1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Các bước để thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
• Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
• Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
• Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
• Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
• Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
• Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
• Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp hông của bạn.
• Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
• Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
• Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
• Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
• Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
• Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Các bước để thực hiện động tác:

• Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
• Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
• Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
• Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
• Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Các bước thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
• Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
• Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
• Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
• Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
• Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
• Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
• Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
• Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
• Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
• Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
• Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
• Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
• Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
• Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Các bước thực hiện động tác:

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
• Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
• Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
• Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Các bước thực hiện động tác:

• Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
• Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
• Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
• Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc
• Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả – Thử ngay và luôn nhé!

Đôi nét về Jordan Yeoh

Jordan Yeoh là một huấn luyện viên cá nhân. Anh từng bị gầy đến mức khó tin do chứng khó hấp thụ thức ăn, cũng như có mặc cảm ngoại hình sâu sắc khi để bản thân béo quá mức. Câu chuyện về Jordan thay đổi khi anh bắt đầu tập luyện 5 ngày một tuần để trở thành một huấn luyện viên. Các bài tập của anh thiên về việc tiêu hao calo một cách có hệ thống và được sắp xếp theo các bậc giúp người xem dễ dàng hình dung mức độ của bản thân. Trên hết, Jordan luôn chia sẻ mọi thứ có thể nhằm giúp mọi người không mắc vào những trải nghiệm mà anh đã có thời còn trẻ.

Jordan Yeoh Fitness – Vì một thể hình tốt hơn

Và trọng tâm của ngày hôm nay, kênh YouTube Jordan Yeoh Fitness, được tạo nên với tâm huyết của Jordan để mọi người có thể tìm ra những phương pháp tập phù hợp với bản thân. Hôm nay mình sẽ đi vào phân tích các level tập đã có sẵn trong kênh, nhằm giúp mọi người tìm được mức tập hợp lý.

Level 0-2.5 Beginners

Đúng như cái tên của nó, level beginners gồm các bài tập nhẹ nhàng được liên kết với nhau tạo nên một series thân thiện với mọi người. Level này có thể được sử dụng như một set tập sau các buổi pump (trong set pull-push-leg) hoặc các bài khởi động để làm nóng cơ thể.

Ngoài ra, đây có thể là set tập chủ chốt cho những người mới bắt đầu xây dựng chế độ tập luyện cũng như những người đang thừa cân muốn “get in shape” nhưng chưa có cơ hội xây dựng sức mạnh. Nhìn chung, những set tập này vô cùng phổ thông và mọi người đều có thể hoàn thành một cách nhanh chóng. Số calo đốt trong các set tập ở level này rơi vào 100-200 Calo trong tầm 25-30 phút tập. Một video mẫu cho mức tập này:

Level 2.5-4 Intermediate

Đến level này, các bài tập gần như là gấp đôi với mức đầu tiên, cùng thời gian nghỉ bị cắt xén nghiêm trọng. Mục tiêu của các bài tập này là giúp người tập đốt một lượng năng lượng lớn và xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện một tính kỉ luật nhất định với các quãng nghỉ chỉ 2 đến 3 phút.

Các bài tập này có thể được sử dụng vào buổi sáng để đốt lượng mỡ đã được cô lập sau giấc ngủ. Người tập cũng cần phải có khả năng thực hiện các bài tập body weight nhất định như air squat, các biến thể push-ups và đặc biệt là burpee. Nhìn chung, các bài tập dạng này vô cùng phù hợp để cutting, trong khi vẫn có thể giữ được khối lượng cơ đã xây dựng được. Tuy nhiên, người tập nên có ít nhất 6 tháng tập luyện, nhằm kiểm soát được hơi thở và có kỷ luật để tiếp tục tập luyện. Lượng calo đốt được là khoảng 400+ calo trong 25-30 phút tập. Mọi người có thể tham khảo tại video mà mình rất hay tập vào buổi sáng:

Level 4.5-6 Advanced calisthenis-bodyweight training

Tại level này, người tập sẽ trải qua 30 phút dài nhất cuộc đời mình. Các bài tập ở level này chủ yếu là các bài bật nhảy, hít đất cao cấp với quãng nghỉ rất ngắn. Set tập ở level này mang lại khả năng đốt mỡ tuyệt vời và khả năng xây dựng cơ bắp ấn tượng. Những người lên tới level này đã biết cách ăn uống và phân bố việc tập luyện hợp lý để đạt hiệu quả tối đa cho việc xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.

Nhìn chung, các bài tập high intensity interval training (HIIT) là một giải pháp tuyệt vời khi không có tạ để thực hiện các bài kháng lực. Lượng calo đốt được trong các set tập này là 600+ calo trong 25-30 phút tập. Một ví dụ cho việc đốt hết 1 cái pizza trong 30 phút:

Các series khác từ Jordan Yeoh Fitness

21 Days Fitness Challenge

Challenge này, đúng như cái tên của nó, kéo dài 21 ngày với những bài tập khác nhau cho từng ngày, từng ngày sẽ có hướng dẫn cụ thể, được chia theo lịch tập xen kẽ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Challenge này có thể giúp mọi người hiểu về cách chia lịch tập sao cho hợp lý, cũng như không quá khó để theo kịp tiến độ lịch tập.

Bodyweight Training For Muscle Gain

Đây là dạng bài tập khá đặc biệt, riêng bài tập dạng này chỉ thiên về xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp, cũng như siết và cắt nét các khối cơ. Đặc điểm chung của set tập này là dạng bài tập ít số reps, nhưng rất khó làm và dễ gây mệt mỏi, đau nhức. Sau các set tập này, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, cũng như nghỉ ngơi và giãn cơ để cơ bắp được hồi phục và phát triển.

Kết

Đây là channel về fitness rất hay, chi tiết cũng như hiệu quả với những bài tập đa dạng, phù hợp cho mọi đối tượng và trên hết là hoàn toàn miễn phí. Nhìn chung, đây là channel mà tất cả mọi người nên ghé qua và trải nghiệm.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tập luyện tại nhà phải xem ngay những kênh fitness YouTube xịn sò này
• 10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Đây có lẽ là lợi ích hàng đầu mà các cô nàng quan tâm khi chọn bộ môn nhảy dây. Vận động chắc chắn sẽ có tác dụng giúp cơ thể tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu đăng trên ScienceDaily đã chỉ ra rằng: Nhảy dây có thể đốt cháy năng lượng lên đến 1.300 calo một giờ, trung bình mỗi lần nhảy sẽ tiêu thụ 0,1 calo. Nhảy dây trong vòng 10 phút tương đương với chạy bộ gần 30 phút với quãng đường 10km.

Nhảy dây tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Đây cũng là một trong những bài tập thúc đẩy tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Hãy siết chặt cơ bụng trong quá trình nhảy dây và duy trì luyện tập mỗi ngày 15 – 20 phút nhé, cơ bụng hoàn hảo đang chờ đợi bạn.

2. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tăng tốc độ phản xạ

Động tác nhảy dây tác động đến toàn bộ cả cơ thể, bao gồm cả thân trên (cánh tay, vai) và thân dưới (đùi, bắp chân). Bên cạnh đó các vùng cơ thể khác như bụng, lưng, ngực của bạn cũng tham gia vào quá trình phối hợp giữ thăng bằng. Mỗi cú nhảy và tiếp đất của bạn là sự kết hợp thăng bằng của toàn bộ cơ thể.

Có một sự thật khá thú vị rằng khi nhảy dây, chúng ta không cần phải nhìn xuống chân hay sợi dây mà cứ thế nhảy một cách nhịp nhàng. Đó chính là khả năng phản xạ của não bộ. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bộ não phối hợp hoàn hảo với hoạt động cơ thể để tăng khả năng phản xạ.

3. Cải thiện sức bền

Bất kỳ môn thể thao nào luyện tập thường xuyên cũng sẽ giúp cho cơ thể “thích nghi” với cường độ luyện tập tăng dần. Sức bền từ đó cũng được cải thiện đáng kể.

Nếu là newbie, bạn chỉ cần tập nhảy dây nhẹ nhàng trong vòng vài phút. Tuy nhiên khi đã quen với việc luyện tập, hãy tăng thời gian và tốc độ luyện tập lên để rèn luyện sức bền của mình nhé. Từ nhảy 200 cái lên 300, 400 và 500 cái một ngày. Bạn sẽ thấy mình làm được những điều mà trước giờ không nghĩ là có thể làm được đó.

4. Giảm thiểu chấn thương ở chân

Nhảy dây là một trong những phương pháp luyện tập được các cầu thủ bóng đá thực hiện thường xuyên để tăng thể lực và giảm chấn thương ở chân. Đây được coi là phương pháp thể dục làm nền tảng, bổ trợ cần thiết trước khi bắt đầu chơi thể thao. Nhảy dây nâng cao sức mạnh của các lớp cơ xung quanh bàn chân, mắt cá chân, hạn chế các chấn thương trong quá trình vận động.

5. Tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe

Tiến sĩ Daniel W. Barry, Phó giáo sư Y khoa của Đại học Colorado, Denver, Mỹ trong chương trình nghiên cứu về xương của mình đã chỉ ra động tác nhảy lên xuống có tác động cực kỳ tích cực đến việc tăng mật độ xương. Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản mang lại hiệu quả tuyệt vời đó.

Còn theo Hiệp hội Loãng xương Ấn Độ, nếu bạn duy trì nhảy dây khoảng 2 đến 5 phút mỗi ngày thì khả năng ngăn ngừa bệnh loãng xương tăng lên đáng kể, xương chắc khỏe hơn so với những người không luyện tập. Đây cũng chính là lý do các cầu thủ bóng đá thường chọn nhảy dây trong các bài tập thể lực của mình.

6. Tác dụng tuyệt vời cho tim mạch

Khi bạn vận động, nhịp tim sẽ cao hơn mức bình thường. Việc thay đổi cường độ luyện tập dần dần lên cao sẽ giúp hệ tim mạch của bạn khỏe hơn, kích thích cơ tim hoạt động nhanh hơn để bơm máu mang oxy tới các tế bào trong cơ thể, từ đó tránh được nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ.

7. Duy trì hoạt động thở hiệu quả

Khi nhảy dây, cơ thể của bạn tiêu hao năng lượng, từ đó cũng cần hô hấp nhiều hơn để đảm bảo lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ học được cách thở đúng kỹ thuật cho những lần luyện tập với cường độ cao. Đừng lo về những lần tập thể dục hụt hơi với bạn bè nữa nhé!

8. Bạn sẽ thông minh hơn

Nghe có vẻ khó tin nhưng các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc nhảy dây có tác động đến sự phát triển của bán cầu não trái và não phải. Khi thực hiện động tác nhảy dây, không chỉ cơ thể vận động mà trí óc cũng hoạt động để điều chỉnh cân bằng theo cơ thể. Não trái và não phải được kích thích phát triển, từ đó giúp tăng khả năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và sự tập trung của các giác quan.

Một số lưu ý để bài tập nhảy dây của bạn trở nên hiệu quả hơn

• Lựa chọn loại dây và độ dài phù hợp với cơ thể. Các phòng gym thường chọn loại dây tập bằng nhựa, chúng nhẹ và phù hợp với những người muốn tập với cường độ nhanh. Tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu học nhảy dây thì có thể chọn loại dây có chất liệu nặng hơn một chút để phù hợp hơn nhé.

  Bạn có thể mua bộ dụng cụ nhảy dây trên Shopee tại đây

  Mua dụng cụ nhảy dây trên Lazada tại đây

  Mua dụng cụ nhảy dây trên Tiki tại đây

• Cách đo chiều dài dây phù hợp với cơ thể: Hãy gập đôi sợi dây, giẫm chân ở vị trí giữa và dùng tay kéo căng sang hai bên sao cho khoảng tới vai là vừa tầm. Hoặc đơn giản hơn là thử nhảy và điều chỉnh, dây dài sẽ dễ bị vướng khi bị nhảy còn dây ngắn thì dễ khiến bạn vấp vì hụt hơi.
• Lựa chọn vị trí luyện tập: Đơn giản chỉ là một mặt phẳng an toàn để có thể nhảy lên nhảy xuống, tất nhiên cũng phải đủ rộng để văng dây lên cao và ra xa khi nhảy. Bạn nên chọn mặt phẳng như sân hoặc sàn tập, những địa hình tự nhiên như bãi cỏ hoặc bãi cát có thể khiến chân bạn bị thương nếu nhảy trên các vật nhọn như đá hoặc mảnh vỡ.
• Và cuối cùng, hãy nhớ chọn cho mình một bộ đồ và đôi giày tập để đôi chân thoải mái nhất khi vận động

Các bài viết khác liên quan đến sức khỏe có thể hữu ích với bạn:

• 7 thói quen đơn giản hằng ngày giúp kéo dài tuổi thọ mà bạn không ngờ tới!
• 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
• 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét
• Chloe Ting Challenge: Có gì hot trong thử thách tập luyện tại nhà được giới trẻ yêu thích?

Vậy là chúng mình vừa khám phá xong 8 lợi ích tuyệt vời của bộ môn nhảy dây. Cùng bắt tay luyện tập ngay để tăng sức khỏe cơ thể và có một thân hình khỏe đẹp nào. Nếu bạn đang nhảy dây hàng ngày, hãy chia sẻ với BlogAnChoi những kinh nghiệm thực tế của mình bằng cách comment xuống dưới nhé!