Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.

Squat 1 chân kiểu Bulgaria

Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.

Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
• Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
• Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
• Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ

Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.

Hít xà

Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.

Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
• Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ

Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.

Bài tập mang tạ đi bộ

Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.

Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
• Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
• Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
• Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
• Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu

Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.

Chống đẩy

Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.

Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.

Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)

Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.

Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
• Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.

Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.

Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40

Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.

• Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
• Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
• Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
• Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
• Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tránh tập sai tư thế và hình thành thói quen xấu

Có nhiều bài tập calisthenics mà những người mới bắt đầu thường gặp khó khăn, dẫn đến tập sai tư thế hoặc kỹ thuật không phù hợp để cố gắng hoàn thành bài tập đó. Người tập có thể cảm thấy như mình đã tìm ra cách mới, nhưng thực ra chỉ là tự lừa dối bản thân và có nhiều khả năng bị chấn thương hơn. Điều tệ hơn nữa là tư thế sai từ ban đầu sẽ rất khó để sửa lại sau này – đó là kinh nghiệm mà nhiều người đã rút ra.

Lấy bài tập Muscle-up làm ví dụ. Khi mới bắt đầu, nhiều người sẽ sử dụng động tác vung người lấy đà (kipping) để thực hiện được động tác này. Thậm chí nhiều người chưa đủ sức để vượt qua thanh xà hoàn toàn nên họ sẽ đưa một tay lên trên thanh xà trước rồi mới lên tiếp tay bên kia, động tác này được gọi là “Struggle-up”.

Khi bắt đầu tập Calisthenics, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tập trung vào tư thế chuẩn. Bạn có thể thực hiện các động tác khó bằng cách tập các biến thể nhẹ nhàng hơn của nó, hoặc sử dụng các biện pháp hỗ trợ để hoàn thành bài tập đúng kỹ thuật.

Trong ví dụ Muscle-up, đúng là bạn có thể mất nhiều thời gian để thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhưng hãy kiên nhẫn, giữ cánh tay và cơ thể cân bằng, và bạn sẽ thấy kết quả rất tích cực sau này.

Thực hiện từng bước để đạt được bài tập hoàn chỉnh

Những hình ảnh và video trên mạng có thể là nguồn động lực tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập, nhưng mặt trái của điều đó là bạn thường chỉ thấy các bài tập hoàn hảo ở cấp độ nâng cao và bỏ qua các bước đơn giản hơn mà các “ngôi sao” có thể phải thực hiện để đạt đến cấp độ đó.

Ví dụ như bài tập Front Lever và Back Lever trông cực kỳ ấn tượng khi thực hiện hoàn chỉnh. Nhưng khi mới bắt đầu tập các bài này, bạn không thể nhảy lên thanh xà và thực hiện ngay một cú Lever hoàn hảo. Thay vào đó bạn cần thực hiện từng bước dễ hơn như lever co chân, duỗi một chân và dang rộng chân.

Đây là điều mà các bài tập không tạ của Calisthenics khác biệt rất nhiều so với bài tập có tạ trong phòng gym. Ví dụ với bài tập đẩy ngực bằng tạ đòn, bạn chỉ cần bắt đầu với mức tạ thấp nhất mà bạn có thể đẩy, sau đó tăng thêm vài kg tạ vào thanh tạ khi cơ bắp khỏe hơn. Nhưng với Calisthenics mọi thứ không đơn giản như vậy và do đó người tập cần thực hiện các bước dễ hơn để chinh phục một bài tập khó mà chưa thể thực hiện được ngay từ đầu.

Một trong những cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là sử dụng dây kháng lực. Nhiều người sử dụng dây kháng lực để làm cho bài tập trở nên khó hơn, nhưng với calisthenics chúng ta có thể sử dụng dây như một công cụ hỗ trợ để giảm nhẹ bớt một phần trọng lượng cơ thể của mình.

Các chuyên gia khuyên rằng nên mua hỗn hợp các loại dây kháng lực khác nhau và bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập với loại dây mạnh hơn, sau đó chuyển sang các loại dây nhẹ hơn, cho đến khi bạn có thể hoàn thành bài tập mà không cần sử dụng dây kháng lực.

Đừng chỉ tập tại nhà

Đối với một số người, cách tập duy nhất là tập tại nhà, một mình. Tuy nhiên họ thường gặp phải những vấn đề như các bài tập nhàm chán, không có cảm hứng tập luyện, không tiến bộ nhanh như mong đợi ban đầu.

Trên thực tế, tập luyện tại nhà là cách tuyệt vời để duy trì thường xuyên và đều đặn, nhưng có nhiều kỹ thuật, ý tưởng và động lực cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên và chuyên gia tại phòng tập. Nhiều người thích đến phòng gym vì tập theo nhóm có thể giúp đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và có thể quan sát thấy những người xung quanh cũng tiến bộ. Cách này cũng rất tuyệt vời để tạo động lực, vì có những ngày bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và muốn bỏ tập chỉ sau vài phút.

Ngược lại, có những người chưa bao giờ tập tại nhà và quá trình tập luyện của họ có thể không tiến triển nhanh như mong đợi vì họ không tận dụng thời gian rảnh rỗi của bản thân một cách hữu ích. Nếu bạn có không gian ở nhà thì nên đầu tư lắp một thanh xà đơn vững chắc để bắt đầu tập luyện, điều này có thể biến ngôi nhà thành phòng tập đơn giản và cho phép bạn tập luyện tại nhà thường xuyên theo lịch trình của riêng bạn.

Chăm sóc đôi tay và để chúng trở nên cứng cáp một cách tự nhiên

Một điều khiến mọi người ngạc nhiên lúc đầu là Calisthenics có thể gây ra nhiều vấn đề cho đôi tay, đặc biệt là các vết chai có thể hình thành ở lòng bàn tay. Nhiều người muốn dùng găng tay khi bắt đầu tập để bảo vệ da tay, nhưng việc này sẽ ngăn cản đôi tay bạn trở nên cứng cáp một cách tự nhiên.

Tất nhiên găng tay có thể hữu ích nếu bạn cần cho đôi tay nghỉ ngơi một thời gian ngắn, nhưng sẽ không tốt nếu sử dụng găng liên tục vì đôi tay của bạn sẽ luôn mềm mại mà không trở nên cứng cáp trong quá trình tập luyện.

Khi vết chai hình thành trên da tay, điều quan trọng là phải chăm sóc đúng cách để chúng không trở nên quá mức và làm rách da. Bạn nên thường xuyên ngâm tay trong nước ấm để làm mềm da xung quanh vết chai và sử dụng đá bọt để loại bỏ tế bào chết sau khi da đã mềm.

Một mẹo nữa: Nếu bạn cảm thấy lực nắm tay của mình bị yếu trong các bài tập thì có thể mua một quả bóng phấn leo núi để tăng độ bám cho da tay.

Chú ý đến độ linh hoạt của cổ tay

Khi tập Calisthenics, đặc biệt là các bài tập khó, bạn sẽ nhanh chóng thấy được tầm quan trọng của cổ tay linh hoạt. Các bài tập như Handstand (trồng chuối), Planche, Muscle-up và Pull-up yêu cầu phải có cổ tay khỏe mạnh mẽ và linh hoạt để thực hiện động tác một cách đúng kỹ thuật.

Cho dù cơ bắp khỏe đến mức nào, bạn sẽ không thể tiến bộ trong những bài tập này nếu cổ tay bị yếu và không linh hoạt. Vì vậy các chuyên gia khuyên rằng nên dành một chút thời gian để thường xuyên rèn luyện sức mạnh cho cổ tay.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khoẻ
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời cho cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Khi tập luyện fitness đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều người quá “tôn thờ” những trường phái và phương pháp tập luyện nào đó mà thật sự chúng không phải là hoàn hảo tuyệt đối. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một trong những điều như vậy. Quả thật HIIT có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cùng với đó là không ít tác hại tiềm ẩn đối với cơ thể.

Chính xác thì HIIT là gì?

Khái niệm HIIT ngày nay đã trở nên khá mơ hồ và đối với mỗi người lại có thể mang ý nghĩa khác nhau. Thậm chí cách định nghĩa HIIT cũng thay đổi tùy theo từng nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu về vấn đề này.

Nhìn chung có thể định nghĩa HIIT là những bài tập đặc trưng bởi các đợt “bùng nổ” năng lượng nhanh và dữ dội gần đạt đến mức cực hạn của cơ thể, rồi sau đó chỉ nghỉ trong một khoảng ngắn và tiếp tục trở lại. Một trong những ví dụ đơn giản và kinh điển về HIIT là bài tập chạy 30 giây và nghỉ 30 giây xen kẽ nhau.

Ban đầu HIIT được sử dụng như một cách để tăng cường cho các bài tập fitness hiếu khí và thường chỉ được áp dụng đối với vận động viên chuyên nghiệp để tăng khả năng chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các hình thức tập cardio khác. Nhưng đối với cộng đồng fitness ngày nay HIIT có thể bao gồm rất nhiều hình thức khác nhau: từ tập cardio giảm mỡ cho tới nâng tạ nặng hay các bài tập kiểu CrossFit.

Lợi ích của các bài tập HIIT là gì?

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng phương pháp này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác, đặc biệt là những bài tập chậm và đều như chạy bộ chẳng hạn.

Thậm chí một nghiên cứu đã gợi ý rằng HIIT có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe giống như cách tập liên tục với cường độ trung bình nhưng chỉ cần thời gian bằng một nửa.

Một vài nghiên cứu khác đã chứng minh HIIT là phương pháp hữu hiệu để giảm huyết áp, giảm mỡ, tăng VO2 max (tốc độ sử dụng oxy tối đa của cơ thể) và nhiều lợi ích khác nữa.

Với những tác dụng đó và tình trạng thiếu thời gian của rất nhiều người trong xã hội hiện nay, HIIT đang ngày càng trở thành phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người lựa chọn.

Vậy mặt trái của HIIT là gì?

Bất cứ bài tập hay phương pháp nào khi thực hiện quá mức cũng đều có thể gây hại cho cơ thể. Riêng đối với HIIT bạn càng phải đặc biệt cẩn thận. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tập luyện theo phương pháp này quá nhiều có thể gây phản tác dụng, làm mất đi những ích lợi đã nêu trên. Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi tập HIIT quá nhiều?

Tập đến mức quá tải có thể làm cơ thể bị kiệt sức. Đúng như tên gọi của nó, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên với cường độ cao và tốn sức rất nhiều. Bên cạnh tất cả những lợi ích tuyệt vời, phương pháp này cũng có thể gây hại nặng nề cho bạn như sau.

Làm tăng nồng độ cortisol trong máu

Về cơ bản tất cả các hình thức tập thể dục đều là tác nhân gây stress cho cơ thể, dù đa phần đó là stress có lợi. Riêng những bài tập đẩy tới giới hạn như HIIT có thể khiến nồng độ hormone stress của cơ thể tăng cao, mà quan trọng nhất là cortisol.

Mặc dù trong ngắn hạn hiện tượng này có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng mạnh hơn, nhưng về lâu dài lượng cortisol tăng cao có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, tăng cân, hệ miễn dịch bị suy yếu và mất cơ bắp.

Những bài tập cường độ cao như vậy cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần lâu dài sau khi đã kết thúc buổi tập, do các phản ứng stress tự nhiên của cơ thể vẫn duy trì ở mức cao. Điều quan trọng cần nhớ là hãy tìm ra điểm cân bằng giữa tập luyện cường độ cao với những khoảng nghỉ hợp lý để cơ thể hồi phục.

Cạn kiệt kho dự trữ glycogen

Trong thời gian tập luyện, cơ thể bạn sẽ sử dụng những nguồn năng lượng dễ lấy trước, đầu tiên là các phân tử đường glucose tự do trong máu, sau đó đến glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Cơ thể sẽ khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong thời gian nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn không nghỉ đủ lâu giữa các buổi tập thì nguồn dự trữ đó sẽ khó có thể được lấp đầy. Thiếu glycogen có thể khiến bạn trở nên yếu và chậm hơn trong các buổi tập tiếp theo, ngoài ra cũng có thể cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập.

Ảnh hưởng tới giấc ngủ

Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon hơn, nhưng tập quá nhiều và quá nặng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Với cường độ rất nặng, những buổi tập HIIT nếu thực hiện gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho bạn vì khiến cơ thể tiết ra nhiều adrenaline khiến tinh thần không thể lắng dịu xuống để đi vào giấc ngủ.

Một yếu tố khác còn nghiêm trọng hơn so với việc sắp xếp thời gian không hợp lý, đó là các hormone stress trong cơ thể tăng cao mãn tính như đã nói ở trên sẽ phá vỡ chu kỳ tăng giảm hormone tự nhiên, làm rối loạn giấc ngủ về lâu dài.

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần giữa đêm thì có thể đó là dấu hiệu nên giảm bớt các bài tập nặng của mình.

Rối loạn chuyển hóa của cơ thể

Một nghiên cứu năm 2021 tìm hiểu tác động của HIIT đã phát hiện thấy một điều kỳ lạ nhưng không hề bất ngờ, khiến chúng ta phải xem xét lại phương pháp tập luyện từng được ca ngợi này.

Những tình nguyện viên tham gia vào nghiên cứu đã cải thiện về sức khỏe và kết quả tập luyện trong giai đoạn đầu, tuy nhiên khi áp dụng chế độ tập HIIT 5 ngày một tuần thì mọi thứ lại thay đổi. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy sự tổn thương ty thể ở những người này – tức là ty thể không sản xuất đủ năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động tối ưu – cùng với đó là rối loạn đường huyết và nồng độ insulin trong máu.

Như vậy tập luyện cường độ cao quá nhiều đã gây rối loạn cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Gây áp lực lên khớp

Tập HIIT quá nhiều có thể sẽ là một vấn đề thực sự nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Khi tư thế không ổn định và không chính xác, các khớp của chúng ta có thể bị xê dịch và từ đó gây áp lực lên những phần không mong muốn, dẫn tới chấn thương đáng tiếc.

Điều này càng đúng với các bài tập HIIT gồm nhiều động tác đòi hỏi bộc phát sức mạnh trong thời gian ngắn. Đặc biệt những người có vấn đề về xương và khớp, chẳng hạn như viêm khớp hay loãng xương, phải cực kỳ cẩn thận và hạn chế những động tác cường độ mạnh.

Các bài tập như bật nhảy cao, burpee hay jumping lunge có thể gây ra nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho xương khớp nếu thực hiện không chính xác.

Làm giảm động lực tập luyện

Tập với cường độ quá nặng cuối cùng có thể dẫn tới kiệt sức và mất động lực. Nhiều người khi tập HIIT quá thường xuyên sẽ dần cảm thấy sợ những buổi tập như vậy và cuối cùng bỏ luôn không muốn tập nữa.

Mặt khác, việc cố ép bản thân thực hiện những bài tập không đúng với ý thích cũng chẳng đem lại lợi ích gì mà chỉ gây chán nản và nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật mà thôi. Thay vào đó hãy tìm hiểu những bài tập nhẹ nhàng hơn và áp dụng chúng khi bạn cảm thấy không muốn tập HIIT.

Vậy tập HIIT với tần suất như thế nào là hợp lý?

Nguyên tắc chung là không nên sắp xếp các bài tập này chiếm phần lớn trong chương trình tập luyện của bạn.

Nhiều chuyên gia thể thao khuyên rằng nên dành ít nhất một ngày để tập với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập HIIT, và chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi một tuần, kéo dài không quá 30 phút. Trong đó cần chú ý tới phần khởi động trước khi tập, nghỉ trong lúc tập và làm nguội sau khi kết thúc.

Hội đồng Thể dục Mỹ khuyến cáo rằng nên tập HIIT từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm nguy cơ chấn thương, và nên kết hợp chúng vào chương trình tập theo từng khoảng kéo dài 6 tuần để nhận được lợi ích tối ưu cũng như cải thiện thành tích của các kiểu tập khác, chẳng hạn như tập tăng sức mạnh.

Cũng dễ hiểu khi nhiều người vẫn luôn tin rằng tập càng nhiều thì thành tích càng cao, nhưng trên thực tế tập luyện thể dục thể thao chỉ là một trong số nhiều yếu tố góp phần vào lối sống lành mạnh. Cần kết hợp chương trình tập luyện hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần sảng khoái mới có thể đem lại kết quả toàn diện.

Nếu cứ liên tục ép cơ thể mình phải gồng lên tới mức cực hạn, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ kiệt sức, chấn thương và mất động lực. Thực tế rất ít người trong chúng ta cần phải tuân theo chương trình tập luyện khắc nghiệt. Nếu buổi tập HIIT khiến bạn cảm thấy xấu đi chứ không tốt lên thì đã đến lúc cần xem lại chế độ tập của mình rồi.

Hãy nghĩ xem mục tiêu của bạn là gì và tìm những phương pháp tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu đó. Tập hiếu khí cường độ thấp, tập có kháng lực, yoga, pilates, hay các môn thể thao khác đều là những hình thức tập luyện hiệu quả có thể mang lại kết quả bất ngờ.

Hãy nhớ rằng HIIT không phải là kiểu tập phù hợp với tất cả mọi người, và cơ thể của bạn sẽ phản ứng với các bài tập theo cách riêng không giống bất kỳ ai khác. Sau tất cả, nếu muốn đạt được kết quả bền vững lâu dài thì hãy chọn những thứ mình yêu thích chứ không phải thứ mà mọi người cho là bạn nên làm.

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
• Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!