1. Mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Các chất tạo ngọt nhân tạo phổ biến trong soda ăn kiêng như aspartame, sucralose hay saccharin có thể làm thay đổi sự cân bằng tự nhiên giữa vi khuẩn “tốt” và “xấu” trong đường ruột, đặc biệt khi được tiêu thụ với tần suất cao. Tình trạng này được gọi là rối loạn hệ vi sinh đường ruột.

Khi hệ vi sinh mất cân bằng, vi khuẩn có hại có thể làm tổn thương niêm mạc ruột, khiến ruột trở nên “rò rỉ”. Điều này cho phép các chất gây viêm, chẳng hạn như lipopolysaccharide, đi vào máu. Các chất này sau đó được vận chuyển trực tiếp đến gan thông qua tĩnh mạch cửa, làm gia tăng phản ứng viêm tại gan.

Viêm gan kéo dài là một yếu tố nguy cơ quan trọng của MASLD – tình trạng chất béo tích tụ trong gan, lâu dần gây sẹo và làm suy giảm chức năng gan. Dù quá trình này diễn ra âm thầm, nhưng về lâu dài, nó có thể gây tổn thương gan đáng kể.

2. Tăng khả năng kháng insulin

Mặc dù không chứa đường, soda ăn kiêng vẫn có vị ngọt, và vị ngọt này đôi khi có thể kích hoạt sự tiết insulin – hormone giúp điều hòa đường huyết. Khi điều này xảy ra thường xuyên, cơ thể có thể dần trở nên kém nhạy cảm với insulin, dẫn đến tình trạng kháng insulin.

Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao và làm gan phải “gánh” thêm áp lực chuyển hóa. Theo thời gian, đường huyết cao có thể làm tổn thương tế bào gan, tạo điều kiện cho chất béo tích tụ tại các vùng bị tổn thương. Đây chính là cơ chế phổ biến dẫn đến MASLD, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì hoặc đã mắc tiểu đường type 2.

Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng lâu dài các chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose và aspartame có liên quan đến kháng insulin. Dù còn cần thêm nhiều bằng chứng nhưng giới chuyên môn đồng ý rằng cần thận trọng với việc tiêu thụ kéo dài.

3. Tăng cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ

Một nghịch lý thú vị là soda ăn kiêng – dù không chứa calo – lại có thể khiến một số người ăn nhiều hơn trong ngày. Điều này xuất phát từ cả yếu tố sinh học lẫn hành vi.

Thứ nhất, vị ngọt không đi kèm năng lượng thật sự có thể khiến hệ thống “phần thưởng” trong não không được thỏa mãn hoàn toàn, từ đó làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Thứ hai, việc kích thích tiết insulin mà không có đường để sử dụng có thể khiến cơ thể “đòi hỏi” thêm năng lượng từ thực phẩm khác. Cuối cùng, tình trạng rối loạn vi sinh đường ruột và viêm nhẹ cũng có thể làm rối loạn tín hiệu no – đói của cơ thể.

Hệ quả là ăn quá nhiều, tăng cân và béo phì – những yếu tố trực tiếp hoặc gián tiếp làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

4. Tăng nguy cơ mắc MASLD

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm được công bố vào năm 2025 cho thấy việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và không đường đều có liên quan đến nguy cơ mắc MASLD. Những người uống hơn khoảng 330gr đồ uống mỗi ngày có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cao hơn đáng kể so với người uống ít hoặc không uống.

Điều này không có nghĩa soda ăn kiêng là “thủ phạm duy nhất”. Trên thực tế, những người uống nhiều soda ăn kiêng thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn, ít chất xơ hơn và có lối sống kém lành mạnh hơn nói chung. Chính tổng thể thói quen ăn uống và sinh hoạt này mới là yếu tố then chốt làm tăng nguy cơ tổn thương gan.

Soda ăn kiêng không phải là “kẻ thù” tuyệt đối của gan nhưng việc sử dụng thường xuyên và kéo dài có thể góp phần gây ra những thay đổi bất lợi trong cơ thể. Nếu bạn đang quan tâm đến sức khỏe gan, việc hạn chế soda ăn kiêng, ưu tiên nước lọc, trà không đường và xây dựng chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tươi sẽ là lựa chọn an toàn và bền vững hơn về lâu dài.

Bạn có thể quan tâm:

• 12 nguyên liệu có thể thêm vào trà để tăng hương vị và lợi ích cho sức khỏe
• 7 lợi ích của rau bina đối với sức khỏe: Bạn đã biết?

Soda ăn kiêng có ảnh hưởng đến đường huyết không?

Các loại soda ăn kiêng thường chứa aspartame, sucralose hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo khác. Những chất này gần như không có calo và carbohydrate, nên không tạo ra đột biến đường huyết ngay lập tức sau khi uống. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chúng ít tác động đến insulin hơn so với đường thật.

Tuy vậy, tác động của chất tạo ngọt nhân tạo đến đường huyết trong dài hạn vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể làm thay đổi cách cơ thể xử lý glucose, ảnh hưởng đến hormone và hệ vi sinh đường ruột – những yếu tố có vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 ở người mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy những người tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên có mức kháng insulin cao hơn. Khi cơ thể trở nên kháng insulin, đường không được đưa vào tế bào hiệu quả, khiến mức đường huyết khó kiểm soát hơn.

Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi uống soda ăn kiêng

Mặc dù không làm tăng đường huyết ngay lập tức, soda ăn kiêng vẫn có thể mang đến một số ảnh hưởng dài hạn cần cân nhắc:

Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Một số nghiên cứu cho thấy việc dùng thường xuyên chất tạo ngọt nhân tạo có thể liên quan đến tâm trạng thất thường, tăng mức độ lo âu và thậm chí nguy cơ trầm cảm.

Tác động đến trí nhớ và nhận thức

Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng tiêu thụ aspartame kéo dài có thể liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi.

Nguy cơ bệnh tim

Một số bằng chứng cho thấy việc dùng nhiều chất tạo ngọt nhân tạo có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo thời gian.

Tăng cân ngoài ý muốn

Dù không chứa calo, chất tạo ngọt nhân tạo đôi khi có thể khiến bạn thèm đồ ngọt nhiều hơn, dẫn đến ăn quá mức. Một số nghiên cứu liên hệ việc tiêu thụ soda ăn kiêng với tăng cân, trong khi số khác thì không, nên vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu thêm.

Nguy cơ ung thư (mức độ thấp)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thông qua IARC, phân loại aspartame vào nhóm “có khả năng gây ung thư” (nhóm 2B). Điều này nghĩa là bằng chứng còn hạn chế. FDA vẫn khẳng định hiện tại chưa có đủ bằng chứng để xem aspartame là nguyên nhân gây ung thư ở người.

Biến chứng tiểu đường

Một số báo cáo cho thấy người dùng chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên có mức A1C cao hơn và bệnh võng mạc tiểu đường trở nên nghiêm trọng hơn, dù không phải ai cũng gặp tình trạng này.

Điểm quan trọng là: FDA vẫn coi các chất tạo ngọt trong soda ăn kiêng là an toàn khi dùng ở mức vừa phải.

Tác động gián tiếp: Đường ruột và cảm giác thèm ngọt

Không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết, các chất tạo ngọt nhân tạo trong soda ăn kiêng còn có thể tác động đến:

Sự cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm thay đổi hệ vi sinh, từ đó ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa đường và chất béo.

Cảm giác thèm đường

Mặc dù không chứa đường, soda ăn kiêng có thể khiến não bạn “đòi hỏi” vị ngọt thật. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm tiêu thụ chất tạo ngọt trong một tuần đã giúp giảm đáng kể cảm giác thèm đồ ngọt.

Nên làm gì để tốt cho sức khỏe?

Nếu bạn thích soda ăn kiêng, bạn hoàn toàn có thể uống, miễn là:

• Uống với tần suất hợp lý, không quá thường xuyên.
• Thực hiện chế độ ăn cân bằng.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể, đặc biệt nếu bạn có bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Nếu muốn lựa chọn lành mạnh hơn, bạn có thể thay thế bằng:

• Nước lọc
• Nước có ga không đường
• Trà không đường
• Nước trái cây pha loãng (thỉnh thoảng)

Nguồn tham khảo: Does Drinking Diet Coke Raise Your Blood Sugar? (Lindsey DeSoto, RD – Health)

Bạn có thể quan tâm:

• 10 lý do bạn nên hạn chế tiêu thụ soda ăn kiêng
• 7 loại trà giúp giảm đau đầu một cách tự nhiên
• 9 lợi ích nổi bật của quả việt quất: Quả nhỏ nhưng có võ!

1. Tăng nguy cơ suy tim và các bệnh mạch máu

Dù không chứa đường, soda ăn kiêng không hẳn an toàn như nhiều người nghĩ. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ soda ăn kiêng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như đau tim, đột quỵ hay suy tim. Điều này khiến nhiều chuyên gia cảnh báo rằng loại đồ uống tưởng chừng “vô hại” này có thể gây hại nhiều hơn bạn tưởng.

2. Có thể khiến bạn tăng cân

Nghe có vẻ ngược đời nhưng soda “ăn kiêng” lại có thể khiến bạn…béo hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với thực phẩm nhiều đường và chất béo. Hậu quả là bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, từ đó dễ tăng cân và tăng nguy cơ béo phì.

3. Làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm với hơn 3.000 người lớn tuổi cho thấy những người uống ít nhất một lon soda ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ cao hơn gấp ba lần bị đột quỵ hoặc mắc các bệnh về trí nhớ, như Alzheimer. Mặc dù chưa thể kết luận nguyên nhân trực tiếp nhưng mối liên hệ này đủ để chúng ta cần cẩn trọng hơn khi sử dụng đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo.

4. Khiến bạn thèm ngọt nhiều hơn

Chất tạo ngọt nhân tạo trong soda ăn kiêng có độ ngọt gấp hàng trăm lần đường thông thường. Điều này có thể khiến vị giác bạn “nhạy cảm” hơn với đồ ngọt, dẫn đến việc bạn dễ bị lệ thuộc vào đường, khó kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Kết quả là càng uống, bạn càng thèm ăn những món ngọt khác.

5. Gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Sức khỏe đường ruột đóng vai trò rất lớn trong việc tiêu hóa, miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật trong ruột, tiêu diệt các vi khuẩn có lợi. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

6. Làm rối loạn hoạt động của insulin

Ban đầu, người ta nghĩ rằng vì không chứa đường nên soda ăn kiêng sẽ không ảnh hưởng đến insulin. Nhưng thực tế, một số chất tạo ngọt như sucralose vẫn có thể làm tăng insulin và đường huyết, nhất là khi dùng thường xuyên. Về lâu dài, điều này có thể gây ra tình trạng kháng insulin – một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

7. Ảnh hưởng đến mật độ xương

Không chỉ gây hại cho tim mạch, soda – kể cả phiên bản ăn kiêng – cũng có thể làm yếu xương. Loại đồ uống này thường chứa axit photphoric, một chất làm giảm khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Bên cạnh đó, caffeine có trong soda cũng góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ.

8. Tăng nguy cơ huyết áp cao

Việc tiêu thụ soda ăn kiêng thường xuyên được cho là có liên quan đến huyết áp cao. Một phần nguyên nhân đến từ việc tăng cân do uống soda và phần khác là do chất tạo ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến chức năng mạch máu, làm tăng áp lực trong thành mạch – yếu tố trực tiếp làm huyết áp tăng cao.

9. Có thể chứa thành phần gây ung thư

Một số chất tạo ngọt như aspartame từng gây tranh cãi về khả năng liên quan đến ung thư. Mặc dù các bằng chứng hiện tại chưa đủ mạnh để khẳng định mối quan hệ nhân quả, nhưng nhiều chuyên gia vẫn khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa chất này, đặc biệt nếu sử dụng thường xuyên trong thời gian dài.

10. Tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2

Thật trớ trêu khi soda ăn kiêng – vốn được nhiều người dùng để tránh tiểu đường – lại có thể làm tăng nguy cơ mắc chính căn bệnh này. Do ảnh hưởng đến insulin và lượng đường trong máu, việc tiêu thụ soda ăn kiêng thường xuyên có thể dẫn đến kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, đặc biệt ở những người đã có yếu tố nguy cơ sẵn.

Soda ăn kiêng có thể giúp bạn giảm lượng calo tạm thời nhưng những hệ lụy về lâu dài cho sức khỏe là điều không nên xem nhẹ. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy cân nhắc các loại nước uống tự nhiên như nước lọc, nước trái cây nguyên chất, nước chanh pha loãng hoặc trà thảo mộc không đường.

Bạn có thể quan tâm:

• 16 loại thực phẩm giúp hỗ trợ hệ bạch huyết khỏe mạnh
• 9 thói quen đơn giản giúp cải thiện sức khỏe đường ruột mỗi ngày
• 12 nguyên nhân khiến vết thương lâu lành và cách khắc phục
• 13 lợi ích của nấm đối với sức khỏe: Lý do để bạn đưa nấm và thực đơn thường ngày

Các công ty thường sử dụng từ ngữ trên nhãn sản phẩm và trong hoạt động tiếp thị của họ để thu hút những khách hàng đang cố gắng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn có thể thấy các nhãn như:

• Ít béo
• Thuần chay
• Không chứa gluten
• Ít tinh bột

Thật không may, chỉ vì một loại thực phẩm sử dụng những từ như thế này trên nhãn của nó hoặc thường được cho là tốt cho sức khỏe hơn các loại thực phẩm khác không có nghĩa là nó tốt cho bạn.

Dưới đây là 14 loại “thực phẩm tốt cho sức khỏe” nhưng lại không thực sự bổ dưỡng như những tuyên bố tiếp thị của chúng.

1. Granola và thanh granola

Mọi người đã coi granola và thanh granola là thực phẩm “tốt cho sức khỏe” trong nhiều thập kỷ. Mặc dù một số loại ngũ cốc và thanh ngũ cốc khá bổ dưỡng, nhưng nhiều loại được bổ sung thêm đường và rất giàu calo.

Ví dụ: một khẩu phần 67 gam Yến mạch Nature Valley và Granola Protein Sôcôla đen chứa 7 gam đường bổ sung và 290 calo, trong khi Thanh Granola Quaker Chewy Yogurt chứa 10 gam đường bổ sung trên mỗi thanh. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, Giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho đường là 50 gram cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.

Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng đường bổ sung càng nhiều càng tốt, vì tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe ở cả người lớn và trẻ em.

Những tình trạng sức khỏe này bao gồm:

• Béo phì
• Gan nhiễm mỡ
• Bệnh tim

Thay vì mua granola làm sẵn ở cửa hàng, hãy thử tự làm granola và thanh granola tại nhà. Bạn có thể sử dụng các nguyên liệu bổ dưỡng như các loại hạt, yến mạch và thêm vị ngọt bằng trái cây sấy khô.

2. Sữa chua có hương vị

Sữa chua có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng tốt nhất bạn nên chọn sữa chua không đường bất cứ khi nào có thể. Sữa chua có hương vị và thêm topping trái cây có thể chứa một lượng đường đáng ngạc nhiên chỉ trong một khẩu phần nhỏ. Ví dụ: một hộp sữa chua Dannon Strawberry Fruit on the Bottom 5,3 ounce (150 gam) chứa 15 gam đường bổ sung. Sữa chua có kẹo bên trên thậm chí có thể có nhiều hơn.

Thay vì chọn sữa chua có đường, hãy thử thêm sữa chua không đường với trái cây tươi để tạo vị ngọt tự nhiên.

3. Đồ uống protein và thanh protein

Nhiều người có ấn tượng rằng thực phẩm hoặc đồ uống có hàm lượng protein càng cao thì càng tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm giàu protein tự nhiên như cá, trứng và đậu chắc chắn là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, những món như thanh protein và sữa lắc protein có thể không tốt cho sức khỏe như một số người lầm tưởng.

Nhiều người khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn uống cân bằng không cần bổ sung thêm protein thông qua các chất bổ sung. Tuy nhiên, những người năng động và những người theo chế độ ăn chay và thuần chay có thể được hưởng lợi từ nhiều protein hơn trong chế độ ăn của họ.

Nếu bạn cần bổ sung thêm protein, bạn có thể có được điều này bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Do đó, đối với nhiều người, việc ăn các sản phẩm bổ sung protein như thanh và đồ uống protein có thể không cần thiết để giữ sức khỏe.

Ngoài ra, nhiều mặt hàng trong số này được nạp thêm đường và các thành phần không cần thiết, như:

• Chất làm ngọt nhân tạo
• Màu nhân tạo
• Dầu
• Chất làm đặc

4. Đồ uống thể thao và nước tăng lực

Trong khi các công ty tiếp thị đồ uống thể thao và nước tăng lực như những cách để tăng cường năng lượng và hiệu suất thể thao, những đồ uống này không cần thiết đối với hầu hết mọi người. Chúng cũng có thể chứa nhiều thành phần như đường bổ sung, màu nhân tạo và một lượng lớn chất kích thích, chẳng hạn như caffein.

Mặc dù một số vận động viên cần bổ sung chất dinh dưỡng bị mất bằng đồ uống thể thao sau khi tập luyện cường độ cao, nhưng hầu hết những người tập thể dục vừa phải hoặc chỉ hoạt động bình thường hàng ngày không cần phải uống đồ uống thể thao để giữ nước.

Nhiều đồ uống thể thao có chứa một lượng đường đáng kinh ngạc. Ví dụ: một chai Fruit Punch Gatorade 20 ounce (591 mL) chứa 34 gam đường bổ sung. Tương tự như vậy, nước tăng lực có thể chứa rất nhiều đường bổ sung. Nước tăng lực Monster phổ biến chứa 54 gam đường bổ sung trên mỗi lon 16 ounce (473 mL). Con số này cao hơn nhu cầu khuyến nghị đối với đường bổ sung.

Những loại đồ uống này được tiếp thị nhiều cho trẻ em và thanh thiếu niên, điều này đáng báo động vì các nhà nghiên cứu đã liên kết việc uống đồ uống có đường với các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, gan nhiễm mỡ và béo phì ở trẻ em và thanh thiếu niên.

5. Đồ ăn vặt không chứa gluten

Đối với những người bị rối loạn liên quan đến gluten, việc tránh gluten là cần thiết. Tuy nhiên, ngay cả khi một loại thực phẩm được dán nhãn là không chứa gluten, thì nó cũng không nhất thiết tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm chứa gluten. Một số đồ ăn nhẹ và đồ ngọt chế biến sẵn không chứa gluten chỉ chứa nhiều, nếu không muốn nói là nhiều hơn, calo và đường bổ sung như các đồ ăn nhẹ khác.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng đồ ăn nhẹ không chứa gluten và các mặt hàng không chứa gluten khác có xu hướng ít protein, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất hơn so với các loại thực phẩm chứa gluten. Thậm chí chúng còn có xu hướng đắt hơn các sản phẩm khác.

6. Thực phẩm ít béo và không béo

Chỉ vì một loại thực phẩm ít chất béo không có nghĩa là nó là một lựa chọn lành mạnh hơn. Các nhà sản xuất thực phẩm thường thay thế chất béo bằng đường trong các sản phẩm ít chất béo và không chất béo để bù đắp cho việc mất hương vị. Hơn nữa, các sản phẩm không có chất béo có thể ít gây no hơn so với các sản phẩm có đầy đủ chất béo vì chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng hỗ trợ cảm giác no và khiến thức ăn trở nên dễ chịu hơn.

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn và ăn những thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích của chúng.

7. Ngũ cốc ăn sáng

Nhiều người cho rằng ngũ cốc ăn sáng là một cách thông minh để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Trên thực tế, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được làm bằng ngũ cốc tinh chế, thiếu các chất dinh dưỡng gây no như protein và chất xơ, đồng thời có thể chứa rất nhiều đường bổ sung. Ngay cả các loại ngũ cốc được bán cho người lớn cũng có thể được bổ sung thêm đường.

Honey Nut Cheerios, được quảng cáo là “tốt cho tim”, chứa 12 gam đường bổ sung trong mỗi cốc. Ăn một lượng lớn ngũ cốc như loại này, đặc biệt là một phần của chế độ ăn kiêng vốn đã bổ sung nhiều đường, không giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể có tác dụng ngược lại. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều đường với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao và mức chất béo trung tính.

8. Một số loại dầu thực vật

Cơ thể bạn cần cả chất béo omega-6 và chất béo omega-3 – như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – để hoạt động. Thật không may, chế độ ăn uống hiện đại có tỷ lệ khoảng 20:1, vượt xa nhu cầu chất béo omega-6 của cơ thể. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự mất cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 này có liên quan đến chứng viêm toàn thân và các nghiên cứu cho thấy nó có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh.

Hầu hết những người ăn theo chế độ ăn phương Tây tiêu thụ quá nhiều chất béo giàu omega-6 và không đủ omega-3. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo omega-6. Bao gồm các:

• Dầu đậu nành
• Dầu ngô
• Dầu hướng dương
• Các sản phẩm được làm bằng các loại dầu này, bao gồm nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói sẵn

Một giải pháp khác là tăng lượng omega-3 của bạn. Các nguồn omega-3 tốt bao gồm:

• Dầu hạt lanh
• Cá béo, như cá hồi
• Quả óc chó

9. Sinh tố làm sẵn

Sinh tố tự làm có thể là một lựa chọn bổ dưỡng và là cách thuận tiện để tăng lượng trái cây và rau củ của bạn. Tuy nhiên, sinh tố làm sẵn và sinh tố từ một số chuỗi nhà hàng chứa một lượng lớn calo và đường. Nếu bạn mua sinh tố khi đi ra ngoài, hãy nhớ đọc nhãn thành phần trước khi đặt hàng. Nhiều cửa hàng sinh tố cung cấp các mặt hàng được làm từ sữa chua đông lạnh, nước trái cây và các chất phụ gia nhiều đường khác.

10. Soda ăn kiêng

Mặc dù soda ăn kiêng không chứa đường và thường không có calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người uống soda ăn kiêng thường xuyên có nhiều khả năng phát triển một số vấn đề sức khỏe hơn những người không uống. Ví dụ, nó cũng liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, một nhóm các triệu chứng bao gồm tăng mỡ bụng, lượng đường trong máu, huyết áp và mức mỡ trong máu.

Nghiên cứu cho thấy rằng soda ăn kiêng có thể góp phần gây ra những vấn đề sức khỏe này bằng cách thay đổi phản ứng của não đối với thức ăn, làm tăng ham muốn đối với những thức ăn ngon miệng như đồ ngọt chứa nhiều calo.

11. Một số sản phẩm thịt từ thực vật

Tuân theo chế độ ăn lấy thực vật làm trung tâm và ăn ít thịt hơn có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng như môi trường. Tuy nhiên, một số sản phẩm thay thế thịt thuần chay và thực vật được đóng gói với các thành phần siêu chế biến, muối, đường,…

Thay vì dựa vào các sản phẩm thịt thuần chay mua ở cửa hàng, hãy thử sử dụng các nguyên liệu thực phẩm nguyên chất để tự chế biến tại nhà. Ví dụ: bạn có thể làm bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật từ các nguyên liệu như đậu đen, nấm, gạo và hạt điều.

12. Sữa chua đông lạnh

Mặc dù sữa chua đông lạnh (còn được gọi là fro-yo) có thể rất ngon nhưng không phải lúc nào nó cũng là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn kem thông thường. Sữa chua đông lạnh thường ít chất béo hơn kem, nhưng có thể có lượng đường bổ sung rất cao. Ngoài ra, hầu hết các cơ sở fro-yo tự phục vụ chỉ cung cấp những cốc lớn mà khách hàng có xu hướng đổ đầy.

Các cửa hàng này cũng cung cấp nhiều loại đồ ăn kèm có đường, nhiều calo, có thể bổ sung một lượng đường bổ sung đáng kể và làm tăng lượng calo trong món tráng miệng của bạn.

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức kem hoặc sữa chua đông lạnh là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng sữa chua đông lạnh không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh hơn các loại khác. Chọn bất cứ thứ gì bạn thích và cân nhắc sử dụng khẩu phần ăn nhỏ hơn để kiểm soát lượng calo và lượng đường bổ sung của bạn.

13. Bánh quy phủ sữa chua và nho khô

Đồ ăn nhẹ phủ sữa chua như bánh quy và nho khô được bán ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và đôi khi được bán trên thị trường như một lựa chọn lành mạnh hơn so với đồ ăn nhẹ phủ sô cô la. Tuy nhiên, chúng rất giống nhau về mặt dinh dưỡng. Một khẩu phần 100 gam nho khô phủ sữa chua chứa 393 calo và 64 gam tổng lượng đường, trong khi cùng một khẩu phần nho khô phủ sô cô la sữa chứa 390 calo và 62,2 gam tổng lượng đường.

Tuy nhiên, lưu ý rằng hàm lượng đường và calo khác nhau tùy theo nhãn hiệu.

14. Một số loại sữa từ thực vật

Sữa thực vật đã trở nên phổ biến khi nhiều người chuyển sang chế độ ăn nhiều thực vật hơn. Mặc dù sữa hạt có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm từ sữa, đặc biệt đối với những người không dung nạp các sản phẩm từ sữa, nhưng một số loại sữa hạt có thể không tốt cho sức khỏe như bạn nghĩ.

Trừ khi được ghi rõ ràng trên chai, hầu hết các loại sữa thực vật đều có thêm đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ: sữa hạnh nhân Almond Breeze nguyên bản chứa 7 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần 1 cốc (240 mL), với đường mía được liệt kê là thành phần thứ hai.

Vì lý do này, bạn nên chọn sữa hạt không đường nếu muốn kiểm soát lượng đường bổ sung.

Tóm lại

Mặc dù các công ty thực phẩm tiếp thị nhiều loại thực phẩm và đồ uống là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”, một số chúng có thể không phải là lựa chọn bổ dưỡng. Nhiều loại thực phẩm này được bổ sung thêm đường và các thành phần khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm được bán trên thị trường là lựa chọn “lành mạnh hơn” đắt hơn nhiều so với các sản phẩm khác.

Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải luôn đọc nhãn để tìm hiểu thông tin dinh dưỡng và thành phần của các sản phẩm thực phẩm, kể cả những sản phẩm được quảng cáo là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”. Và nói chung, hãy cố gắng ăn chủ yếu các loại thực phẩm nguyên hạt, giàu chất dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: Healthline

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin sức khỏe bổ ích nhé!

Một số bài viết bạn có thể quan tâm:

• 9 loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ giúp bạn ngon giấc mỗi đêm
• 8 cách chữa mất ngủ bằng các liệu pháp thiên nhiên giúp bạn yên tâm ngon giấc