Skinny fat là gì?

Skinny fat là tình trạng mà lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn quá ít nhưng lượng mỡ thì lại quá nhiều, tỷ lệ cơ và mỡ không cân đối, trông có vẻ gầy nhưng lại chứa một lượng mỡ lớn không tốt cho sức khoẻ. Cân nặng của mỗi người không nói lên điều gì cả nhưng tỉ lệ cơ – mỡ mới là điều quan trọng đối với sức khoẻ. Dấu hiệu dễ nhận biết nhất đó chính là cơ thể kém săn chắc, da chảy xệ.

Bạn có thể thực hiện một số xét nghiệm tại bệnh viện để xem bản thân có bị skinny fat hay không để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục.

Nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat

Chế độ ăn không khoa học và lành mạnh

Ăn quá nhiều tinh bột

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột có tác động rất lớn đối với quá trình hình thành nên tạng người. Lý do là tiêu thụ nhiều tinh bột sẽ làm tăng lượng đường glucose trong máu dẫn đến tình trạng tăng đường huyết, cơ thể phải sản xuất insulin và chuyển hoá glucose thành năng lượng. Nếu không chuyển hoá hết, lượng đường này sẽ biến đổi thành chất béo, trở thành một nguồn năng lượng tích trữ khiến cơ thể bạn có nhiều mỡ. Nhưng không có nghĩa là phải cắt tinh bột hoàn toàn khỏi bữa ăn hàng ngày.

Ăn những thực phẩm giàu chất béo xấu và nhiều calo

Cơ thể sẽ biến chất béo thành năng lượng và sử dụng chất béo để xây dựng mô thần kinh và hormone, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K từ các loại thực phẩm bạn ăn vào. Nhưng bạn phải biết chất béo nào là tốt và chất béo nào là xấu, lượng chất béo mà cơ thể cần. Ăn quá nhiều chất béo dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, gây tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi,… Calo từ chất béo sẽ biến thành mỡ dễ dàng hơn so với calo từ chất đường bột hoặc chất đạm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít hơn 7% tổng lượng calo từ chất béo bão hoà và ít hơn 1% từ chất béo chuyển hoá.

Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn nhanh, thịt đỏ và những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hoá thì cơ thể sẽ dư thừa calo và dẫn đến tình trạng tích mỡ không mong muốn.

Bữa ăn thiếu protein

Như các bạn đã biết, skinny fat nguyên nhân chủ yếu vẫn là do thiếu cơ. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì và sửa chữa các tế bào cơ của cơ thế. Protein chiếm 50% khối lượng khô của cơ bắp, là vật liệu cấu tạo nên cấu trúc của tế bào, trong đó có tế bào cơ. Vì vậy mà thiếu protein sẽ gây ra tình trạng khung xương nhỏ, cơ thể yếu ớt, không săn chắc.

Thiếu chất xơ

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày rất quan trọng và phải bổ sung đủ nhiều nhóm chất khác nhau. Trong đó, rau củ và trái cây chiếm một phần rất quan trọng để có một bữa ăn khoa học. Thiếu trái cây và rau củ sẽ làm quá trình trao đổi chất bị hạn chế, gây nên tình trạng không đốt cháy được lượng mỡ tích trữ. Bên cạnh đó thì cơ thể bạn sẽ thiếu vitamin, chất xơ và khoáng chất làm cho da chảy xệ, cơ thể thiếu sức sống, thiếu năng lượng để duy trì các hoạt động sống mỗi ngày và dễ gây ra tình trạng skinny fat.

Chế độ tập luyện và nghỉ ngơi

Lười vận động

Lười vận động cũng là nguyên nhân lớn gây nên tình trạng skinny fat. Do tính chất công việc phải ngồi nhiều suốt cả ngày vì vậy mà bạn dễ bị tích mỡ ở vùng bụng. Nằm sau khi ăn cũng gây tích mỡ và không hề tốt cho dạ dày của bạn chút nào cả.

Tập cardio quá nhiều

Bạn nghĩ rằng việc luyện tập cardio nhiều sẽ giúp bạn giảm mỡ và cả thiện tình trạng skinny fat. Bạn lựa chọn cardio để tập luyện suốt một tuần. Nhưng thực chất bạn chỉ nên luyện tập 15-20 phút mỗi ngày và mỗi tuần chỉ 1-2 buổi. Những bài tập này chủ yếu là để cải thiện tình trạng tim mạch chứ không giúp bạn cải thiện được vóc dáng skinny fat một tí nào cả. Việc tập luyện cardio mỗi ngày chỉ khiến bạn càng gầy, càng tích mỡ chứ không hề giúp ích bạn trong việc giảm mỡ.

Mất ngủ, stress

Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ của bạn, vì vậy mất ngủ sẽ gây ra tình trạng tích mỡ, khối lượng cơ bị giảm, dẫn đến tinh thần cũng bị giảm sút, gây ra stress, căng thẳng kéo dài. Chế độ ăn, thói quen lành mạnh, chế độ tập luyện cũng sẽ bị kéo xuống mà không hề cải thiện được vóc dáng như bạn mong muốn.

Đây là những nguyên nhân cơ bản mà BlogAnChoi muốn chia sẻ cho bạn biết để xem mình có thuộc tạng người skinny fat hay không và tránh những nguyên nhân đó. Mong đây là những thông tin hữu ích giúp bạn cải thiện vóc dáng cũng như là sức khoẻ của mình.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tìm hiểu về phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn 16:8, bạn đã biết chưa?
• 5 phương pháp giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả tại nhà cho bạn vòng eo thon gọn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mặc dù tình trạng cân nặng vẫn được đảm bảo nhưng lại có vài bộ phận tích mỡ không đồng đều với cơ thể. Với tạng người này rất khó để có được cơ thể như ý muốn và chế độ ăn uống, tập luyện cũng đặc biệt hơn. Vậy Skinny Fat có đặc điểm như thế nào và cách khắc phục ra sao, cùng mình tìm hiểu qua bài viết này nhé.

1. Skinny Fat là gì? Đặc điểm của Skinny Fat?

Định nghĩa Skinny Fat

Skinny Fat là tạng người gầy ốm nhưng lại tập trung mỡ ở vùng ngực (đối với nam) và bụng, đùi (đối với nữ). Khung xương vai nhỏ, xương nhỏ.

Đặc điểm của Skinny Fat

• Tạng người này thường có ngoại hình khác biệt như: phần cơ ở ngực rất mỏng, hai bên hẹp và xệ xuống.
• Mỡ tích tụ không đồng đều ở cơ thể. Nhìn qua có thể thấy họ rất gầy nhưng lại có những điểm dư mỡ khó giảm nên không được cân đối.

Nguyên nhân tạo ra tình trạng Skinny Fat có thể do gen di truyền hoặc lối sống và chế độ ăn uống không khoa học ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó còn là do tiêu thụ các chất không có lợi cho sức khỏe, nhịn ăn hoặc ăn kiêng sai cách khiến lượng mỡ thừa tăng lên. Skinny Fat cũng đến từ việc tập luyện không đúng cách: tập cardio, chạy bộ quá nhiều…

Đây là tạng người rất khó để cải thiện. Cơ thể trông không được khỏe mạnh và săn chắc, vùng tích tụ mỡ cũng không đồng đều nên cần áp dụng phương pháp dinh dưỡng và tập luyện khó khăn hơn. Nếu có thể duy trì được phương pháp ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe từ bên trong và sở hữu body hấp dẫn hơn.

2. Chế độ ăn uống để khắc phục Skinny Fat như thế nào?

Ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày

Dù cho có mục tiêu là tăng cân hay không thì điều tiên quyết là bạn phải ăn đủ số calo cơ thể cần trong một ngày để bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ bắp.

Phân bổ thời gian ăn đều trong ngày và chia nhỏ lượng thức ăn sao cho vừa đủ no là dừng lại. Với chế độ ăn này, bạn sẽ không ứ đọng quá nhiều lượng thức ăn trong dạ dày, giúp dễ tiêu hóa và hoạt động dễ dàng.

Tăng cường protein hoặc uống whey để tăng lượng cơ nạc của cơ thể

Protein là một chất quan trọng giúp tăng cường lượng cơ nạc cho cơ thể, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Protein dễ tìm thấy trong các thực phẩm quen thuộc trong cuộc sống mà bạn có thể tìm mua, hoặc bạn có thể sử dụng whey nếu chỉ muốn tập trung bổ sung protein cho cơ thể giúp tăng cường protein thuần túy.

Protein chiếm đến 50% năng lượng cho cơ thể. Bởi vậy, hãy tập trung tăng cường lượng protein đầy đủ cần thiết trong ngày để tăng cơ.

Thay đổi nguồn tinh bột sao cho phù hợp

Trong rất nhiều bài viết, lời khuyên về giảm cân thường có những phương pháp ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì trong tinh bột có chứa chất béo, đường. Tuy nhiên, carbs cũng có carbs tốt và carbs xấu.

Hãy điều chỉnh lượng carbs phù hợp, bạn có thể hạn chế carbs trắng (gạo trắng, bánh mì..) và thay bằng những loại carbs nhiều chất xơ hơn (yến mạch, khoai lang, ngũ cốc,…). Hãy ăn đủ lượng tinh bột cần thiết cho một ngày hoạt động. Học cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp nhất nhé.

Thay đổi nguồn chất béo

Nguyên nhân lớn nhất khiến chúng ta trở thành Skinny Fat đó là tiêu thụ nhiều chất béo xấu trong những món ăn vặt, món chiên rán, đồ ăn ngọt… khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao.

Thay vào đó, hãy sử dụng chất béo không bão hòa với lượng vừa phải để nuôi dưỡng cơ thể tốt nhất. Những chất béo này ta có thể tìm thấy ở dầu thực vật như: dầu dừa, dầu oliu, các loại hạt, thực phẩm chứa Omega-3.

Hạn chế các loại đồ ngọt, đồ uống có gas, thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng gói

Những món ăn chứa những chất không tốt như: bánh kẹo, kem, thực phẩm đóng gói, snack chính là thủ phạm khiến mỡ thừa tích tụ rất nhiều, gây tình trạng dư mỡ và thiếu chất.

Lượng đường hóa học như chất tạo màu, chất bảo quản, đồ ngọt, đồ có gas từ những loại món ăn này khiến cơ thể không được nuôi dưỡng đầy đủ. Bởi vậy, dù có thèm đến mấy cũng phải ”tỉnh táo” lên các bác nhé.

3. Cách luyện tập cho những người Skinny Fat ra sao?

Tạng người Skinny Fat thường rất khó để chọn ra bài tập phù hợp và thành quả cũng lâu hơn so với người bình thường. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì với mục tiêu của mình.

Bắt đầu với các bài tập Body Weight như deadlift, bench press, squat, muscle up, handstand…

Vì có nhiều mỡ nên cơ thể thường có ít cơ bắp ở người Skinny Fat. Bởi thế nên bạn cần phải tập các bài giúp tăng cơ bắp. Khi lượng cơ tăng lên thì mỡ có thể sẽ tăng theo, nhưng đừng bận tâm nhé. Vì khi cơ bắp được tăng cường, bộ máy đốt mỡ sẽ làm việc hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngoài tập cơ thì bổ sung thêm các dạng bài tập cho từng nhóm cơ nhất định nào đó – Isolation

Các bài tập chỉ tác động vào một nhóm cơ chính duy nhất được gọi là isolation. Mặc dù chỉ kích thích chủ yếu 1 nhóm cơ nhưng Isolation vẫn có lợi ích giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Các bài tập này sẽ giúp xây dựng một hình thể đẹp. Các cơ nhỏ khi được tác động sẽ hỗ trợ xây dựng cho các cơ chính giúp tìm lại sự cân bằng cho cơ thể.

Lựa chọn thanh đòn dày thay vì thanh đòn mỏng

Thanh tạ đòn được sử dụng để thực hiện các bài tập tăng cơ. Đặc trưng của Skinny Fat là cẳng tay nhỏ hơn bình thường. Khi tập với các thanh đòn dày, bạn sẽ cải thiện được điểm yếu của cẳng tay, giúp bắp tay săn khỏe hơn. Vì vậy, hãy luyện tập với thanh đòn dày nhé.

Chú trọng vào vai, thân trên, ngực trên, xô và lưng trên

Skinny Fat là dạng hình tam giác, nên hãy cải thiện phần thân trên sao cho săn chắc và cân đối cho cơ thể mình nhé. Đặc biệt là các nhóm cơ ở phần vai, xô, ngực trên, lưng trên là vô cùng quan trọng để cải thiện dáng vóc cơ thể.

Tập luyện buổi tập xen kẽ buổi nghỉ

Dù có cố gắng và kiên trì đến đâu cũng cần có sự cân bằng cho cơ thể. Bạn nên sắp xếp xen kẽ buổi tập và buổi nghỉ để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục.

Không nên tập hời hợt, vài hôm chán rồi bỏ cuộc thì sẽ rất khó đạt được mục tiêu. Và cần có lịch trình cụ thể cho các buổi tập để đạt kết quả tốt nhất. Hãy cố gắng nhé.

4. Lưu ý về tạng người Skinny Fat

Skinny Fat là tạng người rất khó để cải thiện nên cần có những lưu ý nhỏ để giúp bạn tránh được những sai sót trong quá trình tăng cơ giảm mỡ như sau:

• Nên ăn uống có kiểm soát, không thiếu chất mà cũng không được dư chất vì như vậy sẽ rất khó để giảm lượng mỡ trong người.
• Xây dựng lịch tập tốt nhất, không nên tập nhiều quá, cũng không nên bỏ cuộc giữa chừng.
• Uống đủ nước trong ngày cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể được nuôi dưỡng tốt nhất.
• Có một chế độ sinh hoạt lành mạnh đóng một phần quan trọng không thể thiếu giúp bạn có được cơ thể đẹp. Hãy chú trọng điều này bạn nhé.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• CARBS là gì? – Những điều cần biết và gợi ý về thực phẩm carbs tốt

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!