Ăn “salad cải kale” và uống “latte xoăn” để giảm cân đã trở nên phổ biến ở các nước Âu Mỹ. Loại rau có lá lượn sóng và giàu dinh dưỡng này còn được mệnh danh là “siêu thực phẩm” và đang cực hot tại Việt Nam! Tuy nhiên, vì ăn sống nên có vị đắng nên một số người không quen và không biết cách chế biến cải kale sao cho ngon miệng và giữ được chất dinh dưỡng tốt nhất.

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng, công dụng và những điều kiêng kỵ khi sử dụng cải kale (cải xoăn), đồng thời hướng dẫn bạn 5 cách chế biến đơn giản vừa ngon miệng vừa “ngon dáng” giảm cân hiệu quả nhé. Dù bạn là tín đồ của việc ăn uống lành mạnh hay là một cô gái muốn giảm cân thì cũng không thể bỏ qua bài viết này!

Cải kale (cải xoăn) là gì?

Cải xoăn là cây thân thảo, có đặc điểm xoăn ở phần rìa, ăn vị hơi đắng, lá cải có màu xanh hoặc tím. Chúng thuộc họ hàng của rau cải bắp, súp lơ, bông cải xanh, rau xanh collard hay cải Bruxen. Ngoài tên gọi cải xoăn, người ta còn thường gọi nó với cái tên cải Kale.

Ngày nay cải xoăn đang trở nên phổ biến ở hầu hết các quốc gia và là loại rau không thể thiếu trong mỗi bữa cơm gia đình.

Giá trị dinh dưỡng của cải xoăn kale

Một nhánh cải xoăn (khoảng 67g) trung bình thường chứa:

• Vitamin A: 206% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Vitamin K: 684% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Vitamin C: 134% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Vitamin B6: 9% khối lượng của cải xoăn (DV). Ngoài ra, chứa khoảng 3% hoặc nhiều hơn khối lượng của cải xoăn về lượng vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho.
• Mangan: 26% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Canxi: 9% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Đồng: 10% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Kali: 9% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Magiê: 6% khối lượng của cải xoăn (DV).
• Ngoài ra, cải xoăn chứa rất ít chất béo, phần lớn chất béo đó là một loại axit béo omega-3 có tên là alpha linolenic-acid. Đồng thời, cải xoăn chỉ chứa khoảng 33 calo, 6g carbs (có cả chất xơ) và 3g protein.

Lợi ích và tác dụng của cải kale (cải xoăn)

Cải kale (cải xoăn) rất giàu khoáng chất như vitamin C, vitamin K, vitamin A, magiê và canxi, khiến nó trở thành một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene và carotenoids, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, khiến nó trở thành một loại rau giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất

Cải kale rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K, vitamin A, magiê và canxi, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, sức khỏe của xương và thị lực, cùng nhiều lợi ích khác.

Chống lão hóa, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và ung thư

Cải kale rất giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chẳng hạn như beta-carotene và carotenoids, giúp chống lại các tổn thương gốc tự do và giảm tác động của quá trình oxy hóa, từ đó bảo vệ tế bào và cơ thể khỏi bị hư hại. Ngoài tác dụng chống lão hóa, nó còn giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. bệnh tật và ung thư.

Cải kale giúp giảm cân

Cải kale xoăn ít calo và giàu chất xơ. Ngoài việc tăng cường sức khỏe tiêu hóa, nó còn khiến chúng ta cảm thấy no hơn và giúp kiểm soát cân nặng. Con gái muốn giảm cân thì nên ăn nhiều cải kale .

Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa

Vì cải kale rất giàu chất xơ và nước nên giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón và duy trì sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột.

Duy trì sức khỏe cho mắt

Vitamin A và carotenoid trong cải kale rất tốt cho việc bảo vệ sức khỏe của mắt và duy trì chức năng thị giác.

Chống viêm, ngăn chặn sự lão hoá

Cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau. Những chất này giúp cho cơ thể chống lại sự thiệt hại do các gốc oxy hóa tự do trong cơ thể gây ra, tránh được sự lão hóa và bệnh tật.

Cải kale rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta-carotene và carotenoids. Những chất chống oxy hóa này có thể chống lại tác hại của các gốc tự do, một trong những nguyên nhân chính gây viêm và tổn thương tế bào, giúp điều chỉnh và giảm phản ứng viêm trong cơ thể; các hợp chất polyphenolic trong cải kale, chẳng hạn như flavonoid, có tác dụng chống viêm và có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và phản ứng viêm.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Chất xơ trong cải kale giúp giảm cholesterol và duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Vitamin K cũng rất quan trọng đối với quá trình đông máu và chức năng mạch máu, giúp duy trì sức khỏe của tim.

Cải thiện tình trạng da

Cải kale cũng là một trong những nguồn giàu vitamin C. Vitamin C giúp tổng hợp collagen và có thể duy trì độ đàn hồi của da; cải kale chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene và carotenoids, giúp chống lại tình trạng viêm nhiễm tế bào da, làm chậm quá trình lão hóa của da, giúp da tươi trẻ, mịn màng; vitamin A trong cải kale đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và phục hồi làn da, giúp phục hồi các tế bào da bị tổn thương.

Bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím

Beta-carotene, carotenoids và vitamin C trong cải kale là chất chống oxy hóa tự nhiên! Cải kale giúp chống lại tổn thương gốc tự do và bảo vệ chống lại stress oxy hóa do tia UV gây ra; vitamin A trong cải kale giúp hỗ trợ quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào da, do đó giảm thiểu tổn thương do tia UV gây ra và vì cải kale giàu nhiều chất dinh dưỡng nên nó; có thể giúp da duy trì độ mịn màng, đàn hồi và khỏe mạnh, từ đó chống chọi tốt hơn với tác động của tia cực tím. Mặc dù cải kale có thể cung cấp một số khả năng chống tia cực tím nhưng biên tập viên vẫn muốn nhắc bạn rằng nó không thể thay thế hoàn toàn việc sử dụng kem chống nắng vật lý và các sản phẩm chống nắng.

Giảm triệu chứng bệnh tiểu đường

Cải kale được cho là làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường vì đây là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát lượng thức ăn cũng như cân nặng. Kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường; chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu “carbohydrate” trong thức ăn, khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Tuy nhiên, biên tập viên khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường nên được bác sĩ chuyên môn hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn khi điều chỉnh chế độ ăn uống.

Những lưu ý khi ăn cải kale xoăn

Đảm bảo rửa sạch trước khi ăn

Luôn rửa sạch lá cải xoăn trước khi ăn để đảm bảo chúng không có dư lượng thuốc trừ sâu hoặc bụi bẩn. Cố gắng chọn cải xoăn có hình thức tươi và có lá không tì vết. Tốt nhất nên chọn nguyên liệu “được trồng hữu cơ” hoặc “không có thuốc trừ sâu” để bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi ăn sống.

Người có vấn đề về tuyến giáp nên ăn ít cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải và có thể chứa một số iodide, việc hấp thụ quá nhiều iốt có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.

Người dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ

Vitamin K trong cải xoăn có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi quyết định xem nó có phù hợp với mình hay không.

Người bị sỏi thận nên hạn chế ăn cải kale

Cải xoăn chứa axit oxalic, có thể cản trở sự hấp thụ canxi, vì vậy nếu bạn bị sỏi thận hoặc có vấn đề về chuyển hóa canxi, bạn có thể muốn xem mình ăn bao nhiêu.

Người dị ứng rau họ cải không thích hợp ăn cải xoăn

Một số người có thể bị dị ứng với các loại rau họ cải, bao gồm bắp cải, cải xoăn, v.v. Nếu bạn đã từng có triệu chứng dị ứng với các loại rau tương tự, tốt nhất bạn không nên ăn chúng.

5 công thức cải xoăn ngon, giảm cân hiệu quả

Cải kale có thể được chế biến theo nhiều cách như luộc, xào, ăn sống, ép nước,… Bạn có thể lựa chọn cách ăn tùy theo sở thích và sở thích cá nhân. Bản thân cải kale (cải xoăn) có hương vị độc đáo và vị ngọt tự nhiên của nó có thể được tạo ra thông qua các phương pháp nấu ăn khác nhau. Đây là món ăn yêu thích của nhiều người ăn chay!

Snack cải kale (cải xoăn)

Có một cách ăn cải kale rất phổ biến ở nước ngoài, đó là snack cải kale hoặc cải kale nướng! Nó siêu thích hợp cho những người không thích ăn vặt. Sau khi nướng trong lò, những chiếc lá cải xoăn hơi cứng sẽ trở nên giòn hơn, và hương vị không thua kém gì khoai tây chiên. Điều quan trọng nhất là nó có lượng calo cực thấp, giàu dinh dưỡng ở dạng nguyên chất và rất đơn giản để thực hiện. Khuyên bạn nên ăn ngay sau khi nướng và để nguội nếu để quá lâu sẽ không được giòn, có thể trộn thêm chút muối, tiêu để tăng hương vị nếu bạn thích

Chuẩn bị nguyên liệu:

Cải kale (cải xoăn), dầu, ớt bột, muối và tiêu

Cách thực hiện:

Bước 1: Loại bỏ phần thân của cải kale (cải xoăn), chỉ để lại phần lá

Bước 2: Rửa sạch và lau khô lá cải kale (cải xoăn) bằng khăn bếp

Bước 3: Xịt một ít dầu lên bề mặt rồi cho vào lò nướng ở nhiệt độ 200 độ trong 5 phút. Lấy ra, khuấy đều rồi cho vào lò nướng ở 100 độ trong 15-20 phút.

Bước 4: Sau khi lấy ra khỏi lò, rắc ớt bột, tiêu và muối vào để nêm là bạn đã có một bữa ăn nhẹ siêu tốt cho sức khỏe.

Latte cải xoăn giảm cân như siêu mẫu

Công thức cải kale (cải xoăn) yêu thích của nữ thần thể hình người Đức Pamela và các siêu mẫu Victoria’s Secret là biến nó thành “latte xanh” đầy chất xơ! Ngoài việc sử dụng lá cải kale (cải xoăn) tươi, bột cải kale hiện nay cũng đã có bán trên thị trường, rất thích hợp cho những người lười biếng. Một cốc latte xanh giàu chất xơ có thể bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nếu sợ đắng có thể thêm táo hoặc mật ong để tăng vị ngọt.

Chuẩn bị nguyên liệu:

Rau chân vịt, chuối, các loại hạt bạn thích, hạt chia, sữa, lá cải kale/bột cải kale

Cách thực hiện:

Bước 1: Chần rau chân vịt trước

Bước 2: Cho tất cả nguyên liệu vào máy ép trái cây và trộn đều chỉ trong vòng chưa đầy 5 phút.

Salad cải kale ức gà

Những công thức giảm béo mà người muốn giảm cân không được bỏ qua! Ức gà là loại protein chất lượng cao, cải kale (cải xoăn) rất giàu vitamin và chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn. Đây là thực phẩm rất tốt cho những người muốn kiểm soát cân nặng.

Chuẩn bị nguyên liệu:

Ức gà, cải kale (cải xoăn), cà chua bi, sữa chua không đường, các loại hạt, phô mai, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối, tiêu đen

Cách thực hiện:

Bước 1: Để chuẩn bị nước sốt salad, dùng dầu ô liu, muối, tiêu đen, sữa chua không đường và nước cốt chanh khuấy đều.

Bước 2: Cắt ức gà, cải kale (cải xoăn) và cà chua bi thành khối vuông rồi cắt nhỏ các loại hạt

Bước 3: Sau khi đã sắp xếp xong các nguyên liệu, cho nước sốt salad đã chuẩn bị sẵn và các loại hạt xắt nhỏ vào, cuối cùng rắc một ít phô mai là hoàn thành món ăn giảm béo đơn giản.

Trứng bác nấm cải kale (cải xoăn)

Một số người sợ ăn sống cải kale (cải xoăn) sẽ có vị đắng. Ngoài việc làm salad và ép nước, còn có những cách ăn rất phù hợp với người châu Á! Sau bữa ăn thịnh soạn, món trứng bác với cải kale (cải xoăn), nấm và trứng bác này là món ăn hoàn hảo để bạn giải tỏa cảm giác tội lỗi. Không chỉ trông siêu sặc sỡ mà còn giàu nhiều chất dinh dưỡng. Nó còn là một món ăn đơn giản dành cho những người lười biếng.

Chuẩn bị nguyên liệu:

Cải kale (cải xoăn), rau bina, nấm, trứng, cà chua bi

Cách thực hiện:

Bước 1: Cắt cải kale (cải xoăn) và rau bina thành từng miếng rồi chần qua nước để loại bỏ vị đắng.

Bước 2: Cắt cà chua và nấm thành khối vuông rồi để riêng

Bước 3: Đập 3 quả trứng vào tô và thêm chút muối cho vừa ăn

Bước 4: Cho một ít dầu vào nồi, đầu tiên cho nấm và cà chua vào xào cho mềm, sau đó cho cải kale (cải xoăn) và rau muống vào xào chín.

Bước 5: Đổ rau đã chiên ra đĩa, đặt sang một bên, sau đó đổ nước trứng vào xào chín tới

Bước 6: Đổ rau lại vào nồi, thêm lượng muối và tiêu vừa đủ cho vừa ăn là xong.

Sốt pesto cải xoăn

Thay vì sử dụng hạt thông như bình thường thì cách chế biến trong bài viết này sẽ sử dụng hạt óc chó với ưu điểm giá thành rẻ nhưng hương vị nổi bật hơn.

Nguyên liệu:

• 500 g cải kale
• 1/4 cốc hạt óc chó
• 1/4 cốc dầu olive
• 1/2 cốc phô mai Parmesan
• Vài tép tỏi

Cách thực hiện:

Cho vào máy xay thực phẩm hỗn hợp gồm 2 cốc lá cải xoăn kale cắt cuống (khoảng 480ml), 1⁄4 cốc dầu ô liu nguyên chất (khoảng 60ml), 2 tép tỏi hoặc 1⁄4 muỗng cà phê bột tỏi rồi tiến hành xay nhuyễn.

Tiếp tục cho thêm khoảng 1⁄4 cốc hạt óc chó nướng rồi tiếp tục xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Cuối cùng cho khoảng 1⁄2 cốc (120ml) phô mai Parmesan rồi xay thêm một lúc là có được hỗn hợp sốt pesto thơm ngon.

Loại sốt đặc biệt này có thể sử dụng chung với mì hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám, ăn kèm với cá, thịt gà hoặc sử dụng như một loại sốt pizza và bánh quy.

Một số thông tin khác:

• 5 cách dùng hạt chia giảm cân: Ăn lúc nào, ăn như thế nào tốt nhất?
• Điểm danh 8 loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua!
• Cách uống nước có chủ đích để giảm cân và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Có thể giảm nguy cơ mắc COVID-19 chỉ bằng cách lựa chọn thực phẩm

Đây là kết luận của các nhà khoa học đến từ Đại học Tây Bắc ở Chicago, Mỹ. Kết luận được đưa ra sau khi xem xét mối liên quan giữa chế độ ăn từ năm 2006 đến năm 2010 và các trường hợp nhiễm COVID-19 từ tháng 3 đến tháng 11 năm 2020 ở cùng một nhóm người.

Khoảng 38.000 tình nguyện viên đã tham gia vào nghiên cứu này và được xét nghiệm COVID-19. Chỉ có 17% trong số này dương tính với virus. Các loại thực phẩm cụ thể được sử dụng trong nghiên cứu đã được chứng minh là góp phần nâng cao hệ miễn dịch, giúp bảo vệ con người khỏi COVID-19.

Kết quả cho thấy, sử dụng những loại thực phẩm dưới đây hằng ngày có thể giúp làm giảm 10% nguy cơ nhiễm COVID-19:

• Cà phê: từ 1-2 cốc mỗi ngày (1 cốc cà phê tương đương 80-100 mg caffeine)
• Rau củ các loại (trừ khoai tây), đặc biệt là cải xoăn: 2/3 khẩu phần ăn hàng ngày
• Sữa mẹ (những người được nuôi bằng sữa mẹ khi còn nhỏ)

Các nhóm thực phẩm khác như trà, trái cây hay thịt đỏ không có ảnh hưởng tới khả năng nhiễm bệnh. Nhưng sử dụng thịt chế biến sẵn, thịt hộp, thịt nguội hay xúc xích lại có thể làm tăng nguy cơ mắc COVID-19.

Vì sao những loại thực phẩm này làm giảm nguy cơ mắc COVID-19?

Mặc dù các nhà khoa học chưa tìm ra được cơ chế phòng bệnh cụ thể của các loại thực phẩm này, nhưng chắc chắn việc duy trì một lối sống khỏe mạnh, dinh dưỡng cân bằng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Dưới đây là một vài lý giải của các nhà khoa học về kết quả của nghiên cứu trên:

Cà phê

Tuy cả trà và cafe đều có ảnh hưởng tích cực tới hệ miễn dịch của bạn, nhưng theo Chritian Meyer-Jax – cố vấn y tế của 2 công ty LifeSum và Gympass, thì hàm lượng polyphenol trong cà phê nhiều hơn trà (gấp khoảng 1,7 lần).

Nhờ vậy, hiệu quả mà cà phê đem lại cho sức khỏe của chúng ta cao hơn, giúp cơ thể chống lại virus SARS-CoV-2 hiệu quả hơn so với những người sử dụng trà làm đồ uống ưa thích.

Rau xanh

Cũng theo Meyer-Jax, rau xanh chứa nhiều vi chất và dưỡng chất thực vật giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.

Ngoài ra rau còn chứa nhiều chất xơ, giúp hạn chế các vấn đề về hệ tiêu hóa, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sữa mẹ

Từ xưa đến nay việc nuôi con bằng sữa mẹ luôn được đề cao, và trong bối cảnh mà đại dịch COVID-19 không biết bao giờ mới chấm dứt thì điều này lại càng trở nên quan trọng hơn.

Rất nhiều các nghiên cứu đã chứng minh rằng, sữa mẹ cung cấp cho trẻ nhỏ nhiều chất dinh dưỡng và các kháng thể, giúp trẻ chống lại các bệnh như nhiễm trùng tai, cảm lạnh, cúm, nhiễm trùng đường ruột, nhiễm trùng đường hô hấp, v.v. Như vậy trẻ em và cả những người trưởng thành từng được nuôi bằng sữa mẹ sẽ có miễn dịch tốt hơn đối với các loại virus.

Ngoài ra, nếu người mẹ đã được tiêm vaccine COVID-19 thì sự bảo vệ của vaccine sẽ được truyền sang cho bé thông qua sữa mẹ.

Khuyến cáo của chuyên gia

Dù việc ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ lây nhiễm COVID-19, tuy nhiên tiến sĩ Purvi Parikh cũng khẳng định rằng chỉ có dinh dưỡng tốt thôi là chưa đủ, mà chúng ta vẫn nên tiêm phòng vaccine COVID-19.

Được biết, tiến sĩ Purvi Parikh là chuyên gia về dị ứng và miễn dịch học, đồng thời cũng là người đã tham gia nghiên cứu vaccine phòng chống COVID-19 tại phòng thí nghiệm của Trung tâm Vaccine Đại học New York.

Tham khảo thêm những kiến thức hữu ích giúp bảo vệ bản thân và gia đình khỏi COVID-19:

• Phòng chống COVID-19: Mách bạn 12 cách bảo vệ bản thân hiệu quả nhất
• COVID-19 và cảm cúm thông thường: Bạn đã biết 10 điểm khác nhau giữa chúng hay chưa?
• Hãy bổ sung những loại thực phẩm mà bạn nên ăn mỗi ngày này để cơ thể khỏe mạnh toàn diện, phòng tránh bệnh tật!

Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!