Quả bơ là một siêu thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng. Mặc dù chứa đầy “dầu”, nhưng đây là loại dầu tốt giúp bạn giảm cân! Đặc tính giàu chất xơ + ít đường + dầu chất lượng cao khiến loại quả này trở thành lựa chọn được ưa chuộng trong lĩnh vực sức khỏe và giảm cân.
Thành phần dinh dưỡng của quả bơ
Trong 100 gram phần thịt quả bơ ăn được, lượng calo là khoảng 65 calo (lưu trữ càng lâu và càng chín thì lượng calo càng ít). Hàm lượng chất béo khoảng 4 đến 7 gram, gấp hàng chục lần so với các loại trái cây thông thường! Vì lý do này, quả bơ thực sự được xếp vào loại thực phẩm giàu chất béo chứ không phải là trái cây.
Thành phần dinh dưỡng của quả bơ bao gồm chất béo giàu (hơn 70% là axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim), chất xơ, kali, magie, vitamin C, vitamin E, carotenoid, nhiều loại hóa chất thực vật, lutein… v.v.
Ăn bơ có tác dụng gì?
Lợi ích của quả bơ 1: Làm đẹp và chống lão hóa
Quả bơ là một trong số ít thực phẩm giàu cả vitamin C và vitamin E. Đặc tính này cho phép vitamin C làm giảm vitamin E bị oxy hóa, cho phép chức năng chống oxy hóa tiếp tục lưu thông. Ngoài ra, 71% chất béo trong quả bơ là axit béo không bão hòa đơn, có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ carotenoid, một chất chống oxy hóa khác có trong quả bơ.
Tác dụng hiệp đồng của nhiều thành phần và chất dinh dưỡng tạo ra hiệu ứng nhân lên, khiến quả bơ trở thành chất chống oxy hóa siêu việt phổ biến có thể chống lại tác hại của các gốc tự do và giảm chỉ số viêm của cơ thể.
Lợi ích của quả bơ 2: Duy trì sức khỏe tim mạch
Quả bơ có chứa nhiều dầu tự nhiên và thành phần dầu của chúng rất giàu axit béo không bão hòa, axit oleic và axit linoleic, giúp giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), thường được gọi là “cholesterol xấu”, tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhồi máu não.
Lợi ích của quả bơ 3: Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Quả bơ giàu chất xơ, chứa 70% chất xơ không hòa tan và 30% chất xơ hòa tan. Ăn bơ vừa phải giàu chất xơ có thể tăng cảm giác no, điều chỉnh môi trường ruột, thúc đẩy nhu động ruột, giúp đại tiện dễ dàng hơn.
Lợi ích của quả bơ 4: Ổn định lượng đường trong máu
Quả bơ có nhiều chất xơ và ít đường. Sau khi ăn, lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh. Chúng có thể duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu và rất hữu ích cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Lợi ích của quả bơ 5: Điều hòa huyết áp, giảm phù nề
Quả bơ rất giàu ion kali, bổ sung vừa phải cũng có hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp và cải thiện phù nề.
Cách ăn bơ ngon, đầy dinh dưỡng
Quả bơ rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng bạn có thể không biết rằng ngoài những cách ăn bơ thông thường, còn có rất nhiều cách sáng tạo để ăn bơ ! Nó có thể được sử dụng để xào thịt, nấu ăn hoặc thậm chí pha trà. Bài viết này đã tổng hợp 9 cách ăn bơ phổ biến nhất, bao gồm các món ăn cổ điển và sáng tạo.
Quả bơ được Kỷ lục Guinness công nhận là “thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới”. Tất nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của chúng rất đáng kinh ngạc. Một lượng lớn vitamin C có tác dụng làm đẹp da, chống lão hóa và chống oxy hóa. Nó cũng giàu vitamin E, có thể thúc đẩy lưu thông máu, nạp năng lượng cho não và cơ thể, và giảm mệt mỏi! Hơn nữa, quả bơ là một loại dầu và chứa axit béo không bão hòa, có thể phân hủy chất béo, ức chế sự thèm ăn, giúp bạn no lâu và bảo vệ da khỏi lão hóa và tác hại của tia UV. Đây là nguồn dầu rất tốt cho sức khỏe! Nó cũng phù hợp với chế độ ăn ít carbohydrate (ví dụ:Chế độ ăn Ketogenic).
Salad bơ và bưởi
Quả bơ mềm và mịn cùng nhiều loại rau diếp giòn có thể tạo nên hương vị cân bằng. Nó phù hợp với tất cả các loại rau và trái cây, và cũng tiết kiệm được lượng nước sốt trộn salad! Hơn nữa, quả bơ chứa axit béo không bão hòa, có thể phân hủy chất béo, ức chế cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể ít có khả năng cảm thấy đói. “Khi bạn đã có một cuối tuần ăn quá nhiều và muốn ăn salad hoặc nhịn ăn, bơ là một lựa chọn tốt. Nó không chỉ bổ dưỡng mà hàm lượng chất béo cao của nó có thể làm tăng cảm giác no của bạn, vì vậy khi bạn cố gắng quay lại chế độ ăn bình thường, dạ dày của bạn sẽ không kêu lên vì đói quá mức.”
Nguyên liệu:
- Số lượng rau diếp tùy sở thích
- 1/4 Quả bơ
- 3 múi bưởi
- Việt quất
- Một nắm hạt óc chó
- Nước sốt trộn salad
- Muối
- Hạt tiêu
- Dầu ô liu
Cách chế biến salad bơ
Bước 1: Đặt rau diếp vào đĩa.
Bước 2: Gọt vỏ bơ và bưởi rồi cắt thành từng miếng vừa ăn.
Bước 3: Phủ lên trên quả việt quất và hạt óc chó nghiền nát.
Bước 4: Trộn các nguyên liệu với nước sốt salad, thêm muối, hạt tiêu và dầu ô liu.
Ăn bơ như sasimi
Bơ được mệnh danh là “kem của rừng”. Quả bơ có vị béo và mịn, có thể ăn sống. Nhưng nó không có vị ngọt. Do đó, mọi người trên đều khuyên nên chấm nó với mù tạt và nước tương, có vị ngon như sashimi.
Nguyên liệu:
- Quả bơ chín vừa
- Mù tạt, nước tương
Cách làm:
Thêm mù tạt vào nước tương và cắt bơ thành từng miếng để chấm, ăn cùng cơm nóng.
Cơm bơ miso natto
Một số người cho rằng bơ có vị hơi béo nên rất khuyến khích ăn kèm với cơm! Có thể nấu trực tiếp với cơm hoặc làm sushi rồi thêm giấm và muối để tăng thêm hương vị. Thậm chí có thể thái lát và dùng làm món ăn kèm với cơm. Một số người xay bơ thành dạng sệt và trộn với cơm. Kết cấu mịn rất hợp với cơm.
Nguyên liệu:
- 100g thịt xông khói băm chiên giòn
- 1 hộp natto
- 1 quả bơ
- 1 quả trứng luộc
- Cơm
Cách chế biến:
Bước 1: Thị xông khói chiên giòn, băm nhỏ
Bước 2: Trộn thịt băm với cơm trắng
Bước 3: Thêm natto, bơ thái lát và một quả trứng luộc chín.
Trứng nướng bơ kiểu Pháp
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng
- 6 con tôm
- 3 quả cà chua bi
- nửa quả bơ
- một ít hành tây, hạt tiêu đen
Cách chế biến:
Bước 1. Cắt lát bơ, thái hạt lựu hành tây và cắt đôi cà chua bi
Bước 2. Đánh tan trứng với muối và hạt tiêu đen, ướp tôm với rượu gạo
Bước 3. Quét một lớp dầu ô liu vào chảo, cho hành tây vào xào cho đến khi thơm, sau đó cho tôm và cà chua bi vào chiên, sau đó cho bơ vào và đổ nước trứng vào.
Bước 4. Làm nóng lò trước và nướng ở nhiệt độ 200 độ trong khoảng 15 phút cho đến khi bề mặt chất lỏng trứng đông lại và phồng lên. Khi lấy ra khỏi lò, rắc hương thảo lên trên để trang trí. Nếu bạn thích hương vị đậm đà, bạn cũng có thể thêm tương cà vào! Thanh cua cũng có thể thay thế bằng các loại hải sản khác như tôm, mực, v.v.
Sữa chua Granola đậu gà bơ
Bạn đã bao giờ ăn sữa chua mặn chưa? Hãy thử món “Sữa chua granola đậu gà bơ” này để thay đổi vị giác của bạn!
Granola là một loại ngũ cốc giữ nguyên dinh dưỡng ban đầu của hạt và được nướng cùng các loại hạt, trái cây sấy khô, mật ong, v.v. Đặc trưng của loại ngũ cốc này là có hương vị giòn. Lần này chúng ta sẽ làm món Granola hương đậu gà, rất hợp khi cho vào sữa chua!
Nguyên liệu:
- Tổng thời gian chế biến: 40 phút
- 1 hộp đậu gà, rửa sạch và thái nhỏ
- 6 muỗng canh dầu ô liu
- 1/3 cốc hạnh nhân thái lát
- 2 thìa cà phê hạt rau mùi, nghiền nát
- 2 tép tỏi, thái lát mỏng
- 1/4 thìa cà phê bột ớt
- 1 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1 quả bơ lớn, thái lát
- Vỏ chanh và muối kosher, để riêng
Cách chế biến:
Bước 1: Làm nóng lò ở 200°C, trộn đậu gà với 1 thìa dầu và nướng trong 20 phút.
Bước 2: Thêm hạnh nhân và hạt rau mùi vào và tiếp tục rang trong khoảng 5 phút cho đến khi đậu gà giòn và hạnh nhân có màu vàng.
Bước 3: Trong khi đó, đun nóng phần dầu còn lại và tỏi trong một chiếc chảo nhỏ trên lửa nhỏ và nấu, khuấy đều, cho đến khi vàng, từ 3 đến 4 phút.
Bước 4: Nhấc khỏi bếp và cho ớt bột hun khói vào khuấy đều.
Bước 5: Chia đều sữa chua và quả bơ vào đĩa, phủ granola đậu gà tươi lên trên, rưới thêm tỏi và một ít dầu ô liu.
Đậu phụ nướng bơ
Công thức “Đậu phụ nướng bơ” do chuyên gia dinh dưỡng thiết kế giúp tăng cường khả năng miễn dịch! Với thanh cua giàu protein, ít calo
Nguyên liệu:
- Thanh cua: 2 thanh
- Đậu phụ mềm: 150g
- Quả bơ: 1/2 quả
- Nấm sò: 50g
- Quả bơ: 1/2 quả
- Bột súp gà: 1/2 thìa cà phê
- Sữa không đường (hoặc sữa đậu nành): 50ml
- Phô mai cho pizza…
Cách chế biến:
Bước 1: Thái nấm thành từng miếng nhỏ, cho vào hộp chịu nhiệt, đậy kín bằng màng bọc thực phẩm (chừa một khoảng hở nhỏ) và quay trong lò vi sóng ở mức công suất 600W trong 1 phút.
Bước 2: Cắt quả bơ thành từng miếng vừa ăn và tách thanh cua thành từng miếng vừa ăn.
Bước 3: Bọc đậu phụ bằng giấy bếp, đặt lên đĩa chịu nhiệt, đậy bằng màng bọc thực phẩm và quay trong lò vi sóng 600W trong 2 phút.
Bước 4: Cho đậu phụ vào bát khi còn nóng, thêm bơ và trộn đều bằng máy đánh trứng.
Bước 5: Đổ sữa vào bát và khuấy đều, sau đó thêm nấm, rắc phô mai lên và nướng trong lò cho đến khi phô mai tan chảy.
Bánh mì nướng bơ trứng
Nguyên liệu:
- Quả bơ: 1/2 quả
- 2 miếng bánh mì nướng
- 1 quả trứng
- Muối, hạt tiêu đen, bột ớt, rau mùi
Các bước chế biến:
Bước 1. Nướng bánh mì trong chảo rán mà không cần thêm dầu.
Bước 2. Gọt vỏ và bỏ lõi quả bơ, thái lát và đặt lên bánh mì nướng.
Bước 3. Làm trứng luộc: đập trứng vào bát, khuấy theo chiều kim đồng hồ trong nước nóng bằng đũa và đổ trứng vào. Sau khoảng 7 phút, lấy ra và đặt lên trên quả bơ. Rắc một ít muối, hạt tiêu đen, bột ớt và rau mùi và thưởng thức.
Mì Ý bơ
Nguyên liệu:
- Mì spaghetti: 180g
- 1 quả bơ (300g)
- 50g hạt thông
- Gia vị: tỏi, rau bina, húng quế, nước cốt chanh, muối, hạt tiêu đen
Các bước chế biến:
Bước 1: Nấu mì ống và điều chỉnh thời gian nấu theo khẩu vị ưa thích của bạn. Sau khi nước sôi, bạn có thể thêm một ít dầu ô liu và rắc một ít muối. Điều này sẽ làm cho mì ống bớt dính và ngon hơn.
Bước 2. Pha nước sốt: Gọt vỏ và bỏ lõi quả bơ rồi cắt thành từng miếng nhỏ. Thái nhỏ tỏi. Xào hạt thông trong chảo chống dính cho đến khi thơm. Đổ hạt thông vào máy xay cùng với quả bơ. Thêm một ít lá húng quế. Nếu bạn không có lá húng quế tươi, bạn có thể mua gia vị khô. Rắc một ít nước cốt chanh, muối và hạt tiêu đen, sau đó đổ một ít nước sôi vào và bắt đầu khuấy.
Bước 3. Đổ nước sốt lên mì đã nấu chín, khuấy đều và bày ra đĩa.
Cơm thịt bò bơ Nhật Bản
Nguyên liệu:
- 1 bát cơm nóng
- 1/2 quả bơ
- 100g thịt bò
- Một ít hạt ngô
- Một ít cà rốt thái sợi
- 2 quả cà chua bi
- Rong biển vừng băm nhỏ
- Nước tương, dầu mè, hạt tiêu đen và tỏi.
Cách chế biến:
Bước 1. Thái thịt bò thành lát mỏng, ướp với một ít dầu mè, nước tương và hạt tiêu đen, thái hạt ngô và cà rốt thành sợi, cắt đôi quả cà chua bi và thái lát quả bơ.
Bước 2. Đun nóng dầu trong chảo, cho tỏi vào xào thơm, sau đó cho thịt bò vào xào nhanh cho đến khi chín, nhưng không nên nấu quá chín. Không cần đổ nước sốt thịt bò ra ngoài, hãy đổ lên cơm để có hương vị thơm ngon đặc biệt.
Bước 3. Xào ngô và cà rốt thái sợi.
Bước 4. Xếp tất cả các món ăn lên cơm và rắc rong biển vừng lên trên. Nếu bạn thích rong biển, bạn có thể cho nhiều hơn. Cuối cùng, rưới nước sốt thịt bò và một thìa nước tương lên trên là có thể thưởng thức.
Trà hạt bơ
Khi ăn quả bơ, mọi người thường bỏ hạt bơ, nhưng thực tế, hạt bơ rất bổ dưỡng. Hạt bơ chứa catechin, axit chlorogenic và chất xơ hòa tan trong nước dồi dào, có thể ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân. Thậm chí, uống trà hạt bơ để giảm mỡ và duy trì sức khỏe cũng rất được ưa chuộng.
Có tới 70% thành phần chống oxy hóa của quả bơ có trong hạt. Hạt bơ rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, chất xơ hòa tan trong nước, catechin và axit chlorogenic. Chất xơ hòa tan trong nước có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm cơn đói và thúc đẩy nhu động ruột; vitamin E và catechin có tác dụng chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa lão hóa; trong khi axit chlorogenic có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm tích tụ chất béo trong cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Nhưng vì hạt bơ cứng và không thể ăn trực tiếp nên một số người đun sôi hạt bơ vào trà để hấp thụ chất dinh dưỡng từ nó. Hạ Tử Văn nói trà hạt bơ có vị thanh, một hạt đun sôi với một lít nước, chất xơ hòa tan trong nước có thể thúc đẩy nhu động ruột, cản trở sự hấp thụ chất béo, uống điều độ có thể giúp giảm cân.
Cách làm trà hạt bơ:
Bước 1. Rửa sạch 1 hạt bơ và lau khô bằng khăn giấy (tránh để hạt bị dính nước và bã)
Bước 2. Cắt đôi hạt bơ rồi cắt thành lát mỏng 1 cm
Bước 3. Cho 1 lít nước và hạt bơ thái lát vào nồi, đun sôi trên lửa lớn, sau đó đun nhỏ lửa trong 30 phút trước khi uống.
Lưu ý khi uống trà hạt bơ:
Sau khi nấu, trà hạt bơ thường có màu trắng nhạt hoặc hồng nhạt nên có người gọi là “hồng trà”. Để một thời gian sẽ chuyển sang màu đỏ cam. Một số người thấy trà hạt bơ mịn, nhưng cũng có vị hạt hơi chát, vì vậy ngoài việc uống riêng, bạn cũng nên thêm chút nước cốt chanh để tạo hương vị, hoặc uống cùng trái cây tươi và trà túi lọc để có hương vị ngon hơn.
Tuy nhiên, trà hạt bơ có hàm lượng ion kali cao, không phù hợp với người có chức năng thận kém, người có thể uống không nên uống quá nhiều cùng một lúc, tránh lượng chất xơ lớn đi vào dạ dày và ruột, dễ gây đầy hơi.
Nên uống đồ uống có chất hòa tan như trà hạt bơ chỉ chiếm một phần ba lượng nước uống hàng ngày. Không nên uống quá 1 lít một ngày. Nên uống nước tinh khiết để bổ sung lượng nước uống còn lại.
Những người mới uống lần đầu hoặc có chức năng tiêu hóa kém nên uống ít hơn. Chất xơ hòa tan trong nước hòa tan từ hạt bơ sẽ nở ra sau khi hấp thụ nước. Một số người có thể bị đầy hơi sau khi uống. Do đó, khuyến cáo những người mới uống lần đầu hoặc có chức năng tiêu hóa kém không nên uống quá nhiều cùng một lúc.
Uống ngay trong ngày sau khi nấu. Thời hạn sử dụng của trà hạt bơ thường ngắn nên bạn nên uống ngay trong ngày sau khi pha để tránh trà bị hỏng.
Nếu bạn không muốn pha trà, cũng có thể cắt lát hạt bơ, nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 120℃ trong khoảng 2 giờ, sau đó cho vào máy xay sinh tố và xay thành bột. Bạn có thể thêm vào sinh tố và nước ép để tăng thêm hương vị, hoặc làm thành đồ uống như sữa lắc.
Cách giúp quả bơ chín nhanh hơn
Nếu bạn lỡ mua phải quả bơ chưa chín thì hãy xem những mẹo ủ để bơ chín đều, chín nhanh dưới đây nhé.
Đặt bơ cạnh quả chuối
Hãy mua một ít chuối khi bạn mua quả bơ. Chuối sản sinh ra ethylene, giúp đẩy nhanh quá trình chín, đặt quả bơ cạnh quả chuối có thể giúp đẩy nhanh quá trình bơ chín và chín đều hơn.
Cho bơ vào túi giấy
Đặt quả bơ vào túi giấy có thể đẩy nhanh quá trình chín (Quả bơ có thể chín trong khoảng bốn ngày). Nhưng nếu bạn muốn quả bơ chín nhanh hơn, bạn có thể cho táo vào túi giấy cùng lúc, để khí ethylene do trái cây tạo ra vẫn còn trong túi giấy. Táo, giống như chuối, chứa ethylene. Đặt táo vào túi giấy có thể làm chín bơ trong khoảng một đến ba ngày. Nhưng đừng quên kiểm tra độ chín của quả bơ mỗi ngày để tránh chúng vô tình bị hỏng.
Ngoài táo và chuối còn có thể cho cà chua, khoai tây, kiwi và xoài đều sản sinh ra ethylene và có thể đặt cạnh quả bơ để giúp chúng chín nhanh hơn”.
Cho quả bơ vào hũ gạo
Tìm một cái bát, đổ đầy gạo vào và ngâm quả bơ trong đó. Quả bơ cũng sản sinh ra ethylene. Phủ gạo lên quả bơ có thể giữ lại khí ethylene và đẩy nhanh quá trình chín. Theo cách này, quả bơ sẽ chín chỉ sau vài ngày!
Một số thông tin khác:
]]>
