Dopamine là gì?

Dopamine là một chất hóa học trong não có chức năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh, ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, làm tăng động lực và khả năng hoạt động của con người. Do đó nếu biết cách làm tăng dopamine tự nhiên trong cơ thể sẽ giúp chúng ta làm việc hiệu quả hơn, đặc biệt là duy trì sự tập trung và quyết tâm trước những khó khăn và trở ngại.

Dưới đây là những cách tăng dopamine tự nhiên để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần của cơ thể.

1. Tập thể dục

Nghiên cứu khoa học cho thấy tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng dopamine tự nhiên. Không chỉ riêng dopamine, tập thể dục còn kích thích giải phóng endorphin và giúp cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên các nhà nghiên cứu chưa biết được chính xác tần suất và cường độ tập thể dục bao nhiêu là cần thiết để tăng dopamine, chỉ khuyến cáo rằng nên tập thể dục như một thói quen hằng ngày. Bạn có thể đến phòng gym hoặc chạy bộ nhẹ nhàng ngoài trời, cũng có thể đi dạo một đoạn ngắn hoặc tham gia lớp học yoga. Không nhất thiết phải tập quá nặng thì mới có tác dụng.

Nếu công việc quá bận rộn không có thời gian tập thể dục, bạn hãy tìm cách vận động bằng những việc nhỏ nhặt như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe ở xa để đi bộ thêm một đoạn tới chỗ làm. Nếu dành ra được 10 phút rảnh rỗi, bạn hãy đi dạo quanh khu phố nhà mình.

2. Dành thời gian ở ngoài trời

Ở ngoài trời đem lại nhiều lợi ích như giúp bạn hít thở không khí trong lành, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và có thể tập thiền. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy môi trường thiên nhiên có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Tạm rời khỏi cuộc sống căng thẳng để tận hưởng thiên nhiên sẽ giúp giảm bớt cảm xúc tiêu cực của bạn và cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Chỉ cần vài phút ở ngoài trời, lượng hormone cortisol gây căng thẳng trong cơ thể sẽ giảm xuống, đồng thời lượng endorphin và dopamine là những hormone tạo cảm giác vui vẻ sẽ tăng lên. Đó là chưa kể, chúng ta nên dành 10 đến 30 phút ngoài trời mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

3. Tập thiền

Thiền là quá trình giải tỏa tâm trí và để cho suy nghĩ của bạn tự do phát triển mà không phán xét một cách chủ quan. Có rất nhiều phương pháp thiền khác nhau mà bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào, thậm chí kể cả khi đang đứng hoặc đi bộ chứ không nhất thiết phải ngồi một chỗ.

Nghiên cứu cho thấy những người tập thiền trong 1 giờ có lượng dopamine tăng 65% so với những người chỉ ngồi yên lặng mà không thiền. Hãy nhớ rằng “thiền” khác với “ngồi yên không làm gì”.

Quá trình tập thiền đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát suy nghĩ. Có những hình thức thiền yêu cầu tập trung vào một đối tượng cụ thể xung quanh bạn, phải tập trung tối đa và không để cho suy nghĩ bị phân tán.

Cũng có những hình thức thiền yêu cầu người tập phải chú ý vào bản thân mình trong giây phút hiện tại, cảm nhận các giác quan của mình một cách rõ ràng nhất, ví dụ như tiếng chim kêu ngoài cửa sổ, những chiếc lá bay trong gió hay cảm giác của mặt đất dưới chân mình.

Các nghiên cứu cho thấy thiền có tác dụng chống lại nhiều vấn đề sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần như trầm cảm, lo âu và đau mãn tính. Khi những vấn đề này được giải quyết sẽ tạo điều kiện để cơ thể tạo ra nhiều dopamine hơn.

Tập thiền cũng giúp bạn biết trân trọng cuộc sống hơn, cảm xúc biết ơn cũng sẽ làm tăng sản xuất dopamine một cách tự nhiên trong cơ thể.

4. Tận hưởng âm nhạc

Nghe nhạc mà bản thân yêu thích đã được chứng minh là một cách làm tăng dopamine tự nhiên trong cơ thể. Cũng giống như những cách khác đã nêu, dopamine được tiết ra khi chúng ta thực hiện những thói quen tốt và đem lại cảm giác vui vẻ hạnh phúc, ví dụ như nghe nhạc.

Phần lớn các nghiên cứu về tác dụng của âm nhạc đối với dopamine thường liên quan đến nhạc cổ điển, nhưng cũng không có nghĩa là các thể loại nhạc khác không làm tăng dopamine. Dù sao thì nếu bạn muốn chắc chắn có được những lợi ích tinh thần của dopamine thì nghe nhạc không lời là tốt nhất.

Nếu bạn không có thời gian để nghe nhạc thoải mái thì hãy tìm cách kết hợp âm nhạc trong lúc làm những việc khác, ví dụ như khi lái xe, dọn dẹp nhà cửa, đi bộ hoặc làm những việc nhẹ nhàng không cần quá tập trung.

5. Bổ sung protein và lợi khuẩn đường ruột trong chế độ ăn

Cơ thể chúng ta tự tạo ra dopamine từ nguyên liệu là các axit amin được cung cấp từ các loại thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu. Nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu protein có thể làm tăng lượng dopamine trong cơ thể. Ngược lại, nếu bạn ăn kiêng hạn chế protein có thể làm cạn kiệt hoàn toàn dopamine.

Bên cạnh protein thì bạn cũng nên ăn các thực phẩm chứa men vi sinh để cung cấp lợi khuẩn đường ruột, đó là những vi khuẩn và nấm men tốt cho sức khỏe. Men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa và thường có trong các thực phẩm lên men như sữa chua.

6. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ tốt là nền tảng không thể thiếu để có sức khỏe tổng thể. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thức dậy với tinh thần sảng khoái, trí óc sẽ tỉnh táo và tập trung tốt hơn.

Nghiên cứu cho thấy lượng dopamine trong cơ thể chúng ta ở mức cao nhất khi mới thức dậy sau một đêm ngủ ngon. Sau đó trong quá trình làm việc dopamine sẽ giảm dần, kéo theo làm giảm khả năng phối hợp và tập trung của trí óc. Do đó giấc ngủ tốt là một cách tuyệt vời để tăng dopamine tự nhiên.

Khi cố gắng làm việc nhiều hơn, chúng ta thường chấp nhận thức khuya và thiếu ngủ để có thêm thời gian, thậm chí có cảm giác rằng đó là lúc đầu óc làm việc hiệu quả nhất. Điều đó cũng không hẳn là xấu, nhưng nếu không ngủ đủ giấc thì sức khỏe tinh thần sẽ bị ảnh hưởng và chắc chắn là không nên làm như vậy trong thời gian dài.

Tổng kết

Có nhiều cách để tăng dopamine tự nhiên trong cơ thể, nhưng nhìn chung đó là những việc giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn như ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi thư giãn và vận động thể chất thường xuyên.

Nói cách khác, những điều làm cho bạn hạnh phúc thì cũng giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Dopamine giúp nâng cao động lực, trí nhớ và khả năng tập trung, và bạn có thể tự quyết định những điều đó bằng cách chăm sóc cơ thể mình mỗi ngày.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chăm sóc sức khỏe tinh thần và nâng cao năng lượng tinh thần của bản thân
• Tại sao phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Chú ý chế độ dinh dưỡng: Ăn nhạt và đồ luộc, hấp thường xuyên

Ẩm thực Nhật Bản thu hút thực khách trên khắp thế giới nhờ sự cân bằng dinh dưỡng, độ tươi ngon cũng như cách chế biến, bài trí món ăn. Người Nhật thường nấu ăn khá nhạt và sử dụng rất ít các loại phụ gia để giữ độ tươi ngon cho thực phẩm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhạt sẽ mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh thận, giảm biến chứng đột quỵ và duy trì huyết áp ở mức ổn định.

Ngoài ra, cách chế biến thực đơn hàng ngày của người Nhật cũng rất đơn giản, chủ yếu sử dụng phương pháp luộc và hấp. Đa số người Nhật Bản không thích các món ăn nhiều dầu mỡ. Phương pháp chế biến này giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất trong thực phẩm, hơn nữa còn giữ được hương vị thuần túy của thực phẩm và giảm cholesterol, chất béo, rất tốt cho sức khỏe.

2. Thường xuyên ăn cá biển

Cá có chứa rất nhiều dưỡng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, cá biển rất giàu omega-3, protein, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng dinh dưỡng này thậm chí còn nhiều hơn trong các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan…

Omega 3 giúp ổn định tuần hoàn máu, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, tai biến. Ngoài ra một số loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá thu… còn giúp những người lớn tuổi hạn chế được các bệnh liên quan đến xương khớp.

Người Nhật thường xuyên sử dụng cá chế biến trong các bữa ăn gia đình. Chẳng thế mà ẩm thực sushi của Nhật với những lát cá tươi hồng và nhiều loại hải sản tươi sống ăn kèm cơm cuộn, mù tạt nổi tiếng khắp thế giới.

3. Thường xuyên vận động

Nếu như người dân ở đa số các quốc gia khác ưa thích di chuyển bằng phương tiện cá nhân, thì ở Nhật Bản phương tiện giao thông công cộng lại được ưa chuộng hơn. Nếu địa điểm làm việc ở gần, người Nhật có thói quen đi bộ. Xa hơn thì sử dụng tàu điện ngầm hoặc xe bus. Quãng đường từ nhà và công ty đến các trạm xe cũng chính là khoảng thời gian để vận động cơ thể.

Thường xuyên vận động mọi lúc mọi nơi, tỷ lệ thừa cân béo phì ở Nhật ở mức thấp đáng kể. Nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư cũng nhờ đó mà giảm thiểu rất nhiều.

4. Khám sức khỏe tổng quát định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ để sớm phát hiện bệnh khi ở giai đoạn đầu, chữa trị sẽ đơn giản hơn rất nhiều so với việc để bệnh trở nặng mới bắt đầu điều trị. Hơn nữa, nhờ vào các chỉ số định kỳ theo từng quý, từng năm, chúng ta sẽ có chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp để đảm bảo sức khỏe.

Khám sức khỏe định kỳ là hết sức quan trọng. Trước đây người Nhật có tỷ lệ mắc các bệnh ung thư liên quan đến dạ dày rất cao, thuộc top các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh ung thư dạ dày top đầu của thế giới. Sau đó chính phủ Nhật Bản đã nhanh chóng đưa hoạt động nội soi dạ dày vào kế hoạch khám sức khỏe định kỳ, nhờ đó ung thư được phát hiện sớm và giảm đáng kể.

Những thói quen tưởng chừng như đơn giản nhưng lại hình thành lối sống lành mạnh, giúp cho người dân xứ sở mặt trời mọc sống vui khoẻ mỗi ngày, tỷ lệ mắc các bệnh ung thư giảm rõ rệt. Vậy thì chúng ta còn chần chừ gì mà không cố gắng học theo 4 thói quen này nào!

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”
• 3 thói quen lành mạnh cực kỳ đơn giản có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn luôn luôn vui khỏe!

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!