tập gym cho nữ – BlogAnChoi

6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước

2025-09-09T12:06:09Z

Bạn muốn tìm hiểu về vấn đề tập thể dục và tập gym cho nữ nhưng có quá nhiều thông tin khác nhau khiến bạn cảm thấy bối rối? Có rất nhiều câu hỏi tùy thuộc vào điều kiện và mục tiêu tập luyện của mỗi người, dưới đây là 6 câu hỏi thường gặp nhất được các chuyên gia giải đáp, hãy cùng khám phá nhé.

Cách tốt nhất để giảm mỡ là gì?

Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất mà nữ giới thường đặt ra. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia luôn là: “Chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại của bạn như thế nào?” Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của mỗi người, đây có thể là thời điểm thích hợp để cố gắng giảm mỡ hoặc ngược lại.

(Ảnh: Internet)

Nếu bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài thì đây không phải là thời điểm thích hợp để theo đuổi mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, giả sử bạn đang ở trạng thái tốt về thể chất và tinh thần thì cách tốt nhất để giảm mỡ là áp dụng chế độ thâm hụt calo cho bản thân.

Vậy phương pháp nào là tốt nhất? Việc cắt giảm calo từng chút một có thể giúp giảm thiểu tình trạng trì trệ cân nặng và duy trì khối lượng cơ nạc, vì vậy nguyên tắc chung là bạn nên tiêu thụ lượng calo lớn nhất có thể trong khi vẫn giảm cân. Nếu ban đầu cơ thể bạn có tỷ lệ mỡ cao thì bạn có thể bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo cao hơn so với người gầy.

Một phương pháp phù hợp là thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Thường xuyên kiểm tra sự tiến bộ bằng cách cân, đo và chụp ảnh cơ thể mình trong quá trình thực hiện. Mỗi tuần (hoặc bất cứ khi nào bạn “kiểm tra” bản thân), hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong kế hoạch của bạn.

Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo hoặc lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì có thể cắt giảm mục tiêu calo hàng ngày khoảng 100 calo hoặc giảm lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 25g carbohydrate. Nếu bạn không có điều kiện theo dõi số liệu chính xác thì có thể ước lượng tương đương với việc giảm từ 2 lát bánh mì nướng xuống còn 1 lát cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Một yếu tố khác trong kế hoạch giảm mỡ là tập thể dục. Nhìn chung, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để đảm bảo giảm cân do giảm mỡ chứ không phải mất cơ, nhưng trên thực tế bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và do đó góp phần vào lượng calo thâm hụt. Ví dụ như bạn có thể tăng thêm 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc đi bộ buổi sáng khi tiến độ giảm cân đang chững lại.

Nguyên nhân nào khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của mình?

(Ảnh: Internet)

Một số người tìm đến các chuyên gia và huấn luyện viên như một “phương án cuối cùng”, sau khi đã tự mình cố gắng nhưng không thành công. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia cho những trường hợp như vậy luôn là: “Bạn có theo dõi bản thân không?”

Ví dụ như nếu bạn không theo dõi những thực phẩm ăn vào hàng ngày hoặc thời gian tập thể dục trong một ngày thì rất khó để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nhiều người nói rằng họ “ăn uống lành mạnh” nhưng thực tế họ lại ăn quá nhiều, ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang cảm thấy khó đạt được mục tiêu và không theo dõi bản thân thì tốt nhất là hãy bắt đầu theo dõi ngay – kể cả trong thời gian ngắn. Theo dõi bản thân trong vài ngày có thể đủ để giúp bạn đưa ra đánh giá thực tế về tình hình hiện tại, từ đó có thể thực hiện những thay đổi để đạt được mục tiêu.

Nếu bạn đã theo dõi rồi nhưng vẫn cảm thấy chưa hài lòng với kết quả đạt được thì giải pháp thường là điều chỉnh các mục tiêu hiện tại. Thông thường, chỉ cần đơn giản là tăng hoặc giảm mục tiêu calo/chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hầu hết mọi người hiếm khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào quá nhanh, nhưng nếu trường hợp đó xảy ra thì việc tăng lượng thức ăn và giảm hoạt động thực sự có thể dẫn đến giảm hoặc duy trì cân nặng trong một thời gian.

Nên ăn gì và ăn như thế nào?

(Ảnh: Internet)

Mặc dù hiện nay có rất nhiều hướng dẫn về ăn uống mô tả các chế độ ăn lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nào để ăn vẫn là rất khó khăn đối với nhiều người. Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu cụ thể của bạn, nhưng chắc chắn bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như keto hay paleo), bất kể tình hình hiện tại và mục tiêu của bạn như thế nào.

Trừ khi bạn bị dị ứng, không dung nạp thực phẩm hoặc đã được chẩn đoán tình trạng cụ thể, thì không nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Mọi người thường hỏi: “Tôi nên ăn những loại thực phẩm cụ thể nào để đạt được mục tiêu?”, nhưng trên thực tế không có loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Chế độ ăn uống tổng thể mới là điều quan trọng.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể thì một chế độ ăn uống cân bằng duy trì trong thời gian dài là tốt nhất, kể cả khi bạn bỏ qua một số bữa hoặc một số ngày nhất định. Chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến cân nặng hoặc giảm mỡ và tăng cơ thì lượng thức ăn quan trọng hơn loại thực phẩm bạn ăn.

Bạn sẽ phải cân nhắc cẩn thận hơn về lượng calo tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein – vì mỗi loại chất này có chức năng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên xét về việc đạt được các mục tiêu liên quan đến cân nặng thì việc bạn ăn gì thực sự không quan trọng, miễn là đáp ứng được mục tiêu calo và chất dinh dưỡng của cơ thể. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể giúp đốt cháy chất béo.

Bài tập nào để giảm mỡ ở vị trí nhất định trên cơ thể?

(Ảnh: Internet)

Các chuyên gia thường nhận được rất nhiều câu hỏi về cách giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ như nên thực hiện những bài tập nào để loại bỏ “cánh tay chảy xệ”, “vòng eo”, “mỡ đùi” hoặc một số vùng mỡ khác trên cơ thể. Mặc dù được mô tả là “một tình trạng gây mất thẩm mỹ” nhưng trên thực tế đây chỉ là hiện tượng mỡ bám vào mô liên kết.

Một số trường hợp thậm chí còn tốt cho cơ thể, đặc biệt là mỡ dưới da ở phần dưới của cơ thể (ví dụ như mông và đùi). Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ thì có thể xem lại câu hỏi số 1 ở trên để tham khảo. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy nhớ rằng việc thực hiện một số bài tập nhất định sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở những vị trí cụ thể. Mặc dù giảm mỡ thường đến từ mỡ dưới da nhiều hơn là mỡ nội tạng, nhưng chúng ta thực sự không thể chọn giảm vùng mỡ nhất định trên cơ thể.

Nên làm gì khi cơ thể tăng cân?

(Ảnh: Internet)

Đây là một câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia nhận được từ những người đang trong thời gian nghỉ tập gym hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cơ. Khi xu hướng tập gym hiện nay luôn đề cao sự thon gọn thì thật khó để đi ngược lại điều đó và “nâng cơ” hoặc tăng cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Câu trả lời cho vấn đề này rất phức tạp, và bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu những suy nghĩ hoặc hành vi tiêu cực ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Về cách giải quyết chung, điều quan trọng cần nhớ là quá trình này chỉ là tạm thời. Cũng giống như việc ăn kiêng mãi mãi không tốt cho sức khỏe, việc tăng cân mãi mãi cũng không tốt cho sức khỏe. Cả ăn kiêng và tăng cân đều chỉ là phương tiện để đạt được mục tiêu, khi bạn đã đạt được mục tiêu thì có thể thay đổi. Bản thân con người chúng ta luôn phát triển và thay đổi, do đó cũng có thể điều chỉnh khác nhau cho từng giai đoạn của cuộc đời.

Ngoài ra, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn thay vì chỉ riêng ngoại hình. Hãy tập luyện vì việc đó khiến bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải chỉ vì nó có thể thay đổi vóc dáng hay số đo của bạn. Hãy tập trung vào những thứ khác ngoài cơ thể và chế độ ăn uống – gia đình, bạn bè và công việc quan trọng hơn nhiều so với cân nặng của bạn. Hãy tìm kiếm điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.

Nên tập luyện với tần suất như thế nào?

(Ảnh: Internet)

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất là lịch sinh hoạt của bạn. Đừng cố ép bản thân đến phòng tập gym 5-6 lần mỗi tuần nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không làm được việc gì khác.

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các bài tập chia nhỏ theo kiểu truyền thống bao gồm ngày tập tay, ngày tập ngực, v.v. có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử chia ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới, hoặc tập lưng và tay kết hợp vào thứ Ba và thứ Sáu thay vì tập lưng vào thứ Ba và tập tay vào thứ Sáu.

Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày để thấy được sự tiến bộ, nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút thì vẫn rất tốt. Đừng quá lo lắng về thời gian hoặc tần suất tập luyện, mà sự kiên trì theo thời gian mới là điều quan trọng.

Lưu ý

Câu trả lời cho mỗi câu hỏi trên đây có thể khác nhau tùy thuộc vào tình hình hiện tại hoặc mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe thì tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để họ có thể giúp bạn xác định kế hoạch giải quyết tốt nhất.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

2025-08-31T16:22:45Z

Nhiều phụ nữ thường e ngại việc tập luyện thể dục và tập gym vì nghe nói rằng tập nhiều sẽ bị to cơ và dáng thô xấu. Sự thật có đúng như vậy hay không? Liệu việc tập nặng có biến thân hình phụ nữ trở nên giống như nam giới? Hãy tìm hiểu những lý do về sinh lý và nội tiết tố khiến phụ nữ không thể có vóc dáng to lớn như nam giới.

Chúng ta thường xuyên nghe thấy lời khuyên từ những người tập luyện rằng cần phải tập với tạ hoặc tăng mức tạ hiện tại để đạt được sự tiến bộ. Nhưng nhiều phụ nữ trả lời rằng: “Tôi không muốn làm điều đó, vì tôi không muốn trông giống đàn ông.”

(Ảnh: Internet)

Nhiều người hiện nay – bao gồm cả nam giới – tin rằng việc phụ nữ tập tạ đồng nghĩa với việc cơ thể họ sẽ dần trở nên giống như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên trên thực tế điều này hoàn toàn không đúng khi nói đến việc tập luyện cơ bắp cho phụ nữ. Bài viết này sẽ thảo luận và so sánh về sinh lý học, sự thích nghi của nội tiết tố với việc tập luyện cơ bắp, và vai trò của chế độ ăn uống trong việc tăng cơ đối với cả nam và nữ.

Các loại hormone

Mặc dù nam giới và nữ giới có cấu trúc cơ thể tương tự nhau nhưng có nhiều khác biệt về sinh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng khối lượng cơ bắp của hai giới. Lý do chính khiến phụ nữ không thể tăng khối lượng cơ nhanh và nhiều như nam giới là do sự khác biệt về tình trạng hormone.

Testosterone là một trong những hormone nam chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trong cơ thể. Testosterone có tác dụng tạo ra các đặc điểm nam tính (ví dụ như lông rậm – đặc biệt là trên mặt, giọng nói trầm hơn, tăng khối lượng cơ bắp). Cả nam giới và nữ giới đều sản xuất testosterone vì nó cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và chức năng cơ thể, nhưng nam giới có mức testosterone cao hơn nhiều so với nữ giới, cụ thể mức “bình thường” của testosterone toàn phần trong máu của nam là 0,95-4,3 pg/dl so với 0,7-3,6 pg/dl ở nữ.

(Ảnh: Internet)

Tuy nhiên lượng testosterone toàn phần trong cơ thể một người không phải là yếu tố quyết định khả năng phát triển cơ bắp của họ, vì hầu hết testosterone trong cơ thể được liên kết với protein được gọi là globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hoặc các protein không đặc hiệu khác như albumin. Thay vào đó, mức testosterone tự do – tức là testosterone không liên kết với protein mới là yếu tố quyết định.

Ở nam giới, khoảng 0,3-5% (trung bình là 2%) tổng lượng testosterone trong cơ thể là testosterone tự do, cụ thể giá trị testosterone tự do bình thường là 270-1100 ng/dl. Trong khi đó nữ giới chỉ có khoảng 6-86 ng/dl testosterone tự do.

Chất tương đương với testosterone ở nữ giới là estrogen. Mặc dù estrogen có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) có tác dụng kích thích tăng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng:

SHBG, làm giảm lượng testosterone tự do trong cơ thể.
Cortisol, làm giảm khối lượng cơ

Các loại sợi cơ khác nhau của cơ bắp

(Ảnh: Internet)

Tỷ lệ sợi cơ loại I, loại IIa và loại IIb ở cả nam và nữ tương tự nhau. Tuy nhiên diện tích mặt cắt ngang cơ (CSA) và diện tích mặt cắt ngang giải phẫu toàn bộ cơ (ACSA) của nữ giới chỉ bằng khoảng 60-80% so với nam giới. Do đó mặc dù nữ giới có khả năng phì đại cơ trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng tỷ lệ phần trăm tăng tương đương nhau về khối lượng hoặc thể tích cơ do tập luyện kháng lực, dẫn đến tổng mức tăng CSA và ACSA ở nữ giới thấp hơn nam giới.

Tập luyện cơ bắp và sự thích nghi nội tiết tố

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực làm tăng đột ngột tổng lượng testosterone ở nam giới, trong khi không có sự thay đổi nào ở nữ giới. Tuy nhiên lượng testosterone tự do đã được chứng minh là tăng lên tới 25% ở nữ giới sau khi tập luyện kháng lực.

Tuy nhiên vì nữ giới có ít testosterone tự do hơn nam giới khi nghỉ ngơi, nên bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp ở mức độ giống như nam giới. Do đó người ta cho rằng các hormone đồng hóa khác, chẳng hạn như GH, có thể là nguyên nhân gây phì đại cơ ở nữ giới.

Vai trò của chế độ ăn uống đối với tăng cơ

(Ảnh: Internet)

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng đối với tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cơ thể cần nạp lượng calo nhiều hơn mức calo duy trì. Vì nữ giới thường nhỏ hơn nam giới (tức là kích thước và khối lượng xương nhỏ hơn, khối lượng cơ ít hơn, v.v.), nên họ thường cần ăn ít hơn nam giới.

Nếu một phụ nữ ăn lượng thức ăn giống như nam giới cần ăn để tăng khối lượng cơ, thì rất có thể họ sẽ tích tụ rất nhiều mỡ thừa cùng với phì đại cơ. Phụ nữ cũng thường dễ mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ, v.v., gây hại cho tăng trưởng cơ bắp và thậm chí gây mất cơ.

Kết luận

Sự nam tính hóa ở nữ giới không phải do tập luyện cơ bắp, mà là do lượng hormone nam dư thừa (tức là testosterone) kết hợp với sự kích thích tăng trưởng cơ bắp phù hợp (tức là tập luyện kháng lực kéo dài và chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp). Hình ảnh thường thấy về các nữ vận động viên thể hình đầy cơ bắp trên truyền thông là kết quả của việc họ sử dụng các hợp chất tương tự hormone nam (thường là steroid) trong thời gian dài để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đối với những phụ nữ không làm điều đó thì vẫn có thể tập tạ nặng tùy theo ý thích và sẽ không bao giờ đạt đến mức “trông giống đàn ông”.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tập gym đau vai: nguyên nhân và cách khắc phục

2020-05-02T03:29:40Z

Tập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho bạn.

Nhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ vai.

1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym

Nếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. Tập gym đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff.

Rotator Cuff đảm nhận chức năng xoay và sự linh hoạt của vai (Nguồn: Internet).

Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm được.

Nói một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh khỏi.

2. Các loại chấn thương Rotator Cuff

Thói quen sinh hoạt và tư thế ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây đau vai (Nguồn: Internet).

Như đã chia sẻ ở trên, đây là một nhóm cơ khá yếu và có khả năng gặp chấn thương cao. Dưới đây là 4 loại chấn thương Rotator Cuff thường gặp.

Rách cơ (Rotator cuff tear): Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến rách.
Viêm cơ (Rotator cuff tendonitis): Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn.
Kẹt gân (Rotator cuff impingement): Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra trước.
Hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai (Subacromial bursitis): Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh.

Gối ngủ cao cấp, bảo vệ vai, gáy, cổ (Nguồn: Internet).

Tham khảo sản phẩm gối ngủ cao cấp Nhật Bản

Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập luyện.

3. Các bài tập Rotator Cuff

Mục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi động.

Internal and External Rotations

Được xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%.

External Rotation kéo tạ từ trong ra ngoài với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).

External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Internal Rotation kéo tạ từ ngoài vào trong với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).

Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Lưu ý: Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ (Resistant Band).

Scapular Plane Elevation

(Nguồn: eHowFitness)

Giữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai tay.

Wall Angel Stretch

Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.

(Nguồn: ATHLEAN-X)

Đứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào nhau.

4. Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương (Nguồn: Internet).

Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng nặng.

Đối với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, lưng.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn đang rơi vào tình trạng tập gym đau vai. Ngoài ra, những bạn tham gia các bộ môn thể thao khác hoặc gặp tình trạng đau vai có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới bạn nhé!

7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym

2020-04-19T13:04:32Z

Bạn đã từng mệt mỏi, uể oải khi đến phòng tập hay bị cảm giác buồn ngủ theo đuổi suốt buổi tập. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang mất đi động lực tập luyện, điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của buổi tập. Dưới đây là 7 cách lấy lại động lực tập gym mà chắc chắn sẽ hữu ích dành cho bạn.

1. Chú ý đến dinh dưỡng, nghỉ ngơi và nước sau buổi tập

Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý rất quan trọng khi tập gym (Nguồn: Internet).

Tất cả mọi thứ mà bạn đã làm từ lần tập gần nhất sẽ ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo. Bạn đã ăn những gì, bạn đã uống bao nhiêu nước và cơ thể có nghỉ ngơi đầy đủ hay không. Công việc, gia đình, các vấn đề hằng ngày có thể gây stress cho cơ thể đều ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.

Chính vì vậy, hãy ghi nhớ 3 yếu tố nòng cốt sau: Dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và uống đủ nước. Mặc dù, chỉ có ba điều trên song nếu làm tốt bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự thay đổi của cơ thể.

2. Đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp

Nếu bạn bước đến phòng tập và không hề có bất kì mục tiêu nào sẽ thật khó để thành công. Bạn không biết mình cần làm gì vì hoàn toàn không định hình được bản thân mong muốn điều gì khi đi tập.

Hoàn thành những mục tiêu đã đặt ra để tạo động lực cho bản thân (Nguồn: Internet).

Vì vậy, trong buổi tập tiếp theo, trước khi bước vào phòng tập hãy đặt ra mục tiêu cho buổi tập. Suy nghĩ thật kỹ về điều mà bạn mong muốn, bạn muốn tăng cân, tăng cơ? Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ?…

Mục tiêu đặt ra không cần phải quá lớn nhưng chắc chắn phải rõ ràng và phù hợp. Như vậy, khi bước vào phòng tập bạn sẽ biết mình cần đi đâu, tập bài gì, tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần… Động lực tập gym của bạn lúc này sẽ rõ ràng hơn, ít nhất là hoàn thành mục tiêu của buổi tập.

3. Sử dụng Pre-Workout trước buổi tập

Pre Workout có thể giúp cung cấp năng lượng để cải thiện buổi tập (Nguồn: Internet).

Pre-Workout ngày nay khá phổ biến và rất đa dạng, bạn có thể tìm thấy nhiều loại trên thị trường. Tuy nhiên, nhìn chung chúng đều hướng đến việc cung cấp năng lượng cho buổi tập thêm hiệu quả.

Pre Workout giúp cung cấp năng lượng trước buổi tập (Nguồn: Internet).

Tham khảo các loại Pre Workout tập gym giá tốt trên thị trường

Một lưu ý cho các bạn lần đầu sử dụng Pre-Workout là các sản phẩm này thường cung cấp năng lượng kéo dài từ 60 đến 90 phút. Ngoài ra, bạn nên sử dụng từ trước khi đến phòng tập hoặc khởi động sau khi dùng để đạt kết quả tốt nhất.

4. Có một đối thủ hoặc một người bạn cùng tập

Một người bạn sẽ giúp khích lệ, động viên và hỗ trợ bạn tại phòng tập (Nguồn: Internet).

Đây có thể được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại động lực tập luyện. Thật khó để giữ 100 phần trăm tinh thần trong mọi bài tập, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản và muốn tìm cách gian lận trong một vài bài.

Có một đối thủ cạnh tranh hoặc một người bạn cùng tập sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại động lực. Khi có người quan sát, nhắc nhở và thúc ép, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều so với khi tập một mình.

5. Thay đổi trang phục tập luyện

Lựa chọn trang phục phù hợp giúp tạo động lực tập luyện (Nguồn: Internet).

Nghe có vẻ điên rồ nhưng đó lại là sự thật, khi bạn mặc đẹp bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Các bạn nam thường có thói quen xem thường trang phục tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn trang phục phù hợp, không chỉ giúp cải thiện buổi tập còn làm tôn lên những đường nét cơ bắp.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam chất lượng, giá tốt

Hãy bắt đầu chú ý đến trang phục khi đến phòng tập, đó không cần phải là những bộ cánh đắt tiền. Nhưng hãy chắc chắn nó mang đến cho bạn sự thoải mái và trên hết là tự tin để có được những buổi tập chất lượng nhất.

6. Lựa chọn loại nhạc phù hợp

Âm nhạc là liều thuốc cực mạnh cho tinh thần (Nguồn: Internet).

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để tác động đến tâm trạng của bạn. Khi cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể, hãy chọn ngay một bản nhạc phù hợp để sốc lại tinh thần. Ngày nay, các bài hát được cung cấp miễn phí với số lượng lớn.

Bạn có thể chuẩn bị trước một danh sách những bài hát yêu thích để sử dụng cho từng thời điểm. Các bài hát có tiết tấu mạnh mẽ như rap, metal hay rock còn có thể giúp tăng sức mạnh cho người tập.

7. Tham dự một cuộc thi về thể hình

Các cuộc thi thể hình là nơi giúp bạn có thêm động lực tập luyện (Nguồn: Internet).

Sẽ thật tuyệt vời khi xem những bức ảnh của các vận động viên, người mẫu trên điện thoại hay tạp chí. Và còn tuyệt vời hơn khi nhìn thấy họ bên ngoài, bất kể cuộc thi thể hình nào, chất lượng ra sao, các vận động viên đều nỗ lực hết mình để đạt kết quả tốt nhất.

Và bạn cũng không ngoại lệ, tham gia vào một cuộc thi cũng giống như bước vào cuộc đua với những người khác. Bạn sẽ sớm phải nhận ra bản thân cần nỗ lực hơn và có mục tiêu để phấn đấu, loại bỏ những dấu hiệu tiêu cực làm mất động lực tập gym của bản thân.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Việc tập luyện đôi khi thật khắc nghiệt nhưng thành quả mà nó mang lại cũng thật xứng đáng. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn vượt qua được những ngày khó khăn và tiếp tục với đam mê tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất sẽ được cập nhật liên tục tại BlogAnChoi.

Tập gym bao lâu là đủ nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

2019-11-06T14:40:11Z

Một vấn đề không còn mới nhưng luôn là chủ đề khiến nhiều gymer đau đầu. Hầu hết chúng ta đều cố gắng xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, lại rất ít người biết rằng họ cần phải tập luyện bao nhiều ngày trong một tuần hay một buổi tập phải kéo dài bao lâu là đủ. Để trả lời câu hỏi này bạn cần phải hiểu được quá trình xây dựng cơ bắp và quy luật hồi phục.

1. Quy luật hồi phục cơ bắp (Recovery)

Trong những năm đầu của phong trào tập luyện thể hình người ta thường áp dụng phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể (full body workout). Lịch tập phổ biến nhất trong giai đoạn này là 3 buổi tập trong một tuần, vào các ngày 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Cách tập này sẽ giúp người tập kích thích toàn bộ cơ bắp 3 lần mỗi tuần và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 giờ với 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam ngắn.

Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra rằng họ có thể đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyện phân chia nhóm cơ được ra đời, trong kỷ nguyên của Arnold Schwarzenegger vào những năm 70 ông dùng lịch tập 2 buổi một tuần (double split). Các vận động viên giai đoạn này có thể tập ngực và buổi sáng và tập lưng vào buổi chiều hoặc tối.

Cách tập này giúp họ tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong một tuần, tức tập 6 ngày, 2 buổi một ngày và nghỉ ngày thứ 7 trong tuần. Với mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, một vài người thực sự đạt được hiệu quả với lịch tập dày đặc này như Arnold trong khi số khác thì không. Và người đầu tiên đã thử sức với chương trình tập luyện này là Arthur Jones, người đã phát minh ra thương hiệu máy tập nổi tiếng Nautilus.

Quy luật hồi phục cơ bắp là chìa khóa thành công cho gymer (Nguồn: Internet).

Jones đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về chủ đề xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời của ông. Ông giải thích rằng, việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian để hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.

Câu nói nổi tiếng của Jones đó là: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Tạm dịch “Bạn có thể tập nặng hoặc bạn có thể tập lâu nhưng bạn không thể vừa tập nặng vừa tập lâu”.

2. Phương pháp luyện tập của huyền thoại thể hình Dorian Yates

Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ lựa chọn chương trình tập luyện 5 đến 6 ngày trong tuần với mỗi nhóm cơ 2 lần. Tuy nhiên, Dorian Yates lại là trường hợp ngoại lệ và ông đã giành đến 6 chức vô địch Mr.Olympia trong thời kì đỉnh cao. Dorian đã kế thừa những kiến thức từ Arthur Jones và Mike Mentzer (người nổi tiếng với chương trình Heavy Duty lấy cảm hứng từ Jones) sau đó điều chỉnh lại để phù hợp với bản thân.

Ông chỉ tập luyện 4 ngày trong tuần và mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần, rất ít so với các vận động viên cùng thời lúc đó. Cụ thể, ông sẽ tập luyện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu, khởi động trước vài hiệp và tập luyện đến ngưỡng thất bại sau đó cố gắng vượt qua. Ông đặt tên cho phương pháp tập luyện này là Blood and Guts và nó đã trở thành huyền thoại.

Thời gian của buổi tập phải phù hợp với mỗi người (Nguồn: Internet).

Dorian đã mang đến một tiêu chuẩn mới để gây sốc cho cơ bắp và ông tin rằng chính điều này đã giúp ông khác biệt so với các đối thủ của mình. Dưới đây là lịch tập mà ông đã sử dụng, đây chỉ là thông tin tham khảo, không nên áp dụng nếu bạn không phải chuyên gia.

Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)

Các buổi tập của ông thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại và ông cũng dành 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Mặc dù, có rất nhiều ý kiến rằng ông tập quá ít nhưng những người tập luyện với thời gian dài hơn lại không thể đánh bại ông. Điều này càng minh chứng cho việc tập luyện chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục nhiều hơn.

3. Hồi phục cơ bắp và hồi phục hệ thần kinh trung ương

Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu áo thun tập gym đẹp dành cho nam

Chế độ phổ biến mà nhiều người hay áp dụng đó là lịch tập 6 ngày mỗi tuần với mỗi ngày một nhóm cơ. Ví dụ nếu bạn tập ngực vào thứ hai và tập lưng vào thứ ba, ngực của bạn sẽ hồi phục cho đến khi bạn tập ngực hoặc các bài liên quan đến ngực như dips hay tập tay sau close-grip bench press. Tuy nhiên, quan điểm này lại mắc một sai lầm đó là dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn bị căng thẳng.

Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.

3. Quá tải trong tập gym

Overtraining hay quá tải là điều mà nhiều người cho rằng không xuất hiện khi chỉ cần ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ cần ngủ thì thực sự quá đơn giản, đối với các buổi tập nặng, cơ thể sẽ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.

Quá tải trong tập luyện là điều hoàn toàn có thể xảy ra (Nguồn: Internet).

Làm cách nào để biết rằng bạn đang bị quá tải trong tập luyện? Các triệu chứng thường gặp nhất là mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, giảm hiệu suất tập luyện, chán ăn và tăng các chấn thương kéo dài. Đặc biệt, bạn có thể cảm thấy mất động lực tập luyện, cuối cùng, nếu tình trạng này kéo dài bạn sẽ mất đi kích thước cơ bắp và cả sức mạnh.

4. Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của bạn

Có thể nói rằng độ tuổi của bạn càng nhỏ và càng làm việc ít thì càng tập luyện nhiều hơn. Ngoài ra, những người đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên 21 tuổi có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi sẽ hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có 6 giờ để ngủ mỗi ngày.

Bây giờ, bạn có thể nhận ra sự khác biệt trong cách tập luyện như Dorian Yates đã từng, từ đó tìm ra chế độ phù hợp cho chính bạn. Bạn có thể thành công với một lịch tập dày đặc từ 5 đến 6 ngày trong tuần hoặc bị quá tải để rồi cuối cùng nhận ra rằng bạn sẽ tốt hơn khi tập 4 ngày trong tuần thậm chí là chỉ cần 3 ngày.

Một buổi tập không nên quá 90 phút

Rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Nếu bạn không phải vận động viên cử tạ theo phong cách one rep max thì bạn sẽ không cần nghỉ đến 5 phút giữa các hiệp tập. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.

Không nên tập luyện quá lâu (Nguồn: Internet).

Biết điểm dừng

Nhiều người tập luyện quá lâu, họ không biết điều gì tốt hơn ngoài cách tập thật lâu. Ngày nay, chúng ta có thể tập luyện hàng giờ mà không biết mệt mỏi với các sản phẩm pre-workout hoặc các loại nước uống tăng lực. Để biết chính xác thời điểm nên dừng khi tập luyện có rất nhiều cách nhưng tốt nhất bạn không nên chờ đời các tín hiệu của sự mệt mỏi.

Thay vào đó, hãy cảm nhận độ căng cứng của cơ bắp, hãy lấy nhóm cơ tay làm ví dụ. Đối với cơ tay trước hoặc tay sau, khi tập luyện đến một mức độ nhất định bạn sẽ cảm thấy cực kì căng. Tuy nhiên, ngay sau đó bạn có thể mất đi cảm giác căng cứng này và đó chính là lúc mà bạn nên dừng buổi tập. Dù cánh tay bạn hoàn toàn chưa mỏi nhưng nếu tiếp tục tập luyện khi đã mất các giác căng cứng thì việc tập tiếp chỉ khiến cơ bắp bị kiệt quệ. Để phát triển cơ bắp tốt nhất, việc của bạn chính là tìm ra điểm dừng này để đảm bảo kích thích cơ bắp phải lớn lên để thích nghi thay vì hủy diệt chúng.

Nghỉ ngơi khi cần

Cuối cùng, nhưng là điều cực kì quan trọng đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện tại phòng tập. Có thể bạn cảm thấy rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực, hãy dành vài ngày nghỉ.

Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Trong thực tế, việc dành khoảng 1 tuần nghỉ ngơi và từ 2 đến 3 lần trong một năm là điều cần thiết. Bạn có thể tập cardio hay các bài tập khác nhưng đừng nâng tạ và khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Trên đây là những chia sẻ dành cho các bạn tập gym từ BlogAnChoi, hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức chăm sóc bản thân nhé.