Sữa thực vật là gì?

Sữa thực vật là sữa được làm từ các loại đậu, hạt như đậu nành, đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,… Ngày nay, nhiều người có xu hướng sử dụng sữa thực vật thay thế cho sữa bò. Đây cũng là loại thức uống bổ dưỡng được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những người không uống được sữa bò do tình trạng bất dung nạp đường lactose.

Đường lactose là gì?

Đường lactose là đường hiện diện tự nhiên trong sữa, không phải đường được cho thêm vào sữa để tạo vị ngọt. Chính vì vậy, ngay cả khi chúng ta uống sữa không đường, chúng ta vẫn đang tiêu thụ đường lactose. Đường lactose là đường đôi, được cấu tạo bởi 2 phân tử đường đơn là glucose và galactose.

Như thế nào là tình trạng bất dung nạp đường lactose?

Trong đường ruột, men lactase có nhiệm vụ tiêu hóa đường lactose thành đường glucose và galactose. Sau đó, đường glucose và galactose được hấp thu vào máu.

Bất dung nạp đường lactose là tình trạng cơ thể thiếu men lactase, do đó đường lactose không được tiêu hóa nên chúng không được hấp thu vào máu mà di chuyển xuống ruột già. Tại ruột già, đường lactose được vi khuẩn lên men và gây ra các triệu chứng khó chịu như đau bụng, ợ hơi, khó tiêu, tiêu chảy, xì hơi,…

Vậy làm sao để chúng ta vẫn có thể uống được sữa khi bị bất dung nạp đường lactose? Tìm hiểu ở đây nhé!

Sữa thực vật có thể thay thế cho sữa bò được không?

Theo Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Uống Cho Người Mỹ năm 2015 – 2020, chỉ duy nhất sữa thực vật là sữa đậu nành có bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D, nên sữa đậu nành được xếp vào nhóm sữa và chúng ta có thể sử dụng sữa đậu nành để thay thế cho việc uống sữa. Các loại sữa thực vật còn lại do thành phần dinh dưỡng tổng thể không giống với sữa nên không được xếp vào nhóm này.

Các lựa chọn thay thế bằng sữa thực vật có thể đóng một vai trò nhất định trong chế độ ăn uống đối với những người bị bất dung nạp đường lactose. Nhưng chúng ta cần hiểu rằng sữa thực vật không vượt trội về mặt dinh dưỡng và không hoàn toàn đúng với những quảng cáo quá đà về lợi ích sức khỏe mà nhiều người đặt cho chúng.

Nên lựa chọn sữa và các chế phẩm từ sữa như thế nào?

Sữa thực sự là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, thế nhưng chất béo trong sữa chứa nhiều cholesterol và acid béo no. Đây là những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch. Do vậy chúng ta nên ưu tiên chọn sữa và các chế phẩm từ sữa đã được tách béo.

Việc bổ sung thêm đường vào sữa giúp tạo vị ngọt cho sữa. Tuy nhiên đường được xếp vào nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng rỗng nên nếu tiêu thụ nhiều đường có thể làm chúng ta bị hao hụt các dưỡng chất dự trữ trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn quá nhiều đường dễ khiến các bé bị sâu răng. Chính vì vậy, chúng ta nên chọn sữa và các chế phẩm từ sữa không đường.

Hiện nay, tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng vẫn đang là vấn đề sức khỏe cộng đồng của trẻ em Việt Nam. Do vậy, các bậc phụ huynh nên lựa chọn sữa và các chế phẩm từ sữa có bổ sung thêm vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A, vitamin D, sắt và kẽm,…

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Sữa hạt có tốt cho trẻ em không?
• Review sữa bột Ensure Gold: Chăm sóc sức khỏe vàng cho gia đình bạn
• 6 ưu điểm vượt trội của sữa đậu nành so với sữa bò

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

Bên cạnh sữa bò, hiện nay có rất nhiều loại sữa thay thế dành cho những người gặp các vấn đề như không dung nạp lactose, ăn thuần chay, dị ứng với protein trong sữa bò, hoặc muốn giảm bớt chất béo trong chế độ ăn. Mỗi loại sữa đều có ưu điểm và nhược điểm khác nhau.

Sữa bò hữu cơ: giàu protein nhưng cũng nhiều cholesterol

Trong 1 cốc (240 ml) sữa bò nguyên chất có chứa khoảng 160 calo, 5 g chất béo bão hòa và 35 mg cholesterol. Đó là nguồn protein dồi dào cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, cung cấp 1/3 nhu cầu canxi hằng ngày cho một người.

Sữa bò cũng chứa nhiều kali, có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Food Science & Nutrition cho thấy bò nuôi bằng cỏ tạo ra sữa có hàm lượng omega-3 cao nhất so với cách nuôi khác. Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Nhưng sữa bò cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu), tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các chuyên gia khuyên rằng nếu muốn uống sữa bò thì nên dùng loại sữa ít béo hoặc không béo. Một cốc sữa tách béo chứa khoảng 83 calo, không có chất béo bão hòa và chỉ 5 mg cholesterol.

• Bạn có thể mua sữa tách béo tại đây

Sữa bò tươi: nhiều dưỡng chất nhưng tiềm ẩn nguy cơ

Sữa bò tươi, còn được gọi là sữa chưa tiệt trùng, có chứa lượng calo, chất béo bão hòa và cholesterol tương đương với sữa thông thường được bán trên thị trường. Tuy nhiên cần đặc biệt lưu ý phụ nữ mang thai và trẻ em không nên uống sữa tươi và ăn các sản phẩm làm từ sữa tươi, ví dụ như pho mát, theo Viện Nhi khoa Mỹ.

Lý do là vì loại sữa này chưa được tiệt trùng để tiêu diệt các vi khuẩn có hại tiềm ẩn như Salmonella, Listeria và E. coli, do đó có nguy cơ gây bệnh nếu uống vào, đặc biệt đối với những người có hệ miễn dịch yếu.

Sữa đậu nành: không chứa cholesterol nhưng cần bổ sung thêm canxi

Với 80 calo và chỉ 2 g chất béo trong 1 cốc, sữa đậu nành nguyên chất không đường rất phù hợp cho những người muốn giảm cholesterol hoặc không dung nạp lactose khi uống sữa bò. Sữa đậu nành có nguồn gốc thực vật nên không chứa cholesterol và chỉ có một lượng chất béo bão hòa không đáng kể.

Mỗi cốc sữa đậu nành chứa 7 g protein nên cũng rất tốt cho tim mạch. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, mỗi ngày nên ăn 25 g protein từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, không chỉ do protein mà còn do đậu nành chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, các khoáng chất, vitamin và chất xơ, nhưng rất ít chất béo bão hòa. Tuy nhiên hãy chú ý chọn loại sữa đậu nành không đường và được bổ sung canxi.

• Bạn có thể mua sữa đậu nành tại đây

Sữa hạnh nhân: không cholesterol nhưng ít protein

Các chuyên gia cho biết hạnh nhân là thực phẩm tốt cho tim mạch. Mỗi cốc sữa hạnh nhân không đường chứa khoảng 30-40 calo và không có chất béo bão hòa. Vì đây là một loại sữa có nguồn gốc thực vật nên cũng không chứa cholesterol. Sữa hạnh nhân được bổ sung vitamin D có thể tương đương với sữa bò tách béo, một số nhà sản xuất thậm chí còn bổ sung lượng canxi nhiều hơn tới 50%.

Theo Hiệp hội Tim Mỹ, sữa hạnh nhân chứa các axit béo không bão hòa đa, có thể làm giảm cholesterol LDL. Tuy nhiên sữa hạnh nhân cũng chứa ít protein hơn so với sữa bò và các loại sữa thực vật khác.

Để tốt cho sức khỏe tim mạch, hãy chọn sữa hạnh nhân không đường. Theo các chuyên gia, vấn đề lớn nhất của các loại sữa thay thế là hầu hết chúng đều được cho thêm đường, và đường ở bất kỳ dạng nào đều có thể gây hại cho tim mạch.

• Bạn có thể mua sữa hạnh nhân tại đây

Sữa yến mạch: không chứa gluten nhưng nhiều carbohydrate

Sữa yến mạch là một trong những sản phẩm mới trên thị trường, được làm bằng cách xay yến mạch với nước tạo thành hỗn hợp nhuyễn và đặc. Mỗi cốc sữa yến mạch chứa khoảng 80 calo, không có chất béo bão hòa và không cholesterol – giống như các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác. Ngoài ra sữa yến mạch có hàm lượng vitamin B cao, giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể tốt hơn.

Mặc dù tốt cho tim mạch nhưng sữa yến mạch chứa nhiều carbohydrate hơn so với các loại sữa khác, có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Bạn có thể mua sữa yến mạch tại đây

Sữa cây gai dầu: không có cholesterol và nhiều magie

Đây là loại sữa được làm từ hạt của cây gai dầu (hemp), là họ hàng với cây cần sa nhưng không chứa THC – chất độc ảnh hưởng tới hệ thần kinh có trong cần sa. Sữa gai dầu có độ sệt và hương vị gần giống như sữa hạnh nhân, là lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm cholesterol, mắc chứng không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa bò hoặc đậu nành.

Một cốc sữa gai dầu chứa 80 calo, 0,5 g chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Đặc biệt là sữa này chứa nhiều axit béo omega-3 như axit alpha-linolenic tốt cho tim mạch, ngoài ra còn cung cấp canxi và magiê là hai chất khoáng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Magiê giúp duy trì nhịp tim bình thường, nếu bị thiếu có thể dẫn đến các rối loạn nhịp tim, ví dụ như rung nhĩ.

• Bạn có thể mua hạt gai dầu tại đây

Nước cốt dừa: chưa được nghiên cứu nhiều

Nước cốt dừa là nguyên liệu lý tưởng để pha với cà phê, bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Trong mỗi cốc nước cốt dừa không đường có 45 calo, không có cholesterol và 4 g chất béo bão hòa, nhưng hầu hết trong số đó là các axit béo chuỗi trung bình, được cho là có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Các chuyên gia cho biết: có những tộc người ăn nhiều dừa nhưng không mắc bệnh tim. Tuy nhiên vẫn chưa có đủ nghiên cứu để kết luận rằng dừa và nước cốt dừa là thực phẩm tốt cho tim mạch đối với người đã có cholesterol cao.

Các chuyên gia vẫn cho rằng người mắc bệnh tim nên cẩn thận với dừa cũng như tất cả những thực phẩm có chứa chất béo bão hòa nói chung.

Sữa gạo: không cholesterol, rất ít protein

Sữa gạo là một loại sữa có nguồn gốc thực vật chứa nhiều canxi tương đương sữa bò. Một cốc sữa gạo chứa khoảng 113 calo, tức là chỉ nhiều hơn 30 calo so với một cốc sữa bò tách béo. Sữa gạo không chứa chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng cũng giống như sữa yến mạch, nó chứa nhiều carbohydrate tự nhiên.

Sữa gạo cũng rất ít protein nên bạn cần phải bổ sung protein từ các thực phẩm khác trong chế độ ăn của mình. Theo các chuyên gia, chế độ ăn đủ protein là cần thiết cho tim mạch khỏe mạnh. Nếu thiếu protein thì cơ thể sẽ có nguy cơ hấp thụ quá nhiều carbs và từ đó làm tăng cholesterol xấu.

• Bạn có thể mua sữa gạo tại đây

Sữa dê: dễ tiêu hơn sữa bò

Sữa dê là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn bổ sung dinh dưỡng tương tự như sữa bò nguyên chất nhưng lại mắc chứng khó tiêu hóa lactose. Tuy nhiên cần lưu ý một cốc sữa dê chứa tới 168 calo, 6,5 g chất béo bão hòa và 27 mg cholesterol.

Giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Cholesterol tăng cao có thể tạo mảng bám ở thành mạch máu, được gọi là xơ vữa động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Hiện nay rất khó tìm được loại sữa dê ít béo và nó cũng chứa ít vitamin và khoáng chất thiết yếu hơn so với sữa bò, ví dụ như folate và vitamin B12.

Sữa lạc đà: khó kiếm nhưng giàu vitamin

Xu hướng mới nổi trên thế giới hiện nay là sữa lạc đà. Một cốc sữa này chứa 107 calo, 3 g chất béo bão hòa và 17 g cholesterol, đặc biệt là chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Sinh học của Ả Rập Saudi vào tháng 5/2021, sữa lạc đà có lượng vitamin C nhiều gấp 3 đến 5 lần so với sữa bò và có khả năng chống bệnh tiểu đường do chứa nhiều insulin và protein giống insulin. Nó cũng tốt cho hệ vi sinh đường ruột, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe nói chung.

Trên đây là những loại sữa có hàm lượng chất béo và cholesterol khác nhau ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn thích uống sữa nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết để uống sữa đúng cách
• So sánh các loại sữa thực vật: đậu nành, hạnh nhân, yến mạch… loại nào tốt nhất?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!