúp duy trì động lực và cảm giác hứng thú lâu dài.

Có thông tin cho rằng Ronaldo dành ít nhất 5 ngày một tuần trong phòng tập gym ngoài thời gian tập đá bóng, và mỗi lần như vậy có thể kéo dài tới 4 giờ đồng hồ. Anh cũng rất đam mê pilates và bơi lội, đến nỗi nhiều người nói rằng các huấn luyện viên cá nhân phải can thiệp để ngăn anh tập luyện quá sức.

Tinh thần tập luyện đến mức “hành xác” của Ronaldo từng làm dấy lên tin đồn rằng anh thực hiện 3.000 lần gập bụng mỗi ngày để có được cơ bụng đáng mơ ước như chúng ta từng thấy. Tuy nhiên trong thời gian ra mắt chuỗi phòng tập CR7 Crunch Fitness của mình, Ronaldo đã bác bỏ tin đồn này và nói rằng mục tiêu của anh không điên rồ đến mức như vậy.

“Tôi tập nó 4-5 lần một tuần, nhưng tối thiểu là 200-300 cái,” anh nói. Vấn đề là tập luyện đủ để tăng cơ nhưng không làm hại cơ thể quá mức, Ronaldo khuyên rằng không nên tập quá nhiều vì “khi làm như vậy bạn sẽ bị thoát vị hoặc có vấn đề với đĩa đệm”.

Anh công nhận gập bụng là bài tập cơ bản, thực sự tốt cho các cơ ở cả mặt bụng và mặt lưng. “Nhưng 3.000 ư? Không, tôi thậm chí còn không tập đến 3.000 cái một tuần.”

Tập trung vào phần cơ lõi và phần dưới của cơ thể

Ronaldo đã tiết lộ một số bài tập yêu thích của mình trong thời gian hợp tác với nhà tài trợ Nike để giới thiệu 2 chế độ tập luyện cho người hâm mộ. Các bài tập được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân Joaqin Sanda, người đã tiết lộ rằng tập core là chìa khóa để Ronaldo có được thể lực bền bỉ đáng kinh ngạc như vậy.

“Phần cơ lõi có chức năng giữ ổn định toàn bộ cơ thể, duy trì sự ổn định của cơ và khớp cũng như cho phép hoạt động cơ sinh học diễn ra đúng cách,” Sanda nói. “Các bài tập core rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của Cristiano với tư cách là một vận động viên.”

Ronaldo và Sanda đã cho ra mắt 2 bài tập trên ứng dụng Nike Training, trong đó có một bài tập nhanh cho cơ bụng và một bài tập khác dành cho phần thân dưới. Bài tập cho cơ bụng bao gồm các động tác như plank, giơ chân, quad rocket. Còn đối với phần thân dưới có các động tác như lunge ngược, squat và gập bụng.

Hạ nhiệt bằng cách đi bơi

Các hoạt động sau khi thi đấu cũng là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của Ronaldo. Theo tờ The Sun của Anh, “trong khi các cầu thủ khác thích ngồi ở nhà trước TV sau một trận đấu, thì Ronaldo lại đi thẳng đến hồ bơi”. Anh thường bơi khá lâu cùng với cậu con trai Cristiano Jr, không chỉ giúp cơ thể thả lỏng sau mỗi trận đấu mà còn giúp Ronaldo xây dựng được khối cơ bắp đáng nể của mình.

Đôi lúc cũng phải thư giãn

Mặc dù lưu ý rằng “sức mạnh tinh thần” là yếu tố cực kỳ quan trọng nhưng Ronaldo cũng khuyên chúng ta nên thư giãn. “Các buổi tập luyện và thể chất là quan trọng nhất, nhưng một lối sống thoải mái sẽ giúp bạn trở nên tốt nhất có thể, cả về thể chất và tinh thần,” anh tiết lộ. “Tôi dành thời gian rảnh rỗi cho gia đình và bạn bè, điều này giúp tôi luôn thoải mái và có suy nghĩ tích cực.”

Nếu không có buồng lạnh, bạn có thể tắm nước nóng

“Phòng tập gym là một nơi tốt để gặp gỡ mọi người, tôi đã gặp rất nhiều người thú vị ở đó”, Ronaldo cho biết. “Điều quan trọng nhất là phải thúc đẩy tới mức tối đa và luôn rèn luyện với sự thông minh và nhiệt huyết cao độ.”

Tuy nhiên có một “vũ khí bí mật” của Ronaldo mà chúng ta sẽ không thể tìm được trong các phòng gym bình thường, đó là buồng lạnh trị giá 50.000 bảng Anh mà siêu sao này đã đầu tư để xoa dịu tình trạng đau nhức cơ bắp, bong gân và sưng tấy sau các trận đấu. Để sử dụng buồng lạnh này, bạn phải đứng vào đó trong 3 phút và để cho nitơ lỏng làm giảm nhiệt độ xuống mức cực thấp.

Ngoài ra Ronaldo cũng thích ngâm mình 20 phút trong bồn tắm nước nóng – điều này nghe có vẻ khả thi hơn một chút đối với đa số chúng ta.

Bí quyết cuối cùng: Hãy quyết tâm

Trước thềm Euro diễn ra hồi tháng 6 vừa qua, HLV Fernando Santos của đội tuyển Bồ Đào Nha đã tiết lộ một câu chuyện thú vị thể hiện quyết tâm mãnh liệt đến mức liều mạng của Ronaldo đối với việc tập luyện từ rất sớm.

Theo tiết lộ, từ ngày còn là một đứa trẻ nghèo khó ở quê nhà Funchal, Ronaldo đã cố gắng tăng cơ bắp bằng cách chạy đua với xe hơi trên đường phố trong lúc đeo tạ ở chân. Theo HLV Santos, Cristiano Ronaldo là hình mẫu đại diện cho tham vọng, khát khao, quyết tâm, khiêm tốn, chăm chỉ, và hiện thực hóa những giấc mơ.

“Cậu ấy xác định rất rõ. Cậu ấy đã cho thấy trong suốt cuộc đời của mình rằng giấc mơ có thể trở thành sự thật, rằng một cậu bé như vậy ở Funchal cũng có thể là một cầu thủ bóng đá tuyệt vời.”

“Tất nhiên, việc ngồi chờ ước mơ thành hiện thực sẽ không có tác dụng. Giấc mơ trở thành hiện thực khi bạn 14-15 tuổi băng qua đường với tạ chân khi đèn giao thông đang màu vàng để vượt nhanh hơn ô tô và tăng cơ bắp.”

Đó chính là thứ đã làm nên Cristiano Ronaldo của ngày hôm nay.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Cristiano Ronaldo phá kỷ lục, chuyện thường như cơm bữa!
• Các vận động viên Olympic siêu sao ăn sáng như thế nào để giữ dáng và thi đấu đỉnh cao?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Ung thư là căn bệnh thế kỷ. Thường khi bệnh nhân có biểu hiện thì đã đến giai đoạn muộn rồi. Nguyên nhân bị bệnh 20% là do di truyền 80% là do yếu tố bên ngoài. Bạn và người thân hoàn toàn có thể giảm thiểu được nguy cơ bị căn bệnh nan y này. Dưới đây là một số cách giúp giảm thiểu nguy cơ ung thư bạn nên áp dụng.

Sử dụng đậu nành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng flavonoid trong các loại thực vật như đậu nành có thể tác động vào một số chức năng của tế bào liên quan đến sự phát triển của khối u. Đặc biệt, các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy isoflavone – flavonoid có nhiều trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành – có thể bảo vệ và chống lại các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú.

Một phân tích gần đây trên Tạp chí Ung thư Quốc tế đã xem xét dữ liệu từ những phụ nữ Trung Quốc tham gia vào Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Thượng Hải và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đậu nành ở tuổi trưởng thành có nguy cơ mắc cả ung thư vú trước và sau mãn kinh thấp hơn những người hiếm khi ăn đậu và các sản phẩm từ đậu.

Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng isoflavone cũng có thể giúp điều chỉnh estrogen, làm giảm mức độ hormone trong cơ thể khi chúng ở mức cao và ngược lại.

Ăn các loại rau củ, trái cây có màu đỏ và màu tím

Chất chống oxy hóa có nhiều trong các loại trái cây và rau củ có màu đỏ tươi, xanh lam và tím. Những chất này cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Chúng được gọi là anthocyanins, những hợp chất này có nhiều nhất trong các sản phẩm như quả mọng, nho đỏ và tím, bắp cải tím và cà tím.

Một số lượng lớn các nghiên cứu thử nghiệm cho thấy rằng anthocyanins có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư bao gồm ung thư phổi, gan, thực quản, da, vú và ruột kết, thậm chí có thể giúp thu nhỏ các khối u hiện có.

Một thử nghiệm trong Nghiên cứu Phòng chống Ung thư đã cho 25 bệnh nhân ung thư đại trực tràng ăn các mức anthocyanins khác nhau trước ngày phẫu thuật của họ. Các nhà khoa học đã tìm thấy hàm lượng anthocyanins cao trong mô ung thư, cũng như khả năng giảm sự tăng sinh khối u so với thời điểm bắt đầu nghiên cứu. Anthocyanins hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giữ cho các tế bào bình thường khỏe mạnh và phá vỡ tế bào ung thư.

Tập luyện cơ bắp

Tập cardio đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy những người thường xuyên tham gia hai buổi tập luyện thể lực mỗi tuần có nguy cơ tử vong liên quan đến ung thư thấp hơn 31%.

Các tác giả nghiên cứu tin rằng điều này có liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh làm giảm các hormone giới tính lưu hành – lưu ý rằng mức độ thấp hơn đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ mắc ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Ngoài ra, họ nói rằng có bằng chứng cho thấy rèn luyện sức mạnh có thể là “một liệu pháp hỗ trợ mạnh mẽ trong điều trị ung thư”, giúp phục hồi và chống lại các tác dụng phụ trong quá trình trị liệu.

Tăng lượng chất xơ

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố vào đầu năm 2020 trên tạp chí Cancer cho thấy những người ở Hoa Kỳ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 8% so với những người ăn ít chất xơ.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt – như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể – có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này bằng cách làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Chất xơ cũng làm tăng hoạt động của các hợp chất làm giảm nồng độ estrogen tuần hoàn trong cơ thể. Chất xơ còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tìm hiểu 9 lơi ích của chất xơ.

Mong rằng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Hãy thường xuyên ghé chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm những thông tin hữu ích hơn nhé!

Một số bài viết liên quan:

• 11 nguyên tắc để phòng tránh ung thư ngay từ bây giờ
• Ung thư từ đâu mà ra? Và những biện pháp đơn giản nào giúp bạn phòng tránh căn bệnh đáng sợ này?
• 12 loại thực phẩm chống ung thư cần bổ sung ngay vào thực đơn

1RM là gì mà được nhiều người quan tâm đến vậy?

1RM là viết tắt của cụm từ “one-repetition maximum”, hay có thể viết ngắn gọn là “one-rep max”, tức là mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được đúng 1 lần duy nhất.

Ví dụ nếu bạn thường tập squat với mức tạ 50kg và có thể thực hiện được 10 rep, nhưng một ngày đẹp trời nào đó bạn quyết định tăng độ khó cho game và nâng lên 80kg. Sau khi dồn hết sức lực đẩy lên được 1 lần, bạn hạ xuống định làm tiếp lần 2 nhưng chỉ lên đến nửa chừng đã phải xuống lại, thì khi đó mức tạ 80kg chính là 1RM của bạn đối với bài tập squat.

Đây là chỉ số được ứng dụng rất nhiều trong tập luyện thể thao nói chung và đặc biệt là thể hình, gym, fitness. Các huấn luyện viên và người tập thường dựa trên 1RM để tính toán các bài tập và giáo án phù hợp với thể trạng của mỗi người, từ đó giúp cơ bắp phát triển tối ưu.

Những người đam mê thể dục thể thao đều biết rằng hai trụ cột quyết định thành bại của quá trình “hành xác” này là dinh dưỡng và tập luyện. Trong đó các chương trình tập luyện bài bản không bao giờ thiếu được chỉ số 1RM, thường được áp dụng theo kiểu phần trăm (tức giáo án tập luyện yêu cầu bạn phải nâng mức tạ bằng X phần trăm của 1RM với Y reps).

Vậy tại sao người ta lại quan tâm đến nó như thế? Là vì 1RM có những ý nghĩa sau đây:

1. Giúp bạn biết được phạm vi sức mạnh của mình

Trong tập luyện thể thao điều tối kỵ cần tránh hết sức là chọn mức tạ hoặc kháng lực quá lớn, vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này không chỉ dễ dẫn tới chấn thương mà còn không hiệu quả với sự tăng trưởng của cơ bắp.

Hãy tưởng tượng bạn tập squat mà gánh mức tạ nặng đến nỗi chỉ lên được một hai lần, vậy thì liệu có đủ kích thích cơ bắp để bắt chúng phát triển lớn mạnh hơn không? Còn nếu cố gắng để làm được nhiều lần thì mức tạ nặng như vậy lại khiến cơ thể bạn ngày càng yếu đi chứ không phải khỏe lên đâu.

Ngược lại, việc lên giáo án dựa theo % của 1RM cũng giúp tránh tình trạng chọn mức tạ quá nhẹ, không “đủ đô” so với khả năng của bạn. Tuy việc này không gây nguy hiểm gì nhưng lại lãng phí thời gian tập luyện bởi cơ bắp không được kích thích đúng mức để phát triển tối ưu.

2. Giúp bạn tính được số rep cần thiết cho mỗi bài tập

Theo các chuyên gia về thể dục thể thao, tập với mức tạ nặng nhưng ít rep cũng có tác dụng tương đương, thậm chí tốt hơn tập nhiều rep với tạ nhẹ. Nhưng làm sao để biết được thế nào là nặng, bao nhiêu là nhẹ? Đó chính là lúc bạn cần dùng tới 1RM. Dựa trên mức tạ tối đa mà cơ bắp có thể nâng được 1 lần, bạn sẽ tính được số rep có thể thực hiện được với các mức tạ nhẹ hơn.

3. 1RM là thước đo sự tiến bộ trong quá trình tập luyện

Đương nhiên đã tập luyện thì ai chẳng muốn cơ bắp ngày càng khỏe hơn, vừa có động lực tiếp tục lết xác đến phòng tập mỗi ngày lại có sức khỏe để làm việc và tận hưởng cuộc sống. Nhưng làm sao để biết được sức cơ của mình đã tăng lên so với trước? Có nhiều cách khác nhau để đo lường, nhưng 1RM có lẽ là chính xác nhất.

Khoảng thời gian lý tưởng để bạn test lại 1RM là khoảng 3 đến 6 tháng, vừa đủ để thấy được sự tiến bộ của cơ bắp. Nếu thành tích nâng tạ tối đa 1 rep tháng này tốt hơn so với vài tháng trước thì bạn có thể mừng vì đã không lãng phí thời gian và mồ hôi công sức trong phòng tập rồi.

Những lưu ý để xác định đúng 1RM

Nếu định nghĩa chính xác và đầy đủ thì 1RM không chỉ là trọng lượng nặng nhất mà bạn nâng được đúng 1 lần, mà phải thêm điều kiện là thực hiện đúng kỹ thuật, chuẩn form và tầm vận động tối đa (full range of motion, hay full ROM). Như vậy nếu bạn cong lưng khi squat hay deadlift thì không được tính là 1RM (ngoài ra còn làm tổn hại xương khớp nữa), hay tập hít xà đeo tạ mà không lên qua cằm thì cũng sai nốt.

Ngoài ra còn một số lưu ý khác về khái niệm 1RM mà bạn cần nắm rõ trước khi tìm cách xác định chỉ số này:

Cùng một nhóm cơ hoạt động nhưng ở các bài tập khác nhau sẽ có 1RM khác nhau. Nói cách khác 1RM là thông số đặc trưng cho bài tập chứ không phải nhóm cơ. Ví dụ bạn có thể hít xà 1 rep với tạ 30kg, cộng thêm cơ thể nặng 60kg là 90kg tổng cộng, nhưng khi tập pull down với máy bạn chỉ có thể kéo được khoảng 60kg tạ.

Có thể lý giải cho điều này là vì thực tế không có 2 bài tập nào giống nhau hoàn toàn 100% cả, ngoài các cơ chính tương tự thì còn có các cơ phụ khác nhau tham gia vào động tác, do đó kết quả sẽ khác nhau. Đó là chưa kể đến hiện tượng “tập bài nào quen bài đó”, bài tập mới lạ dù dễ nhưng vẫn có cảm giác yếu hơn so với các bài tập quen thuộc.

Để xác định 1RM chính xác bạn cần đặt cơ thể trong trạng thái sung sức nhất, tức vào đầu buổi tập khi đã khởi động đầy đủ nhưng chưa tập bất kỳ bài nào khác để tránh hao tổn sức lực dẫn đến 1RM không đúng với sức cơ thực sự. Vấn đề này sẽ được giải thích kỹ hơn ở phần sau.

Và tất nhiên một “chân lý” mà ai cũng hiểu là chỉ số 1RM của mỗi người sẽ không thể giống nhau, do đó đừng cố “đua” theo mức tạ quá nặng của các vận động viên hay người tập lâu năm để tự làm hại cơ bắp của mình nhé!

Đó là vài hiểu biết cơ bản về khái niệm 1RM được ứng dụng rất nhiều trong thể dục thể thao. Nhưng làm thế nào để tính được chỉ số này của chính bạn? Có 2 cách, đầu tiên dễ thấy nhất là…

Tự thực hiện động tác để xác định 1RM

Chắc chắn đây là cách chính xác nhất để biết được giới hạn của cơ bắp, chẳng có cách nào tốt hơn tự mình “trải nghiệm” cả. Tuy nhiên có ưu thì cũng có nhược, cách này đòi hỏi bạn phải cực kỳ thận trọng và nắm rõ quy trình thực hiện thì mới đem lại kết quả đúng.

Để chuẩn bị cho buổi test 1RM, bạn phải dành ra nhiều ngày trước đó tập luyện với cường độ nhẹ hơn để cơ bắp có thể phục hồi về trạng thái sung sức nhất. Nếu liên tục phải gồng lên hết cỡ trong mọi buổi tập thì cơ bắp không thể cho ra kết quả 1RM chính xác được.

Điểm thứ hai cần lưu ý là bài test này sẽ đẩy cơ thể bạn tới ngưỡng chịu đựng tối đa, do đó rất dễ xảy ra chấn thương. Do vậy trước khi bắt đầu hãy khởi động kỹ càng và ước lượng mức tạ trong giới hạn cho phép, đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật tuyệt đối và đừng cố quá kẻo thành “quá cố”!

Hãy tham khảo cách khởi động toàn diện cho cơ thể trong video này nhé:

Cuối cùng là vấn đề hồi phục sau test, bởi cường độ của 1RM vượt trên những bài tập thông thường nên cơ thể sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để sửa chữa những thương tổn. Một số người tập có kinh nghiệm thậm chí còn nói rằng mất 1 đến 2 tuần để hồi phục hoàn toàn. Do đó nếu cảm thấy mệt rã rời sau khi test thì hãy nghỉ ngơi thoải mái đến khi cảm thấy “đầy pin” trở lại nhé.

Chính vì những vấn đề đáng ngại như vậy nên phương pháp tự thử 1RM thường ít được sử dụng. Thực tế các vận động viên thường tính toán chỉ số này bàng các công thức tương đối chính xác, sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Các công thức tính 1RM phổ biến hiện nay

Để tính được mức tạ tối đa cho 1 rep duy nhất, bạn cần biết số rep tối đa cho những mức tạ nhẹ hơn, được ký hiệu là “X rep max”. Ví dụ bạn có thể tập co tay trước (bicep curl) với tạ 10kg được 5 lần, thì 5 rep max = 10kg.

Bạn nên chọn mức tạ để cơ bắp chỉ thực hiện được không quá 10 rep, tốt nhất là 3 đến 6 rep, bởi theo nghiên cứu của Đại học New Mexico (Mỹ) thì số rep như vậy sẽ cho ra kết quả 1RM với độ chính xác cao hơn.

Trước khi thực hiện X rep max để tính toán 1RM, bạn vẫn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc như đã nêu ở phần trước, đó là giảm cường độ tập khoảng 1 tuần và khởi động đầy đủ. Trong quá trình chuẩn bị cũng như trước buổi tập nên nạp đủ dinh dưỡng để cơ bắp được bồi bổ tốt nhất, với những người không có nhiều thời gian nấu nướng thì bạn có thể tìm mua các thực phẩm bổ sung tăng cơ an toàn tại đây.

Trước khi bước vào test, hãy khởi động vừa sức bằng những động tác giống như bài tập nhưng cường độ nhẹ hơn. Một cách đơn giản để làm điều này là tập không tạ hoặc dùng dây cao su trợ lực để hỗ trợ. Điều thú vị là loại dây này cũng có thể làm tăng độ khó của bài tập nếu được dùng theo những cách khác. Bạn có thể tự trải nghiệm điều này bằng cách đặt mua các sản phẩm dây cao su chất lượng cao tại đây nhé!

Sau khi làm nóng người đầy đủ, việc còn lại là bước vào thực hiện X rep max với kỹ thuật và tư thế chuẩn. Nhớ chọn mức tạ để giới hạn số lần tối đa là 3 đến 6 thôi nhé, sau đó hãy ghi lại kết quả và áp dụng các công thức tính toán. Các chuyên gia thể thao đã đưa ra rất nhiều công thức để xác định 1RM, trong đó phổ biến hơn cả là công thức Brzycki Matt và Baechele:

• Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số rep)
• Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số rep)

Như vậy giả sử bạn squat được tối đa 5 lần với mức tạ 50kg, vậy theo công thức thứ nhất 1RM của bạn sẽ là 50 / (1,0278 – 0,0278 x 5) = 56,3kg, còn theo công thức thứ hai là 50 x (1 + 0,033 x 5) = 58,3, kết quả cũng gần như nhau.

Ngoài ra còn một số công thức khác để tính 1RM cũng có thể áp dụng như:

• Lander: (mức tạ x 100) / (101,3 – 2,67123 x số rep)
• Lombardi: mức tạ x số rep^0,1
• O’Conner: mức tạ x (1+ 0,025 x số rep)

Điều quan trọng cần nhớ là khi đã chọn công thức nào để tính 1RM thì hãy “trung thành” với nó trong những lần sau, như vậy bạn mới có thể theo dõi chính xác sự tiến bộ của quá trình tập luyện.

Vậy vấn đề còn lại là sử dụng chỉ số 1RM đã tính được vào việc tập luyện hằng ngày như thế nào? Theo các chuyên gia, số lần thực hiện động tác và trọng lượng tạ tính theo % của 1RM có liên quan với nhau, cụ thể là bạn nên điều chỉnh số rep của mỗi bài tập theo bảng dưới đây:

Cột ở giữa là mức tạ tính theo % của 1RM, cột bên trái là số rep tối ưu ứng với mức tạ đó, còn cột bên phải chỉ là hệ số nhân với mức tạ đó để ra lại 1RM thôi, không cần quan tâm lắm. Dựa trên bảng này các chuyên gia còn đưa ra lời khuyên như sau:

• Mức tạ từ 85% trở lên và 6 rep trở xuống thích hợp nhất cho mục đích tăng cơ.
• Mức tạ ở giữa ứng với khoảng 6 đến 10 rep là vừa đủ để duy trì sức mạnh và thể lực.
• Mức tạ nhẹ ứng với 10 rep trở lên dùng để khởi động, tăng sức bền hoặc siết cơ cắt nét.

Sau khi lựa chọn được mức tạ phù hợp với sức cơ và mục đích tập luyện, bạn có thể đặt mua các loại tạ với kiểu dáng và trọng lượng khác nhau tại đây.

Vậy là bạn đã biết về “chỉ số vàng” trong tập luyện thể dục thể thao – 1RM. Hãy tính toán và áp dụng vào chế độ tập của mình để đạt được kết quả tốt nhất và chinh phục những mục tiêu đã đề ra nhé. Chúc thành công và quyết thắng!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết thú vị về fitness của BlogAnChoi:

• Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!
• 15 bài tập isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin bổ ích và chất lượng cùng BlogAnChoi nhé!