Cách tốt nhất để giảm mỡ là gì?

Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất mà nữ giới thường đặt ra. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia luôn là: “Chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại của bạn như thế nào?” Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của mỗi người, đây có thể là thời điểm thích hợp để cố gắng giảm mỡ hoặc ngược lại.

Nếu bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài thì đây không phải là thời điểm thích hợp để theo đuổi mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, giả sử bạn đang ở trạng thái tốt về thể chất và tinh thần thì cách tốt nhất để giảm mỡ là áp dụng chế độ thâm hụt calo cho bản thân.

Vậy phương pháp nào là tốt nhất? Việc cắt giảm calo từng chút một có thể giúp giảm thiểu tình trạng trì trệ cân nặng và duy trì khối lượng cơ nạc, vì vậy nguyên tắc chung là bạn nên tiêu thụ lượng calo lớn nhất có thể trong khi vẫn giảm cân. Nếu ban đầu cơ thể bạn có tỷ lệ mỡ cao thì bạn có thể bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo cao hơn so với người gầy.

Một phương pháp phù hợp là thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Thường xuyên kiểm tra sự tiến bộ bằng cách cân, đo và chụp ảnh cơ thể mình trong quá trình thực hiện. Mỗi tuần (hoặc bất cứ khi nào bạn “kiểm tra” bản thân), hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong kế hoạch của bạn.

Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo hoặc lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì có thể cắt giảm mục tiêu calo hàng ngày khoảng 100 calo hoặc giảm lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 25g carbohydrate. Nếu bạn không có điều kiện theo dõi số liệu chính xác thì có thể ước lượng tương đương với việc giảm từ 2 lát bánh mì nướng xuống còn 1 lát cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Một yếu tố khác trong kế hoạch giảm mỡ là tập thể dục. Nhìn chung, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để đảm bảo giảm cân do giảm mỡ chứ không phải mất cơ, nhưng trên thực tế bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và do đó góp phần vào lượng calo thâm hụt. Ví dụ như bạn có thể tăng thêm 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc đi bộ buổi sáng khi tiến độ giảm cân đang chững lại.

Nguyên nhân nào khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của mình?

Một số người tìm đến các chuyên gia và huấn luyện viên như một “phương án cuối cùng”, sau khi đã tự mình cố gắng nhưng không thành công. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia cho những trường hợp như vậy luôn là: “Bạn có theo dõi bản thân không?”

Ví dụ như nếu bạn không theo dõi những thực phẩm ăn vào hàng ngày hoặc thời gian tập thể dục trong một ngày thì rất khó để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nhiều người nói rằng họ “ăn uống lành mạnh” nhưng thực tế họ lại ăn quá nhiều, ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang cảm thấy khó đạt được mục tiêu và không theo dõi bản thân thì tốt nhất là hãy bắt đầu theo dõi ngay – kể cả trong thời gian ngắn. Theo dõi bản thân trong vài ngày có thể đủ để giúp bạn đưa ra đánh giá thực tế về tình hình hiện tại, từ đó có thể thực hiện những thay đổi để đạt được mục tiêu.

Nếu bạn đã theo dõi rồi nhưng vẫn cảm thấy chưa hài lòng với kết quả đạt được thì giải pháp thường là điều chỉnh các mục tiêu hiện tại. Thông thường, chỉ cần đơn giản là tăng hoặc giảm mục tiêu calo/chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hầu hết mọi người hiếm khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào quá nhanh, nhưng nếu trường hợp đó xảy ra thì việc tăng lượng thức ăn và giảm hoạt động thực sự có thể dẫn đến giảm hoặc duy trì cân nặng trong một thời gian.

Nên ăn gì và ăn như thế nào?

Mặc dù hiện nay có rất nhiều hướng dẫn về ăn uống mô tả các chế độ ăn lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nào để ăn vẫn là rất khó khăn đối với nhiều người. Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu cụ thể của bạn, nhưng chắc chắn bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như keto hay paleo), bất kể tình hình hiện tại và mục tiêu của bạn như thế nào.

Trừ khi bạn bị dị ứng, không dung nạp thực phẩm hoặc đã được chẩn đoán tình trạng cụ thể, thì không nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Mọi người thường hỏi: “Tôi nên ăn những loại thực phẩm cụ thể nào để đạt được mục tiêu?”, nhưng trên thực tế không có loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Chế độ ăn uống tổng thể mới là điều quan trọng.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể thì một chế độ ăn uống cân bằng duy trì trong thời gian dài là tốt nhất, kể cả khi bạn bỏ qua một số bữa hoặc một số ngày nhất định. Chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến cân nặng hoặc giảm mỡ và tăng cơ thì lượng thức ăn quan trọng hơn loại thực phẩm bạn ăn.

Bạn sẽ phải cân nhắc cẩn thận hơn về lượng calo tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein – vì mỗi loại chất này có chức năng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên xét về việc đạt được các mục tiêu liên quan đến cân nặng thì việc bạn ăn gì thực sự không quan trọng, miễn là đáp ứng được mục tiêu calo và chất dinh dưỡng của cơ thể. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể giúp đốt cháy chất béo.

Bài tập nào để giảm mỡ ở vị trí nhất định trên cơ thể?

Các chuyên gia thường nhận được rất nhiều câu hỏi về cách giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ như nên thực hiện những bài tập nào để loại bỏ “cánh tay chảy xệ”, “vòng eo”, “mỡ đùi” hoặc một số vùng mỡ khác trên cơ thể. Mặc dù được mô tả là “một tình trạng gây mất thẩm mỹ” nhưng trên thực tế đây chỉ là hiện tượng mỡ bám vào mô liên kết.

Một số trường hợp thậm chí còn tốt cho cơ thể, đặc biệt là mỡ dưới da ở phần dưới của cơ thể (ví dụ như mông và đùi). Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ thì có thể xem lại câu hỏi số 1 ở trên để tham khảo. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy nhớ rằng việc thực hiện một số bài tập nhất định sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở những vị trí cụ thể. Mặc dù giảm mỡ thường đến từ mỡ dưới da nhiều hơn là mỡ nội tạng, nhưng chúng ta thực sự không thể chọn giảm vùng mỡ nhất định trên cơ thể.

Nên làm gì khi cơ thể tăng cân?

Đây là một câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia nhận được từ những người đang trong thời gian nghỉ tập gym hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cơ. Khi xu hướng tập gym hiện nay luôn đề cao sự thon gọn thì thật khó để đi ngược lại điều đó và “nâng cơ” hoặc tăng cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Câu trả lời cho vấn đề này rất phức tạp, và bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu những suy nghĩ hoặc hành vi tiêu cực ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Về cách giải quyết chung, điều quan trọng cần nhớ là quá trình này chỉ là tạm thời. Cũng giống như việc ăn kiêng mãi mãi không tốt cho sức khỏe, việc tăng cân mãi mãi cũng không tốt cho sức khỏe. Cả ăn kiêng và tăng cân đều chỉ là phương tiện để đạt được mục tiêu, khi bạn đã đạt được mục tiêu thì có thể thay đổi. Bản thân con người chúng ta luôn phát triển và thay đổi, do đó cũng có thể điều chỉnh khác nhau cho từng giai đoạn của cuộc đời.

Ngoài ra, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn thay vì chỉ riêng ngoại hình. Hãy tập luyện vì việc đó khiến bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải chỉ vì nó có thể thay đổi vóc dáng hay số đo của bạn. Hãy tập trung vào những thứ khác ngoài cơ thể và chế độ ăn uống – gia đình, bạn bè và công việc quan trọng hơn nhiều so với cân nặng của bạn. Hãy tìm kiếm điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.

Nên tập luyện với tần suất như thế nào?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất là lịch sinh hoạt của bạn. Đừng cố ép bản thân đến phòng tập gym 5-6 lần mỗi tuần nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không làm được việc gì khác.

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các bài tập chia nhỏ theo kiểu truyền thống bao gồm ngày tập tay, ngày tập ngực, v.v. có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử chia ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới, hoặc tập lưng và tay kết hợp vào thứ Ba và thứ Sáu thay vì tập lưng vào thứ Ba và tập tay vào thứ Sáu.

Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày để thấy được sự tiến bộ, nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút thì vẫn rất tốt. Đừng quá lo lắng về thời gian hoặc tần suất tập luyện, mà sự kiên trì theo thời gian mới là điều quan trọng.

Lưu ý

Câu trả lời cho mỗi câu hỏi trên đây có thể khác nhau tùy thuộc vào tình hình hiện tại hoặc mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe thì tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để họ có thể giúp bạn xác định kế hoạch giải quyết tốt nhất.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn, thức uống chế biến sẵn là những món được giới trẻ hiện nay sử dụng thường xuyên bởi vì tính tiện lợi cũng như là hấp dẫn. Mùi vị của những đồ ăn chế biến gây cuốn hút đối với chị em nhưng đây lại là những loại thực phẩm sử dụng nhiều chất hóa học, chất bảo quản, nhiều gia vị và sử dụng nguyên liệu dầu mỡ. Vì vậy mà khi ăn những loại thực phẩm chế biến sẵn khiến bạn không kiểm soát được lượng năng lượng nạp vào cơ thể, gây ra tình trạng tích mỡ. Để có thể giảm cân hiệu quả thì bạn nên tránh những thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế không có nghĩa là bạn hoàn toàn sẽ không được ăn những loại thực phẩm này, bạn có thể ăn chúng vào những ngày cheat meal, cheat day để cơ thể không bị quá căng thẳng và áp lực khi giảm cân.

Ăn thêm rau vào mỗi bữa

Rau củ, trái cây là những loại thực phẩm lành mạnh có lợi cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân của bạn. Rau xanh, các loại củ, trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và cholesterol, giảm lượng mỡ trong máu, ngăn ngừa việc tích tụ mỡ và phòng chống một số loại bệnh nguy hiểm cho cơ thể.

Bổ sung rau và trái cây vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn ăn ít tinh bột hơn và giúp bạn no lâu bởi vì trong loại thực phẩm này ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ngày sẽ giúp bạn có thể xây dựng một thực đơn ăn kiêng phù hợp và hiệu quả, kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và có nhiều chất dinh dưỡng. Hơn nữa rau củ quả còn giúp làn da sáng mịn, căng bóng và một hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Bổ sung thêm protein

Protein hay còn gọi là chất đạm, là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp. Ăn nhiều protein cùng với chất xơ, chất béo tốt thúc đẩy quá trình trao đổi chất để có thể đốt cháy nhiều năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn, dung nạp ít calo hơn, giúp ngăn ngừa mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, protein chiếm 30% lượng calo khiến mọi người tự động giảm 441 calo nạp vào mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có một chế độ ăn đủ protein tùy theo trọng lượng và mục tiêu của bạn có thể giúp giảm cân ngay cả khi không tính calo, kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế carb.

Ăn trong đĩa nhỏ

Để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn nên ăn trong một đĩa nhỏ bao gồm các loại thức ăn trong một bữa. Việc bạn sử dụng một chiếc đĩa to sẽ khiến cho bạn lấy nhiều thức ăn hơn, trông lượng thức ăn ít nhưng thực chất lượng thức ăn trong đĩa to sẽ rất nhiều. Việc sử dụng đĩa nhỏ sẽ đánh lừa thị giác của bạn, trông đầy đặn và nhiều thức ăn, giúp giảm cân một cách tự nhiên hơn.

Bạn nên chọn ăn theo phương pháp đĩa thức ăn (Plate Method) để giúp kiểm soát những loại thức ăn nạp vào cơ thể đủ chất. Chúng ta sẽ chia đĩa ra làm đôi và 1/2 đĩa chứa rau củ, 1/4 đĩa chúng ta sẽ sử dụng để chứa những loại thực phẩm chứa đạm như thịt cá, 1/4 còn lại sẽ là tinh bột. Trong quá trình giảm cân chúng ta nên sử dụng các loại tinh bột chậm có nhiều chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai, đặc biệt là các loại tinh bột được làm từ gạo lứt.

Uống đủ nước

Khi giảm cân, nước đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, giúp cho quá trình nạp và tiêu thụ calo được diễn ra hiệu quả. Như chúng ta đã biết những loại thức ăn, đồ uống dưới 5 calo được tính là 0 calo và nước là loại đồ uống 0 calo vì vậy uống nhiều nước không ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào cơ thể, làm đầy dạ dày, tăng cảm giác no và hạn chế tình trạng đói “giả” của cơ thể.

Theo Will McAuley- HLV thể hình người Anh, tác giả của nhiều bài viết về dinh dưỡng và sức khỏe, hai thời điểm vàng để uống nước để hiệu quả giảm cân được tối ưu là khi bụng đói và ngay trước khi ăn. Nhất là sau khi tập, bạn cần bổ sung nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình tập. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh, những người thừa cân uống đủ lượng nước mỗi ngày trong một thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng cơ thể, tỉ lệ mỡ và vòng eo.

Tập kháng lực ít nhất 3 buổi/tuần

Khi tập kháng lực sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp, lượng calo đốt cháy hằng ngày sẽ được tăng cao hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp khi nghỉ ngơi giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt. Chỉ nên xen kẽ 1 buổi cardio trong một tuần để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.

Tập kháng lực sẽ giúp cơ thể bạn trong đầy đặn và săn chắc hơn. Tập kháng lực giúp bạn có thể giảm được những vùng tích mỡ khó giảm như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay. Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tập kháng lực ít nhất 3 buổi/ tuần sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn tập luyện cardio mỗi ngày.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Thói quen giảm cân sai lầm bạn cần tránh để có được vóc dáng cân đối
• Chỉ số BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào để tăng cân và giảm cân

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!