Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị bạn nên tập luyện sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân, mông, lưng, lõi, ngực, vai và cánh tay. Họ cũng khuyên bạn nên thực hiện 150 phúthoạt động hiếu khí như đi bộ nhanh mỗi tuần. Tổng thể, rèn luyện sức mạnh là một hình thức tập thể dục quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, nó có thể cực kỳ tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Dưới đây là 13 cách bạn có thể hưởng lợi từ việc kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện hàng tuần của mình.

1. Tăng trương lực cơ

Thiết kế bởi rèn luyện sức đề kháng hoặc sử dụng cơ bắp của bạn để chống lại trọng lượng hoặc lực, cải thiện trương lực cơ của bạn. Nó thậm chí có thể làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn nếu bạn điều chỉnh chế độ tập luyện của mình cho phù hợp. Hơn nữa, bạn không cần phải nâng tạ nặng mới thấy được kết quả. Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện khoảng 8 đến 12 lần lặp lại lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp. Phì đại có nghĩa là sự gia tăng kích thước cơ bắp.

2. Cải thiện sức mạnh chức năng

Rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh chức năng của bạn, đặc biệt là khi các hoạt động tập tạ của bạn bắt chước các động tác hàng ngày như ngồi xổm, nâng, vặn, đẩy và kéo. Điều này có nghĩa là mang đồ tạp hóa, di chuyển đồ đạc xung quanh hoặc ngồi xổm để lấy thứ gì đó ra khỏi sàn, tất cả đều trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập được sử dụng để xây dựng sức mạnh chức năng bao gồm mọi thứ từ ngồi xổm đến các động tác xoay bóng y học, bước nhảy và bước đi.

3. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Liệu bạn có bệnh tiểu đường loại 2 hay không, rèn luyện sức đề kháng là một cách hiệu quả để quản lý lượng đường trong máu của bạn. Việc xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng khi bạn tập luyện, glucose sẽ được lấy ra khỏi máu và gửi đến cơ bắp để lấy năng lượng.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu trên hơn 35.000 người được chỉ định là nữ khi mới sinh, những người tham gia tập luyện sức mạnh có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 30% so với những người không tập luyện.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hầu hết mọi người tin rằng cách duy nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch là tham gia vào các hoạt động tim mạch hoặc aerobic. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có thể có hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch như các bài tập aerobic.

Ví dụ, một phân tích gần đây cho thấy những người được chỉ định là nữ khi mới sinh tập luyện sức đề kháng từ 60 phút đến 120 phút mỗi tuần đã giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những kết quả này tương tự như việc thực hiện các bài tập aerobic từ 60 đến 120 phút.

5. Tăng cường xương

Rèn luyện sức mạnh tự nhiên gây căng thẳng cho xương của bạn. Làm như vậy sẽ gửi tín hiệu tới họ để tăng cường sức mạnh. Hơn nữa, loại hình đào tạo này có thể xây dựng mật độ và cấu trúc xương cũng như giảm thiểu rủi ro loãng xương cho bạn.

Đối với những người đã bị loãng xương, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức tạ xen kẽ ở mức 70% của một lần tập tối thiểu với mức tạ bằng 50% của một lần tập tối thiểu hai lần một tuần sẽ làm tăng mật độ khoáng xương ở những người sau mãn kinh bị loãng xương. Tối thiểu một lần lặp của bạn là mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp lại.

6. Tăng cường tính di động và linh hoạt

Bảo trì tính di động và tính linh hoạt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chúng cho phép bạn di chuyển dễ dàng hơn, ít đau hơn và thậm chí cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện ít nhất ba hiệp nhiều bài tập sẽ tăng tính linh hoạt của một người. Cụ thể hơn, một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng mức tạ tối đa là 40%, 60% và 80% của một lần lặp lại sẽ tăng độ linh hoạt lần lượt từ 3% đến 12%, 6% đến 22% và 8% đến 28%.

7. Tăng cường trao đổi chất

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, nó tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn theo một số cách. Đầu tiên, xây dựng cơ bắp có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy sau chín tháng tập luyện sức đề kháng, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng trung bình 5%, mặc dù nó có phần khác nhau giữa mỗi người. Thứ hai, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành chương trình huấn luyện sức đề kháng của mình.

8. Giảm huyết áp

Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới và chiếm gần 14% số ca tử vong do bệnh tim mạch. Nhưng các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng có thể được sử dụng như một công cụ để giảm huyết áp. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện sức mạnh hai hoặc ba ngày một tuần trong ít nhất 8 tuần sẽ làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

9. Tăng cường tâm trạng

Việc thực hiện thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể tăng cường tâm trạng của bạn trong một số cách. Ví dụ: đặt mục tiêu và cam kết tập thể dục thường xuyên có thể mang lại cho bạn cảm giác hài lòng, trong khi bản thân hoạt động đó mang lại cho bạn một luồng cảm hứng endorphin điều đó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm bất kể tình trạng sức khỏe của một người.

10. Giảm căng thẳng và lo lắng

Mọi người đều biết rằng đi dạo hoặc làm điều gì đó thể chất có thể giảm căng thẳng hoặc lo lắng. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có tác dụng tương tự. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng đó có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng ở cả người lớn mắc bệnh tâm thần cũng như những người không mắc bệnh.

11. Tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mất trí nhớ

Nếu bạn tham gia rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tăng cường sức khỏe não bộ cũng như bảo vệ nó khỏi suy giảm nhận thức. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy sáu tháng rèn luyện sức mạnh có thể giúp bảo vệ não khỏi bị co rút ở những người đặc biệt dễ bị tổn thương. Hơn nữa, các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chứng minh rằng rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm ký ức, tốc độ xử lý và chức năng điều hành.

12. Giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương

Khi bạn tham gia vào thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên, bạn đang xây dựng cơ bắp và sức mạnh giúp hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tư thế và chuyển động của bạn. Ngược lại, điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động tổng thể của bạn. Trên thực tế, một đánh giá trên 23.000 người trên 60 tuổi cho thấy những người thường xuyên tập luyện sức mạnh cùng với các bài tập giữ thăng bằng đã giảm 34% nguy cơ té ngã.

13. Cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống

Rèn luyện sức mạnh thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Nó không chỉ giúp bạn năng động và có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, kiểm soát cơn đau và sức sống. Trong khi đó, một số chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính và góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Rủi ro của việc rèn luyện sức mạnh

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, lợi ích lớn hơn rủi ro. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy trong suốt một năm, chỉ 0,6% số người được chỉ định là nữ khi mới sinh gặp chấn thương do tập luyện sức mạnh và 4,5% số người được chỉ định là nam khi mới sinh gặp chấn thương.

Điều đó nói rằng, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên xem xét mức độ thể chất hiện tại, mục tiêu của bạn và bất kỳ tình trạng y tế hoặc chấn thương mãn tính nào mà bạn mắc phải. Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về những gì phù hợp với bạn.

Ví dụ, nếu bạn có viêm khớp dạng thấp, bạn có thể muốn tránh tập luyện sức mạnh khi khớp bị viêm. Tương tự như vậy, nếu bạn có một viêm gân hoặc chấn thương vai, bạn cần đảm bảo vùng đó được nghỉ ngơi để có thể phục hồi trước khi thực hiện chế độ rèn luyện sức mạnh. Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể giúp bạn sửa đổi các động tác để rèn luyện sức mạnh nhằm giảm thiểu cơn đau hoặc bất kỳ chấn thương nào thêm.

Bạn cũng có thể muốn cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh. Họ có thể giúp bạn chọn mức tạ phù hợp với mình cũng như hướng dẫn bạn về hình thức phù hợp để bạn ngăn ngừa mọi chấn thương không đáng có. điều quan trọng nữa là phải đảm bảo thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn cũng bao gồm cả việc nghỉ ngơi.

Kết luận

Rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn ở mức tốt nhất. Nó không chỉ có tác động tích cực đến một số thông số quan trọng như lượng đường trong máu và huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh chức năng, tăng cường sức khỏe não bộ và tác động đến tâm trạng của bạn. Thêm vào đó, lợi ích vượt xa rủi ro. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu. Ngoài ra, hãy nhận ý kiến ​​từ huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý về hình thức và kỹ thuật phù hợp.

Rèn luyện sức mạnh

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh để giúp củng cố số dặm của bạn. Khi được thực hiện chỉ hai đến ba lần mỗi tuần, kết hợp với bài tập plyometric (hay còn gọi là luyện tập nhảy), nâng cao hiệu suất của cả người chạy đường dài và trung bình.

Hơn nữa, bạn không cần phải tập luyện với tạ, các phương thức cường độ thấp như Pilates đã được tìm thấy là có hiệu quả cao trong việc giúp người chạy bộ thực hiện tốt hơn, tăng cường tư thế và cơ vận động như nhau.

Luyện tập ngắt quãng

Thời gian huấn luyện là một phần quan trọng của chạy marathon. “Bên cạnh những lợi ích về tim mạch, bản chất của việc tăng và giảm tốc trong các khoảng thời gian có thể là sự chuẩn bị tốt cho những thay đổi về tốc độ và địa hình trong một cuộc đua.”Khoảng thời gian chạy bộ cũng là một cách hay để thay đổi thói quen của bạn nếu bạn đã quen với việc chạy bộ bên ngoài.

Đào tạo chéo

“Chạy, giống như tất cả các môn thể thao, vẫn phải có một số đối trọng,” đồng thời cho biết thêm rằng tác động thấp hơn của các bài tập tim mạch như đạp xe và bơi lội có thể làm mát mọi thứ, giúp bạn năng động và cân bằng một số tác động của việc chạy bộ. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn tò mò làm thế nào mọi người tìm thấy hồ bơi để bơi, bạn biết đấy, vào giữa mùa đông lạnh giá, chỉ cần thử chọn một phương thức giúp nhịp tim của bạn tăng cao và cảm thấy thú vị: khiêu vũ, tập hình elip, bất cứ điều gì khiến bạn hạnh phúc .

Ưu tiên tốc độ làm việc

Miễn là bạn đạt được mục tiêu về số dặm của mình hàng tuần, bạn có thể áp dụng bài tập tốc độ một cách cân bằng trong toàn bộ chương trình đào tạo”.Bạn sẽ không phải hối tiếc khi đến ngày đua.

Đừng trở thành nạn nhân của những lỗi thường gặp

1. Không lắng nghe cơ thể mình

Hầu hết các vết thương đều xảy ra khi chúng ta không lắng nghe những gì cơ thể đang cố nói với chúng ta. Cảm thấy bị xóa sổ? Có thể bạn đang tập luyện quá chăm chỉ. Bạn có đầu gối bị co giật? Có lẽ đã đến lúc phải nghỉ một tuần. Việc bỏ qua sự căng cơ nhẹ ở cơ bắp chân và không điều chỉnh có thể dẫn đến phản ứng dây chuyền của các vấn đề, khiến bạn chậm lại nhiều hơn.

2. Không bám sát kế hoạch

Đừng quyết định làm trái và không chú ý đến kế hoạch trước mắt của bạn, điều đó là có lý do. Để giúp bạn không phải làm việc quá sức khi bạn đang cảm thấy thoải mái. Bạn có một khoảng thời gian hữu hạn để chuẩn bị, việc không nhất quán trong quá trình tập luyện của bạn là điều rất khó bù đắp. Đó là lý do tại sao việc có một huấn luyện viên chạy cá nhân có thể thay đổi cuộc chơi cho những ai cần trách nhiệm đó.

Lợi ích của việc tập luyện trong khi bạn đang cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng

Những lợi ích khác của việc tập thể dục trong khi cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng là:

• Cải thiện tuần hoàn, giúp tăng tốc độ chữa lành cơ và mô liên kết
• Giảm viêm, làm giảm đau
• Cải thiện tính linh hoạt của các mô liên kết nhờ chuyển động thường xuyên
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp giảm bớt cảm giác đau đớn
• Cải thiện giấc ngủ, điều này rất quan trọng trong quá trình chữa bệnh

Phải làm gì nếu việc tập luyện thường xuyên khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc cản trở bạn

Nếu đang cố gắng thoát khỏi nỗi đau, bạn nên chú ý đến điều gì khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn trải qua một ngày. Nếu bạn nhận thấy cơn đau của mình trở nên tồi tệ hơn trong hoặc sau khi tập luyện, bạn cần cân nhắc việc thay đổi thói quen tập luyện trong khi đang trong quá trình chữa lành.

Nếu bạn lo lắng về việc mất sức bền hoặc sức mạnh, có thể có các loại bài tập khác có thể giúp bạn duy trì mức độ thể lực mà không khiến bạn bị đau. Và ngay cả khi bạn mất đi một chút sức bền hoặc sức mạnh trong khi đang hồi phục, bạn sẽ lấy lại nó nhanh hơn bạn nghĩ khi tiếp tục thói quen thường ngày của mình. Ngoài ra, bạn sẽ hết đau và khả năng kiểm soát cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ có thể thực hiện hoạt động yêu thích của mình với hình thức, khả năng kiểm soát và nhận thức tốt hơn nhiều so với trước đây. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng mình có thể thực hiện bài tập mình chọn tốt hơn vì bạn đã dành thời gian để kiềm chế thói quen căng thẳng và cải thiện khả năng sử dụng cơ thể của mình

Nếu không bị đau, bạn có thể thấy rằng việc tập luyện thường xuyên chỉ khiến bạn mắc kẹt trong thói quen cũ là căng cơ. Nếu bạn đang ở trong tình huống này, việc tạm dừng tập luyện thậm chí còn khó khăn hơn vì bạn không có động lực giảm đau. Nhưng một lần nữa, tôi có thể nói với bạn từ kinh nghiệm cá nhân rằng việc nghỉ ngơi tạm thời về lâu dài là có giá trị. Có thể khó hoặc không thể huấn luyện lại hoàn toàn các kiểu cơ của bạn nếu bạn tiếp tục củng cố các kiểu cũ trong quá trình tập luyện. Vì vậy, lời khuyên tương tự cũng được áp dụng: Hãy cân nhắc khám phá các loại bài tập khác nếu bạn đang cố gắng giải phóng các cơ bắp căng cứng và thay đổi kiểu cơ bắp.

Dưới đây là một số gợi ý về các loại bài tập để thử. Hãy nhớ rằng, có còn hơn không có gì! Nếu tất cả những gì bạn có thể làm trước khi cảm thấy đau là năm hoặc mười phút thì không sao cả, chỉ cần tập luyện thật ngắn. Nếu bạn là người cần thử thách, hãy xem bạn có thể giữ cơ thể thoải mái đến mức nào khi di chuyển.

1. Bước đi chậm rãi, nhẹ nhàng. Đó không phải là một cuộc đua! Đi bộ đủ chậm để bạn có thể giữ cho cơ thể hoàn toàn thư giãn. Tận việc ở ngoài trời, hít thở không khí trong lành và dành chút thhưởng ời gian cho bản thân. Nếu bạn cảm thấy cơn đau hoặc căng thẳng quay trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn thì đó có nghĩa là chuyến đi của bạn đã kết thúc.
2. Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Những điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về khớp hoặc bất kỳ loại đau nào trở nên tồi tệ hơn khi đứng hoặc hoạt động tác động. Đảm bảo vẫn di chuyển chậm rãi và có ý thức, đồng thời không làm bất cứ điều gì khiến cơn đau hoặc căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
3. Thái Cực Quyền hay khí công. Cả hai điều này đều liên quan đến chuyển động chậm, có chánh niệm và mang đến cơ hội tuyệt vời để bạn cải thiện nhận thức cảm giác vận động
4. Bài tập về ghế. Nếu việc đứng khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy khám phá các hình thức tập thể dục trên ghế như yoga trên ghế, thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh.

Phải làm gì nếu tất cả các loại bài tập làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn

Nếu tất cả các hình thức tập luyện, bao gồm cả những hình thức được liệt kê ở trên, làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn nên tạm dừng tập luyện cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt đau hơn. Trong thời gian nghỉ tập luyện này:

• Hãy nhớ dành thời gian ở bên ngoài, điều này sẽ giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ của bạn, cả hai điều này đều có thể bị ảnh hưởng tiêu cực nếu không tập thể dục.
• Đừng hoàn toàn ít vận động. Hãy đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng thường xuyên nhất có thể; điều này giúp cải thiện tuần hoàn, giảm viêm, làm ấm và nới lỏng các cơ và mô liên kết của bạn.
• Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm thiểu lượng caffeine và rượu tiêu thụ.

Cách tiếp cận chạy bộ, rèn luyện sức mạnh và yoga một cách an toàn

Chạy, rèn luyện sức mạnh và yoga là những loại bài tập được hỏi thường xuyên nhất. Đây là lời khuyên về cách tiếp cận họ một cách an toàn. Nếu bạn chạy nhiều hơn ba lần mỗi tuần, bạn nên tập luyện chéo, nghĩa là kết hợp các loại hình tập luyện khác vào lịch trình hàng tuần của bạn. Mặc dù đi bộ và chạy là những hình thức tập thể dục tự nhiên nhất đối với con người, nhưng chúng ta cũng cần sự đa dạng trong các kiểu di chuyển của mình và nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày và sau đó chạy bộ, thì bạn sẽ không đạt được điều đó đa dạng. Chạy xen kẽ với các loại hình tập luyện khác sử dụng cơ thể của bạn theo những cách khác nhau sẽ giúp cơ chân của bạn được nghỉ ngơi và cho phép các khớp của bạn được nghỉ ngơi và hồi phục.

Chạy trên những con đường đất khi bạn có thể. Nếu bạn chạy trên nền bê tông, hãy nhớ thay giày chạy bộ thường xuyên. Giữ cơ thể thư giãn trong khi chạy và duy trì hình thức chạy tự nhiên, hiệu quả. Hãy để ý xem bạn có đang giữ sự căng thẳng không cần thiết ở đâu không và buông bỏ nó một cách có ý thức. Làm nóng cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng bằng cách đi bộ trước, sau đó chạy bộ chậm rãi. Khi bạn đạt được tốc độ chạy tối đa, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng.

Rèn luyện sức mạnh:

Có rất nhiều cách tiếp cận để rèn luyện sức mạnh. Một số trong số chúng gây căng thẳng nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện với hình thức không phù hợp. Các phương pháp truyền thống để rèn luyện sức mạnh cũng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ không cần thiết tăng lên theo thời gian. Khi bạn tập luyện sức mạnh, việc khởi động kỹ lưỡng là vô cùng quan trọng.

Yoga:

Yoga là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh khắp cơ thể và cải thiện sự cân bằng và kiểm soát. Yoga kéo dài cơ bắp và các mô liên kết bằng cách di chuyển chậm rãi và có ý thức trong phạm vi chuyển động. Nó cũng làm giảm căng thẳng vì nó liên quan đến việc thở sâu, bằng cơ hoành và sự tập trung có chủ ý. Tập yoga vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để làm cho chế độ tập luyện chéo của bạn trở nên toàn diện hơn.

Lợi ích của tập luyện chéo

Cách tốt nhất để duy trì việc tập thể dục thường xuyên đồng thời giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương tái phát là tập luyện chéo: luyện tập các loại bài tập khác nhau một cách thường xuyên. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập aerobic vừa phải, một số bài tập sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào lịch tập luyện hàng tuần của mình.

Con người tiến hóa bằng cách tập nhiều bài tập aerobic vừa phải (chủ yếu dưới hình thức đi bộ), với những đợt tập thể dục cường độ cao và các động tác tăng cường sức mạnh trong thời gian ngắn hơn. Vì đó là điều mà các hệ thống trong cơ thể chúng ta phát triển để phát triển.

Một chế độ tập luyện chéo toàn diện nên kết hợp một số hình thức tập thể dục sử dụng cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thích nâng tạ, hãy tập một bài tập yoga ngắn vài lần một tuần để kéo dài cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn là người đam mê chạy bộ, hãy thử bơi lội để có thể duy trì hoạt động tim mạch trong khi giúp thư giãn đôi chân và tập luyện sức đề kháng nhẹ nhàng cho tất cả các cơ trên cơ thể.

Tầm quan trọng của việc khởi động

Khởi động là một yếu tố quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn, vì vậy đừng bỏ qua nó! Khởi động cho phép bạn chuẩn bị cả cơ thể và tinh thần cho việc tập luyện. Di chuyển chậm giúp bạn có thời gian để tập trung vào hình thức của mình. Nó ngăn ngừa chấn thương và tạo tiền đề cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Nó thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn! Một cách hiệu quả để khởi động là thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng mà bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Tăng dần cường độ và đừng vội vàng.

Cho dù bạn đang sử dụng phòng tập thể dục đầy đủ hay tập luyện với một bộ thiết bị tại nhà, việc rèn luyện sức mạnh có thể mang lại những lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là sáu cách rèn luyện sức mạnh có thể là sự bổ sung tích cực cho thói quen tập luyện của bạn.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ tổng thể, không phải từ các vùng mục tiêu

Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn có thể phải tạo ra sự thiếu hụt calo (thông qua tập thể dục và ăn kiêng) và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Điều bạn có thể nhận thấy là nơi bạn có xu hướng tích trữ mỡ thừa. Đối với phụ nữ, đó thường là hông, đùi và bụng dưới. Đối với nam giới thường là bụng và eo.

Thay vì lãng phí tiền vào những lời hứa sai lầm và những thiết bị ngớ ngẩn hứa hẹn giảm mỡ có mục tiêu, hãy thử một cách tiếp cận lành mạnh hơn để bạn có thể đạt được cơ thể khỏe mạnh nhất thay vì một cơ thể lý tưởng dường như luôn nằm ngoài tầm với:

Rèn luyện sức mạnh cung cấp nhiều bài tập luyện khác nhau

Bạn có thể tùy chỉnh và thay đổi mức tạ bạn sử dụng trong mỗi buổi tập luyện sức mạnh. Sự thật là bất chấp niềm tin chung, việc rèn luyện sức mạnh với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn không đốt cháy được nhiều mỡ hơn. Cách duy nhất để làm săn chắc cơ thể của bạn là tạo ra mức thâm hụt calo cho phép bạn giảm mỡ trong cơ thể. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho số lần tập cao hơn sẽ giúp bạn tăng sức bền cơ bắp. Nó có một vị trí trong thói quen tập luyện, nhưng vẻ ngoài thon gọn, săn chắc đó đến từ việc giảm mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên sử dụng phương pháp nhẹ nhàng, số lần lặp cao khi rèn luyện sức mạnh? Không cần thiết. Cách bạn nâng tạ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Nhưng để giảm cân, bạn nên sử dụng nhiều số lần tập và mức tạ khác nhau.

Cho dù bạn chọn phạm vi nào, bạn phải luôn nâng đủ mức tạ để chỉ có thể hoàn thành số lần lặp mong muốn. Nếu bạn đang thực hiện 12 động tác uốn cong bắp tay, hãy chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 12 lần với hình thức phù hợp. Sử dụng cả ba phạm vi, cho dù bạn sử dụng chúng mỗi tuần, mỗi tháng hay thay đổi chúng vài tuần một lần, là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

Rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo tiềm năng

Trong khi tim mạch rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và quản lý cân nặng, đây không phải là loại bài tập duy nhất có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Tập luyện sức mạnh giúp bạn bảo tồn cơ bắp cũng như tăng khối lượng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt được nhiều calo suốt cả ngày.

Cơ bắp hoạt động nhiều hơn mỡ. Trên thực tế, 1 pound cơ bắp có thể đốt cháy từ 10 đến 20 calo mỗi ngày, trong khi 1 pound chất béo chỉ đốt cháy 2 đến 5 calo mỗi ngày. Và cơ dày đặc hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, bạn có thể nặng hơn nhưng vóc dáng lại được săn chắc hơn. Rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, tránh tập luyện sức mạnh vì họ nghĩ rằng họ sẽ tăng cân hoặc vì họ thích tập cardio hơn.

Một chương trình giảm béo hiệu quả sẽ bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch thường xuyên, được thực hiện riêng lẻ hoặc cùng nhau, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu của bạn. Tất nhiên, một thành phần quan trọng khác là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Bằng cách thực hiện cả ba thành phần, bạn có thể tối đa hóa sức khỏe.

Đau nhức sau khi tập luyện sức mạnh không nhất thiết là dấu hiệu của một buổi tập luyện tốt

Làm thế nào để bạn biết liệu bạn đã tập luyện sức mạnh tốt hay chưa? Nhiều người sẽ đo lường quá trình tập luyện của họ bằng mức độ đau của họ vào ngày hôm sau, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để đánh giá quá trình tập luyện của bạn.

Đau nhức là điều bình thường nếu bạn là người mới bắt đầu, nếu bạn thay đổi thói quen thường ngày hoặc nếu bạn đang thử các hoạt động mới. Nhưng sự đau nhức đó sẽ giảm bớt theo thời gian. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần thêm nhiều ngày phục hồi hơn hoặc giảm cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Đau nhức thực sự là do những vết rách nhỏ trong sợi cơ của bạn, đó là cách cơ phản ứng khi quá tải. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để phát triển khỏe mạnh hơn và xây dựng mô cơ nạc. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Để giúp giảm đau nhức, bạn nên khởi động trước khi tập luyện, hạ nhiệt và kéo căng các cơ bạn đã sử dụng sau khi tập luyện.

Rèn luyện sức mạnh giúp bạn thon gọn và săn chắc hơn

Phụ nữ thường không có lượng testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp to lớn. Trên thực tế, ngay cả đàn ông cũng gặp khó khăn trong việc tăng cơ. Nâng tạ nặng có thể mang lại lợi ích cho cả nam và nữ. Trên thực tế, thử thách cơ thể với mức tạ nặng là cách duy nhất để bạn thực sự thấy được kết quả và khỏe hơn. Hãy nhớ rằng, cơ chiếm ít không gian hơn mỡ. Khi bạn tăng thêm cơ bắp, điều đó sẽ giúp bạn giảm mỡ (tất nhiên là cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và tim mạch), điều đó có nghĩa là bạn sẽ gầy hơn và săn chắc hơn.

Lợi ích rèn luyện sức mạnh cho mọi lứa tuổi

Tất nhiên, nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ để được giải quyết. Ngoài ra, không có giới hạn độ tuổi khi bắt đầu chương trình sức mạnh và thậm chí tốt hơn, những cải thiện mà bạn thấy sẽ giúp cuộc sống của bạn tốt hơn. Lợi ích có thể bao gồm:

• Hoạt động tốt hơn
• Xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh
• Sức mạnh và tính linh hoạt cao hơn
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
• Tự tin hơn
• Giảm nguy cơ té ngã
• Quản lý cân nặng

Nếu không tập thể dục, chúng ta có thể mất 3% đến 5% khối lượng cơ bắp sau tuổi 40, hiện tượng mà các chuyên gia gọi là tình trạng thiểu cơ. Việc mất cơ này không chỉ gây tăng cân mà còn góp phần làm giảm chức năng và sức mạnh. Bạn cũng không cần phải mất hàng giờ để nâng tạ nặng mới có được lợi ích.

Lời kết

Tập luyện sức mạnh có thể là một cách hiệu quả để nhắm vào nhiều nhóm cơ và phát triển sức mạnh. Kết hợp thói quen của bạn và bổ sung các loại bài tập và mức tạ mới có thể giúp bạn xây dựng thêm khối lượng cơ. Để bắt đầu một thói quen rèn luyện sức mạnh mới, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, người sẽ điều chỉnh bài tập phù hợp với bạn.

Có nhiều cách khác nhau để giảm mỡ cơ thể. Những cách này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa việc tăng cân trong tương lai. Ngoài ra còn có nhiều cách khác để giảm số lượng tế bào mỡ ở các vùng mục tiêu, chẳng hạn như tạo hình cơ thể. Dưới đây là 4 cách đơn giản để giảm mỡ cơ thể:

Rèn luyện sức mạnh

Đây là một loại bài tập đòi hỏi các cá nhân phải co cơ để chống lại lực cản. Tập luyện sức mạnh đã được sử dụng trong nhiều năm để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh hiện được sử dụng bởi những người muốn giảm mỡ cơ thể. Mức độ thành thạo và thể trạng của bạn sẽ quyết định mức tạ bạn nên nâng. Người tập nâng cao có thể bắt đầu với tải nặng hơn trong khi người mới bắt đầu nên nâng tải nhẹ hơn.

Áp dụng chế độ ăn giàu protein

Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể đồng thời khiến bạn cảm thấy no hơn. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc khi kết hợp với một số bài tập thể dục. Có cơ bắp săn chắc cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân sau này.

Luôn nhớ thay đổi lượng protein nạp vào. Thực phẩm giàu chất xơ, giống như protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Uống nước thường xuyên

Uống nước rất hữu ích cho việc giảm béo và nhiều nghiên cứu ủng hộ thực tế này. Nước có thể giúp giảm cân theo nhiều cách, nó ngăn chặn sự thèm ăn của bạn bằng cách làm cho bạn no lâu hơn, tăng cường trao đổi chất và giúp việc tập thể dục trở nên dễ dàng và thành công. Hãy cân nhắc đổ đầy nước vào ly của bạn thay vì các loại nước thay thế có hàm lượng calo cao như soda, nước trái cây, trà hoặc cà phê. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có thể không có calo. Tuy nhiên, bạn nên thay thế bằng nước nếu muốn giảm cân.

Nước cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải. Uống đủ nước cho phép cơ thể bạn sản xuất nước tiểu với thành phần chủ yếu là nước. Giữ nước có nghĩa là hệ thống tiêu hóa của bạn ít có khả năng bị táo bón và đầy hơi. Cơ thể bạn cũng cần nước để đốt cháy chất béo. Uống nhiều nước làm tăng quá trình phân giải mỡ. Đây là quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Tránh căng thẳng và ngủ ngon

Căng thẳng và giấc ngủ có tác động đáng kể đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Mặt khác, căng thẳng ảnh hưởng đến hormone cortisol, hormone này sẽ tăng cao mỗi khi bạn căng thẳng.

Phần kết luận

Một số thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và một số thậm chí không liên quan gì đến việc tập thể dục hoặc ăn kiêng. Những việc như tránh căng thẳng và ngủ ngon, uống nước, tập thể dục có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng. Ngoài ra, hãy ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Rèn luyện sức mạnh không phải là để rèn luyện cơ thể hay làm săn chắc cơ bắp. Rèn luyện sức mạnh tập trung vào việc xây dựng sức mạnh chức năng, nghĩa là tăng cường cơ bắp, mô liên kết và xương của bạn để xử lý nhiều động tác khác nhau, cho dù đó là nâng, đẩy hay kéo và rèn luyện hệ thống thần kinh trung ương của bạn để huy động cơ bắp một cách hiệu quả. Ở đây, mình đã tổng hợp một số lợi ích đã được chứng minh của việc rèn luyện sức mạnh, cùng với các phương pháp về cách bắt đầu.

Lợi ích của tập luyện sức mạnh

Không thiếu bằng chứng chứng minh những lợi ích liên quan đến sức khỏe của việc rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng. Nó đã được cho thấy giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, hạ huyết áp và cải thiện chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin.

Rèn luyện sức mạnh cũng ảnh hưởng tích cực đến mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu vẫn được coi là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, nhưng các bài tập sức đề kháng lại đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, xây dựng và duy trì hàm lượng khoáng chất trong xương và mật độ, củng cố xương của bạn chống lại chấn thương khi tập thể dục.

Nếu bạn đang theo đuổi một thân hình mảnh dẻ thì việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên là điều cần thiết cho việc cải thiện thành phần cơ thể. Nó cũng hỗ trợ trong giảm mỡ bụng và xây dựng khối lượng nạc. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập tạ giúp cải thiện hiệu suất trong các loại hoạt động thể chất khác, bao gồm cả sức bền đi bộ và nền kinh tế vận hành.

Huấn luyện sức đề kháng thậm chí còn được coi là có tác dụng cải thiện sức khỏe tâm thần. Trong khi nhiều nghiên cứu đang được tiến hành đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể có tác động tích cực đến việc giảm cảm giác liên quan đến lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi mãn tính. Hơn nữa, không thể phủ nhận lòng tự trọng của bạn tăng lên khi bạn trông và cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Các phương pháp tập luyện sức mạnh cơ bản

Có rất nhiều cách khác nhau để đạt được cùng một mức sức mạnh chức năng, tùy thuộc vào bối cảnh và thiết bị. Một cách tiếp cận này không nhất thiết phải tốt hơn cách tiếp cận khác , chúng chỉ đơn giản đưa ra những con đường khác nhau để tăng cường sức mạnh. Bốn phương pháp rèn luyện sức mạnh chính là: di chuyển bằng trọng lượng cơ thể, tạ tự do, dây kháng lực và máy móc.

Di chuyển trọng lượng cơ thể: Như bạn có thể mong đợi, các bài tập thể hình giúp xây dựng sức mạnh bằng cách yêu cầu bạn thực hiện các động tác khác nhau để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hãy suy nghĩ: plank, chống đẩy và squats. Cái hay của những bài tập này là chúng cực kỳ hiệu quả trong việc đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nếu bạn ghét đến phòng tập thể dục hoặc đơn giản là thấy việc tập luyện sức mạnh tại nhà sẽ thuận tiện hơn thì các bài tập thể hình là một lựa chọn tuyệt vời.

Tạ tự do: tạ tự do là những gì nhiều người hình dung khi nghĩ đến cử tạ. Chúng cho phép thực hiện đầy đủ các chuyển động để phát triển sức mạnh chức năng tổng thể. Mỗi phòng tập đều có tạ miễn phí hoặc bạn có thể mua tạ riêng để tập tại nhà.

Dây kháng lực : Tương tự như tạ tự do, dây kháng đàn hồi cũng cho phép thực hiện đầy đủ các chuyển động. Chúng cũng có sẵn nhiều loại điện trở để bắt chước việc tăng trọng lượng. Vì dây kháng lực không phụ thuộc vào trọng lực như tạ tự do nên chúng mang lại cho bạn cơ hội thực hiện nhiều bài tập chức năng khác nhau, bao gồm đẩy và kéo trên tất cả các mặt phẳng chuyển động.

Máy móc: Máy móc nhìn chung rất dễ sử dụng, chúng thường có sơ đồ hướng dẫn bạn cách vận hành. Chúng cũng khuyến khích hình thức phù hợp trong các động tác nâng và cô lập các nhóm cơ nếu bạn muốn tập trung vào các vùng cụ thể. Nhược điểm là các chuyển động thường ít chức năng hơn, vì vậy mặc dù chúng tạo nên sức mạnh nhưng sức mạnh đó không phải lúc nào cũng chuyển sang các hoạt động khác.